Kaygı döngüsünden çıkmak | ☔ RAIN yöntemi

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Kaygı genellikle dört aşamada ortaya çıkar. Çoğu zaman kaygıyla yaşayan insanlar kaygı döngüsü olarak bilinen durumu yaşarlar. Kaygının 4 aşamasının belirtilerini bilmek, kaygı döngüsünün nasıl çalıştığını anlamak belirtilerinizi yönlendirmenize yardımcı olabilir. Bu içerik Kaygı Döngüsünü Kırmak isimli kitap incelemesinden yola çıkarak bu döngüyü nasıl kırabileceğinizi anlatıyor.

Kaygı döngüsünden çıkmak | ☔ RAIN yöntemi

İnsanlık belki de en kaygılı dönemden geçiyor. Pandemi, sosyal ayaklanmalar, ekonomik ve politik krizler, hatta savaşlar. İster evde geleceği ile ilgili endişelendiğiniz bir çocuk olsun yetiştiriyor olun, ister kişisel sorunlarla karşı karşıya olalım, kendimizi bunalmış ve kontrolden çıkmış hissediyoruz. Bugün kaygı ile mücadele etmek adına edindiğimiz binlerce bağımlılık veya kaygıya bağlı geliştirdiğimiz bir sürü sağlık sorunu söz konusu. 

Son günlerde adından sıklıkla söz ettiren, "Kaygı Döngüsünü Kırmak" kitabını yazan Dr. Judson Brewer, beyin temelli teknikleri ve herkesin erişebileceği küçük tüyoları kullanarak kaygı döngüsünden nasıl çıkabileceğinize dair önerilerde bulunuyor. 

@nitelikliokur

Herkesin kaygı döngüsünü kırmak ve daha iyi hissetmek için kullanabileceği çözüm odaklı bir pratik olan RAIN metodu veya kaygı döngüsü nedir, bu içerikte ele alacağız.

🔄 Kaygı döngüsü nedir? 

Korku, anında algılanan bir tehdide yanıt olarak ortaya çıkan duygusal durumdur. Temel olarak, güvenliğiniz tehdit edildiğinde hayatta kalmanıza yardımcı olmak için doğal bir mekanizma. Vücudunuz ve beyniniz size savaş, kaç, don veya siper al gibi araçları sağlamak için vites değiştiriyor gibi düşünün. 

Koruyucu eylemde bulunmak adına ise, zihniniz tehlike kaynaklarını daha iyi tespit edebilir ve bunlara odaklanabilir hale gelir, ve bu mekanizmayı besleyen duygu ise kaygıdır (Barlow, 2002). Kaygı, beklenen bir tehdide yanıt olarak ortaya çıkan duygusal durumdur. Kaygı, hayatta kalmayı desteklemeyi amaçlayan bir beyin ve zihin mekanizmasından kaynaklanır. Kaygının temelinde korku vardır ve korku, bizi yaşamı tehdit eden tehlikelerden uzak tutmanın anahtarıdır. 

“Kaygı döngüsü, bir olay veya durumun meydana gelmesi ihtimaline karşı, kişinin kontrol eksikliği veya korku hissetmesi ve yoğun duygularla başa çıkmak için bir kaçınma statejisi kullandığı durumdur.”

Kaçınma, kaygı döngüsünün sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. İnsanlar kaygılarından kaçınmaya çalıştıkça daha da tetiklenebilirler. Belirtileri daha fazla kaygı, panik ve endişeli olumsuz düşünce kalıplarıyla birlikte artar.

kaygı döngüsü

Kaygı Döngüsü

Anksiyete, kaygılı düşünceler ve kas gerginliği hissedebilirsiniz. Anksiyete deneyimi, akut korku durumuna kıyasla daha az yoğun olabilir, ancak çok daha uzun süreli olabilir. Bu kısmen zihninizin size anlattığı hikayelere bağlıdır (Forsyth ve Eifert, 2007). Korku şimdiki ana yönelikken (“Yangın çıktı!”), kaygı ise hayali bir geleceğe odaklanır. (“Ya bir hata yaparsam ve ev yanarsa?!”). Uyarlanabilir bir şekilde kullanıldığında kaygı, gelecek için uygun şekilde plan yapma ve harekete geçme konusunda bizi motive etmeye yardımcı olabilir. 

Kaçma veya kaçınma 

Bununla birlikte, yaratıcı insan zihni, şu anda gerçekten harekete geçmek için yapabileceğimiz hiçbir şeyin olmadığı kadar uzak veya kontrol alanımızın çok ötesindeki potansiyel tehditler hakkında son derece ilgi çekici hikayeler üretebilir. Far görmüş tavşan gibi, bu rahatsız edici şeylere odaklanabilir ve her türlü uyarlanabilir problem çözmeyi unutabiliriz. Hatta çözümsüz bir şekilde kendi kendini besleyen uyumsuz bir kaygı döngüsüne bile sıkışıp kalabiliriz.

Veya, kaygılı hissediyorsanız veya kaygılı olacağınızı tahmin ediyorsanız, kaygınızı azaltmak için bir şeyler yapmayı alışkanlık edinebilirsiniz. Örneğin; bağımlılıklar. Birçok kişi kaygıyla baş etmeye yardımcı olmak için 'güvenlik davranışlarını' kullanır. Bunlar ilaca güvenmeyi, potansiyel endişe verici durumlar için her zaman bir çıkış planına sahip olmayı veya yanınızda başka birinin olduğundan emin olmayı içerebilir. Bu güvenlik davranışları veya kaçınma stratejisi aynı zamanda kaygının kısır döngüsünde de rol oynar. Onlara bağımlı hale geldiğinizde, bir gün onların sizin için ulaşılabilir olmaması daha da üzücü olabilir.

⚠️ Herkes kaygıyı farklı şekilde yaşar. Ancak endişeli düşünceler ve olumsuz duygular genellikle evrenseldir; endişeden korkuya ve gerginliğe kadar değişir. Anksiyete belirtileri arasında terleme, hızlı kalp atış hızı veya yüksek tansiyon da bulunabilir. Kaygı bozukluklarının pek çok türü vardır. En yaygın olanlardan bazıları yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), sosyal anksiyete, panik bozukluğu ve farklı fobilerdir.

👉 Kaygının 4 aşaması 

Kaygı döngüsü dört aşamadan oluşur. Bu aşamaların nasıl gerçekleşebileceğini anlayabilmeniz için topluluk önünde konuşma korkusu yaşayan bir insanı senaryo olarak inceleyelim. 

1. Kaygılı hissetmek ve bununla baş etmek durumunda olmak
İş yerinde bir grup insanın önünde durup sunum yapma düşüncesi soğuk terler dökmenize neden olur.
2. Durumdan kaçınmaya çalışmak veya kaçmak
Eğiliminiz kaçmak olduğundan o gün hasta olduğunuzu işe söylersiniz.
3. Geçici bir rahatlama hissi hissetmek
Sizi bu kadar kaygılandıran işi yapmak zorunda olmadığınız için hemen rahatlamış hissedersiniz.
4. Artan kaygı durumuna dönüş.
Sunumun bir sonraki haftaya ertelendiğini öğrendiğinizde bu rahatlama kısa süreli olur ve yeniden kaygılanmanıza neden olur.

Kaygı döngüsünden nasıl çıkılır? 

Kaygı sosyal olarak bulaşıcıdır ve çoğu zaman kaygımız hakkında kendimizden veya başkalarından aldığımız yargılarla abartılır. Yalnızca irade, akıl, oyalanma, ikame veya çevresel değişikliklerle önlenemez. Bunun yerine Dr. Brewer, kaygı döngümüzün farkına varmamızı ve bu alışkanlıkları nasıl ödüllendirip pekiştirdiğimizi anlamamızı öneriyor. 

Bir alışkanlık döngüsünün tanımlanması, bir tetikleyicinin, sonraki davranışın ve ödülün tanımlanmasını içerir. Kötü alışkanlıkların kırılması ve yenilerinin oluşmasına yönelik uygulamalar ve değişim sürecinde sabırlı olmak en önemlisi. Farkındalık veya bilinçli olarak ve yargılar üretmeden akışta kalmak ve merak duygusunu hep canlı tutmak, kaygı alışkanlığından kurtulmanın ve ısrarcı düşünmeyi engellemenin bir yolu olarak görüldüğünde döngüden çıkmak mümkün.  

Örneğin; Dr.Brewer kitabında, farkındalığın ve merakın kısmen işe yaradığını, çünkü bunların sahip olduğumuz düşünceleri veya duyguları değiştirmeyi gerektirmediğini, bunun yerine bu düşünce ve duygularla olan ilişkimizi değiştirmeyi gerektirdiğini savunuyor. Konfor alanından çıkmak bir egzersiz şekli. Konfor bölgemiz ile tehlike bölgemiz arasında, kendimizin yeni bir versiyonunu yaratma potansiyeline sahip olduğumuz bir büyüme bölgesi olduğunu aklımızdan çıkarmamalıyız. Bu düşünce ve duygularla olan ilişkimizi değiştirmeyi içerir. 

Örneğin, kendimizi cezalandırmak veya ne "yapmamız gerektiğini" söylemek yerine kötü bir alışkanlığa geri döndüğümüzde, yanlış adımı bir öğrenme fırsatı olarak çerçeveleyebiliriz. 

Kaygı döngüsünü kırmak için ☔ "RAIN Yöntemi"

Brewer kaygıyı gidermek ve yeni zihinsel ve davranışsal alışkanlıklar oluşturmak için çeşitli spesifik uygulamalar öneriyor. 

Bu uygulamayı tanımlamak için, ingilizce RAIN kısaltmasını (Recognize what's happening, Allow, Investigate, and Nurture.) kullanıyor. 

1) Recognize > Ne hissettiğini/olduğunu tanımla; 

👂Kendinizi dinleyin. Sizi etkileyen düşünceleri, duyguları, davranışları ve duyguları bilinçli olarak kabul edin. Bu aynı zamanda vücudunuzdaki hisleri veya gerginliği de içerir. Bu faktörlerin hepsi iç içe geçmiştir ve sizi etkilemek için birlikte çalışırlar. İyi, kötü ya da tarafsız. Duygulara dikkat vermek ve onları tanımak, onlara izin vermek, araştırmak ve beslemek için önemli bir ilk adımdır. 

Bu çoğu zaman karmaşık bir süreçtir. Bu nedenle, vücudunuzun her bir bölümünün metodik olarak "taranmasını", genellikle ayaklarınızdan başlayıp kendinize nasıl hissettiğini sormayı içeren bir 🔎 vücut taraması yapmak yararlı olabilir. Bir başka yararlı teknik de vücudunuzda gergin olduğunuzu veya gergin hissedebileceğinizi bildiğiniz belirli bölgelerde dolaşmaktır. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamak veya çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirmek gibi. Vücudunuzun her bir parçasına biraz zaman ayırmaya ve ona biraz dikkat etmeye çalışın. 

beden taraması ile duyguları anlamak

Bilişsel ve duygusal olarak bu adımı atmak da zor olabilir çünkü rahatsız edici duygu ve düşünceleri kabul etmeye veya bunlara yer açmaya şartlanmadık. Ama onları fark etmeye çalışın. Üzgün mü hissediyorsun? Kaygılı mı hissediyorsunuz? Sahip olabileceğiniz bu duygular nelerdir? Kafanızdan geçen düşünceler neler? Sadece yargılamadan fark etmeye çalışın.

🔗 Daha iyi bir yaşam için: farkındalık meditasyonu

2) Allow > bu düşünce ve duyguları kabul et ve izin ver; 

Az önce tehdit diye tanıdığınız şeyi tam olarak deneyimlemenize izin verme konusundaki direncinizi gevşetmek için bir dakikanızı ayırın.  Direnç mutlaka olacaktır çünkü bu düşünceler, duygular, davranışlar ve hisler rahatsız edicidir ve beynimiz genellikle rahatsızlık hissini en aza indirecek şekilde programlanmıştır. 

Şimdi, deneyiminizin olmasına izin verin. Hiçbir şeyi itmeyin, saklamaya çalışmayın, küçültmeye çalışmayın. Bırakın onları. Onları kendi haline bıraktığımızda bazen daha az enerji ve zaman tüketiriz. Olaylara uzaktan bakabilme yeteneğiniz üzerinde çalışın. Tepki vermeden gözlemlemeye çalışın. Kendinizi bir sinema salonunda oturup bir ekrandan duygu ve düşünceleri izlediğinizi hayal edebileceğiniz gibi, bunları bir dereye koyduğunuz baloncuklar veya yapraklar olarak da hayal edebilirsiniz. Düşüncelerimiz ve duygularımızla savaşmak zorunda değiliz; onları kendi hallerine bırakabilir, bize ne söylüyor olabileceklerini araştırabilir ve onlara göre hareket etmemeye karar verebiliriz. 

Bazen düşünceler hiçbir anlam ifade etmez, ama biz onları ne kadar uzaklaştırırsak, o kadar çok geri gelirler, bizi rahatsız ederler ve bir şeyler ifade ettiklerine bizi ikna ederler. 

🔗 Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

3) Investigate > İlgi ve özenle araştırın.

Merak, önemli bir insan kalitesidir. Deneyimlerimizi ve düşüncelerimizi merak ederek düşünmek ve sorgulamak bir sonraki adım. Bunu yaparken özşefkatle yapmak önemlidir. Hisler, düşünceler ve duygular yüzünden kendinizi hırpalamayın. Kendinize ve bunları nasıl deneyimlediğinize karşı kabullenici olun. Belki bedeniniz size biraz şefkate, biraz sevgiye, bir molaya, cesaretlendirmeye vs. ihtiyacı olduğunu söylüyordur. Bu sorulara gerçek bir ilgiyle, şefkatle ve yargılamadan yaklaşmayı unutmayın.

Özellikle, toplumumuzda duygulara izin vermeye çok az yer var. Eğer bu konuda sıkıntı yaşıyorsanız, deneyimlerinizi veya düşüncelerinizi sanki çocukluğunuzda sizden geliyormuş gibi düşünmeye çalışın. Eğer bir çocuk, bir şekilde hissettiğini söyleseydi onu susturur muydunuz? Çocukluktan gelen ruhsal yaralarınıza kulak verin, bugün bilişsel ve davranışsal işleyiş şekliniz bu yaralardan kaynaklanıyor olabilir.  

🧩
Kendini sorgulamak, kendine nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için çok önemli.
Kendinize şu soruları sorun:
“Bu sıkıntı nereden geliyor olabilir?” “Burada en çok dikkati çeken şey ne?” 
“Bunu bedenimde nasıl yaşıyorum?” “Bu konuda neye inanıyorum?” “Bu bana nasıl hissettiriyor?” 
“Vücudum ya da bu hassasiyetim, bana neye ihtiyacım olduğunu söylüyor?” “En çok neye ihtiyacı var?” 

Günün sonunda düşünceler sadece düşüncedir. Hiç kendinize üzülmemenizi, mutlu olmamanızı veya bir şeyden dolayı incinmemenizi söylemeyi denediniz mi? Hiç işe yaradı mı? Muhtemelen hayır. Bu düşünce ve duygulara yargılamadan yaklaşmanın bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri de bu. Bu size yabancı gelebilir çünkü acı çeken birini gördüğümüzde verdiğimiz doğal tepki, ona "iyi olduğunu" veya çok da önemli olmadığını söylemektir. 

🔗 Temel duygular nelerdir? Duygu çeşitleri

4) Nurture - Kendinizi şefkatle besleyin

Artık içinizdeki acının neye ihtiyacı olduğunu araştırdığınıza göre, kendinize biraz ilgi gösterin veya bu ihtiyaçları karşılamak için adımlar atın. Kendi kendinizin sırtını sıvazlayın, ya da başkasının sizin için vermesini istediğiniz sevgiyi kendi kendinize verin. Affetmeyi, kendinizi sevdiğiniz için yapmayı öğrenin. 

Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize: "Ben buna değerim", "Seni seviyorum", "Seni affediyorum", "Bu senin hatan değil", "Dinliyorum", "Yapabilirsin" vb. destekleyici cümleler kurun. Bunun vücudunuzun size söylediği ihtiyaçları karşılayan aktif bir öz bakım hareketi olduğundan emin olun. Farklı stratejileri veya ritüelleri test edin ve neyin en iyi hissettirdiğini görün. Stratejiler arasında yüksek sesle veya kafanızın içine bir mesaj fısıldamak, elinizi kalbinize veya yanağınıza koymak, sıcaklık veya ışıkla kucaklandığınızı hayal etmek, sıcak bir banyo yapmak veya aklınıza gelebilecek başka herhangi bir şey olabilir. 

🔗 Güne başlarken ihtiyacımız olan olumlamalar | 20 pozitif cümle

💜
İhtiyaç duyduğunuz şekilde veya başka birinin yanınızda olmasını dilediğiniz şekilde kendiniz için orada olun.

Birinden yardım istediğinizde veya ona bir sorununuzu anlattığınızda ne aradığınızı düşünün. Bazen ihtiyacımız olan tek şey birinin yanımızda olması olduğunda başkaları doğrudan sorun çözme moduna geçer. Yapmaya şartlandığımız şeylerin aksine, vücudunuzun size ihtiyaç duyduğunu söylediği kaynakları gerçekten sağlamaya çalışın.

Yazar notu: Duygularla baş etmek 

Duygularımızı birer rehber olarak aldığımızda davranışlarımızın kontrolünü ele almak da o kadar kolaylaşıyor. Aslında her şey bir denge meselesi. Mutluluğun bir tercih olduğunu söylemenin sırrı bence burada gizli.

Duygularla baş edememek bir zayıflık veya eksiklik olarak değerlendirilmemeli. Bunun bir öğrenme süreci olduğunu ve kendini keşfetme veya basitçe yaşama sanatı olduğunu hatırlayarak yola devam edersek her şeyin yükü hafifleyecektir diye düşünüyorum.
 
🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak 

Brewer, J. (2021). Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycle of Worry and Fear to Heal Your Mind.  New York: Avery, Penguin Random House LLC 

Kaleme alan
Yudum, , Wengood yazarı

"🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim."

En yeni makaleler

🎁 Yeni Yıl Hediyeleri: Sevdiklerinizi Mutlu Edecek Öneriler

Yeni bir yılın heyecanı hepimizi sararken, sevdiklerimizi mutlu edecek hediyeler seçmek de bu dönemin en keyifli yanlarından biri. Ancak kime ne hediye alacağınızı seçmek bazen zorlayıcı olabilir. 🎄 Anneniz, babanız, sevgiliniz, kardeşleriniz ya da arkadaşlarınız için anlamlı ve yaratıcı hediye fikirleri mi arıyorsunuz? Endişelenmeyin! Bu yazıda, herkes için uygun ve kişiselleştirilmiş yeni yıl hediyesi önerilerini bulabilirsiniz.

Yeni Yıl Kararları: Kendinle Uyumlu Hedefler Nasıl Belirlenir?

Yeni bir yıl, yeni umutlar ve yeni başlangıçlar demektir. Ancak çoğu zaman, aldığımız kararlar birkaç hafta içinde unutuluyor. Peki, bu yıl farklı bir şey yapmaya ne dersiniz? Kendinizle uyumlu, sürdürülebilir hedefler belirleyerek hem kendinizi daha iyi hissedebilir hem de bu hedeflere ulaşabilirsiniz. İşte bu yazıda, yeni yıl kararlarınızı nasıl daha etkili hale getirebileceğinizi keşfedeceksiniz.

2025 Yılbaşını Aileyle Geçirmek: Unutulmaz Bir Akşam İçin İpuçları

2025 yılına girerken evde ailecek kutlama mı yapacaksınız? Yeni yıl gecesi herkes için özel ve anlamlı, hepimiz en iyi şekilde yılbaşını geçirmek istiyoruz. Aile içindeki farklı beklentiler, geçmişteki anlaşmazlıklar veya monotonluk hissi bu özel geceyi gölgeleyecekmiş gibi geliyor olabilir. Peki, yılbaşını daha keyifli ve anlamlı hale getirmek mümkün mü? Tabii ki mümkün! Bu yazıda, yılbaşını aileyle geçirirken hem eğlenmenizi hem de unutulmaz anılar biriktirmenizi sağlayacak öneriler sunuyoruz. Hazırsanız, yeni yıla pozitif bir başlangıç yapmanın yollarını birlikte keşfedelim! 🎉

Arkadaşlık testi soruları | 50 soru! ✅

Arkadaş çevremiz bizim için önemli bir sosyal destek alanını oluşturuyor. Arkadaşların seni ne kadar tanıyor? Veya sen arkadaşını ne kadar tanıyorsun? Hiç merak ettin mi? Arkadaşlıklarınızın ne durumda olduğunu öğrenmek veya birbirinizi daha iyi tanımak için çok etkili ve eğlenceli bir yöntem var: Arkadaşın ile birbirinizi yeniden keşfetmek ve yeniden bağ kurmak için 50 soruluk arkadaşlık testi ile tanışın! Ayrıca, arkadaşlarla paylaşmak için mükemmel bir test! 😊😉

Yılbaşını Tek Başına Geçirmek: Nasıl Keyifli Hale Gelir?

Eğer bu yılbaşını tek başınıza geçirecekseniz, üzülmek yerine bu zamanı kendinize ayırarak değerlendirebilirsiniz. Bu yazıda, yılbaşını yalnız geçirmenin neden kötü bir şey olmadığını, bu özel geceyi nasıl anlamlı hale getirebileceğinizi ve kendinizi mutlu etmek için neler yapabileceğinizi keşfedeceksiniz. Hazırsanız, yeni yıl ruhunu kucaklamaya başlayalım! 🎄✨

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest