İnsanlık belki de en kaygılı dönemden geçiyor. Pandemi, sosyal ayaklanmalar, ekonomik ve politik krizler, hatta savaşlar. İster evde geleceği ile ilgili endişelendiğiniz bir çocuk olsun yetiştiriyor olun, ister kişisel sorunlarla karşı karşıya olalım, kendimizi bunalmış ve kontrolden çıkmış hissediyoruz. Bugün kaygı ile mücadele etmek adına edindiğimiz binlerce bağımlılık veya kaygıya bağlı geliştirdiğimiz bir sürü sağlık sorunu söz konusu.
Son günlerde adından sıklıkla söz ettiren, "Kaygı Döngüsünü Kırmak" kitabını yazan Dr. Judson Brewer, beyin temelli teknikleri ve herkesin erişebileceği küçük tüyoları kullanarak kaygı döngüsünden nasıl çıkabileceğinize dair önerilerde bulunuyor.
@nitelikliokur
Herkesin kaygı döngüsünü kırmak ve daha iyi hissetmek için kullanabileceği çözüm odaklı bir pratik olan RAIN metodu veya kaygı döngüsü nedir, bu içerikte ele alacağız.
🔄 Kaygı döngüsü nedir?
Korku, anında algılanan bir tehdide yanıt olarak ortaya çıkan duygusal durumdur. Temel olarak, güvenliğiniz tehdit edildiğinde hayatta kalmanıza yardımcı olmak için doğal bir mekanizma. Vücudunuz ve beyniniz size savaş, kaç, don veya siper al gibi araçları sağlamak için vites değiştiriyor gibi düşünün.
Koruyucu eylemde bulunmak adına ise, zihniniz tehlike kaynaklarını daha iyi tespit edebilir ve bunlara odaklanabilir hale gelir, ve bu mekanizmayı besleyen duygu ise kaygıdır (Barlow, 2002). Kaygı, beklenen bir tehdide yanıt olarak ortaya çıkan duygusal durumdur. Kaygı, hayatta kalmayı desteklemeyi amaçlayan bir beyin ve zihin mekanizmasından kaynaklanır. Kaygının temelinde korku vardır ve korku, bizi yaşamı tehdit eden tehlikelerden uzak tutmanın anahtarıdır.
“Kaygı döngüsü, bir olay veya durumun meydana gelmesi ihtimaline karşı, kişinin kontrol eksikliği veya korku hissetmesi ve yoğun duygularla başa çıkmak için bir kaçınma statejisi kullandığı durumdur.”
|
Kaçınma, kaygı döngüsünün sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. İnsanlar kaygılarından kaçınmaya çalıştıkça daha da tetiklenebilirler. Belirtileri daha fazla kaygı, panik ve endişeli olumsuz düşünce kalıplarıyla birlikte artar.
Kaygı Döngüsü
Anksiyete, kaygılı düşünceler ve kas gerginliği hissedebilirsiniz. Anksiyete deneyimi, akut korku durumuna kıyasla daha az yoğun olabilir, ancak çok daha uzun süreli olabilir. Bu kısmen zihninizin size anlattığı hikayelere bağlıdır (Forsyth ve Eifert, 2007). Korku şimdiki ana yönelikken (“Yangın çıktı!”), kaygı ise hayali bir geleceğe odaklanır. (“Ya bir hata yaparsam ve ev yanarsa?!”). Uyarlanabilir bir şekilde kullanıldığında kaygı, gelecek için uygun şekilde plan yapma ve harekete geçme konusunda bizi motive etmeye yardımcı olabilir.
Kaçma veya kaçınma
Bununla birlikte, yaratıcı insan zihni, şu anda gerçekten harekete geçmek için yapabileceğimiz hiçbir şeyin olmadığı kadar uzak veya kontrol alanımızın çok ötesindeki potansiyel tehditler hakkında son derece ilgi çekici hikayeler üretebilir. Far görmüş tavşan gibi, bu rahatsız edici şeylere odaklanabilir ve her türlü uyarlanabilir problem çözmeyi unutabiliriz. Hatta çözümsüz bir şekilde kendi kendini besleyen uyumsuz bir kaygı döngüsüne bile sıkışıp kalabiliriz.
Veya, kaygılı hissediyorsanız veya kaygılı olacağınızı tahmin ediyorsanız, kaygınızı azaltmak için bir şeyler yapmayı alışkanlık edinebilirsiniz. Örneğin; bağımlılıklar. Birçok kişi kaygıyla baş etmeye yardımcı olmak için 'güvenlik davranışlarını' kullanır. Bunlar ilaca güvenmeyi, potansiyel endişe verici durumlar için her zaman bir çıkış planına sahip olmayı veya yanınızda başka birinin olduğundan emin olmayı içerebilir. Bu güvenlik davranışları veya kaçınma stratejisi aynı zamanda kaygının kısır döngüsünde de rol oynar. Onlara bağımlı hale geldiğinizde, bir gün onların sizin için ulaşılabilir olmaması daha da üzücü olabilir.
⚠️ Herkes kaygıyı farklı şekilde yaşar. Ancak endişeli düşünceler ve olumsuz duygular genellikle evrenseldir; endişeden korkuya ve gerginliğe kadar değişir. Anksiyete belirtileri arasında terleme, hızlı kalp atış hızı veya yüksek tansiyon da bulunabilir. Kaygı bozukluklarının pek çok türü vardır. En yaygın olanlardan bazıları yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), sosyal anksiyete, panik bozukluğu ve farklı fobilerdir.
👉 Kaygının 4 aşaması
Kaygı döngüsü dört aşamadan oluşur. Bu aşamaların nasıl gerçekleşebileceğini anlayabilmeniz için topluluk önünde konuşma korkusu yaşayan bir insanı senaryo olarak inceleyelim.
1. Kaygılı hissetmek ve bununla baş etmek durumunda olmak
| İş yerinde bir grup insanın önünde durup sunum yapma düşüncesi soğuk terler dökmenize neden olur.
|
2. Durumdan kaçınmaya çalışmak veya kaçmak
| Eğiliminiz kaçmak olduğundan o gün hasta olduğunuzu işe söylersiniz.
|
3. Geçici bir rahatlama hissi hissetmek
| Sizi bu kadar kaygılandıran işi yapmak zorunda olmadığınız için hemen rahatlamış hissedersiniz.
|
4. Artan kaygı durumuna dönüş.
| Sunumun bir sonraki haftaya ertelendiğini öğrendiğinizde bu rahatlama kısa süreli olur ve yeniden kaygılanmanıza neden olur.
|
Kaygı döngüsünden nasıl çıkılır?
Kaygı sosyal olarak bulaşıcıdır ve çoğu zaman kaygımız hakkında kendimizden veya başkalarından aldığımız yargılarla abartılır. Yalnızca irade, akıl, oyalanma, ikame veya çevresel değişikliklerle önlenemez. Bunun yerine Dr. Brewer, kaygı döngümüzün farkına varmamızı ve bu alışkanlıkları nasıl ödüllendirip pekiştirdiğimizi anlamamızı öneriyor.
Bir alışkanlık döngüsünün tanımlanması, bir tetikleyicinin, sonraki davranışın ve ödülün tanımlanmasını içerir. Kötü alışkanlıkların kırılması ve yenilerinin oluşmasına yönelik uygulamalar ve değişim sürecinde sabırlı olmak en önemlisi. Farkındalık veya bilinçli olarak ve yargılar üretmeden akışta kalmak ve merak duygusunu hep canlı tutmak, kaygı alışkanlığından kurtulmanın ve ısrarcı düşünmeyi engellemenin bir yolu olarak görüldüğünde döngüden çıkmak mümkün.
Örneğin; Dr.Brewer kitabında, farkındalığın ve merakın kısmen işe yaradığını, çünkü bunların sahip olduğumuz düşünceleri veya duyguları değiştirmeyi gerektirmediğini, bunun yerine bu düşünce ve duygularla olan ilişkimizi değiştirmeyi gerektirdiğini savunuyor. Konfor alanından çıkmak bir egzersiz şekli. Konfor bölgemiz ile tehlike bölgemiz arasında, kendimizin yeni bir versiyonunu yaratma potansiyeline sahip olduğumuz bir büyüme bölgesi olduğunu aklımızdan çıkarmamalıyız. Bu düşünce ve duygularla olan ilişkimizi değiştirmeyi içerir.
Örneğin, kendimizi cezalandırmak veya ne "yapmamız gerektiğini" söylemek yerine kötü bir alışkanlığa geri döndüğümüzde, yanlış adımı bir öğrenme fırsatı olarak çerçeveleyebiliriz.
Kaygı döngüsünü kırmak için ☔ "RAIN Yöntemi"
Brewer kaygıyı gidermek ve yeni zihinsel ve davranışsal alışkanlıklar oluşturmak için çeşitli spesifik uygulamalar öneriyor.
Bu uygulamayı tanımlamak için, ingilizce RAIN kısaltmasını (Recognize what's happening, Allow, Investigate, and Nurture.) kullanıyor.
1) Recognize > Ne hissettiğini/olduğunu tanımla;
👂Kendinizi dinleyin. Sizi etkileyen düşünceleri, duyguları, davranışları ve duyguları bilinçli olarak kabul edin. Bu aynı zamanda vücudunuzdaki hisleri veya gerginliği de içerir. Bu faktörlerin hepsi iç içe geçmiştir ve sizi etkilemek için birlikte çalışırlar. İyi, kötü ya da tarafsız. Duygulara dikkat vermek ve onları tanımak, onlara izin vermek, araştırmak ve beslemek için önemli bir ilk adımdır.
Bu çoğu zaman karmaşık bir süreçtir. Bu nedenle, vücudunuzun her bir bölümünün metodik olarak "taranmasını", genellikle ayaklarınızdan başlayıp kendinize nasıl hissettiğini sormayı içeren bir 🔎 vücut taraması yapmak yararlı olabilir. Bir başka yararlı teknik de vücudunuzda gergin olduğunuzu veya gergin hissedebileceğinizi bildiğiniz belirli bölgelerde dolaşmaktır. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamak veya çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirmek gibi. Vücudunuzun her bir parçasına biraz zaman ayırmaya ve ona biraz dikkat etmeye çalışın.
Bilişsel ve duygusal olarak bu adımı atmak da zor olabilir çünkü rahatsız edici duygu ve düşünceleri kabul etmeye veya bunlara yer açmaya şartlanmadık. Ama onları fark etmeye çalışın. Üzgün mü hissediyorsun? Kaygılı mı hissediyorsunuz? Sahip olabileceğiniz bu duygular nelerdir? Kafanızdan geçen düşünceler neler? Sadece yargılamadan fark etmeye çalışın.
🔗 Daha iyi bir yaşam için: farkındalık meditasyonu
2) Allow > bu düşünce ve duyguları kabul et ve izin ver;
Az önce tehdit diye tanıdığınız şeyi tam olarak deneyimlemenize izin verme konusundaki direncinizi gevşetmek için bir dakikanızı ayırın. Direnç mutlaka olacaktır çünkü bu düşünceler, duygular, davranışlar ve hisler rahatsız edicidir ve beynimiz genellikle rahatsızlık hissini en aza indirecek şekilde programlanmıştır.
Şimdi, deneyiminizin olmasına izin verin. Hiçbir şeyi itmeyin, saklamaya çalışmayın, küçültmeye çalışmayın. Bırakın onları. Onları kendi haline bıraktığımızda bazen daha az enerji ve zaman tüketiriz. Olaylara uzaktan bakabilme yeteneğiniz üzerinde çalışın. Tepki vermeden gözlemlemeye çalışın. Kendinizi bir sinema salonunda oturup bir ekrandan duygu ve düşünceleri izlediğinizi hayal edebileceğiniz gibi, bunları bir dereye koyduğunuz baloncuklar veya yapraklar olarak da hayal edebilirsiniz. Düşüncelerimiz ve duygularımızla savaşmak zorunda değiliz; onları kendi hallerine bırakabilir, bize ne söylüyor olabileceklerini araştırabilir ve onlara göre hareket etmemeye karar verebiliriz.
Bazen düşünceler hiçbir anlam ifade etmez, ama biz onları ne kadar uzaklaştırırsak, o kadar çok geri gelirler, bizi rahatsız ederler ve bir şeyler ifade ettiklerine bizi ikna ederler.
🔗 Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
3) Investigate > İlgi ve özenle araştırın.
Merak, önemli bir insan kalitesidir. Deneyimlerimizi ve düşüncelerimizi merak ederek düşünmek ve sorgulamak bir sonraki adım. Bunu yaparken özşefkatle yapmak önemlidir. Hisler, düşünceler ve duygular yüzünden kendinizi hırpalamayın. Kendinize ve bunları nasıl deneyimlediğinize karşı kabullenici olun. Belki bedeniniz size biraz şefkate, biraz sevgiye, bir molaya, cesaretlendirmeye vs. ihtiyacı olduğunu söylüyordur. Bu sorulara gerçek bir ilgiyle, şefkatle ve yargılamadan yaklaşmayı unutmayın.
Özellikle, toplumumuzda duygulara izin vermeye çok az yer var. Eğer bu konuda sıkıntı yaşıyorsanız, deneyimlerinizi veya düşüncelerinizi sanki çocukluğunuzda sizden geliyormuş gibi düşünmeye çalışın. Eğer bir çocuk, bir şekilde hissettiğini söyleseydi onu susturur muydunuz? Çocukluktan gelen ruhsal yaralarınıza kulak verin, bugün bilişsel ve davranışsal işleyiş şekliniz bu yaralardan kaynaklanıyor olabilir.
🧩
Kendini sorgulamak, kendine nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için çok önemli.
Kendinize şu soruları sorun:
“Bu sıkıntı nereden geliyor olabilir?” “Burada en çok dikkati çeken şey ne?”
“Bunu bedenimde nasıl yaşıyorum?” “Bu konuda neye inanıyorum?” “Bu bana nasıl hissettiriyor?”
“Vücudum ya da bu hassasiyetim, bana neye ihtiyacım olduğunu söylüyor?” “En çok neye ihtiyacı var?”
|
Günün sonunda düşünceler sadece düşüncedir. Hiç kendinize üzülmemenizi, mutlu olmamanızı veya bir şeyden dolayı incinmemenizi söylemeyi denediniz mi? Hiç işe yaradı mı? Muhtemelen hayır. Bu düşünce ve duygulara yargılamadan yaklaşmanın bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri de bu. Bu size yabancı gelebilir çünkü acı çeken birini gördüğümüzde verdiğimiz doğal tepki, ona "iyi olduğunu" veya çok da önemli olmadığını söylemektir.
🔗 Temel duygular nelerdir? Duygu çeşitleri
4) Nurture - Kendinizi şefkatle besleyin
Artık içinizdeki acının neye ihtiyacı olduğunu araştırdığınıza göre, kendinize biraz ilgi gösterin veya bu ihtiyaçları karşılamak için adımlar atın. Kendi kendinizin sırtını sıvazlayın, ya da başkasının sizin için vermesini istediğiniz sevgiyi kendi kendinize verin. Affetmeyi, kendinizi sevdiğiniz için yapmayı öğrenin.
Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize: "Ben buna değerim", "Seni seviyorum", "Seni affediyorum", "Bu senin hatan değil", "Dinliyorum", "Yapabilirsin" vb. destekleyici cümleler kurun. Bunun vücudunuzun size söylediği ihtiyaçları karşılayan aktif bir öz bakım hareketi olduğundan emin olun. Farklı stratejileri veya ritüelleri test edin ve neyin en iyi hissettirdiğini görün. Stratejiler arasında yüksek sesle veya kafanızın içine bir mesaj fısıldamak, elinizi kalbinize veya yanağınıza koymak, sıcaklık veya ışıkla kucaklandığınızı hayal etmek, sıcak bir banyo yapmak veya aklınıza gelebilecek başka herhangi bir şey olabilir.
🔗 Güne başlarken ihtiyacımız olan olumlamalar | 20 pozitif cümle
💜
İhtiyaç duyduğunuz şekilde veya başka birinin yanınızda olmasını dilediğiniz şekilde kendiniz için orada olun.
|
Birinden yardım istediğinizde veya ona bir sorununuzu anlattığınızda ne aradığınızı düşünün. Bazen ihtiyacımız olan tek şey birinin yanımızda olması olduğunda başkaları doğrudan sorun çözme moduna geçer. Yapmaya şartlandığımız şeylerin aksine, vücudunuzun size ihtiyaç duyduğunu söylediği kaynakları gerçekten sağlamaya çalışın.
Yazar notu: Duygularla baş etmek Duygularımızı birer rehber olarak aldığımızda davranışlarımızın kontrolünü ele almak da o kadar kolaylaşıyor. Aslında her şey bir denge meselesi. Mutluluğun bir tercih olduğunu söylemenin sırrı bence burada gizli.
Duygularla baş edememek bir zayıflık veya eksiklik olarak değerlendirilmemeli. Bunun bir öğrenme süreci olduğunu ve kendini keşfetme veya basitçe yaşama sanatı olduğunu hatırlayarak yola devam edersek her şeyin yükü hafifleyecektir diye düşünüyorum.
🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe
|
Kaynak
Brewer, J. (2021). Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycle of Worry and Fear to Heal Your Mind. New York: Avery, Penguin Random House LLC
