Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır? Ne işe yarar?

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Farkındalık meditasyonu pratiğini duymayan kaldı mı? Vücut, nefes ve düşünceler… Yavaş yavaş o anda olmayı fark etmekle gelen zihinsel dinginlik hali. Meditasyon günlük hayatınızda karşınıza gelen her şeyi daha dingin karşılamanıza yardımcı olacaktır. Yavaşlamaya mı ihtiyacınız var? Sürekli değişen ve korkutucu bir dünyada barış ve huzuru mu arıyorsunuz? O zaman şu anda meditasyon yapmaya davetlisiniz. Farkındalık meditasyonu nedir? Farkındalık meditasyonunun faydaları nelerdir? Herkes farkındalık temelli meditasyon yapabilir mi?

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır? Ne işe yarar?

Farkındalık meditasyonu nedir, ne işe yarar?

Adından da anlaşılacağı gibi farkındalık meditasyonu “şu anda” daha fazla olmakla ilgilidir. Buradaki farkındalık, “hayatta olduğumuzu farkına varmak” demektir. Bu meditasyon türlerinde anda kalmak, dolayısıyla içinde bulunduğumuz bedensel ve zihinsel durumu olduğu gibi algılayarak orada ve o anda kendimizi daha iyi konumlandırmak mümkün olur.

Mindfulness pratiğini ortaya koyan Jon Kabat Zinn’e göre farkındalık, dikkatin, isteyerek, şu ana ve her an oluşan deneyimlere, her hangi bir yargıya varmaksızın, odaklanması ile ortaya çıkan farkında veya bilincinde olma hali.

Anda yaşamak, anda düşünmek ve anda kalmak.

Farkındalık meditasyonunda yapılan çalışma ile içinde bulunduğumuz anı kabul etmek, nefese odaklanmak ve duygu ve düşüncelerimizi farkında olarak devam etmek mümkün olur. 

🧘🏻‍♀️Yediğimiz şeye, vücudumuza değen suya, güneşin tenimizi ısıtmasına,.. o anda yaşıyor olduğumuz her şeye daha çok odaklanmayı öğreniriz.

Farkındalık meditasyonu yapmak: 

Günlük hayatta bazen anda kalmamıza engel olan şeylere maruz kalıyoruz. Bulunduğumuz anın dışında kalıyoruz; akşam ailemizleyken iş günümüzü düşünürüz, işteyken de ailevi sorunlarımızı düşünürüz, arkadaşlarla tatile çıkmışken kişisel dertler ile kendimizi bir anda içimize dönmüş buluruz. Tüm bunlar hayattan keyif almamızı engeller. İşte farkındalık meditasyonu bu davranışları frenler.

Stresi azaltır

"Şu anda" yaşamak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Ayrıca meditasyon; stresle baş etmek, dikkat ve konsantrasyon becerilerini geliştirmek için de harika bir yoldur. 

👩‍⚕️Düzenli meditasyon yapan insanlar stresten daha az etkilenir ve stres onlar için daha az yıkıcı olur. Ayrıca meditasyon, beynin uyanık kalırken tam dinlenmesini sağlar. Daha az olumsuz etkisi olan bir bardak kahve gibi düşünün!

Duyguları düzenler

Meditasyon sayesinde bizi inciten duygular veya sınırlayan düşünceler azalır. Birçok olumsuz duygu ve düşünce özellikle stresten kaynaklanır. Meditasyon, stresi azalttığından ruh sağlığımızı iyileştirir. Kolayca stresten etkilenen biri, eğer birkaç hatta yıl boyu meditasyon yaparsa, stres yaratan faktörlerden zamanla daha az etkilendiğini görecektir. Duygu ve düşüncelerini, odağını son derece olumlu bir yöne odaklayabilecektir.

Meditasyonla beraber empati ve farkındalık duyguları da gelişir. Ama bence en önemlisi de konsantrasyon ve dikkati arttırır; böylece her ayrıntıyı daha iyi anlayarak başkalarını da daha iyi dinleyebiliriz.

Daha sağlıklı olmanızı sağlar

Farkındalık meditasyonu sadece psikolojiyi de etkilemiyor. Bedenimiz için de birçok olumlu etkisi var! Meditasyon hakkında somut veri gösterebilecek bir çalışma yok ancak çeşitli bozulukların hafiflemesine yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Sağlığın stresle yakından bir ilişkisi var, bu nedenle meditasyonun bazı duygusal/fiziksel bozukluklarla savaşmaya yardımcı olacak olması şaşırtıcı değil. Meditasyonun faydalı olduğu sağlık problemleri aşağıdaki gibi sıralanabilir; 

  • baş ağrısı
  • yorgunluk
  • uyku bozuklukları
  • tansiyon
  • egzama gibi bazı deri hastalıkları
  • kronik ağrı
  • astım gibi solunum yolu hastalıkları
  • bağırsak bozuklukları
  • düşük veya orta derece depresyon atakları

Nasıl yapacağım? 10 adım! 

  • 🕉️Önce oturun. Kendinizi  rahat hissettiğiniz bir koltuk, bir minder veya sandalye olabilir. Bacaklarınıza bakın. Ayaklarınızın yere değmesini sağlayın. Bacaklarınızın neler yaptığına bakın.
  • 🕉️Dik ve dengeli durduğunuzdan emin olun. Vücudunuzu üst kısmına odaklanın. Başınızı ve boynunuzu omzunuzun üstünde rahat bir pozisyonda serbest bırakın. Tüm bunları yaparken aynı zamanda kendinizi kasmamaya, yalnızca rahat hissetmeye odaklanın.
  • 🕉️Kollarınızı gövdenize paralel olarak yerleştirin. Ellerinizi bacaklarınızın üstüne bırakın. Dizlerinize yakın olmamaya özen gösterin. Bu şekilde omuzlarınız öne gelecek ve sırtınız kamburlaşacaktır. Elleri aşağı bakacak şekilde üst bacağınızın üstüne yerleştirmeniz omurganızın doğal olarak dik durmasına yardımcı olur. Ne çok gerginsiniz ne de çok gevşek.
  • 🕉️Çenenizi biraz aşağı düşürün ve bakışlarınızı yavaşça indirin. İsterseniz göz kapaklarınızı da indirebilirsiniz. Zorlandığınız zaman ya da daha rahat odaklanma ihtiyacı duyarsanız gözlerinizi tamamen kapatabilirsiniz. Fakat her zaman gözlerinizin kapalı olması tavsiye edilmez. Çünkü unutmayın biz nerde olduğumuzu farkında olmak için buradayız.
  • 🕉️Hazırsanız, birkaç dakikanızı çevrenize odaklanarak geçirin. Neredesiniz? Etrafınızda neler var? Nefes alış verişinizi dinleyin. Nefes dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacaktır. Dikkatinizi nefesinize ve bedeninize verin. Bedeninizde olup bitenleri hissedin.
  • 🕉️Nefesinizi takip edin. Göğsünüze nasıl dolduğunu ve daha sonra nasıl çıkıp gittiğini hayal edin. Onunla birlikte vücudunuzda neler olduğuna dikkat edin. Bedeninize odaklanın. Ayaklarınız nasıl hissediyor? Kollarınız? Nefes alıp verdikçe bedeninizde ve zihninizde oluşan değişikliklere odaklanın.
  • 🕉️Kafanıza çeşitli düşünceler gelecektir. Onları engellemeyin, susturmaya çalışmayın. Bırakın gelsinler. Dağılan dikkatinizin rahatça gezinmesine izin verin. Odak kendiliğinden geri gelecektir. Düşünceler gezinirken, bir bölgede onları farkına varıp tekrar nefesinize odaklanmaya devam edebileceksiniz.  gezindiği bölgede farkına vardığınız da odağınızı tekrar nefese yönlendirebilirsiniz.
  • 🕉️Hareket etmeniz gereken bir durum olursa, sert ve ani pozisyon değişikliklerinden kaçının. Hafifçe kıpırdayarak kendinizi rahatlatın. Farkındalık meditasyonunun farkı ne düşünceleri ne de zihninizi durdurmakla ilgili olmamasıdır. Aksine o an zihninizde olan ne varsa onları sakince karşılayıp aralarında nefese odaklanarak dingin bir şekilde dolaşmanıza izin vermesidir. Sadece oturun ve odaklanın, bu kadar.
  • 🕉️Meditasyonu bitirmek istediğinizde yavaşça kendinizi bırakın. Gözleriniz kapalıysa açın, açıksa kapatın. 
  • 🕉️Son olarak, bir dakika boyunca dışarıdaki sesleri dinleyin neler olduğunu fark edin. Vücudunuzda herhangi bir değişiklik var mı? Ne hissediyorsunuz? Bunlara odaklanın ve farkına varın. Hazır olduğunuzda meditasyon sonrasında içinde bulunduğunuz zihinsel ve duygusal hal ile günün geri kalanına devam edin.

Kendi başınıza ilerlemekte zorlanıyorsanız, Youtube üzerinden bir çok eşlikli farkındalık meditasyonu videosu veya Spotify'da dinleme listeleri bulabilirsiniz. Biz sizin için Meditopia Uygulaması Youtube kanalında 3 dk'lık bir Farkındalık Meditasyonu videosunu buraya bırakıyoruz. 

Herkes farkındalık meditasyonu yapabilir mi?

Farkındalık meditasyonunu herkes uygulayabilir. Fakat herkes meditasyon yapmak zorunda değildir. Bazı insanlar gözleri kapalı ve hareketsiz durmaktan rahatsız da olabilir. Bu insanların harekete ihtiyacı vardır. Bu nedenle yoga veya meditatif etkili etkinlikler yapmayı tercih etmeleri daha iyi olacaktır.

Bunun yanında, psikolojik bir rahatsızlığı olan insanların meditasyon konusunda dikkatli olmaları gerekir. Örneğin depresyon, bağımlılık, anskiyete vb. hastalıklarla boğuşan insanlarda yan etkileri olabilir bu uygulamanın. Olumlu olarak da, bu hastalıkların tekrarlanmasını önleyebilir belki. Eğer meditasyonu uygulamaktan çekiniyorsanız, nefes egzersizi gibi başka yöntemler denemekten çekinmeyin. Ruhunuza ve bedeninize neyin iyi geldiğine bakın…

Yazar notu: Mutluluğa giden yol

Farkındalık meditasyonu, olumsuz duyguları yatıştırmanın harika bir yolu. Duygularımızı daha iyi yönetmemizi ve kendimizi daha dingin ve daha mutlu hissetmemizi sağlar. Hayattaki olumlu şeyleri daha doyumlu yaşamamızı sağlayan bir sanattır.
Tabii ki mutluluğun tek sırrı bu değil ve meditasyon da bu konudaki tek çözüm değil. Meditasyon yapmak veya bunu bırakmak, bizim için bazen karışık olabilir. Önemli olan, mutluluğumuza giden yolu kendimizin bulmasıdır! Bu, uzun zaman alabilir. Bu yüzden ilerlemek için kendinizi keşfetmekten geri durmayın.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık, Jon Kabat - Zinn, Pegasus Yayınları

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince basit okuyan birisi...

En yeni makaleler

Duygusal zeka: nedir ve neden gereklidir?

Şu anki partnerimle ilişkiye başlamadan önce, sürekli şu cümleyi tekrarlar dururdum: “Bir sonraki ilişkimde, en azından hassas ve duygusal zeka ile donatılmış biri ile karşılaşmak istiyorum!” Duygularını ifade etmekten veya en basit haliyle duyguları konuşmaktan korkmayan bir insan. Gözlem yapabilen ve anlamlar çıkartabilen biri. Duygusal zeka ile ilgili ne biliyoruz? En basit haliyle şunu söyleyebilirim; artık en önemli yaşam becerilerinden biri olan duygusal zeka mercek altına alınmaya değer!

10 Manipülasyon Cümlesi 🚩 | Bu cümleleri duyuyorsan dikkatli ol!

Manipülasyon cümleleri kendinizi kötü hissetmenize neden olacak cümlelerdir. Sizi manipüle etmek isteyen kişi bu cümleleri sizden istediklerini almak veya kendi imajlarını yükseltmek için kurar. Bu makalede en yaygın manipülasyon cümlelerinden bazı örnekler verip açıklayacağız.

Nasıl özgüvenli olunur? Etkili yöntemler ile özgüven kazan!

Özgüven seviyeniz, yaşam motivasyonunuzu, seçimlerinizi, psikolojik dayanıklılığınızı ve kararlılığınızı etkiler. İnsan hiçbir zaman, “özgüvenli” ya da “özgüvensiz” bir birey olarak dünyaya gelmez. Özgüven, psikolojik açıdan basit bir özellik olarak düşünülür ancak yaşam boyu değişkenlik gösterebilir ve başka birçok özellikle bağlantı içindedir. Kişi, kendine olan güvenini bazı tercihlerini farkındalıklı yönlendirirse yeniden kazanabilir veya geliştirebilir.

Narsistlerin zayıf yönleri | Top 10

Hepimizin zayıf olduğu noktalar var, yumuşak karın olarak da ifade ederiz öyle değil mi? Özfarkındalık bu zayıf ve güçlü yönleri beraber yönetebilme kapasitesi demektir. Sağlıklı birey, zayıf yönleri olmayan kişi demek değil, onlar üzerinde çalışma ve onları dönüştürme kapasitesi olan kişidir. Kişilik bozukluğundan müzdarip narsistler, asla yenilmez oldukları algısını yaratmak isteseler de, sağlıklı bireylerden çok daha kırılgan bir psikolojiye sahiptir. Bugün, anlamak ve zihinlerinin işleyişine dair daha fazla fikir edinmek için narsistler ve yumuşak karınlarından bahsedeceğiz.

Mazoşist nedir? Mazoşizm neden olur?

Mazoşist nedir? Kısaca fiziksel veya ruhsal açıdan kendine zarar vermeye eğilimli olan kişi. Kendinize inanılmaz derecede sert davrandığınızı mı düşünüyorsunuz? Sizi küçümseyen insanlarla içten içe bir mücadeleye giriyor ama bu konuda bir şey yapmak yerine öfke duygusuna tutunup kalıyor musunuz? Veya kaldıramayacağınız sorumluluklarla ne kadar yorulsanız da çalışmaya devam mı ediyorsunuz? Bu davranışlar kişilik tiplerindeki en belirgin mazoşist özellikler.

Bu 10 şey, narsisti delirtmek için yeterli!

Narsistler, karşısındaki insanı kandırma ve manipüle etme alanında uzmanlar. Ancak narsizm ile ilgili bilmeniz gereken bir diğer önemli husus şu: sağlıklı insanlara kıyasla narsistlerin psikolojik dayanıklılığı çok daha zayıf. Bir narsistin sizin canınızı yakması durumunda onunla mücadele etmenin yollarını ararken kendinizi bulmanız normal. Kişilik bozuklukları sağlıklı iletişim veya ilişkiyi imkansız kılar. Mağdur da kendini narsistleri delirtmek için ne yapmak gerek? diye sormaya başlar. Narsisti kendinizden uzaklaştırmak için onu nasıl çılgına döndürtebilirsiniz?

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest