Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır? Ne işe yarar?

Farkındalık meditasyonu nedir, ne işe yarar?

Adından da anlaşılacağı gibi farkındalık meditasyonu “şu anda” daha fazla olmakla ilgilidir. Buradaki farkındalık, “hayatta olduğumuzu farkına varmak” demektir. Bu meditasyon türlerinde anda kalmak, dolayısıyla içinde bulunduğumuz bedensel ve zihinsel durumu olduğu gibi algılayarak orada ve o anda kendimizi daha iyi konumlandırmak mümkün olur.

Mindfulness pratiğini ortaya koyan Jon Kabat Zinn’e göre farkındalık, dikkatin, isteyerek, şu ana ve her an oluşan deneyimlere, her hangi bir yargıya varmaksızın, odaklanması ile ortaya çıkan farkında veya bilincinde olma hali.

Farkındalık meditasyonunda yapılan çalışma ile içinde bulunduğumuz anı kabul etmek, nefese odaklanmak ve duygu ve düşüncelerimizi farkında olarak devam etmek mümkün olur. 

🧘🏻‍♀️Yediğimiz şeye, vücudumuza değen suya, güneşin tenimizi ısıtmasına,.. o anda yaşıyor olduğumuz her şeye daha çok odaklanmayı öğreniriz.

Farkındalık meditasyonu yapmak: 

Günlük hayatta bazen anda kalmamıza engel olan şeylere maruz kalıyoruz. Bulunduğumuz anın dışında kalıyoruz; akşam ailemizleyken iş günümüzü düşünürüz, işteyken de ailevi sorunlarımızı düşünürüz, arkadaşlarla tatile çıkmışken kişisel dertler ile kendimizi bir anda içimize dönmüş buluruz. Tüm bunlar hayattan keyif almamızı engeller. İşte farkındalık meditasyonu bu davranışları frenler.

Stresi azaltır

"Şu anda" yaşamak kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Ayrıca meditasyon; stresle baş etmek, dikkat ve konsantrasyon becerilerini geliştirmek için de harika bir yoldur. 

👩‍⚕️Düzenli meditasyon yapan insanlar stresten daha az etkilenir ve stres onlar için daha az yıkıcı olur. Ayrıca meditasyon, beynin uyanık kalırken tam dinlenmesini sağlar. Daha az olumsuz etkisi olan bir bardak kahve gibi düşünün!

Duyguları düzenler

Meditasyon sayesinde bizi inciten duygular veya sınırlayan düşünceler azalır. Birçok olumsuz duygu ve düşünce özellikle stresten kaynaklanır. Meditasyon, stresi azalttığından ruh sağlığımızı iyileştirir. Kolayca stresten etkilenen biri, eğer birkaç hatta yıl boyu meditasyon yaparsa, stres yaratan faktörlerden zamanla daha az etkilendiğini görecektir. Duygu ve düşüncelerini, odağını son derece olumlu bir yöne odaklayabilecektir.

Meditasyonla beraber empati ve farkındalık duyguları da gelişir. Ama bence en önemlisi de konsantrasyon ve dikkati arttırır; böylece her ayrıntıyı daha iyi anlayarak başkalarını da daha iyi dinleyebiliriz.

Daha sağlıklı olmanızı sağlar

Farkındalık meditasyonu sadece psikolojiyi de etkilemiyor. Bedenimiz için de birçok olumlu etkisi var! Meditasyon hakkında somut veri gösterebilecek bir çalışma yok ancak çeşitli bozulukların hafiflemesine yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Sağlığın stresle yakından bir ilişkisi var, bu nedenle meditasyonun bazı duygusal/fiziksel bozukluklarla savaşmaya yardımcı olacak olması şaşırtıcı değil. Meditasyonun faydalı olduğu sağlık problemleri aşağıdaki gibi sıralanabilir; 

• baş ağrısı
• yorgunluk
• uyku bozuklukları
• tansiyon
• egzama gibi bazı deri hastalıkları
• kronik ağrı
• astım gibi solunum yolu hastalıkları
• bağırsak bozuklukları
• düşük veya orta derece depresyon atakları

Nasıl yapacağım? 10 adım! 

• 🕉️Önce oturun. Kendinizi  rahat hissettiğiniz bir koltuk, bir minder veya sandalye olabilir. Bacaklarınıza bakın. Ayaklarınızın yere değmesini sağlayın. Bacaklarınızın neler yaptığına bakın.
• 🕉️Dik ve dengeli durduğunuzdan emin olun. Vücudunuzu üst kısmına odaklanın. Başınızı ve boynunuzu omzunuzun üstünde rahat bir pozisyonda serbest bırakın. Tüm bunları yaparken aynı zamanda kendinizi kasmamaya, yalnızca rahat hissetmeye odaklanın.
• 🕉️Kollarınızı gövdenize paralel olarak yerleştirin. Ellerinizi bacaklarınızın üstüne bırakın. Dizlerinize yakın olmamaya özen gösterin. Bu şekilde omuzlarınız öne gelecek ve sırtınız kamburlaşacaktır. Elleri aşağı bakacak şekilde üst bacağınızın üstüne yerleştirmeniz omurganızın doğal olarak dik durmasına yardımcı olur. Ne çok gerginsiniz ne de çok gevşek.
• 🕉️Çenenizi biraz aşağı düşürün ve bakışlarınızı yavaşça indirin. İsterseniz göz kapaklarınızı da indirebilirsiniz. Zorlandığınız zaman ya da daha rahat odaklanma ihtiyacı duyarsanız gözlerinizi tamamen kapatabilirsiniz. Fakat her zaman gözlerinizin kapalı olması tavsiye edilmez. Çünkü unutmayın biz nerde olduğumuzu farkında olmak için buradayız.
• 🕉️Hazırsanız, birkaç dakikanızı çevrenize odaklanarak geçirin. Neredesiniz? Etrafınızda neler var? Nefes alış verişinizi dinleyin. Nefes dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacaktır. Dikkatinizi nefesinize ve bedeninize verin. Bedeninizde olup bitenleri hissedin.
• 🕉️Nefesinizi takip edin. Göğsünüze nasıl dolduğunu ve daha sonra nasıl çıkıp gittiğini hayal edin. Onunla birlikte vücudunuzda neler olduğuna dikkat edin. Bedeninize odaklanın. Ayaklarınız nasıl hissediyor? Kollarınız? Nefes alıp verdikçe bedeninizde ve zihninizde oluşan değişikliklere odaklanın.
• 🕉️Kafanıza çeşitli düşünceler gelecektir. Onları engellemeyin, susturmaya çalışmayın. Bırakın gelsinler. Dağılan dikkatinizin rahatça gezinmesine izin verin. Odak kendiliğinden geri gelecektir. Düşünceler gezinirken, bir bölgede onları farkına varıp tekrar nefesinize odaklanmaya devam edebileceksiniz.  gezindiği bölgede farkına vardığınız da odağınızı tekrar nefese yönlendirebilirsiniz.
• 🕉️Hareket etmeniz gereken bir durum olursa, sert ve ani pozisyon değişikliklerinden kaçının. Hafifçe kıpırdayarak kendinizi rahatlatın. Farkındalık meditasyonunun farkı ne düşünceleri ne de zihninizi durdurmakla ilgili olmamasıdır. Aksine o an zihninizde olan ne varsa onları sakince karşılayıp aralarında nefese odaklanarak dingin bir şekilde dolaşmanıza izin vermesidir. Sadece oturun ve odaklanın, bu kadar.
• 🕉️Meditasyonu bitirmek istediğinizde yavaşça kendinizi bırakın. Gözleriniz kapalıysa açın, açıksa kapatın. 
• 🕉️Son olarak, bir dakika boyunca dışarıdaki sesleri dinleyin neler olduğunu fark edin. Vücudunuzda herhangi bir değişiklik var mı? Ne hissediyorsunuz? Bunlara odaklanın ve farkına varın. Hazır olduğunuzda meditasyon sonrasında içinde bulunduğunuz zihinsel ve duygusal hal ile günün geri kalanına devam edin.

Kendi başınıza ilerlemekte zorlanıyorsanız, Youtube üzerinden bir çok eşlikli farkındalık meditasyonu videosu veya Spotify'da dinleme listeleri bulabilirsiniz. Biz sizin için Meditopia Uygulaması Youtube kanalında 3 dk'lık bir Farkındalık Meditasyonu videosunu buraya bırakıyoruz. 

Herkes farkındalık meditasyonu yapabilir mi?

Farkındalık meditasyonunu herkes uygulayabilir. Fakat herkes meditasyon yapmak zorunda değildir. Bazı insanlar gözleri kapalı ve hareketsiz durmaktan rahatsız da olabilir. Bu insanların harekete ihtiyacı vardır. Bu nedenle yoga veya meditatif etkili etkinlikler yapmayı tercih etmeleri daha iyi olacaktır.

Bunun yanında, psikolojik bir rahatsızlığı olan insanların meditasyon konusunda dikkatli olmaları gerekir. Örneğin depresyon, bağımlılık, anskiyete vb. hastalıklarla boğuşan insanlarda yan etkileri olabilir bu uygulamanın. Olumlu olarak da, bu hastalıkların tekrarlanmasını önleyebilir belki. Eğer meditasyonu uygulamaktan çekiniyorsanız, nefes egzersizi gibi başka yöntemler denemekten çekinmeyin. Ruhunuza ve bedeninize neyin iyi geldiğine bakın…

Yazar notu: Mutluluğa giden yol Farkındalık meditasyonu, olumsuz duyguları yatıştırmanın harika bir yolu. Duygularımızı daha iyi yönetmemizi ve kendimizi daha dingin ve daha mutlu hissetmemizi sağlar. Hayattaki olumlu şeyleri daha doyumlu yaşamamızı sağlayan bir sanattır. Tabii ki mutluluğun tek sırrı bu değil ve meditasyon da bu konudaki tek çözüm değil. Meditasyon yapmak veya bunu bırakmak, bizim için bazen karışık olabilir. Önemli olan, mutluluğumuza giden yolu kendimizin bulmasıdır! Bu, uzun zaman alabilir. Bu yüzden ilerlemek için kendinizi keşfetmekten geri durmayın. 🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe

Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık, Jon Kabat - Zinn, Pegasus Yayınları