Öfke kontrolü: öfke ile nasıl başa çıkabilirim?

Öfke benim göbek adım diyorsan ve seni ele geçiren bu öfke duygusu sık sık pişmanlık ve suçluluk duymana neden oluyorsa bu makale sana yardımcı olacaktır. Kontrol edilemeyen öfke patlamaları ilişkilerinize zarar vermekle kalmaz, sizi yalnızlaştırır. O zaman belki de bu öfke ile başa çıkmayı öğrenmenin şuan vaktidir.

Bazıları için öfke sadece geçici bir duygu iken, bazıları için yoluna çıkan her şeyi yok edebilme gücü veren gerçek bir fırtına. Herhangi bir sebep tepenizin tasını arttırmaya yetiyorsa, bu durum kendi sağlığınız için olduğu kadar aileniz, romantik veya profesyonel ilişkileriniz için de zararlı hale gelebilir. Biliyoruz duygulara yenilmemek zor, hele ki söz konusu öfke ise bu duyguyu şiddete çevirmemek daha da zor. Öyleyse öfke bize baskın geldiğinde ne yapmalı? Sinirlerinizi yatıştırmayı ve öfkenizi yönetmeyi nasıl başarabilirsiniz?

Öfke yönetimi: yatışmak için 5 ana madde

Öfkelenmek, başkalarıyla ilişkilerimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Sosyal anlamda gittikçe izole olmanıza veya dışlanmanıza sebep olabilirken bir yandan da sizi suçluluk duygusu ve düşük benlik saygısı gibi kişisel bunalımlara da sürükleyebilir. Bu yüzden öfkemizi nasıl kontrol edeceğimizi bilmek önemlidir. Öfke kontrolü için birkaç küçük alışkanlık edinmek mümkün:

1. İşaretleri farkına varın

Öfke öyle bir duygudur ki, bizi ele geçirdiğinde, tüm vücudumuz bunu hisseder. Çenenin kenetlenmesi, vücud ısısında artış, terleme, nefes alışverişinde hızlanma, omuzlarda gerginlik, göğüste kalp çarpıntısı gibi. Doğru zamanda bu duyguya müdahale edebilmek için onu tanımayı öğrenmelisiniz. Örneklendirdiğimiz bu sinyalleri kendinizde farketmeye çalışın. O zaman kendinize öfkenin geldiğini hatırlatabilir ve duygunuz üzerinde farkındalık yaratabilirsiniz.

2. Bir iki dakika uzaklaşın

Eğer imkanınız var ise yapılacak ilk şeylerden biri, bedensel sinyaller ortaya çıktığında sizi öfkelendiren durumdan biraz uzaklaşmak olmalıdır. Başka bir şey ile ilgilenmek, sakinleşmek için yürümek, nefes almak, koşmak hatta uzaklaşıp biraz bağırmak vb. gibi. Bu sayede öfkemizi yatıştırabilir, sakinleşip daha kontrollü bir şekilde durumu yönetmeye çalışabiliriz.

3. Kağıda dökün veya ağlamayı deneyin

Düşünmek ve içimizdeki öfkeyi daha da hissedip körüklemek yerine, neden bizi kızdıran her şeyi yazmayalım? Düşünüp durup olayları kafamızda tekrar kurgulamak yerine, kağıda dökmek. Yazmak, kısıtlama olmaksızın kendinizi bırakabileceğiniz yegane eylemdir. Bunun yanı sıra ağlamak da insanın duygularını deyim yerindeyse topraklama özelliğine sahiptir ve kendinizi daha iyi hissetmeniz ve huzuru geri kazanmanız için iyi bir yoldur.

4. Öfkenizin kaynağını bulmaya çalışın

Öfkeli davranışın kaynağını bulmak için bazen bir psikologla görüşmek gerekebilir. Bir danışman eşliğinde öfkenizin tetikleyicilerini tespit edin ve bunların neden sistematik olarak sizi incittiğini veya kızdırdığını anlamaya çalışın.

5. Ruhunuzu dinginleştirin

Stres gibi öfke de kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olacak bir takım egzersiz ve aktivite ile yönetilebilir. Spor, yoga, gevşeme terapisi, nefes terapisi ve meditasyon gibi etkinlikler vücudunuz üzerindeki hakimiyetinizi arttırma egzersizleridir. Bu egzersizler öfke yönetimi için oldukça faydalıdır.


Önemli not:

Öfkenin sağlık üzerinde ciddi etkileri vardır; depresyon, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar, insomnia, stres vb. gibi bir çok sıkıntıya yol açabilmektedir. Öfkenizi daha iyi anlamak ve onu nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenmek işte bu yüzden de oldukça önemlidir.  


Yazar ekibi: öfkenizi yatıştırın!

Öfke, yapıcı bir şekilde yönetildiği sürece yararlı bir duygudur. İyi ifade edildiğinde, öfke karşınızdakinin sizi duymasını, ilgisini size odaklayıp duygularınız hakkında bilgi sahibi olmasını sağlayabilir. Ancak yapıcı olması için bu öfkenin tonunun saygı çerçevesini aşmaması ve kesinlikle saldırganlıktan uzak olması gerekir.

Farkındalık meditasyonu, öfkenizi hafifletmeyi öğrenmek için harika bir araçtır. Nörobiyolog Catherine Belzung şöyle açıklıyor:

"Bu meditasyon, sakin kalmak için doğal bütünlüğümüzde bulunan yeteneğimizi, bilişsel yeniden değerlendirmenin temel taşı olan frontal ve neokorteks alanların hacmini artırarak geliştiriyor. Prefrontal korteks, amigdalayı kontrol eder, haklı olmadığı zaman öfkeyi önemli ölçüde azaltabilen projeksiyonlarla onu yavaşlatır. Böylece kızgınlığın ve stresin zararlı etkilerinden kaçınmamızı sağlar."


İster öfke ister kaygı olsun, tüm duyguların aşırı veya patolojik halleri yaşamımızı komplike hale getirebiliyor. 

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Y Kuşağı, nedir? Y kuşağı “çalışan” özellikleri nelerdir?

31 yaşındayım, 90'ların başında doğdum, dolayısıyla Y kuşağının bir parçasıyım. Mesle...

Hemen oku

Yalnızlık neden olumlu olmasın? Kendinle kalmanın iyi yanları!

Bazıları ondan veba gibi kaçınıyor ama ben yalnızlığımı seviyorum. Ayrıca, yanılıyors...

Hemen oku

“Kendini boşlukta hissetmek”, bu his ne zaman geçecek?

Yaşama sevincini kaybetmek, artık hiçbir şey istememek, bu boşluk hissi ile alakalıdı...

Hemen oku

Yalnızlık ve boşluk hissi: nasıl başa çıkmalı?

Birbirimizi görmeden, farketmeden yan yana yaşayıp gidiyoruz. İlişkide veya sosyal ha...

Hemen oku

Uzaktan çalışma ve verimlilik: 7 altın kural

"Evden çalışma" da çalışmak anlamına gelir... Bütün zorluk burada yatmaktadır. Evin i...

Hemen oku

Beden olumlama hareketi: vücudumu olduğu gibi kabul ediyorum

Portakal kabuğu görünümünde bir cildim, selülitlerim, katlanan bir göbeğim hatta çatl...

Hemen oku

Durduk yere ağlamak: Sebepsizce ağlama isteği neden olur?

Sebep yokken, durduk yere ağlamak ruh haline bağlı olarak zaman zaman deneyimlenebili...

Hemen oku

Enneagram kişilik testi: kendini tanıma egzersizi

Daha mutlu ve huzurlu hissetmenin ilk şartı insanın kendisini tanıması ve kendi kişil...

Hemen oku

Psikolojik travma ve duygusal tepkiler: etkileri ve iyileşme

Sanırım hepimiz hayatımızın bir noktasında az çok travmatik olaylar yaşamışızdır. Ben...

Hemen oku

Neden seni tercih etmeliler? Mülakatta nasıl cevap vermelisin?

"Neden seni tercih etmeliyiz?" sorusunu mülakatlarda duyduğumda genelde donakalıyorum...

Hemen oku

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!