| Özet |
Öfke problemi 🤬| Öfke durumunun anatomisi
Öfke duygusu temel duygu türleri arasında yer alan oldukça insani, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Aslında kişi doyurulmamış istekleri, istemediği sonuçlar ve karşılanmamış beklentilerine karşılık duygusal olarak bir tepki geliştirir ve biz buna öfke deriz. Sağlıklı tarafı şu ki; aslında birey kendi benliğine yönelik bir tehdit hissettiğinde bu durumu yaşar.
Öfkenin ne zaman sağlıklı ne zaman sağlıksız olduğunu tam anlamıyla tespit etmek zor, hatta bence doğru değil. Çünkü öfke ve şiddeti; tetikleyiciler, sebepler ve ortaya çıkan tepkilere göre değerlendirilebilir.
Öfke anında fizyolojik ve psikolojik olarak değişime uğruyoruz. Kalp atışlarımız hızlanıyor, tansiyon yükseliyor, adrenalin ve noradrenalin hormonları harekete geçiyor ve kan basıncımız artıyor. 🧠Beynimiz o an bize; "savaş ya da kaç" emri veriyor. Bu kararı dürtüsel olarak veriyorsak öfke bizi kontrol ediyor. O an dürtülerimizden çok mantığımızı devreye sokabiliyor, duygularımızı ayrıştırıp nasıl regüle edeceğimizi biliyorsak öfkemizi kontrol edebilmiş oluyoruz.
Duyguları yönetmek çocukluk döneminde öğrenilmesi gereken en önemli gelişimsel unsurlardan bir tanesi. Çünkü duygu ve düşünceler, davranışlarımızı etkiler. Davranışlarımız ise dış dünya ile bağlantımızı oluşturur. Öyleyse öfke kontrolü, kısaca öfkeyi doğru ifade etme becerisi olarak tanımlanabilir. Öfke kontrol bozukluğu ise öfke duygusunu nasıl ifade edeceğini bilememekten kaynaklı bir davranış bozukluğu diyebiliriz.
Öfke kontrol bozukluğu sebebleri?
Öfkesini kontrol etmekte zorlanan insanlar genellikle geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler ve psikolojik travmalar nedeniyle tetikleniyor olabilirler. Öfkeyi kontrol edememenin temelleri genelde çocukluk döneminde atılıyor. Çocuklukta gerçekleşen ruhsal yaralanmalar sonucu çocuk duygularını nasıl yöneteceğini bilemiyor fakat yetişkinlikte o gün hissettiği olumsuz duygular içerisinde boşluk ve huzursuzluk olarak kalıyor.
Örneğin, okul çağında zorbalık ile karşı karşıya kalan veya olumsuz beden algısı ile büyüyen çocuklar, erişkinlik döneminde de öfke problemleri yaşayabilir. Ayrıca çocuğun ebeveynlerle kurduğu olumsuz ilişkiler, ilgi eksikliği, önemsenmeme, aşağılanma gibi deneyimler bize yetişkinlikte öfke kontrol bozukluğu olarak dönebilir.
Son olarak aslında diğer karmaşık olumsuz duygular da öfke sebebidir. Olumsuz duygular ile baş etmek zorlaşınca tıpkı bir çocuk gibi tepkimizi öfke duygusu üzerinden yaşarız.
Örneğin; kaygı, üzüntü, yalnızlık hissi, kıskançlık, haksızlık, hayal kırıklığı, utanma, anlaşılamama, vb.
Öfke kontrol bozukluğu belirtileri nelerdir?
Herkesin ortak duygusu olan öfkenin sağlıksız hale gelmesi için en belirgin işaretler: pişmanlık ve suçluluk duygusu. Yani öfke anından sonra genelde pişman oluyor hatta kendinizi suçluyorsanız, muhtemelen öfke kontrol bozukluğundan muzdaripsiniz.
Kendinize şu soruları sorun: Öfke anında...
- Kendime zarar veriyor muyum? Örneğin; İş yerinde öfke patlaması yaşayıp kariyerinde huzursuzluğa sebep olmak
- Başkalarına zarar veriyor muyum? Örneğin; sonradan pişman olacağın şeyleri sevdiklerine söylemek
- Eşyalara zarar veriyor muyum? Örneğin; telefon kırmak, duvara vurmak, yastık fırtlatmak
- Duygularımı ifade edebiliyor muyum? Örneğin; o an kendimi dinleyip asıl derdimi farkına varmak ve kendimi ifade etmek
Öfke kontrolü testi
Aşağıdaki senaryolara vereceğin tepkileri değerlendirerek öfke kontrol bozukluğun olup olmadığını anlamak mümkün...
1. Trafikte giderken biraz önce seni sollayan araç bu sefer sağa kırıp aniden önüne geçti. Ne yaparsın? A) Kornaya asılır, takip ederim. Bu rezillik karşısında asla susmam! B) Beni ve kendisini tehlikeye soktuğu için korktuğumdan canım sıkılır. Selektör yapar, uyarırım. C) Sonuçta trafikteyim. Manyaklarla uğraşamam, salarım gider. 2. İnternetten şipariş verdiğin ürün sonunda geldi. Kutuyu heyecanla açtın. Yanlış renk çıktı. Ne yaparsın? A) En sinir olduğum şey, işlerini düzgün yapsınlar. Hemen müşteri temsilcisine ulaşır olay çıkartırım. B) Üzülürüm, paketi kenara fırlatırım. Değişim için ne yapmalıyım düşünürüm. C) Olur böyle şeyler. Hemen bir mail atar, değişim talebi oluştururum. 3. Sabah işe yetişmeye çalışırken otobüs durağında bekliyorsun. Biri elinde kahve ile geçerken ayağı takıldı ve kahveyi üstüne döktü. Ne yaparsın? A) Önüne baksana kardeşim der, kavga ederim. Bir zahmet gideceği yerde içsin kahvesini! B) İş yerine bu şekilde nasıl gideceğim diye düşünüp kaygılanırım, biraz sitem eder, yardım isterim. C) Herkesin acelesi var, zaten kalabalık. Olan da olmuş sonuçta. Ne yapabileceğimi düşünürüm hemen. 4. İş yerinde bir aksilik çıktı. Akşam oldu ve işlerini yetiştiremedin. Ne yaparsın? A) Başımdan aşağıya kaynar sular iner! Gıcık olurum. Kimse sorumlusu bulmaya çalışırım. Bıktım artık, yeter! B) Soğukkanlı olmaya çalışırım. Durumu nasıl idare edeceğimi düşünürüm. C) Acil olanları halleder, yarın bir çaresine bakarız derim. Dünyanın sonu değil sonuçta. 5. Arkadaşınla sözleştiğiniz haftasonu tatili son dakika iptal oldu. Ne yaparsın? A) Bana tatil yapmak haram zaten, niye hep ben yaa! B) Hevesim kursağımda kaldığı için üzülürüm, ertelemenin yollarını ararım. C) Arkadaşıma hemen ortak bir çözüm bulmak için telefon açarım. Daha önümüzde bir sürü haftasonu var canımız sağolsun derim. |
🪧Verdiğiniz cevaplarda A seçeneği çoğunluktaysa; öfke kontrolü bozukluğu söz konusu.
🪧Verdiğiniz cevaplarda B seçeneği çoğunluktaysa; öfke duygusu sende belirgin fakat nasıl kontrol edeceğini biliyorsun.
🪧Verdiğiniz cevaplarda C seçeneği çoğunluktaysa; öfke ile baş etmek senin için çocuk oyuncağı.
Öfke kontrolü nasıl yapılır?
👉Öfkenizi kontrol etmeyi bilmemek hem kendimiz ile hem de çevremiz ile olan ilişkilerimizi olumsuz şekilde etkiler. Herhangi bir sebep tepenizin tasını attırmaya yetiyorsa, bu durumu kontrol altına almak, kendi sağlığınız için olduğu kadar, aynı zamanda sosyal yaşamınız, aile ilişkileriniz, romantik veya profesyonel ilişkileriniz için de önem arz edecektir.
Öfke kontrol sorunu nasıl çözülür diye merak ediyorsanız vakit kaybetmeden 5 ipucu sıralamaya başlayalım.
1. İşaretleri farkına varın
Öfke öyle bir duygudur ki, bizi ele geçirdiğinde, tüm vücudumuz bunu hisseder. Çenenin kenetlenmesi, vücud ısısında artış, terleme, nefes alışverişinde hızlanma, omuzlarda gerginlik, göğüste kalp çarpıntısı gibi. Doğru zamanda bu duyguya müdahale edebilmek için onu tanımayı öğrenmelisiniz. Örneklendirdiğimiz bu sinyalleri kendinizde farketmeye çalışın. O zaman kendinize öfkenin geldiğini hatırlatabilir ve duygunuz üzerinde farkındalık yaratabilirsiniz.
2. Bir iki dakika uzaklaşın
Eğer imkanınız var ise yapılacak ilk şeylerden biri, bedensel sinyaller ortaya çıktığında sizi öfkelendiren durumdan biraz uzaklaşmak olmalıdır. Başka bir şey ile ilgilenmek, sakinleşmek için yürümek, nefes almak, koşmak hatta uzaklaşıp biraz bağırmak vb. gibi. Bu sayede öfkemizi yatıştırabilir, sakinleşip daha kontrollü bir şekilde durumu yönetmeye çalışabiliriz.
3. Kağıda dökün veya ağlamayı deneyin
Düşünmek ve içimizdeki öfkeyi daha da hissedip körüklemek yerine, neden bizi kızdıran her şeyi yazmayalım? Düşünüp durup olayları kafamızda tekrar kurgulamak yerine, kağıda dökmek. Yazmak, kısıtlama olmaksızın kendinizi bırakabileceğiniz yegane eylemdir. Bunun yanı sıra ağlamak da insanın duygularını deyim yerindeyse topraklama özelliğine sahiptir ve kendinizi daha iyi hissetmeniz ve huzuru geri kazanmanız için iyi bir yoldur.
4. Öfkenizin kaynağını bulmaya çalışın
Öfkeli davranışın kaynağını bulmak için bazen bir psikologla görüşmek gerekebilir. Bir danışman eşliğinde öfkenizin tetikleyicilerini tespit edin ve bunların neden sistematik olarak sizi incittiğini veya kızdırdığını anlamaya çalışın.
5. Ruhunuzu dinginleştirin
Stres gibi öfke de kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olacak bir takım egzersiz ve aktivite ile yönetilebilir. Spor, yoga, gevşeme terapisi, nefes terapisi ve meditasyon gibi etkinlikler vücudunuz üzerindeki hakimiyetinizi arttırma egzersizleridir. Bu egzersizler öfke yönetimi için oldukça faydalıdır.
Önemli not:
Öfkenin sağlık üzerinde ciddi etkileri vardır; depresyon, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar, insomnia, stres vb. gibi bir çok sıkıntıya yol açabilmektedir. Öfkenizi daha iyi anlamak ve onu nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenmek işte bu yüzden de oldukça önemlidir.
Yazar notu: öfkenizi yatıştırın!Öfke, yapıcı bir şekilde yönetildiği sürece yararlı bir duygudur. İyi ifade edildiğinde, öfke karşınızdakinin sizi duymasını, ilgisini size odaklayıp duygularınız hakkında bilgi sahibi olmasını sağlayabilir. Ancak yapıcı olması için bu öfkenin tonunun saygı çerçevesini aşmaması ve kesinlikle saldırganlıktan uzak olması gerekir. Farkındalık meditasyonu, öfkenizi hafifletmeyi öğrenmek için harika bir araçtır. Nörobiyolog Catherine Belzung şöyle açıklıyor: "Bu meditasyon, sakin kalmak için doğal bütünlüğümüzde bulunan yeteneğimizi, bilişsel yeniden değerlendirmenin temel taşı olan frontal ve neokorteks alanların hacmini artırarak geliştiriyor. Prefrontal korteks, amigdalayı kontrol eder, haklı olmadığı zaman öfkeyi önemli ölçüde azaltabilen projeksiyonlarla onu yavaşlatır. Böylece kızgınlığın ve stresin zararlı etkilerinden kaçınmamızı sağlar." 🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe |
