Panik atak nedir? Panik atak nasıl geçer?

👩🏻‍⚕️ Panik atak nedir? | Panik atak nasıl olur?  

Korku nöbeti şeklinde de adlandırılabilecek olan panik atak, gerçekte herhangi bir tehlike olmamasına rağmen kişinin kendini tehlikeli bir durum içinde hissetmesine bağlı olarak aşırı kaygı hissetme ve heyecan ile fiziksel tepkiler vermesine neden olan psikolojik bir durumdur.

📊Toplumda her 100 kişiden yaklaşık 3 kişide var olduğu düşünülen bu rahatsızlık için bazı araştırmalar, vücudunuzun tehlikeye karşı doğal "kaç ya da savaş" tepkisi ile ilgili olduğunu öne sürüyor. Örneğin, arkanızdan bir boz ayı gelirse, vücudunuz içgüdüsel olarak tepki verir. Vücudunuz yaşamı tehdit eden bir duruma hazırlanırken kalp atış hızınız ve nefesiniz hızlanır. Aynı reaksiyonların çoğu panik atakta da meydana gelir.

Ancak bariz bir tehlike yokken neden panik atak meydana geldiği bilinmiyor. Birden bire ortaya çıkan ve zaman zaman tekrarlayan bu durum, kişinin kendini sıkıntılı bir durumda veya dehşet içinde bulmasına neden olur. 

Birazdan aşağıda değineceğim sebeplere bağlı olarak, ara sıra panik ataklarınız olabilir. Ancak, sık sık panik ataklarınız oluyorsa ve bu durum tekrarlıyor gibi görünüyorsa panik bozukluk rahatsızlığından söz edilebilir. ⚠️ Özellikle bir sonraki panik atağınızın ne zaman olabileceği konusunda sürekli stres ve endişe hissediyorsanız, anksiyete bozukluğu hastası olabilirsiniz.

Panik atak geçirdiğimi nasıl anlarım?

Panik atak yaşayan kişi yoğun korku ve kaygı içinde hisseder. 😱 Kalp krizi geçiriyormuşsunuz gibi, yere düşecekmişsiniz, hatta ölecekmişsiniz gibi hissetmeye başlarsınız. Panik atakların birçok varyasyonu vardır, ancak semptomlar genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşır. Panik atak geçtikten sonra kendinizi yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz.

Belirtiler tehlikeli gibi görünse de değildir, ancak çok korkutucu olabilir. Panik atakların çoğu beş dakika ile yarım saat arasında sürer. Tipik olarak aniden, uyarı vermeden başlar. Araba kullanırken, alışveriş merkezinde, uyurken veya bir iş toplantısının ortasındayken her an sizi hazırlıksız yakalayabilirler.

📎 Panik atak belirtileri nelerdir?

Panik ataklar tipik olarak şu belirtilerden bazılarını içerir:

• Yaklaşan kıyamet veya tehlike duygusu
• Kontrolü kaybetme veya ölüm korkusu
• Yönünü şaşırmış hissetme
• Uyuşma veya karıncalanma hissi
• Gerçek olmama veya kopukluk hissi
• Baş dönmesi
• Düzensiz ve hızlı kalp atışları
• Ağız kuruluğu
• Terleme ve titreme
• Göğüs ağrısı ve nefes darlığı
• Sıcak basması
• Mide bulantısı
• Mide krampı

🤷‍♀️Panik atak neden olur? 

Panik ataklara veya panik bozukluğuna neyin neden olduğu bilinmiyor, ancak ortaya çıkmasında etkili olan faktörler tespit edilmiş durumda.

• Genetik sebepler
• Yoğun stres altında kalma
• Aşırı hassas kişilik veya olumsuz duygulara eğilimli mizaç
• Beynin bölümlerinin çalışma biçimindeki belirli değişiklikler

Panik ataklar birdenbire ve ilk başta uyarı vermeden ortaya çıkabilir, ancak zamanla genellikle belirli durumlar tarafından tetiklendiği gözlemlenir.

Panik atağın ortaya çıkmasında etkili faktörler nelerdir?

Panik bozukluğunun belirtileri genellikle gençliğin sonlarında veya yetişkinliğin başlarında başlar ve erkeklerden çok kadınları etkiler. Panik atak veya panik bozukluğu gelişme riskini artırabilecek bazı faktörler de bulunur.

• Ailede panik atak veya panik bozukluğu öyküsü
• Sevilen birinin ölümü veya ciddi hastalığı gibi büyük yaşam stresi
• Cinsel saldırı veya ciddi bir kaza gibi travmatik yaşantılar
• Boşanma veya çocuk sahibi olma gibi hayatınızdaki büyük değişiklikler
• Sigara içmek veya aşırı kafein tüketmek
• Çocuklukta psikolojik şiddet, fiziksel veya cinsel istismar öyküsü

🗞️ Panik atak yaşam kalitesinde düşüse neden olur!

Panik atak ile yaşamak özellikle birden bire gerçekleştiği ve ne zaman gerçekleşeceğini öngöremeyeceğiniz bir rahatsızlık olması açısından gerçekten çok zordur. Kişinin kontrolüne olanak tanımayan bu krizler kişiyi yorgun ve bitkin hissettirir.

• Araba kullanma veya evinizden ayrılma korkusu gibi fobiler gelişmesi
• Sağlık endişeleri ve sık sık tedaviye başvurma (Bakınız: Hipokondri | Hastalık hastalığı)
• Sosyal durumlardan kaçınma (Bakınız: sosyal anksiyete)
• İşte veya okulda sorunlar
• Depresyon, anksiyete bozuklukları ve diğer psikiyatrik bozukluklar
• İntihar veya intihar düşünceleri riskinde artış
• Alkol, madde veya tütün tüketiminin kötüye kullanımı
• Finansal problemler

⚠️ Panik bozukluğu olan kişiler panik atağa neden olabilecek durumlardan kaçınma eğilimi gösterir. Bu durum fobiler veya obsesif kompulsif bozukluklara neden olabilir. Örneğin; kamusal alanlardan korkabilir ve bunlardan kaçınabilirler, bakınız agorafobi.

🛡️Panik atağı önlemenin yolları

Panik atakları veya panik bozukluğunu önlemenin kesin bir yolu yoktur. Ancak, Panik atakların kötüleşmesini veya daha sık hale gelmesini önlemek için bazı yöntemler mevcut. Bu yöntemler kişinin kendi yaşam biçiminde yapacağı değişiklere bağlı olabileceği gibi, çeşitli klinik tedavi yöntemlerine veya ilaç tedavileriyle bilişsel davranışçı terapilerin bir arada yürütüldüğü tedavi süreçlerine de bağlı olabilir.

• Her gün nefes egzersizleri yapmak, düzenli meditasyon veya vücut üzerinde farkındalık ve hakimiyete dayalı fiziksel aktiviteler yapmak, örneğin Yoga, panik atakları önlemeye yardımcı olacaktır.
• Stresten kaçınmak, düzenli beslenmek, düzenli egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, gerginliği atmanıza, ruh sağlığınızı iyileştirmenize ve güveninizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
• Kafein, alkol ve sigaradan kaçının - bunlar panik atakları daha da kötüleştirebilir. 

🆘 Panik atak esnasında neler yapabilirim?  

Klinik Psikoloji Uzmanları, panik atak korkunuzun sizi kontrol etmesine izin vermemenizin önemli olduğunu söylüyor. Hastalar için söylenildiği kadar kolay olmadığını kabul etmemiz gereken bu nokta, kilit bir nokta. 

Atak esnasında dikkatinizi dağıtacak şeyler bulun. Bir şeyler yapmaya devam edin. Mümkünse, kaygı geçene kadar durumun içinde kalmaya çalışmak önemli. Korkunuzla yüzleşin. Eğer ondan kaçmazsanız, kendinize hiçbir şeyin olmayacağını keşfetme şansı vermiş olursunuz. 

⛑️ Kısa, ani bir panik atak geçiriyorsanız, yanınızda birisinin olması, bunun geçeceği ve semptomların endişelenecek bir şey olmadığı konusunda size güvence vermesi yararlı olabilir.

👉 Nefes egzersizi

Panik atak sırasında hızlı nefes alıyorsanız, nefes egzersizi yapmak diğer semptomlarınızı hafifletebilir. 

• burnunuzdan alabildiğiniz kadar yavaş, derin ve nazikçe nefes alın
• ağzınızdan yavaşça, derin ve nazikçe nefes verin
• gözlerini kapat ve nefesine odaklan

Bazı insanlar her nefes alışta ve her nefes verişte birden beşe kadar düzenli olarak saymayı yararlı bulur. Birkaç dakika içinde daha iyi hissetmeye başlamalısın. Sonrasında kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Dinlenmek için kendinize zaman ayırın. 

👉 Olumlu telkinlerde bulunma

Endişeli ve panikli hissettiğinizde 'başa çıkma ifadelerine' sahip olmak yardımcı olabilir.

Örneğin; 

Kendinize bu gerçekleri hatırlatmak, daha fazla panik döngüsünün oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.

👉 3-3-3 Kuralı

👩🏻‍⚕️3-3-3 kuralı, aşırı endişe ile ortaya çıkan fiziksel belirtiler gözlemlendiği anda uygulanabilecek basit bir yöntem. 3-3-3 kuralının ne kadar etkili olduğu ruh sağlığı uzmanları tarafından onaylanmış durumda, hatta tavsiye edilir. 

Bu yatıştırıcı teknik, panik atak hissedildiği anda etrafa bakmaktan ibaret. Etrafınıza bakarak, ortamdaki 3 nesneye odaklanmak, 3 sese odaklanmak ve vücudunuzu dik tutarak 3 ayrı bölümünü (ayak bileği, kollar ve parmaklar) hareket ettirmek prensibine dayanan bir yöntem.

• Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
• Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
• Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.

Bu adımları izlerken nefesinize odaklanmayı unutmayın. 

👉 Odaklanma

Panik atak sırasında aklınızdan pek çok şey geçebilir, genellikle çok olumsuz düşünceler, örneğin felaket veya ölüm hakkında düşünmek. Bunlara odaklanmak yerine, bir çiçeğe veya resme bakmak veya sizi ilgilendiren veya rahatlatan başka bir şeye konsantre olmaya çalışın. 

Alternatif olarak, yaratıcı görselleştirmeyi deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, kendinizi rahat veya rahat hissetmenizi sağlayan bir yer veya durum düşünün. Zihninizde bir görüntü olduğunda, dikkatinizi ona odaklayın ve bu sizi panikten uzaklaştırmalı ve bu da belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olmalıdır.

👉 Farkındalık meditasyonu

Bu meditasyon çeşidi, olumsuz duyguları yatıştırmanın harika bir yolu. Duygularımızı daha iyi yönetmemizi ve vücudumuz üzerinde farkındalık ve hakimiyet kurabilmemizi sağlar. 

Mindfulness meditasyonu veya Türkçe olarak farkındalık meditasyonu, adı üstünde farkındalığı kullanarak meditasyon yapmak, dikkati çeşitli odak nesnelerine yönlendirmek ve anda olup bitenleri fark etmek demek. Vücut taraması ve nefese odaklanma ile gerçekleşen bu pratiği detaylıca diğer içeriğimizde açıkladık. 

🧘🏻‍♀️ Farkındalık meditasyonu 

Kendi başınıza ilerlemekte zorlanıyorsanız, Youtube üzerinden bir çok eşlikli farkındalık meditasyonu videosu veya Spotify'da dinleme listeleri bulabilir ve sık kullanılanlara ekleyebilirsiniz. Ayrıca Meditopia Uygulaması eşliğinde meditasyon yapma şansınız var. 

🚑 Panik atak tedavisi

Panik atak semptomlarının nüksetmesini veya kötüleşmesini önlemeye yardımcı olmak için mümkün olan en kısa sürede panik atak tedavisi alın ve tedavi planınıza bağlı kalın.

🩺 Muayene

Bir atakla birlikte gelen kalp çarpıntısı veya diğer rahatsızlıklar, kalp hastalığı gibi diğer hastalıklara benzeyebilir. Yani doktorunuz muhtemelen size tam bir fizik muayene yaparak başlayacaktır. Bu şekilde semptomların bilmediğiniz bir hastalıktan gelmediğinden emin olabilirler.

Böyle bir tıbbi durum ortaya çıkmazsa, doktorunuz sizi birisinin panik atak geçirdiğini anlamak üzere eğitilmiş bir psikolog veya psikiyatrla konuşmaya gönderebilir. Doktorunuz neyin yanlış olduğunu teşhis etmek için danışmanın girdilerini kendi gözlemleriyle birleştirecektir. 

🛋️ Psikoterapi

Konuşma terapisi olarak da adlandırılan psikoterapi, panik ataklar ve panik bozukluğu için etkili tedavi olarak kabul edilir. Psikoterapi, panik atakları ve panik bozukluğunu anlamanıza ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) adı verilen bir psikoterapi türü, panik semptomlarının tehlikeli olmadığını kendi deneyimlerinizle öğrenmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, panik atak semptomlarını güvenli ve tekrarlayıcı bir şekilde kademeli olarak yeniden yaratmanıza yardımcı olacaktır. Paniğin fiziksel duyumları artık tehdit edici gelmediğinde, saldırılar çözülmeye başlar. Başarılı bir tedavi, panik ataklar nedeniyle kaçındığınız durumlarla ilgili korkularınızın üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir.

Tedavinin sonuçlarını görmek zaman ve çaba gerektirebilir. Panik atak belirtilerinin birkaç hafta içinde azaldığını görmeye başlayabilirsiniz ve genellikle belirtiler birkaç ay içinde önemli ölçüde azalır veya kaybolur. 

🏁 Psikoloğa her şey anlatılır mı? Psikolog ile ne konuşulur?

🏁 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?

💊 İlaç tedavisi

Doktorunuz, ataklarınızın fiziksel semptomlarını azaltmak için ilaçların tedavinizin bir parçası olması gerektiğine karar verebilir. Gelecekteki panik atakları önlemek için genellikle ilk tercih edilen şey bir antidepresan. Siz ve doktorunuz, en iyi neyin işe yaradığını bulmadan önce birden fazla ilaç denemek zorunda kalabilirsiniz. Burada amaç size en uygun ilacı bir doktor eşliğinde keşfedebilmektir. 

İlginizi çekebilecek diğer içerikler;

🧠 Ruh Sağlığı: önemi, ölçütleri ve güçlendirilmesi

💤 Uyku öncesi anksiyete problemi

Kaynak: 

Türkiye Psikiyatri Derneği

ASEAD