En zararsız antidepresan: Yoga ve Meditasyon

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Depresyon yaşam boyu tekrar atak yapabilir, çünkü depresyon belirtileri yineleyebilir. Daha önce tekrarlamış olması tekrarlama olasılığını da arttırmaktadır. Bu nedenle genellikle antidepresanlar reçete edilir, ve uzun süreli ilaç kullanımı gerektirir. Peki ya bu ilaç tedavisi tercih etmeyen ya da daha doğal tedavi yöntemleri aramak isteyenler? Siz de onlardan biriyseniz, reçeteyi veriyoruz: Yoga ve meditasyon sizin için bir çözüm olabilir. Evet yoga yaparken ve meditasyon yaparken depresyonunuzu doğal bir şekilde yenebilmeniz mümkün.

Depresyon tedavisinde, doktorlar giderek artan bir şekilde çabalarını, beynin biyokimyasını değiştirme amacına odakladılar; özellikle de, serotonin gibi nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için belli ilaçlar kullanarak.

Antidepresanlar etkili ilaçlar olsa dahi, iyileşen vakaların %60’ı depresyonu tekrarlama riski taşıyor. Tekrarlanan ciddi depresyon durumları olan bazı kişiler ise süreli olarak bu ilaçları kullanmaya devam etmek durumunda kalıyor. Ama serotonin ve depresyonla ilgili diğer nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için kullanılabilecek başka yöntemler de vardır.

İlaçlar kesildikten sonra depresyondan uzak kalmalarına yardımcı olacak şekilde veya ilaç kullanım süresini kısaltacak şekilde egzersiz, meditasyon ve düzenli yoga uygulamaları ile bu süreci desteklemek mümkün.

Depresyonda olup olmadığınızdan emin olamıyor ve nasıl yardım isteyeceğinizi bilemiyorsanız bu makale ilginizi çekebilir; 

Yoga, bir doğal antidepresan!

Sporun moral için iyi olduğunu zaten biliyorduk, ancak bir spor aktivitesi ile yoga uygulamasını birleştirmek ise çok daha etkili oluyor. Hem beden hem de zihin egzersizleri ile bunun böyle olduğunu şaşırmamak gerekir elbette. 

Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, depresyonlu yaklaşık 60 hastanın semptomları, 10 haftalık Hatha yoga derslerinden sonra azalma gözlemleniyor. Yoga dersleri, yoga pozları, nefes egzersizleri, gevşeme ve meditasyon gibi unsurlardan oluşuyordu. Bu 10 haftalık eğitimden sonra, hasta yogiler daha tatmin edici bir sosyal yaşama sahip olduklarını ve kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini belirttiler.

Depresyon tedavisi için etkili 4 yoga pozu

Yoga, iyileşme ve yenilenme duygularını teşvik eden oldukça nazik bir fiziksel aktivite. Fiziksel bir aktiviteden fazlası da mevcut bu ritülde. Beden ve zihin arasında yarattığı birlik ve bütünleşme yoluyla zihinsel ve ruhsal durumunuzu etkileyebilmeye yarar.

Dengeyi sağlamak için ruh hallerini, düşünceleri ve vücut sistemini uyumlu hale getirmeyi öğretir. Kendinizi daha iyi tanımanıza ve kendinizle daha derinlemesine iletişim kurmanıza olanak tanır.

Ruh sağlığınızı doğal yöntemlerle iyileştirmeye yardımcı olacak, serotonin ve dopamin seviyelerini düzenlemenize, serebral kan akışını artırmanıza ve endorfin salgılamanıza izin verecek bazı yoga pozlarını aşağıda sıraladık! 

1. Bidalasana veya Kedi Pozu

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Dizleriniz kalçaya, omuzlarınız ise el bilekleriniz ile aynı hizada ve yere paralel olsun. Gözler yere baksın, başınız ise omuzlarınızın merkezinde olsun.

Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar masa pozisyonuna geçin. Bunun, 5 ila 10 kez tekrarlamanız yeterli.

Bu asanayı, yani duruşu uyguladıktan sonra omurganızın yaşam enerjisiyle dolduğunu hissedeceksiniz. Aynı zamanda iç organlarınıza tazelenmiş kan akışı sağlanacak.

Bidalasana

2. Janu Sirsasana veya Yarım Kelebek pozu

Bacaklarınız öne doğru, sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sağ dizinizi kırıp kasığınıza yaklaştırın. Gerekirse kalça etlerinizi rahatlatıp, oturma kemiklerinizi bulun. Nefes alırken omurganızı uzatın. Nefes verirken sol bacağınıza doğru eğilin ve sonra ellerinizi bacağınızın iki yanına koyun. Sırtınız ve boynunuz düz olmalıdır. Pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz uzun esnemelere alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlayabilirler. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.

Bu poz, üst bacaklarımızın arka kısmında bulunan kas grubunun bağlı bulunduğu ve omurga boyunca uzanan bağ dokuları esnetir. Aynı anda mesane – karaciğer ve böbrek meridyenlerini de uyarır.

Janu Sirsasana

3. Vrksasana veya Ağaç pozu :

Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir. Sol ayak yerde sabit dururken yavaşça diz bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutun ve yine el yardımıyla parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağınızın iç kısmına, topuğunuzu yerleştirin. Kuyruk sokumunun hemen altına veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına yerleştirebilirsiniz.

Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılmalıdır. Eller saygı pozisyonundaki gibi göğüs hizasında birleştirilerek bir kaç nefes boyunca bu şekilde durulur. Birkaç saniye sonra yavaş yavaş elleri açmadan kolları yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırılır. Gözler karşı tarafta tek bir noktada sabit tutulur derin nefeslerle birlikte uygulanarak dengede kalınmaya çalışılır.

Pozdan çıkarken eller yine yavaşça göğüs hizasına getirilir. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır.

Vrksasana

4. Uttanasana veya Ayakta öne eğilme:

Öncelikle dik durun. Daha sonra, nefes alın ve kalça ekleminden öne eğilin. Belden eğilmemeye özen göstermelisiniz. Dizlerinizi kırmadan, düz olacak şekilde mümkün olduğu kadar eğilin. Bacaklarınızı tutarak kendinizi biraz daha çekmeye çalışabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin ve her nefes verişte biraz daha kapanın. Duruşta 30 sn ile 1 dk arası kalın. Duruştan çıkarken nefes verin ve sırtınızı düzelterek, kambur yapmadan düz bir şekilde kalkın.

Uttanasana


Hatırlatma

Yoga ve nefes teknikleri stresli zamanlarda sakinleşmek için gün içerisinde de kullanılabilir.


Depresyon tedavisinde meditasyon, alternatif bir tedavi mi?

Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu; depresyonu ve nüksetmesini önlemek için uygulanabilir. Farkındalık meditasyonu, anda kalmak ve şu anda deneyimlenen hislere odaklanmak için size bir yolculuk sunar. Bir adım geri atmanıza, işleri başka bir perspektif içinde algılamanıza ve hızlı tempolu, bol görevli ve karmaşık bir hayattan kaçmanıza olanak tanır.

Araştırma

Dünyanın en eski ve en çok bilinen genel tıp dergileri arasında geçen The Lancet, bu konuda bir araştırma gerçekleştirdi. Depresyon tanılı 424 yetişkinin seçildiği bir çalışma yayınladı: 212’si, farkındalık temelli bilişsel tedaviye başlamak için ilaç tedavisini durdurdu. Diğer 212 ise antidepresanlara devam etti.

İki yıl sonra sonuçlar, nüksetme oranının iki grupta neredeyse benzer olduğunu gösterdi. Bilişsel terapi ile tedavi edilen grup için % 44 oranında, antidepresan alan grup için % 47 oranında nüksetme gözlendi.

Bu birbirinden neredeyse farklı olmayan sonuçlar, farkındalık temelli bilişsel terapinin, depresyonu antidepresanlardan ne daha iyi tedavi ettiğini ne de tedavi etmediğini gösteriyor ise; bunun destekleyici bir tedavi yöntemi olabileceğini, ve ilaç tedavilerine bir alternatif oluşturabileceğini de söyleyebiliriz.

Bu makalelerin de ilginizi çekebileceğini düşünüyoruz;

Yazar ekibi: kendi kendine yeterli olmayan tamamlayıcı uygulamalar

⚠ Yoga ve meditasyon, depresyonun semptom bazında işaretlerini azaltmaya veya nüksetmeleri önlemeye yardımcı olan doğal uygulamalar olsa da, kendi başlarına daha derin depresyonu iyileştirmeyecekleri tartışılmaz bir gerçektir. Bu durumda, bir psikolog veya terapistin yardımı çok önemlidir, ancak, onlar size doğru reçeteyi verebilirler.

Kaynak

Klasik Yoga

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın: "güne başlarken bedeni hazırlamanın önemi"

Sabah yataktan kalktığımızda, zihnimiz yapılacaklar listesi ile dolu olsa da bedenimi...

Hemen oku

Aslı Gülaydın: yoga ve mindfulness

Merhaba, hoşgeldiniz 🕉️ Ben Aslı. Yoga hocasıyım. Pozları, pozlarla ilgili ipuçları...

Hemen oku

Duygusal Yorgunluk: Zihniniz ve Vücudunuz DUR Dediğinde!

Salgının üzerinden iki yıl geçti, ve en hafif haliyle söylemek gerekirse, bu durum ru...

Hemen oku

Bipolar sevgili: bipolar bozukluk, aşk hayatı için engel mi?

Bipolar bozukluk gibi psikolojik bir rahatsızlığınız olduğunda romantik bir ilişki ya...

Hemen oku

“Kendini boşlukta hissetmek”, bu his ne zaman geçecek?

Yaşama sevincini kaybetmek, artık hiçbir şey istememek, bu boşluk hissi ile alakalıdı...

Hemen oku

Aseksüel nedir? Cinsel çekim hissetmemek mümkün, ve sorun yok!

Cinsellik genellikle bizi çok meşgul eden bir konudur ve bu nedenle, seks hayatımızın...

Hemen oku

Asla özür dilememeniz gereken 6 şey!

"Üzgünüm, ben..." Cümlelerinize siz de böyle mi başlıyorsunuz? Kendi adıma, her zaman...

Hemen oku

Travmatik Bağ İşaret Eden 6 şey | Kısır döngüden çıkmak

Travmatik bağlanma nedir? Hiç duydun mu? Terimi ilk ortaya atan, Dr. Patrick Carnes'a...

Hemen oku

“İşimi sevmiyorum, ama çalışmak zorundayım” | Peki, yalnız mısın?

Şimdi gerçekçi olalım, yaptığı işi tutkusu ile harmanlayabilmiş olanlar küçük bir kes...

Hemen oku

Narsistlerin Asla Özür Dilememesinin 6 Sebebi

Aranızda narsist kurbanı olmuş biri varsa eminim ilişki bitmiş olsa da kalbinizin kır...

Hemen oku

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!