| Özet |
Depresyon tedavisinde, doktorlar giderek artan bir şekilde çabalarını, beynin biyokimyasını değiştirme amacına odakladılar; özellikle de, serotonin gibi nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için belli ilaçlar kullanarak.
Antidepresanlar etkili ilaçlar olsa dahi, iyileşen vakaların %60’ı depresyonu tekrarlama riski taşıyor. Tekrarlanan ciddi depresyon durumları olan bazı kişiler ise süreli olarak bu ilaçları kullanmaya devam etmek durumunda kalıyor. Ama serotonin ve depresyonla ilgili diğer nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için kullanılabilecek başka yöntemler de vardır.
İlaçlar kesildikten sonra depresyondan uzak kalmalarına yardımcı olacak şekilde veya ilaç kullanım süresini kısaltacak şekilde egzersiz, meditasyon ve düzenli yoga uygulamaları ile bu süreci desteklemek mümkün.
Yoga, bir doğal antidepresan!
Sporun moral için iyi olduğunu zaten biliyorduk, ancak bir spor aktivitesi ile yoga uygulamasını birleştirmek ise çok daha etkili oluyor. Hem beden hem de zihin egzersizleri ile bunun böyle olduğunu şaşırmamak gerekir elbette.
Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, depresyonlu yaklaşık 60 hastanın semptomları, 10 haftalık Hatha yoga derslerinden sonra azalma gözlemleniyor. Yoga dersleri, yoga pozları, nefes egzersizleri, gevşeme ve meditasyon gibi unsurlardan oluşuyordu. Bu 10 haftalık eğitimden sonra, hasta yogiler daha tatmin edici bir sosyal yaşama sahip olduklarını ve kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini belirttiler.
Depresif hissettiğin anlar için 4 yoga pozu
Yoga, iyileşme ve yenilenme duygularını teşvik eden oldukça nazik bir fiziksel aktivite. Fiziksel bir aktiviteden fazlası da mevcut bu ritülde. Beden ve zihin arasında yarattığı birlik ve bütünleşme yoluyla zihinsel ve ruhsal durumunuzu etkileyebilmeye yarar.
Dengeyi sağlamak için ruh hallerini, düşünceleri ve vücut sistemini uyumlu hale getirmeyi öğretir. Kendinizi daha iyi tanımanıza ve kendinizle daha derinlemesine iletişim kurmanıza olanak tanır.
Ruh sağlığınızı doğal yöntemlerle iyileştirmeye yardımcı olacak, serotonin ve dopamin seviyelerini düzenlemenize, serebral kan akışını artırmanıza ve endorfin salgılamanıza izin verecek bazı yoga pozlarını aşağıda sıraladık!
1. Bidalasana veya Kedi Pozu
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Dizleriniz kalçaya, omuzlarınız ise el bilekleriniz ile aynı hizada ve yere paralel olsun. Gözler yere baksın, başınız ise omuzlarınızın merkezinde olsun.
Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın. Nefes verin ve tekrar masa pozisyonuna geçin. Bunun, 5 ila 10 kez tekrarlamanız yeterli.
Bu asanayı, yani duruşu uyguladıktan sonra omurganızın yaşam enerjisiyle dolduğunu hissedeceksiniz. Aynı zamanda iç organlarınıza tazelenmiş kan akışı sağlanacak.
2. Janu Sirsasana veya Yarım Kelebek pozu
Bacaklarınız öne doğru, sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sağ dizinizi kırıp kasığınıza yaklaştırın. Gerekirse kalça etlerinizi rahatlatıp, oturma kemiklerinizi bulun. Nefes alırken omurganızı uzatın. Nefes verirken sol bacağınıza doğru eğilin ve sonra ellerinizi bacağınızın iki yanına koyun. Sırtınız ve boynunuz düz olmalıdır. Pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz uzun esnemelere alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlayabilirler. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.
Bu poz, üst bacaklarımızın arka kısmında bulunan kas grubunun bağlı bulunduğu ve omurga boyunca uzanan bağ dokuları esnetir. Aynı anda mesane – karaciğer ve böbrek meridyenlerini de uyarır.
3. Vrksasana veya Ağaç pozu :
Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir. Sol ayak yerde sabit dururken yavaşça diz bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutun ve yine el yardımıyla parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağınızın iç kısmına, topuğunuzu yerleştirin. Kuyruk sokumunun hemen altına veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına yerleştirebilirsiniz.
Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılmalıdır. Eller saygı pozisyonundaki gibi göğüs hizasında birleştirilerek bir kaç nefes boyunca bu şekilde durulur. Birkaç saniye sonra yavaş yavaş elleri açmadan kolları yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırılır. Gözler karşı tarafta tek bir noktada sabit tutulur derin nefeslerle birlikte uygulanarak dengede kalınmaya çalışılır.
Pozdan çıkarken eller yine yavaşça göğüs hizasına getirilir. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır.
4. Uttanasana veya Ayakta öne eğilme:
Öncelikle dik durun. Daha sonra, nefes alın ve kalça ekleminden öne eğilin. Belden eğilmemeye özen göstermelisiniz. Dizlerinizi kırmadan, düz olacak şekilde mümkün olduğu kadar eğilin. Bacaklarınızı tutarak kendinizi biraz daha çekmeye çalışabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin ve her nefes verişte biraz daha kapanın. Duruşta 30 sn ile 1 dk arası kalın. Duruştan çıkarken nefes verin ve sırtınızı düzelterek, kambur yapmadan düz bir şekilde kalkın.
Depresyon tedavisinde meditasyon, alternatif bir tedavi mi?
Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu; depresyonu ve nüksetmesini önlemek için uygulanabilir. Farkındalık meditasyonu, anda kalmak ve şu anda deneyimlenen hislere odaklanmak için size bir yolculuk sunar. Bir adım geri atmanıza, işleri başka bir perspektif içinde algılamanıza ve hızlı tempolu, bol görevli ve karmaşık bir hayattan kaçmanıza olanak tanır.
Araştırma
Dünyanın en eski ve en çok bilinen genel tıp dergileri arasında geçen The Lancet, bu konuda bir araştırma gerçekleştirdi. Depresyon tanılı 424 yetişkinin seçildiği bir çalışma yayınladı: 212’si, farkındalık temelli bilişsel tedaviye başlamak için ilaç tedavisini durdurdu. Diğer 212 ise antidepresanlara devam etti.
İki yıl sonra sonuçlar, nüksetme oranının iki grupta neredeyse benzer olduğunu gösterdi. Bilişsel terapi ile tedavi edilen grup için % 44 oranında, antidepresan alan grup için % 47 oranında nüksetme gözlendi.
Bu birbirinden neredeyse farklı olmayan sonuçlar, farkındalık temelli bilişsel terapinin, depresyonu antidepresanlardan ne daha iyi tedavi ettiğini ne de tedavi etmediğini gösteriyor ise; bunun destekleyici bir tedavi yöntemi olabileceğini, ve ilaç tedavilerine bir alternatif oluşturabileceğini de söyleyebiliriz.
Bonus: Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın ile sabah bedeni uyandıracak ve enerji patlamasına sebep olacak 10 dakikalık bir egzersiz!
🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir!
🔗 Yoga eğitmeni Aslı Günaydın: Güne hareketle başlamak!
Yazar ekibi: kendi kendine yeterli olmayan tamamlayıcı uygulamalar⚠ Yoga ve meditasyon, depresyonun semptom bazında işaretlerini azaltmaya veya nüksetmeleri önlemeye yardımcı olan doğal uygulamalar olsa da, kendi başlarına daha derin depresyonu iyileştirmeyecekleri tartışılmaz bir gerçektir. Bu durumda, bir psikolog veya terapistin yardımı çok önemlidir, ancak, onlar size doğru reçeteyi verebilirler. 🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe |
Kaynak
