Kaçınma davranışı nedir? | Psikolojide kaçınma davranışı

Kaçınma davranışı nedir?

Kaçınma davranışı, psikolojide savunma mekanizmaları arasında en yaygın karşımıza çıkan tutum olarak tanımlanabilir. Zihnimiz olumsuz duygular ve olumsuz düşünceler ile nasıl başa çıkacağını bilemediğinde, kısa yollar bulur ve kaçınma davranışı da bunlardan biridir. Korku ve kaygı veren durumlarda otomatik olarak gelişen bu inkar ve yadsımaya dayalı sağlıksız mekanizmayı sağlıklı ve işlevsel tutumlarla değiştirmek ruh sağlığı açısından oldukça önemli. Yoksa, Freud'un o ünlü sözüne geliyoruz: 

Psikolojide kaçınma davranışı, bazen kasıtsız olarak, bir kişinin sıkıntı veya acıdan kaçınmasına izin veren davranıştır. Hoş olmayan bir durumu veya durumu hızlı ve geçici olarak rahatlatmak için bir kaçış tepkisidir. Kaçınma bilişsel (belirli şeyler hakkında düşünmekten kaçınmak), duygusal (belirli duygu veya hisleri yaşamaktan kaçınmak) veya bağlamsal (yerlerden, insanlardan veya durumlardan kaçınmak) olabilir. Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, bu parklar gibi köpek bulabileceğiniz yerlere yaklaşmamak veya hasta olmaktan korkuyorsanız doktora gitmek istememek, veya kırdığınız birinden özür dilemekten çekinmek gibi.

Temel olarak, bu öğrenilmiş davranışsal tepki, içsel rahatsızlık durumunun derhal giderilmesi nedeniyle kısa vadede işlevsel hale gelebilir. Ancak, bu rahatlama çoğu zaman geçicidir. Bu tepki baskın ve katı hale geldiğinde, güçlükleri ve korkuyu güçlendirmesi bile muhtemeldir. 

Örneğin; fobiler 👉 Agorafobi, geniş alan ve kalabalık korkusu durumunda, bundan muzdarip olan kişi bundan kaçınmak için her şeyi yapacaktır. Bu yüzden konser tipi bir etkinliğe asla gitmeyecektir. Bu durum bir süre sonra sosyal fobi gibi daha geniş kapsamlı anksiyete bozukluklarını besleyebilir. Ancak, bu mekanizmayı benimseyenler sadece fobilerden muzdarip insanlar değil. Örneğin, panik atak veya yaygın anksiyete bozukluğu yaşayan kişide kaçınma davranışı yine kendini belli edecek ve ilerlememize engel olan korkular veya bizi endişelendiren her şeyden kaçınacağız 😥...

Kaçınma davranışı kısır döngüsü

Bizi korkutan şeylerden kaçınmak mantıklı görünüyor. Oysa ki, beynimiz bir problemden ne kadar kaçınırsak, onu o kadar tehlikeli görecektir. Bu nedenle kaçınma davranışında ısrar ettikçe aslında içinden çıkamayacağımız bir kısır döngüye hapsolursunuz. 

🧠 Beyin, bir bağlam veya durumdan ne kadar aktif olarak kaçınılırsa, onları o kadar tehlikeli olarak görür. O zaman kendimizi şöyle bir kısır döngünün içinde buluruz:

Kaçınma davranışı ve kısır döngüsü

👉 Bir uyaranla karşı karşıyayız: tehlikeli olarak değerlendirdiğimiz bir durum, bir yer, bir bağlam veya bir kişi. Bu, korkuyu (uyaran ve duygu arasındaki klasik koşullanma) tetikler ve bizi uyarandan kaçmaya veya onunla savaşmaya hazırlar. Beynimiz, önceki deneyimleri (operant ve/veya dolaylı koşullanma) dikkate alarak en uygun olduğu tahmin edilen yanıtı seçecektir. Bu durumda, kaçmayı ve dolayısıyla kaçınmayı seçiyoruz.

👉 Bu tepki, yaşadığımız gerilimi hızla atmamızı sağlayacaktır. Daha sonra beynimiz, tepkimizin korkunun neden olduğu rahatsızlık durumunu hızla hafifletmede etkili olduğunu kanıtladığını ve bu ani etkileri yeniden üretmek için bu uyaran karşısında kaçınma davranışını yeniden üretme olasılığını pekiştirdiğini düşünecektir.

👉 Bu pekişen kalıp, uyaranın temsil ettiği tehlike algısını artıracak ve sırayla ezberlenecektir. Bu uyaran veya korku duygusu yeniden ortaya çıktığında, duygusal yoğunluk çok daha güçlü olacak ve bu nedenle, başka bir tepki yerine kaçınmayı seçme olasılığımız daha yüksek olacaktır.

Gördüğümüz gibi bu süreç, vahşi bir hayvandan kaçmak, otoyoldan geçmemek, yılana dokunmaktan kaçınmak gibi belirli durumlarda uyarlanabilir.

Kaçınma davranışı neden çözüm değil? 

Problemden ne kadar kaçınırsak, korku ve nesnesi gözümüzde o kadar büyür ve onunla yüzleşmek gittikçe daha zor olur.

Bazen, gerçekten tehlikeli bir yönü olmayan durumlarda kaçınma davranışı kullanıldığında, bu davranışsal kayıt, baskın tepki haline gelirse etkililik statüsünü kaybeder. Yani aslında kaçınma stratejisi, asıl sorunu çözmenize ya da korkunuzu nasıl yeneceğinizi öğrenmenize izin vermez.

Bir veya daha fazla uyarana karşı her yerde var olan bir korkuyla birleştiğinde, bu işleyiş tarzı zorlukları artıracak ve derin bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilecektir. Ek olarak, bilimsel çalışmalar, bir şeyden (ister bir düşünce, ister bir durum veya bir duygu olsun) bilinçli olarak ne kadar kaçınmaya çalışırsak, o şeyin bilincimizde o kadar fazla mevcut kaldığını da göstermiştir. Aslında, uyaranlardan kaçınmak için onları mutlaka aklımızda tutmalı ve bu nedenle onlara daha fazla dikkat etmeliyiz. Aşırı hassas hale geliriz. Sonuçlar, kalıcı bir gerilim durumundan korkunun yoğunlaşmasına ve olası fobilerin gelişmesine kadar değişen çok sayıdadır.

Kaçınma davranışından kurtulmak

Fobik olduğunuzda korkularınızla savaşmanın en iyi çözümü, onlarla yüzleşmektir. Aynı kişi daha sonra kendi kendine şöyle diyecektir: 'Asansöre binmekten çekiniyordum ama bindim ve sonunda kötü ya da tehlikeli bir şey olmadı...' ve korkuları yavaş yavaş azalacaktır. Önemli fobileri (sosyal fobiler, klostrofobi vb.) olan kişilerin patolojik kaçınmalarının yanı sıra, herkes korku hissedebilir ve ayrıca bir kaçınma stratejisine başvurabilir.

Sıklıkla mikro-kaçınmalardan, bu küçük, göze çarpmayan kaçınmalardan bahsederiz ama yine de çok mevcut bir korkunun işaretidir... belki de bir mikro-korku. 

Örneğin, okul müdürüne kızımın erken tatile gitmek için bir gün okula gidemeyeceğini söylemek için koleje telefon etmem gerekirse, kötü karşılanma riskini alıyorum. O yüzden o telefon görüşmesini yapmam gerektiğini biliyorum ama yapmayı erteliyorum, bakınız: erteleme davranışı. Ya da okul telesekreteri ile karşılaşacağımı bilsem de müdürle yüzleşmemek için bu aramayı akşam saat 7'de yapıyorum. Çoğu zaman, bu durumlarda, aramamak için her zaman geçerli bahaneler buluruz. 'Bugün çok işim vardı', 'Aklımdan çıkmış' ya da 'Yapacak daha önemli işlerim vardı'...

1. Sapta!

İlk şey, özellikle mikro kaçınma söz konusu olduğunda, onları saptayıp tanımak ve kabul etmek! Özeleştiriyi kabul etmek ve kendinize şunu söylemek büyük bir dürüstlük gerektirir: 'Bir korkudan kaçınmak için bahaneler arıyorum...'

2. Yüzleş!

Ve sonra kaçınmayı azaltmak için en iyi çözüm bizi korkutan durumla yüzleşmektir. Mikro-kaçınma söz konusu olduğunda nahoş ama mümkündür çünkü bu kaygı bazı fobilerde olduğu gibi korkutucu değildir. Bu küçük korku bir kez fark edildiğinde onu evcilleştirebiliriz.

3. Kendini ödüllendir!

Bu ödüllerden biri, bize mal olan bir şeyi hemen yaparak, artık yapılması gerekmediği için ondan kurtulmuş olmamızdır. Korku, onu unutmaya çalışmak için geri adım atmamızdan daha hızlı azalır. O yüzden şimdi telefonumu alıp müdürü ararsam, bu angaryayı bir hafta uzatmayacağım.

Kaçınma davranışından kurtulmak için BDT !

Korku duygumuzu belirlemek ve ödüle odaklanmak, minik kaçınmacılar için kolay egzersizlerdir. Ancak fobiler ve anksiyete bozukluğu gibi durumlarda tek başına bundan kurtulmak karmaşık olacaktır 😥.

Korkularımız üzerinde çalışmamıza yardımcı olabilecek bir terapi türü var, bilişsel davranışçı terapi, yani BDT. Terapistin devreye soktuğu egzersizler ve araçlar olumsuz düşünce kalıplarımızdan kurtulmamızı sağlayacaktır. Bu bize kendimizi gerçekten sakinleştirmek ve kaçınma stratejisinden çıkmak için kaygımızdan nasıl kurtulacağımızı öğretecektir.

Yapıcı bir kendini sorgulama egzersizi, bir psikoterapistin yardımıyla kaçınma davranışının üstesinden gelmeyi kolaylaştırabilir. Bir korkuyla yüzleşmekten korktuğunuz için her zaman bahaneler aradığınız gerçeğini kabul ederek başlamalısınız, bu refleks normaldir, ancak üzerinde çalışılmak ister. Terapistiniz ile çalışarak mikro-korkularınla yüzleşirsen, onlar azalacaktır: ne zaman bir korku ortaya çıksa, giderek daha da azalacaktır. Kendinizi nasıl daha iyi savunacağınızı bileceksiniz, bunun üstesinden gelebileceğinizi bileceksiniz... Ta ki mikro-kaçınmayı bırakana kadar.

💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de beğendi! 

👉 Duygu ve duygu çeşitleri | Temel duygular nelerdir?

👉 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?

👉 Maslow piramidi | İhtiyaçlar piramidi ve açıklaması

👉 Sürekli ağlama isteği | Çok ağlama sorunu