Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, artık azaltmak için fazla yaşamın her yerine hakim. Stresten kaçınmak zor hale geldi ise geriye ne kalıyor? Stresi yönetmeyi öğrenmek! Şimdi böyle anlatmaya başladım ama çoktan zihniniz size şunu diyor, “Öyle diyorsun da, kolaydı sanki!” Evet stresle başa çıkmak gerçekten kolay değil. Bilişsel davranışcı terapide kullanılan bir model: ABC modeli. ABC davranış modeli kuramına dayanan bir stres yönetimi tekniği, “4D tekniği”. Bu yöntem eminim aklınıza çok yatacak!

Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
Özet

Psikolojide ABC Modeli

Önce kısaca 4D tekniğinin dayandığı psikoloji kuramına değineyim.📖

Beck ve Ellis ABC Modeli, der ki; İnsanın içinde bulunduğu duygu durumu, verdiği tepkiler veya sergilediği davranışlar, başlarına gelen olayları nasıl “yorumladıkları” ve o durum hakkında “nasıl düşündükleri” ile ilişkilidir. Yani insanları harekete geçiren unsur olayların kendisi değil, olaylar karşısında ortaya çıkan düşünce kalıplarıdır. ⚙️

Düşünceler her zaman çok yavaş ve tamamen bilinçli süreçlerin sonucunda ortaya çıkmıyor. Karşılaştığımız her durumu oturup enine boyuna düşünmeyiz. Düşünme biçimi ve bakış açısı şekillendikçe “otomatik düşünme” ortaya çıkar. Otomatik düşünceleri farkına varmak kolay değildir. Bu yüzden insan daha çok duygu ve davranış odaklıdır. Nadiren de olsa otomatik düşüncelerin farkına varırız ancak  yaşanılan durumla uyumlu olduklarından bize mantıksız gelme şansları düşüktür. Zaten şemaların beslenmesi ve kalıcı hale gelmesi de bundandır.

4D tekniği aslında bu sürecin farkındalığı esasına dayanır. Otomatik düşüncelerinizi tanıdığınızda, düşüncelerinizin geçerliliğini de değerlendirme şansınız olur. Otomatik düşüncelerin yakalanması, sorgulanması ve değiştirilmesi, hissedilen olumsuz duygularımızın ve istenmeyen olumsuz davranışlarımızın azalması hatta ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Bizim ortadan kaldırmaya çalıştığımız nedir? Stres ve stresin tüm düşünme ve duygulanma mekanizmamızı ele geçirebilme kapasitesi! Nasıl oluyor da, işyerinde aynı koşullardan muzdarip olan masa arkadaşınız, yaşanan bir aksilik sonrası mutlu görünebiliyorken, siz o gün hayata küsüp stresten günün geri kalanına devam ederken zorlanıyorsunuz?

💆‍♀️ 4D stres yönetimi tekniği, tam da burada devreye giriyor.

4D tekniği nedir?

4D tekniği nasıl uygulanır ve ne işe yarar anlatmadan önce, ardındaki mantığı biraz  daha açmak istiyorum. 4D tekniği nedir? 4D tekniği, durum, düşünce, duygu ve davranış adımlarının baş harflerinden ismini almıştır.

Örneklerle tek tek her aşamayı açıklayacağım. 

Durum:

Yukarıda da konuştuğumuz gibi günlük yaşamda her birimiz birtakım durumlar ile karşılaşıyor ve deneyimler yaşıyoruz. Herhangi bir olay yaşanırken aslında durum nötr. Yani olaylar kendi başlarına iyi ya da kötü değil. Sadece oluverirler işte, hayatın kuralı bu.

Herhangi bir durum düşünelim. 

Komşunuz Emel, karşı otobüs durağında duruyor. Sizin olduğunuz yöne doğru baktı. El salladınız. O anda kafasını çevirdi. 

Komşumuz Emel ile yaşanan olay, hemen zihnimizde düşüncelere neden oldu. Olayları yorumlama aşaması…

Düşünce:

Bu olaylar başımıza geldikten sonra ardından hemen düşünce devreye girer. Yani gerçekleşen olay hakkında yorum üretiriz. Bakış açımız veya perspektifimiz nasıl kurgulanmışsa, olayı bunlar üzerinden şöyle bir analiz ederiz. Ve sonunda bu olay iyi mi, kötü mü? Felaket mi? Yoksa mutluluk verici mi? Veya sıradan bir olay mı? Karar veririz.

Emel bana selam vermeden geçti. Neden?

Hey allahım, beni görmezden mi geldi! Geçen gün aynı fikirde değildik bir toplaşmada, onu mu uzatıyor acaba? Ne alaka! bak ya, hayret bir şey.

Veya;

Canı mı sıkkın acaba? Bana darılmış olabilir mi? Çocuklarla ilgili bir şey mi oldu?

Veya;

Hay allah elim havada kaldı, görmedi herhalde. Neyse. 

Bu düşüncelerin ardından içine gireceğiniz duygu durumları neler olabilir?

Duygu:

Ardından verdiğimiz bu karar doğrultusunda duygularımız ortaya çıkar. Bu karar sonucunda ortaya çıkan duygular ise tepkilerimizi doğurur. Bu durum karşısındaki davranışlarımız böyle şekillenir.

Emel bana selam vermeden geçti, 

Sinir oldum, hayal kırıklığı yaşadım, öfke hissettim.

Veya,

Empati kurdum, endişelendim, onu merak ettim.

Bu duygu durumu karşısında verdiğim tepki ve davranış ne olurdu?

Davranış:

Yani durumlar sonrası düşünceler, düşünceler sonrası duygular ve bu duyguların neden olduğu davranışlar şimdiki anı karakterize eder. Anda yaşanan stres de bu yüzden 4D tekniğinin çalışma mekanizmasını bilen bir yaşam yolcusu için yönetilebilir bir unsurdan öteye gidemez.

Ben de Emel’e selam vermeyeceğim. Tepkisel yaklaşıp bir sonraki görüşmemizde bu anın izlerini taşıyor olacağım.

Veya;

Emel’in nereye gittiğine baktım, yetişebilirsem yetiştim ve hal hatır sordum. Yetişemediysem, akşam aradım, bir selam verdim, sohbet ettim.

Veya;

Artık bir dahaki sefere! dedim uzatmadım

Stresi yönetmek için 4D tekniği nasıl kullanılır?

Bu örnekte de görüldüğü gibi düşüncelerimiz sonucu duygular ve onun sonucun da davranışlarımız oluşmaya başladı. Ayrıca gelecekte iyi mi kötü mü anılacak bir durum olduğu burada belli oldu.

şeyler sadece olurlar onların iyi veya kötü olduklarına biz karar veririz, William Shakespeare

Sizce bizim kendimizi öfkeli ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmemizin sebebi durum mu? Yoksa düşünce mi? Yani olay mı, duyguyu yarattı yoksa durumu yorumlama biçimimiz ile duyguyu yönetebildik mi?

Böyle anlatınca kolay geliyor, ama tabii bu bir egzersiz meselesi. Tıpkı bir kas gibi düşünce biçimimiz ve duygularımız üzerindeki kontrolü değiştirebiliriz.

Düşünceleri düzenle, duygularını yönetmiş ol. Davranışlarını değiştir, yaşamın değişsin!

Bu şekilde davranışlarımızı kontrol edebiliyor olursak, aslında yaşamımızın geneli, yani başımıza gelen olayların tamamı, daha sağlıklı, dingin, zengin, huzurlu ve mutlu hale gelir. Yolda olmaktan zevk almak daha basit hale gelir.

Psikolojide ayna etkisi diye bir şey duydunuz mu? Aslında çoğu zaman başkalarının davranışları ve çevremizde olan bitenlerle ile ilgili düşüncelerimiz, onlarla ilgili durumu değil de, bizim kendimizle ilgili durumumuzu yansıtır. Yani başkaları bizim aynamızdır. Eğer siz değersiz hissetmeye meyilli iseniz ya da hayata pozitif bakamıyorsanız, Emel o gün sizi sevmediği/beğenmediği/çekemediği için selam vermiyor.

Hissettiğimiz duygular, ve zihnimizden geçen düşünceler başkalarından çok bizim kendi iç dünyamızı yansıtır. Başımıza gelen durumları yorumlarken çoğu zaman geçmiş bilinçaltı kayıtlarımız, kendimizle ilgili veya dünya ile ilgili tecrübelerimiz sonucunda ortaya çıkmış algımız devreye girer ve filtreden geçirip süzeyim derken şimdiki anda gerçekleşen olayın çarptırılmış versiyonunu size yaşatır.

👉Mevcut anda yaşamaya engel 3 neden

Şöyle düşünün.

İş yerinde oturuyorsunuz ve yönetici yanınızdan geçerken, “Damla öğleden sonra yanıma uğra, seninle konuşacaklarım var” diyor ve gidiyor. Bunun ardından başlıyorsunuz düşünmeye. Hele benim gibi overthinker iseniz, yandınız! “Eyvah beni çağırdı. Niye çağırdı ki? Sesinde bir soğukluk mu vardı? Hata mı yaptım yoksa? Acaba kovulacak mıyım? Bana zamları mı soracak? Peki ya soracağa şeye göre ne yanıt vermeliyim? Ya beni kovarsa eyvah! Eğer işten çıkartılırsam krediler ne olacak?”

Birdenbire iş yerimde otururken kredi borcumu ödeyemez hale geldim! Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Hayır yok. Fakat ben düşüncelerim sağolsun, bu senaryoyu yaşadım ve duygularım oluştu. Bir de bu duyguları yönetmek ile meşgulüm.

Oysaki yönetici bana öyle absürt bir şey söyledi ki, içeri girerken nefesimi düzenlemek için verdiğim emek boşa gitti. Kendimi paralamış oldum.

Bilişsel çarpıtma ve ruh sağlığı

Eğer düşünme biçimimi ve bakış açımızı değiştirebilseydim, bunların hiçbirini yaşamayacaktım. Başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılama eğilimine; bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar yani düşünce hataları insanın varoluşundan kaynaklı olarak gayet doğaldır aslında. 

Ruh sağlığı bakımından oldukça iyi bir birey de bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak bu çarpıtmaların yani düşünce hatalarının yoğunlaşması, sıklaşması, tekrarlaması, şiddetinin artması, süresinin uzaması psikolojinizi bozar. 

Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? 🤔

🌬️Stres için nefes egzersizleri

Yazar notu: Düşünme biçimini değiştirmek için pratik yap! 

4D'nin farkında olmak yani düşüncelerimizin hayatımızı, duygularımızı, davranışlarımızı nasıl etkilediğinin farkında olmak stresle baş etmenin en önemli adımlarından biri. Çünkü bunu fark ettikten sonra değiştirmek için çabalamaya başlayacağız. Zamanla stresle baş etme konusunda ciddi yol katedeceksinizdir.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Sağlıklı iletişim nedir? Temel koşulları nelerdir?

Birisi ile iyi geçinmek, her zaman sağlıklı iletişim kurduğunuz anlamına mı gelir? Bence bu mümkün değil. Sağlıklı iletişim dediğimiz tarafların kendilerini özgürce ifade edebildikleri bir alandır bence. İletişim süreci iletişim kurarken kendimizi ne kadar doğru ifade ettiğimiz ile doğrudan ilişkilidir. Etkili iletişim kurmanız için bir çok teknik mevcut elbette, ancak biz bugün sağlıklı iletişim kurmanın temel koşullarından bahsedeceğiz. Daha bireysel bir bakış açısıyla kendimizi ifade edebilmenin önemini vurgulayacağız. Çünkü sağlıklı iletişimin temel koşullarını farkında olmak ilişkilerimizi kurmak için de oldukça önemlidir.

Control freak hastalığı | Kontrol deliliği nasıl aşılır?

Hayatınızda olup bitenler gibi çevrenizde olup biten şeyleri de kontrol ettiğinizi mi fark ediyorsunuz? İşler beklediğiniz gibi gitmediğinde panik atak, aniden sinirlenme, huzursuzluk veya alınganlık? Bir control freak söz konusu olduğu zaman stres ve kontrol etme veya yönetme takıntısı hem (farketmese de) kişiyi hem de çevresindekileri yorar. Kontrol takıntısına sahip olduğunu düşünüyorsan doğru yerdesin! Control freak hastalığı nedir? Hayatınızı nasıl etkiler? Olumlu ve olumsuz yanları nelerdir? Hepsini fark etmenize yardımcı olacak bir içerikle karşınızdayım.

İhanet nedir? Kazık yediğinizde tavrınız ne olmalı?

İster arkadaştan gelsin ister sevgiliden, ihanet son derece acı vericidir. Özellikle de yakın insanlardan geliyorsa... Kazık yemek, hayal kırıklığı, öfke, haksızlığa uğramışlık gibi çok yoğun ve olumsuz duyguları tetikler, dolayısıyla sağlıklı düşünmek zorlaşır. Kendinizi ve özgüveninizi yeniden nasıl inşa edebilirsiniz? İhanete uğradıktan sonra bu zorlukların üstesinden gelmek için 5 ipucumuz.

Dişil enerji nedir? Dişil enerjiyi yükseltme yolları

İnsanlar da dahil olmak üzere evrendeki enerji dengesinin oluşturduğu "bütünün" her bir parçasında dişil ve eril enerji mevcuttur. Günümüzün yaşam koşulları, tatmin olma hissimizi başarı, güç ve paraya odakladığı için, biz kadınlar farkında olmadan "eril enerjiye" kapılıyor ve dişil enerjimizi bastırabiliyoruz. Dişil enerji hayatın akışına uyum sağlama ve yaratıcı yönünü kucaklamayı temsil eder. Aynı zamanda duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul edilir. Duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul gören dişil enerjiyi yükseltmek içsel sürecimiz ile uyum sağlamak ve ruhu beslemek ve yaşam enerjisini yeniden uyandırmak için çok önemli.

Cinsel fanteziler & Psikoloji | Sex fantezileri bize ne söyler?

Hepimizin, sahip olduğumuz hayal dünyasında cinsel fantezileri vardır. Cinsel yaşam her ne kadar toplumumuzda tabu olarak görülse de kişide cinsel uyarılmayı tetikleyen fantezilerin olması gayet normal ve sağlıklı. Kişinin hayal ve zevk dünyasına kalmış olan bu fanteziler kişiden kişiye değişse de, bir takım yaygın cinsel fanteziler mevcut. Çünkü cinsel fantezilerin çoğu aslında psikolojik ihtiyaçlarla ilişkili. Ait olmak, sahip olmak, beğenilmek, arzu ve heyecan... Bu yazıda en yaygın 9 cinsel fantezi ve psikolojik açıklamaları var.

En Yaygın Sex Fantezileri | 7 cinsel fantezi kategorisi

Öncelikle sex fantezileri tamamen normaldir. Herkesin cinsel fantezileri olduğunu söyleyerek söze başlayalım. Evet, tüm insanların cinsel isteği bulunur ve tabu olan cinsel istekler maalesef çok dile getirilmese de herkes bu alanda fantezilere kapılır. Kimileri tarafından sapkınlık olarak kabul görse de herkesin cinselliğini keşfetme arzusu vardır ve bu bir özgürlüktür. Golden shower, oral seks cunnilingus, BDSM sahneleri, kostümler, eş değiştirmeler, partnerin üstüne başına boşalmak, grup seks partileri... yanaklarınız yeterince kızardıysa ve gözleriniz büyümeye başladıysa tabusuz sansürsüz, önyargısız, cinsel fanteziler dünyasına kısa bir bakış atalım kendimizi her yönümüzle keşfedip kabul etmeye hazırlanalım.

Ayna teorisi nedir? Psikolojide ayna etkisi

Jacques Lacan’ın ayna teorisine göre, kimliğimizi karşımızdaki kişinin üzerinden yansıtarak inşa ederiz. Dolayısıyla, karşımızdaki insanın sevip sevmediğimiz özellikleri kendi kişiliğimize ait sevdiğimiz ya da sevmediğimiz özelliklerinin yansımaları anlamına gelir. Ayna etkisi, ayna nöronlar sayesinde empati kurmanın bir yolu iken aynı zamanda savunma mekanizması olarak da işlev görebilmekte. Lacan' a göre ayna etkisini anlamak ve bu kavramı bilinçli şekilde kullanmak, günlük ilişkilerimizi önemli bir ölçüde etkileyebilir.

Yetişkinlerde parmak emmenin nedenleri ve tedavisi

3-4 yaşlarına kadar normal parmak emmek normal kabul edilirken, parmak emme alışkanlığına sahip bir yetişkin için bu durum anormal, tuhaf ve patolojik kabu edilebilmekte. Peki neden bazı yetişkinler parmak emmeye devam ediyor? Gelen yanıtlardan biri şöyle; “Ben stresli olduğumda, başparmağımı emerek kendimi bırakıp çocukluğuma geri dönmeme izin veriyorum. Beni görüp şaşıranlar, utanacak bir şeyim olduğunu düşüntürtüyor bana…”. İkna oldunuz mu? Gelin ileriki yaşlarda parmak emme davranışı üzerine biraz konuşalım.

Mesajına cevap vermiyorsa ne yapmalı?

Birinin gönderdiğiniz mesaja cevap vermemesi veya geç cevap vermesi "ben önemli değilim" gibi hissettirebilir. Şu anda bence eskisinden çok daha yaygın bir davranış bu. WhatsApp'ta mavi tik, son görülme, ve hatta yanıtın geleceğini gösteren küçük noktaları bile gördünüz ama sonra hiçbir şey olmadan ortadan kayboldular... Ama neden? Neden mesajıma cevap vermiyor? Bu olayı bu kadar kişiselleştirmemek için size bazı ipuçlarım var...

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest