Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, artık azaltmak için fazla yaşamın her yerine hakim. Stresten kaçınmak zor hale geldi ise geriye ne kalıyor? Stresi yönetmeyi öğrenmek! Şimdi böyle anlatmaya başladım ama çoktan zihniniz size şunu diyor, “Öyle diyorsun da, kolaydı sanki!” Evet stresle başa çıkmak gerçekten kolay değil. Bilişsel davranışcı terapide kullanılan bir model: ABC modeli. ABC davranış modeli kuramına dayanan bir stres yönetimi tekniği, “4D tekniği”. Bu yöntem eminim aklınıza çok yatacak!

Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
Özet

Psikolojide ABC Modeli

Önce kısaca 4D tekniğinin dayandığı psikoloji kuramına değineyim.📖

Beck ve Ellis ABC Modeli, der ki; İnsanın içinde bulunduğu duygu durumu, verdiği tepkiler veya sergilediği davranışlar, başlarına gelen olayları nasıl “yorumladıkları” ve o durum hakkında “nasıl düşündükleri” ile ilişkilidir. Yani insanları harekete geçiren unsur olayların kendisi değil, olaylar karşısında ortaya çıkan düşünce kalıplarıdır. ⚙️

Düşünceler her zaman çok yavaş ve tamamen bilinçli süreçlerin sonucunda ortaya çıkmıyor. Karşılaştığımız her durumu oturup enine boyuna düşünmeyiz. Düşünme biçimi ve bakış açısı şekillendikçe “otomatik düşünme” ortaya çıkar. Otomatik düşünceleri farkına varmak kolay değildir. Bu yüzden insan daha çok duygu ve davranış odaklıdır. Nadiren de olsa otomatik düşüncelerin farkına varırız ancak  yaşanılan durumla uyumlu olduklarından bize mantıksız gelme şansları düşüktür. Zaten şemaların beslenmesi ve kalıcı hale gelmesi de bundandır.

4D tekniği aslında bu sürecin farkındalığı esasına dayanır. Otomatik düşüncelerinizi tanıdığınızda, düşüncelerinizin geçerliliğini de değerlendirme şansınız olur. Otomatik düşüncelerin yakalanması, sorgulanması ve değiştirilmesi, hissedilen olumsuz duygularımızın ve istenmeyen olumsuz davranışlarımızın azalması hatta ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Bizim ortadan kaldırmaya çalıştığımız nedir? Stres ve stresin tüm düşünme ve duygulanma mekanizmamızı ele geçirebilme kapasitesi! Nasıl oluyor da, işyerinde aynı koşullardan muzdarip olan masa arkadaşınız, yaşanan bir aksilik sonrası mutlu görünebiliyorken, siz o gün hayata küsüp stresten günün geri kalanına devam ederken zorlanıyorsunuz?

💆‍♀️ 4D stres yönetimi tekniği, tam da burada devreye giriyor.

4D tekniği nedir?

4D tekniği nasıl uygulanır ve ne işe yarar anlatmadan önce, ardındaki mantığı biraz  daha açmak istiyorum. 4D tekniği nedir? 4D tekniği, durum, düşünce, duygu ve davranış adımlarının baş harflerinden ismini almıştır.

Örneklerle tek tek her aşamayı açıklayacağım. 

Durum:

Yukarıda da konuştuğumuz gibi günlük yaşamda her birimiz birtakım durumlar ile karşılaşıyor ve deneyimler yaşıyoruz. Herhangi bir olay yaşanırken aslında durum nötr. Yani olaylar kendi başlarına iyi ya da kötü değil. Sadece oluverirler işte, hayatın kuralı bu.

Herhangi bir durum düşünelim. 

Komşunuz Emel, karşı otobüs durağında duruyor. Sizin olduğunuz yöne doğru baktı. El salladınız. O anda kafasını çevirdi. 

Komşumuz Emel ile yaşanan olay, hemen zihnimizde düşüncelere neden oldu. Olayları yorumlama aşaması…

Düşünce:

Bu olaylar başımıza geldikten sonra ardından hemen düşünce devreye girer. Yani gerçekleşen olay hakkında yorum üretiriz. Bakış açımız veya perspektifimiz nasıl kurgulanmışsa, olayı bunlar üzerinden şöyle bir analiz ederiz. Ve sonunda bu olay iyi mi, kötü mü? Felaket mi? Yoksa mutluluk verici mi? Veya sıradan bir olay mı? Karar veririz.

Emel bana selam vermeden geçti. Neden?

Hey allahım, beni görmezden mi geldi! Geçen gün aynı fikirde değildik bir toplaşmada, onu mu uzatıyor acaba? Ne alaka! bak ya, hayret bir şey.

Veya;

Canı mı sıkkın acaba? Bana darılmış olabilir mi? Çocuklarla ilgili bir şey mi oldu?

Veya;

Hay allah elim havada kaldı, görmedi herhalde. Neyse. 

Bu düşüncelerin ardından içine gireceğiniz duygu durumları neler olabilir?

Duygu:

Ardından verdiğimiz bu karar doğrultusunda duygularımız ortaya çıkar. Bu karar sonucunda ortaya çıkan duygular ise tepkilerimizi doğurur. Bu durum karşısındaki davranışlarımız böyle şekillenir.

Emel bana selam vermeden geçti, 

Sinir oldum, hayal kırıklığı yaşadım, öfke hissettim.

Veya,

Empati kurdum, endişelendim, onu merak ettim.

Bu duygu durumu karşısında verdiğim tepki ve davranış ne olurdu?

Davranış:

Yani durumlar sonrası düşünceler, düşünceler sonrası duygular ve bu duyguların neden olduğu davranışlar şimdiki anı karakterize eder. Anda yaşanan stres de bu yüzden 4D tekniğinin çalışma mekanizmasını bilen bir yaşam yolcusu için yönetilebilir bir unsurdan öteye gidemez.

Ben de Emel’e selam vermeyeceğim. Tepkisel yaklaşıp bir sonraki görüşmemizde bu anın izlerini taşıyor olacağım.

Veya;

Emel’in nereye gittiğine baktım, yetişebilirsem yetiştim ve hal hatır sordum. Yetişemediysem, akşam aradım, bir selam verdim, sohbet ettim.

Veya;

Artık bir dahaki sefere! dedim uzatmadım

Stresi yönetmek için 4D tekniği nasıl kullanılır?

Bu örnekte de görüldüğü gibi düşüncelerimiz sonucu duygular ve onun sonucun da davranışlarımız oluşmaya başladı. Ayrıca gelecekte iyi mi kötü mü anılacak bir durum olduğu burada belli oldu.

şeyler sadece olurlar onların iyi veya kötü olduklarına biz karar veririz, William Shakespeare

Sizce bizim kendimizi öfkeli ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmemizin sebebi durum mu? Yoksa düşünce mi? Yani olay mı, duyguyu yarattı yoksa durumu yorumlama biçimimiz ile duyguyu yönetebildik mi?

Böyle anlatınca kolay geliyor, ama tabii bu bir egzersiz meselesi. Tıpkı bir kas gibi düşünce biçimimiz ve duygularımız üzerindeki kontrolü değiştirebiliriz.

Düşünceleri düzenle, duygularını yönetmiş ol. Davranışlarını değiştir, yaşamın değişsin!

Bu şekilde davranışlarımızı kontrol edebiliyor olursak, aslında yaşamımızın geneli, yani başımıza gelen olayların tamamı, daha sağlıklı, dingin, zengin, huzurlu ve mutlu hale gelir. Yolda olmaktan zevk almak daha basit hale gelir.

Psikolojide ayna etkisi diye bir şey duydunuz mu? Aslında çoğu zaman başkalarının davranışları ve çevremizde olan bitenlerle ile ilgili düşüncelerimiz, onlarla ilgili durumu değil de, bizim kendimizle ilgili durumumuzu yansıtır. Yani başkaları bizim aynamızdır. Eğer siz değersiz hissetmeye meyilli iseniz ya da hayata pozitif bakamıyorsanız, Emel o gün sizi sevmediği/beğenmediği/çekemediği için selam vermiyor.

Hissettiğimiz duygular, ve zihnimizden geçen düşünceler başkalarından çok bizim kendi iç dünyamızı yansıtır. Başımıza gelen durumları yorumlarken çoğu zaman geçmiş bilinçaltı kayıtlarımız, kendimizle ilgili veya dünya ile ilgili tecrübelerimiz sonucunda ortaya çıkmış algımız devreye girer ve filtreden geçirip süzeyim derken şimdiki anda gerçekleşen olayın çarptırılmış versiyonunu size yaşatır.

👉Mevcut anda yaşamaya engel 3 neden

Şöyle düşünün.

İş yerinde oturuyorsunuz ve yönetici yanınızdan geçerken, “Damla öğleden sonra yanıma uğra, seninle konuşacaklarım var” diyor ve gidiyor. Bunun ardından başlıyorsunuz düşünmeye. Hele benim gibi overthinker iseniz, yandınız! “Eyvah beni çağırdı. Niye çağırdı ki? Sesinde bir soğukluk mu vardı? Hata mı yaptım yoksa? Acaba kovulacak mıyım? Bana zamları mı soracak? Peki ya soracağa şeye göre ne yanıt vermeliyim? Ya beni kovarsa eyvah! Eğer işten çıkartılırsam krediler ne olacak?”

Birdenbire iş yerimde otururken kredi borcumu ödeyemez hale geldim! Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Hayır yok. Fakat ben düşüncelerim sağolsun, bu senaryoyu yaşadım ve duygularım oluştu. Bir de bu duyguları yönetmek ile meşgulüm.

Oysaki yönetici bana öyle absürt bir şey söyledi ki, içeri girerken nefesimi düzenlemek için verdiğim emek boşa gitti. Kendimi paralamış oldum.

Bilişsel çarpıtma ve ruh sağlığı

Eğer düşünme biçimimi ve bakış açımızı değiştirebilseydim, bunların hiçbirini yaşamayacaktım. Başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılama eğilimine; bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar yani düşünce hataları insanın varoluşundan kaynaklı olarak gayet doğaldır aslında. 

Ruh sağlığı bakımından oldukça iyi bir birey de bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak bu çarpıtmaların yani düşünce hatalarının yoğunlaşması, sıklaşması, tekrarlaması, şiddetinin artması, süresinin uzaması psikolojinizi bozar. 

Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? 🤔

🌬️Stres için nefes egzersizleri

Yazar notu: Düşünme biçimini değiştirmek için pratik yap! 

4D'nin farkında olmak yani düşüncelerimizin hayatımızı, duygularımızı, davranışlarımızı nasıl etkilediğinin farkında olmak stresle baş etmenin en önemli adımlarından biri. Çünkü bunu fark ettikten sonra değiştirmek için çabalamaya başlayacağız. Zamanla stresle baş etme konusunda ciddi yol katedeceksinizdir.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Terk edilme korkusu: Nedir? Neden olur? Nasıl geçer?

Terk edilme korkusu bazı insanların birini kaybetme düşüncesiyle karşı karşıya kaldıklarında yaşadıkları sürekli korku ve kaygı hali ile tanımlanır. Bunu yaşayan kişi bile bunu farkında olmayabilir ancak tartışmasız en yaygın ve zarar veren korkulardan biri. Terk edilme korkusu yaşayan kişiler, ilişkilerini etkileyen davranış ve düşünce kalıplarını sergileme eğilimindedirler ve bu durum hem kişi açısından hem de insan ilişkileri açısından olumsuz sonuçlara gebedir.

Psikolojik şiddete örnekler ve korunma yolları

Küçük düşürücü “şakalar”, duygularımızı görmezden gelen, küçümseyen ifadeler, kendimizden şüphe etmemize veya kendimizi suçlamamıza neden olacak cümleler… Bu tür pek çok küçük detay bize psikolojik şiddete maruz kaldığımızı gösteriyor. Önemsiz görünebilirler, zaten asıl sorun bu. Psikolojik şiddet unsurlarının bu kadar basitleştirilmesi ve önemsiz, gündelik detaylara indirgenmesi, onu en yaygın şiddet türü yapıyor. Peki duygusal istismarı nasıl tanımlarsınız? Mağdur olduğunuzda ne yapmalısınız? Açıklamaya çalışacağım.

Orgazm olmak için ne yapmak lazım?

Türkiye’de 10 kadından 9’u cinsel organını tanımıyor. Hal böyle olunca aramızda kaç şanslı orgazm deneyimleyebiliyor siz hesaplayın. Oysa orgazm sanıldığı gibi kompleks, ayıp veya pis bir şey değil. Orgazm en basit hali ile cinsel deneyim sırasında yaşanan heyecanın ani şekilde deşarj olmasıdır ve otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir. Hormonlar sayesinde de oldukça rahatlatıcı bir deneyimdir. Haydi o zaman sihirli parmaklar, arzu edilen partnerler veya seks oyuncaklarınız hazırsa, orgazm olmak için neler gerekir bakalım.

Karpman drama üçgeni | Kısır döngüden kaçınmak

Steven Karpman tarafından 1968 yılında oluşturulan bu drama üçgeni, insanlar arası etkileşimleri inceleyen bir ilişki modelidir. Gerçek hayatta, iş hayatında, aile ilişkilerinde veya arkadaşlıklarda izlerine rastlayabileceğiniz bu drama üçgeninde 3 rol vardır: zalim, kurtarıcı ve kurban. Bu üçgen içerisinde bir kısır döngü söz konusudur ve kişilerin yaşamının her alanını etkiler. Sonuç: gelişim ve dönüşümün mümkün olmaması ve ilerlemekten bizi alıkoyması. Karpman drama üçgeninde olup olmadığımızı nasıl anlarız? Veya bu rollerin dışına nasıl çıkarız?

Narsist erkek belirtileri: 10 özellik

Bağlanmadan önce erken uyarı işaretlerini öğrenin. Narsist bir erkek söz konusu olduğunda, ilk başta sizi etkilemek için harika görünmesi tüm hikayenin böyle gideceği anlamına gelmiyor. Peki sağlıklı bir erkekle mi yoksa bir narsist ile mi karşı karşıyasınız, nasıl anlayacaksınız? Narsisizmin cinsiyet tanımadığının çok iyi farkında olsak da, bu yazıda narsist bir erkek için en belirgin özellikleri inceliyoruz. İşte dikkat etmeniz gereken on uyarı işareti:

"Pick me girl" nedir? Pick me ne anlama gelir?

Twitter, İnstagram, Tiktok ve Facebook gibi sosyal medya platformlarında eminim "pick me girl" veya "pick me boy" ifadesi ile karşılaşmıssınızdır. "Pick me" ifadesi, bir kişinin seçilmek veya tercih edilmek istediğini ifade ediyor ve sosyal medyada kullanıldığında "onaylanmak adına hemcinsini aşağılayarak kendini hemcinslerinden üstün göstermeye çalışan kişi" anlamına geliyor. Yani tercih edilesi olmak için hemcins düşmanlığı yapan tutumlar sergilemek. Peki bu neden sorunlu? Anlamanız için size “pick me girl" nedir?, ve "pick me girl olmak" neden seksizm yapmaktır? açıklayacağım.

Sezgisel beslenme nedir? | Diyet zihniyetinden kurtulmak

15 yılı aşkın diyetler, spor salonları, yeme bozuklukları, sonuç: ter ve gözyaşı… Artık dayanamıyorum! Vücudumla barışmak istiyorum ama kendimi bırakırsam ipin ucunu kaçırağım diye korkuyorum. Yine de popüler diyetler beni her şeyden daha çok incitti. Bunu görmüş biri olarak, hüsranla sonuçlanacak bir diyete daha tahammülüm kalmadı! Bir çözüm var mı? Evet, sezgisel yeme! Hızlı bir şekilde zayıflamaktan ziyade sağlıklı olmayı amaçlayan sezgisel beslenme kültürü hayatımızın kalbinde olmalı, ancak çok az insan bunu farkında.

Kadın ve cinsel fanteziler | Kadınların dünyasından!

Kadın cinsel fantezilerinin, gül yapraklarıyla dolu bir otel odasında, 80'lerin sevimsiz romantik hiti eşliğinde ateşli bir gece geçirmek ile sınırlı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün derim! The Journal of Sexual Medicine dergisi tarafından yürütülen son araştırma, çoğu kadının cinsel arzularına karşı suçluluk duymadan, çok daha açıkça ve kısıtlanma hissetmeden kendilerini ifade edebilmelerine olanak tanımış. Sonuç olarak ortaya oldukça çeşitli yaklaşımlar çıkmış! En yaygın 7 kadın cinsel fantezileri listesi huzurlarınızda!

Sevgilim beni kullanıyor mu? | Nasıl anlarım?

Aşk belki de insanoğlunun tadabileceği en sarhoş edici şey! Aşk gözü kör eder diye boşuna dememişler. Uyandırdığı yoğun duygular o kadar baskın gelir ki bazen bariz şekilde ortada olan gerçekleri bile görmezden gelebiliriz. Kimseyi suçlamayalım doğasında bencillik de bulunduran insanoğlu bazı ilişkilerde kazanan taraf olma işini abartabilir. Kullanılmak denince akla ilk gelen şeyler, para veya cinsel ihtiyaçlar geliyor ama bence en üzücü ve tehlikeli şey duygusal istismar. Partnerinizin samimiyetinden şüphe duyuyorsanız, işte size sevgilinizin sizi kullandığına dair 10 işaret.

Akışa bırakmak veya akışta kalmak için 10 adım

Stres, kaygı, suçluluk, korku, utanç... Bunların hepsi sizi günlük olarak etkileyebilecek olumsuz duygulardır. "Her şeyi çok ciddiye alıyorsun" veya "Bir adım geri adım at, derin nefes al!" diye hep aynı telkinleri tekrarlıyoruz. Ama bunu yapmak o kadar kolay değil, biliyoruz. Bu yüzden akışta kalabilmek için 10 adım sıraladık. Haydi akışına bırak biraz ve sonunda özgür ol!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest