Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, artık azaltmak için fazla yaşamın her yerine hakim. Stresten kaçınmak zor hale geldi ise geriye ne kalıyor? Stresi yönetmeyi öğrenmek! Şimdi böyle anlatmaya başladım ama çoktan zihniniz size şunu diyor, “Öyle diyorsun da, kolaydı sanki!” Evet stresle başa çıkmak gerçekten kolay değil. Bilişsel davranışcı terapide kullanılan bir model: ABC modeli. ABC davranış modeli kuramına dayanan bir stres yönetimi tekniği, “4D tekniği”. Bu yöntem eminim aklınıza çok yatacak!

Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
Özet

Psikolojide ABC Modeli

Önce kısaca 4D tekniğinin dayandığı psikoloji kuramına değineyim.📖

Beck ve Ellis ABC Modeli, der ki; İnsanın içinde bulunduğu duygu durumu, verdiği tepkiler veya sergilediği davranışlar, başlarına gelen olayları nasıl “yorumladıkları” ve o durum hakkında “nasıl düşündükleri” ile ilişkilidir. Yani insanları harekete geçiren unsur olayların kendisi değil, olaylar karşısında ortaya çıkan düşünce kalıplarıdır. ⚙️

Düşünceler her zaman çok yavaş ve tamamen bilinçli süreçlerin sonucunda ortaya çıkmıyor. Karşılaştığımız her durumu oturup enine boyuna düşünmeyiz. Düşünme biçimi ve bakış açısı şekillendikçe “otomatik düşünme” ortaya çıkar. Otomatik düşünceleri farkına varmak kolay değildir. Bu yüzden insan daha çok duygu ve davranış odaklıdır. Nadiren de olsa otomatik düşüncelerin farkına varırız ancak  yaşanılan durumla uyumlu olduklarından bize mantıksız gelme şansları düşüktür. Zaten şemaların beslenmesi ve kalıcı hale gelmesi de bundandır.

4D tekniği aslında bu sürecin farkındalığı esasına dayanır. Otomatik düşüncelerinizi tanıdığınızda, düşüncelerinizin geçerliliğini de değerlendirme şansınız olur. Otomatik düşüncelerin yakalanması, sorgulanması ve değiştirilmesi, hissedilen olumsuz duygularımızın ve istenmeyen olumsuz davranışlarımızın azalması hatta ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Bizim ortadan kaldırmaya çalıştığımız nedir? Stres ve stresin tüm düşünme ve duygulanma mekanizmamızı ele geçirebilme kapasitesi! Nasıl oluyor da, işyerinde aynı koşullardan muzdarip olan masa arkadaşınız, yaşanan bir aksilik sonrası mutlu görünebiliyorken, siz o gün hayata küsüp stresten günün geri kalanına devam ederken zorlanıyorsunuz?

💆‍♀️ 4D stres yönetimi tekniği, tam da burada devreye giriyor.

4D tekniği nedir?

4D tekniği nasıl uygulanır ve ne işe yarar anlatmadan önce, ardındaki mantığı biraz  daha açmak istiyorum. 4D tekniği nedir? 4D tekniği, durum, düşünce, duygu ve davranış adımlarının baş harflerinden ismini almıştır.

Örneklerle tek tek her aşamayı açıklayacağım. 

Durum:

Yukarıda da konuştuğumuz gibi günlük yaşamda her birimiz birtakım durumlar ile karşılaşıyor ve deneyimler yaşıyoruz. Herhangi bir olay yaşanırken aslında durum nötr. Yani olaylar kendi başlarına iyi ya da kötü değil. Sadece oluverirler işte, hayatın kuralı bu.

Herhangi bir durum düşünelim. 

Komşunuz Emel, karşı otobüs durağında duruyor. Sizin olduğunuz yöne doğru baktı. El salladınız. O anda kafasını çevirdi. 

Komşumuz Emel ile yaşanan olay, hemen zihnimizde düşüncelere neden oldu. Olayları yorumlama aşaması…

Düşünce:

Bu olaylar başımıza geldikten sonra ardından hemen düşünce devreye girer. Yani gerçekleşen olay hakkında yorum üretiriz. Bakış açımız veya perspektifimiz nasıl kurgulanmışsa, olayı bunlar üzerinden şöyle bir analiz ederiz. Ve sonunda bu olay iyi mi, kötü mü? Felaket mi? Yoksa mutluluk verici mi? Veya sıradan bir olay mı? Karar veririz.

Emel bana selam vermeden geçti. Neden?

Hey allahım, beni görmezden mi geldi! Geçen gün aynı fikirde değildik bir toplaşmada, onu mu uzatıyor acaba? Ne alaka! bak ya, hayret bir şey.

Veya;

Canı mı sıkkın acaba? Bana darılmış olabilir mi? Çocuklarla ilgili bir şey mi oldu?

Veya;

Hay allah elim havada kaldı, görmedi herhalde. Neyse. 

Bu düşüncelerin ardından içine gireceğiniz duygu durumları neler olabilir?

Duygu:

Ardından verdiğimiz bu karar doğrultusunda duygularımız ortaya çıkar. Bu karar sonucunda ortaya çıkan duygular ise tepkilerimizi doğurur. Bu durum karşısındaki davranışlarımız böyle şekillenir.

Emel bana selam vermeden geçti, 

Sinir oldum, hayal kırıklığı yaşadım, öfke hissettim.

Veya,

Empati kurdum, endişelendim, onu merak ettim.

Bu duygu durumu karşısında verdiğim tepki ve davranış ne olurdu?

Davranış:

Yani durumlar sonrası düşünceler, düşünceler sonrası duygular ve bu duyguların neden olduğu davranışlar şimdiki anı karakterize eder. Anda yaşanan stres de bu yüzden 4D tekniğinin çalışma mekanizmasını bilen bir yaşam yolcusu için yönetilebilir bir unsurdan öteye gidemez.

Ben de Emel’e selam vermeyeceğim. Tepkisel yaklaşıp bir sonraki görüşmemizde bu anın izlerini taşıyor olacağım.

Veya;

Emel’in nereye gittiğine baktım, yetişebilirsem yetiştim ve hal hatır sordum. Yetişemediysem, akşam aradım, bir selam verdim, sohbet ettim.

Veya;

Artık bir dahaki sefere! dedim uzatmadım

Stresi yönetmek için 4D tekniği nasıl kullanılır?

Bu örnekte de görüldüğü gibi düşüncelerimiz sonucu duygular ve onun sonucun da davranışlarımız oluşmaya başladı. Ayrıca gelecekte iyi mi kötü mü anılacak bir durum olduğu burada belli oldu.

şeyler sadece olurlar onların iyi veya kötü olduklarına biz karar veririz, William Shakespeare

Sizce bizim kendimizi öfkeli ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmemizin sebebi durum mu? Yoksa düşünce mi? Yani olay mı, duyguyu yarattı yoksa durumu yorumlama biçimimiz ile duyguyu yönetebildik mi?

Böyle anlatınca kolay geliyor, ama tabii bu bir egzersiz meselesi. Tıpkı bir kas gibi düşünce biçimimiz ve duygularımız üzerindeki kontrolü değiştirebiliriz.

Düşünceleri düzenle, duygularını yönetmiş ol. Davranışlarını değiştir, yaşamın değişsin!

Bu şekilde davranışlarımızı kontrol edebiliyor olursak, aslında yaşamımızın geneli, yani başımıza gelen olayların tamamı, daha sağlıklı, dingin, zengin, huzurlu ve mutlu hale gelir. Yolda olmaktan zevk almak daha basit hale gelir.

Psikolojide ayna etkisi diye bir şey duydunuz mu? Aslında çoğu zaman başkalarının davranışları ve çevremizde olan bitenlerle ile ilgili düşüncelerimiz, onlarla ilgili durumu değil de, bizim kendimizle ilgili durumumuzu yansıtır. Yani başkaları bizim aynamızdır. Eğer siz değersiz hissetmeye meyilli iseniz ya da hayata pozitif bakamıyorsanız, Emel o gün sizi sevmediği/beğenmediği/çekemediği için selam vermiyor.

Hissettiğimiz duygular, ve zihnimizden geçen düşünceler başkalarından çok bizim kendi iç dünyamızı yansıtır. Başımıza gelen durumları yorumlarken çoğu zaman geçmiş bilinçaltı kayıtlarımız, kendimizle ilgili veya dünya ile ilgili tecrübelerimiz sonucunda ortaya çıkmış algımız devreye girer ve filtreden geçirip süzeyim derken şimdiki anda gerçekleşen olayın çarptırılmış versiyonunu size yaşatır.

👉Mevcut anda yaşamaya engel 3 neden

Şöyle düşünün.

İş yerinde oturuyorsunuz ve yönetici yanınızdan geçerken, “Damla öğleden sonra yanıma uğra, seninle konuşacaklarım var” diyor ve gidiyor. Bunun ardından başlıyorsunuz düşünmeye. Hele benim gibi overthinker iseniz, yandınız! “Eyvah beni çağırdı. Niye çağırdı ki? Sesinde bir soğukluk mu vardı? Hata mı yaptım yoksa? Acaba kovulacak mıyım? Bana zamları mı soracak? Peki ya soracağa şeye göre ne yanıt vermeliyim? Ya beni kovarsa eyvah! Eğer işten çıkartılırsam krediler ne olacak?”

Birdenbire iş yerimde otururken kredi borcumu ödeyemez hale geldim! Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Hayır yok. Fakat ben düşüncelerim sağolsun, bu senaryoyu yaşadım ve duygularım oluştu. Bir de bu duyguları yönetmek ile meşgulüm.

Oysaki yönetici bana öyle absürt bir şey söyledi ki, içeri girerken nefesimi düzenlemek için verdiğim emek boşa gitti. Kendimi paralamış oldum.

Bilişsel çarpıtma ve ruh sağlığı

Eğer düşünme biçimimi ve bakış açımızı değiştirebilseydim, bunların hiçbirini yaşamayacaktım. Başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılama eğilimine; bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar yani düşünce hataları insanın varoluşundan kaynaklı olarak gayet doğaldır aslında. 

Ruh sağlığı bakımından oldukça iyi bir birey de bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak bu çarpıtmaların yani düşünce hatalarının yoğunlaşması, sıklaşması, tekrarlaması, şiddetinin artması, süresinin uzaması psikolojinizi bozar. 

Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? 🤔

🌬️Stres için nefes egzersizleri

Yazar notu: Düşünme biçimini değiştirmek için pratik yap! 

4D'nin farkında olmak yani düşüncelerimizin hayatımızı, duygularımızı, davranışlarımızı nasıl etkilediğinin farkında olmak stresle baş etmenin en önemli adımlarından biri. Çünkü bunu fark ettikten sonra değiştirmek için çabalamaya başlayacağız. Zamanla stresle baş etme konusunda ciddi yol katedeceksinizdir.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Olumsuz düşünceler | Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

Olumsuz düşünceler, özellikle moralimiz bozulduğunda ya da depresif hissettiğimiz dönemlerde bizi etkisi altına alır. "Hiçbir işe yaramıyorum.", "Arkadaşlarım beni anlamıyor.", "Hiçbir şey düzelmeyecek.", veya "Çaresizim." gibi genel ve olumsuz düşünceler tarafından esir alınan zihnimiz zaten olumsuz duygular içindeyken bizi daha kötü hissettirir. Bu tıp olumsuz düşünceleri tespit edip onlardan kurtulmayı öğrenmek önemlidir, çünkü karamsar düşünen insan içinde bulunduğu durumu çıkışsız hale getirebilir ve hayattan keyif alamamıza mal olacak kararlar almamıza neden olabilir. Zor görünse de olumsuz düşüncelerden kurtulmak aslında minik bir bakış açısı değişikliği ile mümkün. Benim 3 ipucum var, gelin paylaşayım.

Üstünlük kompleksi nedir? Neden olur? Belirtileri nelerdir?

Üstünlük kompleksi olan insanlar kendilerinden başka kimseyi sevmez gibi görünürler. Sık sık kendilerinden bahseder ve genelde karşılarındaki insanlarla alay eder gibi üstünlük kurmaya çalışır, başkalarının hayatlarını küçümserler. Fakat bu insanların ortak özellikleri ciddi bir özgüven sorunudur. Vakaların yüzde 95’i aşağılık hissini bastırmak için aslında bir savunma mekanizması olarak üstünlük kompleksi geliştirir.

İş yerinde saygısızlık ve yok sayılmak | Ne yapmalı ?

Bir meslektaşınız veya yöneticiniz size iş yerinde saygısızlık mı etti? Bu saygısızlık karşısında nasıl tepki vereceğini bilmek kolay değil. Benim gibi siz de toksik ofis ortamı deneyimlediyseniz ne demek istediğimi anlayacaksınız. İş yerinde yok sayılmak, gerekli saygınlık ile karşılanmamak gerçekten çok sinir bozucu. İş yerinde saygısızlığa maruz kaldığımızda, resmen hazırlıksız yakalanıyoruz ve nasıl davranacağımızı bilemiyoruz, özellikle de karşımızdaki kişi bizden daha yetkili bir konumda ise. Bu durumu daha iyi yönetebilmek ve mümkünse tekrar etmesini önlemek için nasıl tepki vermeliyiz bunu konuşacağım. İş yerinde saygı görmek için bazı ipuçları sizleri bekliyor💪.

Kendinle dalga geçmek ve kendine haksızlık etmek arasındaki çizgi

Geçenlerde arkadaşlarımla ettiğim bir sohbet esnasında muhtemelen bir travma ve tutukluk nedeniyle basit bir matematik işlemini beceremedim ve bu konuyla ilgili bir sorunum olduğu üzerinden şakalar yapıldı. Hem çaktırmadım hem de arkadaşlarımın bakışlarından çok utandım. Olay esnasında ben de beceriksizliğim ile dalga geçip bununla eğlendim. Kendi ile dalga geçebilen insan olmam gerektiği için bunu yaptım ama bir an geldi hafif bir tonla kendimi savunmak için farkında olmadan arkadaşlarıma “benimle zekam için mi arkadaş oldunuz ?” diye çıkıştım. Sonradan kendimi dinlediğimde, anladım ki kendinle dalga geçmek bir yere kadar normal, fakat sonrası, olumsuz duyguları tetikliyor. Hatalarımıza ve zayıflıklarımıza gülüp geçmek iyidir fakat bunun sınırı nerde olmalıdır? sorusuna cevap arıyorum!

Nevroz nedir? Nevrozu anlamak ve iyileşmek

«Sen ona bakma, sinir hastası biraz.» Bu cümleyi çocukluğumdan beri duyar ve sinir hastalığının ne olduğunu hep çok merak ederdim. Artık az çok ne anlama geldiğini biliyorum ve sinir hastalığının nasıl bir şey olduğunu gerçekten bilmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Genelde insanları aşağılamak hatta hakaret etmek için kullanılan bu sözcük aslında birçok insanın muzdarip olduğu bir grup ruh sağlığı bozukluklarına işaret eder. Nevroz ne demek? Nevrotik ne demek? Gelin inceleyelim !

Platonik aşk nedir? | Birlikte olmadan da aşk yaşayabilirsin!

Thyra Samter Winslow, “Platonik aşk, kafamızda taht kuran aşktır” der. Platonik bir şekilde sevmenin, başka bir kişiyle olan alışverişlerine ve kendi aklından geçenlere odaklanmak anlamına geldiğini bu sözle ifade etmenin yani sira bu alıntı daha baska bir sey de ifade ediyor çünkü bu tür bir aşkla kişinin belden aşağı inemeyeceği de anlaşılıyor. Biriyle birlikte olmadigimiz bir ilişki mümkün mü? Hadi bakalım !

Aromantizm : Aşksız bir hayat demek midir ?

Aromantizm, pek çok kişi tarafından bilinmeyen veya aseksüellik ile karıştırılan bir terimdir. Aslında aromantizm teoride oldukça basittir: karşıdaki insana karşı çok az romantik çekim hissetmek ya da hiç hissetmemek… Peki aromantizm aşksız bir hayat mı? Tam olarak değil.

Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı

Bazı düşünce kalıpları beynimizde çarpık kodlandığında, sosyal ilişkilerimiz, ruh sağlığımız ve iyi hisetme halimiz olumsuz etkilenebiliyor. Başlıca bir rahatsızlık veya hastalık olmasa da bilişsel çarpıtmalar gerçeğin size doğru olmayan şekilde yansıması ve sizin de sonucunda içinde kendinizi iyi hissetmedeğiniz davranışsal tepkilere sürüklenmeniz açısından farkındalıkla ele alınması gereken bir kavram. Düşünce hataları ve otomatik düşünceler nedir öğrenip bilişsel çarpıtmalar veya bilişsel önyargıları farkedebilmek ve işlevsel tepkiler vermeyi başarmak için bu kavramı biraz açalım.

“Nasılsın?” diye sormak | Laf olsun diye mi? Meraktan mı?

"Nasılsın ?" ya da “Naber?” Bir sorudur bu soruya kafayı takmış durumdayım! Sürekli kullanıyorum veya duyuyorum, ve bence, ne soran ne de soruyu duyan bu sorudan gerçekten ne beklemesi gerektiğini bilmiyor. Kimse ne açık açık cevap veriyor, ne de gerçekten merak ettiği için bu soruyu soruyor. Peki ya, bu yorucu ve kasvetli zamanlarda aramızda küçük eylemde bulunmaya cesaret etsek: Ya çevremize ya da kendi kendimize “Nasılsın, iyi misin?” diye gerçekten sormak ve cevabı gerçekten dinlemek!

Sevgili ile tatil yapmak | Yolunda gitmesi için 5 ipucu!

Tatiller hepimizin dört gözle beklediği zaman dilimleridir. Daha da iyisi, en zevkli seyahat ekürisi olan sevgili ile tatil yapmak! İlk defa sevgiliniz ile tatile çıkıyorsanız, kimse yalan söylemesin içinizde başka bir heyecan olur. Amerikan romantik komedileri mi, yoksa türk yapımı yaz dizileri mi bilmiyorum ama, sevgili ile tatile çıkmak ile ilgili bir sürü klişe var ve bana ait olmayan beklenti ile dolmamak elde değil. Heyecanın yerini endişe aldı! Baskı, ve farklı beklentiler arasında çatışmalar meydana gelebilir mi? Pek tabii. Bu yüzden sevgili ile tatile çıkmak isteyenlerin önceden okuması gereken 5 ipucu sıraladık!

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest