Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, artık azaltmak için fazla yaşamın her yerine hakim. Stresten kaçınmak zor hale geldi ise geriye ne kalıyor? Stresi yönetmeyi öğrenmek! Şimdi böyle anlatmaya başladım ama çoktan zihniniz size şunu diyor, “Öyle diyorsun da, kolaydı sanki!” Evet stresle başa çıkmak gerçekten kolay değil. Bilişsel davranışcı terapide kullanılan bir model: ABC modeli. ABC davranış modeli kuramına dayanan bir stres yönetimi tekniği, “4D tekniği”. Bu yöntem eminim aklınıza çok yatacak!

Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
Özet

Psikolojide ABC Modeli

Önce kısaca 4D tekniğinin dayandığı psikoloji kuramına değineyim.📖

Beck ve Ellis ABC Modeli, der ki; İnsanın içinde bulunduğu duygu durumu, verdiği tepkiler veya sergilediği davranışlar, başlarına gelen olayları nasıl “yorumladıkları” ve o durum hakkında “nasıl düşündükleri” ile ilişkilidir. Yani insanları harekete geçiren unsur olayların kendisi değil, olaylar karşısında ortaya çıkan düşünce kalıplarıdır. ⚙️

Düşünceler her zaman çok yavaş ve tamamen bilinçli süreçlerin sonucunda ortaya çıkmıyor. Karşılaştığımız her durumu oturup enine boyuna düşünmeyiz. Düşünme biçimi ve bakış açısı şekillendikçe “otomatik düşünme” ortaya çıkar. Otomatik düşünceleri farkına varmak kolay değildir. Bu yüzden insan daha çok duygu ve davranış odaklıdır. Nadiren de olsa otomatik düşüncelerin farkına varırız ancak  yaşanılan durumla uyumlu olduklarından bize mantıksız gelme şansları düşüktür. Zaten şemaların beslenmesi ve kalıcı hale gelmesi de bundandır.

4D tekniği aslında bu sürecin farkındalığı esasına dayanır. Otomatik düşüncelerinizi tanıdığınızda, düşüncelerinizin geçerliliğini de değerlendirme şansınız olur. Otomatik düşüncelerin yakalanması, sorgulanması ve değiştirilmesi, hissedilen olumsuz duygularımızın ve istenmeyen olumsuz davranışlarımızın azalması hatta ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Bizim ortadan kaldırmaya çalıştığımız nedir? Stres ve stresin tüm düşünme ve duygulanma mekanizmamızı ele geçirebilme kapasitesi! Nasıl oluyor da, işyerinde aynı koşullardan muzdarip olan masa arkadaşınız, yaşanan bir aksilik sonrası mutlu görünebiliyorken, siz o gün hayata küsüp stresten günün geri kalanına devam ederken zorlanıyorsunuz?

💆‍♀️ 4D stres yönetimi tekniği, tam da burada devreye giriyor.

4D tekniği nedir?

4D tekniği nasıl uygulanır ve ne işe yarar anlatmadan önce, ardındaki mantığı biraz  daha açmak istiyorum. 4D tekniği nedir? 4D tekniği, durum, düşünce, duygu ve davranış adımlarının baş harflerinden ismini almıştır.

Örneklerle tek tek her aşamayı açıklayacağım. 

Durum:

Yukarıda da konuştuğumuz gibi günlük yaşamda her birimiz birtakım durumlar ile karşılaşıyor ve deneyimler yaşıyoruz. Herhangi bir olay yaşanırken aslında durum nötr. Yani olaylar kendi başlarına iyi ya da kötü değil. Sadece oluverirler işte, hayatın kuralı bu.

Herhangi bir durum düşünelim. 

Komşunuz Emel, karşı otobüs durağında duruyor. Sizin olduğunuz yöne doğru baktı. El salladınız. O anda kafasını çevirdi. 

Komşumuz Emel ile yaşanan olay, hemen zihnimizde düşüncelere neden oldu. Olayları yorumlama aşaması…

Düşünce:

Bu olaylar başımıza geldikten sonra ardından hemen düşünce devreye girer. Yani gerçekleşen olay hakkında yorum üretiriz. Bakış açımız veya perspektifimiz nasıl kurgulanmışsa, olayı bunlar üzerinden şöyle bir analiz ederiz. Ve sonunda bu olay iyi mi, kötü mü? Felaket mi? Yoksa mutluluk verici mi? Veya sıradan bir olay mı? Karar veririz.

Emel bana selam vermeden geçti. Neden?

Hey allahım, beni görmezden mi geldi! Geçen gün aynı fikirde değildik bir toplaşmada, onu mu uzatıyor acaba? Ne alaka! bak ya, hayret bir şey.

Veya;

Canı mı sıkkın acaba? Bana darılmış olabilir mi? Çocuklarla ilgili bir şey mi oldu?

Veya;

Hay allah elim havada kaldı, görmedi herhalde. Neyse. 

Bu düşüncelerin ardından içine gireceğiniz duygu durumları neler olabilir?

Duygu:

Ardından verdiğimiz bu karar doğrultusunda duygularımız ortaya çıkar. Bu karar sonucunda ortaya çıkan duygular ise tepkilerimizi doğurur. Bu durum karşısındaki davranışlarımız böyle şekillenir.

Emel bana selam vermeden geçti, 

Sinir oldum, hayal kırıklığı yaşadım, öfke hissettim.

Veya,

Empati kurdum, endişelendim, onu merak ettim.

Bu duygu durumu karşısında verdiğim tepki ve davranış ne olurdu?

Davranış:

Yani durumlar sonrası düşünceler, düşünceler sonrası duygular ve bu duyguların neden olduğu davranışlar şimdiki anı karakterize eder. Anda yaşanan stres de bu yüzden 4D tekniğinin çalışma mekanizmasını bilen bir yaşam yolcusu için yönetilebilir bir unsurdan öteye gidemez.

Ben de Emel’e selam vermeyeceğim. Tepkisel yaklaşıp bir sonraki görüşmemizde bu anın izlerini taşıyor olacağım.

Veya;

Emel’in nereye gittiğine baktım, yetişebilirsem yetiştim ve hal hatır sordum. Yetişemediysem, akşam aradım, bir selam verdim, sohbet ettim.

Veya;

Artık bir dahaki sefere! dedim uzatmadım

Stresi yönetmek için 4D tekniği nasıl kullanılır?

Bu örnekte de görüldüğü gibi düşüncelerimiz sonucu duygular ve onun sonucun da davranışlarımız oluşmaya başladı. Ayrıca gelecekte iyi mi kötü mü anılacak bir durum olduğu burada belli oldu.

şeyler sadece olurlar onların iyi veya kötü olduklarına biz karar veririz, William Shakespeare

Sizce bizim kendimizi öfkeli ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmemizin sebebi durum mu? Yoksa düşünce mi? Yani olay mı, duyguyu yarattı yoksa durumu yorumlama biçimimiz ile duyguyu yönetebildik mi?

Böyle anlatınca kolay geliyor, ama tabii bu bir egzersiz meselesi. Tıpkı bir kas gibi düşünce biçimimiz ve duygularımız üzerindeki kontrolü değiştirebiliriz.

Düşünceleri düzenle, duygularını yönetmiş ol. Davranışlarını değiştir, yaşamın değişsin!

Bu şekilde davranışlarımızı kontrol edebiliyor olursak, aslında yaşamımızın geneli, yani başımıza gelen olayların tamamı, daha sağlıklı, dingin, zengin, huzurlu ve mutlu hale gelir. Yolda olmaktan zevk almak daha basit hale gelir.

Psikolojide ayna etkisi diye bir şey duydunuz mu? Aslında çoğu zaman başkalarının davranışları ve çevremizde olan bitenlerle ile ilgili düşüncelerimiz, onlarla ilgili durumu değil de, bizim kendimizle ilgili durumumuzu yansıtır. Yani başkaları bizim aynamızdır. Eğer siz değersiz hissetmeye meyilli iseniz ya da hayata pozitif bakamıyorsanız, Emel o gün sizi sevmediği/beğenmediği/çekemediği için selam vermiyor.

Hissettiğimiz duygular, ve zihnimizden geçen düşünceler başkalarından çok bizim kendi iç dünyamızı yansıtır. Başımıza gelen durumları yorumlarken çoğu zaman geçmiş bilinçaltı kayıtlarımız, kendimizle ilgili veya dünya ile ilgili tecrübelerimiz sonucunda ortaya çıkmış algımız devreye girer ve filtreden geçirip süzeyim derken şimdiki anda gerçekleşen olayın çarptırılmış versiyonunu size yaşatır.

👉Mevcut anda yaşamaya engel 3 neden

Şöyle düşünün.

İş yerinde oturuyorsunuz ve yönetici yanınızdan geçerken, “Damla öğleden sonra yanıma uğra, seninle konuşacaklarım var” diyor ve gidiyor. Bunun ardından başlıyorsunuz düşünmeye. Hele benim gibi overthinker iseniz, yandınız! “Eyvah beni çağırdı. Niye çağırdı ki? Sesinde bir soğukluk mu vardı? Hata mı yaptım yoksa? Acaba kovulacak mıyım? Bana zamları mı soracak? Peki ya soracağa şeye göre ne yanıt vermeliyim? Ya beni kovarsa eyvah! Eğer işten çıkartılırsam krediler ne olacak?”

Birdenbire iş yerimde otururken kredi borcumu ödeyemez hale geldim! Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Hayır yok. Fakat ben düşüncelerim sağolsun, bu senaryoyu yaşadım ve duygularım oluştu. Bir de bu duyguları yönetmek ile meşgulüm.

Oysaki yönetici bana öyle absürt bir şey söyledi ki, içeri girerken nefesimi düzenlemek için verdiğim emek boşa gitti. Kendimi paralamış oldum.

Bilişsel çarpıtma ve ruh sağlığı

Eğer düşünme biçimimi ve bakış açımızı değiştirebilseydim, bunların hiçbirini yaşamayacaktım. Başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılama eğilimine; bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar yani düşünce hataları insanın varoluşundan kaynaklı olarak gayet doğaldır aslında. 

Ruh sağlığı bakımından oldukça iyi bir birey de bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak bu çarpıtmaların yani düşünce hatalarının yoğunlaşması, sıklaşması, tekrarlaması, şiddetinin artması, süresinin uzaması psikolojinizi bozar. 

Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? 🤔

🌬️Stres için nefes egzersizleri

Yazar notu: Düşünme biçimini değiştirmek için pratik yap! 

4D'nin farkında olmak yani düşüncelerimizin hayatımızı, duygularımızı, davranışlarımızı nasıl etkilediğinin farkında olmak stresle baş etmenin en önemli adımlarından biri. Çünkü bunu fark ettikten sonra değiştirmek için çabalamaya başlayacağız. Zamanla stresle baş etme konusunda ciddi yol katedeceksinizdir.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Toksik romantik ilişkilere dair 10 kırmızı çizgi 🚩

Toksik bir ilişki aslında sinyallerini tanışma veya flirt aşamasında veriyor. Bu yüzden toksik bir ilişkiye başlamamak için tehlikeli sinyallerin bir listesini yapalım dedik. İçinde bulunduğun ilişkinin toksik olduğunu gösteren 10 kırmızı çizgi! 🚩

İlişkimde mutsuzum, ne yapmalıyım?

Cicim aylarının büyüsü ortadan kalktı, karnındaki kelebekler yok oldu ve heyacan azaldı. Bir ilişki içinde olmak, bizi yükselten bir hayat arkadaşına sahip olmak anlamına gelir. Sen nasıl hissediyorsun? Mutsuz, umutsuz, depresif, yorgun? Veya anlaşılmadığını düşünüyorsun? Hayat arkadaşınızın sizi güldürmekten çok ağlattığını anladığınız anda, ilişkiyi sorgulamak meşrudur... Ama gemileri yakmadan ve çekip gitmeden önce, bilin ki çözümler de mümkün! İlişkimde mutlu değilim, ne yapmalıyım diye soruyorsan doğru yerdesin.

#Seksizm nedir? Seksist kime denir? 🤷‍♀️ #farkındalık

Cinsiyetçilik, insanları yalnızca belirli bir cinsiyete veya cinsiyete ait olmaları temelinde algılamak ve yargılamak anlamına gelir. Aynı temelde "bireyin ayrıştırılmasını" kapsar. Seksizm günlük hayatımızda her gün karşılaşabileceğimiz bir olgu. Özellikle kadınları hedef alan ayrımcılığı içeriyor olsa da, kavram "cinsiyet, cinsel kimlik, cinsel yönelim ve cinsiyet ifade biçimleri" üzerinden ortaya çıkan bir ayrımcılık biçimini vurgulamaktadır. Kısaca, seksizm, aslında cinsiyetçilik ve kadın haklarının önemini vurgulayan feminist bir yaklaşım, ancak son yıllarda insan hakları temelinde bir eşitlik fikrini savunur. Peki nedir bu seksizm veya seksist dedikleri? Hemen açıklayalım!

Sınırlayıcı düşünceler: kendi kendini baltama artık!

“Sky is the limit!” Sınır gökyüzüdür… Ya da değil! Peki, size engel olan düşünceler var ya, onlardan nasıl uzak dururuz? Hepimizde var olan sınırlayıcı düşünceler, önkoşullanma nedeniyle ilerlememizi engeller. Gerçek kabul ettiğimiz sınırlayıcı inançlar ve size engel olan düşünceler artık önünüzde duramasın! Bu söylediklerimiz sizi heyecanlandırdı mı?

Ailemizi sevmek zorunda mıyız? Ben hayırsız evlat mıyım?

Ebeveynlerimiz bizim rol modelimiz, ilham kaynağımız, koruyucularımız. Ergenlikte, kendi kimliğimiz oluşmaya başladığında, insan ailesine karşı aynı duyguları ve hayranlığı hissetmeyebiliyor. Tek başına muhakeme yeteneği kazanıp dünyayı kendi gözünden değerlendirmeye başlayabildiğinde kendine “kimseyi sevmek zorunda değilim.” diyebiliyorsun. İşte tam o anda, üzerinde hak sahibi olduğunu düşündüğün ebeveynlerin ile fikir ayrılığına düştüğünü hissettiğinde kendine kızmaya başlıyorsun. Önemli değil, insan ailesini sevmek zorunda değil ve inan bunu kabul etmek çok iyi hissettiriyor!

Sapyoseksüel ne demek? Kısaca: beyin aşkı!

Latince "zeki, bilge, bilgili" anlamına gelen "sapio" ve cinsel ve cinsellikle ilgili anlamına gelen “seksüel” kelimesinden oluşan “sapyoseksüel” kelimesi, dış görünüş ve fiziksel görünümden önce zeka, entelektüel seviye ve kültür düzeyi gibi kriterlerden etkilenen insanları tanımlamak için kullanılır. Bir sapyoseksüel için zeka, espri ve mizah anlayışı, diyalogların kalitesi önemli bir cinsel çekim aracıdır. Zeki sözcüğü onlar için büyülüdür. Sapyoseksüellik ile ilgili daha fazlası için aşağı kaydır!

🏳️‍🌈LGBTİ+ ne demek bilmeyenler var mı? LGBTİ+ açılımı nedir?

İnsanların kimlik veya cinsel yönelim farklılıklarını öne sürdüğü, gelişen bir toplum görmekten mutluyum. Heteroseksüel normlar dışında farklı cinsel yönelimlere sahip kişiler kendilerini LGBTI+ topluluğunda bulmaktadır 🏳️‍🌈. Peki LGBTI+ ne demek, açılımı nedir? Bu kısaltmanın her harfi neye karşılık geliyor? LGBTI+ sözlüğü niteliğinde bir yazı sizi bekliyor.

Panseksüel nedir? Panseksüellik: kısaca etiket tanımayan aşk!

Bugün hala ne anlama geldiği herkesçe bilinmeyen "panseksüel" kelimesi yeni bir kavram değil. Ne anlama geldiğini tam olarak bilmeden, sık sık karşımıza çıkan bu terim, medyanın biraz malzemesi haline geliyor. Öyle ki, televizyon programlarında bazı sanatçılar artık heteroseksüellik çerçevesinin ötesine geçemeyen bir cinsellikle, alakalı alakasız, çoğunlukla LBTQIA+ bireylere yönelik mantıksız soruları, açıkça yanıtlamaktan çekinmiyor. Bir cinsel yönelim: panseksüellik. Panseksüel nedir? Ben panseksüel miyim? Panseksüel bayrağı nasıldır? Gelin, Freud'dan Miley Cyrus'a, panseksüellik ile ilgili her şeye beraber göz atalım ve bilinçlenelim.

Monoton ilişki yürür mü? Rutin öldürür mü?

Bir çift olarak rutinden kaçmak, kendinizi sürekli yenilemek ve hem günlük hayatınızı hem de ilişkinizi renklendirmek için çaba gerekir. Kadın dergileri bize monoton ilişki ne demek diye bir kere kodladı. Rutin sanki olumsuz bir şeymiş ve ona karşı savaşmamız gerektiğini, ilişkimize renk katmamız gerektiğini vs. söyleyip durdular. “Evlilik aşkı öldürüyor!” veya “Monoton ilişkiler bir süre sonra bitmeye mahkum.” gibi hurafelerle bizi yıllarca yiyip bitirdiler. Peki ya aslında bir çiftin asıl birleştirici gücü düzen ve rutin ise? Sonuçta ilişkiler biraz da güvenlik ve düzen arayışı değil midir?

Duygusal travmalar | Neden olur? Belirtileri nelerdir? Çözüm ne?

Sanırım hepimiz hayatımızın bir noktasında az çok travmatik olaylar yaşamışızdır. Benim ilk travmaya maruz kalışım, annemin ölümüydü. Bu olay karşısında travmanın etkisini azaltmak amacıyle verdiğim duygusal tepkiler tam da travma sonrası stres bozukluğu belirtileri veriyordu. O an anladım ki travmatik bir olaydan sonra nasıl hissettiğinizi asla küçümsememelisiniz. Psikolojik travma insan hayatını derinden etkileyebilir. Duygu ve düşüncelerinin yönünü belirleyebilir, fiziksel ve duygusal rahatsız edici bir çok sonucu olabilir. Duygusal şok, zihnimizin ve vücudumuzun şok edici bir duruma karşı tepkisidir. Devam ederse bazı kişilerde psikiyatrik patolojiye dahi dönüşebilir. Peki ruhsal travma nasıl anlaşılır? Duygusal travma nasıl iyileşir? Atlatamayacak mıyım?

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi Youtube'da da devam ediyor olacak! 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest