İş stresi: çalışma hayatında stresle başa çıkmanın 10 yolu

Stres ve iş bugün herkesin beraber kabul ettiği bir paket gibi görünüyor. Bazı yanlış düşüncelerin tam tersine stres çalışanı elinden gelenin en iyisini yapmaya itecek bir etken değildir. Stres, iş yerinde yapmamız gerekenler ile uygulamak zorunda olduğumuz yöntemler arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkan bir rahatsızlık. Herkes önden kabul etmiş gibi görünse de iş yerinde stres yaratan etkenler aslında kaçınılmaz değil. İş yerinde stres yönetimi her ne kadar büyük oranda işverene bağlı olsa da, bir çalışan olarak çalışma hayatında stres yönetimi için uygulayabileceğiniz 10 pratik yöntem sıraladık.

Özet

İş stresi ve iş hayatında stres yönetimi

Her 10 çalışandan 9’unun stres nedeniyle iş değiştirebileceğini söylediğini biliyor muydunuz? Kariyer.net’in “HR Pulse” araştırma serisi kapsamında CURIOCITY iş birliğiyle gerçekleştirdiği “Çalışma Hayatında Stres” araştırmasına göre çalışanların iş stresinin düzeyi son bir senede 100 üzerinden 76 seviyesinde.

İş hayatında stres, bireylerin çevresi ile olan etkileşimi sonucu ortaya çıkan bir olgu ve bireyin durumu veya çevreyi nasıl kontrol altına aldığı ile ilgili seviyesi değişebiliyor. Modern çalışma hayatında zamanın ve kaynakların daralması ve bunun sonucunda, verimi koruyabilmek için çalışanlardan daha fazla performans beklenmesi haliyle çalışanları strese sokuyor. İş yerinde mutsuzluk nedenleri arasında bir çok unsur sayılabilir. Performansı artırmak amacıyla başvurulan aşırı rekabetçi anlayış gergin bir çalışma ortamı, uzun çalışma saatleri, kötü yönetim, iş yükünün aşırı olması, iş ve özel hayatta yaşam dengesizliği çalışanlarda en çok stres yaratan sebepler arasında.

Elbette stres beraberinde hem fiziksel hem de psikolojik birçok hastalığı getiriyor. İş yaşamında kısa süreli ve nadir gerçekleşen stres anları çalışma ortamı için ciddi riskler taşımasa da, stres halinin sürekli olarak devam etmesi, çalışma ortamının toksik hale gelmesine neden olup çalışanların zamanla hem biyolojik hem de psikolojik olarak yıpranmasına ve hasarlanmasına neden olabilir.


Biliyor muydunuz?

Hasar veya yıpranmaktan bahsediyoruz, fakat burada söz konusu olan bir insanın yaşam kalitesi. Örneğin; Dying for a Paycheck (Maaş Bordrosu Uğruna Ölmek) kitabının yazarı, Stanford Üniversitesi’nden Prof. Jeffrey Pfeffer, Amerika’da her yıl 120 bin kişinin stres, kötü yönetim gibi işyeri kaynaklı sorunlar sebebiyle öldüğünü söylüyor. Kimisi stresin zamanla ortaya çıkardığı fiziksel rahatsızlıklardan, kimisi ruhsal çöküntü ile başa çıkamadığından. Uyum sağla ya da çemberi terk et.  


İş yerinde stres yaratan etkenler

Çalıştığınız şirkete ve kendi deneyiminize bağlı olarak stresin nedenleri farklı olabilir:

  • Hiyerarşik düzenin neden olabildiği toksik ilişkiler
  • Kötü zaman yönetimi
  • İş yükü
  • Otonomi eksikliği
  • Uygun olmayan çalışma koşulları
  • Yetersizlik duygusu
  • İş ve özel yaşamın dengesiz dağılımı

İş yerinde stresin yarattığı belirtiler

İş hayatında stres mağduru olan insanlar için, bu durum bir süre sonra fiziksel ve psikososyal olmak üzere bazı belirtilere yol açabilir.

Fiziksel belirtiler

  • Mide Şikayetleri
  • Kontrolsüz kilo kaybı veya artışı
  • Baş ağrısı
  • Hevessizlik ve İsteksizlik
  • Yorgunluk
  • Kaslarda gerginlik hissetme
  • Uyku problemleri (gece anksiyetesi)
  • Konsantrasyon Bozukluğu
  • Hafıza problemleri
  • Üretkenlikte düşüş

Psikolojik belirtiler

  • Endişe ve kaygı
  • Sabırsızlık 
  • Tepkisellik
  • Öfke
  • Alınganlık
  • Kendini Önemsiz Hissetme Hali
  • İşe olan ilgisini kaybetme
  • Depresif hal ve düşünce
  • Özgüven eksikliği
  • İletişimsizlik
  • İşi Kaybetme ya da Yöneticileri Memnun Edememe Korkusu
  • Bağımlılık Yaratan Maddelere Yönelik Bir Anda Başlayan Düşkünlük

İş yerinde stresle başa çıkmanın yolları

1. Nefes egzersizleri

Stres yönetiminde en etkili ve basit yöntem nefes almaya odaklanmak. Stres anında vücut bir seri tepkimeye girer ve daha hızlı nefes alırız, bu yüzden kendimizi daha sakin ve derin nefesler almak için kontrol etmemiz gerekiyor. Nefesinizi kontrol altına almayı başarabilirseniz, biyolojik olarak stres seviyenizi düşürebilmeniz mümkün. Doğru bir şekilde nefesinizi yönetebilmek için size yoga ve meditasyon yardımcı olabilir.

2. Daha az kafein tüketmek

Halihazırda stresliyseniz, kahve gibi kafein bazlı ve uyarıcı maddeler tüketmek size yardımcı olmaz, tam tersine kalp atış hızınızı artırarak, panik seviyenizi arttırır. Bu tüketim alışkanlığına bağlı, uyku problemlerinden bahsetmiyorum bile.

3. Hareket etmek

Gün boyunca biriken gerilimi üzerinizden atmak için fiziksel aktivite yapmak çok önemli. Egzersizin ruh sağlığı üzerinde birçok etkisi olduğunu artık biliyoruz. İşle ilgili stresinizi,  kendinize zaman ayırıp biraz spor yaparak azaltamazsınız belki ama, beden ve ruhunuza olan olumsuz etkilerini kesinlikle bu şekilde engelleyebilirsiniz. Ayrıca, spor serotonin düzeyinizi de düzenleyeceğinden daha iyi hissetmenize ve işyerinde karşınıza çıkan kriz anlarında sakinliğinizi koruyabilmenize yardımcı olabilir.

4. Otonomi talep etmek

Kendi kararlarınızı vermeniz ve işinizde daha özgürce hareket edebilmeniz, kendinize olan güveninizi yeniden kazanmanız ve strese neden olan dikte edilmiş davranış ve memnuniyetsizliğin katı bariyerlerini yıkmanız için birebir bir yöntem olacaktır. Üreten, geliştiren, karar alan ve inisiyatif kullanan insanın, hem kendi ile hem de profesyonel yaşamı ile iletişimi daha sağlıklı olacaktır.

5. Mükemmeliyetçi olmamak

İşinizde çok fazla mükemmeliyetçi olmaktan kaçınarak, memnuniyetsizlik ve hayal kırıklığından kaçınmış olursunuz. Huzur, enerji ve verimlilik kazanmak için, temel şeylere odaklanın, sıkıntıyı kabul edin ve hepsinden önemlisi, esnek olun. Her şeyi kontrol etmek istemekten vazgeçin. Öncelik sırasına göre gün içindeki düzeninizde değişiklikler yapmanız gerekebilir. Mükemmellik bu dünyanın bir parçası değil, kendinizi yıpratmayı bırakın!

6. Plan ve program yapmak

İşiniz gün içerisinde yapılacaklar listesinin uzadığı bir yapıda ise yapılacak ilk şey bir planlama yapmaktır. Gününüzü hatta haftanızı organize ederek ve önceliklerinizi belirleyerek kendinize aşırı yüklenmeye izin vermeyin. Özellikle aynı zamanda birkaç şeyi aynı anda yapmamaya dikkat edin, belli bir sıra ile gidin. Plan ve programınızın dizginlerini elinize alın ve zamanınızın efendisi olun, çünkü zamanın tükenmesinden daha stresli ne olabilir ki? :D Her şeyden önce, örneğin beklenmedik durumlarla başa çıkmak için yeterli zamana sahip olmak adına planlamalarınızda mutlaka pay bırakın ve geniş planlar yapmaktan asla çekinmeyin!

7. Mola vermek

Sorumluluk nehirine dalıp suyun debisine kapılıp giderken, ara vermek için bir an bulmak zor tabii. Ancak, bilinçli şekilde verilecek molalar aslında performansınız açısından gerekli ve hatta faydalıdır. Bu verilen ara dönemleri stres atmanızı, rahatlamanızı ve daha az yorulmanızı sağlar. Ayrıca bir adım geriye atıp tekrar işinize devam ederken göreceksiniz ki moladan önce bıraktığınız işe bambaşka gözlerle tekar bakıyorsunuz. Bu arada en önemli notumuz: mola esnasında sakın iş düşünmeye devam etmeyin, aksi takdirde zaten o mola anlamına gelmeyecektir.

8. Çalışma ortamını güzelleştirmek

Keyifli ve uygun bir çalışma alanı, stres riskini büyük ölçüde sınırlar. Bireysel veya sessiz bir ofise sahip olmak her zaman kolay olmasa da, kendinizi izole etmenin bir yolunu bulmaya çalışabiliriz. Masanızı düzenli tutmak, ihtiyacınız olanı bulmanızı ve dolayısıyla gereksiz stresten kaçınmanızı da kolaylaştırır. Son olarak, örneğin küçük bir dekoratif objenin, bir çerçevenin, bir bitkinin, bir lambanın da iyi şeyler yapabileceğini unutmayın, çünkü estetik ruhu besler.

9. Not almak

Düşünmek için çok mu fazla şeyiniz var? Bir şeyi unutmaktan mı endişeleniyorsunuz? Not alın! Bu bariz çözümü farkında olmamıza rağmen, yine de çoğu zaman hafızamızı gereksiz yere zorluyoruz, bu da zihnimizde karışıklığa ve dolayısıyla strese neden olabiliyor.

10. İş-özel yaşam dengesi

İş yerinde stresle başa çıkmak için son önemli şey, özel hayatınızı unutmamaktır. Kişisel yaşamınız yerine profesyonel yaşamınıza ne kadar odaklanırsanız, o kadar çok stresli olursunuz. Kendinize, sevdiklerinize zaman ayırıp, mutlu etmek ve olmak için haftada yeterince zaman var.

Yazarın notu: Stresin yerleşik hale gelmesine izin vermeyin.

Bu çözümler, kendinize bakmanıza ve daha tatmin edici bir profesyonel ve kişisel yaşam sürdürmenize yardımcı olmalıdır. Stresli bir durumdan kaçamayacağınızı düşünüyorsanız ve çok fazla baskı hissediyorsanız, bir psikolog veya psikoterapistten yardım almaktan çekinmemelisiniz. İşyerinde sürekli stres altında olmak tükenmişliğe yol açabilir, bu nedenle belirtiler sizi uyarmalı ve kendinize bakmanız için sizi teşvik etmelidir. Görmezden gelmeyin.

Kaynak

Marketing Türkiye

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...