Stres yönetimi için 4 doğru nefes alma yöntemi

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, tüm gün boyunca vücudunuzu gergin hissetmenize neden olur. Bazen o kadar birikir ki, terleme, nefes almakta zorlanma hatta kalp çarpıntısı gibi fiziksel semptomlara sebep olabilir. Hayatın gergin ve stresli anları için duygularınız ve bedeniniz üzerinde kontrol sağlamanızı sağlayacak 4 farklı nefes egzersizinden bahsedeceğim.

Stres yönetimi için 4 doğru nefes alma yöntemi

Günümüzde artık stresten kaçınmak mümkün görünmüyor. Fakat bu, stresle mücadele etmek yerine bizi mahvetmesine izin vermek gerektiği anlamına gelmez.

Stres ile başa çıkmak için 4 farklı nefes egzersizi

🌬️ En iyi anti-stres aracı, her zaman yanınızda, kendi nefesiniz!

1. Kontrolü tekrar ele geçirmek için: Kalp Beyin Tutarlılığı

Stres, öncelikle vücuda zararlıdır. Canlılar tehdit altında olduğunu hissettiğinde, sinir sistemi “stres hormonu, kortizol” salgılar ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselir, kalbiniz hızlanır, kaslarınız gerilir ve duyularınız keskinleşir. Fakat bu durum akut ya da kronik olarak yaşanırsa, işte o zaman ciddi bir probleme dönüşür. 

Kardiyak tutarlılık veya Kalp Beyin Tutarlılığı; kan basıncı dengesizliklerini ortadan kaldırmaya ve duyguları dengelemeye yardımcı olan bir egzersizdir. Hem psikolojik hem de fiziksel düzeyde gerçekleştirilen bir yöntemdir.

Kalp Beyin Tutarlığı solunum tekniği için adımlar:

  • Nefesinizi sakinleştirerek başlayın.
  • 3 saniye derin bir nefes alın ve havayı 12 saniye ciğerlerinizde tutun.
  • Ardından 6 saniye boyunca nefes verirken havayı serbest bırakın.
  • 5 dakikaya ulaşana kadar arka arkaya bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

➡ Bu gevşeme yöntemi, zihni ve düşünceleri düzenlemek için kalp atışınızı kontrol etmekten ibarettir.

2. Kaslarınızın gevşemesi için: Diyafram Nefesi

Karın nefesi, diyaframın inip kalkmasını sağladığı için mide arkası sinir şebekesi üzerinde masaj etkisi yapar ve sempatik sinirlerin gevşemesini sağlar. Bu teknik uygulandığında diyaframın hareketi kalbin çalışmasına mekanik bir yardımda bulunur. Yoga’da diyaframa ”ikinci kalp” denmesinin nedeni aslında tam da budur.

Yeterli oksijen kasların gevşemesini ve  kalbin pompalanma ritmini destekleme ile daha fazla temiz kanın vücudunuzda dolanmasını sağlar.  

Diyafram solunumu yapmak için adımlar:

  • Elleriniz karnınızda bir sandalyeye oturun.
  • Karnınızı şişirirken 3 saniye boyunca nefes alın.
  • Havayı 3 saniye tutun ve ardından karnınızı içe çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  • Stres zamanlarında günde 3 kez tekrarlayın.

Biraz rahatlamak ve kendini iyi hissetmek için en iyi yol doğru nefes almayı öğrenmektir.

3. Alternatif nefes alma teknikleri

Anksiyeteyle mücadele etmek için, bir sağ burun deliğinden bir diğerinden nefes alarak alternatif burun nefesi tekniğini kullanabilirsiniz. Bu egzersiz iç enerjilerimizi arındırmaya yardımcı olur. İyi konsantrasyon ve dinlendirici bir uyku için en çok tavsiye edilen nefes alma tekniği budur!

Alternatif burun solunumu yapmak için adımlar

  • Sol burun deliğinizi kapatın ve sağınızla nefes verin
  • Sağ burun deliğinizle nefes alın, baş parmağınızla kapatın, sol burun deliğinizden nefes verin.
  • Her iki burun deliği ile bunu tekrarlayın ve bir dakika boyunca devam edin.
  • Son olarak, egzersizin sonunda, her iki burun deliğinden yavaşça nefes verin.

4. Görselleştirme veya projeksiyon ile nefes alma

Bir nevi meditasyon olan bu nefes egzersizi, motive edici ve hoş görüntüleri hayal ederek, stresi uzaklaştırmanızı sağlar. Aynı zamanda bu alıştırma sizi pozitif düşünce gücü ile akışta kalmak için motive eder. Böylece rahatlarsınız, zihninizi, duygularınızı ve bedeninizi kontrol altına alabilirsiniz.

  • Gözleriniz kapalı dururken, hoş bir anıyı düşünün, kendinizi rahat hissettiğiniz bir yeri hayal edin,
  • 5 saniye boyunca derin nefes alın.
  • Her olumsuz düşünceyi dışarı atarak ağzınızdan nefes verin.
  • İyilik hissedene kadar bu döngüyü tekrarlayın.

Stresli bir kadının görüşü - Stres bir canavar değil.

Stres sırasında rahatlamak için egzersiz yapmak akıllıca bir yöntem. Ancak stresten kaçınacağım diye de strese girmenin bir manası yok.

Stresin doğal bir şey olduğunu unutmayın. Bir bakıma hayatta kalma içgüdüsünün tezahürüdür. Tüm canlılarda vardır ve canlıların tehditkar ve olağandışı bir duruma uyum sağlamasına izin verir.

Mühim olan onunla nasıl uyumlu şekilde yaşayabileceğini bilmek. Onu kontrol altında tutabilmek için nefes egzersizleri gibi teknikleri farkında olmak ve hayatımıza entegre etmek.

Bununla birlikte, bu stresin sıklığına ve yoğunluğuna dikkat edin. Sonunda, fiziksel veya psikolojik hastalıklara yol açabilecek bitkinliğe neden olabileceğini unutmayın. Bu stres günlük olarak çok ağırlaşırsa bir profesyonele başvurmaktan çekinmeyin.

Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Mikro aldatma, ihanet midir? Mikro aldatma neden olur?

Bir zamanlar eski sevgilim tarafından aldatılmıştım. Bu sadakatsizlik, ayrılığımıza yol açtığı için bedelini ödemişti. Asla bunu yapacağını düşünemezdim diye hep söyledim ama yeni öğrendiğim bir kavram olan mikro aldatma benim görmezden geldiğim bir çok sinyal ve ipucu olabileceğini bana öğretti. Peki mikro aldatma nedir? Mikro olunca aldatma meşrulaşır mı? Gerçekte ne olduğunu anlamaya çalışmak ve bir çift üzerindeki etkisini kavrayabilmek için gelin bu kavramı inceleyelim.

Toksik ailede büyüdüğünü gösteren 5 şey!

Aşılmaz dağlar. Ailemle ilişkimi bu şekilde tanımlayabilirim, inişler ve çıkışlarla dolu binbir duygusal dalgalanma ile süregelen bir ilişki serüveni. Kalabalık ve görece bolca sevgi gördüğüm bir aile bu yüzden korkunç toksik bir aileden geliyorum diyemem. Ancak otuzlu yaşlarımda terapilerle yüzüme vurmuş olan bir sürü gerçekle yüzleşiyorum. Yetişkinliğimizde iyi hissetme halimizi etkileyen çeşitli toksik aile izleri taşıyabiliyoruz. Peki nedir bir aileyi toksik yapan davranışlar? Toksik aile nasıl olur? İşte açıklaması...

Mobbing Nedir? | İş Yerinde Psikolojik Şiddet

İş yerinde hiç aşağılanma, tehdit, düşmanca bakış veya sözlü tacize maruz kaldınız mı? Hiç sabah işten eve yorgun, bacaklarınız titreyerek, kendinizi yetersiz ve içinde bulunduğunuz grubun dışında kalmış hissederek geldiğiniz oldu mu Çalışma ortamınız nedeniyle zihinsel ve fiziksel sağlığınızın risk altında olduğunu hissettiğiniz durumlar ne olacak? Bu soruların çoğuna "evet" yanıtı verdiyseniz, zorbalığın kurbanı olabilirsiniz. Peki zorbalık nedir?

Narsist ayrılınca nasıl davranır? Sizi ne bekliyor?

Narsist ile ilişki yaşamak kadar narsist sevgiliden ayrılmak da bir mesele. Bu kişilerin toksik şekilde bağlandıklarını ve sağlıksız bir büyüklenme hislerinin olduğunu düşünürsek ayrılınca eski sevgililerine nasıl davrandıklarını tahmin etmek zor değil! Bir narsistten ayrılmak ve kesin olarak kapıyı kapatmak, karşılaşabileceğiniz duygusal açıdan en yorucu deneyimlerden biridir. Ne de olsa, bu usta manipülatörler asla geçmişin geçmişte kalmasına izin vermeyeceklerdir. İçlerindeki gizli eziklik hissi nedeniyle sizin terkedişinizi bir yenilgi olarak görecek ve ilişkinin sona ermesinden sonra son sözü söylemek için çeşitli tacizlere devam edecektir. Narsistler terk edildiklerinde, içlerindeki iblis çirkin yüzünü saklayamaz ve (mecazi olarak) eski eşlerini yok etmeye kararlı hale gelirler.

Aile içi çatışma ve çözüm yolları | 🛡️10 ipucu

Aile içi ilişkilerde hepimiz daha hassas oluruz. Ama aile içi gerginlik yaşamak aslında sandığınız gibi baş etmek için imkansız değil. Anneyle babanın veya çocuklar arasında yaşanan iletişim çatışmalarına çözüm bulamadıkça bir araya gelindiğinde kurulan sofraların tadı tuzu kalmaz. Peki kimin hatası? Birçok rahatsızlığa neden olan ailedeki çatışmaların gözardı edilmek gerektiğini ve konuşulmamasını söyleyenler. Çatışmaların nedeni eşler arasında veya çocuk ve genç aile bireyleri arasında olsun, çatışmayı çözme becerileri herkes tarafından benimsenebilir. Birbirimizi dinlemek ve devam etmek için kırgınlığı bir kenara bıraksak... Yeniden bir araya gelmemizin mutlu bir hal alması için, gerilimi azaltmanın 10 yolunu beraber keşfetsek? Ne dersiniz?

Konfor alanından çıkmak istememek için 9 sebep

Atletik olmamama rağmen, bir yarı maratona kaydolur muyum? Kalabalık önünde olmaktan korkmama rağmen gelin ve damadın tepsisini tutar mıyım? Asla! Yeni trend, konfor alanından çıkmak fakat ben bu akıntıya karşı yüzüyorum ve gururla söylüyorum; "Konfor alanımı seviyorum ve konfor alanının dışına çıkmak istemiyorum". Bu bir seçim tabii. Seçimimi motive eden 9 nedeni keşfederek, siz de neden alanın dışına çıkmak istemediğimi anlayacaksınız!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest