Stres yönetimi için 4 doğru nefes alma yöntemi

Günümüzde artık stresten kaçınmak mümkün görünmüyor. Fakat bu, stresle mücadele etmek yerine bizi mahvetmesine izin vermek gerektiği anlamına gelmez.

Stres ile başa çıkmak için 4 farklı nefes egzersizi

🌬️ En iyi anti-stres aracı, her zaman yanınızda, kendi nefesiniz!

1. Kontrolü tekrar ele geçirmek için: Kalp Beyin Tutarlılığı

Stres, öncelikle vücuda zararlıdır. Canlılar tehdit altında olduğunu hissettiğinde, sinir sistemi “stres hormonu, kortizol” salgılar ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselir, kalbiniz hızlanır, kaslarınız gerilir ve duyularınız keskinleşir. Fakat bu durum akut ya da kronik olarak yaşanırsa, işte o zaman ciddi bir probleme dönüşür. 

Kardiyak tutarlılık veya Kalp Beyin Tutarlılığı; kan basıncı dengesizliklerini ortadan kaldırmaya ve duyguları dengelemeye yardımcı olan bir egzersizdir. Hem psikolojik hem de fiziksel düzeyde gerçekleştirilen bir yöntemdir.

Kalp Beyin Tutarlığı solunum tekniği için adımlar:

• Nefesinizi sakinleştirerek başlayın.
• 3 saniye derin bir nefes alın ve havayı 12 saniye ciğerlerinizde tutun.
• Ardından 6 saniye boyunca nefes verirken havayı serbest bırakın.
• 5 dakikaya ulaşana kadar arka arkaya bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

➡ Bu gevşeme yöntemi, zihni ve düşünceleri düzenlemek için kalp atışınızı kontrol etmekten ibarettir.

2. Kaslarınızın gevşemesi için: Diyafram Nefesi

Karın nefesi, diyaframın inip kalkmasını sağladığı için mide arkası sinir şebekesi üzerinde masaj etkisi yapar ve sempatik sinirlerin gevşemesini sağlar. Bu teknik uygulandığında diyaframın hareketi kalbin çalışmasına mekanik bir yardımda bulunur. Yoga’da diyaframa ”ikinci kalp” denmesinin nedeni aslında tam da budur.

Yeterli oksijen kasların gevşemesini ve  kalbin pompalanma ritmini destekleme ile daha fazla temiz kanın vücudunuzda dolanmasını sağlar.  

Diyafram solunumu yapmak için adımlar:

• Elleriniz karnınızda bir sandalyeye oturun.
• Karnınızı şişirirken 3 saniye boyunca nefes alın.
• Havayı 3 saniye tutun ve ardından karnınızı içe çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
• Stres zamanlarında günde 3 kez tekrarlayın.

Biraz rahatlamak ve kendini iyi hissetmek için en iyi yol doğru nefes almayı öğrenmektir.

3. Alternatif nefes alma teknikleri

Anksiyeteyle mücadele etmek için, bir sağ burun deliğinden bir diğerinden nefes alarak alternatif burun nefesi tekniğini kullanabilirsiniz. Bu egzersiz iç enerjilerimizi arındırmaya yardımcı olur. İyi konsantrasyon ve dinlendirici bir uyku için en çok tavsiye edilen nefes alma tekniği budur!

Alternatif burun solunumu yapmak için adımlar

• Sol burun deliğinizi kapatın ve sağınızla nefes verin
• Sağ burun deliğinizle nefes alın, baş parmağınızla kapatın, sol burun deliğinizden nefes verin.
• Her iki burun deliği ile bunu tekrarlayın ve bir dakika boyunca devam edin.
• Son olarak, egzersizin sonunda, her iki burun deliğinden yavaşça nefes verin.

4. Görselleştirme veya projeksiyon ile nefes alma

Bir nevi meditasyon olan bu nefes egzersizi, motive edici ve hoş görüntüleri hayal ederek, stresi uzaklaştırmanızı sağlar. Aynı zamanda bu alıştırma sizi pozitif düşünce gücü ile akışta kalmak için motive eder. Böylece rahatlarsınız, zihninizi, duygularınızı ve bedeninizi kontrol altına alabilirsiniz.

• Gözleriniz kapalı dururken, hoş bir anıyı düşünün, kendinizi rahat hissettiğiniz bir yeri hayal edin,
• 5 saniye boyunca derin nefes alın.
• Her olumsuz düşünceyi dışarı atarak ağzınızdan nefes verin.
• İyilik hissedene kadar bu döngüyü tekrarlayın.