Stres ve uygun nefes egzersizleri (4 solunum tekniği)

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Stres, tüm gün boyunca vücudunuzu gergin hissetmenize neden olur. Bazen o kadar birikir ki, terleme, nefes almakta zorlanma hatta kalp çarpıntısı gibi fiziksel semptomlara sebep olabilir. Hayatın gergin ve stresli anları için duygularınız ve bedeniniz üzerinde kontrol sağlamanızı sağlayacak 4 farklı nefes egzersizinden bahsedeceğim.

Özet

Günümüzde artık stresten kaçınmak mümkün görünmüyor. Fakat bu, stresle mücadele etmek yerine bizi yutmasına izin vermek gerektiği anlamına gelmez.

Stres ile başa çıkmak için 4 farklı nefes egzersizi

🌬️ En iyi anti-stres aracı, her zaman yanınızda, kendi nefesiniz!

1. Kontrolü tekrar ele geçirmek için: Kalp Beyin Tutarlılığı

Stres, öncelikle vücuda zararlıdır. Canlılar tehdit altında olduğunu hissettiğinde, sinir sistemi “stres hormonu” salgılar ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselir, kalbiniz hızlanır, kaslarınız gerilir ve duyularınız keskinleşir. Fakat bu durum akut ya da kronik olarak yaşanırsa, işte o zaman ciddi bir probleme dönüşür. 

Kardiyak tutarlılık veya Kalp Beyin Tutarlılığı; kan basıncı dengesizliklerini ortadan kaldırmaya ve duyguları dengelemeye yardımcı olan bir egzersizdir. Hem psikolojik hem de fiziksel düzeyde gerçekleştirilen bir yöntemdir.

Kalp Beyin Tutarlığı solunum tekniği için adımlar:

  • Nefesinizi sakinleştirerek başlayın.
  • 3 saniye derin bir nefes alın ve havayı 12 saniye ciğerlerinizde tutun.
  • Ardından 6 saniye boyunca nefes verirken havayı serbest bırakın.
  • 5 dakikaya ulaşana kadar arka arkaya bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

➡ Bu gevşeme yöntemi, zihni ve düşünceleri düzenlemek için kalp atışınızı kontrol etmekten ibarettir.

2. Kaslarınızın gevşemesi için: Diyafram Nefesi

Karın nefesi, diyaframın inip kalkmasını sağladığı için mide arkası sinir şebekesi üzerinde masaj etkisi yapar ve sempatik sinirlerin gevşemesini sağlar. Bu teknik uygulandığında diyaframın hareketi kalbin çalışmasına mekanik bir yardımda bulunur. Yoga’da diyaframa ”ikinci kalp” denmesinin nedeni aslında tam da budur.

Yeterli oksijen kasların gevşemesini ve  kalbin pompalanma ritmini destekleme ile daha fazla temiz kanın vücudunuzda dolanmasını sağlar.  

Diyafram solunumu yapmak için adımlar:

  • Elleriniz karnınızda bir sandalyeye oturun.
  • Karnınızı şişirirken 3 saniye boyunca nefes alın.
  • Havayı 3 saniye tutun ve ardından karnınızı içe çekerek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  • Stres zamanlarında günde 3 kez tekrarlayın.

Biraz rahatlamak ve kendini iyi hissetmek için en iyi yol doğru nefes almayı öğrenmektir.

3. Alternatif nefes alma teknikleri

Anksiyeteyle mücadele etmek için, bir sağ burun deliğinden bir diğerinden nefes alarak alternatif burun nefesi tekniğini kullanabilirsiniz. Bu egzersiz iç enerjilerimizi arındırmaya yardımcı olur. İyi konsantrasyon ve dinlendirici bir uyku için en çok tavsiye edilen nefes alma tekniği budur!

Alternatif burun solunumu yapmak için adımlar

  • Sol burun deliğinizi kapatın ve sağınızla nefes verin
  • Sağ burun deliğinizle nefes alın, baş parmağınızla kapatın, sol burun deliğinizden nefes verin.
  • Her iki burun deliği ile bunu tekrarlayın ve bir dakika boyunca devam edin.
  • Son olarak, egzersizin sonunda, her iki burun deliğinden yavaşça nefes verin.

4. Görselleştirme veya projeksiyon ile nefes alma

Bir nevi meditasyon olan bu nefes egzersizi, motive edici ve hoş görüntüleri hayal ederek, stresi uzaklaştırmanızı sağlar. Aynı zamanda bu alıştırma sizi pozitif düşünce gücü ile akışta kalmak için motive eder. Böylece rahatlarsınız, zihninizi, duygularınızı ve bedeninizi kontrol altına alabilirsiniz.

  • Gözleriniz kapalı dururken, hoş bir anıyı düşünün, kendinizi rahat hissettiğiniz bir yeri hayal edin,
  • 5 saniye boyunca derin nefes alın.
  • Her olumsuz düşünceyi dışarı atarak ağzınızdan nefes verin.
  • İyilik hissedene kadar bu döngüyü tekrarlayın.

Stresli bir kadının görüşü - Stres bir canavar değil.

Stres sırasında rahatlamak için egzersiz yapmak akıllıca bir yöntem. Ancak stresten kaçınacağım diye de strese girmenin bir manası yok.

Stresin doğal bir şey olduğunu unutmayın. Bir bakıma hayatta kalma içgüdüsünün tezahürüdür. Tüm canlılarda vardır ve canlıların tehditkar ve olağandışı bir duruma uyum sağlamasına izin verir.

Mühim olan onunla nasıl uyumlu şekilde yaşayabileceğini bilmek. Onu kontrol altında tutabilmek için nefes egzersizleri gibi teknikleri farkında olmak ve hayatımıza entegre etmek.

Bununla birlikte, bu stresin sıklığına ve yoğunluğuna dikkat edin. Sonunda, fiziksel veya psikolojik hastalıklara yol açabilecek bitkinliğe neden olabileceğini unutmayın. Bu stres günlük olarak çok ağırlaşırsa bir profesyonele başvurmaktan çekinmeyin.

Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Duygusal bağımlılık: nasıl başa çıkacağım?

Duygusal bağımlılık önemsiz değildir, özerklik, güven, benlik saygısı ve benlik saygı...

Hemen oku

Empati, tam olarak nedir?

Empati iyidir. Başkalarıyla birlikte evrimleştiğimiz sürece, onların duygularını anla...

Hemen oku

Cinsellik hakkında konuşmak neden zor?

İster kadın ve erkek arkadaşlarımız ile olsun, ister erkek arkadaş veya partnerle kon...

Hemen oku

İşkolik ne demek? | İşkoliklik belirtileri ve çözüm

"İş dışında da iş düşünmekten kendimi alamam", "İş yerinde başarısız olma şansım yok!...

Hemen oku

Hırsım yok! | Hırslı olmamak bir dezavantaj mıdır?

Benim hırsım yok, hiç olmadı! Okulda bile, karnemde iyi notlar, onur belgeleri ve har...

Hemen oku

Duygusal zeka: nedir ve neden gereklidir?

Şu anki partnerimle ilişkiye başlamadan önce, sürekli şu cümleyi tekrarlar dururdum: ...

Hemen oku

Ayrılık sonrası yapılmaması gereken 5 şey

Karşılıklı bir karar olsun ya da olmasın, ayrılık her zaman yaşanması zor bir andır. ...

Hemen oku

İçine kapanık olmak nasıl bir şey, anlatıyorum!

Dışarı çıkmayı, insanları görüşmeyi, topluluk içinde gülmeyi ya da yabancılarla takıl...

Hemen oku

Aslı Gülaydın (yoga eğitmeni): Güne hareketle başlamak!

Sabah yataktan kalktığımızda, zihnimiz yapılacaklar listesi ile dolu olsa da bedenimi...

Hemen oku

Aslı Gülaydın: yoga ve mindfulness

Merhaba, hoşgeldiniz 🕉️ Ben Aslı. Yoga hocasıyım. Pozları, pozlarla ilgili ipuçları...

Hemen oku

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!