Stres hormonu: kortizol hormonu nedir? Ne işe yarar?

🧪 Kortizol hormonu nedir? 

Hormonlar, kanınız yoluyla organlarınıza, cildinize, kaslarınıza ve diğer dokularınıza mesajlar taşıyarak vücudunuzdaki farklı işlevleri koordine eden kimyasallardır. Bu sinyaller vücudunuza ne yapacağını ve ne zaman yapacağını söyler. Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen ve strese tepki olarak salınan bir hormondur. Vücudun metabolizmasını, kan basıncını ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan bir steroid hormondur. Ayrıca vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olur ve bazen “savaş ya da kaç” hormonu olarak adlandırılır. Kortizol yaygın olarak ise, “stres hormonu” olarak bilinir. Bununla birlikte, vücudunuzun stres tepkisini düzenlemenin yanı sıra vücudunuzda birçok önemli etkisi ve işlevi vardır.

Kortizol, adrenal bezlerinizin ürettiği ve saldığı bir glukokortikoid hormondur. Glukokortikoidler bir tür steroid hormondur. Tüm vücut dokularınızdaki iltihaplanmayı bastırırlar ve kaslar, yağ, karaciğer ve kemiklerinizdeki metabolizmayı kontrol ederler. Glukokortikoidler ayrıca uyku-uyanıklık döngülerini de etkiler.

Dikkat: çok fazla kortizol vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Vücut uzun süreli kronik streste, kortizol yüksekliği, vücudun "stresli ve gergin" olmasına neden olabilir. Yüksek kortizol seviyeleri, artan kan basıncı, kilo alımı, kaygı, depresyon ve uykusuzluk gibi çok çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

⚙️ Kortizol hormonu ne işe yarar? 

Kortizol hormonunun genel sağlığınız üzerinde bir çok rolü vardır. Vücudunuzdaki hemen hemen tüm dokularda glukokortikoid reseptörleri bulunur. Bu nedenle, kortizol vücudunuzdaki hemen hemen her organ sistemini etkileyebilir:

• Sinir sistemi
• Bağışıklık sistemi
• Kardiyovasküler sistem
• Solunum sistemi
• Üreme sistemleri (dişi ve erkek)
• Kas-iskelet sistemi
• Örtü sistemi (cilt, saç, tırnaklar, bezler).

Kortizol hormonu görevleri

👉 Vücudunuzun strese karşı tepkisini düzenleme: Stres zamanlarında, vücudunuz adrenalin gibi “savaş ya da kaç” hormonlarını serbest bıraktıktan sonra kortizol salgılayabilir, böylece alarmda kalmaya devam edersiniz. Ayrıca kortizol, stres zamanlarında hızlı enerji için karaciğerinizden glikoz (şeker) salınımını tetikler.

👉 Metabolizmanın düzenlenmesi: Kortizol, vücudunuzun enerji için yağları, proteinleri ve karbonhidratları nasıl kullandığını kontrol etmeye yardımcı olur.

👉 Enflamasyonu bastırmak: Kısa hamlelerde, kortizol enflamasyonu sınırlayarak bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Aynı zamanda, sürekli olarak kortizol seviyesindeki yükseklik sonrasında vücudunuz kanınızda kortizol yüksekliği bulunmasına alışabilir, bu da iltihaplanmaya ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

👉 Kan basıncını düzenleme: Kortizolün insanlarda kan basıncını düzenlemesinin kesin yolu belirsizdir. Bununla birlikte, yüksek kortizol seviyeleri yüksek tansiyona neden olabilir ve normalden düşük kortizol seviyeleri düşük tansiyona neden olabilir.

👉 Kan şekerini artırma ve düzenleme: Normal koşullar altında kortizol, kan şekerinizi düzenlemek için pankreasınızın ürettiği bir hormon olan insülinin etkisini dengeler. Kortizol, depolanmış glikozu serbest bırakarak kan şekerini yükseltirken, insülin kan şekerini düşürür. Kronik olarak veya uzun süre yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak, kalıcı yüksek kan şekerine (hiperglisemi) yol açabilir. Bu, Tip 2 diyabete neden olabilir.

👉 Uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol etmeye yardımcı olmak: Normal koşullar altında, akşamları uykuya daldığınızda daha düşük kortizol seviyelerine ve sabah uyanmadan hemen önce en yüksek kortizol seviyelerine sahipsiniz. Bu, kortizolün uyanıklığın başlamasında önemli bir rol oynadığını ve vücudunuzun sirkadiyen ritminde rol oynadığını gösterir.

⚠️ Optimum kortizol seviyeleri, yaşam ve çeşitli vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gereklidir. Sürekli olarak yüksek veya düşük kortizol seviyelerine sahipseniz, genel sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Normal kortizol değeri kaç olmalı? 

Kanınızdaki, idrarınızdaki ve tükürüğünüzdeki kortizol seviyesi normalde sabahın erken saatlerinde zirve yapar, gün boyunca düşer ve gece yarısı civarında en düşük seviyesine ulaşır. Gece vardiyasında çalışıyorsanız ve günün farklı saatlerinde uyuyorsanız bu model değişebilir.

Kanınızdaki kortizol düzeylerini ölçen çoğu test için normal aralıklar şunlardır:

• 06:00 - 08:00 : Desilitre başına 10 ila 20 mikrogram (mcg/dL).
• 16:00 civarında: 3 ila 10 mcg/dL.

Normal aralıklar laboratuvardan laboratuvara, zamandan zamana ve kişiden kişiye değişebilir. Bir kortizol seviyesi testi yaptırmanız gerekiyorsa, sağlık uzmanınız sonuçlarınızı yorumlayacak ve daha fazla test yaptırmanız gerekip gerekmediğini size bildirecektir.

⬆️ Kortizol yüksekliği

Uzun bir süre boyunca anormal derecede yüksek kortizol seviyeleri (hiperkortizolizm) yaşamak, genellikle nadir görülen bir durum olan Cushing sendromu olarak kabul edilir. Cushing sendromunun semptomları, kortizol seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğuna bağlıdır. Normalden yüksek kortizol düzeylerinin yaygın belirti ve semptomları şunları içerir:

• Kilo alımı, özellikle yüzünüzde ve karnınızda.
• Omuz bıçaklarınız arasında yağ birikintileri.
• Karnınızda (göbek) geniş, mor çatlaklar.
• Üst kollarınızdaki ve uyluklarınızdaki kas zayıflığı.
• Genellikle Tip 2 diyabete dönüşen yüksek kan şekeri.
• Yüksek tansiyon (hipertansiyon).
• Aşırı kıllanma (hirsutizm).
• Zayıf kemikler (osteoporoz) ve kırıklar.

⬇️ Kortizol düşüklüğü 

Böbreklerin hemen üzerinde bulunan adrenal bezlerinin kortizolu yeteri kadar salgılayamamasına bağlı olarak Addison hastalığı ortaya çıkar. 

Normalden düşük kortizol seviyeleri veya adrenal yetmezlik belirtileri şunları içerir:

• Tükenmişlik sendromu
• İstenmeyen kilo kaybı
• İştahsızlık
• Düşük kan basıncı (hipotansiyon)

💁‍♀️Kortizol hormonu nasıl dengelenir? 

İyi haber şu ki, kortizol seviyelerini dengelemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olacak yollar var. Doğal yoldan, kortizol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

1) Yeterince uyuyun 💤

Uyku, kortizol de dahil olmak üzere vücuttaki hormonların sağlıklı dengesini korumak için gereklidir. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın ve tutarlı bir uyku programına bağlı kaldığınızdan emin olun.

🔗 Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

2) Stresi azaltın 💆🏻‍♀️

Stres, kortizol salınımını tetikleyebilir, bu nedenle stres yönetimi tekniklerini uygulamak önemlidir. Stres seviyenizi azaltmak için meditasyon, yoga ve nefes egzersizleri gibi aktiviteleri deneyin.

🔗 Stres yönetimi | Stresle baş etme yöntemleri

3) Düzenli egzersiz yapın ⛹️‍♀️

Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın, daha önce düzenli hareket ve ardındaki matematiği bize anlatmıştı. Egzersiz, stresi azaltmaya ve kortizol düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin.

4) Sağlıklı beslenin 🍏

Meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yemek, hormonları dengelemeye ve kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. İşlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan kaçının.

🔗 Sezgisel beslenme nedir? | Diyet zihniyetinden kurtulmak

5) Kafein ve alkolü sınırlayın 🚫

Kafein ve alkol hem kortizol seviyelerini artırabilir hem de uyumayı zorlaştırabilir. Her ikisinin de alımını sınırlamaya çalışın.

6) Takviye alın 💊

Kortizol seviyelerinizin dengesiz olduğunu düşünüyorsanız, hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olması için omega-3 yağ asitleri, probiyotikler ve B vitaminleri gibi takviyeleri almayı düşünün.

💯 İlginizi çekebilecek diğer içerikler; 

🔗 Zayıflamak için en kolay yöntemler (“kilo vermek istiyorum”)

🔗 Yemekten önce meyve yemek sağlık mı? | Meyve nasıl yenmeli?

🔗 Cilde iyi gelen besinler Top 7 | Doğru beslenme = Güzel cilt

🔗 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!