Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Hiç gözlerinizi kapatıp uykuya dalmaya çalışırken kendinizi çaresizce koyun sayarken buldunuz mu? Gece anksiyetesinin ana belirtisi uykuya dalmakta güçlük çekmektir. Uykuya dalmak için insanlar sağa sola dönebilir veya sık sık uyanabilir. Ve genellikle yatmadan önce kendilerini huzursuz hissedebilirler. Gece anksiyetesi yaşam kalitenizi olumsuz etkiler ve zamanla kişinin hayatında ruhsal veya fiziksel sağlığı sorunları ortaya çıkar. Gece kaygısı bir kısır döngüyü tetikler. Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluğa yol açar ve vücudunuzun doğal ritmini bozar. Gece anksiyetesi neden olur ve kaliteli bir uyku için bu durumu nasıl kontrol altına alabilirsiniz?

Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

Özet

💤 Gece anksiyetesi nedir? #uykukalitesi

Geceleri uyanıyorsanız veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Hayatın her kesiminden insanları etkileyen bir durum olan gece anksiyetesi toplumu %5 ila 6 oranında etkiliyor. 

Endişe ve kaygıya, vücudumuzun bize bir şeylerin doğru olmadığını söyleme şekli olarak bakmalıyız. Anksiyete, sinirlilik ve endişe duygularıyla karakterize edilen normal bir insani duygudur. Ortaya çıkan kaygılı hissetme hali, kas gerginliği gibi anksiyete belirtileri aslında "savaş ya da kaç" tepkisine dayanan ve "algılanan tehlikeye" karşı verilen fizyolojik bir tepki. 

İş yerinde zor bir günde olduğu gibi strese maruz kaldığımız anlarda kendimizi kaygı yaşarken bulabiliriz. Ancak bazen kaygı normalden daha uzun süre devam edebilir. Bazı dönemler gün boyunca daha fazla strese maruz kalıyor olabiliriz. Veya depresyon, kaygı bozukluğu gibi ruh sağlığı problemleri ile mücadele ettiğimiz bir dönem söz konusu olabilir. Bu olduğunda, günlük hayat veya yatmadan önce yatak odanızda geçirdiğiniz zamanın kalitesi düşebilir.

Anksiyete neden geceleri sık görülen bir şey?  

🌑 İnsanların kaygı yaşadığı en yaygın zamanlardan biri geceleri. Peki neden? 

Geceleri gevşemek için yattığınızda, beyniniz gün içinde ayıramadığı tüm endişelere yönelir. Sıklıkla, bu kaygı şu anda çözemeyeceğiniz endişeler etrafında döner. Kronik gündüz stresi vücudunuzu aşırı hıza sokar ve doğrudan uykuyla bağlantılı olan hormonlarınızı ve adrenal sisteminizi zorlar - bu nedenle uyku sorunları, uyanık olduğunuz saatlerde stresi yönetmek/azaltmak gerektiğini söyleyen 🚨kırmızı bir alarm olabilir.

Gece anksiyete, bir kısır döngüyü tetikleyebilir: Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluğa yol açar ve vücudunuzun doğal ritmini bozar. Birçok klinik çalışma, uyku yoksunluğunun kaygı için bir tetikleyici olabileceğini bulmuştur. Tarihsel olarak, araştırmalar anksiyete bozukluklarının düşük uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu da öne sürüyor.

gece anksiyetesi

Gece anksiyetesi neden olur? 🤔

Bazı insanlar için, bekleyen bir sınav veya bunaltıcı bir yapılacaklar listesi gibi belirsiz sonuçları olan basit senaryolar, bu endişeli düşünceleri ortaya çıkarabilir. (Bakınız: yaygın anksiyete bozukluğu) Beyinleri ve vücutları, durum böyle olmasa bile, mevcut bir "tehlike" varmış gibi algılarlar.

İnsanlar bu strese neden olan durumlar hakkında endişelendikçe, giderek daha fazla endişelenirler. Uyumadığınız zaman beyniniz daha fazla stres hormonu (kortizol) salgılayabilir ve bu da daha fazla kaygıya neden olur. Bir kısır döngü ortaya çıkar ve sizi olumsuz sonuçlara odaklanmaya ve hayal etmeye teşvik eder.

Ayrıca; kafein, bazı insanları uyanık tutan ve kaygıya yol açabilen bir uyarıcı görevi görür. Belki çok fazla çikolata tükettiniz veya günün geç saatlerinde kahve içtiniz. Doktorlar yatmadan en az altı saat önce kafein alımının kesilmesini önerir.

Veya; egzersiz kaygıyla mücadelede faydalı olsa da, yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizler vücudun çekirdek sıcaklığının düşmesine izin vermez (uykuya hazırlanmak için ihtiyacımız olan bir şey). Bu, uykuyu geciktirebilir, uyku kalitesini etkileyebilir ve gece daha fazla uyanmaya neden olabilir.

Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

Olumsuz duygular: duyguları yatıştırmak öğrenilebilir...

🔴 Gece anksiyetesi belirtileri

Gece kaygısı üzerine çok az bilimsel araştırma var. Zihninizin yarıştığını hissedebilir ve düşüncelerinizi durduramazsınız. Günün endişelerine odaklanabilir veya ertesi gün yapılacaklar listenizdeki şeyleri tahmin edebilirsiniz.

Anksiyetenin yaygın belirtileri şunlardır:

  • sinirlilik, huzursuzluk veya endişe duyguları
  • odaklanmada zorluk
  • uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
  • mide ve sindirim sistemi problemleri

Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uyku eksikliği bir kaygı tetikleyicisi olabilirken, kaygı da uyku eksikliğine yol açabilir. 

🩺 Gece anksiyetesi nasıl geçer?

1. Yaşam şeklinizde düzenlemeye gidin. 💆‍♀️

Uyku söz konusu olduğunda, rutin en iyi arkadaşınızdır. 

Her gün aynı saatte yemek yemek sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur. (Dikkat; mevsimsel depresyon sirkadiyen ritmi doğrudan etkiler.) Kahvaltı yapmak, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini gösterir. 

Düzenli gündüz egzersizi, mutluluk hormonu serotonin ve endorfin salgılar. Bu durum stresin arkasındaki hormon olan kortizol seviyelerini azaltır. 

Her gece aynı saatte yatmak, vücudunuza aynı saatte uyumayı öğretir. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur. 

2. Yatmadan önce telefonu kurcalamayı bırakın. 📵

Artan anksiyete promlerinin ve depresyonun sosyal medya ve teknoloji bağımlılığı ile doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyan binlerce araştırma mevcut. Sadece yatmadan önce kaydırma yapmaya dur demek bile işe yarayabilir. Telefonunuzun mavi ışığı beyninizi uyarmak için sinyal verir ve sonuçta uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.

🔗 Dijital detoks, denediniz mi? 

3. Altta yatan sağlık sorunlarını gözden geçirin. 🧠

Geceleri sürekli olarak uyanıyorsanız, altta yatan sebepleri dikkatlice ele almak önemli. Benzer semptomlara sahip bazı durumlar: kalp sorunları, astım, şeker hastalığı, uyku apnesi veya ruh sağlığı bozuklukları olabilmektedir.

Herkes farklıdır ve kaygınızı neyin azalttığını bulmadan önce çeşitli müdahaleleri denemek çok önemlidir. Bazı insanlar önce bir doktora başvururken, diğerleri alternatif tedavileri dener. Her iki durumda da, bu yaklaşımların çoğu etkilidir.

Antidepresanlar ve benzodiazepinler, doktorunuzun kaygınızı tedavi etmek için reçete edebileceği yaygın ilaçlardır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bir ruh sağlığı uzmanı ile yapılan bir tür konuşma terapisidir ve tedavi genellikle düşünce kalıplarını değiştirme çabası içerir.

4. Meditasyon yapın. 🧘🏻‍♀️

Uyumadan önce meditasyon yapmak ya da yoga yapmayı deneyin ve vücudunuzu bu dinlenme alanına bırakacak şekilde eğitin. Kendinizi eğiterek ve küçük yaşam tarzı değişikliklerini benimseyerek, gece kaygısı kendi kendine çözülebilir.

🌬️ Stres ve uygun nefes egzersizleri (4 solunum tekniği)

  • Yavaşça nefes ver. Balonun havasını boşaltır gibi.
  • Dörte kadar sayarak dudaklarını birbirine bastır, sessizce burundan nefes al.
  • Yediye kadar say, nefesini tut.
  • Sekize kadar say nefes ver. Balon inmesi sesini tekrar yapın.
  • İlk başladığınızda bunu dört kez tekrarlayın; sekiz tekrara kadar çalışın.

➕ Bonus! 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 

Derin Uyku Meditasyonu

Aralık 2020 · Zeynep İzgi ile Arınma Yolculuğu

33:33


5. 😵‍💫 Eğer uyuyamıyorsanız...

Gecenin bir yarısı endişeyle uyanırsanız, "kalk ama sakin ol" kuralını kendinize hatırlatın. Eğer erteleyemiyorsanız yataktan kalkmanız sorun değil - bundan sonra ne yapacağınız konusunda akıllı olun. Yazma terapisini kullanın. Yatağınızın yanında endişelerinizi not edebileceğiniz bir günlük tutun. Ve kısa vadeli yardım sağlayabilen ancak sorunlarınızın kökenine inmeyen yiyecek, alkol veya uyku yardımcıları ile kendi kendine ilaç vermekten kaçının. Sakinleştirici müzik dinleyin. Çalışmalar, rahatlatıcı melodilerin otonom sinir sisteminizi sakinleştirebileceğini, bunun da daha yavaş nefes almanıza, kalp atış hızınızın düşmesine ve kan basıncınızın düşmesine yol açarak uyumanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yazar notu: Farkına var, destek al! 

Son olarak, gece kaygınıza hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, altta yatan sağlık problemlerinin veya kaygı bozukluklarının temeline inmenize yardımcı olabilecek bir doktor veya terapistle görüşün.

Anksiyetenizin geceleri daha kötü olmasının birçok nedeni vardır. Günlük stres faktörleri, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer sağlıksız alışkanlıklar veya yaşam biçimleri/koşulları, geceleri artan kaygı ve panik ataklara yol açabilir. Bununla birlikte, kaygınızı hafifletmeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok tedavi mevcuttur. Gece kaygınızın ve uykusuzluğunuzun hayatınızı etkilediğinden endişe ediyorsanız, size sunulan kaynaklardan yararlanmak için asla geç değil.

Wengood dergisini keşfederek zaten farkındalık yolunda bir adım attınız bile!

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince basit okuyan birisi...

En yeni makaleler

Duygusal zeka: nedir ve neden gereklidir?

Şu anki partnerimle ilişkiye başlamadan önce, sürekli şu cümleyi tekrarlar dururdum: “Bir sonraki ilişkimde, en azından hassas ve duygusal zeka ile donatılmış biri ile karşılaşmak istiyorum!” Duygularını ifade etmekten veya en basit haliyle duyguları konuşmaktan korkmayan bir insan. Gözlem yapabilen ve anlamlar çıkartabilen biri. Duygusal zeka ile ilgili ne biliyoruz? En basit haliyle şunu söyleyebilirim; artık en önemli yaşam becerilerinden biri olan duygusal zeka mercek altına alınmaya değer!

10 Manipülasyon Cümlesi 🚩 | Bu cümleleri duyuyorsan dikkatli ol!

Manipülasyon cümleleri kendinizi kötü hissetmenize neden olacak cümlelerdir. Sizi manipüle etmek isteyen kişi bu cümleleri sizden istediklerini almak veya kendi imajlarını yükseltmek için kurar. Bu makalede en yaygın manipülasyon cümlelerinden bazı örnekler verip açıklayacağız.

Nasıl özgüvenli olunur? Etkili yöntemler ile özgüven kazan!

Özgüven seviyeniz, yaşam motivasyonunuzu, seçimlerinizi, psikolojik dayanıklılığınızı ve kararlılığınızı etkiler. İnsan hiçbir zaman, “özgüvenli” ya da “özgüvensiz” bir birey olarak dünyaya gelmez. Özgüven, psikolojik açıdan basit bir özellik olarak düşünülür ancak yaşam boyu değişkenlik gösterebilir ve başka birçok özellikle bağlantı içindedir. Kişi, kendine olan güvenini bazı tercihlerini farkındalıklı yönlendirirse yeniden kazanabilir veya geliştirebilir.

Narsistlerin zayıf yönleri | Top 10

Hepimizin zayıf olduğu noktalar var, yumuşak karın olarak da ifade ederiz öyle değil mi? Özfarkındalık bu zayıf ve güçlü yönleri beraber yönetebilme kapasitesi demektir. Sağlıklı birey, zayıf yönleri olmayan kişi demek değil, onlar üzerinde çalışma ve onları dönüştürme kapasitesi olan kişidir. Kişilik bozukluğundan müzdarip narsistler, asla yenilmez oldukları algısını yaratmak isteseler de, sağlıklı bireylerden çok daha kırılgan bir psikolojiye sahiptir. Bugün, anlamak ve zihinlerinin işleyişine dair daha fazla fikir edinmek için narsistler ve yumuşak karınlarından bahsedeceğiz.

Mazoşist nedir? Mazoşizm neden olur?

Mazoşist nedir? Kısaca fiziksel veya ruhsal açıdan kendine zarar vermeye eğilimli olan kişi. Kendinize inanılmaz derecede sert davrandığınızı mı düşünüyorsunuz? Sizi küçümseyen insanlarla içten içe bir mücadeleye giriyor ama bu konuda bir şey yapmak yerine öfke duygusuna tutunup kalıyor musunuz? Veya kaldıramayacağınız sorumluluklarla ne kadar yorulsanız da çalışmaya devam mı ediyorsunuz? Bu davranışlar kişilik tiplerindeki en belirgin mazoşist özellikler.

Bu 10 şey, narsisti delirtmek için yeterli!

Narsistler, karşısındaki insanı kandırma ve manipüle etme alanında uzmanlar. Ancak narsizm ile ilgili bilmeniz gereken bir diğer önemli husus şu: sağlıklı insanlara kıyasla narsistlerin psikolojik dayanıklılığı çok daha zayıf. Bir narsistin sizin canınızı yakması durumunda onunla mücadele etmenin yollarını ararken kendinizi bulmanız normal. Kişilik bozuklukları sağlıklı iletişim veya ilişkiyi imkansız kılar. Mağdur da kendini narsistleri delirtmek için ne yapmak gerek? diye sormaya başlar. Narsisti kendinizden uzaklaştırmak için onu nasıl çılgına döndürtebilirsiniz?

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest