Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Hiç gözlerinizi kapatıp uykuya dalmaya çalışırken kendinizi çaresizce koyun sayarken buldunuz mu? Gece anksiyetesinin ana belirtisi uykuya dalmakta güçlük çekmektir. Uykuya dalmak için insanlar sağa sola dönebilir veya sık sık uyanabilir. Ve genellikle yatmadan önce kendilerini huzursuz hissedebilirler. Gece anksiyetesi yaşam kalitenizi olumsuz etkiler ve zamanla kişinin hayatında ruhsal veya fiziksel sağlığı sorunları ortaya çıkar. Gece kaygısı bir kısır döngüyü tetikler. Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluğa yol açar ve vücudunuzun doğal ritmini bozar. Gece anksiyetesi neden olur ve kaliteli bir uyku için bu durumu nasıl kontrol altına alabilirsiniz?

Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?
Özet

💤 Gece anksiyetesi nedir? #uykukalitesi

Geceleri uyanıyorsanız veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Hayatın her kesiminden insanları etkileyen bir durum olan gece anksiyetesi toplumu %5 ila 6 oranında etkiliyor. 

Endişe ve kaygıya, vücudumuzun bize bir şeylerin doğru olmadığını söyleme şekli olarak bakmalıyız. Anksiyete, sinirlilik ve endişe duygularıyla karakterize edilen normal bir insani duygudur. Ortaya çıkan kaygılı hissetme hali, kas gerginliği gibi anksiyete belirtileri aslında "savaş ya da kaç" tepkisine dayanan ve "algılanan tehlikeye" karşı verilen fizyolojik bir tepki. 

İş yerinde zor bir günde olduğu gibi strese maruz kaldığımız anlarda kendimizi kaygı yaşarken bulabiliriz. Ancak bazen kaygı normalden daha uzun süre devam edebilir. Bazı dönemler gün boyunca daha fazla strese maruz kalıyor olabiliriz. Veya depresyon, kaygı bozukluğu gibi ruh sağlığı problemleri ile mücadele ettiğimiz bir dönem söz konusu olabilir. Bu olduğunda, günlük hayat veya yatmadan önce yatak odanızda geçirdiğiniz zamanın kalitesi düşebilir.

Anksiyete neden geceleri sık görülen bir şey?  

🌑 İnsanların kaygı yaşadığı en yaygın zamanlardan biri geceleri. Peki neden? 

Geceleri gevşemek için yattığınızda, beyniniz gün içinde ayıramadığı tüm endişelere yönelir. Sıklıkla, bu kaygı şu anda çözemeyeceğiniz endişeler etrafında döner. Kronik gündüz stresi vücudunuzu aşırı hıza sokar ve doğrudan uykuyla bağlantılı olan hormonlarınızı ve adrenal sisteminizi zorlar - bu nedenle uyku sorunları, uyanık olduğunuz saatlerde stresi yönetmek/azaltmak gerektiğini söyleyen 🚨kırmızı bir alarm olabilir.

Gece anksiyete, bir kısır döngüyü tetikleyebilir: Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluğa yol açar ve vücudunuzun doğal ritmini bozar. Birçok klinik çalışma, uyku yoksunluğunun kaygı için bir tetikleyici olabileceğini bulmuştur. Tarihsel olarak, araştırmalar anksiyete bozukluklarının düşük uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu da öne sürüyor.

gece anksiyetesi

Gece anksiyetesi neden olur? 🤔

Bazı insanlar için, bekleyen bir sınav veya bunaltıcı bir yapılacaklar listesi gibi belirsiz sonuçları olan basit senaryolar, bu endişeli düşünceleri ortaya çıkarabilir. (Bakınız: yaygın anksiyete bozukluğu) Beyinleri ve vücutları, durum böyle olmasa bile, mevcut bir "tehlike" varmış gibi algılarlar.

İnsanlar bu strese neden olan durumlar hakkında endişelendikçe, giderek daha fazla endişelenirler. Uyumadığınız zaman beyniniz daha fazla stres hormonu (kortizol) salgılayabilir ve bu da daha fazla kaygıya neden olur. Bir kısır döngü ortaya çıkar ve sizi olumsuz sonuçlara odaklanmaya ve hayal etmeye teşvik eder.

Ayrıca; kafein, bazı insanları uyanık tutan ve kaygıya yol açabilen bir uyarıcı görevi görür. Belki çok fazla çikolata tükettiniz veya günün geç saatlerinde kahve içtiniz. Doktorlar yatmadan en az altı saat önce kafein alımının kesilmesini önerir.

Veya; egzersiz kaygıyla mücadelede faydalı olsa da, yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizler vücudun çekirdek sıcaklığının düşmesine izin vermez (uykuya hazırlanmak için ihtiyacımız olan bir şey). Bu, uykuyu geciktirebilir, uyku kalitesini etkileyebilir ve gece daha fazla uyanmaya neden olabilir.

Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

Olumsuz duygular: duyguları yatıştırmak öğrenilebilir...

🔴 Gece anksiyetesi belirtileri

Gece kaygısı üzerine çok az bilimsel araştırma var. Zihninizin yarıştığını hissedebilir ve düşüncelerinizi durduramazsınız. Günün endişelerine odaklanabilir veya ertesi gün yapılacaklar listenizdeki şeyleri tahmin edebilirsiniz.

Anksiyetenin yaygın belirtileri şunlardır:

  • sinirlilik, huzursuzluk veya endişe duyguları
  • odaklanmada zorluk
  • uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
  • mide ve sindirim sistemi problemleri

Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uyku eksikliği bir kaygı tetikleyicisi olabilirken, kaygı da uyku eksikliğine yol açabilir. 

🩺 Gece anksiyetesi nasıl geçer?

1. Yaşam şeklinizde düzenlemeye gidin. 💆‍♀️

Uyku söz konusu olduğunda, rutin en iyi arkadaşınızdır. 

Her gün aynı saatte yemek yemek sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur. (Dikkat; mevsimsel depresyon sirkadiyen ritmi doğrudan etkiler.) Kahvaltı yapmak, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini gösterir. 

Düzenli gündüz egzersizi, mutluluk hormonu serotonin ve endorfin salgılar. Bu durum stresin arkasındaki hormon olan kortizol seviyelerini azaltır. 

Her gece aynı saatte yatmak, vücudunuza aynı saatte uyumayı öğretir. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur. 

2. Yatmadan önce telefonu kurcalamayı bırakın. 📵

Artan anksiyete promlerinin ve depresyonun sosyal medya ve teknoloji bağımlılığı ile doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyan binlerce araştırma mevcut. Sadece yatmadan önce kaydırma yapmaya dur demek bile işe yarayabilir. Telefonunuzun mavi ışığı beyninizi uyarmak için sinyal verir ve sonuçta uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.

🔗 Dijital detoks, denediniz mi? 

3. Altta yatan sağlık sorunlarını gözden geçirin. 🧠

Geceleri sürekli olarak uyanıyorsanız, altta yatan sebepleri dikkatlice ele almak önemli. Benzer semptomlara sahip bazı durumlar: kalp sorunları, astım, şeker hastalığı, uyku apnesi veya ruh sağlığı bozuklukları olabilmektedir.

Herkes farklıdır ve kaygınızı neyin azalttığını bulmadan önce çeşitli müdahaleleri denemek çok önemlidir. Bazı insanlar önce bir doktora başvururken, diğerleri alternatif tedavileri dener. Her iki durumda da, bu yaklaşımların çoğu etkilidir.

Antidepresanlar ve benzodiazepinler, doktorunuzun kaygınızı tedavi etmek için reçete edebileceği yaygın ilaçlardır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bir ruh sağlığı uzmanı ile yapılan bir tür konuşma terapisidir ve tedavi genellikle düşünce kalıplarını değiştirme çabası içerir.

4. Meditasyon yapın. 🧘🏻‍♀️

Uyumadan önce meditasyon yapmak ya da yoga yapmayı deneyin ve vücudunuzu bu dinlenme alanına bırakacak şekilde eğitin. Kendinizi eğiterek ve küçük yaşam tarzı değişikliklerini benimseyerek, gece kaygısı kendi kendine çözülebilir.

🌬️ Stres ve uygun nefes egzersizleri (4 solunum tekniği)

  • Yavaşça nefes ver. Balonun havasını boşaltır gibi.
  • Dörte kadar sayarak dudaklarını birbirine bastır, sessizce burundan nefes al.
  • Yediye kadar say, nefesini tut.
  • Sekize kadar say nefes ver. Balon inmesi sesini tekrar yapın.
  • İlk başladığınızda bunu dört kez tekrarlayın; sekiz tekrara kadar çalışın.

➕ Bonus! 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 


5. 😵‍💫 Eğer uyuyamıyorsanız...

Gecenin bir yarısı endişeyle uyanırsanız, "kalk ama sakin ol" kuralını kendinize hatırlatın. Eğer erteleyemiyorsanız yataktan kalkmanız sorun değil - bundan sonra ne yapacağınız konusunda akıllı olun. Yazma terapisini kullanın. Yatağınızın yanında endişelerinizi not edebileceğiniz bir günlük tutun. Ve kısa vadeli yardım sağlayabilen ancak sorunlarınızın kökenine inmeyen yiyecek, alkol veya uyku yardımcıları ile kendi kendine ilaç vermekten kaçının. Sakinleştirici müzik dinleyin. Çalışmalar, rahatlatıcı melodilerin otonom sinir sisteminizi sakinleştirebileceğini, bunun da daha yavaş nefes almanıza, kalp atış hızınızın düşmesine ve kan basıncınızın düşmesine yol açarak uyumanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yazar notu: Farkına var, destek al! 

Son olarak, gece kaygınıza hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, altta yatan sağlık problemlerinin veya kaygı bozukluklarının temeline inmenize yardımcı olabilecek bir doktor veya terapistle görüşün.

Anksiyetenizin geceleri daha kötü olmasının birçok nedeni vardır. Günlük stres faktörleri, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer sağlıksız alışkanlıklar veya yaşam biçimleri/koşulları, geceleri artan kaygı ve panik ataklara yol açabilir. Bununla birlikte, kaygınızı hafifletmeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok tedavi mevcuttur. Gece kaygınızın ve uykusuzluğunuzun hayatınızı etkilediğinden endişe ediyorsanız, size sunulan kaynaklardan yararlanmak için asla geç değil.

Wengood dergisini keşfederek zaten farkındalık yolunda bir adım attınız bile!

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi...

En yeni makaleler

Terk edilme korkusu: Nedir? Neden olur? Nasıl geçer?

Terk edilme korkusu bazı insanların birini kaybetme düşüncesiyle karşı karşıya kaldıklarında yaşadıkları sürekli korku ve kaygı hali ile tanımlanır. Bunu yaşayan kişi bile bunu farkında olmayabilir ancak tartışmasız en yaygın ve zarar veren korkulardan biri. Terk edilme korkusu yaşayan kişiler, ilişkilerini etkileyen davranış ve düşünce kalıplarını sergileme eğilimindedirler ve bu durum hem kişi açısından hem de insan ilişkileri açısından olumsuz sonuçlara gebedir.

Psikolojik şiddete örnekler ve korunma yolları

Küçük düşürücü “şakalar”, duygularımızı görmezden gelen, küçümseyen ifadeler, kendimizden şüphe etmemize veya kendimizi suçlamamıza neden olacak cümleler… Bu tür pek çok küçük detay bize psikolojik şiddete maruz kaldığımızı gösteriyor. Önemsiz görünebilirler, zaten asıl sorun bu. Psikolojik şiddet unsurlarının bu kadar basitleştirilmesi ve önemsiz, gündelik detaylara indirgenmesi, onu en yaygın şiddet türü yapıyor. Peki duygusal istismarı nasıl tanımlarsınız? Mağdur olduğunuzda ne yapmalısınız? Açıklamaya çalışacağım.

Orgazm olmak için ne yapmak lazım?

Türkiye’de 10 kadından 9’u cinsel organını tanımıyor. Hal böyle olunca aramızda kaç şanslı orgazm deneyimleyebiliyor siz hesaplayın. Oysa orgazm sanıldığı gibi kompleks, ayıp veya pis bir şey değil. Orgazm en basit hali ile cinsel deneyim sırasında yaşanan heyecanın ani şekilde deşarj olmasıdır ve otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir. Hormonlar sayesinde de oldukça rahatlatıcı bir deneyimdir. Haydi o zaman sihirli parmaklar, arzu edilen partnerler veya seks oyuncaklarınız hazırsa, orgazm olmak için neler gerekir bakalım.

Karpman drama üçgeni | Kısır döngüden kaçınmak

Steven Karpman tarafından 1968 yılında oluşturulan bu drama üçgeni, insanlar arası etkileşimleri inceleyen bir ilişki modelidir. Gerçek hayatta, iş hayatında, aile ilişkilerinde veya arkadaşlıklarda izlerine rastlayabileceğiniz bu drama üçgeninde 3 rol vardır: zalim, kurtarıcı ve kurban. Bu üçgen içerisinde bir kısır döngü söz konusudur ve kişilerin yaşamının her alanını etkiler. Sonuç: gelişim ve dönüşümün mümkün olmaması ve ilerlemekten bizi alıkoyması. Karpman drama üçgeninde olup olmadığımızı nasıl anlarız? Veya bu rollerin dışına nasıl çıkarız?

Narsist erkek belirtileri: 10 özellik

Bağlanmadan önce erken uyarı işaretlerini öğrenin. Narsist bir erkek söz konusu olduğunda, ilk başta sizi etkilemek için harika görünmesi tüm hikayenin böyle gideceği anlamına gelmiyor. Peki sağlıklı bir erkekle mi yoksa bir narsist ile mi karşı karşıyasınız, nasıl anlayacaksınız? Narsisizmin cinsiyet tanımadığının çok iyi farkında olsak da, bu yazıda narsist bir erkek için en belirgin özellikleri inceliyoruz. İşte dikkat etmeniz gereken on uyarı işareti:

"Pick me girl" nedir? Pick me ne anlama gelir?

Twitter, İnstagram, Tiktok ve Facebook gibi sosyal medya platformlarında eminim "pick me girl" veya "pick me boy" ifadesi ile karşılaşmıssınızdır. "Pick me" ifadesi, bir kişinin seçilmek veya tercih edilmek istediğini ifade ediyor ve sosyal medyada kullanıldığında "onaylanmak adına hemcinsini aşağılayarak kendini hemcinslerinden üstün göstermeye çalışan kişi" anlamına geliyor. Yani tercih edilesi olmak için hemcins düşmanlığı yapan tutumlar sergilemek. Peki bu neden sorunlu? Anlamanız için size “pick me girl" nedir?, ve "pick me girl olmak" neden seksizm yapmaktır? açıklayacağım.

Sezgisel beslenme nedir? | Diyet zihniyetinden kurtulmak

15 yılı aşkın diyetler, spor salonları, yeme bozuklukları, sonuç: ter ve gözyaşı… Artık dayanamıyorum! Vücudumla barışmak istiyorum ama kendimi bırakırsam ipin ucunu kaçırağım diye korkuyorum. Yine de popüler diyetler beni her şeyden daha çok incitti. Bunu görmüş biri olarak, hüsranla sonuçlanacak bir diyete daha tahammülüm kalmadı! Bir çözüm var mı? Evet, sezgisel yeme! Hızlı bir şekilde zayıflamaktan ziyade sağlıklı olmayı amaçlayan sezgisel beslenme kültürü hayatımızın kalbinde olmalı, ancak çok az insan bunu farkında.

Kadın ve cinsel fanteziler | Kadınların dünyasından!

Kadın cinsel fantezilerinin, gül yapraklarıyla dolu bir otel odasında, 80'lerin sevimsiz romantik hiti eşliğinde ateşli bir gece geçirmek ile sınırlı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün derim! The Journal of Sexual Medicine dergisi tarafından yürütülen son araştırma, çoğu kadının cinsel arzularına karşı suçluluk duymadan, çok daha açıkça ve kısıtlanma hissetmeden kendilerini ifade edebilmelerine olanak tanımış. Sonuç olarak ortaya oldukça çeşitli yaklaşımlar çıkmış! En yaygın 7 kadın cinsel fantezileri listesi huzurlarınızda!

Sevgilim beni kullanıyor mu? | Nasıl anlarım?

Aşk belki de insanoğlunun tadabileceği en sarhoş edici şey! Aşk gözü kör eder diye boşuna dememişler. Uyandırdığı yoğun duygular o kadar baskın gelir ki bazen bariz şekilde ortada olan gerçekleri bile görmezden gelebiliriz. Kimseyi suçlamayalım doğasında bencillik de bulunduran insanoğlu bazı ilişkilerde kazanan taraf olma işini abartabilir. Kullanılmak denince akla ilk gelen şeyler, para veya cinsel ihtiyaçlar geliyor ama bence en üzücü ve tehlikeli şey duygusal istismar. Partnerinizin samimiyetinden şüphe duyuyorsanız, işte size sevgilinizin sizi kullandığına dair 10 işaret.

Akışa bırakmak veya akışta kalmak için 10 adım

Stres, kaygı, suçluluk, korku, utanç... Bunların hepsi sizi günlük olarak etkileyebilecek olumsuz duygulardır. "Her şeyi çok ciddiye alıyorsun" veya "Bir adım geri adım at, derin nefes al!" diye hep aynı telkinleri tekrarlıyoruz. Ama bunu yapmak o kadar kolay değil, biliyoruz. Bu yüzden akışta kalabilmek için 10 adım sıraladık. Haydi akışına bırak biraz ve sonunda özgür ol!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest