Uyku kaçıran şeyler: gece anksiyetesi ve uyku öncesi düşünceler

Gece yaklaşıyor, etraf sakinleşiyor, gün neredeyse bitmek üzere. Yatmadan önce gevşemek ve uyku gelmesi için mükemmel zaman, ama tam o esnada biz uyku öncesi kaygı bombardımanına uğruyoruz. Uykumuzun gelmesine sıkça bu tarz düşünceler engel oluyorsa buna gece anksiyetesi diyoruz. Karanlık düşüncelerle boğuşmak, kafa karşılıklıkları, aklınızda dönen bir sürü soru. Uyumak imkansız hale geliyor ve moraller bozuluyor. Gündüz aşırı stresli geçen günün ardından bir de uyku bozukluğu ile yaşam kalitesinin düşmemesi neredeyse imkansız. Peki neler yapabiliriz?

Özet

Bazı insanlar, özellikle gece yatağa girdiğinde çok yoğun düşüncelere kapıldıkları için uyumakta güçlük çekiyor. Günlük yaşamınızda kendinizi oyalayarak unutmaya çalıştığınız sorunlar geceleri yalnız kaldığınızda ortaya çıkıp zihninizi meşgul edebilir. Gece anksiyetesi nedir? Gece anksiyetesi belirtileri nelerdir? Genel bir akşamüzeri çöken hüzün mü yoksa anksiyete bozukluğu mu yaşıyorum?

Sağlıklı ve deliksiz bir uyku ile yaşam kalitesi arasındaki bağlantı

kaliteli uyku

Kaliteli uyku ile yaşam kalitesi arasında doğru orantılı bir denge bulunur. İhtiyaç duyulan derin uykunun süresi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Hatta ihtiyaç duyulan uyku süresi de farklı olabilir.

Ancak, iş süreyi veya yeterliliği de geçip gün aşırı olacak şekilde, yatmadan önce uyku sorunları ile uğraşmak olduğunda; uyku sırasında derin uyku süresi açısından da, genel olarak sinir sisteminde de problemler oluşur. 

Akşam oldu... niye hüzünlendik biz yine?

Genellikle gecelerin kalitesini bozan ve hatta gecenin ortasında derin bir stres ve panik atak ile bizi uyandırabilen bu asalak düşüncelerden bahsederken gece kaygılarını tarif ediyoruz. “Akşam hüznü”, aslında yatmadan önce ortaya çıkması ve uykuya dalmayı zorlaştırması dışında, aynı zamanda bir tür kaygı bozukluğudur. Bu hüzün, kaygı ve düşünceli hal, uyku kaçırmak için birebir.

Gece anksiyetesi, yorgunluğu vurguladığı hatta artırdığı için uzun vadede kardiyovasküler bozukluk riskini arttırabilen bir ruh sağlığı problemidir. Neden olduğu bu uyku problemleri, ruh sağlığı üzerinde gittikçe daha ciddi sonuçlara varacaktır. 

Nereden geldi şimdi bu endişeli düşünceler aklıma?

gece anksiyetesi

Endişelerinizin kaynağını net bir şekilde biliyorsanız, şüphesiz gün içinde yaşadığınız bir hayal kırıklığının, yaşamınızdaki güncel bir sorunun veya stres kaynağının uyku düzeninize yansıması.

Öte yandan, bu endişeli düşüncelerin nedeni net değilse, sorunu çözmeyi umabilmek için nedenlerini araştırmak gerekli. Uyku vaktinden önce meditatif egzersizler yapmak yararlı olabilir, örneğin yatmadan önce teşekkür günlüğü tutmak, zihninizi temizlemenize, duygularınızdan arınmanıza ve kötü düşünceleri aklınızdan çıkarmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca kendinize doğru soruları sorun: bugünlerde hayatımda bir kargaşa veya değişiklik mi yaşadım? İşte, evde ve aile içinde problemler mi var? Veya, yalnızca mevsimsel duygu durum bozukluğu da yaşıyor olabilirsiniz. Başka semptomlarınız var mı, varsa neler? Gün içinde aşırı kafein veya uyarıcı gıdalar tüketmiş olabilir miyim (kahve, enerji içeceği, alkol vs)?

→ Gece anksiyetesi, hem zihni hem de bedeni etkileyen kronik uyku düzensizliği ile sonuçlanır. Özellikle başka semptomlarınız varsa, doktorunuzla veya bir psikologla konuşmaktan çekinmeyin.

Gece anksiyetesi ile başa çıkmak için 5 adım

Artık geceler ve yastığınız kaygı ve kara kara düşünmekle eşanlamlı hale geldi ise, vücudunuzu yatıştırmak ve akşamları zihninizi rahatlatmak için doğal bazı çözümler de var.

1. Zihninizi rahatlatacak şeyler yapın: uyku meditasyonu

Yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırın, güzel bir kitap okuyun, yürüyüşe çıkın, biraz uyku müziği dinleyin. Uyku müzikleri eşliğinde uyku meditasyonu yapın. Ana fikir, uyku getiren müzikler eşliğinde zihinsel yükünüzden arınmak, zihninizi rahatlatmak ve günün baskısını azaltmak. Böylece yatma vakti geldiğinde, zihniniz gün içindeki kadar karmaşık ve gergin olmayacak ve olabildiğince huzurlu hissederek yatağa girebileceksiniz. 


Tavsiye: 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 


2. Uyumadan birkaç saat önce ter atın

Stresi azaltmak, düşünceleri uzaklaştırmak ve kaliteli bir uyku için spor her zaman iyi bir alternatiftir. Herhangi bir spor aktivitesi, gerginliği azaltmanıza, kafanızı tamamen boşaltmanıza ve kendinizi yormanıza izin verecektir. Zararlı düşünce selleri sizi almadan daha kolay uyku gelmesi en ideal arai iyi bir yorgunluk hissidir. Ancak çok geç egzersiz yapmamaya da dikkat edin, aksi takdirde bunun tersi bir etki yaratacaktır.

3. Gün içinde karşılaştığınız sorunları ve zorlukları görmezden gelmeyin

Gündelik hayatın devamlılığını sağlamak için gün içinde sorunlarınızı göz ardı etmeye çalışabilirsiniz, ancak uyumadan önceki endişeler, deneyimlenen büyük veya küçük hayal kırıklıklarının bir yansımasıdır. Bu yüzden problemlerinizi kabul edip içselleştirebilmek ve dolayısıyla kendinizle barışmak için problemlerinizle yüzleşmeniz gerekir. Kendinizi dinleyin. Endişelerinizi her gün halı altına süpürmeye çalışırsanız, gün gelir hava karardıktan sonra size kendilerini hatırlatacaklardır... Eğer gerçekten ruh sağlığınız hakkında endişe ediyorsanız, depresyon hakkında konuşmaktan çekinmeyin. 

4. Yatma saatinden önce cep telefonundan kaçının

uyku öncesi telefon kullanmak

Telefonunuza gelen bildirimler ve sosyal medya, kaygı uyandıran etkiye sahip olabiliyor. Telefonlarımızın ekranı ise, ışığının gün ışığı etkisinden dolayı uyku açma konusunda birebir. Çocukları ekrandan uzak tutmak hakkında sürekli salık veren biz yetişkinler de onlar kadar aşırı ekran ve medya tehditi altındayız.

Bu nedenle, yatmadan en az 1 saat önce cep telefonu kullanımını sınırlamak, hatta tamamen kapatmak iyi bir fikir olabilir. Alışkanlığınızı değiştirebilmek için, telefonla uğraşmak yerine, sevdiğiniz bir filmi veya bir diziyi yatakta izleyebilirsiniz veya daha da iyisi kendinizi iyi bir kitabın serüvenine bırakın.

5. Her gün aynı saatte uyumaya özen gösterin

Çocuklar söz konusu olduğunda, uyku eğitimi ve düzeninin ne kadar hayati olduğunu bilirsiniz. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur.

Dolayısıyla, belirli bir saatte yatağa girmek, biyolojik saatinizi de düzenleyen ve kaliteli uykuyu destekleyen bir alışkanlıktır. Gece uyanırsanız, kalkın, soğuk su için ve nefes alma egzersizleri yapın. Veya kalp ritminizi uyumlayacak egzersizler yapmayı deneyin.

Yazar ekibinin bir tavsiyesi var!

Yatmadan önce yeni bir ritüele ne dersiniz? Her akşam günün önemli olaylarını bir deftere yazın. Seni ne mutlu etti ve ne üzdü. Önümüzdeki günlerde sizi strese sokan veya endişelendiren şeyleri de ekleyebilirsiniz.

Yazmak, zihninizi boşaltmanın ve özellikle yatma zamanı veya geceleri, yıkıcı şeylerle oyalanmaktan kaçınmanın iyi bir yoludur.

Kronik uykusuzluk, gün içerisinde yapılan hatalara neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya gece gelen panik ataklar gibi farklı rahatsızlıklara da yol açabilmektedir.

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Y Kuşağı, nedir? Y kuşağı “çalışan” özellikleri nelerdir?

31 yaşındayım, 90'ların başında doğdum, dolayısıyla Y kuşağının bir parçasıyım. Mesle...

Hemen oku

Yalnızlık neden olumlu olmasın? Kendinle kalmanın iyi yanları!

Bazıları ondan veba gibi kaçınıyor ama ben yalnızlığımı seviyorum. Ayrıca, yanılıyors...

Hemen oku

“Kendini boşlukta hissetmek”, bu his ne zaman geçecek?

Yaşama sevincini kaybetmek, artık hiçbir şey istememek, bu boşluk hissi ile alakalıdı...

Hemen oku

Yalnızlık ve boşluk hissi: nasıl başa çıkmalı?

Birbirimizi görmeden, farketmeden yan yana yaşayıp gidiyoruz. İlişkide veya sosyal ha...

Hemen oku

Uzaktan çalışma ve verimlilik: 7 altın kural

"Evden çalışma" da çalışmak anlamına gelir... Bütün zorluk burada yatmaktadır. Evin i...

Hemen oku

Beden olumlama hareketi: vücudumu olduğu gibi kabul ediyorum

Portakal kabuğu görünümünde bir cildim, selülitlerim, katlanan bir göbeğim hatta çatl...

Hemen oku

Durduk yere ağlamak: Sebepsizce ağlama isteği neden olur?

Sebep yokken, durduk yere ağlamak ruh haline bağlı olarak zaman zaman deneyimlenebili...

Hemen oku

Enneagram kişilik testi: kendini tanıma egzersizi

Daha mutlu ve huzurlu hissetmenin ilk şartı insanın kendisini tanıması ve kendi kişil...

Hemen oku

Psikolojik travma ve duygusal tepkiler: etkileri ve iyileşme

Sanırım hepimiz hayatımızın bir noktasında az çok travmatik olaylar yaşamışızdır. Ben...

Hemen oku

Neden seni tercih etmeliler? Mülakatta nasıl cevap vermelisin?

"Neden seni tercih etmeliyiz?" sorusunu mülakatlarda duyduğumda genelde donakalıyorum...

Hemen oku

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!