Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

💤 Gece anksiyetesi nedir? #uykukalitesi

Geceleri uyanıyorsanız veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Hayatın her kesiminden insanları etkileyen bir durum olan gece anksiyetesi toplumu %5 ila 6 oranında etkiliyor. 

Endişe ve kaygıya, vücudumuzun bize bir şeylerin doğru olmadığını söyleme şekli olarak bakmalıyız. Anksiyete, sinirlilik ve endişe duygularıyla karakterize edilen normal bir insani duygudur. Ortaya çıkan kaygılı hissetme hali, kas gerginliği gibi anksiyete belirtileri aslında "savaş ya da kaç" tepkisine dayanan ve "algılanan tehlikeye" karşı verilen fizyolojik bir tepki. 

İş yerinde zor bir günde olduğu gibi strese maruz kaldığımız anlarda kendimizi kaygı yaşarken bulabiliriz. Ancak bazen kaygı normalden daha uzun süre devam edebilir. Bazı dönemler gün boyunca daha fazla strese maruz kalıyor olabiliriz. Veya depresyon, kaygı bozukluğu gibi ruh sağlığı problemleri ile mücadele ettiğimiz bir dönem söz konusu olabilir. Bu olduğunda, günlük hayat veya yatmadan önce yatak odanızda geçirdiğiniz zamanın kalitesi düşebilir.

Anksiyete neden geceleri sık görülen bir şey?  

🌑 İnsanların kaygı yaşadığı en yaygın zamanlardan biri geceleri. Peki neden? 

Geceleri gevşemek için yattığınızda, beyniniz gün içinde ayıramadığı tüm endişelere yönelir. Sıklıkla, bu kaygı şu anda çözemeyeceğiniz endişeler etrafında döner. Kronik gündüz stresi vücudunuzu aşırı hıza sokar ve doğrudan uykuyla bağlantılı olan hormonlarınızı ve adrenal sisteminizi zorlar - bu nedenle uyku sorunları, uyanık olduğunuz saatlerde stresi yönetmek/azaltmak gerektiğini söyleyen 🚨kırmızı bir alarm olabilir.

❗Gece anksiyete, bir kısır döngüyü tetikleyebilir: Kötü bir gece uykusu, ertesi gün yorgunluğa yol açar ve vücudunuzun doğal ritmini bozar. Birçok klinik çalışma, uyku yoksunluğunun kaygı için bir tetikleyici olabileceğini bulmuştur. Tarihsel olarak, araştırmalar anksiyete bozukluklarının düşük uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu da öne sürüyor.

Gece anksiyetesi neden olur? 🤔

Bazı insanlar için, bekleyen bir sınav veya bunaltıcı bir yapılacaklar listesi gibi belirsiz sonuçları olan basit senaryolar, bu endişeli düşünceleri ortaya çıkarabilir. (Bakınız: yaygın anksiyete bozukluğu) Beyinleri ve vücutları, durum böyle olmasa bile, mevcut bir "tehlike" varmış gibi algılarlar.

İnsanlar bu strese neden olan durumlar hakkında endişelendikçe, giderek daha fazla endişelenirler. Uyumadığınız zaman beyniniz daha fazla stres hormonu (kortizol) salgılayabilir ve bu da daha fazla kaygıya neden olur. Bir kısır döngü ortaya çıkar ve sizi olumsuz sonuçlara odaklanmaya ve hayal etmeye teşvik eder.

Ayrıca; kafein, bazı insanları uyanık tutan ve kaygıya yol açabilen bir uyarıcı görevi görür. Belki çok fazla çikolata tükettiniz veya günün geç saatlerinde kahve içtiniz. Doktorlar yatmadan en az altı saat önce kafein alımının kesilmesini önerir.

Veya; egzersiz kaygıyla mücadelede faydalı olsa da, yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizler vücudun çekirdek sıcaklığının düşmesine izin vermez (uykuya hazırlanmak için ihtiyacımız olan bir şey). Bu, uykuyu geciktirebilir, uyku kalitesini etkileyebilir ve gece daha fazla uyanmaya neden olabilir.

Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

Olumsuz duygular: duyguları yatıştırmak öğrenilebilir...

🔴 Gece anksiyetesi belirtileri

Gece kaygısı üzerine çok az bilimsel araştırma var. Zihninizin yarıştığını hissedebilir ve düşüncelerinizi durduramazsınız. Günün endişelerine odaklanabilir veya ertesi gün yapılacaklar listenizdeki şeyleri tahmin edebilirsiniz.

Anksiyetenin yaygın belirtileri şunlardır:

• sinirlilik, huzursuzluk veya endişe duyguları
• odaklanmada zorluk
• uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
• mide ve sindirim sistemi problemleri

Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uyku eksikliği bir kaygı tetikleyicisi olabilirken, kaygı da uyku eksikliğine yol açabilir. 

🩺 Gece anksiyetesi nasıl geçer?

1. Yaşam şeklinizde düzenlemeye gidin. 💆‍♀️

Uyku söz konusu olduğunda, rutin en iyi arkadaşınızdır. 

Her gün aynı saatte yemek yemek sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur. (Dikkat; mevsimsel depresyon sirkadiyen ritmi doğrudan etkiler.) Kahvaltı yapmak, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini gösterir. 

Düzenli gündüz egzersizi, mutluluk hormonu serotonin ve endorfin salgılar. Bu durum stresin arkasındaki hormon olan kortizol seviyelerini azaltır. 

Her gece aynı saatte yatmak, vücudunuza aynı saatte uyumayı öğretir. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur. 

2. Yatmadan önce telefonu kurcalamayı bırakın. 📵

Artan anksiyete promlerinin ve depresyonun sosyal medya ve teknoloji bağımlılığı ile doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyan binlerce araştırma mevcut. Sadece yatmadan önce kaydırma yapmaya dur demek bile işe yarayabilir. Telefonunuzun mavi ışığı beyninizi uyarmak için sinyal verir ve sonuçta uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.

🔗 Dijital detoks, denediniz mi? 

3. Altta yatan sağlık sorunlarını gözden geçirin. 🧠

Geceleri sürekli olarak uyanıyorsanız, altta yatan sebepleri dikkatlice ele almak önemli. Benzer semptomlara sahip bazı durumlar: kalp sorunları, astım, şeker hastalığı, uyku apnesi veya ruh sağlığı bozuklukları olabilmektedir.

Herkes farklıdır ve kaygınızı neyin azalttığını bulmadan önce çeşitli müdahaleleri denemek çok önemlidir. Bazı insanlar önce bir doktora başvururken, diğerleri alternatif tedavileri dener. Her iki durumda da, bu yaklaşımların çoğu etkilidir.

Antidepresanlar ve benzodiazepinler, doktorunuzun kaygınızı tedavi etmek için reçete edebileceği yaygın ilaçlardır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), bir ruh sağlığı uzmanı ile yapılan bir tür konuşma terapisidir ve tedavi genellikle düşünce kalıplarını değiştirme çabası içerir.

4. Meditasyon yapın. 🧘🏻‍♀️

Uyumadan önce meditasyon yapmak ya da yoga yapmayı deneyin ve vücudunuzu bu dinlenme alanına bırakacak şekilde eğitin. Kendinizi eğiterek ve küçük yaşam tarzı değişikliklerini benimseyerek, gece kaygısı kendi kendine çözülebilir.

🌬️ Stres ve uygun nefes egzersizleri (4 solunum tekniği)

• Yavaşça nefes ver. Balonun havasını boşaltır gibi.
• Dörte kadar sayarak dudaklarını birbirine bastır, sessizce burundan nefes al.
• Yediye kadar say, nefesini tut.
• Sekize kadar say nefes ver. Balon inmesi sesini tekrar yapın.
• İlk başladığınızda bunu dört kez tekrarlayın; sekiz tekrara kadar çalışın.

➕ Bonus! 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 

5. 😵‍💫 Eğer uyuyamıyorsanız...

Gecenin bir yarısı endişeyle uyanırsanız, "kalk ama sakin ol" kuralını kendinize hatırlatın. Eğer erteleyemiyorsanız yataktan kalkmanız sorun değil - bundan sonra ne yapacağınız konusunda akıllı olun. Yazma terapisini kullanın. Yatağınızın yanında endişelerinizi not edebileceğiniz bir günlük tutun. Ve kısa vadeli yardım sağlayabilen ancak sorunlarınızın kökenine inmeyen yiyecek, alkol veya uyku yardımcıları ile kendi kendine ilaç vermekten kaçının. Sakinleştirici müzik dinleyin. Çalışmalar, rahatlatıcı melodilerin otonom sinir sisteminizi sakinleştirebileceğini, bunun da daha yavaş nefes almanıza, kalp atış hızınızın düşmesine ve kan basıncınızın düşmesine yol açarak uyumanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği