Uyku kaçıran şeyler: gece anksiyetesi ve uyku öncesi düşünceler

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Gece yaklaşıyor, etraf sakinleşiyor, gün neredeyse bitmek üzere. Yatmadan önce gevşemek ve uyku gelmesi için mükemmel zaman, ama tam o esnada biz uyku öncesi kaygı bombardımanına uğruyoruz. Uykumuzun gelmesine sıkça bu tarz düşünceler engel oluyorsa buna gece anksiyetesi diyoruz. Karanlık düşüncelerle boğuşmak, kafa karşılıklıkları, aklınızda dönen bir sürü soru. Uyumak imkansız hale geliyor ve moraller bozuluyor. Gündüz aşırı stresli geçen günün ardından bir de uyku bozukluğu ile yaşam kalitesinin düşmemesi neredeyse imkansız. Peki neler yapabiliriz?

Özet

Bazı insanlar, özellikle gece yatağa girdiğinde çok yoğun düşüncelere kapıldıkları için uyumakta güçlük çekiyor. Günlük yaşamınızda kendinizi oyalayarak unutmaya çalıştığınız sorunlar geceleri yalnız kaldığınızda ortaya çıkıp zihninizi meşgul edebilir. Gece anksiyetesi nedir? Gece anksiyetesi belirtileri nelerdir? Genel bir akşamüzeri çöken hüzün mü yoksa anksiyete bozukluğu mu yaşıyorum?

Sağlıklı ve deliksiz bir uyku ile yaşam kalitesi arasındaki bağlantı

kaliteli uyku

Kaliteli uyku ile yaşam kalitesi arasında doğru orantılı bir denge bulunur. İhtiyaç duyulan derin uykunun süresi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Hatta ihtiyaç duyulan uyku süresi de farklı olabilir.

Ancak, iş süreyi veya yeterliliği de geçip gün aşırı olacak şekilde, yatmadan önce uyku sorunları ile uğraşmak olduğunda; uyku sırasında derin uyku süresi açısından da, genel olarak sinir sisteminde de problemler oluşur. 

Akşam oldu... niye hüzünlendik biz yine?

Genellikle gecelerin kalitesini bozan ve hatta gecenin ortasında derin bir stres ve panik atak ile bizi uyandırabilen bu asalak düşüncelerden bahsederken gece kaygılarını tarif ediyoruz. “Akşam hüznü”, aslında yatmadan önce ortaya çıkması ve uykuya dalmayı zorlaştırması dışında, aynı zamanda bir tür kaygı bozukluğudur. Bu hüzün, kaygı ve düşünceli hal, uyku kaçırmak için birebir.

Gece anksiyetesi, yorgunluğu vurguladığı hatta artırdığı için uzun vadede kardiyovasküler bozukluk riskini arttırabilen bir ruh sağlığı problemidir. Neden olduğu bu uyku problemleri, ruh sağlığı üzerinde gittikçe daha ciddi sonuçlara varacaktır. 

Nereden geldi şimdi bu endişeli düşünceler aklıma?

gece anksiyetesi

Endişelerinizin kaynağını net bir şekilde biliyorsanız, şüphesiz gün içinde yaşadığınız bir hayal kırıklığının, yaşamınızdaki güncel bir sorunun veya stres kaynağının uyku düzeninize yansıması.

Öte yandan, bu endişeli düşüncelerin nedeni net değilse, sorunu çözmeyi umabilmek için nedenlerini araştırmak gerekli. Uyku vaktinden önce meditatif egzersizler yapmak yararlı olabilir, örneğin yatmadan önce teşekkür günlüğü tutmak, zihninizi temizlemenize, duygularınızdan arınmanıza ve kötü düşünceleri aklınızdan çıkarmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca kendinize doğru soruları sorun: bugünlerde hayatımda bir kargaşa veya değişiklik mi yaşadım? İşte, evde ve aile içinde problemler mi var? Veya, yalnızca mevsimsel duygu durum bozukluğu da yaşıyor olabilirsiniz. Başka semptomlarınız var mı, varsa neler? Gün içinde aşırı kafein veya uyarıcı gıdalar tüketmiş olabilir miyim (kahve, enerji içeceği, alkol vs)?

→ Gece anksiyetesi, hem zihni hem de bedeni etkileyen kronik uyku düzensizliği ile sonuçlanır. Özellikle başka semptomlarınız varsa, doktorunuzla veya bir psikologla konuşmaktan çekinmeyin.

Gece anksiyetesi ile başa çıkmak için 5 adım

Artık geceler ve yastığınız kaygı ve kara kara düşünmekle eşanlamlı hale geldi ise, vücudunuzu yatıştırmak ve akşamları zihninizi rahatlatmak için doğal bazı çözümler de var.

1. Zihninizi rahatlatacak şeyler yapın: uyku meditasyonu

Yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırın, güzel bir kitap okuyun, yürüyüşe çıkın, biraz uyku müziği dinleyin. Uyku müzikleri eşliğinde uyku meditasyonu yapın. Ana fikir, uyku getiren müzikler eşliğinde zihinsel yükünüzden arınmak, zihninizi rahatlatmak ve günün baskısını azaltmak. Böylece yatma vakti geldiğinde, zihniniz gün içindeki kadar karmaşık ve gergin olmayacak ve olabildiğince huzurlu hissederek yatağa girebileceksiniz. 


Tavsiye: 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 


2. Uyumadan birkaç saat önce ter atın

Stresi azaltmak, düşünceleri uzaklaştırmak ve kaliteli bir uyku için spor her zaman iyi bir alternatiftir. Herhangi bir spor aktivitesi, gerginliği azaltmanıza, kafanızı tamamen boşaltmanıza ve kendinizi yormanıza izin verecektir. Zararlı düşünce selleri sizi almadan daha kolay uyku gelmesi en ideal arai iyi bir yorgunluk hissidir. Ancak çok geç egzersiz yapmamaya da dikkat edin, aksi takdirde bunun tersi bir etki yaratacaktır.

3. Gün içinde karşılaştığınız sorunları ve zorlukları görmezden gelmeyin

Gündelik hayatın devamlılığını sağlamak için gün içinde sorunlarınızı göz ardı etmeye çalışabilirsiniz, ancak uyumadan önceki endişeler, deneyimlenen büyük veya küçük hayal kırıklıklarının bir yansımasıdır. Bu yüzden problemlerinizi kabul edip içselleştirebilmek ve dolayısıyla kendinizle barışmak için problemlerinizle yüzleşmeniz gerekir. Kendinizi dinleyin. Endişelerinizi her gün halı altına süpürmeye çalışırsanız, gün gelir hava karardıktan sonra size kendilerini hatırlatacaklardır... Eğer gerçekten ruh sağlığınız hakkında endişe ediyorsanız, depresyon hakkında konuşmaktan çekinmeyin. 

4. Yatma saatinden önce cep telefonundan kaçının

uyku öncesi telefon kullanmak

Telefonunuza gelen bildirimler ve sosyal medya, kaygı uyandıran etkiye sahip olabiliyor. Telefonlarımızın ekranı ise, ışığının gün ışığı etkisinden dolayı uyku açma konusunda birebir. Çocukları ekrandan uzak tutmak hakkında sürekli salık veren biz yetişkinler de onlar kadar aşırı ekran ve medya tehditi altındayız.

Bu nedenle, yatmadan en az 1 saat önce cep telefonu kullanımını sınırlamak, hatta tamamen kapatmak iyi bir fikir olabilir. Alışkanlığınızı değiştirebilmek için, telefonla uğraşmak yerine, sevdiğiniz bir filmi veya bir diziyi yatakta izleyebilirsiniz veya daha da iyisi kendinizi iyi bir kitabın serüvenine bırakın.

5. Her gün aynı saatte uyumaya özen gösterin

Çocuklar söz konusu olduğunda, uyku eğitimi ve düzeninin ne kadar hayati olduğunu bilirsiniz. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur.

Dolayısıyla, belirli bir saatte yatağa girmek, biyolojik saatinizi de düzenleyen ve kaliteli uykuyu destekleyen bir alışkanlıktır. Gece uyanırsanız, kalkın, soğuk su için ve nefes alma egzersizleri yapın. Veya kalp ritminizi uyumlayacak egzersizler yapmayı deneyin.

Yazar ekibinin bir tavsiyesi var!

Yatmadan önce yeni bir ritüele ne dersiniz? Her akşam günün önemli olaylarını bir deftere yazın. Seni ne mutlu etti ve ne üzdü. Önümüzdeki günlerde sizi strese sokan veya endişelendiren şeyleri de ekleyebilirsiniz.

Yazmak, zihninizi boşaltmanın ve özellikle yatma zamanı veya geceleri, yıkıcı şeylerle oyalanmaktan kaçınmanın iyi bir yoludur.

Kronik uykusuzluk, gün içerisinde yapılan hatalara neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya gece gelen panik ataklar gibi farklı rahatsızlıklara da yol açabilmektedir.

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Emzirmek istemiyorum | Emzirmek istemeyen anne olmak

Sütüm var, ama ben emzirmek istemiyorum. Hemen aklınıza “neden ki?” sorusu geldi biliyorum. Kimileriniz ise daha baştan “Sütün varken neden evladından sakınıyorsun!” diye yapıştırdı lafı! Nedenini merak edenler de, eğer bu soruyu yaptığımın iyi anneliğe sığıp sığmadığı konusunda bir karara varmak için soruyorsa, merak etmeyin, hangi seçimi yaparsa yapsın, anne hep yeterince anne olacak. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 6 aya kadar emzirmeyi öneriyor ve bu konuda fikri olan herkes onlardan taraf görünüyor. Öte yandan emzirmek istemeyen anne de olabilir! Emzirmek istemiyorum, ve iyi bir anne olduğumu düşünüyorum çünkü bebeğim sağlıklı ve mutlu.

Başarı nedir? | Başarılı olmak isterken kendini ıskalama!

Toplumumuzun başarı ve güce taptığı bir zamanda, hepimiz takdir görme ve başarlı olma hayalleri kurarız, peki bu yolda kalmayı nasıl başarabiliriz? Ayaklarınız yere basarak başarıyı kovalamak için nelere ihtiyaç var? Başarı için taviz vermek zorunda mıyız? Başarının tanımı nedir? Değerlerini ve bütün varlığını inkar etmeden başarıyı yakalamak mümkün mül? Her şeyi başarmak zorunda mısın? Attığın taş ürküttüğün kuşa değiyor mu? Başarılı hissetmek ve başarısız hissetmek hakkında konuşuyoruz!

Bacakta selülit VS Mayo | Selülitli kadınlar için tüyo!

Selülitli bacak ve plaj imtihanı! Merak etme, sadece sana özel değil. Selülitli bölgeye ne iyi gelir?, selülit oluşumuna engel olan 5 besin! başlıklı internet makalelerini az dolaşmadık hepimiz! Biliyor musun, cilt yüzeyindeki bu ‘portakal kabuğu’ görünümü olarak bilinen selülit, kadınların % 80-90’ında görülüyor, zaten. Yani selülit görünümünde kız kardeşler birbirimizi darlayacağımıza gelin, yaz aylarında, mayo ve bikini giydiğimizde bu yağ dokusunu nasıl saklayabileceğimiz hakkında birbirimize tüyolar verelim. "Selülit küçük bir sivilce gibidir, ya kabul ederiz ya da kamufle etmek için hileler kullanırız!

Overthinking | Bir overthinker için el kitabı!

Fazla düşünme sorunu ve bu sorunla nasıl başa çıkılır, aşırı düşünmek nasıl kontrol altına alınır üzerine okuduğum en kapsamlı ve en kadın dostu kaynak, Susan Nolen-Hoeksema tarafından yazılan "Çok Düşünen Kadınlar" kitabıydı. Overthinking kavramı gün ışığına çıktığından beri, en kötüsünü hayal ederek geçirdiğim saatler, tek kelimeyle, durumları baş ağrısı sebebine çevirdiğim anları gözden geçirdim. Overthinking ne demek? Bir overthinker neden aşırı düşünür? ve aşırı düşünmekten nasıl kurtulur? biz bize konuşuyoruz! Hey, overthinker! Merak etme bu yazı sana yardımcı olacak!

(Okyanus Fobisi) Talassofobi nedir? Talassofobi testi yap!

Engin denizlerin, okyanusların fotoğraflarının, derin su kütlelerinin kimileri için korku verici olduğu aklınıza gelir miydi bilmiyoruz ama böyle bir korku var ve hatta en spesifik fobilerden biri bile denebilir. Böyle bir durum gerçekten de var ve sandığınızdan daha fazla insan bu fobiye sahip. Talassofobi tanım olarak deniz ve okyanus gibi engin su kütlelerinden korkma durumu olarak biliniyor. Yaz tatillerini, mavi yolculukları bırakın masmavi okyanus manzaralarına bakmayı dahi size zehir eden bu korku hakkında daha fazla bilgi yazının devamında! Okyanus korkusu nasıl tetiklenir? Okyanus korkusu nasıl geçer? Okyanus korkum olup olmadığını nasıl test edebilirim?

Kendinden şüphe etmene neden olan 16 gaslighting cümlesi

Gaslighting, aşırıya kaçıldığında kurbanları gerçeklik algılarını sorgulamaya ve akıllarını kaybettiklerine inandıkları noktaya kadar zorlamaya iten bir duygusal manipülasyon biçimidir. Şimdi, bu duygusal istismar yöntemi romantik ilişkilerde sıklıkla ortaya çıksa da, yalnızca aşka özgü değildir. İş hayatı, arkadaş çevresi, akrabalar da farkında olmasa da bunu yapabiliyor. Gaslighting belirtilerini tespit etmek her zaman kolay değildir, çünkü bu bir tür gizli duygusal istismar olarak kalır. Bu yüzden sadece bir uyarı olarak, bunlardan herhangi birini duyarsanız, sınırlarınızı korumanız gerektiğini bilin.

Gaslighter, narsist sapkınlar onun yanında masum kalır

Bu yazı bir toksik manipülasyonun ve psikolojik şiddetin yani bir gashlighter’ın kurbanının öyküsünü içerir. Gaslighting yani "sanrıya zorlama" en manipülatif psikolojik şiddet türlerindendir. Hafıza, algı ve akıl sağlığını sorgulayıp irdelemeye iten bir çeşit kötü yönlendirme olarak tanımlanabilir. Tecrübe ile sabit, kişi kendisini ve duygusal olarak maruz kaldıklarını gerçeklik algısı ortadan kalktığı için bir türlü çözümleyemezken, şiddete uğrayan kurban kontrol altında tutmaya çalışılarak uzun süre etkisinden çıkılamayan bir mağduriyete sebebiyet verir. Gaslighting kadına yönelik şiddet ve aile içi şiddet vakalarında sıklıkla görülen bir tür. Kendinizden şüphe etmeye başladıysanız, gelin size kendi yaşadıklarımı anlatayım.

Mentör ve kariyer koçu Özlem Şen

Merhaba ben Özlem Şen, yaşam boyu öğrenci olmaktan o kadar keyif alıyorum ki kendi öğrendiğim doğruları öğretme çabasının çok çok ötesinde; insanların kafasında bir soru işareti oluşturabilir miyim, kendini ve potansiyelini fark ettirebilir miyim, bir dönüşüme ve gelişime yol açabilir miyim bakış açısı ile ‘dönüşüm ve gelişim mentorlüğü’ yapmaya çalışıyorum.

Kadından güler yüz beklemek niye? Canım isterse gülerim!

Benim aslında sorun olmayan bir sorunum var. Güler yüzlü bir insan değilim. Güler yüzlü olmak bir zorunluluk mu? Bence güler yüzlü olmamak gayet normal; yüzümü illa güldürmeyen duygularım ve fikirlerim var, o kadar! “Erkekler, güler yüzlü kadın sever”, “Kadın dediğin güler yüzlü olur.”, “Öyle asık suratlı olursan, seni beğenmezler”... Bana her şeyi yakıp yıkma isteği veren bir şey varsa o da bu tür seksist yaklaşım ve dayatmalar. Kadınlara yönelik bu dayatmalara artık tahammül edemiyorum. Bize gülümsememizi söylemeyi bırakın! Veya kahkaha atarken nelere dikkat etmemiz gerektiğini söylemeyi! Kadın ve güler yüz beklemek: neden cinsiyetçi bir yaklaşım?

Aslı Gülaydın: yoga ve mindfulness

Merhaba, hoşgeldiniz 🕉️ Ben Aslı. Yoga hocasıyım. Pozları, pozlarla ilgili ipuçlarını, yogayı ve onunla kurduğum ilişkiden doğanları anlatıyorum bir süredir.

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!