Uyku kaçıran şeyler: gece anksiyetesi ve uyku öncesi düşünceler

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Gece yaklaşıyor, etraf sakinleşiyor, gün neredeyse bitmek üzere. Yatmadan önce gevşemek ve uyku gelmesi için mükemmel zaman, ama tam o esnada biz uyku öncesi kaygı bombardımanına uğruyoruz. Uykumuzun gelmesine sıkça bu tarz düşünceler engel oluyorsa buna gece anksiyetesi diyoruz. Karanlık düşüncelerle boğuşmak, kafa karşılıklıkları, aklınızda dönen bir sürü soru. Uyumak imkansız hale geliyor ve moraller bozuluyor. Gündüz aşırı stresli geçen günün ardından bir de uyku bozukluğu ile yaşam kalitesinin düşmemesi neredeyse imkansız. Peki neler yapabiliriz?

Uyku kaçıran şeyler: gece anksiyetesi ve uyku öncesi düşünceler
Özet

Bazı insanlar, özellikle gece yatağa girdiğinde çok yoğun düşüncelere kapıldıkları için uyumakta güçlük çekiyor. Günlük yaşamınızda kendinizi oyalayarak unutmaya çalıştığınız sorunlar geceleri yalnız kaldığınızda ortaya çıkıp zihninizi meşgul edebilir. Gece anksiyetesi nedir? Gece anksiyetesi belirtileri nelerdir? Genel bir akşamüzeri çöken hüzün mü yoksa anksiyete bozukluğu mu yaşıyorum?

Sağlıklı ve deliksiz bir uyku ile yaşam kalitesi arasındaki bağlantı

kaliteli uyku

Kaliteli uyku ile yaşam kalitesi arasında doğru orantılı bir denge bulunur. İhtiyaç duyulan derin uykunun süresi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Hatta ihtiyaç duyulan uyku süresi de farklı olabilir.

Ancak, iş süreyi veya yeterliliği de geçip gün aşırı olacak şekilde, yatmadan önce uyku sorunları ile uğraşmak olduğunda; uyku sırasında derin uyku süresi açısından da, genel olarak sinir sisteminde de problemler oluşur. 

Akşam oldu... niye hüzünlendik biz yine?

Genellikle gecelerin kalitesini bozan ve hatta gecenin ortasında derin bir stres ve panik atak ile bizi uyandırabilen bu asalak düşüncelerden bahsederken gece kaygılarını tarif ediyoruz. “Akşam hüznü”, aslında yatmadan önce ortaya çıkması ve uykuya dalmayı zorlaştırması dışında, aynı zamanda bir tür kaygı bozukluğudur. Bu hüzün, kaygı ve düşünceli hal, uyku kaçırmak için birebir.

Gece anksiyetesi, yorgunluğu vurguladığı hatta artırdığı için uzun vadede kardiyovasküler bozukluk riskini arttırabilen bir ruh sağlığı problemidir. Neden olduğu bu uyku problemleri, ruh sağlığı üzerinde gittikçe daha ciddi sonuçlara varacaktır. 

Nereden geldi şimdi bu endişeli düşünceler aklıma?

gece anksiyetesi

Endişelerinizin kaynağını net bir şekilde biliyorsanız, şüphesiz gün içinde yaşadığınız bir hayal kırıklığının, yaşamınızdaki güncel bir sorunun veya stres kaynağının uyku düzeninize yansıması.

Öte yandan, bu endişeli düşüncelerin nedeni net değilse, sorunu çözmeyi umabilmek için nedenlerini araştırmak gerekli. Uyku vaktinden önce meditatif egzersizler yapmak yararlı olabilir, örneğin yatmadan önce teşekkür günlüğü tutmak, zihninizi temizlemenize, duygularınızdan arınmanıza ve kötü düşünceleri aklınızdan çıkarmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca kendinize doğru soruları sorun: bugünlerde hayatımda bir kargaşa veya değişiklik mi yaşadım? İşte, evde ve aile içinde problemler mi var? Veya, yalnızca mevsimsel duygu durum bozukluğu da yaşıyor olabilirsiniz. Başka semptomlarınız var mı, varsa neler? Gün içinde aşırı kafein veya uyarıcı gıdalar tüketmiş olabilir miyim (kahve, enerji içeceği, alkol vs)?

→ Gece anksiyetesi, hem zihni hem de bedeni etkileyen kronik uyku düzensizliği ile sonuçlanır. Özellikle başka semptomlarınız varsa, doktorunuzla veya bir psikologla konuşmaktan çekinmeyin.

Gece anksiyetesi ile başa çıkmak için 5 adım

Artık geceler ve yastığınız kaygı ve kara kara düşünmekle eşanlamlı hale geldi ise, vücudunuzu yatıştırmak ve akşamları zihninizi rahatlatmak için doğal bazı çözümler de var.

1. Zihninizi rahatlatacak şeyler yapın: uyku meditasyonu

Yatmadan önce kendinize biraz zaman ayırın, güzel bir kitap okuyun, yürüyüşe çıkın, biraz uyku müziği dinleyin. Uyku müzikleri eşliğinde uyku meditasyonu yapın. Ana fikir, uyku getiren müzikler eşliğinde zihinsel yükünüzden arınmak, zihninizi rahatlatmak ve günün baskısını azaltmak. Böylece yatma vakti geldiğinde, zihniniz gün içindeki kadar karmaşık ve gergin olmayacak ve olabildiğince huzurlu hissederek yatağa girebileceksiniz. 


Tavsiye: 

Spotify üzerinden bir çok uyku müziği listesine veya yönlendirici uyku meditasyonu kayıtlarına ulaşmak mümkün, biz sizin için bir tane seçtik bile! 


2. Uyumadan birkaç saat önce ter atın

Stresi azaltmak, düşünceleri uzaklaştırmak ve kaliteli bir uyku için spor her zaman iyi bir alternatiftir. Herhangi bir spor aktivitesi, gerginliği azaltmanıza, kafanızı tamamen boşaltmanıza ve kendinizi yormanıza izin verecektir. Zararlı düşünce selleri sizi almadan daha kolay uyku gelmesi en ideal arai iyi bir yorgunluk hissidir. Ancak çok geç egzersiz yapmamaya da dikkat edin, aksi takdirde bunun tersi bir etki yaratacaktır.

3. Gün içinde karşılaştığınız sorunları ve zorlukları görmezden gelmeyin

Gündelik hayatın devamlılığını sağlamak için gün içinde sorunlarınızı göz ardı etmeye çalışabilirsiniz, ancak uyumadan önceki endişeler, deneyimlenen büyük veya küçük hayal kırıklıklarının bir yansımasıdır. Bu yüzden problemlerinizi kabul edip içselleştirebilmek ve dolayısıyla kendinizle barışmak için problemlerinizle yüzleşmeniz gerekir. Kendinizi dinleyin. Endişelerinizi her gün halı altına süpürmeye çalışırsanız, gün gelir hava karardıktan sonra size kendilerini hatırlatacaklardır... Eğer gerçekten ruh sağlığınız hakkında endişe ediyorsanız, depresyon hakkında konuşmaktan çekinmeyin. 

4. Yatma saatinden önce cep telefonundan kaçının

uyku öncesi telefon kullanmak

Telefonunuza gelen bildirimler ve sosyal medya, kaygı uyandıran etkiye sahip olabiliyor. Telefonlarımızın ekranı ise, ışığının gün ışığı etkisinden dolayı uyku açma konusunda birebir. Çocukları ekrandan uzak tutmak hakkında sürekli salık veren biz yetişkinler de onlar kadar aşırı ekran ve medya tehditi altındayız.

Bu nedenle, yatmadan en az 1 saat önce cep telefonu kullanımını sınırlamak, hatta tamamen kapatmak iyi bir fikir olabilir. Alışkanlığınızı değiştirebilmek için, telefonla uğraşmak yerine, sevdiğiniz bir filmi veya bir diziyi yatakta izleyebilirsiniz veya daha da iyisi kendinizi iyi bir kitabın serüvenine bırakın.

5. Her gün aynı saatte uyumaya özen gösterin

Çocuklar söz konusu olduğunda, uyku eğitimi ve düzeninin ne kadar hayati olduğunu bilirsiniz. Epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin hormonu, uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik saatini düzenleyen bir hormondur. Belirli bir zamanda yatmak, uyku hormonu yani melatonin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur.

Dolayısıyla, belirli bir saatte yatağa girmek, biyolojik saatinizi de düzenleyen ve kaliteli uykuyu destekleyen bir alışkanlıktır. Gece uyanırsanız, kalkın, soğuk su için ve nefes alma egzersizleri yapın. Veya kalp ritminizi uyumlayacak egzersizler yapmayı deneyin.

Yazar ekibinin bir tavsiyesi var!

Yatmadan önce yeni bir ritüele ne dersiniz? Her akşam günün önemli olaylarını bir deftere yazın. Seni ne mutlu etti ve ne üzdü. Önümüzdeki günlerde sizi strese sokan veya endişelendiren şeyleri de ekleyebilirsiniz.

Yazmak, zihninizi boşaltmanın ve özellikle yatma zamanı veya geceleri, yıkıcı şeylerle oyalanmaktan kaçınmanın iyi bir yoludur.

Kronik uykusuzluk, gün içerisinde yapılan hatalara neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya gece gelen panik ataklar gibi farklı rahatsızlıklara da yol açabilmektedir.

Kaynak

İrem Yaluğ Ulubil

Türkiye Psikiyatri Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Sağlıklı iletişim nedir? Temel koşulları nelerdir?

Birisi ile iyi geçinmek, her zaman sağlıklı iletişim kurduğunuz anlamına mı gelir? Bence bu mümkün değil. Sağlıklı iletişim dediğimiz tarafların kendilerini özgürce ifade edebildikleri bir alandır bence. İletişim süreci iletişim kurarken kendimizi ne kadar doğru ifade ettiğimiz ile doğrudan ilişkilidir. Etkili iletişim kurmanız için bir çok teknik mevcut elbette, ancak biz bugün sağlıklı iletişim kurmanın temel koşullarından bahsedeceğiz. Daha bireysel bir bakış açısıyla kendimizi ifade edebilmenin önemini vurgulayacağız. Çünkü sağlıklı iletişimin temel koşullarını farkında olmak ilişkilerimizi kurmak için de oldukça önemlidir.

Control freak hastalığı | Kontrol deliliği nasıl aşılır?

Hayatınızda olup bitenler gibi çevrenizde olup biten şeyleri de kontrol ettiğinizi mi fark ediyorsunuz? İşler beklediğiniz gibi gitmediğinde panik atak, aniden sinirlenme, huzursuzluk veya alınganlık? Bir control freak söz konusu olduğu zaman stres ve kontrol etme veya yönetme takıntısı hem (farketmese de) kişiyi hem de çevresindekileri yorar. Kontrol takıntısına sahip olduğunu düşünüyorsan doğru yerdesin! Control freak hastalığı nedir? Hayatınızı nasıl etkiler? Olumlu ve olumsuz yanları nelerdir? Hepsini fark etmenize yardımcı olacak bir içerikle karşınızdayım.

İhanet nedir? Kazık yediğinizde tavrınız ne olmalı?

İster arkadaştan gelsin ister sevgiliden, ihanet son derece acı vericidir. Özellikle de yakın insanlardan geliyorsa... Kazık yemek, hayal kırıklığı, öfke, haksızlığa uğramışlık gibi çok yoğun ve olumsuz duyguları tetikler, dolayısıyla sağlıklı düşünmek zorlaşır. Kendinizi ve özgüveninizi yeniden nasıl inşa edebilirsiniz? İhanete uğradıktan sonra bu zorlukların üstesinden gelmek için 5 ipucumuz.

Dişil enerji nedir? Dişil enerjiyi yükseltme yolları

İnsanlar da dahil olmak üzere evrendeki enerji dengesinin oluşturduğu "bütünün" her bir parçasında dişil ve eril enerji mevcuttur. Günümüzün yaşam koşulları, tatmin olma hissimizi başarı, güç ve paraya odakladığı için, biz kadınlar farkında olmadan "eril enerjiye" kapılıyor ve dişil enerjimizi bastırabiliyoruz. Dişil enerji hayatın akışına uyum sağlama ve yaratıcı yönünü kucaklamayı temsil eder. Aynı zamanda duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul edilir. Duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul gören dişil enerjiyi yükseltmek içsel sürecimiz ile uyum sağlamak ve ruhu beslemek ve yaşam enerjisini yeniden uyandırmak için çok önemli.

Cinsel fanteziler & Psikoloji | Sex fantezileri bize ne söyler?

Hepimizin, sahip olduğumuz hayal dünyasında cinsel fantezileri vardır. Cinsel yaşam her ne kadar toplumumuzda tabu olarak görülse de kişide cinsel uyarılmayı tetikleyen fantezilerin olması gayet normal ve sağlıklı. Kişinin hayal ve zevk dünyasına kalmış olan bu fanteziler kişiden kişiye değişse de, bir takım yaygın cinsel fanteziler mevcut. Çünkü cinsel fantezilerin çoğu aslında psikolojik ihtiyaçlarla ilişkili. Ait olmak, sahip olmak, beğenilmek, arzu ve heyecan... Bu yazıda en yaygın 9 cinsel fantezi ve psikolojik açıklamaları var.

En Yaygın Sex Fantezileri | 7 cinsel fantezi kategorisi

Öncelikle sex fantezileri tamamen normaldir. Herkesin cinsel fantezileri olduğunu söyleyerek söze başlayalım. Evet, tüm insanların cinsel isteği bulunur ve tabu olan cinsel istekler maalesef çok dile getirilmese de herkes bu alanda fantezilere kapılır. Kimileri tarafından sapkınlık olarak kabul görse de herkesin cinselliğini keşfetme arzusu vardır ve bu bir özgürlüktür. Golden shower, oral seks cunnilingus, BDSM sahneleri, kostümler, eş değiştirmeler, partnerin üstüne başına boşalmak, grup seks partileri... yanaklarınız yeterince kızardıysa ve gözleriniz büyümeye başladıysa tabusuz sansürsüz, önyargısız, cinsel fanteziler dünyasına kısa bir bakış atalım kendimizi her yönümüzle keşfedip kabul etmeye hazırlanalım.

Ayna teorisi nedir? Psikolojide ayna etkisi

Jacques Lacan’ın ayna teorisine göre, kimliğimizi karşımızdaki kişinin üzerinden yansıtarak inşa ederiz. Dolayısıyla, karşımızdaki insanın sevip sevmediğimiz özellikleri kendi kişiliğimize ait sevdiğimiz ya da sevmediğimiz özelliklerinin yansımaları anlamına gelir. Ayna etkisi, ayna nöronlar sayesinde empati kurmanın bir yolu iken aynı zamanda savunma mekanizması olarak da işlev görebilmekte. Lacan' a göre ayna etkisini anlamak ve bu kavramı bilinçli şekilde kullanmak, günlük ilişkilerimizi önemli bir ölçüde etkileyebilir.

Yetişkinlerde parmak emmenin nedenleri ve tedavisi

3-4 yaşlarına kadar normal parmak emmek normal kabul edilirken, parmak emme alışkanlığına sahip bir yetişkin için bu durum anormal, tuhaf ve patolojik kabu edilebilmekte. Peki neden bazı yetişkinler parmak emmeye devam ediyor? Gelen yanıtlardan biri şöyle; “Ben stresli olduğumda, başparmağımı emerek kendimi bırakıp çocukluğuma geri dönmeme izin veriyorum. Beni görüp şaşıranlar, utanacak bir şeyim olduğunu düşüntürtüyor bana…”. İkna oldunuz mu? Gelin ileriki yaşlarda parmak emme davranışı üzerine biraz konuşalım.

Mesajına cevap vermiyorsa ne yapmalı?

Birinin gönderdiğiniz mesaja cevap vermemesi veya geç cevap vermesi "ben önemli değilim" gibi hissettirebilir. Şu anda bence eskisinden çok daha yaygın bir davranış bu. WhatsApp'ta mavi tik, son görülme, ve hatta yanıtın geleceğini gösteren küçük noktaları bile gördünüz ama sonra hiçbir şey olmadan ortadan kayboldular... Ama neden? Neden mesajıma cevap vermiyor? Bu olayı bu kadar kişiselleştirmemek için size bazı ipuçlarım var...

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest