| Özet |
🖤 Hep en kötüsünü beklemek
Psikiyatrist Eric Albert'a ait bir kitapta okudum, kaygılı düşünceler üzerine şöyle bir söylüyordu: "küçük dozlarda endişe ve kaygı uyanık kalmamızı sağlıyor." Bizler düşünen varlıklarız, tahmin etmek veya düşünüp üretmek bizim bir parçamız. Ve hatta faydalı! Bir olayın nasıl olabileceğini veya gelişebileceğini hayal etmek, ona hazırlanmanızı ve dolayısıyla olası hatalardan kaçınmanızı sağlar. Ancak sürekli tahmin yürütmek ve özellikle hep en kötüsünü beklemek, akışta kalmak ve andan keyif almayı imkansız hale getirir 😨.
Beklentisel kaygı, yaklaşan bir olayın ters gidebileceği veya kontrolünüzden çıkabileceği yönündeki aşırı korku ve anskiyete ile tanımlanır. Gelecekle ilgili belirli endişelere kapılmak oldukça doğal, çoğumuz hayatımızda neyin olup olmayacağı hakkında spekülasyonlar üretiriz. Ancak, özellikle bir olayın veya rahatsız edici bir durumun beklentisiyle, olabilecek korkunç şeyler hakkında kendinizi ıstırap içinde buluyorsanız , bu, beklentisel kaygıdan muzdarip olduğunuzun bir işareti olabilir.
Beklentisel kaygı veya beklenti anksiyetesi nedir?
Beklentisel kaygı, gelecek ile ilgili endişe, kötü şeylerin gerçekleşme ihtimali veya başarısız olma korkusu ile ilişkilidir. Zor bir karar, eylem veya durum söz konusu olduğunda hissettiğimiz aşırı kaygı hissi. Hemen en kötüsünü düşünüp felaket senaryoları üzerinden kendimizi strese sokarız. Özellikle kaçınma dürtüsünün eşlik ettiği bir olumsuzlu bekleme hali.
Biraz daha netleşmesi için beklentisel kaygıyı aslında üçüncül bir korku katmanı olarak düşünebiliriz:
| 👉 Birincisi, sade korku: bir şeyden korkabiliriz Örneğin, "Arıdan korkuyorum." Örneğin, "Eğer bir arı görürsem, o kadar korkarım ki panik atak geçiririm ve sonra kontrolümü kaybederim veya yanlış bir hareket yaparım." Örneğin, “Önümüzdeki hafta kamp yapmayı düşünürken bile mutsuzum çünkü bir arı görüp panik atak geçirebilir, kontrolümü kaybedebilir ve çılgınca bir şey yapabilirim. Belki de kamp gezisini iptal etmeliyim”. |
Korkunun bu üçüncü katmanı, güçlü bir kaçınma güdüsü anlamına gelir. Panik atak geçirmek, kendinizi aptal durumuna düşürmek ya da bir ilişkiye zarar vermek gibi felaketle sonuçlanacak tahminler, ilerlemenizi engelleyen aciz bırakan bir kaygıya yol açabilir.
Beklenti kaygısı resmi bir teşhis değildir. Bunun yerine, yaygın anksiyete bozukluğu şemsiyesi altında var olur. Gelecek hakkında endişeli ve belirsiz hissetmek doğaldır ve aynı zamanda potansiyel olarak incitici veya korkutucu durumlardan kaçınmak istemek de yaygındır. Ancak henüz gerçekleşmemiş olayların kontrolünü ele alamayacağınız için belirsizlikle baş etmek zorunda kaldığınızı hissediyorsanız aşağıdaki belirtilere dikkat edin ve kendinize nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenin.
| 📌 Kaygılı insanlar, "yapmalıyım...", "eğer..." veya "ya... olursa/olmazsa" gibi içsel hesaplarla baş etmek durumundadır. Takdir edersiniz ki bu durum bir süre sonra duygusal olarak sizi yoruyor hale gelir. |
😳 Endişeli beklentileri olan bir insan olmak...
Beklentisel kaygı, düşüncelerimizin kaygı üreten tetikleyicilerle gelecekteki olası olumsuz sonuçlara odaklandığımız için ortaya çıkar. Bu tür kaygı, durumsal veya kronik olarak gelişebilmektedir.
Örneğin, işinizin veya okulunuzun ilk gününün nasıl geçeceği konusunda endişeleniyorsanız veya ilk randevunuzun farklı şekillerde korkunç derecede ters gidebileceğini hayal ediyorsanız, durumsal beklenti kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Veya, kaygı yaratan bir olaydan önce düzenli olarak günler, haftalar ve hatta aylar önce endişeli olduğunuzu fark ederseniz, bu kronik bir sorun olabilir.
Beklentisel kaygı belirtileri
Beklenti kaygısı resmi bir ruh sağlığı teşhisi olmadığı için, hissettiğiniz şeyin bu olup olmadığını kesin olarak söylemek zor olabilir. Genel olarak, genel kaygı belirtileri gösterirsiniz, ancak belirleyici faktör: henüz gerçekleşmemiş bir şey için aşırı endişe duymak olacaktır. Korkunç, istenmeyen ancak gerçekleşmemiş sonuçlara yoğun bir şekilde odaklandığınızı fark ederseniz - özellikle bu nedenle hayal kırıklığı ve umutsuzluk duygularında bir artış görürseniz - bu muhtemelen beklenti kaygısından kaynaklanmaktadır.
Beklentisel kaygı, aniden sinirlenme, kontrol edilemeyen panik hali, kendinizi yatıştırmakta zorluk çekmek gibi hissedilebilir. Ayrıca panik ataklar, uyku bozuklukları, yüksek tansiyon, sindirim rahatsızlıkları, terleme, sinirlilik hali vb.
Bir takım belirtiler şu şekilde;
- gelecekte olacak bir şey hakkında sürekli korku veya gerginlik hissetmek
- Hep kötü bir sonuç beklemek
- kolayca dikkatinin dağılması ve kafa karışıklığı
- endişeli hissetmek
- asılsız irrasyonel düşüncelere sahip olmak
- aşırı endişe nedeniyle bir yerde oturmakta güçlük çekmek
- gergin, huzursuz veya obsesif hissetmek
- sinirlilik
- kolayca ve sürekli yorgun hissetmek
- kas gerginliği hissetmek
- Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu veya huzursuz, tatmin edici olmayan uykular (gece anksiyetesi)
⚠️ Beklenti kaygısı, obsesif-kompulsif bozukluğu ve ilgili durumları tanımlayan kompulsiyonları yönlendirir. İnsanları takıntının neden olduğu ani rahatsızlığı azaltmak için zihinsel ritüelleri ve davranışsal kompulsiyonları gerçekleştirmeye iten, beklenti kaygısıdır (“Eğer .... buna dayanamayacağım”)
🤷♀️ Hep bir felakat beklemekten nasıl kurtulacağım?
Endişeli bir insan olarak, kaygılarımı nasıl daha iyi yönetebileceğimi öğrenmek daha huzurlu hissetmek için kendimi günlük korkularımdan biraz daha ayırmamı sağlıyor:
1) Yaşam tarzınıza özen gösterin
Kahve, tütün ve alkol gibi kaygı ve yorgunluğa neden olan tüm uyarıcılara elveda deyin. Toksinleri atmak ve kafamızı boşaltmak için düzenli hareket, yoga veya her gün biraz yürüyüş gibi dinginleştirici ve arındırıcı aktiviteleri benimseyin.
🔗 Aslı Gülaydın (yoga eğitmeni): Güne hareketle başlamak!
2) Krizleri tanımlamayı öğrenin
Tetikleyici faktörleri ve anksiyete ataklarının ilk ortaya çıkışlarını listeliyoruz. Buna ek olarak, onlara eşlik eden tüm düşünceleri ve fiziksel duyumları da not ediyoruz. Korku ne kadar somutlaşırsa, onunla baş etmek o kadar kolay hale gelecektir.
🛠️ Stres ve uygun nefes egzersizleri (4 solunum tekniği)
🛠️ Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)
3) Odağınızı değiştirin
Odağınızı daha az rahatsız edici bir yöne çevirmek için yapabileceğiniz basit şeyler var.
Örneğin, endişe ile beklenen olaydan hemen sonra sabırsızlıkla beklenecek bir şey planlamak. Mesela, yaklaşan bir sunum için endişeleniyorsanız, hemen sonra kendiniz için güzel bir şey yapmayı düşünün; örneğin, bir kahve içmek için bir arkadaşınızla buluşmak.
4) Farkındalık pratiği yapın
Meditasyon, olaylara uzaktan bakabilme yeteneğini besler. Düşüncelerinizi bunalmadan onlara uzaktan bakarak gözlemlemenin bir yolu. Farkındalık meditasyonu yoluyla şimdiki ana odaklanmak, beklenti kaygısını yatıştırmak için çok iyi bir egzersizdir.
Meditasyon size uzak ise, meditasyon etkili etkinlikler yapabilirsiniz.
5) Kendinize nazik davranın
Kendinizi eleştirmek veya sabrınızı kaybetmek yerine, kendinize karşı şefkat göstermeyi ve nazik sorular sormayı deneyin. Endişe gerçekten sonucu değiştirecek mi? En son ne zaman bu kadar endişelendiğinizi ve işlerin düşündüğünüzden daha iyi sonuçlandığını hatırlamaya çalışın.
Son olarak uzmanlar, zihninizi olumlu bir bakış açısına yeniden odaklamak için olumlamalar kullanmanızı da önerir. Ayrıca hayata pozitif bakabilmek üzerine biraz okumalar yapmak size iyi gelecektir.
6) Size iyi gelen insanlarla sosyalleşin
Olumsuz düşünceler döngüsü içinde olduğunuzun farkında olduğunuzda, yakın bir arkadaşınız veya aile üyeniz gibi kendinizle konuşmak yardımcı olabilir. Tüm psikolojik hastalıklarda olduğu gibi, sevgi dolu ve yardım etmeye hazır bir çevreye sahip olmak önemlidir. Yanınızda pozitif insanlarla ilerlemek çok büyük bir destek.
Anksiyete için en iyi tedavi yöntemi nedir?
Beklenti kaygısı belirtilerinizin durumsal olmaktan çok kronikleştiğini ve başa çıkma stratejilerinizin yeterli destek sağlamadığını fark ederseniz, sizin için mümkünse bir terapist bulup onunla konuşmak iyi bir fikir olabilir.
Bir psikolog, semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi (BDT) tekniklerini kullanabilir ve ayrıca ilaç önerebilir. Anksiyete döngüsünden kendi başınıza çıkmak çok karmaşıktır. İşte bu yüzden korkularımızın ve gömülü korkularımızın nereden geldiğini anlamak için bir profesyonelle konuşmak çok gerekli bir çözüm.
Bilişsel çarpıtmalar ve beklentisel kaygılar arasındaki bağ
Bilişsel çarpıtmalar veya otomatik olumsuz düşünceler; gerçeğin size doğru olmayan şekilde yansımasıdır. Ve bu yanlış yansıma sonucu kendinizi, içinde iyi hissetmediğiniz davranışlar veya tepkiler sergilerken bulabilirsiniz. Geçmiş deneyimler veya öğrenilmiş yanlışlar yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık yürütme sistemi bir nevi çarpık işler ve bir dizi olumsuz duygu ve olumsuz düşünce birbirini kovalar. Sonuç: zamanla daha da keskinleşen ve düşünce kalıbı haline gelen, önyargılar.
Beklentisel kaygılar farklı bilişsel çarpıtmalar veya düşünme kalıpları tarafından tetiklenebilmekte. Örneğin;
- falcılık (geleceği tahmin etmeye çalışmak)
- akıl okuma (başkalarının ne düşündüğünü veya hissettiğini tahmin etmeye çalışmak)
- keşkeler, olmalılar (farklı sonuçlara kafa yorma)
- felaketleştirme (en kötüsünün olacağını varsayarak durumları abartmak)
- büyütme (küçük sorunları büyüterek durumları abartma)
- kutuplaşmış veya siyah beyaz düşünme (bir şeyin aşırı derecede iyi veya aşırı derecede kötü olduğunu varsaymak)
Yazar notu: Siz de hayatı pozitif görebilirsiniz!Endişeli beklenti dönemlerini belirlemek ve bunların farkına varmak iyi bir başlangıçtır. Bu tür düşüncelerin ortaya çıktığını gördüğünüzde, endişeli beklentiye hayır diyebilirsiniz. En kötüyü düşünebiliyorsanız, en iyiyi de düşünebileceğinizi unutmayın . Olumlu bir senaryo hayal edin ve kendinize güvenin, işler umduğunuz gibi gitmese bile başaracaksınız 💪!#BornToBeMe |
Kaynak
