Bilişsel Davranışçı Terapi | Duyguları kontrol etmeyi öğren!

23 Nisan 2024 tarihinde Gözde , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Birçok kişi, günümüzün yoğun ve stresli hayatında kişisel mutluluğu ve mental sağlığı korumanın yollarını arıyor. Bu yolculukta, bizi kendimizi daha iyi anlamamıza ve kabul etmemize yardımcı olan yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), özellikle depresyon, anksiyete, fobi ve obsesif kompülsif bozukluk gibi psikolojik rahatsızlıkların üstesinden gelmek için etkileri kanıtlanmış bir tedavi yöntemi ve psikolojik yaklaşım tipidir. Özetle duygu ve davranışlarımız arasındaki bağlantıları keşfederken bize nasıl daha mutlu ve dengeli bir yaşam sürebileceğimizi gösterir.

Bilişsel Davranışçı Terapi | Duyguları kontrol etmeyi öğren!

Bilişsel Davranışçı Terapi nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi, düşünce, duygu ve davranışlar arasındaki ilişkileri inceler ve negatif düşünce kalıplarını değiştirerek kişinin daha sağlıklı bir ruh hali geliştirmesine yardımcı olur. Bir diğer deyişle, BDT insana problemli durumlar karşısında hissettiği duyguları ve tepkileri nasıl daha sağlıklı şekilde yönetebilecekleri konusunda rehberlik eder. Özellikle duygusal düzenleme, anksiyete ve depresyon tedavisi gibi alanlarda diğer terapi yöntemlerinden farklı olarak daha yapılandırılmış ve problem odaklı bir yaklaşım olduğunu söylemek mümkün.

💡 Bu psikoterapi yöntemi 1960’larda geliştirilmeye başlanmış ve zaman içinde birçok duygusal ve davranışsal bozukluğun tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Bilişsel Davranışçı Terapi nasıl çalışır?

Bilişsel davranışçı psikoterapi bilişsel teoriye dayanmaktadır. Bilişsel teorinin, kişinin çevresi, yaşadığı olaylar, bu olayları algılama biçimi, duygusal tepkileri ve davranışlarının birbiriyle etkileşim içinde olduğu tezi, BDT'nin temel çıkış noktası olarak tanımlanabilir. Bunun nedeni BDT'nin öncelikle kişinin sorunları ve sorunsal süreçle etkileşime giren düşünce ve davranış kalıplarına odaklanmasıdır.

Bilişsel kurama göre: düşünce ve duygusal tepkilerimiz birbiriyle çok yakından ilişkilidir. Kısaca etrafımızda olan biten her şey algı ve düşüncelerimizin filtresinden geçerek bizi duygusal olarak etkiler. Yani kişinin duygusal tepkisi sadece doğrudan durumdan değil, durumla ilgili düşüncelerden de etkilenir.

Bu düşünce odaklı müdahaleler, bilincimizdeki çarpık düşünce kalıplarını (Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalar) tespit etmeyi ve kişinin davranış alanındaki tepkisini yaşam hedeflerine göre değiştirmeyi, yaşamı sınırlayan kaçınma ve gereksiz güvenlik arayışı gibi işlevsiz savunma mekanizmalarını hedeflemeyi amaçlar. Konuşma terapisi şeklinde ilerleyen seanslar işlevsel yöntemlerin zamanla kalıcı olmasına yardımcı olur. Bu nedenle bireyin yaşamındaki sorunlu alanları hedef alan problem çözme yöntemleri ve davranış değişikliği uygulamaları, zamanla bireyin çevre koşullarında ve ilişkilerinde daha sağlıklı değişikliklere yol açar.

💬

“Olayları olduğu gibi değil, olduğumuz gibi görürüz! BDT, kişilerin sıkıntı yaşadıkları anlara eşlik eden düşüncelerini saptayıp, kişilere bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi ve uygun olduğunu incelemeyi ve uygunsuz düşüncelerin yerine daha gerçekçi ve uygun düşünceler geliştirmeyi öğretir.”

Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği başkanı, PROF. DR. M. HAKAN TÜRKÇAPAR

👉 Neden pozitif düşünemiyorum? | Hayatı pozitif yaşamak

Bu terapiden kimler faydalanabilir?

BDT, her yaştan bireye uygun olabilir. Özellikle negatif düşünceleri nedeniyle yaşam kalitesi düşen kişilere önemli faydalar sağlayabilir. Psikolojik rahatsızlıklar yelpazesinde geniş bir kapsamı etkili bir şekilde tedavi edebilecek bir yöntem olarak bilinir.

İşte bazı örnekler:

Anksiyete Bozuklukları: Yaygın anksiyete bozukluğu, Panik Bozukluk, Özgül Fobiler (yükseklik korkusu, örümcek korkusu vb.), Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB),
Duygu Durum Bozuklukları: Majör Depresyon, Bipolar Bozukluk (belirtilerin yönetimi ve duygu durumunun stabilizasyonu)
Yeme Bozuklukları: Anoreksiya Nervoza, Bulimiya Nervoza, Duygusal Yeme,
Stres Yönetimi ve Somatik Sorunlar: Akut Stres Bozukluğu, Kronik Ağrı, Uyku Bozuklukları
Bağımlılık ve Madde Kullanım Bozuklukları: Alkolizm, Sigara Bağımlılığı, Yasadışı Madde Bağımlılıkları
Kişilik Bozuklukları: Sınırda Kişilik Bozukluğu (Borderline) gibi diğer kişilik bozuklukları
Davranış ve Dürtü Kontrolü Sorunları: Öfke Yönetimi, Kendine Zarar Verme veya Oto-destrüktif Davranışlar, Hipearaktivite ve Dikkat Dağınıklığı, Ertleme davranışı gibi.

Her sorun, bozukluğu sürdüren düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeyi amaçlayan özel stratejilerle ele alınır. Bu öğrenim sayesinde, hastalar duygusal ve davranışsal tepkilerini daha sağlıklı ve üretken bir şekilde yönetmeyi öğrenirler.

Terapide seanslar nasıl geçer? Ne kadar sürer?

BDT genellikle 10 ila 20 seans arasında tamamlanan kısa süreli bir psikoterapi türüdür. Terapi, hastanın negatif düşüncelerini ve bu düşüncelere bağlı duygularını tanımlamasıyla başlar. Sonrasında, bu düşüncelerin ve duyguların kişinin davranışları üzerindeki etkisini azaltmak için çalışmalar yapılır. Bu yeniden öğrenme çalışmaları sayesinde hastalar duygusal ve davranışsal tepkilerini daha sağlıklı ve daha üretken yollarla yönetme konusunda kalıcı olarak daha donanımlı hale gelir.

Genellikle terapi üç aşama ile ilerler.

Değerlendirme Aşaması: Terapist, bireyin mevcut düşünce ve duygu durumunu anlamak için detaylı bir değerlendirme yapar.
Araştırma Aşaması: Bireyin yaşadığı zorluklar ve bu zorluklarla ilgili düşünce kalıpları belirlenir.
Uygulama Aşaması: Birey, terapistin rehberliğinde yeni düşünme ve davranış biçimlerini benimseyerek bu kalıpları değiştirmeye çalışır.

Uygulamalara örnek vermek gerekirse.

Örneğin BDT, korkuları ve fobileri tedavi etmek için maruz bırakmayı kullanır. Buradaki fikir, kontrollü bir ortamda kişiyi yavaş yavaş ve sistematik olarak kendisini korkutan nesne, durum veya düşüncenin huzuruna çıkarmaktır.

Bir başka çalışma tekniği bilişsel yeniden yapılandırmadır. Bu teknik, duygusal bozukluklara katkıda bulunan olumsuz otomatik düşünceleri veya sınırlandırıcı inançları tanımlamayı ve bunlarla mücadele etmeyi amaçlamaktadır. Mesela, benlik saygısı düşük olan bir hasta, "Ben hiçbir işe yaramıyorum" diye düşünebilir. Terapist, bu inancın neden kaynaklandığını incelemesine ve onu daha dengeli ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmesine yardımcı olacaktır.

Terapi ile ilaç kullanmak zorunda mıyım?

Bilişsel terapi ile birlikte ilaç tedavisinin birlikte yürümesi mümkündür. İlaç kullanılması gerektiğini düşündüğü durumda terapistiniz bu durumu size söyleyerek durumun avantajlarını ve dezavantajlarını sizinle tartışacaktır. Birçok durum hiç ilaç kullanmadan tedavi edilebileceği gibi sadece ilaç kullanımıyla geçen sorunlar da söz konusu olabilir.

Her iki tedavi türünün de etkili olduğu durumlarda tercih danışmaya gelen kişiye bağlıdır. Bazı durumlar genellikle iki tedavinin birlikte kullanımına daha iyi cevap verir.

Terapinin işe yaradığını nereden anlayabilirim?

Birçok danışan eğer güvenerek ve inanarak seanslara devam eder ve seans dışı zamanlarda önerilen teknikleri her gün gündelik yaşamlarında kullanırlarsa 4-5 seans sonra belirtilerinde bir azalma fark etmeye başlarlar. Aynı zamanda uygulanan psikolojik testlerde objektif olarak birkaç hafta içinde sıkıntılarda azalma gerçekleşir. Özetlersek kişi kendisini daha iyi hissetmeye başlar.

Makalemizi yararlı buldunuz mu? Deneyimlerinizi ve düşüncelerinizi yorumlar bölümünde paylaşın. Daha fazla bilgi ve ilham için Wengood'u sosyal medyada takip etmeyi unutmayın!

💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de beğendi!

👉 Nevroz nedir? Nevrozu anlamak ve iyileşmek

👉 Maslow piramidi | İhtiyaçlar piramidi ve açıklaması

👉 Olumsuz düşünceler | Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

👉 Olumsuz duygular: duyguları yatıştırmak öğrenilebilir...

👉 Durduk yere ağlamak

Yazar notu: psikoloğa neden gitmeli?

Kendinizi kötü hissediyorsanız, bulunduğunuz yere ait değilmiş veya gelecekten beklentiniz kalmamış gibi hissediyorsanız, yaşam kalitesini arttırmak için psikoloğa gitme vaktiniz gelmiş olabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi, duygularımızı ve davranışlarımızı daha sağlıklı yollarla yönetmemizi sağlayarak hayatımızın kontrolünü ele almamıza olanak tanır. Eğer siz de hayatınızda pozitif değişiklikler yapmak istiyorsanız, bir BDT uzmanı ile görüşmeyi düşünebilirsiniz.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak

McCullough, Jr., J. P., & Clark, S. W. (2017). Cognitive behavioral analysis system of psychotherapy. In A. Wenzel (Ed.), The Sage Encyclopedia of Abnormal and Clinical Psychology (Vol. 7). Thousand Oaks, CA: SAGE Publications. pp. 722-725.
Tabur, S., & Apar, M. (n.d.). Bir 3. Dalga BDT Yöntemi olarak Bilişsel Davranişçi Sistem Analizi Psikoterapisinin (CBASP) Çeşitli Psikopatolojilerde Kullanimi ve Etkileri. Bilişsel Davranışçı Psikoterapi Araştırmalar Dergisi, 0, 1. https://doi.org/10.5455/jcbpr.144482
Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği. (n.d.). https://www.bilisseldavranisci.com/halka-yonelik/4/bilissel-davranisci-terapiler-tarihce

Güncel içeriklere göz at!

En yakın arkadaşla eskisi gibi olmamak | 🚩 10 işaret

Sahip olduğunuz arkadaşlar var ve artık arkadaş olmak ne kadar doğru bilemiyor ve kendinize soruyor musunuz? Ne derler bilirsiniz: Gerçek dostluk, sizi en iyi tanıyan ve her koşulda hep seven kişidir. Evet ama ne zamana kadar? Yakın ardaşınızla aranızdaki iletişimin akıcılığını yitirdiğini hissetmediniz mi hiç? Doğru arkadaşlık, arkadaşlar birbirlerini görmekten eşit derecede zevk alırken mümkün. Çünkü, doğası gereği, bu da bir ilişkidir ve karşılıklı sürdürmek mümkündür. Doğal olarak ikiniz de aynı şeyleri artık karşılıklı olarak birbirinize veremiyorsanız, karşınızdaki kişi arkadaş olabilir ama artık eskisi gibi yakın değildir. Durumun böyle olduğunu bize gösteren 10 işaret.

Sosyal medya mutluluğu engelliyor olabilir mi?

Sosyal medyanın zararları konusu her geçen gün hararetlenir iken paralel olarak platformlar çeşitleniyor ve alan gittikçe büyüyor. Sosyal medya olarak adlandırılan bu sanal ortam, kullanıcı tabanlı olmasının yanında kitleleri ve insanları bir araya getirmesi ve aralarındaki etkileşimi arttırması bakımından önemli. Bu “like” ve “takipçi sayısı” çılgınlığı doğamızı değiştirmiyor değil. Mutluluk ve sosyal medya birbirine doğrudan ilişkili olmasa da bugün bağlantımız kopsa mutlu olacağımızı söylemek de zor. Sosyal ağların sorunu tam da bu. Onlar moralimizi bozduğu kadar yükselten de mecralar. Yani tam bir aşk/nefret ilişkimiz var. Beğeni yarışı, kendini karşılaştırma, ideallerin olur olmaz tanımları ve boşa harcanan onca zaman... Peki ya sosyal ağlar mutluluğumuza bir engel teşkil ediyor ise?

Olumlu düşünmenin gücü ve ardındaki mantık | #pozitifdüşünce

"Pozitif düşünmenin gücü sayesinde..." ile başlayan cümleler size hep abartılı mı geldi? Belki de "olumlu düşün ki olumlu olsun" anlayışı hakkında biraz ciddi bilgi okursanız fikriniz değişir. Zihin güçlü bir araçtır çünkü bakış açımızı belirler. Sadece pozitif düşünme alışkanlığı bile olumsuz duyguları olumlu duygular ile değiştirebilir, ruh ve beden sağlığınızı ve sosyal ilişkilerinizi iyileştirebilir. Tüm bunlar sizi hayatın akışına güçlü şekilde bağlar ve mutlu bir insan yapar. Olumlu düşünmek, kusurları reddetmek değil, onları birer iyileşme fırsatı olarak görmek demektir. Bu sefer bir yaşam felsefesi olarak pozitif düşünme alışkanlığının işlevselliği ve kazanımı üzerine konuşacağız.

En ilham verici motivasyon sözleri! 20 mükemmel söz!

Motive edici sözler duymaya mı ihtiyacınız var? Güzel sözler söyleyen biri olsa da biraz motivasyon olsa mı diyorsunuz? O zaman doğru yerdesiniz. Motivasyon sözleri kısa ama etkili oluyor. Kişi kendini çıkmazda hissettiğinde motivasyon sözleri birer ışık oluyor. Hiçbir şey, hiçbir zaman senden daha önemli değil. Tek önemli olan şeyi yap ve ne olursa olsun, hayattaki zorlukların seni vazgeçirmesine izin verme. Bir iki güzel söz oku, yeniden güç bul. 💪 İşte arada bir açıp bakmalık 20 maddelik motivasyon sözleri listesi!

Yalnızlık sözleri: Yalnızlığa dair söylenmiş 10 söz

Yalnızlık, kimisine göre biraz kendi kendine kalmak kimisine göre kendinle yüzleşmek zorunda kalmak demek. Yalnız olduğunu düşünüyorsan, yalnız değilsin! Çoğumuz zaman zaman günlük yaşantımızı devam ettirsek de insanlardan uzak, kimse yokmuş, ve boşluktaymışız gibi hissedebiliyoruz. Yalnız olmaya dair söylenmiş sözler sayesinde etrafımızı saran boşluk hissi ile yüzleşmenize yardımcı olmaya geldik! Kelimelerini nasıl seçeceğini bilen büyük düşünürlerin sözlerini bir araya getirdik!

Aslı Gülaydın (yoga eğitmeni): Güne hareketle başlamak!

Sabah yataktan kalktığımızda, zihnimiz yapılacaklar listesi ile dolu olsa da bedenimiz ihtiyacı olan uykudan yeni kalkıyor. Güne başlamadan önce hareket etmek, bedeni uyandırmak ve gün içerisindeki koşuşturmaya hazırlamak için aslında çok değerli. Bunun fizyolojik ve biyolojik bir çok açıklamasını yapmak mümkün. Aslı, bu yazıda bu pratiğin ne kadar değerli olduğunu açıklıyor.

Platonik aşkı anlamak

Platonik aşk, günümüz ilişkilerinde sıkça duyduğumuz fakat çoğunlukla yanlış anlaşılan bir kavram. Herkes karşılıksız aşk olarak bilse de platonik ilişkiler hakkında bundan çok daha fazla şey söylemek mümkün. Bu yazıda, platonik aşkın ne olduğunu, romantik aşktan nasıl farklı olduğunu ve kişisel ilişkiler açısından doğasını tartışıyor olacağız.

Aromantizm Nedir? Romantik İlişkiler Olmadan Yaşamak

Aromantizm, kişinin romantik çekim hissetmediği, romantik ilişkilere ilgi duymadığı bir yönelimi ifade eder. Bu makalede, aromantizm nedir, bu yönelime sahip bireyler nasıl bir yaşam sürdürürler ve kendinizi bu spektrumda buluyorsanız nasıl başa çıkabilirsiniz gibi konuları ele alacağız. Aynı zamanda, aromantizmi daha iyi anlamak için uzman görüşleri, kişisel deneyimler ve çeşitli kültürlerdeki yeri üzerinde duracağız.