Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Bazı düşünce kalıpları beynimizde çarpık kodlandığında, sosyal ilişkilerimiz, ruh sağlığımız ve iyi hisetme halimiz olumsuz etkilenebiliyor. Başlıca bir rahatsızlık veya hastalık olmasa da bilişsel çarpıtmalar gerçeğin size doğru olmayan şekilde yansıması ve sizin de sonucunda içinde kendinizi iyi hissetmedeğiniz davranışsal tepkilere sürüklenmeniz açısından farkındalıkla ele alınması gereken bir kavram. Düşünce hataları ve otomatik düşünceler nedir öğrenip bilişsel çarpıtmalar veya bilişsel önyargıları farkedebilmek ve işlevsel tepkiler vermeyi başarmak için bu kavramı biraz açalım.

Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı
Özet

Bilişsel çarpıtma nedir ?

Bilişsel çarpıtma, bireyin Psikiyatrist Aaron Beck ilk kez 1967'de bilişsel önyargı olarak da bilinen "bilişsel çarpıtma" terimini ortaya koydu. Beck’e göre bu insanın belirli bir bilgi işleme yöntemi ile ilişkilidir. Geçmiş deneyimler yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık sistemi çarpıtırız ve olumsuz duygularla sonuçlanan bir önyargılı düşünce kalıbı geliştiririz.

Bilişsel çarpıtmalar neden olur?

➜ Kendimize değer vermemenin bir sonucu olan « ben aptal ve basarisizim » örneğini ele alalım 😣. örneğin hayatımda bir kere benim için çok önemli bir sınavda başarısız olduğumda çok stresliydim. Beynim durumu yanlış yorumladı ve bir genellemeye vardı. Bir kez başarısız olursam, her zaman başarısız olacağım... Bu yüzden kendi kendime, her seferinde, aciz olduğumu ve asla başarılı olamayacagimi söyledim. Bu bilişsel önyargı, öz saygımın kaybolmasına ve sürekli beklenti halinde olmanın yarattığı bir kaygıya neden olur .

Bilişsel çarpıtma örnekleri nelerdir?

👉 Aşırı genelleme

Başarısız geçen bir sınav deneyimim hakkında kendime dair bir yorumda bulundum. Taraflı bir şekilde yorumlanan tekil bir olgudan genel bir sonuç çıkardım ve bu önyargı ile şu sonuca vardım : eğer bir kere herhangi bir konuda başarısız olduysam, bu her zaman böyle olmak zorundadır.

👉 Olumsuzu beklemek

Burada yine endişe duyuyorum, çünkü mesele en kötüsünü bekleme meselesi. Örneğin üzerinde uzun zamandır çalıştığımız projemizin daha ise başlamadan başarısız olacağına inanıyoruz. Açıkçası bu önyargılı düşünce bizi ister istemez başarısızlığa götürecektir çünkü hatalı tahminlere dayalı kararlar alma olasılığımız bu şartlar altında çok yuksek… Endişeli veya depresif kişilerde olumsuz beklenti çok fazladır 🤕.

👉 Kişiselleştirme

Bu tür bir çarpıtma, her zaman talihsizliğin hedefinde olduğumuz hissine kapilmamiza neden olur. Bu çarpıtma daha çok bağımlı veya histerik eğilimli kişilikleri etkiler. Her şeyi kendimizle ilişkilendiririz ve bu yüzden bu tıp çarpıtmalar hislerimizin narsisist bir tezahürüdür. Yani hasbelkader diğer insanların yaptığı her şeyin bir şekilde bizimle bağlantılı olduğunu düşünürüz.

👉Aşırı Büyütme / Küçültme

Bu bilişsel önyargı sonucu iki tür davranış ortaya çıkar : hatalarımızı ya en üst düzeye abartarak çıkarırız ya da başarılarımızı küçümser ve önemsizleştiririz. Başarılarımızın önemsiz olduğuna ve aslında herkesin başarabileceğine inanırız ve tam tersine, en ufak bir hata yaptığımızda, aciz olduğumuza hemen ikna oluruz ( bu bana birini hatırlatıyor dediğinizi duyar gibiyim 🙄…). Bu bilişsel çarpıtma ile kendimize yeterince inanmadığımız için sadece olumsuzu elimizde tutarız.

Kendini suçlama eğilimi hakkında da biraz okuma yapmak ister misin?

👉 Niyet okuma

Niyet okuma, her zaman kolayca tespit edilebilir bir davranış biçimi olmayabilir🤔. Her olaydan bir anlam çıkarmaya çalışmak desek daha açık olabilir. Bu çarpıtma biçimi, deliller veya gerçekler olmadan belirsizliklere dayalı bir sonuç çıkarmamıza neden olur. Aynı zamanda kendi hatalı düşüncelerimizi başkalarına atfetmemize de yol acar. Yani niyet okumak da olumsuz duyguları artıran ve endişelere yol açan bir düşünce biçimidir.

Örnek isteyenler için; mesela arkadaşınız kalabalık bir toplantıda sizinle fazla ilgilenmedi. Hemen sizden soğuduğunu, sohbet sırasında aptalca bir şey söylemiş olabileceğinizi düşünmeye başlarsınız.

👉 Ya hep ya da hiç tarzı düşünme

Uçlarda gezen iki zıt düşüncemiz olduğunda, her şey siyahtır veya her şey beyazdır yani gri yoktur. Olan şey, ya çok olumludur ya da çok olumsuzdur! Bu önyargıya genelde mükemmeliyetçi insanlar yönelir : Mükemmel olmayan her şey mutlaka başarısızlıktır 😅!

Başarısızlık hissi hakkında biraz okuma yapmak ister misiniz? 

👉 Suçlama

Birilerini sucladigimizda duygularımızdan başkalarını sorumlu tutuyoruz. Aynı zamanda tam tersi de olabilir yani davranışlarımızla mutlaka bir bağlantı olmadığında, etrafımızdakiler tarafından hissedilen duygulardan kendimizi yok yere sorumlu hissedebiliriz.

👉 Etiketlemek

Bazen insanları farkında olmadan etiketleriz… Bu, tekrar eden bilişsel çarpıtmalardan biridir! Biri ya da bir şey hakkında deneysel bir yargıya sahibizdir ve hemen bir örnekten yola çıkarak onu etiketleme eğiliminde bulunabiliriz. Bu davranisimiz genellikle bilişsel çarpıtmaya müsait agresif tarafımızı bastırmak için geliştirilir.

👉 Yanlış zorunluluklar

"Eve dönmem lazım çünkü yapmam gereken işler var..." Bazen, gerçekten acil bir işimiz olmadığında bile kendimize bunu söyleriz. Bu tıp bir çarpıtma kendiniz ya da cevrenizdekiler için aslında çok da önemli olmayan şeyleri zorunluluk haline getirmemize yol acar. Bu zorunluluklardan ileri gelen suçluluk, hüsran, öfke ve hatta kızgınlık duyguları bizde çeşitli kişilik bozuklukları yaratabilir.

👉 Duygusal kararlar

Bu duygusal gitgellerimizi gerçeklik olarak kabul ettiğimiz durumlardır. Örneğin, “cok aptalim” demek yerine “kendimi kötü hissediyorum” demek o an başarısız hissettigimize dair bir duygudur fakat gerçekten yetersiz biri olduğumu ifade etmez.

Bilişsel çarpıtmalar ve neden oldukları duygusal sorunlar...  

Bu yazıda bahsettiklerimiz beynimiz tarafından bilginin işlenmesinde bir hata olduğunu gösterir ve bunun elbette sonuçları da vardır 🧠. Aaron Beck, bu sınırlayıcı düşüncelerin depresyon ve kişilik bozuklukları gibi duygusal sorunlara yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca, aşağıdakiler gibi negatif davranışları da alışkanlık haline getirmemize neden olabilir :

  • Kendini değersiz hissetme
  • Suçluluk duygusu
  • Sürekli mağduriyet hissi / kurban rolü
  • Motivasyon eksikliği
  • Kızgınlık veya öfke

Bilişsel çarpıtmalar nasıl tedavi edilir?

Bilişsel önyargılara sahip olmamızın kişisel gelişimimiz için pek de faydalı olmadığını görmüş olduk. Peki bu olumsuz otomatik düşünceleri nasıl düzeltebiliriz ? Bu noktada farkındalık ilk adımdır çünkü sorunun kendisinin ne olduğunu görene kadar aslında hayatımızı ne kadar mahvettiğini anlamıyoruz. Önyargılı bir düşünce kalıbına sahip olduğumuzu fark etmek tabiki mümkündür, ancak genellikle bizi asil farkettiren huzursuzluk ve üzüntü duygusudur. Aynı zamanda, her zaman başkaları tarafından mağdur edilmiş hissetmek, kendine güven duymamak ve genel bir kırgınlığa sahip olmak da bu duygular arasındadır.

Bu “semptomlarımızı” analiz ettikten sonra, onları düzeltmek için düşünce kalıplarımızı belirlemeye çalışabiliriz. Bu önemli bir adımdır çünkü yorumlarımızı ve duygularımızı sorgulamayı öğrenmemize yarar. İlkelerimizi ve düşüncemizi, olaylara "yarısı boş" yerine « bardağının yarısı dolu" modunda yeni bir perspektiften bakmak için değiştiririz. Bu bahsettiğimiz toksik bir pozitiflik değil, ancak daha iyi hissetmek için yeni bir bakış acısına sahip olmaktır.

Hayatı pozitif yaşamak | Neden hep olumsuz düşünüyorum?

En etkili tedavi: Bilişsel-davranışçı terapi

Bu işi tek başına yapmak, özellikle de özgüven sorunu olduğunda çoğunlukla imkansızdır. Bilişsel davranışçı terapi yani BDT'ye başlamak, otomatik düşünceleri zihnimizden atmanın en iyi yoludur. Bir uzman yardımı başka bir yansıma modeli oluşturarak yeni davranışlara doğru bize eşlik edecektir. Bu çalışma, Beck şeması adı verilen bir araç kullanılarak yapılabilir :

İşlevsel olmayan düşünce kaydı formu

Durum
Duygu
Otomatik düşünce
Rasyonel Tepki
Sonuç
Bütün gün yataktan çıkmadım. İçimden bir şey yapmak gelmedi.
  • depresif
  • bıkkınlık 
  • suçluluk
  • yalnızlık
  • kendini sevmeme
bütün gün bir şey yapmadım, ben işe yaramaz tembel ve sıkıcı biriyim.
Kalkabilirim. Muhtemelen eylemsizlik beni daha da depresif hissettiriyor. Bugünü böyle geçirdim diye işe yaramaz ve sıkıcı bir insan olmuyorum. Yarın veya öbür gün yine arkadaşlarımla sohbet ediyor olacağım bir yerlerde. 
Kalkıyorum, önce bir duş alıyorum. Sonra kahve yapıyorum.

Böylece yavaş yavaş zihnimizin bize oynadığı oyunlardan kurtulacağız ve gerçek bir mutluluk duygusuna doğru ilerlemek için bilişsel önyargılarımızdan uzaklaşacağız 🤗

Stres yönetimi veya duygu yönetimi için kullanılabilecek pratik tekniklerden biri olan 4D tekniği, bilişsel çarpıtmaların değiştirilebilmesi için de kullanılabilir. Merak edenler için; 4D tekniği (Durum-Düşünce-Duygu-Davranış)

Yazar sözü: Otomatik düşünceler nasıl değiştirilir

Gördüğünüz üzere bilişsel çarpıtmalar kişisel gelişimimizin önünde bir engeldir. Bizi sabit kalıplara ve düşünme biçimlerine hapsederler. Bundan kurtulmak için, beynimizi "yeniden programlamak" için iyi bir psikologla birkaç sizin için çok faydalı olabilir. Eğer böyle bir ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir psikologdan randevu almayı ertelemeyin !

Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak 

Uzm. Psk. Kadriye Slocum İnce

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Sağlıklı iletişim nedir? Temel koşulları nelerdir?

Birisi ile iyi geçinmek, her zaman sağlıklı iletişim kurduğunuz anlamına mı gelir? Bence bu mümkün değil. Sağlıklı iletişim dediğimiz tarafların kendilerini özgürce ifade edebildikleri bir alandır bence. İletişim süreci iletişim kurarken kendimizi ne kadar doğru ifade ettiğimiz ile doğrudan ilişkilidir. Etkili iletişim kurmanız için bir çok teknik mevcut elbette, ancak biz bugün sağlıklı iletişim kurmanın temel koşullarından bahsedeceğiz. Daha bireysel bir bakış açısıyla kendimizi ifade edebilmenin önemini vurgulayacağız. Çünkü sağlıklı iletişimin temel koşullarını farkında olmak ilişkilerimizi kurmak için de oldukça önemlidir.

Control freak hastalığı | Kontrol deliliği nasıl aşılır?

Hayatınızda olup bitenler gibi çevrenizde olup biten şeyleri de kontrol ettiğinizi mi fark ediyorsunuz? İşler beklediğiniz gibi gitmediğinde panik atak, aniden sinirlenme, huzursuzluk veya alınganlık? Bir control freak söz konusu olduğu zaman stres ve kontrol etme veya yönetme takıntısı hem (farketmese de) kişiyi hem de çevresindekileri yorar. Kontrol takıntısına sahip olduğunu düşünüyorsan doğru yerdesin! Control freak hastalığı nedir? Hayatınızı nasıl etkiler? Olumlu ve olumsuz yanları nelerdir? Hepsini fark etmenize yardımcı olacak bir içerikle karşınızdayım.

İhanet nedir? Kazık yediğinizde tavrınız ne olmalı?

İster arkadaştan gelsin ister sevgiliden, ihanet son derece acı vericidir. Özellikle de yakın insanlardan geliyorsa... Kazık yemek, hayal kırıklığı, öfke, haksızlığa uğramışlık gibi çok yoğun ve olumsuz duyguları tetikler, dolayısıyla sağlıklı düşünmek zorlaşır. Kendinizi ve özgüveninizi yeniden nasıl inşa edebilirsiniz? İhanete uğradıktan sonra bu zorlukların üstesinden gelmek için 5 ipucumuz.

Dişil enerji nedir? Dişil enerjiyi yükseltme yolları

İnsanlar da dahil olmak üzere evrendeki enerji dengesinin oluşturduğu "bütünün" her bir parçasında dişil ve eril enerji mevcuttur. Günümüzün yaşam koşulları, tatmin olma hissimizi başarı, güç ve paraya odakladığı için, biz kadınlar farkında olmadan "eril enerjiye" kapılıyor ve dişil enerjimizi bastırabiliyoruz. Dişil enerji hayatın akışına uyum sağlama ve yaratıcı yönünü kucaklamayı temsil eder. Aynı zamanda duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul edilir. Duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul gören dişil enerjiyi yükseltmek içsel sürecimiz ile uyum sağlamak ve ruhu beslemek ve yaşam enerjisini yeniden uyandırmak için çok önemli.

Cinsel fanteziler & Psikoloji | Sex fantezileri bize ne söyler?

Hepimizin, sahip olduğumuz hayal dünyasında cinsel fantezileri vardır. Cinsel yaşam her ne kadar toplumumuzda tabu olarak görülse de kişide cinsel uyarılmayı tetikleyen fantezilerin olması gayet normal ve sağlıklı. Kişinin hayal ve zevk dünyasına kalmış olan bu fanteziler kişiden kişiye değişse de, bir takım yaygın cinsel fanteziler mevcut. Çünkü cinsel fantezilerin çoğu aslında psikolojik ihtiyaçlarla ilişkili. Ait olmak, sahip olmak, beğenilmek, arzu ve heyecan... Bu yazıda en yaygın 9 cinsel fantezi ve psikolojik açıklamaları var.

En Yaygın Sex Fantezileri | 7 cinsel fantezi kategorisi

Öncelikle sex fantezileri tamamen normaldir. Herkesin cinsel fantezileri olduğunu söyleyerek söze başlayalım. Evet, tüm insanların cinsel isteği bulunur ve tabu olan cinsel istekler maalesef çok dile getirilmese de herkes bu alanda fantezilere kapılır. Kimileri tarafından sapkınlık olarak kabul görse de herkesin cinselliğini keşfetme arzusu vardır ve bu bir özgürlüktür. Golden shower, oral seks cunnilingus, BDSM sahneleri, kostümler, eş değiştirmeler, partnerin üstüne başına boşalmak, grup seks partileri... yanaklarınız yeterince kızardıysa ve gözleriniz büyümeye başladıysa tabusuz sansürsüz, önyargısız, cinsel fanteziler dünyasına kısa bir bakış atalım kendimizi her yönümüzle keşfedip kabul etmeye hazırlanalım.

Ayna teorisi nedir? Psikolojide ayna etkisi

Jacques Lacan’ın ayna teorisine göre, kimliğimizi karşımızdaki kişinin üzerinden yansıtarak inşa ederiz. Dolayısıyla, karşımızdaki insanın sevip sevmediğimiz özellikleri kendi kişiliğimize ait sevdiğimiz ya da sevmediğimiz özelliklerinin yansımaları anlamına gelir. Ayna etkisi, ayna nöronlar sayesinde empati kurmanın bir yolu iken aynı zamanda savunma mekanizması olarak da işlev görebilmekte. Lacan' a göre ayna etkisini anlamak ve bu kavramı bilinçli şekilde kullanmak, günlük ilişkilerimizi önemli bir ölçüde etkileyebilir.

Yetişkinlerde parmak emmenin nedenleri ve tedavisi

3-4 yaşlarına kadar normal parmak emmek normal kabul edilirken, parmak emme alışkanlığına sahip bir yetişkin için bu durum anormal, tuhaf ve patolojik kabu edilebilmekte. Peki neden bazı yetişkinler parmak emmeye devam ediyor? Gelen yanıtlardan biri şöyle; “Ben stresli olduğumda, başparmağımı emerek kendimi bırakıp çocukluğuma geri dönmeme izin veriyorum. Beni görüp şaşıranlar, utanacak bir şeyim olduğunu düşüntürtüyor bana…”. İkna oldunuz mu? Gelin ileriki yaşlarda parmak emme davranışı üzerine biraz konuşalım.

Mesajına cevap vermiyorsa ne yapmalı?

Birinin gönderdiğiniz mesaja cevap vermemesi veya geç cevap vermesi "ben önemli değilim" gibi hissettirebilir. Şu anda bence eskisinden çok daha yaygın bir davranış bu. WhatsApp'ta mavi tik, son görülme, ve hatta yanıtın geleceğini gösteren küçük noktaları bile gördünüz ama sonra hiçbir şey olmadan ortadan kayboldular... Ama neden? Neden mesajıma cevap vermiyor? Bu olayı bu kadar kişiselleştirmemek için size bazı ipuçlarım var...

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest