Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Bazı düşünce kalıpları beynimizde çarpık kodlandığında, sosyal ilişkilerimiz, ruh sağlığımız ve iyi hisetme halimiz olumsuz etkilenebiliyor. Başlıca bir rahatsızlık veya hastalık olmasa da bilişsel çarpıtmalar gerçeğin size doğru olmayan şekilde yansıması ve sizin de sonucunda içinde kendinizi iyi hissetmedeğiniz davranışsal tepkilere sürüklenmeniz açısından farkındalıkla ele alınması gereken bir kavram. Düşünce hataları ve otomatik düşünceler nedir öğrenip bilişsel çarpıtmalar veya bilişsel önyargıları farkedebilmek ve işlevsel tepkiler vermeyi başarmak için bu kavramı biraz açalım.

Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı
Özet

Bilişsel çarpıtma nedir ?

Bilişsel çarpıtma, bireyin Psikiyatrist Aaron Beck ilk kez 1967'de bilişsel önyargı olarak da bilinen "bilişsel çarpıtma" terimini ortaya koydu. Beck’e göre bu insanın belirli bir bilgi işleme yöntemi ile ilişkilidir. Geçmiş deneyimler yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık sistemi çarpıtırız ve olumsuz duygularla sonuçlanan bir önyargılı düşünce kalıbı geliştiririz.

Bilişsel çarpıtmalar neden olur?

➜ Kendimize değer vermemenin bir sonucu olan « ben aptal ve basarisizim » örneğini ele alalım 😣. örneğin hayatımda bir kere benim için çok önemli bir sınavda başarısız olduğumda çok stresliydim. Beynim durumu yanlış yorumladı ve bir genellemeye vardı. Bir kez başarısız olursam, her zaman başarısız olacağım... Bu yüzden kendi kendime, her seferinde, aciz olduğumu ve asla başarılı olamayacagimi söyledim. Bu bilişsel önyargı, öz saygımın kaybolmasına ve sürekli beklenti halinde olmanın yarattığı bir kaygıya neden olur .

Bilişsel çarpıtma örnekleri nelerdir?

👉 Aşırı genelleme

Başarısız geçen bir sınav deneyimim hakkında kendime dair bir yorumda bulundum. Taraflı bir şekilde yorumlanan tekil bir olgudan genel bir sonuç çıkardım ve bu önyargı ile şu sonuca vardım : eğer bir kere herhangi bir konuda başarısız olduysam, bu her zaman böyle olmak zorundadır.

👉 Olumsuzu beklemek

Burada yine endişe duyuyorum, çünkü mesele en kötüsünü bekleme meselesi. Örneğin üzerinde uzun zamandır çalıştığımız projemizin daha ise başlamadan başarısız olacağına inanıyoruz. Açıkçası bu önyargılı düşünce bizi ister istemez başarısızlığa götürecektir çünkü hatalı tahminlere dayalı kararlar alma olasılığımız bu şartlar altında çok yuksek… Endişeli veya depresif kişilerde olumsuz beklenti çok fazladır 🤕.

👉 Kişiselleştirme

Bu tür bir çarpıtma, her zaman talihsizliğin hedefinde olduğumuz hissine kapilmamiza neden olur. Bu çarpıtma daha çok bağımlı veya histerik eğilimli kişilikleri etkiler. Her şeyi kendimizle ilişkilendiririz ve bu yüzden bu tıp çarpıtmalar hislerimizin narsisist bir tezahürüdür. Yani hasbelkader diğer insanların yaptığı her şeyin bir şekilde bizimle bağlantılı olduğunu düşünürüz.

👉Aşırı Büyütme / Küçültme

Bu bilişsel önyargı sonucu iki tür davranış ortaya çıkar : hatalarımızı ya en üst düzeye abartarak çıkarırız ya da başarılarımızı küçümser ve önemsizleştiririz. Başarılarımızın önemsiz olduğuna ve aslında herkesin başarabileceğine inanırız ve tam tersine, en ufak bir hata yaptığımızda, aciz olduğumuza hemen ikna oluruz ( bu bana birini hatırlatıyor dediğinizi duyar gibiyim 🙄…). Bu bilişsel çarpıtma ile kendimize yeterince inanmadığımız için sadece olumsuzu elimizde tutarız.

Kendini suçlama eğilimi hakkında da biraz okuma yapmak ister misin?

👉 Niyet okuma

Niyet okuma, her zaman kolayca tespit edilebilir bir davranış biçimi olmayabilir🤔. Her olaydan bir anlam çıkarmaya çalışmak desek daha açık olabilir. Bu çarpıtma biçimi, deliller veya gerçekler olmadan belirsizliklere dayalı bir sonuç çıkarmamıza neden olur. Aynı zamanda kendi hatalı düşüncelerimizi başkalarına atfetmemize de yol acar. Yani niyet okumak da olumsuz duyguları artıran ve endişelere yol açan bir düşünce biçimidir.

Örnek isteyenler için; mesela arkadaşınız kalabalık bir toplantıda sizinle fazla ilgilenmedi. Hemen sizden soğuduğunu, sohbet sırasında aptalca bir şey söylemiş olabileceğinizi düşünmeye başlarsınız.

👉 Ya hep ya da hiç tarzı düşünme

Uçlarda gezen iki zıt düşüncemiz olduğunda, her şey siyahtır veya her şey beyazdır yani gri yoktur. Olan şey, ya çok olumludur ya da çok olumsuzdur! Bu önyargıya genelde mükemmeliyetçi insanlar yönelir : Mükemmel olmayan her şey mutlaka başarısızlıktır 😅!

Başarısızlık hissi hakkında biraz okuma yapmak ister misiniz? 

👉 Suçlama

Birilerini sucladigimizda duygularımızdan başkalarını sorumlu tutuyoruz. Aynı zamanda tam tersi de olabilir yani davranışlarımızla mutlaka bir bağlantı olmadığında, etrafımızdakiler tarafından hissedilen duygulardan kendimizi yok yere sorumlu hissedebiliriz.

👉 Etiketlemek

Bazen insanları farkında olmadan etiketleriz… Bu, tekrar eden bilişsel çarpıtmalardan biridir! Biri ya da bir şey hakkında deneysel bir yargıya sahibizdir ve hemen bir örnekten yola çıkarak onu etiketleme eğiliminde bulunabiliriz. Bu davranisimiz genellikle bilişsel çarpıtmaya müsait agresif tarafımızı bastırmak için geliştirilir.

👉 Yanlış zorunluluklar

"Eve dönmem lazım çünkü yapmam gereken işler var..." Bazen, gerçekten acil bir işimiz olmadığında bile kendimize bunu söyleriz. Bu tıp bir çarpıtma kendiniz ya da cevrenizdekiler için aslında çok da önemli olmayan şeyleri zorunluluk haline getirmemize yol acar. Bu zorunluluklardan ileri gelen suçluluk, hüsran, öfke ve hatta kızgınlık duyguları bizde çeşitli kişilik bozuklukları yaratabilir.

👉 Duygusal kararlar

Bu duygusal gitgellerimizi gerçeklik olarak kabul ettiğimiz durumlardır. Örneğin, “cok aptalim” demek yerine “kendimi kötü hissediyorum” demek o an başarısız hissettigimize dair bir duygudur fakat gerçekten yetersiz biri olduğumu ifade etmez.

Bilişsel çarpıtmalar ve neden oldukları duygusal sorunlar...  

Bu yazıda bahsettiklerimiz beynimiz tarafından bilginin işlenmesinde bir hata olduğunu gösterir ve bunun elbette sonuçları da vardır 🧠. Aaron Beck, bu sınırlayıcı düşüncelerin depresyon ve kişilik bozuklukları gibi duygusal sorunlara yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca, aşağıdakiler gibi negatif davranışları da alışkanlık haline getirmemize neden olabilir :

  • Kendini değersiz hissetme
  • Suçluluk duygusu
  • Sürekli mağduriyet hissi / kurban rolü
  • Motivasyon eksikliği
  • Kızgınlık veya öfke

Bilişsel çarpıtmalar nasıl tedavi edilir?

Bilişsel önyargılara sahip olmamızın kişisel gelişimimiz için pek de faydalı olmadığını görmüş olduk. Peki bu olumsuz otomatik düşünceleri nasıl düzeltebiliriz ? Bu noktada farkındalık ilk adımdır çünkü sorunun kendisinin ne olduğunu görene kadar aslında hayatımızı ne kadar mahvettiğini anlamıyoruz. Önyargılı bir düşünce kalıbına sahip olduğumuzu fark etmek tabiki mümkündür, ancak genellikle bizi asil farkettiren huzursuzluk ve üzüntü duygusudur. Aynı zamanda, her zaman başkaları tarafından mağdur edilmiş hissetmek, kendine güven duymamak ve genel bir kırgınlığa sahip olmak da bu duygular arasındadır.

Bu “semptomlarımızı” analiz ettikten sonra, onları düzeltmek için düşünce kalıplarımızı belirlemeye çalışabiliriz. Bu önemli bir adımdır çünkü yorumlarımızı ve duygularımızı sorgulamayı öğrenmemize yarar. İlkelerimizi ve düşüncemizi, olaylara "yarısı boş" yerine « bardağının yarısı dolu" modunda yeni bir perspektiften bakmak için değiştiririz. Bu bahsettiğimiz toksik bir pozitiflik değil, ancak daha iyi hissetmek için yeni bir bakış acısına sahip olmaktır.

Hayatı pozitif yaşamak | Neden hep olumsuz düşünüyorum?

En etkili tedavi: Bilişsel-davranışçı terapi

Bu işi tek başına yapmak, özellikle de özgüven sorunu olduğunda çoğunlukla imkansızdır. Bilişsel davranışçı terapi yani BDT'ye başlamak, otomatik düşünceleri zihnimizden atmanın en iyi yoludur. Bir uzman yardımı başka bir yansıma modeli oluşturarak yeni davranışlara doğru bize eşlik edecektir. Bu çalışma, Beck şeması adı verilen bir araç kullanılarak yapılabilir :

İşlevsel olmayan düşünce kaydı formu

Durum
Duygu
Otomatik düşünce
Rasyonel Tepki
Sonuç
Bütün gün yataktan çıkmadım. İçimden bir şey yapmak gelmedi.
  • depresif
  • bıkkınlık 
  • suçluluk
  • yalnızlık
  • kendini sevmeme
bütün gün bir şey yapmadım, ben işe yaramaz tembel ve sıkıcı biriyim.
Kalkabilirim. Muhtemelen eylemsizlik beni daha da depresif hissettiriyor. Bugünü böyle geçirdim diye işe yaramaz ve sıkıcı bir insan olmuyorum. Yarın veya öbür gün yine arkadaşlarımla sohbet ediyor olacağım bir yerlerde. 
Kalkıyorum, önce bir duş alıyorum. Sonra kahve yapıyorum.

Böylece yavaş yavaş zihnimizin bize oynadığı oyunlardan kurtulacağız ve gerçek bir mutluluk duygusuna doğru ilerlemek için bilişsel önyargılarımızdan uzaklaşacağız 🤗

Stres yönetimi veya duygu yönetimi için kullanılabilecek pratik tekniklerden biri olan 4D tekniği, bilişsel çarpıtmaların değiştirilebilmesi için de kullanılabilir. Merak edenler için; 4D tekniği (Durum-Düşünce-Duygu-Davranış)

Yazar sözü: Otomatik düşünceler nasıl değiştirilir

Gördüğünüz üzere bilişsel çarpıtmalar kişisel gelişimimizin önünde bir engeldir. Bizi sabit kalıplara ve düşünme biçimlerine hapsederler. Bundan kurtulmak için, beynimizi "yeniden programlamak" için iyi bir psikologla birkaç sizin için çok faydalı olabilir. Eğer böyle bir ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir psikologdan randevu almayı ertelemeyin !

Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak 

Uzm. Psk. Kadriye Slocum İnce

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Olumsuz düşünceler | Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için 3 ipucu

Olumsuz düşünceler, özellikle moralimiz bozulduğunda ya da depresif hissettiğimiz dönemlerde bizi etkisi altına alır. "Hiçbir işe yaramıyorum.", "Arkadaşlarım beni anlamıyor.", "Hiçbir şey düzelmeyecek.", veya "Çaresizim." gibi genel ve olumsuz düşünceler tarafından esir alınan zihnimiz zaten olumsuz duygular içindeyken bizi daha kötü hissettirir. Bu tıp olumsuz düşünceleri tespit edip onlardan kurtulmayı öğrenmek önemlidir, çünkü karamsar düşünen insan içinde bulunduğu durumu çıkışsız hale getirebilir ve hayattan keyif alamamıza mal olacak kararlar almamıza neden olabilir. Zor görünse de olumsuz düşüncelerden kurtulmak aslında minik bir bakış açısı değişikliği ile mümkün. Benim 3 ipucum var, gelin paylaşayım.

Üstünlük kompleksi nedir? Neden olur? Belirtileri nelerdir?

Üstünlük kompleksi olan insanlar kendilerinden başka kimseyi sevmez gibi görünürler. Sık sık kendilerinden bahseder ve genelde karşılarındaki insanlarla alay eder gibi üstünlük kurmaya çalışır, başkalarının hayatlarını küçümserler. Fakat bu insanların ortak özellikleri ciddi bir özgüven sorunudur. Vakaların yüzde 95’i aşağılık hissini bastırmak için aslında bir savunma mekanizması olarak üstünlük kompleksi geliştirir.

İş yerinde saygısızlık ve yok sayılmak | Ne yapmalı ?

Bir meslektaşınız veya yöneticiniz size iş yerinde saygısızlık mı etti? Bu saygısızlık karşısında nasıl tepki vereceğini bilmek kolay değil. Benim gibi siz de toksik ofis ortamı deneyimlediyseniz ne demek istediğimi anlayacaksınız. İş yerinde yok sayılmak, gerekli saygınlık ile karşılanmamak gerçekten çok sinir bozucu. İş yerinde saygısızlığa maruz kaldığımızda, resmen hazırlıksız yakalanıyoruz ve nasıl davranacağımızı bilemiyoruz, özellikle de karşımızdaki kişi bizden daha yetkili bir konumda ise. Bu durumu daha iyi yönetebilmek ve mümkünse tekrar etmesini önlemek için nasıl tepki vermeliyiz bunu konuşacağım. İş yerinde saygı görmek için bazı ipuçları sizleri bekliyor💪.

Kendinle dalga geçmek ve kendine haksızlık etmek arasındaki çizgi

Geçenlerde arkadaşlarımla ettiğim bir sohbet esnasında muhtemelen bir travma ve tutukluk nedeniyle basit bir matematik işlemini beceremedim ve bu konuyla ilgili bir sorunum olduğu üzerinden şakalar yapıldı. Hem çaktırmadım hem de arkadaşlarımın bakışlarından çok utandım. Olay esnasında ben de beceriksizliğim ile dalga geçip bununla eğlendim. Kendi ile dalga geçebilen insan olmam gerektiği için bunu yaptım ama bir an geldi hafif bir tonla kendimi savunmak için farkında olmadan arkadaşlarıma “benimle zekam için mi arkadaş oldunuz ?” diye çıkıştım. Sonradan kendimi dinlediğimde, anladım ki kendinle dalga geçmek bir yere kadar normal, fakat sonrası, olumsuz duyguları tetikliyor. Hatalarımıza ve zayıflıklarımıza gülüp geçmek iyidir fakat bunun sınırı nerde olmalıdır? sorusuna cevap arıyorum!

Nevroz nedir? Nevrozu anlamak ve iyileşmek

«Sen ona bakma, sinir hastası biraz.» Bu cümleyi çocukluğumdan beri duyar ve sinir hastalığının ne olduğunu hep çok merak ederdim. Artık az çok ne anlama geldiğini biliyorum ve sinir hastalığının nasıl bir şey olduğunu gerçekten bilmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Genelde insanları aşağılamak hatta hakaret etmek için kullanılan bu sözcük aslında birçok insanın muzdarip olduğu bir grup ruh sağlığı bozukluklarına işaret eder. Nevroz ne demek? Nevrotik ne demek? Gelin inceleyelim !

Platonik aşk nedir? | Birlikte olmadan da aşk yaşayabilirsin!

Thyra Samter Winslow, “Platonik aşk, kafamızda taht kuran aşktır” der. Platonik bir şekilde sevmenin, başka bir kişiyle olan alışverişlerine ve kendi aklından geçenlere odaklanmak anlamına geldiğini bu sözle ifade etmenin yani sira bu alıntı daha baska bir sey de ifade ediyor çünkü bu tür bir aşkla kişinin belden aşağı inemeyeceği de anlaşılıyor. Biriyle birlikte olmadigimiz bir ilişki mümkün mü? Hadi bakalım !

Aromantizm : Aşksız bir hayat demek midir ?

Aromantizm, pek çok kişi tarafından bilinmeyen veya aseksüellik ile karıştırılan bir terimdir. Aslında aromantizm teoride oldukça basittir: karşıdaki insana karşı çok az romantik çekim hissetmek ya da hiç hissetmemek… Peki aromantizm aşksız bir hayat mı? Tam olarak değil.

Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

Stres, artık azaltmak için fazla yaşamın her yerine hakim. Stresten kaçınmak zor hale geldi ise geriye ne kalıyor? Stresi yönetmeyi öğrenmek! Şimdi böyle anlatmaya başladım ama çoktan zihniniz size şunu diyor, “Öyle diyorsun da, kolaydı sanki!” Evet stresle başa çıkmak gerçekten kolay değil. Bilişsel davranışcı terapide kullanılan bir model: ABC modeli. ABC davranış modeli kuramına dayanan bir stres yönetimi tekniği, “4D tekniği”. Bu yöntem eminim aklınıza çok yatacak!

“Nasılsın?” diye sormak | Laf olsun diye mi? Meraktan mı?

"Nasılsın ?" ya da “Naber?” Bir sorudur bu soruya kafayı takmış durumdayım! Sürekli kullanıyorum veya duyuyorum, ve bence, ne soran ne de soruyu duyan bu sorudan gerçekten ne beklemesi gerektiğini bilmiyor. Kimse ne açık açık cevap veriyor, ne de gerçekten merak ettiği için bu soruyu soruyor. Peki ya, bu yorucu ve kasvetli zamanlarda aramızda küçük eylemde bulunmaya cesaret etsek: Ya çevremize ya da kendi kendimize “Nasılsın, iyi misin?” diye gerçekten sormak ve cevabı gerçekten dinlemek!

Sevgili ile tatil yapmak | Yolunda gitmesi için 5 ipucu!

Tatiller hepimizin dört gözle beklediği zaman dilimleridir. Daha da iyisi, en zevkli seyahat ekürisi olan sevgili ile tatil yapmak! İlk defa sevgiliniz ile tatile çıkıyorsanız, kimse yalan söylemesin içinizde başka bir heyecan olur. Amerikan romantik komedileri mi, yoksa türk yapımı yaz dizileri mi bilmiyorum ama, sevgili ile tatile çıkmak ile ilgili bir sürü klişe var ve bana ait olmayan beklenti ile dolmamak elde değil. Heyecanın yerini endişe aldı! Baskı, ve farklı beklentiler arasında çatışmalar meydana gelebilir mi? Pek tabii. Bu yüzden sevgili ile tatile çıkmak isteyenlerin önceden okuması gereken 5 ipucu sıraladık!

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest