Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Bazı düşünceler zihnimizde çarpık kodlandığında, sosyal ilişkiler, ruh sağlığı ve iyi hissetme hali olumsuz etkilenebiliyor. Yani bir türlü mutlu veya tatmin hissedemiyorsanız, psikolojide "olumsuz otomatik düşünceler" olarak da geçen bilişsel çarpıtma kavramını keşfetmeniz gerektiğine inanıyorum. Bilişsel çarpıtmalar; gerçeğin size doğru olmayan şekilde yansımasıdır. Ve bu yanlış yansıma sonucu kendinizi, içinde iyi hissetmediğiniz davranışlar veya tepkiler sergilerken bulabilirsiniz. İşlevsel kararlar verebilmek, düşünce hataları, otomatik düşünceler, bilişsel çarpıtmalar veya bilişsel önyargılar nedir anlamak ve onları farkedebilmekle mümkün. Keyifli bir içerik sizi bekliyor!

Bilişsel çarpıtmalar : Olumsuz otomatik düşünceler ve ruh sağlığı
Özet

Bilişsel çarpıtma nedir ?

Psikiyatrist Aaron Beck ilk kez 1967'de bilişsel önyargı olarak da bilinen "bilişsel çarpıtma" terimini ortaya koydu. Beck’e göre bilişsel çarpıtma; insanın belirli bir bilgiyi "işleme yöntemi" ile ilişkili bir terim. Geçmiş deneyimler yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık yürütme sistemi bir nevi çarpık işler ve bir dizi olumsuz duygu ve olumsuz düşünce birbirini kovalar. Sonuç: zamanla daha da keskinleşen ve düşünce kalıbı haline gelen, önyargılar.

Bilişsel çarpıtmalar neden olur?

➜ Kendimize değer vermemenin bir sonucu olan « ben yetersizim, ben haketmiyorum » örneklerini ele alalım 😣. 

Bir kere benim için çok önemli bir sınavda başarısız olduğum için çok stresliydim. Beynim durumu yanlış yorumladı ve bir genelleme yaptı. Bir kez başarısız olursam, her zaman başarısız olacağım... Bu yüzden kendi kendime, her seferinde, yetersiz olduğumu ve asla başarılı olamayacağımı söyledim. Bu bilişsel önyargı, öz saygımın kaybolmasına ve sürekli beklenti halinde olmanın yarattığı bir kaygıya neden oluyordu aslında.

Bilişsel çarpıtma örnekleri nelerdir?

👉 Genelleme

Başarısız geçen bir sınav deneyimim hakkında kendime dair bir yorumda bulundum. Taraflı bir şekilde yorumlanan tekil bir olgudan genel bir sonuç çıkardım ve bu önyargı ile şu sonuca vardım : eğer bir kere herhangi bir konuda başarısız olduysam, bu her zaman böyle olmak zorundadır.

👉 Olumsuzu bekleme

Burada yine endişe duyuyorum, çünkü mesele en kötüsünü bekleme meselesi. Örneğin üzerinde uzun zamandır çalıştığımız projemizin daha ise başlamadan başarısız olacağına inanıyoruz. Açıkçası bu önyargılı düşünce bizi ister istemez başarısızlığa götürecektir çünkü hatalı tahminlere dayalı kararlar alma olasılığımız bu şartlar altında çok yuksek… Endişeli veya depresif kişilerde olumsuz beklenti çok fazladır 🤕.

👉 Kişiselleştirme

Bu tür bir çarpıtma, her zaman talihsizliğin hedefinde olduğumuz hissine kapilmamiza neden olur. Bu çarpıtma daha çok bağımlı veya histerik eğilimli kişilikleri etkiler. Her şeyi kendimizle ilişkilendiririz ve bu yüzden bu tıp çarpıtmalar hislerimizin narsisist bir tezahürüdür. Yani hasbelkader diğer insanların yaptığı her şeyin bir şekilde bizimle bağlantılı olduğunu düşünürüz.

👉Aşırı Büyütme / Küçültme

Bu bilişsel önyargı sonucu iki tür davranış ortaya çıkar : hatalarımızı ya en üst düzeye abartarak çıkarırız ya da başarılarımızı küçümser ve önemsizleştiririz. Başarılarımızın önemsiz olduğuna ve aslında herkesin başarabileceğine inanırız ve tam tersine, en ufak bir hata yaptığımızda, aciz olduğumuza hemen ikna oluruz ( bu bana birini hatırlatıyor dediğinizi duyar gibiyim 🙄…). Bu bilişsel çarpıtma ile kendimize yeterince inanmadığımız için sadece olumsuzu elimizde tutarız.

Kendini suçlama eğilimi hakkında da biraz okuma yapmak ister misin?

👉 Niyet okuma

Niyet okuma, her zaman kolayca tespit edilebilir bir davranış biçimi olmayabilir🤔. Her olaydan bir anlam çıkarmaya çalışmak desek daha açık olabilir. Bu çarpıtma biçimi, deliller veya gerçekler olmadan belirsizliklere dayalı bir sonuç çıkarmamıza neden olur. Aynı zamanda kendi hatalı düşüncelerimizi başkalarına atfetmemize de yol acar. Yani niyet okumak da olumsuz duyguları artıran ve endişelere yol açan bir düşünce biçimidir.

Örnek isteyenler için; mesela arkadaşınız kalabalık bir toplantıda sizinle fazla ilgilenmedi. Hemen sizden soğuduğunu, sohbet sırasında aptalca bir şey söylemiş olabileceğinizi düşünmeye başlarsınız.

👉 Ya hep ya da hiç tarzı düşünme

Uçlarda gezen iki zıt düşüncemiz olduğunda, her şey siyahtır veya her şey beyazdır yani gri yoktur. Olan şey, ya çok olumludur ya da çok olumsuzdur! Bu önyargıya genelde mükemmeliyetçi insanlar yönelir : Mükemmel olmayan her şey mutlaka başarısızlıktır 😅!

Başarısızlık hissi hakkında biraz okuma yapmak ister misiniz? 

👉 Suçlama

Birilerini sucladigimizda duygularımızdan başkalarını sorumlu tutuyoruz. Aynı zamanda tam tersi de olabilir yani davranışlarımızla mutlaka bir bağlantı olmadığında, etrafımızdakiler tarafından hissedilen duygulardan kendimizi yok yere sorumlu hissedebiliriz.

👉 Etiketlemek

Bazen insanları farkında olmadan etiketleriz… Bu, tekrar eden bilişsel çarpıtmalardan biridir! Biri ya da bir şey hakkında deneysel bir yargıya sahibizdir ve hemen bir örnekten yola çıkarak onu etiketleme eğiliminde bulunabiliriz. Bu davranisimiz genellikle bilişsel çarpıtmaya müsait agresif tarafımızı bastırmak için geliştirilir.

👉 Yanlış zorunluluklar

"Eve dönmem lazım çünkü yapmam gereken işler var..." Bazen, gerçekten acil bir işimiz olmadığında bile kendimize bunu söyleriz. Bu tıp bir çarpıtma kendiniz ya da cevrenizdekiler için aslında çok da önemli olmayan şeyleri zorunluluk haline getirmemize yol acar. Bu zorunluluklardan ileri gelen suçluluk, hüsran, öfke ve hatta kızgınlık duyguları bizde çeşitli kişilik bozuklukları yaratabilir.

👉 Duygusal kararlar

Bu duygusal gitgellerimizi gerçeklik olarak kabul ettiğimiz durumlardır. Örneğin, “cok aptalim” demek yerine “kendimi kötü hissediyorum” demek o an başarısız hissettigimize dair bir duygudur fakat gerçekten yetersiz biri olduğumu ifade etmez.

Bilişsel çarpıtmalar ve neden oldukları duygusal sorunlar...  

Bu yazıda bahsettiklerimiz beynimiz tarafından bilginin işlenmesinde bir hata olduğunu gösterir ve bunun elbette sonuçları da vardır 🧠. Aaron Beck, bu sınırlayıcı düşünceler, depresyon veya kişilik bozuklukları gibi ruh sağlığı problemleri ile sonuçlanabilir demiştir. Veya aşağıdaki işlevsiz kalıpları üstümüze gömlek gibi giyilerek bizi gerçek biz olmaktan alıkoyabilirler. 

  • Kendini değersiz hissetme
  • Suçluluk duygusu
  • Sürekli mağduriyet hissi / kurban rolü
  • Motivasyon eksikliği
  • Kızgınlık veya öfke

Bilişsel çarpıtmalar nasıl tedavi edilir?

Bilişsel önyargılara sahip olmamızın kişisel gelişimimiz için pek de faydalı olmadığını görmüş olduk. Peki bu olumsuz otomatik düşünceleri nasıl düzeltebiliriz ? Bu noktada farkındalık ilk adımdır çünkü sorunun kendisinin ne olduğunu görene kadar aslında hayatımızı ne kadar mahvettiğini anlamıyoruz. Önyargılı bir düşünce kalıbına sahip olduğumuzu fark etmek tabiki mümkündür, ancak genellikle bizi asil farkettiren huzursuzluk ve üzüntü duygusudur. Aynı zamanda, her zaman başkaları tarafından mağdur edilmiş hissetmek, kendine güven duymamak ve genel bir kırgınlığa sahip olmak da bu duygular arasındadır.

Bu “semptomlarımızı” analiz ettikten sonra, onları düzeltmek için düşünce kalıplarımızı belirlemeye çalışabiliriz. Bu önemli bir adımdır çünkü yorumlarımızı ve duygularımızı sorgulamayı öğrenmemize yarar. İlkelerimizi ve düşüncemizi, olaylara "yarısı boş" yerine « bardağının yarısı dolu" modunda yeni bir perspektiften bakmak için değiştiririz. Bu bahsettiğimiz toksik bir pozitiflik değil, ancak daha iyi hissetmek için yeni bir bakış acısına sahip olmaktır.

Hayatı pozitif yaşamak | Neden hep olumsuz düşünüyorum?

En etkili tedavi: Bilişsel-davranışçı terapi

Bu işi tek başına yapmak, özellikle de özgüven sorunu olduğunda çoğunlukla imkansızdır. Bilişsel davranışçı terapi yani BDT'ye başlamak, otomatik düşünceleri zihnimizden atmanın en iyi yoludur. Bir uzman yardımı başka bir yansıma modeli oluşturarak yeni davranışlara doğru bize eşlik edecektir. Bu çalışma, Beck şeması adı verilen bir araç kullanılarak yapılabilir :

İşlevsel olmayan düşünce kaydı formu

Durum
👇
Bütün gün yataktan çıkmadım. İçimden bir şey yapmak gelmedi.
Duygu
👇
depresif
bıkkın 
suçlu
yalnız
değersiz
Otomatik olumsuz düşünce
👇
Yataktan çıkamayacak kadar işe yaramaz, tembel ve umutsuz biriyim.
Rasyonel Tepki
👇
Şu an istemesem de kalkmak beni iyi hissettirebilirdi, eylemsizlik depresifliği beslemiş olabilir. 
Bugünü böyle geçirdim diye işe yaramaz ve sorunlu bir insan olmuyorum. 
Yarın veya öbür gün yine dışarıda kahve yudumlamak için motivasyon bulacağımdır.
Sonuç
👇
Kalkıyorum, önce bir duş alıyorum. Sonra kahve yapıyorum.

Böylece yavaş yavaş zihnimizin bize oynadığı oyunlardan kurtulacağız ve gerçek bir mutluluk duygusuna doğru ilerlemek için bilişsel önyargılarımızdan uzaklaşacağız 🤗

Stres yönetimi veya duygu yönetimi için kullanılabilecek pratik tekniklerden biri olan 4D tekniği, bilişsel çarpıtmaların değiştirilebilmesi için de kullanılabilir. Merak edenler için; 4D tekniği (Durum-Düşünce-Duygu-Davranış)

Yazar sözü: Otomatik düşünceler nasıl değiştirilir

Gördüğünüz üzere bilişsel çarpıtmalar kişisel gelişimimizin önünde bir engeldir. Bizi sabit kalıplara ve düşünme biçimlerine hapsederler. Bundan kurtulmak için, beynimizi "yeniden programlamak" için iyi bir psikologla birkaç sizin için çok faydalı olabilir. Eğer böyle bir ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir psikologdan randevu almayı ertelemeyin !

Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak 

Uzm. Psk. Kadriye Slocum İnce

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

50 soruluk arkadaşlık testi ✅ | Arkadaşını ne kadar tanıyorsun?

Arkadaş çevremiz bizim için önemli bir sosyal destek alanını oluşturuyor. Arkadaşların seni ne kadar tanıyor? Veya sen arkadaşını ne kadar tanıyorsun? Hiç merak ettin mi? Arkadaşlıklarınızın ne durumda olduğunu öğrenmek veya birbirinizi daha iyi tanımak için çok etkili ve eğlenceli bir yöntem var: Arkadaşın ile birbirinizi yeniden keşfetmek ve yeniden bağ kurmak için 50 soruluk arkadaşlık testi ile tanışın! Ayrıca, arkadaşlarla paylaşmak için mükemmel bir test! 😊😉

Hayal kırıklığı yaşamaktan korkmak (benim hikayemden notlar)

Hayal kırıklığına uğramaktan korkuyorum. Başarısız olmaktan korktuğum için hiçbir şey yapmıyorum. Ya da içim rahat bir şekilde hiçbir şey yaşayamıyor, andan ve hayattan keyif almak konusunda kendimi sabote etmekten vazgeçemiyorum. İnsanların bana bakış şeklini saplantı haline getiriyor ve kendim olmakta zorlanıyorum... Peki hayatın bir rekabet olduğunu kim söyledi? Her şekilde mükemmel olmak zorunda mısın? Bir adım geri atarak, özgüven kazanarak ve zihnimi tekrar düzenleyerek hayal kırıklığına uğramaktan korkma eğilimine bir son vermek mümkün. Benim hikayem şöyle…

Narsist düzelir mi? Bir narsist değişebilir mi?

Narsist bir insanla tanışıp onu sevmiş bulunduysanız, muhtemelen yukarıdaki soru aklınızdan geçiyordur. Narsist kişilik bozukluğu tanısı olan insanlar empatiden yoksundur, kendisini başkalarından üstün görür. Bu durum, narsistlerle yakın ilişki kuran diğer insanları ruh sağlığı ve duygusal olarak yıpratabilir. Gerçek şu ki, narsistik kişilik bozukluğu olan bir insanda, toksik özellikler o kadar derinlere işlemiştir ki, değişme ve daha iyi insanlar olma ihtimalleri yoktur. Bir narsistin değişemeyecek olduğunu kabul etmek, ve kişinin kendine bunu itiraf etmesi, kendi psikolojik sağlığı için oldukça önemlidir.

⚠️ Narsist insanı tanımak için bu işaretlere dikkat edin!

Patronunuz, eşiniz, veya sevdiğimiz bir yakınımız... Gün gelir hepimiz narsist bir sapkınla karşılaşabilir ve yıkıcı bir sarmalın içine çekilebiliriz. Peki kimdir bu narsistler? Onları nasıl tanıyabiliriz? İşte çevrenizdeki narsist biri varsa tespit etmek için 10 işaret!

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) hakkında bilmeniz gerekenler

Ben OKB olan insanlar arasında değilim, ancak bu oldukça yaygın bir hastalık. Türkiye’de büyük toplum kesimlerinde yapılan araştırmalarda OKB'nin her 100 kişiden 2-3'ünde görüldüğü saptanmış. Obsesif kompülsif bozukluk sahibi değilim fakat, sevdiğim bir yakınım ile bu sınavı beraber verince, bir yazı kaleme almak istedim. Endişeleri nedeniyle, bir takım şeylerin uzun süre takıntılı bir şekilde kafasını meşgul ettiğine şahit oldum. OKB'yi tanımlayan şey işte budur, bu hislere neden olan anksiyete ve atakları. Peki OKB nasıl tedavi edilir? Obsesif Kompulsif Bozukluğa neler sebep olur? Hadi açıklayalım!

Kendini sınırlamana neden olan inanç kalıpları | 🚫 TOP15

"Ben zaten şöyleyim", "Ben zaten böyleyim", "Ben yapamam...", “Benden olmaz…” Kendi kendini sabote etmene neden olan sınırlayıcı düşünceler, gerçek potansiyelini küçümsemene neden olur. Kendine farketmeden koyduğun bu sınırlar, öz motivasyonunu ve kendini gerçekleştirme girişimlerini engeller. Kısacası, kendin olmanı engeller. Herkesin deneyimi kendine, ama sınırlayıcı düşünce kalıpları az çok aynı. En yaygın 15 sınırlayıcı düşünce ve inançları kendinizden uzak tutmak için önce farkına varın.

Varoluşsal sancılar : Rahat atlatmak için yardım almaktan çekinme

Hayatın bir noktasında anlamı ve amacı aramaya başlamak. Varoluşsal bir sancı yaşamak için illa “30 yaş sendromu”nun gelmesini beklemeniz gerekmiyor maalesef, ergenlik desem, lise sıraları desem... Gözünüzde canlandı mı? Varoluşsal sancılar sırasında her şeyi sorgulamak mümkün: romantik ilişkileri, iş hayatını ve hatta yaşadığınız evi, neredeyim? ne yapıyorum? Kendini sorgulamak ve hayatla ilgili tüm bu soruları sormak sizi, kararlar almaya ve her şeyi değiştirmeye yöneltebilir. Peki neden bu sancıları yaşıyoruz? Ve varoluşsal sancıların nasıl üstesinden gelebiliriz?... bunları konuşalım!

🥊 Psikolojik savunma mekanizmaları nelerdir?

Herhangi stresli bir durumdan kaçınmak için kendi kendinizi farkında olmadan "kandırıyor" olabilirsiniz. İnsanlar gündelik hayatlarını yaşarken, psikolojik dengelerini koruyabilmek amacı ile çeşitli psikolojik savunma mekanizmaları kullanırlar. Bu savunma mekanizmaları hali hazırda kişinin kötü duygu ve düşüncelerden kaçınmasını, daha az psikolojik gerilimler yaşamasını sağlıyor olsa da, sorunların asıl kaynağı da olabiliyor. Savunma mekanizmaları egonun üzerindeki baskı ile başa çıkabilmek için oluşturulmuş düşünce, tutum ve davranışlardır... En yaygın örnekleri ise; inkar veya yadsıma, erteleme, bastırma, yön değiştirme, yansıtma, mizahlaştırma, somatizasyon vb.

Yas tutan birine baş sağlığı mesajları | 🖤 Taziye mesajları

Yaşam öyle yaratılmıştır ki sonunda hep bir son/başlangıç vardır. Doğadaki tomurcuklar gibi döngümüz, devir daim mi, bilmiyorum ama ne yazık ki ölüm bizi sevdiklerimizden ayırabiliyor. Geride kalanlara ne diyeceğini bilmek zor. Yakını vefat eden birine nasıl baş sağlığı dilenir? Kelimeler bazen kifayetsiz hissettirse de güçlüdür. Bir acıyı dindirmiyorsa da en azından biraz olsun yatıştırabilir. Sıradan bir “başın sağolsun” yerine çok daha içten, doğal ve samimi taziye mesajları örnekleri baş sağlığı dileklerinizi iletmek için size yardımcı olabilir.

Toksik romantik ilişkilere dair 10 kırmızı çizgi 🚩

Toksik bir ilişki aslında sinyallerini tanışma veya flirt aşamasında veriyor. Bu yüzden toksik bir ilişkiye başlamamak için tehlikeli sinyallerin bir listesini yapalım dedik. İçinde bulunduğun ilişkinin toksik olduğunu gösteren 10 kırmızı çizgi! 🚩

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi Youtube'da da devam ediyor olacak! 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest