| Özet |
Bilişsel çarpıtma nedir ?
Bilişsel çarpıtma, bireyin Psikiyatrist Aaron Beck ilk kez 1967'de bilişsel önyargı olarak da bilinen "bilişsel çarpıtma" terimini ortaya koydu. Beck’e göre bu insanın belirli bir bilgi işleme yöntemi ile ilişkilidir. Geçmiş deneyimler yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık sistemi çarpıtırız ve olumsuz duygularla sonuçlanan bir önyargılı düşünce kalıbı geliştiririz.
Bilişsel çarpıtmalar neden olur?
➜ Kendimize değer vermemenin bir sonucu olan « ben aptal ve basarisizim » örneğini ele alalım 😣. örneğin hayatımda bir kere benim için çok önemli bir sınavda başarısız olduğumda çok stresliydim. Beynim durumu yanlış yorumladı ve bir genellemeye vardı. Bir kez başarısız olursam, her zaman başarısız olacağım... Bu yüzden kendi kendime, her seferinde, aciz olduğumu ve asla başarılı olamayacagimi söyledim. Bu bilişsel önyargı, öz saygımın kaybolmasına ve sürekli beklenti halinde olmanın yarattığı bir kaygıya neden olur .
Bilişsel çarpıtma örnekleri nelerdir?
👉 Aşırı genelleme
Başarısız geçen bir sınav deneyimim hakkında kendime dair bir yorumda bulundum. Taraflı bir şekilde yorumlanan tekil bir olgudan genel bir sonuç çıkardım ve bu önyargı ile şu sonuca vardım : eğer bir kere herhangi bir konuda başarısız olduysam, bu her zaman böyle olmak zorundadır.
👉 Olumsuzu beklemek
Burada yine endişe duyuyorum, çünkü mesele en kötüsünü bekleme meselesi. Örneğin üzerinde uzun zamandır çalıştığımız projemizin daha ise başlamadan başarısız olacağına inanıyoruz. Açıkçası bu önyargılı düşünce bizi ister istemez başarısızlığa götürecektir çünkü hatalı tahminlere dayalı kararlar alma olasılığımız bu şartlar altında çok yuksek… Endişeli veya depresif kişilerde olumsuz beklenti çok fazladır 🤕.
👉 Kişiselleştirme
Bu tür bir çarpıtma, her zaman talihsizliğin hedefinde olduğumuz hissine kapilmamiza neden olur. Bu çarpıtma daha çok bağımlı veya histerik eğilimli kişilikleri etkiler. Her şeyi kendimizle ilişkilendiririz ve bu yüzden bu tıp çarpıtmalar hislerimizin narsisist bir tezahürüdür. Yani hasbelkader diğer insanların yaptığı her şeyin bir şekilde bizimle bağlantılı olduğunu düşünürüz.
👉Aşırı Büyütme / Küçültme
Bu bilişsel önyargı sonucu iki tür davranış ortaya çıkar : hatalarımızı ya en üst düzeye abartarak çıkarırız ya da başarılarımızı küçümser ve önemsizleştiririz. Başarılarımızın önemsiz olduğuna ve aslında herkesin başarabileceğine inanırız ve tam tersine, en ufak bir hata yaptığımızda, aciz olduğumuza hemen ikna oluruz ( bu bana birini hatırlatıyor dediğinizi duyar gibiyim 🙄…). Bu bilişsel çarpıtma ile kendimize yeterince inanmadığımız için sadece olumsuzu elimizde tutarız.
Kendini suçlama eğilimi hakkında da biraz okuma yapmak ister misin?
👉 Niyet okuma
Niyet okuma, her zaman kolayca tespit edilebilir bir davranış biçimi olmayabilir🤔. Her olaydan bir anlam çıkarmaya çalışmak desek daha açık olabilir. Bu çarpıtma biçimi, deliller veya gerçekler olmadan belirsizliklere dayalı bir sonuç çıkarmamıza neden olur. Aynı zamanda kendi hatalı düşüncelerimizi başkalarına atfetmemize de yol acar. Yani niyet okumak da olumsuz duyguları artıran ve endişelere yol açan bir düşünce biçimidir.
Örnek isteyenler için; mesela arkadaşınız kalabalık bir toplantıda sizinle fazla ilgilenmedi. Hemen sizden soğuduğunu, sohbet sırasında aptalca bir şey söylemiş olabileceğinizi düşünmeye başlarsınız.
👉 Ya hep ya da hiç tarzı düşünme
Uçlarda gezen iki zıt düşüncemiz olduğunda, her şey siyahtır veya her şey beyazdır yani gri yoktur. Olan şey, ya çok olumludur ya da çok olumsuzdur! Bu önyargıya genelde mükemmeliyetçi insanlar yönelir : Mükemmel olmayan her şey mutlaka başarısızlıktır 😅!
Başarısızlık hissi hakkında biraz okuma yapmak ister misiniz?
👉 Suçlama
Birilerini sucladigimizda duygularımızdan başkalarını sorumlu tutuyoruz. Aynı zamanda tam tersi de olabilir yani davranışlarımızla mutlaka bir bağlantı olmadığında, etrafımızdakiler tarafından hissedilen duygulardan kendimizi yok yere sorumlu hissedebiliriz.
👉 Etiketlemek
Bazen insanları farkında olmadan etiketleriz… Bu, tekrar eden bilişsel çarpıtmalardan biridir! Biri ya da bir şey hakkında deneysel bir yargıya sahibizdir ve hemen bir örnekten yola çıkarak onu etiketleme eğiliminde bulunabiliriz. Bu davranisimiz genellikle bilişsel çarpıtmaya müsait agresif tarafımızı bastırmak için geliştirilir.
👉 Yanlış zorunluluklar
"Eve dönmem lazım çünkü yapmam gereken işler var..." Bazen, gerçekten acil bir işimiz olmadığında bile kendimize bunu söyleriz. Bu tıp bir çarpıtma kendiniz ya da cevrenizdekiler için aslında çok da önemli olmayan şeyleri zorunluluk haline getirmemize yol acar. Bu zorunluluklardan ileri gelen suçluluk, hüsran, öfke ve hatta kızgınlık duyguları bizde çeşitli kişilik bozuklukları yaratabilir.
👉 Duygusal kararlar
Bu duygusal gitgellerimizi gerçeklik olarak kabul ettiğimiz durumlardır. Örneğin, “cok aptalim” demek yerine “kendimi kötü hissediyorum” demek o an başarısız hissettigimize dair bir duygudur fakat gerçekten yetersiz biri olduğumu ifade etmez.
Bilişsel çarpıtmalar ve neden oldukları duygusal sorunlar...
Bu yazıda bahsettiklerimiz beynimiz tarafından bilginin işlenmesinde bir hata olduğunu gösterir ve bunun elbette sonuçları da vardır 🧠. Aaron Beck, bu sınırlayıcı düşüncelerin depresyon ve kişilik bozuklukları gibi duygusal sorunlara yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca, aşağıdakiler gibi negatif davranışları da alışkanlık haline getirmemize neden olabilir :
- Kendini değersiz hissetme
- Suçluluk duygusu
- Sürekli mağduriyet hissi / kurban rolü
- Motivasyon eksikliği
- Kızgınlık veya öfke
Bilişsel çarpıtmalar nasıl tedavi edilir?
Bilişsel önyargılara sahip olmamızın kişisel gelişimimiz için pek de faydalı olmadığını görmüş olduk. Peki bu olumsuz otomatik düşünceleri nasıl düzeltebiliriz ? Bu noktada farkındalık ilk adımdır çünkü sorunun kendisinin ne olduğunu görene kadar aslında hayatımızı ne kadar mahvettiğini anlamıyoruz. Önyargılı bir düşünce kalıbına sahip olduğumuzu fark etmek tabiki mümkündür, ancak genellikle bizi asil farkettiren huzursuzluk ve üzüntü duygusudur. Aynı zamanda, her zaman başkaları tarafından mağdur edilmiş hissetmek, kendine güven duymamak ve genel bir kırgınlığa sahip olmak da bu duygular arasındadır.
Bu “semptomlarımızı” analiz ettikten sonra, onları düzeltmek için düşünce kalıplarımızı belirlemeye çalışabiliriz. Bu önemli bir adımdır çünkü yorumlarımızı ve duygularımızı sorgulamayı öğrenmemize yarar. İlkelerimizi ve düşüncemizi, olaylara "yarısı boş" yerine « bardağının yarısı dolu" modunda yeni bir perspektiften bakmak için değiştiririz. Bu bahsettiğimiz toksik bir pozitiflik değil, ancak daha iyi hissetmek için yeni bir bakış acısına sahip olmaktır.
Hayatı pozitif yaşamak | Neden hep olumsuz düşünüyorum?
En etkili tedavi: Bilişsel-davranışçı terapi
Bu işi tek başına yapmak, özellikle de özgüven sorunu olduğunda çoğunlukla imkansızdır. Bilişsel davranışçı terapi yani BDT'ye başlamak, otomatik düşünceleri zihnimizden atmanın en iyi yoludur. Bir uzman yardımı başka bir yansıma modeli oluşturarak yeni davranışlara doğru bize eşlik edecektir. Bu çalışma, Beck şeması adı verilen bir araç kullanılarak yapılabilir :
İşlevsel olmayan düşünce kaydı formu
Durum | Duygu | Otomatik düşünce | Rasyonel Tepki | Sonuç |
Bütün gün yataktan çıkmadım. İçimden bir şey yapmak gelmedi. |
| bütün gün bir şey yapmadım, ben işe yaramaz tembel ve sıkıcı biriyim. | Kalkabilirim. Muhtemelen eylemsizlik beni daha da depresif hissettiriyor. Bugünü böyle geçirdim diye işe yaramaz ve sıkıcı bir insan olmuyorum. Yarın veya öbür gün yine arkadaşlarımla sohbet ediyor olacağım bir yerlerde. | Kalkıyorum, önce bir duş alıyorum. Sonra kahve yapıyorum. |
Böylece yavaş yavaş zihnimizin bize oynadığı oyunlardan kurtulacağız ve gerçek bir mutluluk duygusuna doğru ilerlemek için bilişsel önyargılarımızdan uzaklaşacağız 🤗
Stres yönetimi veya duygu yönetimi için kullanılabilecek pratik tekniklerden biri olan 4D tekniği, bilişsel çarpıtmaların değiştirilebilmesi için de kullanılabilir. Merak edenler için; 4D tekniği (Durum-Düşünce-Duygu-Davranış)
Yazar sözü: Otomatik düşünceler nasıl değiştirilirGördüğünüz üzere bilişsel çarpıtmalar kişisel gelişimimizin önünde bir engeldir. Bizi sabit kalıplara ve düşünme biçimlerine hapsederler. Bundan kurtulmak için, beynimizi "yeniden programlamak" için iyi bir psikologla birkaç sizin için çok faydalı olabilir. Eğer böyle bir ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir psikologdan randevu almayı ertelemeyin !Ücretsiz psikolojik destek almanın yolları 🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe |
Kaynak
