Olumsuz otomatik düşünce veya bilişsel çarpıtma

Bilişsel çarpıtmalar nedir ? 

Psikiyatrist Aaron Beck ilk kez 1967'de bilişsel önyargı olarak da bilinen "bilişsel çarpıtma" veya "olumsuz otomatik düşünceler" kavramını ortaya koydu. Beck’e göre bilişsel çarpıtma; insanın belirli bir bilgiyi "işleme yöntemi" ile ilişkili bir terim. Geçmiş deneyimler yüzünden şimdiki gerçeği yorumlarken mantık yürütme sistemi bir nevi çarpık işler ve bir dizi olumsuz duygu ve olumsuz düşünce birbirini kovalar. Sonuç: zamanla daha da keskinleşen ve düşünce kalıbı haline gelen, önyargılar.

Otomatik düşünceler nasıl oluşur? 

➜ Kendimize değer vermemenin bir sonucu olan « ben yetersizim, ben haketmiyorum » örneklerini ele alalım 😣. 

Bir kere benim için çok önemli bir sınavda başarısız olduğum için çok stresliydim. Beynim durumu yanlış yorumladı ve bir genelleme yaptı. Bir kez başarısız olursam, her zaman başarısız olacağım... Bu yüzden kendi kendime, her seferinde, yetersiz olduğumu ve asla başarılı olamayacağımı söyledim. Bu bilişsel önyargı, öz saygımın kaybolmasına ve sürekli beklenti halinde olmanın yarattığı bir kaygıya neden oluyordu aslında.

Olumsuz otomatik düşünce örnekleri

👉 Genelleme

Başarısız geçen bir sınav deneyimim hakkında kendime dair bir yorumda bulundum. Taraflı bir şekilde yorumlanan tekil bir olgudan genel bir sonuç çıkardım ve bu önyargı ile şu sonuca vardım : eğer bir kere herhangi bir konuda başarısız olduysam, bu her zaman böyle olmak zorundadır.

👉 Olumsuzu bekleme

Burada yine endişe duyuyorum, çünkü mesele en kötüsünü bekleme meselesi. Örneğin üzerinde uzun zamandır çalıştığımız projemizin daha ise başlamadan başarısız olacağına inanıyoruz. Açıkçası bu önyargılı düşünce bizi ister istemez başarısızlığa götürecektir çünkü hatalı tahminlere dayalı kararlar alma olasılığımız bu şartlar altında çok yuksek… Endişeli veya depresif kişilerde olumsuz beklenti çok fazladır 🤕.

Neden pozitif düşünemiyorum? | Hayatı pozitif yaşamak

👉 Kişiselleştirme

Bu tür bir çarpıtma, her zaman talihsizliğin hedefinde olduğumuz hissine kapilmamiza neden olur. Bu çarpıtma daha çok bağımlı veya histerik eğilimli kişilikleri etkiler. Her şeyi kendimizle ilişkilendiririz ve bu yüzden bu tıp çarpıtmalar hislerimizin narsisist bir tezahürüdür. Yani hasbelkader diğer insanların yaptığı her şeyin bir şekilde bizimle bağlantılı olduğunu düşünürüz.

👉Aşırı Büyütme / Küçültme

Bu bilişsel önyargı sonucu iki tür davranış ortaya çıkar : hatalarımızı ya en üst düzeye abartarak çıkarırız ya da başarılarımızı küçümser ve önemsizleştiririz. Başarılarımızın önemsiz olduğuna ve aslında herkesin başarabileceğine inanırız ve tam tersine, en ufak bir hata yaptığımızda, aciz olduğumuza hemen ikna oluruz ( bu bana birini hatırlatıyor dediğinizi duyar gibiyim 🙄…). Bu bilişsel çarpıtma ile kendimize yeterince inanmadığımız için sadece olumsuzu elimizde tutarız.

Kendini suçlama eğilimi hakkında da biraz okuma yapmak ister misin?

👉 Niyet okuma

Niyet okuma, her zaman kolayca tespit edilebilir bir davranış biçimi olmayabilir🤔. Her olaydan bir anlam çıkarmaya çalışmak desek daha açık olabilir. Bu çarpıtma biçimi, deliller veya gerçekler olmadan belirsizliklere dayalı bir sonuç çıkarmamıza neden olur. Aynı zamanda kendi hatalı düşüncelerimizi başkalarına atfetmemize de yol acar. Yani niyet okumak da olumsuz duyguları artıran ve endişelere yol açan bir düşünce biçimidir.

Örnek isteyenler için; mesela arkadaşınız kalabalık bir toplantıda sizinle fazla ilgilenmedi. Hemen sizden soğuduğunu, sohbet sırasında aptalca bir şey söylemiş olabileceğinizi düşünmeye başlarsınız.

👉 Ya hep ya da hiç tarzı düşünme

Uçlarda gezen iki zıt düşüncemiz olduğunda, her şey siyahtır veya her şey beyazdır yani gri yoktur. Olan şey, ya çok olumludur ya da çok olumsuzdur! Bu önyargıya genelde mükemmeliyetçi insanlar yönelir : Mükemmel olmayan her şey mutlaka başarısızlıktır 😅!

Başarısızlık hissi hakkında biraz okuma yapmak ister misiniz? 

👉 Suçlama

Birilerini suçladığımızda duygularımızdan başkalarını sorumlu tutuyoruz. Aynı zamanda tam tersi de olabilir yani davranışlarımızla mutlaka bir bağlantı olmadığında, etrafımızdakiler tarafından hissedilen duygulardan kendimizi yok yere sorumlu hissedebiliriz.

👉 Etiketlemek

Bazen insanları farkında olmadan etiketleriz… Bu, tekrar eden bilişsel çarpıtmalardan biridir! Biri ya da bir şey hakkında deneysel bir yargıya sahibizdir ve hemen bir örnekten yola çıkarak onu etiketleme eğiliminde bulunabiliriz. Bu davranisimiz genellikle bilişsel çarpıtmaya müsait agresif tarafımızı bastırmak için geliştirilir.

Önyargı nasıl bir şey? Önyargıyı yıkmak nasıl mümkün?

👉 Yanlış zorunluluklar

"Eve dönmem lazım çünkü yapmam gereken işler var..." Bazen, gerçekten acil bir işimiz olmadığında bile kendimize bunu söyleriz. Bu tıp bir çarpıtma kendiniz ya da cevrenizdekiler için aslında çok da önemli olmayan şeyleri zorunluluk haline getirmemize yol acar. Bu zorunluluklardan ileri gelen suçluluk, hüsran, öfke ve hatta kızgınlık duyguları bizde çeşitli kişilik bozuklukları yaratabilir.

👉 Duygusal kararlar

Bu duygusal gitgellerimizi gerçeklik olarak kabul ettiğimiz durumlardır. Örneğin, “cok aptalim” demek yerine “kendimi kötü hissediyorum” demek o an başarısız hissettigimize dair bir duygudur fakat gerçekten yetersiz biri olduğumu ifade etmez.

Bilişsel çarpıtmalar ve neden oldukları duygusal sorunlar...  

Bu yazıda bahsettiklerimiz beynimiz tarafından bilginin işlenmesinde bir hata olduğunu gösterir ve bunun elbette sonuçları da vardır 🧠. Aaron Beck, bu sınırlayıcı düşünceler, depresyon veya kişilik bozuklukları gibi ruh sağlığı problemleri ile sonuçlanabilir demiştir. Veya aşağıdaki işlevsiz kalıpları üstümüze gömlek gibi giyilerek bizi gerçek biz olmaktan alıkoyabilirler. 

• Kendini değersiz hissetme
• Suçluluk duygusu
• Sürekli mağduriyet hissi / kurban rolü
• Motivasyon eksikliği
• Kızgınlık veya öfke

Bilişsel çarpıtmalar nasıl tedavi edilir?

Bilişsel önyargılara sahip olmamızın kişisel gelişimimiz için pek de faydalı olmadığını görmüş olduk. Peki bu olumsuz otomatik düşünceleri nasıl düzeltebiliriz ? Bu noktada farkındalık ilk adımdır çünkü sorunun kendisinin ne olduğunu görene kadar aslında hayatımızı ne kadar mahvettiğini anlamıyoruz. Önyargılı bir düşünce kalıbına sahip olduğumuzu fark etmek tabiki mümkündür, ancak genellikle bizi asil farkettiren huzursuzluk ve üzüntü duygusudur. Aynı zamanda, her zaman başkaları tarafından mağdur edilmiş hissetmek, kendine güven duymamak ve genel bir kırgınlığa sahip olmak da bu duygular arasındadır.

Bu “semptomlarımızı” analiz ettikten sonra, onları düzeltmek için düşünce kalıplarımızı belirlemeye çalışabiliriz. Bu önemli bir adımdır çünkü yorumlarımızı ve duygularımızı sorgulamayı öğrenmemize yarar. İlkelerimizi ve düşüncemizi, olaylara "yarısı boş" yerine « bardağının yarısı dolu" modunda yeni bir perspektiften bakmak için değiştiririz. Bu bahsettiğimiz toksik bir pozitiflik değil, ancak daha iyi hissetmek için yeni bir bakış acısına sahip olmaktır.

En etkili tedavi: Bilişsel-davranışçı terapi

Bu işi tek başına yapmak, özellikle de özgüven sorunu olduğunda çoğunlukla imkansızdır. Bilişsel davranışçı terapi yani BDT'ye başlamak, otomatik düşünceleri zihnimizden atmanın en iyi yoludur. Bir uzman yardımı başka bir yansıma modeli oluşturarak yeni davranışlara doğru bize eşlik edecektir. Bu çalışma, Beck şeması adı verilen bir araç kullanılarak yapılabilir :

İşlevsel olmayan düşünce kaydı formu

Böylece yavaş yavaş zihnimizin bize oynadığı oyunlardan kurtulacağız ve gerçek bir mutluluk duygusuna doğru ilerlemek için bilişsel önyargılarımızdan uzaklaşacağız 🤗

Stres yönetimi veya duygu yönetimi için kullanılabilecek pratik tekniklerden biri olan 4D tekniği, bilişsel çarpıtmaların değiştirilebilmesi için de kullanılabilir. Merak edenler için; 4D tekniği (Durum-Düşünce-Duygu-Davranış)

Kaynak 

Uzm. Psk. Kadriye Slocum İnce