Anksiyete ile başa çıkmak: 3-3-3 kuralı nedir?

tarihinde Gözde , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Aşırı endişe hali artık günlük hayatımızda kendine bir yer edindi. Kaygı bozukluğu bir neslin ortak paydası. Buna ek olarak, her ne kadar sık görülen bir rahatsızlık haline gelmiş olsa da, anksiyete, yaşam kalitesi bakımından olumsuz sonuçlara sebep olabilir. Sayısız panik atak ve yoğun stres nöbetlerinin temelinde yer alan anksiyete ruh sağlığı üzerinde yıkıcı bir etkiye neden olur. Anksiyete ile yaşamayı öğrenmek gerekiyor. Bu yazı da anksiyete belirtileri hissettiğiniz anda kendinizi yatıştırmak için başvurabileceğiniz bir yöntemi konu alıyor. Şu ana kadar duymadıysanız, işte 3-3-3 kuralı!

Anksiyete ile başa çıkmak: 3-3-3 kuralı nedir?

3-3-3 kuralı nedir? 

Anksiyete ile mi mücadele ediyorsun? 😬Anksiyete gerçekten başa çıkması zor bir rahatsızlık, hele ki uzun süreli aşırı endişe hali ruh sağlığı açısından gittikçe daha olumsuz sonuçlara gebe.

👩🏻‍⚕️3-3-3 kuralı, aşırı endişe ile ortaya çıkan fiziksel belirtiler gözlemlendiği anda uygulanabilecek basit bir yöntem. 3-3-3 kuralının ne kadar etkili olduğu ruh sağlığı uzmanları tarafından onaylanmış durumda, hatta tavsiye edilir. 

Bu yatıştırıcı teknik, panik atak hissedildiği anda etrafa bakmaktan ibaret. Etrafınıza bakarak, ortamdaki 3 nesneye odaklanmak, 3 sese odaklanmak ve vücudunuzu dik tutarak 3 ayrı bölümünü (ayak bileği, kollar ve parmaklar) hareket ettirmek prensibine dayanan bu yöntem panik atak ortaya çıktığı anda, her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.

3-3-3 kuralı nasıl uygulanır:

  • Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
  • Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
  • Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.
  • Bu adımları izlerken nefes egzersizi yapmayı atlamıyorsunuz tabii.

3-3-3 kuralı etkili bir yöntem mi? 

3-3-3 kuralının etkili olup olmadığını kendinize soruyorsanız ardındaki çalışma prensibini şu şekilde açıklamak mümkün;

Panik atak esnasında aslında olan, stres ve kaygı duyguları bizi tetikliyor ve beynimiz resmen paniğe kapılıp şalterleri indiriyor ve alarma geçiyor. 🧠 Zihnimiz bloke oluyor ve kendimizden kaçmaya başlıyoruz. O anda kontrol bizde değil gibi hissediyoruz ve paniğe kapılmış zihnimiz bizi ele geçiriyor. 

Panik atağı kontrol altına almak için 3-3-3 kuralı, tıpkı farkındalık meditasyonu gibi şimdiki ana sizi geri getiriyor ve zihni odaklamaya yardımcı oluyor. Böylece zihninizin sizi kaptırdığı gerçek olmayan korku ve panikten uzaklaşmak mümkün oluyor.

Eğer kaygı bozukluğu şikayeti ile bir profesyonele başvurmuşluğunuz var ise, bu yöntemi çoktan duymuş olduğunuza şüphem yok. Anksiyete bozukluğunun belirtilerini uzun süreli olarak yaşayan biri olarak, bu yöntem hayatıma girdiğinden beri çok daha rahat ve güvende hissediyorum. Ne zaman, nerede, nasıl kalp krizi geçireceğim diye düşünmekten artık günlük yaşam kalitem düşmeye başladığı anda bu yöntemle tanıştım ve artık kendi kendimi yatıştırabilme gücüne sahip olduğum için çok daha rahat hissediyorum. 🥰

Anksiyete ile yaşamak için yatıştırıcı yöntemler mevcut!

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) olan kişilerde bu rahatsızlık ilaç tedavisi olmadan da psikoterapi seansları ile tedavi edilebilir. Ancak iyileşme süreci zaman alır. Dolayısıyla bu süreç zarfında günlük yaşamı kolaylaştıracak bir kaç yönteme sahip olmak kişi açısından oldukça faydalı olacaktır. 👍

Aşırı endişe görünmez veya öngörülemez şekilde yerleşir. Anksiyete, sürekli göğsümüze baskı yapan ve zihnimizin berraklığını bozan bir etkiye sahip. Yani panik atak gibi durumlar belki ara sıra ortaya çıkar, ancak sürekli kaygı insanın kafasını sürekli karışık ve bulanık hale getirir.

🔗Anksiyete bozukluğum olabilir mi? Anksiyete belirtileri

Anksiyete ile yaşamak nasıl bir şey?

Benim durumumda, yeni bir yere gitmek veya yeni biriyle tanışmak (bkz. sosyal anksiyete) gibi çoğu insan için alakasız görünen şeyler, tam bir kabusa dönüşür. Bu durumlardan önce zihnim aşırı hızlanır ve kaygılı düşüncelerin istilasına uğrar. Sonra ise hissettiğim endişe, stres çarklarını da çalıştırır ve insan böylesine bir girdaba doğru sürüklenerek devam eder. Neyse ki yıllar geçtikçe, durumumla başa çıkmayı öğrendim, ancak yine de zaman zaman, özellikle de yapacak yeni bir şeyim olduğunda, hazırlıksız yakalandığımı hissediyorum.

Konfor alanından çıkmak genellikle istilacı düşüncelerimi ve göğsümdeki o sıkışmışlık hissini tetikler, örneğin, yakın zamanda yeni bir iş arkadaşımı bir sistem üzerinde eğitmekle görevlendirildim ve önceki gece, uyku öncesi kaygılı düşünceler yüzünden sabaha kadar uyuyamadım. 😴 Haliyle ertesi gün zaten paniklemeye müsait olan ben bir de uykusuzluk ve yorgunluğun verdiği yıpranmış sinir sistemimle basit gözüken bir işin altından kalkarken bile ter döktüm.

Kendi ile barışmak iyileşmenin ilk adımı

Anksiyete hastası olduğumu kabullenemediğim ve hastalığımı reddettiğim zamanlara dönüp baktığımda hayatımdaki her küçük detay böylesine bir mücadeleye dönüşürdü. Ne zaman ki kendimle savaşmayı bıraktım, her şey biraz daha yoluna girdi. 

Anksiyete bozukluğu tanısı aldığımdan beri bu hastalık bana bir şey öğrettiyse, o da kendime daha az sert davranmak gerektiği gerçeği. Daha önce, yolculuğumun başlangıcında, ne zaman bir endişe verici durumun yaklaştığını hissetsem, oldukça hazırlıksız bir şekilde yakalanırdım. Ama sonrasında yatıştırıcı yöntemleri hayatıma adapte ederek, günlük hayatta yaşam kalitemin yükselmesini sağladım.💪

3-3-3 kuralı, hayatımda neler değiştirdi?

Anksiyete bozukluğunun günlük olarak yaşamak zorunda olduğum bir şey olduğunu ve bunun yakın zamanda ortadan kalkmayacağını öğrendim. İyileşme yolculuğu biraz zaman alacaktı, psikoterapi seansları hatta belki ilaç tedavisi.

Ancak yolun er ya da geç sonu olacağını idrak etmek, bana

  • suçlu olmadığımı
  • acı çekmeyi hak etmediğimi
  • kendi bedenimde veya zihnimde bir mahkum gibi hissetmem için bir sebep olmadığını gösterdi.

Tekrardan sağlıklı bir birey olmak için kaygı belirtilerimi yatıştırmak ve duygularımı yönetmek için çeşitli tekniklerle donanmak gerkiyordu. Farklı kaynaklarla nefes alma tekniklerini ve dikkatimi dağıtmayı denedim ama hiçbir şey gerçekten benim için işe yaramış gibi görünmüyordu. Sonra bir gün bir profesyonelle konuşurken bana hem nefes egzersizlerini hem de dikkat dağıtma mekanizmalarını birleştiren devrim niteliğinde bir numaradan bahsetti; yani beni bugün olduğum yere getiren 3-3-3 kuralı!

🔗 Stres için uygun nefes egzersizleri 

🔗 Panik atak kontrol altına alınabilir mi? Ne yapmalı?

🔗 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?

Yazar notu: 3-3-3 kuralına mutlaka şans verin

Bu kural hayatımı değiştirdi ve durumumu nasıl gördüğüme dair algımı değiştirdi. Bu numaranın bende işe yaradığını bilmek, hastalığımın arka planda kalması gerektiğine ve yaptığım her şeyin merkezinde olamayacağına karar verdiğim anlamına geliyor. Bozukluğumun beni çok uzun süre kontrol etmesine izin verdim, gücü geri almamın ve hayatımı dolu dolu yaşamaya başlamamın zamanı geldi!

Sen de umutsuzluğa kapılma, kendine güven, güçsüz olmadığını idrak et ve harekete geç! Yeni yöntemlerle kendini donat ve bu hastalıkla yaşamayı öğren!

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Gözde , Wengood yazarı

🍂Modern zamanlarda bir adet romantik.

En yeni makaleler

Duygusal zeka: nedir ve neden gereklidir?

Şu anki partnerimle ilişkiye başlamadan önce, sürekli şu cümleyi tekrarlar dururdum: “Bir sonraki ilişkimde, en azından hassas ve duygusal zeka ile donatılmış biri ile karşılaşmak istiyorum!” Duygularını ifade etmekten veya en basit haliyle duyguları konuşmaktan korkmayan bir insan. Gözlem yapabilen ve anlamlar çıkartabilen biri. Duygusal zeka ile ilgili ne biliyoruz? En basit haliyle şunu söyleyebilirim; artık en önemli yaşam becerilerinden biri olan duygusal zeka mercek altına alınmaya değer!

10 Manipülasyon Cümlesi 🚩 | Bu cümleleri duyuyorsan dikkatli ol!

Manipülasyon cümleleri kendinizi kötü hissetmenize neden olacak cümlelerdir. Sizi manipüle etmek isteyen kişi bu cümleleri sizden istediklerini almak veya kendi imajlarını yükseltmek için kurar. Bu makalede en yaygın manipülasyon cümlelerinden bazı örnekler verip açıklayacağız.

Nasıl özgüvenli olunur? Etkili yöntemler ile özgüven kazan!

Özgüven seviyeniz, yaşam motivasyonunuzu, seçimlerinizi, psikolojik dayanıklılığınızı ve kararlılığınızı etkiler. İnsan hiçbir zaman, “özgüvenli” ya da “özgüvensiz” bir birey olarak dünyaya gelmez. Özgüven, psikolojik açıdan basit bir özellik olarak düşünülür ancak yaşam boyu değişkenlik gösterebilir ve başka birçok özellikle bağlantı içindedir. Kişi, kendine olan güvenini bazı tercihlerini farkındalıklı yönlendirirse yeniden kazanabilir veya geliştirebilir.

Narsistlerin zayıf yönleri | Top 10

Hepimizin zayıf olduğu noktalar var, yumuşak karın olarak da ifade ederiz öyle değil mi? Özfarkındalık bu zayıf ve güçlü yönleri beraber yönetebilme kapasitesi demektir. Sağlıklı birey, zayıf yönleri olmayan kişi demek değil, onlar üzerinde çalışma ve onları dönüştürme kapasitesi olan kişidir. Kişilik bozukluğundan müzdarip narsistler, asla yenilmez oldukları algısını yaratmak isteseler de, sağlıklı bireylerden çok daha kırılgan bir psikolojiye sahiptir. Bugün, anlamak ve zihinlerinin işleyişine dair daha fazla fikir edinmek için narsistler ve yumuşak karınlarından bahsedeceğiz.

Mazoşist nedir? Mazoşizm neden olur?

Mazoşist nedir? Kısaca fiziksel veya ruhsal açıdan kendine zarar vermeye eğilimli olan kişi. Kendinize inanılmaz derecede sert davrandığınızı mı düşünüyorsunuz? Sizi küçümseyen insanlarla içten içe bir mücadeleye giriyor ama bu konuda bir şey yapmak yerine öfke duygusuna tutunup kalıyor musunuz? Veya kaldıramayacağınız sorumluluklarla ne kadar yorulsanız da çalışmaya devam mı ediyorsunuz? Bu davranışlar kişilik tiplerindeki en belirgin mazoşist özellikler.

Bu 10 şey, narsisti delirtmek için yeterli!

Narsistler, karşısındaki insanı kandırma ve manipüle etme alanında uzmanlar. Ancak narsizm ile ilgili bilmeniz gereken bir diğer önemli husus şu: sağlıklı insanlara kıyasla narsistlerin psikolojik dayanıklılığı çok daha zayıf. Bir narsistin sizin canınızı yakması durumunda onunla mücadele etmenin yollarını ararken kendinizi bulmanız normal. Kişilik bozuklukları sağlıklı iletişim veya ilişkiyi imkansız kılar. Mağdur da kendini narsistleri delirtmek için ne yapmak gerek? diye sormaya başlar. Narsisti kendinizden uzaklaştırmak için onu nasıl çılgına döndürtebilirsiniz?

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest