Anksiyete ile başa çıkmak: 3-3-3 kuralı nedir?

tarihinde Gözde , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Aşırı endişe hali artık günlük hayatımızda kendine bir yer edindi. Kaygı bozukluğu bir neslin ortak paydası. Buna ek olarak, her ne kadar sık görülen bir rahatsızlık haline gelmiş olsa da, anksiyete, yaşam kalitesi bakımından olumsuz sonuçlara sebep olabilir. Sayısız panik atak ve yoğun stres nöbetlerinin temelinde yer alan anksiyete ruh sağlığı üzerinde yıkıcı bir etkiye neden olur. Anksiyete ile yaşamayı öğrenmek gerekiyor. Bu yazı da anksiyete belirtileri hissettiğiniz anda kendinizi yatıştırmak için başvurabileceğiniz bir yöntemi konu alıyor. Şu ana kadar duymadıysanız, işte 3-3-3 kuralı!

Anksiyete ile başa çıkmak: 3-3-3 kuralı nedir?
Özet

3-3-3 kuralı nedir? 

Anksiyete ile mi mücadele ediyorsun? 😬Anksiyete gerçekten başa çıkması zor bir rahatsızlık, hele ki uzun süreli aşırı endişe hali ruh sağlığı açısından gittikçe daha olumsuz sonuçlara gebe.

👩🏻‍⚕️3-3-3 kuralı, aşırı endişe ile ortaya çıkan fiziksel belirtiler gözlemlendiği anda uygulanabilecek basit bir yöntem. 3-3-3 kuralının ne kadar etkili olduğu ruh sağlığı uzmanları tarafından onaylanmış durumda, hatta tavsiye edilir. 

Bu yatıştırıcı teknik, panik atak hissedildiği anda etrafa bakmaktan ibaret. Etrafınıza bakarak, ortamdaki 3 nesneye odaklanmak, 3 sese odaklanmak ve vücudunuzu dik tutarak 3 ayrı bölümünü (ayak bileği, kollar ve parmaklar) hareket ettirmek prensibine dayanan bu yöntem panik atak ortaya çıktığı anda, her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.

3-3-3 kuralı nasıl uygulanır:

  • Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
  • Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
  • Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.
  • Bu adımları izlerken nefes egzersizi yapmayı atlamıyorsunuz tabii.

🔗 Stres için uygun nefes egzersizleri 

3-3-3 kuralının etkili olup olmadığını kendinize soruyorsanız ardındaki çalışma prensibini şu şekilde açıklamak mümkün;

Panik atak esnasında aslında olan, stres ve kaygı duyguları bizi tetikliyor ve beynimiz resmen paniğe kapılıp şalterleri indiriyor ve alarma geçiyor. 🧠 Zihnimiz bloke oluyor ve kendimizden kaçmaya başlıyoruz. O anda kontrol bizde değil gibi hissediyoruz ve paniğe kapılmış zihnimiz bizi ele geçiriyor. 

Panik atağı kontrol altına almak için 3-3-3 kuralı, tıpkı farkındalık meditasyonu gibi şimdiki ana sizi geri getiriyor ve zihni odaklamaya yardımcı oluyor. Böylece zihninizin sizi kaptırdığı gerçek olmayan korku ve panikten uzaklaşmak mümkün oluyor.

Eğer kaygı bozukluğu şikayeti ile bir profesyonele başvurmuşluğunuz var ise, bu yöntemi çoktan duymuş olduğunuza şüphem yok. Anksiyete bozukluğunun belirtilerini uzun süreli olarak yaşayan biri olarak, bu yöntem hayatıma girdiğinden beri çok daha rahat ve güvende hissediyorum. Ne zaman, nerede, nasıl kalp krizi geçireceğim diye düşünmekten artık günlük yaşam kalitem düşmeye başladığı anda bu yöntemle tanıştım ve artık kendi kendimi yatıştırabilme gücüne sahip olduğum için çok daha rahat hissediyorum. 🥰

Anksiyete ile yaşamak için yatıştırıcı yöntemler mevcut!

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) olan kişilerde bu rahatsızlık ilaç tedavisi olmadan da psikoterapi seansları ile tedavi edilebilir. Ancak iyileşme süreci zaman alır. Dolayısıyla bu süreç zarfında günlük yaşamı kolaylaştıracak bir kaç yönteme sahip olmak kişi açısından oldukça faydalı olacaktır. 👍

Aşırı endişe görünmez veya öngörülemez şekilde yerleşir. Anksiyete, sürekli göğsümüze baskı yapan ve zihnimizin berraklığını bozan bir etkiye sahip. Yani panik atak gibi durumlar belki ara sıra ortaya çıkar, ancak sürekli kaygı insanın kafasını sürekli karışık ve bulanık hale getirir.

Anksiyete ile yaşamak nasıl bir şey?

Benim durumumda, yeni bir yere gitmek veya yeni biriyle tanışmak (bkz. sosyal anksiyete) gibi çoğu insan için alakasız görünen şeyler, tam bir kabusa dönüşür. Bu durumlardan önce zihnim aşırı hızlanır ve kaygılı düşüncelerin istilasına uğrar. Sonra ise hissettiğim endişe, stres çarklarını da çalıştırır ve insan böylesine bir girdaba doğru sürüklenerek devam eder. Neyse ki yıllar geçtikçe, durumumla başa çıkmayı öğrendim, ancak yine de zaman zaman, özellikle de yapacak yeni bir şeyim olduğunda, hazırlıksız yakalandığımı hissediyorum.

Konfor alanından çıkmak genellikle istilacı düşüncelerimi ve göğsümdeki o sıkışmışlık hissini tetikler, örneğin, yakın zamanda yeni bir iş arkadaşımı bir sistem üzerinde eğitmekle görevlendirildim ve önceki gece, uyku öncesi kaygılı düşünceler yüzünden sabaha kadar uyuyamadım. 😴 Haliyle ertesi gün zaten paniklemeye müsait olan ben bir de uykusuzluk ve yorgunluğun verdiği yıpranmış sinir sistemimle basit gözüken bir işin altından kalkarken bile ter döktüm.

Kendi ile barışmak iyileşmenin ilk adımı

Anksiyete hastası olduğumu kabullenemediğim ve hastalığımı reddettiğim zamanlara dönüp baktığımda hayatımdaki her küçük detay böylesine bir mücadeleye dönüşürdü. Ne zaman ki kendimle savaşmayı bıraktım, her şey biraz daha yoluna girdi. 

Anksiyete bozukluğu tanısı aldığımdan beri bu hastalık bana bir şey öğrettiyse, o da kendime daha az sert davranmak gerektiği gerçeği. Daha önce, yolculuğumun başlangıcında, ne zaman bir endişe verici durumun yaklaştığını hissetsem, oldukça hazırlıksız bir şekilde yakalanırdım. Ama sonrasında yatıştırıcı yöntemleri hayatıma adapte ederek, günlük hayatta yaşam kalitemin yükselmesini sağladım.💪

3-3-3 kuralı, hayatımda neler değiştirdi?

Anksiyete bozukluğunun günlük olarak yaşamak zorunda olduğum bir şey olduğunu ve bunun yakın zamanda ortadan kalkmayacağını öğrendim. İyileşme yolculuğu biraz zaman alacaktı, psikoterapi seansları hatta belki ilaç tedavisi.

Ancak yolun er ya da geç sonu olacağını idrak etmek, bana

  • suçlu olmadığımı
  • acı çekmeyi hak etmediğimi
  • kendi bedenimde veya zihnimde bir mahkum gibi hissetmem için bir sebep olmadığını gösterdi.

Tekrardan sağlıklı bir birey olmak için kaygı belirtilerimi yatıştırmak ve duygularımı yönetmek için çeşitli tekniklerle donanmak gerkiyordu. Farklı kaynaklarla nefes alma tekniklerini ve dikkatimi dağıtmayı denedim ama hiçbir şey gerçekten benim için işe yaramış gibi görünmüyordu. Sonra bir gün bir profesyonelle konuşurken bana hem nefes egzersizlerini hem de dikkat dağıtma mekanizmalarını birleştiren devrim niteliğinde bir numaradan bahsetti; yani beni bugün olduğum yere getiren 3-3-3 kuralı!

Yazar notu: 3-3-3 kuralına mutlaka şans verin

Bu kural hayatımı değiştirdi ve durumumu nasıl gördüğüme dair algımı değiştirdi. Bu numaranın bende işe yaradığını bilmek, hastalığımın arka planda kalması gerektiğine ve yaptığım her şeyin merkezinde olamayacağına karar verdiğim anlamına geliyor. Bozukluğumun beni çok uzun süre kontrol etmesine izin verdim, gücü geri almamın ve hayatımı dolu dolu yaşamaya başlamamın zamanı geldi!

Sen de umutsuzluğa kapılma, kendine güven, güçsüz olmadığını idrak et ve harekete geç! Yeni yöntemlerle kendini donat ve bu hastalıkla yaşamayı öğren!

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Gözde , Wengood yazarı

🍂Modern zamanlarda bir adet romantik.

En yeni makaleler

Calimero sendromu: şikayet etmeyi huy haline getirmek

“Her zamanki gibi, ben unutuldum!”, “Zaten, ben hep saçmalıyorum.”, “Müdürle ben de o kadar samimi olsam, ben de terfi alırdım.”, “Sırtımın ağrısından ölüyorum, ömür boyu sürecek bu böyle...” Bu cümleler eminim size de bir Calimero hatırlattı. Ya da belki bitmek bilmeyen şikayetlerimizi hatırladık ve bir durup kendimizden şüphelendik. Kendine dürüst ol, zaman zaman herkes olur olmadık şikayet etmeyi sanki birşeyleri çözecekmişçesine huy haline getirir. Peki ama, neden? Şikayet etmek bir yaşam tarzına dönüşmüşse bunun altında ne gizli?

Çalışan anne olmak: 10 değerli ipucu

Bir annenin kendine olduğu kadar dış dünyaya da sorumlulukları oluyor. Çalışan annelerin, çocuk yetiştirme ve ev işleri yanı sıra, kariyerine devam edebilmesi için, iş hayatının getirdiği zorluklarla da tek başına mücadele etmesi gerekiyor. İşteyken çocuğuyla ilgilenemeyen anne, çocuğu olumsuz etkilediği düşüncesi ile, çoğu zaman suçluluk duygusuyla karşılaşıyor. Suçluluk duygusu, yerini organizasyon ve dengeye bırakmalı! Çocuklar ihmal edildiğini, anneler ise profesyonel gelişimlerinden geri kaldıklarını hissetmemeli! Çalışan anne psikolojisi ve hayat kurtaracak 10 tavsiye!

Narsistlerin zayıf yönleri | Top 10

Her birimizin zayıf yönleri vardır. Bu zaten işin doğalı. Sağlıklı birey, zayıf yönleri olmayan değil, onlar üzerinde çalışma ve onları dönüştürme isteğine sahip olan kişidir. Narsistik kişilik bozukluğu söz konusu olduğunda ise bu zayıf yönleri görmeyi bırakın, üzerinde çalışma fikri mümkün dahi değildir. Bugün, narsistleri anlamak ve zihinlerinin işleyişine dair daha fazla fikir edinmek için narsistlerin zayıf yönlerini konuşacağız.

Affetmeyi öğrenmek | Affetmek nasıl, ne zaman, neden?

Bizi küçümseyen bir yönetici, aileyi dağıtan bir akraba, bizi nereden vuracağını çok iyi biliyormuş dedirten bir arkadaş veya ihanet etmiş bir sevgili… Seni hayal kırıklığına uğratabilecek kişiler listesi uzun. Bazı durumlarda yapılan hatanın açtığı yaralar ile başa çıkmak kolay değil. Yapan kişiyi affetmek bu yüzden çok daha zor. Ancak, böyle anlarda affetmemek daha fazla zarar verir. Affetmeyi öğrenmek; kişinin kendine yapacağı bir iyilik. Olumsuz duygu ve düşüncelerini geride bırakmak, ruh sağlığına kavuşmak için sana fırsat verir. Peki onca şeyden sonra affetmeyi öğrenmek nasıl mümkün olacak?

Reddedilmek: reddedildikten sonra duygusal acıyı atlatmak

Aşkta reddedilmek, bir erkeğin sizi reddetmesi, aile içi çatışmalar, çok sevdiğiniz işin görüşme aşamasında elinizden kayıp gitmesi… Bunların hepsi reddedilme duygusuyla sonuçlanır. Reddedildikten sonra duygusal acının üstesinden gelmenin zor olduğunu kabul edelim. Hayal kırıklığına dönüşen bu duygu daha sonra reddedilme korkusu ile sonuçlanabilir. Bu korku da bizi ilerlemekten alıkoyar. Reddedilme anının üstesinden gelmek ve kendi ihtiyaçlarını karşılamayı öğrenmek için bu yazı size bir çok cevap olacak.

Çocuklarını yurtdışına göndermek: aileler nasıl davranmalı?

Ebeveynler için hangi yaşta olursa olsun çocuklarını tek başına yurtdışına göndermek endişe vericidir ve duygular karmakarışık hale gelebilir. Yurtdışından gelen bir iş teklifi, yabancı bir üniversiteden gelen kabul mektubu her ne kadar heyecanlı gelişmeler olsa da, aynı zamanda bir çok bilinmezliği, belirsizliği, seçim ve vazgeçişleri de içinde barındırır. Vedalaşma süreci nasıl yaşanmalı, sonrasında ne yapmalı? Hepsini konuşuyoruz.

Depresyon | Neden sabahları kendimizi daha kötü hissediyoruz?

Herhangi bir depresyon türünde gözlenebilen bir belirti varsa o da yorgunluk hissi ve hiçbir şey yapmama isteğidir. Uykudan uyandığınızda gelen tüm olumsuz duygu ve düşünceler ile yataktan çıkmak imkansız hale gelir ve tüm gün böyle geçer. Depresyonla yaşamak konusunda bir fikriniz varsa beni anlayacaksınız. Hareket etmeye ikna olmanız neredeyse akşamüzerini bulur. Peki depresyonu olan kişilerin kendilerini geceleri sabaha göre daha iyi hissetmelerinin nedeni nedir? Ne değişiyor? Araştırdık.

Pasif agresifleri tanıma kılavuzu

Pasif-agresif davranış, olumsuz duyguları açıkça ifade etmek yerine dolaylı olarak ifade etme modelidir. Pasif-agresif davranış sergileyen bir kişinin söyledikleri ile yaptıkları arasında bir kopukluk vardır. Sosyal ilişkilerden tutun günlük hayatın bir çok alanında zorluklara neden olabilecek bu örgü, erteleme, sürekli şikayet etme, bir türlü tatmin ve mutlu hissedememe, hayır demekte zorlanma ve çok sık çatışma yaşama ile sonuçlanır. Pasif agresiflik aslında olumsuz duygularla başa çıkma yöntemidir. Çoğu zaman öğrenilmiş davranışlardan kaynaklanır ve üzerinde çalışılırsa değişebilir. Pasif-agresif davranışlarla mücadele ediyorsanız - veya sevdiğiniz birinin öyle olduğunu düşünüyorsanız - bu içerik tam size göre!

Agorafobi̇ nedi̇r? Tanım, nedenleri̇, beli̇rti̇leri̇ ve tedavi̇si

Agorafobi; kelime anlamı olarak “alan korkusu” demek. Bu fobi, kişinin bir yerde sıkışmış hissetmesine yol açarak yaratttığı korku ve endişe gibi duygularla katlanır ve birey kendini hiç buradan kurtulamayacakmış kaygısına girer. Bu anlamda, agorafobi bir anksiyete bozukluğu olarak tanımlanır. Agorafobi nasıl geçer? Tedavisi var mı? Agorafobik olup olmadığımı nasıl anlarım?

Mevcut anı yaşamanıza engel 3 neden

"Şimdiki anda yaşamak, geçmişinizi kabul etmek ve geleceğiniz için sakince hazırlanmak demektir.” Ne güzel söyledik, insan daha az karmaşık olsaydı uygulaması daha kolay olurdu: şimdiki zamanımızı geçmişten pişmanlık duyarak ve gelecekle ilgili kafa yorarak geçiririz. Ah, aynı anda her yerde olabilseydik... Anı yakalamanızı engelleyen nedenleri daha fazla gecikmeden keşfedin, şimdiki zamanınızın tadını çıkarın!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest