Anksiyete ile başa çıkmak: 3-3-3 kuralı nedir?

3-3-3 kuralı nedir? 

Anksiyete ile mi mücadele ediyorsun? 😬Anksiyete gerçekten başa çıkması zor bir rahatsızlık, hele ki uzun süreli aşırı endişe hali ruh sağlığı açısından gittikçe daha olumsuz sonuçlara gebe.

👩🏻‍⚕️3-3-3 kuralı, aşırı endişe ile ortaya çıkan fiziksel belirtiler gözlemlendiği anda uygulanabilecek basit bir yöntem. 3-3-3 kuralının ne kadar etkili olduğu ruh sağlığı uzmanları tarafından onaylanmış durumda, hatta tavsiye edilir. 

Bu yatıştırıcı teknik, panik atak hissedildiği anda etrafa bakmaktan ibaret. Etrafınıza bakarak, ortamdaki 3 nesneye odaklanmak, 3 sese odaklanmak ve vücudunuzu dik tutarak 3 ayrı bölümünü (ayak bileği, kollar ve parmaklar) hareket ettirmek prensibine dayanan bu yöntem panik atak ortaya çıktığı anda, her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.

3-3-3 kuralı nasıl uygulanır:

• Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
• Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
• Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.
• Bu adımları izlerken nefes egzersizi yapmayı atlamıyorsunuz tabii.

3-3-3 kuralı etkili bir yöntem mi? 

3-3-3 kuralının etkili olup olmadığını kendinize soruyorsanız ardındaki çalışma prensibini şu şekilde açıklamak mümkün;

Panik atak esnasında aslında olan, stres ve kaygı duyguları bizi tetikliyor ve beynimiz resmen paniğe kapılıp şalterleri indiriyor ve alarma geçiyor. 🧠 Zihnimiz bloke oluyor ve kendimizden kaçmaya başlıyoruz. O anda kontrol bizde değil gibi hissediyoruz ve paniğe kapılmış zihnimiz bizi ele geçiriyor. 

Panik atağı kontrol altına almak için 3-3-3 kuralı, tıpkı farkındalık meditasyonu gibi şimdiki ana sizi geri getiriyor ve zihni odaklamaya yardımcı oluyor. Böylece zihninizin sizi kaptırdığı gerçek olmayan korku ve panikten uzaklaşmak mümkün oluyor.

Eğer kaygı bozukluğu şikayeti ile bir profesyonele başvurmuşluğunuz var ise, bu yöntemi çoktan duymuş olduğunuza şüphem yok. Anksiyete bozukluğunun belirtilerini uzun süreli olarak yaşayan biri olarak, bu yöntem hayatıma girdiğinden beri çok daha rahat ve güvende hissediyorum. Ne zaman, nerede, nasıl kalp krizi geçireceğim diye düşünmekten artık günlük yaşam kalitem düşmeye başladığı anda bu yöntemle tanıştım ve artık kendi kendimi yatıştırabilme gücüne sahip olduğum için çok daha rahat hissediyorum. 🥰

Anksiyete ile yaşamak için yatıştırıcı yöntemler mevcut!

Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) olan kişilerde bu rahatsızlık ilaç tedavisi olmadan da psikoterapi seansları ile tedavi edilebilir. Ancak iyileşme süreci zaman alır. Dolayısıyla bu süreç zarfında günlük yaşamı kolaylaştıracak bir kaç yönteme sahip olmak kişi açısından oldukça faydalı olacaktır. 👍

Aşırı endişe görünmez veya öngörülemez şekilde yerleşir. Anksiyete, sürekli göğsümüze baskı yapan ve zihnimizin berraklığını bozan bir etkiye sahip. Yani panik atak gibi durumlar belki ara sıra ortaya çıkar, ancak sürekli kaygı insanın kafasını sürekli karışık ve bulanık hale getirir.

🔗Anksiyete bozukluğum olabilir mi? Anksiyete belirtileri

Anksiyete ile yaşamak nasıl bir şey?

Benim durumumda, yeni bir yere gitmek veya yeni biriyle tanışmak (bkz. sosyal anksiyete) gibi çoğu insan için alakasız görünen şeyler, tam bir kabusa dönüşür. Bu durumlardan önce zihnim aşırı hızlanır ve kaygılı düşüncelerin istilasına uğrar. Sonra ise hissettiğim endişe, stres çarklarını da çalıştırır ve insan böylesine bir girdaba doğru sürüklenerek devam eder. Neyse ki yıllar geçtikçe, durumumla başa çıkmayı öğrendim, ancak yine de zaman zaman, özellikle de yapacak yeni bir şeyim olduğunda, hazırlıksız yakalandığımı hissediyorum.

Konfor alanından çıkmak genellikle istilacı düşüncelerimi ve göğsümdeki o sıkışmışlık hissini tetikler, örneğin, yakın zamanda yeni bir iş arkadaşımı bir sistem üzerinde eğitmekle görevlendirildim ve önceki gece, uyku öncesi kaygılı düşünceler yüzünden sabaha kadar uyuyamadım. 😴 Haliyle ertesi gün zaten paniklemeye müsait olan ben bir de uykusuzluk ve yorgunluğun verdiği yıpranmış sinir sistemimle basit gözüken bir işin altından kalkarken bile ter döktüm.

Kendi ile barışmak iyileşmenin ilk adımı

Anksiyete hastası olduğumu kabullenemediğim ve hastalığımı reddettiğim zamanlara dönüp baktığımda hayatımdaki her küçük detay böylesine bir mücadeleye dönüşürdü. Ne zaman ki kendimle savaşmayı bıraktım, her şey biraz daha yoluna girdi. 

Anksiyete bozukluğu tanısı aldığımdan beri bu hastalık bana bir şey öğrettiyse, o da kendime daha az sert davranmak gerektiği gerçeği. Daha önce, yolculuğumun başlangıcında, ne zaman bir endişe verici durumun yaklaştığını hissetsem, oldukça hazırlıksız bir şekilde yakalanırdım. Ama sonrasında yatıştırıcı yöntemleri hayatıma adapte ederek, günlük hayatta yaşam kalitemin yükselmesini sağladım.💪

3-3-3 kuralı, hayatımda neler değiştirdi?

Anksiyete bozukluğunun günlük olarak yaşamak zorunda olduğum bir şey olduğunu ve bunun yakın zamanda ortadan kalkmayacağını öğrendim. İyileşme yolculuğu biraz zaman alacaktı, psikoterapi seansları hatta belki ilaç tedavisi.

Ancak yolun er ya da geç sonu olacağını idrak etmek, bana

• suçlu olmadığımı
• acı çekmeyi hak etmediğimi
• kendi bedenimde veya zihnimde bir mahkum gibi hissetmem için bir sebep olmadığını gösterdi.

Tekrardan sağlıklı bir birey olmak için kaygı belirtilerimi yatıştırmak ve duygularımı yönetmek için çeşitli tekniklerle donanmak gerkiyordu. Farklı kaynaklarla nefes alma tekniklerini ve dikkatimi dağıtmayı denedim ama hiçbir şey gerçekten benim için işe yaramış gibi görünmüyordu. Sonra bir gün bir profesyonelle konuşurken bana hem nefes egzersizlerini hem de dikkat dağıtma mekanizmalarını birleştiren devrim niteliğinde bir numaradan bahsetti; yani beni bugün olduğum yere getiren 3-3-3 kuralı!

🔗 Stres için uygun nefes egzersizleri 

🔗 Panik atak kontrol altına alınabilir mi? Ne yapmalı?

🔗 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?