Mutluluk hormonu olarak bilinen hormon: Serotonin

Mutluluk hormonu olarak bilinen hormon, serotonin hormonu, oksitosin hormonu, endorfin hormonu ve dopamin hormonu ile birlikte mutluluk veren hormon ailesinin bir üyesi. Hepimiz iyi hissetme ve mutluluğun peşinde koşsak da, sağlığımız ile ilgili fizyolojik mekanizmalar hakkında çoğu zaman çok az bilgiye sahip oluyoruz. Vücudumuzdaki serotonin miktarını ayarlamaya adanmış bir üretim zinciri mevcut. Şimdi gelin, serotonin ne demek, bu inanılmaz mekanizma nasıl çalışıyor ve mutluluk hormonu üretim sırları neler, hep beraber odaklanalım.

Özet

Serotonin ne işe yarar? Tabiat ana’nın bir antidepresanı

Mutluluk hormonu... adı, serotonin. Mutluluk hormonlarının en ünlüsü o öyle değil mi? Bir amino asitten (Triptofan) üretilmekte olan bu hormon, beynimizdeki sinir hücreleri arasında bilgi aktarımına yardımcı olur.

Yani aslında, o bir nörotransmiter. Mutluluk hormonu olarak bilinen hormon serotonin, esas olarak bağırsak hücreleri tarafından (% 95 kadarı) ve ayrıca beynin bir kısmındaki nöronlar tarafından salgılanır.

Beyinde serotonin, merkezi sinir sistemine etki eder ve özellikle ruh halinizden tutun, sosyal davranışlar, duygusallık, kaygı ve öğrenme gibi yapıların düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca motivasyon, karar verme, uyku, cinsel dürtü ve duygusal yeme gibi davranış bozukluklarına da etki eder. 

Serotonin ruh hali, refah ve huzur için önemli bir role sahiptir. Durum böyle olunca, serotonin eksikliğinin belirli depresyon veya anksiyete atakları ile ilişkilendirilebileceğini söyleyebiliriz.

Biliyor muydunuz?

Yapılan araştırmalarda mutluluk hormonu seviyeleri azalan kişilerde iştah artışı görülür. Çünkü yemek yemek (özellikle çikolata, karbonhidrat alımı) serotonin salgılanması başlatacağından başlı başına mutluluk sebebidir. 5-HTP(bir aminoasit) alımı ile hormon seviyeleri artar ve kişinin yeme-içme isteği azalır. Ayrıca düşük seviyelerinin bireylerdeki ağrı toleransını da azalttığı görülmüştür. 

Serotonin ölçülebilir mi? 

Serotonin hormonunun refah ve huzur üzerinde belirli bir etkisi olduğunu kabul etsek de, bu etkinin ne güçte olduğunu ölçmek zor. Neden mi? Çünkü, serotonin seviyesi kan veya idrar örneği ile belirlenememektedir. Serotonin düzeylerinin ölçülmesi ancak beyin omurilik sıvısı alınarak mümkün. Bu işlem artık oldukça kolaylaştırılmış olsa bile, dozaj analizi yine de pek bir şey ortaya çıkarmaz. 

Serotonin düzeylerinin depresyon ile ilişkisi

Düşük serotonin seviyesi, depresiflik hali ile ilişkilendirilebilir elbet, ancak bu durum belirli kişilerde veya belirli depresyon biçimleri için geçerli olacaktır. Bazı depresyonlar gerçekten de serotonin ile ilgisizdir.

Serotonin eksikliği hakkında

Serotonin eksikliği neden kaynaklanır diye soruyorsanız, sebepler birden çok olabilir:

➡ Düşük serotonin üretimi kaynağı: stres, güneş eksikliği veya B12 vitamini eksikliği ile tetiklenecektir.

➡ Yetersiz beslenme ile bağlantılı triptofan (bir amino asit) eksikliği: çünkü üretim zincirimizin işleyişini bozabilir.

➡ Son olarak, serotoninin bağlandığı reseptörlerin işlev bozukluğu da nedenler arasında sayılabilir.

Serotonin üretim zinciri: mutluluk hormonu sağlayan yiyecekler hangileri?

Serotonin içeren besinler nelerdir diye soruyor iseniz, cevabını vermek çok kolay değil. Ama yine de, mutluluk bir tabak yemek ve çeşitlilik içeren bir beslenme ile mümkün. Peki nasıl? Veya hangi besinlerle? 

Menümüze triptofan ekleyerek serotonin üretim zincirimizi teşvik edebiliriz. Bu değişik isimli amino asidi, aslında bilmeden çok düzenli bir şekilde tüketiyoruz. Aşağıda triptofan zengini yiyecekleri görünce siz de anlayacaksınız.

➡ Esmer pirinç, yumurta, süt ürünleri, soya, et, yağlı balıklar, lahana, bitter çikolata, muz ve tohum ve kuruyemişler.

Triptofanın beyne taşınmasını teşvik etmek için karbonhidratlar

Triptofanın beyne taşınmasını teşvik etmek için karbonhidratlar en iyi yakıtlardır. Örneğin; bal, kuru meyveler, baklagiller, tahıllar, kinoa, ekmek, pirinç ve makarna (lif alımı için "esmer” tercih edin), patates, mısır, sıcak süt... Bu besinler triptofanların sinir sistemine aktarılmasına ve hedefine güvenle ulaşmasına izin verir.

İlgili enzimleri artırarak triptofanın serotonine dönüşümünü optimize edebilirsiniz

Bunu yapabilmek için aşağıdaki unsurları depolamaya dikkat ediyoruz.

➡ B3, B6, B9 Vitaminleri, Demir, Çinko, Kalsiyum, Magnezyum, C Vitamini

➡ D vitamini balıklar, yumurtalar, süt ürünleri

➡ Son olarak, yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, kolza tohumlarında veya keten tohumu yağında bulunan Omega 3. Yağ asitleri sayesinde serotoninin etkisini artırmak mümkün.

Serotonin dolu bir örnek menü! 

🍽️ Biraz Triptofan = esmer makarna

🍽️ Karbonhidrat = mercimek

🍽️ D Vitamini / Omega 3: Somon

Ve tatlı olarak biraz daha triptofan...

🍧 Muz ve eritilmiş bitter çikolata!

Evet, resmen mutluluk tarifinden bahsediyoruz, hiç şüphe yok!

Serotonin hormonu nasıl artırılır?

5-HTP takviyesi: Bu yeni bir Star Wars kahramanı falan değil, 5-HTP yani 5-Hidroksitriptofan aslında Afrika kökenli bir tırmanan bitki özünde gizli. Solgar’ın ürününe buradan ulaşabilirsiniz.

Triptofandan nasıl üretileceğini vücudumuzun doğal olarak biliyor olduğu bir amino asit daha. 5-HTP emildikten sonra, beynimizdeki doğrudan serotonine dönüşmek için mutluluğa giden yola katılır. Spor, yoga ve meditasyon, güneşlenmek gibi doğal olarak mutluluk hormonunun üretimini artırabileceğiniz aktiviteler de mevcuttur. Bu yüzden yaz aylarında mutlu ve motive hissetmek kış aylarına kıyasla daha kolay olur!

Fazlası da zarar: Serotonin sendromu 

Serotoninin fazlalığının bir sonucu olan serotonin sendromu, genelde aynı anda iki farklı serotonin takviyesi kullanan kişilerde görülen bir durumdur. Kullanılan ilaçların dozu arttırıldığında veya yeni bir ilaç daha kullanılmaya başlandığında vücutta seratonin kimyasalı birikebilir. Bu durumda periferik serotonin reseptörleri aşırı miktarda uyarılır.

Kullanılan bazı reçeteli ilaçların, besin takviyelerinin, yasadışı ilaçların bir arada kullanılması, bu sendromu tetikleyebilir. Titreme, ishal, nöbet geçirme şeklindeki belirtiler genelde ilaçların kullanımını takip eden 6-8 saat aralığında görülür.

Yazar ekibi: kendinize iyi bakın!

Önlemek tedavi etmekten daha iyidir, bu yüzden kendinize ve bedeniniz olan bu harika makineye dikkat edin, ona iyi çalışması ve sağlığınıza katkıda bulunması için doğru kaynakları verin. Çeşitli ve dengeli beslenin ve tabii en sevdiğimiz sloganımız: Yemek ye ve hareket et.
Unutmayın, depresyon belirtileri yaşıyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir profesyonelle iletişime geçmekten çekinmeyin. Size durumunuza göre özelleştirilmiş tavsiyeler ve mutluluk yoluna geri dönmeniz için ihtiyacınız olan küçük yardımı bir profesyonel sağlayacaktır.

Dinamis Blog

Vucutcu.com

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Y Kuşağı, nedir? Y kuşağı “çalışan” özellikleri nelerdir?

31 yaşındayım, 90'ların başında doğdum, dolayısıyla Y kuşağının bir parçasıyım. Mesle...

Hemen oku

Yalnızlık neden olumlu olmasın? Kendinle kalmanın iyi yanları!

Bazıları ondan veba gibi kaçınıyor ama ben yalnızlığımı seviyorum. Ayrıca, yanılıyors...

Hemen oku

“Kendini boşlukta hissetmek”, bu his ne zaman geçecek?

Yaşama sevincini kaybetmek, artık hiçbir şey istememek, bu boşluk hissi ile alakalıdı...

Hemen oku

Yalnızlık ve boşluk hissi: nasıl başa çıkmalı?

Birbirimizi görmeden, farketmeden yan yana yaşayıp gidiyoruz. İlişkide veya sosyal ha...

Hemen oku

Uzaktan çalışma ve verimlilik: 7 altın kural

"Evden çalışma" da çalışmak anlamına gelir... Bütün zorluk burada yatmaktadır. Evin i...

Hemen oku

Beden olumlama hareketi: vücudumu olduğu gibi kabul ediyorum

Portakal kabuğu görünümünde bir cildim, selülitlerim, katlanan bir göbeğim hatta çatl...

Hemen oku

Durduk yere ağlamak: Sebepsizce ağlama isteği neden olur?

Sebep yokken, durduk yere ağlamak ruh haline bağlı olarak zaman zaman deneyimlenebili...

Hemen oku

Enneagram kişilik testi: kendini tanıma egzersizi

Daha mutlu ve huzurlu hissetmenin ilk şartı insanın kendisini tanıması ve kendi kişil...

Hemen oku

Psikolojik travma ve duygusal tepkiler: etkileri ve iyileşme

Sanırım hepimiz hayatımızın bir noktasında az çok travmatik olaylar yaşamışızdır. Ben...

Hemen oku

Neden seni tercih etmeliler? Mülakatta nasıl cevap vermelisin?

"Neden seni tercih etmeliyiz?" sorusunu mülakatlarda duyduğumda genelde donakalıyorum...

Hemen oku

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!