Magnezyum takviyesi almak | Hangi magnezyum, nasıl kullanılır?

Magnezyum ne işe yarar? 

Vücudumuzdaki magnezyumun yeterli miktarda bulunması önemli. Çünkü vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral olan magnezyum, DNA yapımından kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmaya kadar düzenli olarak 600'den fazla hücresel reaksiyonda yer alan önemli bir mineral. 

Vücudumuzda bulunan magnezyumun faydaları kısaca şöyle sıralanabilir; 

• 🧠 Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz arasındaki sinyallerin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Sinir hücrelerinizde bulunan ve beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olan N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri magnezyum ile çalışır. 
• 🫀 Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışını sürdürmek için gerekli. Kalsiyum ve magnezyumun kalp hücreleriniz boyunca hareketi, sağlıklı bir kalp atışı sağlar. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, kalsiyum kalp kası hücrelerinizi aşırı uyarabilir. Bunun yaygın bir belirtisi, yaşamı tehdit edebilen hızlı ve/veya düzensiz kalp atışıdır.
• 💪 Magnezyum ayrıca kas kasılmalarının düzenlenmesinde de rol oynar. Tıpkı kalpte olduğu gibi, magnezyum da kasların gevşemesine yardımcı olmak için doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür. Vücudunuz kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyuma sahip değilse, kaslarınız çok fazla kasılarak kramplara veya spazmlara neden olabilir. 
• 🩸 Magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan depolamak için hücrelere taşır. Yani kısacası kan şekerini düzenler. 
• 💤 Magnezyum vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenleyebilir. Gece anksiyetesi gibi uyku problemlerinde 

Magnezyumun vücudumuzdaki işlevlerinden "magnezyum eksikliği" konusunu işlerken detaylıca özetlemiştik. 👉 Magnezyum eksikliği nedir? Belirtileri nelerdir? Ne iyi gelir? Bugün magnezyum takviyesi almak üzerine odaklanacak ve aklınıza gelmesi muhtemel tüm sorulara yanıt arayacağız.

Kimler magnezyum takviyesi kullanır? 

Magnezyum eksikliğinin nedenleri, arasında yetersiz beslenme, çok fazla alınan alkol, aşırı kafein tüketimi, aşırı ve sürekli stres, bazı ilaçlar veya başka sağlık sorunları sayılabilir.

➖ Yetersiz beslenenler

Yetersiz beslenme, insanların yeterli miktarda magnezyum almamasına neden olur. Günlük olarak gerekli olan magnezyum miktarı, kişinin kilosuna ve yaşına göre değişir. Yetersiz beslenme düzeni olan kişiler, magnezyum takviyesi kullanabilir. 

➖ Aşırı alkol tüketenler

Alkol alımının fazla olması, insanların magnezyum dengesini bozarak, yeterli miktarda magnezyum alamamasına neden olur. Alkol alan kişilerin, yeterli magnezyum alması için günlük olarak, magnezyum içeren besinler tüketmesi ve magnezyum takviyesi alması önerilir. 

➖ Aşırı kafein tüketenler

Sabah motivasyonum yarım litre kahve diyen beyaz yakalar burada mı? Aşırı kafein alımı, magnezyum seviyesinde düşüşe neden olabilir. Kafein, vücuttan magnezyum kaybına neden olur. Günlük kafein alımının, yeterli magnezyum alımının önüne geçmek için sınırlandırılması ve takviye ile dengeyi yeniden bulmaya çalışılması önerilmektedir. 

➖ Ruh sağlığı sorunları yaşayanlar

Aşırı stres ve üzüntü, magnezyumu vücuttan atmaya neden olur. Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri de depresyon semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi almanın depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu bulmuştur. 

👉 Ruh Sağlığı: önemi, ölçütleri ve güçlendirilmesi  

➖ Bazı ilaçları kullananlar

Bazı ilaçlar, vücuttaki magnezyum seviyesini düşürür ve magnezyum eksikliğine neden olur. Bu ilaçlar arasında, diüretikler, asetilsalisilik asit, antibiyotikler, kortikosteroidler ve kemoterapi ilaçları bulunmaktadır.

⚠️ Bazı hastalıklar da insanlarda magnezyum eksikliğine neden olabilir. Bu hastalıklar arasında, düşük paratiroid hormonu, kronik böbrek hastalığı, nadir görülen böbrek bozuklukları, diyabet, suni üreme sistemi hastalıkları ve tiroit hastalıkları sayılabilir.

Magnezyum takviyesi neye iyi gelir?

Magnezyum eksikliği, magnezyumun görev aldığı pek çok insan vücudu sisteminde aksaklıklar meydana getireceğinden, magnezyumun işlevlerini yerine getirebilmesi için yeterli takviye almak önemli. Tam da bu yüzden, günlük olarak yeterli miktarda magnezyum alımı, çeşitli hastalıkların ve sağlık sorunlarının önlenmesi veya tedavi edilmesi için öneriliyor.

Magnezyum takviyesi, vücutta yeterli miktarda magnezyum olmaması durumunda alınabilen bir ürün. Magnezyum takviyesi, çoğu zaman çok yönlü olarak kullanılır ve vücudun çeşitli fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olur.

Kalp hastalıkları:

Magnezyum takviyesi, kan basıncı hastalıkları veya kalp rahatsızlıklarının önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir etkiye sahiptir. Magnezyum, kalp kasının kasılmasını, ve kan basıncını düzenlemede görev alır. Bu yüzden takviyeler kalp hastalıkları olan hastalarda kalp krizi riskini azaltmak için kullanılabilir.

Diyabet:

Magnezyum takviyesi, diyabet hastalarının kan şekeri düzeyini dengelemelerine yardımcı olabilir. Magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan depolamak için hücrelere taşır. Hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse, hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyeleri yüksek kalır. Artan magnezyum alımı, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.

Mide ve bağırsak hastalıkları:

Magnezyum takviyesi, mide ve bağırsak hastalıkları için kullanılabilir. Mide asidi üretimini düzenler ve mide hastalıklarının semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Kas ve eklem ağrısı:

Magnezyum, kas ve eklem ağrısını hafifletmek ve kas hassasiyetini azaltmak için kullanılabilir ve magnezyum takviyesi, kas ve eklem hastalıklarının tedavisinde önemli bir rol oynayabilir. Sürekli yorgunluk ve halsizlik şikayetinde magnezyum takviyesi önerilmesi bundandır. 

Sinir sistemi sağlığı:

Magnezyum takviyesi, sinir sistemi sağlığının desteklenmesi için kullanılabilir. Magnezyum, beyin ve sinirlerin düzgün çalışmasını sağlamak ve sinir sağlığını korumak için görev alır. Bu yüzden, magnezyum, sinir sistemi hastalıklarının tedavisinde kullanılabilir.

10 farklı magnezyum türü 💊 | Hangi magnezyum ne için kullanılır? 

Magnezyum takviyeleri çeşitli formlarda bulunmaktadır. En iyi magnezyum takviyesi ilacını arayanların en çok merak ettiği konulardan birisi de "hangi magnezyum takviyesi?" kullanması gerektiği!.

Bu noktada göz önünde bulundurulması gereken 2 unsur: takviyelerin varsa, mevcut sağlığınız için uygun olup olmaması ve emilim oranı

Aşağıda en yaygın magnezyum takviyeleri sıralanmıştır:

1) Magnezyum Sitrat

En yaygın kullanılan magnezyum formlarından birisidir. Turunçgillerde doğal olarak bulunan sitrik aside bağlanması ile oluşmuştur. Bazı araştırmalar bu magnezyum türünün diğerlerine göre sindirim sisteminde daha kolay emildiğini göstermektedir. Asıl kullanım amacı magnezyum seviyelerini artırmaktır. Doğal müshil etkisi nedeni ile kabızlık tedavisinde tercih edilmektedir.

👉 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!  

2) Magnezyum Oksit

Magnezyum ve oksijenin birleşimi ile oluşur. Magnezyum oksit toz veya kapsül şeklinde satılabilmektedir. Magnezyum eksikliğin tedavisinde kullanımı önerilmez çünkü sindirim sisteminde emilimi zayıftır. Sıklıkla hazımsızlık, mide ekşimesi, kabızlık gibi sindirim sistemleri problemlerinde tercih edilmektedir.

3) Magnezyum Glisinat

Magnezyum ve glisin aminoasidinin birleşmesi ile meydana gelmektedir. Emilimi kolaydır. Sakinleştirici özellik gösterdiği düşünülmektedir fakat bununla ilgili çalışmalar sınırlıdır. Stres, uykusuzluk, anksiyete ve depresyonda etkili olabilmektedir. Diyabet, kalp hastalığı ve enfeksiyonun neden olduğu çeşitli durumlarda tedavi amaçlı kullanılır.

4) Magnezyum Malat

Magnezyum malat meyvelerde doğal olarak bulunan malik asidi içermektedir. Magnezyum malat enerji metabolizmasındaki bozuklukları iyileştirmede en uygun magnezyum formudur. Bunun nedeni malik asitin enerji döngüsünde yer almasıdır. Magnezyum malat iyi bir emilime sahiptir. Araştırmalar magnezyum malatın, magnezyum seviyelerini yükseltmek için iyi bir seçenek olduğunu göstermektedir.

Yapılan çalışmalara göre, magnezyum malatın kan şekerini düzenlemede ve vücuttaki kalsiyum/magnezyum dengesini sağlamada fayda gösterdiğini belirtilmektedir.

5) Magnezyum L-Treonat

Magnezyum L-treonat C vitaminin metabolik olarak parçalanması sonucu ortaya çıkan treonik asidin magnezyumla birleşmesi sonucu oluşur. Magnezyumun bu formunun emilimi kolaydır. Bu formu diğerlerinden ayıran en önemli özelliği ise kan beyin bariyerini aşmasıdır.

Magnezyum L-treonatın beyin hücrelerindeki magnezyum oranını artırmak için en etkili form olduğu düşünülmektedir. Depresyon, hafıza kaybı gibi bilişsel bozukluklarda beyin sağlığını destekleyerek tedaviye yardımcıdır.

6) Magnezyum Klorür

Magnezyum klorür, magnezyumun en kararlı halidir. Özellikle böbrek fonksiyonları üzerine yararlıdır. Mide ekşimesi ve kabızlık tedavisinde kullanılabilir. Magnezyum klorür içeren kremler kas ağrılarını hafifletmek için kullanılmaktadır, fakat bu faydasıyla ilgili yeterli düzeyde kanıt bulunmamaktadır.

7) Magnezyum Sülfat

Magnezyumun, oksijen ve kükürt ile birleşmesi sonucu oluşmaktadır. Epsom tuzu olarak da adlandırılır. Magnezyum sülfat suda çözünür. Kas ağrılarını hafifletmek ve stresi azaltmak için banyo suyuna eklenerek kullanılabilmektedir. Magnezyum sülfatın bu etkisini destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır.

8) Magnezyum Orotat

Orotik asit kalp kası metabolizmasına iyi gelir. Orotik asit ayrıca B13 vitamini olarak isimlendirilmekte ve beyin sağlığı için önerilmektedir.

9) Magnezyum Taurat

Magnezyum-taurin bileşiğidir. Taurin beyin yüzeyini sakinleştirir, bağışıklık sistemi hücreleri ve şeker metabolizmasında görev alır. Ağır stresi, kronik hastalığı ve ağır enfeksiyonu olan hastalarda, fibromiyalji, beyin sisi ve kronik yorgunlukta iyi bir seçimdir. Bağırsaklardan emilimi diğer formlara göre yüksektir, glisin ayrıca bağırsak epitel hücreleri ve antioksidan enzimler sentezi için gereklidir. Uykuya iyi geldiği için gece alınması uygundur.

10) Magnezyum Treonat

Beyne daha kolay geçebildiği için depresyon ve beyin sisinde kullanılabilir. Çalışmalarda yaşla birlikte görülen bilişsel kayıpları yavaşlatabildiği gösterilmiştir.

Magnezyum ne kadar alınmalı? | Hangi doz?

Vücut magnezyum üretemediği için yaşamsal fonksiyonların devamı için günlük alınması gereken magnezyum ihtiyacı karşılanmalıdır. Peki insan vücudunun günlük olarak ne kadar magnezyuma ihtiyacı vardır?

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 310-420 mg arasındadır.

Magnezyum ne zaman alınmalı? | Ne zaman?

Aç mı alayım? Tok mu alayım? diye soruyorsanız cevap fark etmez! Emilimi maksimum yapmak istiyorum diyorsanız yemeklerden 2 saat sonra veya öğlen/akşam yemeğinden yarım saat önce içebilirsiniz.

Aktif çalışma hayatınız varsa veya günleriniz çok yoğun geçiyorsa öğlen veya öğleden sonra dozları genellikle unutuluyor. O yüzden evden çıkmadan kahvaltı sonrası veya gece yatmadan uyku öncesi almak unutma olasılığını azaltıyor.

Magnezyum takviyesinin yan etkileri ve riskleri

Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, bunları almadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir.

Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etki yaşamaz, ancak magnezyum, özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında ishal, mide bulantısı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir.

Böbrek sorunları olan kişilerin magnezyum takviyeleri ile ilgili olumsuz etkiler yaşama riskinin daha yüksek olduğunu not etmek önemlidir.

💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de beğendi! 

👉 Serotonin: mutluluk hormonu olarak bilinen hormon

👉 Regl ağrısına iyi gelen pozisyonlar | 5 yoga pozu

👉 Karın şişliği: düz bir karın için 7 ipucu

👉 Vajinismus nasıl tedavi edilir? | Vajinismus tedavisi

Kaynak 

A. A. ADIGÜZEL Et Al. , "Diyet Magnezyum Alımı İle Uyku Kalitesi ve Yorgunluk Arasındaki İlişki: Kesitsel Çalışma," Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi , vol.8, no.1, pp.30-40, 2023