Mevsimsel depresyon nedir? | Nasıl geçer?

🍂 Mevsimsel Depresyon nedir? 

Mevsimsel duygu durum bozukluğu olarak da bilinen mevsimsel depresyon, yılın belirli mevsimlerinde veya zamanlarında yaşadığınız bir depresyon türüdür. Depresyon, uzun süre devam eden ve günlük yaşamınızı etkileyen düşük ruh hali olarak özetlenebilir. Depresyonun farklı olmasının en önemli sebebi belirtilerin sürdüğü zaman aralığının daha uzun olmasıdır. Mevsimsel duygu durum bozukluğunun iyileşme süresi, gerçek depresyon ile karşılaştırıldığında çok kısadır.  

Eğer mevsimsel depresyonunuz varsa, özellikle bazı mevsimlerde (genellikle sonbahar ve kış) veya belirli hava veya sıcaklık türleri nedeniyle ruhsal durumunuzda değişiklik yaşarsınız. Değişen mevsimlerden ve hava koşullarından etkilenmek yaygın bir durumdur. Örneğin, hava soğuduğunda veya ısındığında ruh halinizin veya enerji seviyelerinizin düştüğünü/arttığını görebilir veya uyku veya yemek yeme düzeninizde değişiklikler fark edebilirsiniz.

Duygularınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bu depresyonda olduğunuzun bir işareti kabul edilir. Ve yılın aynı zamanında gelmeye devam ediyorsa, doktorlar bunu mevsimsel duygu durum bozukluğu veya mevsimsel depresyon olarak kabul edecektir. 

Mevsimsel depresyonun belirtileri

Mevsimsel depresyonda hangi belirtileri görüp göremeyeceğiniz aslında depresyonun şiddetine göre değişir ancak yaygın şikayetler şu şekilde; 

• Negatif duygular
• Olumsuz düşünceler
• İntihar düşünceleri
• Hassaslaşma ve sinirlilik hali,
• Motivasyon düşüklüğü,
• Konsantrasyon bozukluğu, okul ve iş hayatında performans düşüklüğü,
• Enerji düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik,
• Aşırı uyku isteği,
• Durduk yere ağlama isteği  
• Sosyal izolasyon,
• Önceleri zevk alınan şeylerden artık zevk alamama,
• İştah ve yeme alışkanlığı değişiklikleri, kilo artışı

Mevsimsel depresyon ne kadar sürer? 

Mevsimsel depresyonun süresi yaşayan kişiye ve depresyonun yoğunluğuna göre değişir, ancak belirtiler genellikle kış mevsimlerinde ortaya çıkarlar ve baharın gelişi ile yavaş yavaş şikayetler azalır. Bilimsel kaynaklara göre en çok eylül-ekim ortası aralığında görülür ve belirtiler 2 hafta kadar sürer. 

🚩 2 haftayı geçtikten sonra hala aynı şiddette depresif olduğunuzu gözlemliyorsanız hemen bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin! 

🔗 Depresyon hakkında konuşmak 

🔗 Psikolojim bozuk mu? | Nasıl anlarım? 

Mevsimsel depresyon neden olur?

Mevsimsel depresyon gözlemlenen kişiler göz önüne alındığında ortaya çıkan bazı nedenler şunlardır:

⏰ Biyolojik saat değişikliği (sirkadyen ritm)

Işığa olan hasretliğimiz ana neden olarak ifade edilebilir. Sonbahar ve kış aylarında azalan güneş ışığı seviyesi, kışın depresyona neden olabilir. Güneş ışığındaki bu azalma vücudunuzun biyolojik saatini bozabilir ve depresif duygularına yol açabilir.

🧠 Serotonin seviyesinde azalma 

Ruh halini etkileyen bir beyin kimyasalı (nörotransmiter) olan serotonin hormonu düşüklüğü, mevsimsel depresyonda rol oynayabilir. Azalan güneş ışığı, depresyonu tetikleyebilecek serotoninde bir düşüşe neden olabilir.

💤 Melatonin seviyesinde azalma

Mevsim değişikliği, uyku düzeninde ve ruh halinde rol oynayan vücuttaki melatonin seviyesinin dengesini bozabilir. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin, kış sabahları gün ışığında çok iyi inhibe edilmiyor, bu da gün boyunca uyuşukluğa ve yorgunluğa yol açıyor.

💊 D vitamini eksikliği

D vitamininin bir kısmı güneş ışığına maruz kaldığında ciltte üretilir. D vitamini serotonin aktivitesini artırmaya yardımcı olmaktadır. Daha az güneş ışığı ve yiyeceklerden ve diğer kaynaklardan yeterli D vitamini alamamak, vücutta D vitamini seviyesinin düşük olmasına neden olur.

Diğer risk faktörleri;

• Majör depresyon veya bipolar bozukluk tanısı : Bu koşullardan birine sahipseniz, depresyon belirtileri mevsimsel olarak kötüleşebilir.
• Ekvatordan uzakta yaşamak: Mevsimsel depresyon, Ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan insanlar arasında daha yaygın görünmektedir. Bunun nedeni kış aylarında güneş ışığının azalması ve yaz aylarında günlerin uzaması olabilir.

💡 İskandinav ülkeler mevsimsel depresyon ile nasıl başa çıkıyor, biliyor muydunuz? 

İsveç, Danimarka ve Norveç gibi ülkeler, mevsimsel depresyon söz konusu olduğunda ilk akla gelen coğrafyalarda yer alıyor. Burada yaşayan insanların mevsimsel depresyondan kaçınmak için sıklıkla "gün ışığı taklit eden" ışıklarla ışık tedavisi kullandığını biliyor muydunuz? 

Parlak ışık terapisi (fototerapi) özellikle sabah erken saatlerde 10.000 lux yarım saat ya da 2.500 lux 2 saatlik uygulamalar şeklinde gerçekleşir. Tedavi süresi 1 haftadır. Uygulama sürecince kişi ışık kaynağına doğrudan bakmaz ve yan oturur. Cihazla kişi arasında en azından 1 metre mesafe bulunmalıdır.

🛍️ Cihaz satın almak için, Amazon'a başvurabilirsiniz.

Mevsimsel depresyon için ne yapılmalı? | 5 önemli ipucu

Mevsimsel depresyonu atlatmak veya belirtilerin günlük yaşamınızı etkilememesi için yapabileceğiniz bazı şeyler şöyle; 

1) Gün ışığı almaya özen gösterin 🌞

Gündüz saatlerinin azalması ruh sağlığını olumsuz etkiliyorsa, gün ışığından en iyi şekilde yararlanmaya çalışın ve mümkün olduğunca dışarı çıkın. Bulutlu bir gün bile vücudunuza özlediği ışığı sağlayacaktır. Bu nedenle, ister sabah kalktığınızda yaptığınız ilk şey, ister öğle yemeği molanıza sığdırdığınız bir şey olsun, üzerinize bir şeyler sarın ve açık havaya çıkın.

İç mekanda çalışıyorsanız, çalışma ortamınıza mümkün olduğunca fazla güneş ışığı girmesine izin vermeye çalışın. Perdeleri veya panjurları açın ve mümkünse pencere kenarına oturun. Çevrenizi aydınlık hale getirmenin yanı sıra, doğaya biraz daha yakın hissetmenize yardımcı olacak bazı iç mekan bitkileri ile doğallığı getirmeyi deneyebilirsiniz.

🔗 Güneş ve 8 şifa etkisi! | Güneşin faydaları nelerdir?

2) Düzenli hareket edin 👟

Daha önce Yoga eğitmeni olan Aslı Gülaydın, düzenli hareket ve ardındaki matematiği bize anlatmıştı. Düzenli fiziksel hareket, sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra ruh halinize de yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Bu nedenle, kendinizi kötü hissediyorsanız dışarı çıkmak ve hareket etmek, zihninizi bir şeylerden uzaklaştırmaya ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Çok yoğun olmak zorunda değil - kendinizi iyi hissediyorsanız yürüyüşe çıkın, hafif koşu yapın veya evde yoga yapın.

3) Sosyalleşin 🫂

Doktorlar, kış aylarını eğlenceli aktivitelerle doldurarak mevsimsel depresyonun önüne geçilebileceğine inanıyor. Çözüm, proaktif adımlar atmak! Bilimsel çalışmalara göre sosyal izolasyon ve depresyon arasında nedensel bir ilişki bulunuyor. 

Bu yüzden kış aylarında da başkalarıyla bağlantıda kalmanın yaratıcı yollarını bulmak önemli. Akrabalar veya arkadaşlarla, bir parkta oturup yanımızda getirdiğimiz kahveleri yudumlamak, oksijen almak, açık hava sporları veya hava müsait olduğunda yürüyüşe çıkmak harika fikir! 

🔗 Sarılmak iyi hissettirir! Oksitosin hormonu mucizesi

🔗 Sağlıklı ilişkiler ve sosyal hayat | Olmazsa olmaz 7 unsur!

4) Beslenme düzeninize dikkat edin 🍏

Beyninizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığınızdan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni önemlidir. Beyninizin enerji dolu ve nemli kalmasına yardımcı olmak için gün boyunca az ve sık yemeye ve yeterince su içmeye çalışın. 

🚫 Kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğinden alkol almaktan da kaçının.

5) Pozitif tutum sergileyin 🥰

Mutluluk için sürekli olarak dış kaynaklara bakıyoruz, ancak dahili olarak sahip olduğumuz inanılmaz kaynağı, yani kendi zihinsel gücümüzü unutuyoruz! Zihin güçlü bir araçtır çünkü bakış açımızı belirler. Sadece pozitif düşünme alışkanlığı bile olumsuz duyguları olumlu duygular ile değiştirebilir, ruh ve beden sağlığınızı ve sosyal ilişkilerinizi iyileştirebilir. 

Her şeyden önce, mevsimsel depresyonun geçici olduğunu unutmayın. Yani güneşli günlerin dönüşünü beklerken birer sıcak çikolata yudumlayın. Pazar sabahı yorganın altında kalın, hatta doğanın güzel renklerini gözlemleyin... sonbahar ve kışın faydalı ve keyifli yönlerine odaklanmaya çalışın! 

🔗 Neden pozitif düşünemiyorum? | Hayatı pozitif yaşamak

🔗 Akışa bırakmak veya akışta kalmak için 10 adım

🔗 Anda kalmak ve anın tadını çıkarmayı öğrenin | 5 adım!

🔗 Sabah için 20 olumlama cümlesi 

Mevsimsel depresyon tedavi yöntemleri 

Mevsimsel depresyon tedavileri arasında antidepresan ilaçlar, psikoterapi veya bunların bazı kombinasyonları olmak üzere çeşitli yöntemlerin etkili olduğu söylenebilir. Semptomlar genellikle mevsim değişikliği ile kendiliğinden iyileşirken, tedavi sayesinde semptomlar daha hızlı düzelebilir.

Psikoterapide, en etkili yöntem bilişsel davranışçı terapi (BDT) olmakla beraber, seçici serotonin geri alım inhibitörleri olarak geçen ve yaygın olarak kullanılan antidepresan türleri de rahatlamanıza yardımcı olacaktır. 

Kaynak:

Uzm. Dr. Hasan Turgut ÖNDER