Overthinking | Bir overthinker için el kitabı!

Overthinking ne demek? (Aşırı düşünmek)🤯

Neden mutlu olamıyorum? Sürekli huzursuz hissediyorum! Yoksa yanılıyor muyum? 

Yeterince yapıyor muyum? Neden yapıyorum? / Neden yapamıyorum? Ya yanlış yaptıysam? 

İşte, sürekli beynimin içinde dolanan sorular... Overthinking, yani aşırı düşünme, durumları sürekli analiz ederek ve yorumlayarak aynı düşünceyi tekrar tekrar düşünmeye devam etmek demektir.

Her şeyin bir sınırı vardır, fazla düşünmek aslında hepimizin yaptığı bir şey fakat düşünme süreci uzun sürüyorsa orada sıkıntı var demektir. Özellikle geçmişte yaşananları kafada tekrar oynatıp farklı yorumlar getirme, pişmanlık hissetme veya geleceği yönlendiren kararlar alırken adım atmadan önce binbir senaryoyu kafada tekrarlamak hepimizin yaptığı bir "fazla düşünme" egzersizi...

Overthinking bundan daha komplike bir kavram. Overthinking'i ince eleyip sık dokumaktan ayıran şey; o düşüncenin genellikle kaygı ve olumsuz düşünceler ile karakterize olması. Overthinker olmak ve geçmiş ve gelecek ile ilgili aşırı düşünmek, insanın karşısına zamanla, ruh sağlığı tehdidi olarak çıkar. Sonuçta ne mi olur? Ver elini gelsin; depresyon, duygusal yeme, anksiyete ve daha nicesi...

Overthinking sendromunun kilit kavramı: ruminasyon. Ruminasyon; zihinsel aktiviteleri bölen ve geçmişte bize olumsuz etkileri olan olaylarla ilgili tekrarlayan düşüncelerin zihinde yankılanması durumudur. Overthinker olmak, ruminasyon kraliçesi seçilmek için yeterli bir sıfat. 👸

Overthinker olmak | Overthinker ne demek?

Tüm bu baş ağrtan sorular öyle ki durduk yere ortaya çıkıyor. Tetikleyici sebepler var tabii: herhangi bir olay.😋 Çocuğumun bakıcısından gelen bir yorum, geç kalınan bir randevu, bir sınav, hatta gelen bir iltifat veya teşvik edici cümle. (Evet, ben iltifat alınca ne yapacağımı bilemiyorum!)En ufak bir yorum dahi, bir sürü soru ve düşünceyi sizde tetikleyebiliyorsa, geleceğe bağlı belirsizlik ve onu karanlık bir ışıkta değerlendirme eğilimi söz konusu ise ruminasyon eğilimi daha da tetikleniyor.

Pireyi deve yapma alışkanlığı

Overthinking, karşılaşılan durumdan bağımsız, olumsuz düşünce seline sebep olur, hasta edici yanı da budur. Kaygı, şüphe, korku, tedirginlik, kontrolü bırakmama vs. 🌊Ve bent kapakları bir kez açıldığında, geriye sadece kendini sorgulayıcı/yargılayıcı sorular kalır. Kafa bu kadar düşünce ile dolu olursa da ortada ne adım kalır ne de ilerleme. Tam bir eylemsizlik hali.

Overthinker olmak ile ilgili en büyük sorun bu, overthinking insanda eylemsizlik teşvik eder. Tam anlamıyla zihnimiz geviş getiriyor, çünkü derinlerde, gerçekten harekete geçmek, bir şeyleri düzeltmek için cesaret bulamıyoruz.🐄 Aşırı düşünen insanların özellikleri arasında bu yüzden genelde, kurban hissetme eğilimi ve kendilerini bir kısır döngüye kilitleme bulunur.

Beklenildiği kadar pembe görünmeyen bir gelecek için endişelenirken mevcut rahatsızlığımızın nedenlerini aramak için geçmişimize bakıyoruz. 🙈 Sonunda hiçbir şeyi çözmeden bir olumsuz düşünceden diğerine atlıyoruz. 🌪️

📚"Çok düşünen kadınlar", Susan Nolen-Hoeksema

Bir kadınsanız, tebrikler, muhtemelen erkek meslektaşlarınızdan çok daha fazla ruminasyon eğilimindesiniz. Gerçekten de, çoğunlukla, özellikle ilişkilerde,  kadınlar erkeklerden daha fazla aşırı düşünme eğilimine sahip. Aslında, cinsiyetçi kalıpların beslediği toplum baskısı yüzünden başkalarının yargılarına karşı daha hassas olmak üzere yetiştirildik. Bakınız 👉 Seksizm! Erkek, duygularını göstermemeye teşvik ediliyor, kadın ise histerikleştiriliyor. Kadınlar duygusaldır. Evet kadınlar, çevrelerinde olup bitenlere çok daha fazla dikkat etmek üzere yetiştikleri için duygusal zekaları daha yüksek.

Kadının erkekten daha çok düşünen taraf oluyor olması, onun bu aşırı zihinsel aktiviteyi nasıl daha iyi yöneteceğini bildiği anlamına gelmez.🤷‍♀️

📌 Ünlü amerikalı psikolog Dr. Susan Nolen-Hoeksema, çığır açan araştırması ile overthinking kavramını literatüre soktu. Susan Nolen-Hoeksema, Amerika Birleşik Devletleri'nde 1.300 kişi üzerinde bir anket yaptı ve kadınların erkeklere göre iki kat daha fazla ruminasyona kapıldığı sonucuna vardı.  Yüksek tempolu ve herkesin sosyal medya üzerinden yalnızca en iyi yönlerini sergilediği bir ortamda, fazlasıyla kendi kendini analiz eden, özellikle de kadınları, olumsuz fikirler, duygular ve deneyimler hakkında sayısız saatler harcamaya zorlayan bir sendromun ortaya çıkmış olması şaşırtıcı değil. Nolen-Hoeksema, Çok Fazla Düşünen Kadınlar kitabında bize bu kadar çok kadının aşırı düşünmesine neyin sebep olduğunu gösteriyor ve bu olumsuz düşüncelerden kaçmak, daha yüksek yerlere gitmek ve daha üretken yaşamak için kullanılabilecek somut stratejiler sunuyor.

🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir! 

🔗 Anda kalmanıza engel olan 5 şey!

🔗 Kadının sırtında görünmez bir yük: Zİhinsel yük

🔗 Akışa bırakmak veya akışta kalmak için 10 adım

Aşırı düşünen insanların özellikleri

Uyanıkken geçirdiğiniz zamanın çoğunu bir şeyleri düşünerek geçiriyorsanız, hayatı pozitif görmekte zorlanıyorsanız, geleceğiniz hakkında karamsar olmaya ve geçmişinizi yargılamak üzere incelemeye meyilliyseniz, o zaman aşırı düşünmenin kurbanı olma ihtimaliniz yüksek. 

• Kendini sabote etme eğilimindesin, kendine karşı sert davranıyorsun, sürekli olarak kendini eleştiriyor ve kendini paralıyorsun.
• “Ya olursa” ve "ya öyle olsaydı" sorularıyla kendini delirtiyor, ve onlara asla cevap veremiyorsun.
• Kafanın içinde o kadar çok zaman harcıyorsun ki hayatın kaçıp gittiğini hissediyorsun.
• Halihazırda uykusuzluk, anksiyete ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik semptomlara sahipsin.

Aşırı düşünen biri olmak inanılmaz derecede stresli ve yorucudur. Bunun da ötesinde, ruh sağlığınızı tehdit eder.

Aşırı düşünmekten nasıl kurtulurum?  10 çözüm yolu

Bu aralıksız ruminasyonlarla ilgili sorun,  sizi olumsuz bir kalıba sokmaları ve çoğu zaman depresif hissetmenize neden olmasıdır. Aşırı düşünmeyi bırakmak çok zor olduğu için daha da ciddidir çünkü "overthinking gerçek bir kısır döngüdür". Ne kadar çok düşünürsem o kadar çok üzülürüm ve ne kadar çok üzülürsem o kadar çok düşünürüm gibi.

Susan Nolen-Hoeksema, Çok Fazla Düşünen Kadınlar adlı kitabında, aşırı düşünme döngüsünü kırmak için stratejiler sunuyor demiştim, işte en faydalı bulduklarım:

1. 8 dakikalığına dikkatinizi dağıtın:

Kısa görünebilir, ancak takıntılı düşünme süreci döngüsünü kırmak için gereken zaman bu kadarcık, 8 dakika. Baktınız düşüncelerin girdabında yerinizi aldınız, ideal olan, tüm dikkatinizi vermeniz gereken ve sizi ruminasyondan uzaklaştıran bir faaliyete kendinizi kaptırmaktır.

2. İç ses ile olumsuz düşünceleri ayırt edin: “

💭"Oğluna yeterince zaman ayırmıyorsun”  Bunu bana söyleyen küçük ses, sadece olumsuz düşüncenin sesi. Bu beni ifade eden iç ses değil, yani bu "ben" değilim.

3. DUR 🛑 işareti:

Çok fazla düşünme seansının yolda olduğunu hissetmeye başlarsanız, gözünüzde canlandırmanız gereken şey budur. Koca bir STOP işareti!

4. Korkularınızı yazın:  

Yazmak zaten bir yükten kurtulmanıza izin veriyor, hatta terapi yöntemi olarak kullanılıyor, bakınız "terapötik yazı" Korku, evrensel bir duygu. Korkularınızı farkına varıp onları listeleyerek birçoğunun mantıksız olduğunu da fark edebilirsiniz, hangilerinin kırmızı çizgileriniz olduğunu da.

5. Küçük günlük zevkler:

Kendini onaylayan insan olaylar üzerinde değerlendirmeler yapıp karmaşık duyguları yatıştırmak için zaten sendrom şeklinde aşırı düşünmez. Kendini onaylamak da öz saygı ve öz şefkatten geçer. Kelimeler yabancı ise, sıkıntı yapma. Dikkat ettiysen hepsi ÖZ ile başlıyor. Yani sen, yalnızca sen.

Her gün, kendine iyi bakmak ve değerli hissetmek için sevdiğin alışkanlıklar, hobiler gibi öz bakım rutinleri oluştur. Kendini arada şımart. Kendini takdir etmek olabilir, kendine bir tatlı ısmarlamak olabilir... içinden ne geliyorsa.

🔗Öz bakım nedir? Psikolog Mine Yücel ile tanışın!

6. Düşünmek için kendinize zaman ayırın:  

Herhangi bir zorlukla karşılaşırsanız, bunun için zaman ayırın. Böylece sorunlarınızdan kaçıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz. Olaylara bir adım geriden bakabilmek sizi dinginleştirecek ve daha verimli hale getirecek. Eğer kendinize sorular sormaktan hoşlandığınızı hissediyorsanız, o halde kendinize derin derin düşünmek için, iç gözlem yapmak için bir zaman ayırın.

7. Kendinizi dinleyin, bedeninizle ilişki kurun:

Baktınız düşünceler bombardımanı başladı, şimdiki anda kontrol edemeyeceğiniz bir şey üzerine düşünüp kendi kendinizi darladığınızı farkettiniz... Varoluşsal sancılar size eziyet vermeden önce, kendinizi bir dinleyin.

Yeterince uyudum mu? Stres altında mıyım? Düzenimde değişiklik mi oldu? Regl mi olacağım? vb. sorular ile olumsuz düşüncelerin, kaygıların başka bir sebeple tetiklenmiş olup olmadığınızı ayırt edebilir ve kendinizi daha iyi tanımak için egzersiz yapmış olursunuz.

8. Affedin:

Affetmeyi öğrenmek, olgunlaşmak demektir. Kendini farkına varmak, ve dış dünya ile sınırlarını belirlemiş olmanın hafifliği... Hayatta daha dingin bir zihin ve daha pozitif düşünce ile atan bir kalple ilerlemenizi sağlayacak anahtarlardan biridir bu.

9. Kendinizi başkaları ile kıyaslamaktan vazgeçin:

Ben ve onlar gibi, kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslamayın. Kendinize ve değerlerinize karşı dürüst olun. Kendini olduğun gibi, başkalarını da olduğu gibi kabul etmenin huzuruna odaklan. Başkalarına karşıda kendine karşı da çok sert olma.

10. Birinin gelip sizi kurtarmasını beklemeyin:

Bir durum sizi rahatsız ettiğinde, onu değiştirmek için harekete geçin veya kabul edin. Hayatında rahatsız olduğun şeyleri değiştirmek için her şeyi tersine çevirmek, hayata yeniden başlamak gerekmez. Bazen değişiklikler minimal olabilir ve yine de maksimum refah sebebi olabilir. Tıpkı ideal olmayan bir durumu kabul etmenin bir zayıflık eylemi olmadığı gibi, hiçbir durum mükemmellik de tek bir gerçeklik değildir. Kurtarıcı olmadığını kabul etmek, aynı zamanda, esas olana, bize ait olan mutluluk tanımına daha fazla odaklanmak demektir.

Bonus: overthinker ünlü isimler!✒️

• "Düşünmek için zaman ayırın, ancak harekete geçme zamanı geldiğinde düşünmeyi bırakın ve harekete geçin." Napolyon Bonapart.
• "Fazla düşünmekten ölüyoruz. Her şeyi fazla düşünmekten yavaş yavaş kendimizi öldürüyoruz." Anthony Hopkins.
• "Her durumu bir ölüm kalım meselesi olarak ele alırsanız, çoğu zaman ölürsünüz." Kuzey Carolina Üniversitesi basketbol koçu Dean Smith.
• "İnsan, gerçek sorunlarla ilgili olarak hayal ettiği kaygılarla meşgul değildir." Epiktetos.
• "Sorunlarımızı, onları yaratan düşünce düzeyiyle çözemeyiz." Albert Einstein.
• "Merdivenin tamamını görmek zorunda değilsin, sadece ilk adımı at." Martin Luther King.

Yazar: ruminasyona neden olan somut etkenler... Bir şeyler hakkında derinlemesine düşünmek faydalı bir şey olabilirken, fazla düşünmek ve fazla analiz etmek tereddüt ve hareketsizliğe yol açar. Belli bir aşamayı geçtikten sonra, fazla düşünmek ters etki yapar. Karar vermekte zorlanabilirsiniz ve bu sosyal ilişkilerinizi zorlayabilir. Fazla düşünmek, ruminasyon büyük bir ıstırap kaynağıdır ama iyi haber şu ki, odağı bir döngüye sokmaktan kaçınmak işe yarıyor! Çoğu zaman, overthinking'i tetikleyen psikolojik sıkıntılar olabilir, mesela; yaygın anksiyete bozukluğu veya depresyon. Bu yüzden bu konuda konuşmak için bir psikolojik destek almak en iyisi. 🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe

Kaynak

Women Who Think Too Much: How to break free of overthinking and reclaim your life