Yoga 101: yeni başlayanlar için yoga hakkında her şey

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Merhaba sevgili yogi! Dakika bir, gol bir; yogi ne demek? Sadece bununla bitmiyor ki, bikram yoga, kundalini yoga, restoratif yoga… Liste uzayınca ve genelde pratik eden insanlar birbirine benzeyip kullanılan dil başkalarına yabancı gelince, bu zengin pratiğe bazılarımız uzaktan meraklı gözlerle bakmaktan ileri gidemiyor. Onunla yeni tanışanlar, “ben yeterince esnek miyim”, “kimler yoga yapabilir”, “yoga malzemeleri nelerdir” ve “yoga felsefesi nedir” gibi soruların cevabını merak ediyorlar. Yeni başlayanlar için yoga hakkında herşey:“ Yoga 101” adlı makalemize hoşgeldiniz.

Yoga 101: yeni başlayanlar için yoga hakkında her şey
Özet:

Yoga nedir?

Kelime anlamı olarak ‘birleşme-bütünleşme’ anlamına gelir. Buradaki birleşme: meditasyon ve nefes kontrolüyle bedeni, zihni ve ruhu birleştirme kastedilir.

Yoga yapan kişinin, belli bir hareket dizilimi olacak şekilde ve kan akışını hızlandırarak, vücudunda akan enerjiyi (prana) tecrübe etmesine ve kontrol etmesine dayanan bir mantığı vardır. İşte tam da bu yüzden yoga’ya meditasyon gözüyle de bakılabiliyor.

Kökeni, yaklaşık 50.000 yıl öncesinin Hindistan’ına dayanıyor. İndus Vadisi’nde yapılan kazılarda, bazı taş mühürlerin üzerinde günümüzde uygulanan duruşların temelini oluşturan çizimlere rastlanıyor.

Yogilerin başvurduğu ilk kaynaklar ise, kurucusu olarak kabul edilen kişi Patanjali adlı bir Hint düşünür tarafından yazıya dökülmüş. Yaklaşık olarak bin yedi yüz yıl önce yaşadığına inanılan Patanjali, bu felsefenin babası olarak da adlandırabileceğimiz bir bilge kişi. O döneme kadar sözlü olarak aktarılan pratiği yazıya dökmüştür. Bu kitapta ‘sutra’ adı verilen aforizmalar bulunur. Metnin tamamı dört bölüm ve yüz doksan altı sutra’dan oluşuyor.

Yoganın faydaları nelerdir? 

Bir ağaç, tohumdan yetişir, belli bir bakım gerektirir ve dallanıp budaklanır. İnsan kendini de bir ağaç olarak görürse, onun da benzer bakımlara ihtiyacı olacağı düşünülebilir. İşte Patanjali, Sutra’larında yoga ağacı ve sekiz uzvundan (Sankrit dilinde ashtanga) bahseder. Bu sekiz uzuv /adım, anlamlı bir hayat yaşamak için gerekenleri anlatan bir kılavuz gibi de görülebilir.

yoga agaci

YAMA – Olumsuzluklardan Arınma
NİYAMA – Olumlulukları Güçlendirme
ASANA – Bedensel Duruş Teknikleri
PRANAYAMA – Solunum ve Enerji Çalışmaları
PRATYAHARA – Duyuların Denetimi
DHARANA – Odaklanma Teknikleri
DHYANA – Meditasyon
SAMADHİ – Evrenle Bütünleşme

Maneviyatı besler, fiziksel zindelik ve beden sağlığını destekler ve güçlendirir, kronik ağrıları azaltır. Hamilelik dönemini bir çok kadın, bu felsefi pratiği kullanarak çok daha rahat atlatıyor.

Herkes yoga yapabilir mi?

Küçük ayak parmaklarımla enseme dokunabilmem mi gerekecek?

Hayır. Doğası gereği zaten zamanla sizi esnek kılacak olan şey bu bilgelik pratiğinin tam kendisi. Unutmayın, bu bir yolculuk, dolayısıyla  ilerleme sürecidir. Ve her şeyden önce: güçten çok, bir denge meselesidir. Bundan daha iyi ne olabilir?!

Şişmanlar yoga yapabilir mi? 

Evet, kilolu veya aşırı kilolu insanlar da mükemmel birer yogi olabilir. Çünkü yoga hareketleri aslında denge ve kuvvetlilikle alakalıdır.

Öyle bir egzersiz ki, herkesi kucaklıyor. Bunun bir nedeni, herkese uygun hareketlerin bulunabilmesidir. Bir diğeri ise; bazı duruşlarda yardımcı olacak tuğlalar veya minderler gibi aksesuarlarla, olası fiziksel farklılıkların önüne geçilme ihtimalidir.
Dünyada bu soruya cesurca cevap veren bir fenomen mevcut, Valeria Sagur. Listelist adına bir makale hazırlamıştı.  


Herkese ve her seviyeye uygun bir sabah eklem açıcı yoga rutini için seni şöyle alalım! 


Yoga stillerine bir bakış!

Sizin ihtiyaç ve koşullarınıza bakacak şekilde yoga çeşidini tespit etmek mümkün. Herkese uygun yoga olduğundan şüpheniz olmasın. Daha net görmenize yardımcı olmak için en yaygın yoga çeşitleri listesi hazırladım. Liste yogaya yeni başlayanlar için en uygun olan ile başlıyor ve gittikçe daha gelişkin yogilere uyumlanıyor.

Nidra Yoga: yogik uyku

Meditatif yoga. Rehber eşliğinde, sırt üstü rahat bir pozisyon alarak “uykuya geçiş” meditasyonu şeklinde yapılır. O kadar rahatlatıcı ve gevşetici bir etkisi vardır ki. Konsantrasyon ve tefekkür üzerine odaklanan yogik uyku, uyku bozuklukları veya strese karşı hareket etmek için idealdir.

Yin Yoga:

yin yoga

Onarıcı veya restoratif yoga. Asanalar yani yoga pozisyonları yavaşça yapılır. Pozisyonları korumak, kasların ve bağların derinlemesine gerilmesine izin verir. Dizlerinizin üzerinde duruşlara yardımcı olması için yastık, tuğla gibi aksesuarlar kullanılır. Yavaş ve derin nefes almaya çalışılır. Vücudu ve zihni çalıştırmak için ideal olan Yin Yoga, vücudun esnekliğini artırmak, gevşemeyi desteklemek ve biraz salıvermek için mükemmeldir.

Hatha Yoga:

hatha yoga

Bir duruş üzerinde birkaç dakika boyunca odaklanılır ve pozisyon detaylı olarak incelenir. Bu yönüyle, yeni başlayanlar için en ideallerinden biridir. Bazen sandalye, blok, duvar ve ip gibi yardımcı malzemeler kullanılarak bedenin her bölgesinin hizalanmasına dikkat edilir, böylece her pozisyonda, kendi seviyenize göre en iyi uygulamayı yapabilmeniz için gerçekten bir çok olası seçenek bulunur.

Tabi ki; nefes almak ve konsantrasyon üzerine odaklanılır. Diğer şeylerin yanı sıra daha fazla esneklik, iskeletin güçlenmesi, daha iyi stres yönetimi ve daha kaliteli bir uyku için idealdir.

Vinyasa Yoga:

vinyasa yoga

Dinamik yoga. Sanskritçe'de, tam çevirilmiş hali ile "nefes hareketinin senkronizasyonu" anlamına gelir, vinyasa. Pozisyonlara çok hakim değilseniz ya da egzersiz sırasındaki sekanslar oldukça hızlı olduğu için düzenli bir spor pratiğiniz yoksa başlangıç için ideal olmadığı kesin. Bununla birlikte, gerçekten motive iseniz ve zaten atletik bir yapıya sahipseniz, yeterli akışı birkaç seansta bulabileceğinizden şüpheniz olmasın.

Vücudun hizalanması ve denge üzerinde çalışırken sağlam bir spor da yapmanızı sağlar. Akışlar ritmik, yaratıcı ve terleten cinsten. Toksinlerden arınmak için ideal olan Vinyasa, güç, dayanıklılık, esneklik, konsantrasyon, denge, zihinsel ve duygusal yatıştırıcılık ve iyilikseverlik üzerinde hareket eder.

Ashtanga Yoga:

ashtanga yoga

Dinamik ve yoğun yoga. Vinyasa ile aynı öneriyi Ashtanga için de vermeliyiz. Vinyasa'dan farklı olarak, duruş dizisi çok özel bir sırayla yapılır. Bu nedenle daha az yaratıcı sayılır ancak avantajları da aynı derecede fazladır.

Iyengar Yoga:

iyengar yoga

Dinamik ve disiplinli. Derinlemesine şekilde pozisyon ve nefes alıştırmasına dayanmaktadır. Mümkün olan en iyi uyum ve akışı arıyoruzdur. Duruşu kolaylaştırmak veya tam tersine daha yoğun hale getirmek için kayış veya tuğla gibi aksesuarlarla zenginleştirilebilir. Son sırada yer almasına rağmen; iyengar herkese uygundur. Kasları güçlendirmeye, esnekliği artırmaya, stresi azaltmaya, koordinasyonu ve dengeyi artırmaya, uykuya yardımcı olmaya ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur.

👉Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın "Güne hareketle başlamak!" üzerine yazdı! 

Yogaya başlamak

Düşündünüz taşındınız, hazır hissediyorsunuz ve ilk derse gitmeye mi karar verdiniz? Tebrikler 😊 İlk deneyiminizden % 100 keyif almanız için kendi deneyimlerimizden bazı ipuçları sıraladık.

1. Yoga dersi: hangi kursa veya hangi eğitmene gitmeliyim?

Öncelikle birkaç stüdyoyu, birkaç kursu veya eğitmeni test etmek için kendinize vakit tanıyın. Çünkü aynı stil; bir eğitmenden diğerine tamamen farklı bir şekilde öğretilebilir. Oldukça özneldir elbette, ama, seanslara giderken modunuz ve motivasyonunuz gerçekten önemli.

Düzenliliği sağlamak için evinize veya işinize yakın bir yer seçin. Kendi adıma, nerede olursanız olun istediğiniz zaman kendinizi deneyebilmeniz için Cihangir Yoga’nın youtube kanalı oldukça pratik.

2. Yoga matı: seçerken nelere dikkat etmeliyim?

Öncelikle, hemen pahalı bir mat için yatırım yapmaya gerek yok. Decathlon markası eğitmenler tarafından tavsiye edilen en uygun fiyatlarla alışveriş imkanı sağlıyor.

Matınızı nasıl iyi seçeceğinize dair bazı bilgiler ise aşağıda, çünkü matın kalınlığı uygulayacağınız stil açısından önemli.

  • Onarıcı ve meditatif, yani nazik bir seans yapıyorsanız, duruş sekansları yavaş ve fiziksel yoğunluk orta seviyede olur. Bu durumda, 5 mm ila 8 mm kalınlığında bir mat tercih edebilirsiniz.
  • Daha dinamik bir seans yapıyorsanız, daha ince bir yoga matı ile çalışmanız daha uygun, yani maksimum 5 mm. Dayanıklılık ve yer tutuş açısından ince mat işinizi kolaylaştıracak.

Son olarak, mat, sizin bir nevi eviniz. Düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin.

3. Yoga kıyafeti: ne giymeliyim?

Yumuşak ve hafif kumaşlar. Kadınlar için, göğsün tüm duruşlarda rahat olmasını sağlayan bir yumuşak ve destekleyici bir sütyen. Bacakları tahriş edebilecek herhangi bir sürtünmeyi önlemek için içi dikişsiz ve her şeyden önemlisi beli çok fazla sıkmayan bir tayt. İçinde rahatça hareket edebileceğiniz ve nefes alabilen kumaştan bir t-shirt.

Bizim tavsiyemiz, takı takmaktan da kaçınmalısınız: parmaklarınızı, bileklerinizi sıkıştırabilecek yüzükler. Saçlarınızın egzersiz sırasında engel olmaması için de bir yanınızda mutlaka bir toka bulundurun.

Uygulamadan önce ayak ve ellerinizin kaygan olmadığından emin olun. Terleme kaynaklı, matın üzerinde kaymanıza neden olacak ve rahatsız edici olmasının yanı sıra tehlikeli olabilecek durumları önlemek için yanınızda bir de havlu bulundurabilirsiniz.

4. Yogadan önce yemek yenir mi?

Seanstan hemen önce yemek yemekten veya bir şeyler içmekten kaçının. Özellikle de esneme-germe, eğilme, ve ters dönme gibi pozisyonyalarda, dolu bir mide ile hemen rahatsızlık hissedeceksinizdir. Seanstan en az iki saat önce gıda tüketimini durdurmalısınız. Eğer şans bulamayıp seans öncesi aşırı aç hissederseniz, birkaç kuru meyve veya az miktarda balla karıştırılmış kuruyemiş tercih edebilirsiniz.

Seans sonu için kendinize bir şişe su ayırın. 😊 Bu, tüm toksinleri atmanıza ve olası kas ağrılarını önlemenize yardımcı olacaktır.

👉Regl ağrısına iyi gelen 5 yoga pozu

Yazar notu

Bugün, instagram ve youtube’da çok sayıda online ders var. Bununla birlikte, yeni başlıyorsanız, size duruşları nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğretecek, yaralanma veya sakatlanma riski olmadan doğru pozisyonu bulabilmenize yardımcı olacak bir eğitmen ile çalışma, tabi ki çok daha verimli geçecektir. 

Bu sadece bir spor değil, aynı zamanda Pranayama, nefes disiplini veya felsefesi ve etik davranış kuralları ile tanışacağınız derstir. Bu disiplini daha iyi anlamak ve maksimum fayda sağlamak için daha küresel bir yaklaşıma sizi teşvik ederim.
Namasté.

Kaynak:

Zeynep Cansoylu

Mert Güler

Snap Fitness

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Sağlıklı iletişim nedir? Temel koşulları nelerdir?

Birisi ile iyi geçinmek, her zaman sağlıklı iletişim kurduğunuz anlamına mı gelir? Bence bu mümkün değil. Sağlıklı iletişim dediğimiz tarafların kendilerini özgürce ifade edebildikleri bir alandır bence. İletişim süreci iletişim kurarken kendimizi ne kadar doğru ifade ettiğimiz ile doğrudan ilişkilidir. Etkili iletişim kurmanız için bir çok teknik mevcut elbette, ancak biz bugün sağlıklı iletişim kurmanın temel koşullarından bahsedeceğiz. Daha bireysel bir bakış açısıyla kendimizi ifade edebilmenin önemini vurgulayacağız. Çünkü sağlıklı iletişimin temel koşullarını farkında olmak ilişkilerimizi kurmak için de oldukça önemlidir.

Control freak hastalığı | Kontrol deliliği nasıl aşılır?

Hayatınızda olup bitenler gibi çevrenizde olup biten şeyleri de kontrol ettiğinizi mi fark ediyorsunuz? İşler beklediğiniz gibi gitmediğinde panik atak, aniden sinirlenme, huzursuzluk veya alınganlık? Bir control freak söz konusu olduğu zaman stres ve kontrol etme veya yönetme takıntısı hem (farketmese de) kişiyi hem de çevresindekileri yorar. Kontrol takıntısına sahip olduğunu düşünüyorsan doğru yerdesin! Control freak hastalığı nedir? Hayatınızı nasıl etkiler? Olumlu ve olumsuz yanları nelerdir? Hepsini fark etmenize yardımcı olacak bir içerikle karşınızdayım.

İhanet nedir? Kazık yediğinizde tavrınız ne olmalı?

İster arkadaştan gelsin ister sevgiliden, ihanet son derece acı vericidir. Özellikle de yakın insanlardan geliyorsa... Kazık yemek, hayal kırıklığı, öfke, haksızlığa uğramışlık gibi çok yoğun ve olumsuz duyguları tetikler, dolayısıyla sağlıklı düşünmek zorlaşır. Kendinizi ve özgüveninizi yeniden nasıl inşa edebilirsiniz? İhanete uğradıktan sonra bu zorlukların üstesinden gelmek için 5 ipucumuz.

Dişil enerji nedir? Dişil enerjiyi yükseltme yolları

İnsanlar da dahil olmak üzere evrendeki enerji dengesinin oluşturduğu "bütünün" her bir parçasında dişil ve eril enerji mevcuttur. Günümüzün yaşam koşulları, tatmin olma hissimizi başarı, güç ve paraya odakladığı için, biz kadınlar farkında olmadan "eril enerjiye" kapılıyor ve dişil enerjimizi bastırabiliyoruz. Dişil enerji hayatın akışına uyum sağlama ve yaratıcı yönünü kucaklamayı temsil eder. Aynı zamanda duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul edilir. Duygularımızın ve sezgilerimizin yansıması olarak kabul gören dişil enerjiyi yükseltmek içsel sürecimiz ile uyum sağlamak ve ruhu beslemek ve yaşam enerjisini yeniden uyandırmak için çok önemli.

Cinsel fanteziler & Psikoloji | Sex fantezileri bize ne söyler?

Hepimizin, sahip olduğumuz hayal dünyasında cinsel fantezileri vardır. Cinsel yaşam her ne kadar toplumumuzda tabu olarak görülse de kişide cinsel uyarılmayı tetikleyen fantezilerin olması gayet normal ve sağlıklı. Kişinin hayal ve zevk dünyasına kalmış olan bu fanteziler kişiden kişiye değişse de, bir takım yaygın cinsel fanteziler mevcut. Çünkü cinsel fantezilerin çoğu aslında psikolojik ihtiyaçlarla ilişkili. Ait olmak, sahip olmak, beğenilmek, arzu ve heyecan... Bu yazıda en yaygın 9 cinsel fantezi ve psikolojik açıklamaları var.

En Yaygın Sex Fantezileri | 7 cinsel fantezi kategorisi

Öncelikle sex fantezileri tamamen normaldir. Herkesin cinsel fantezileri olduğunu söyleyerek söze başlayalım. Evet, tüm insanların cinsel isteği bulunur ve tabu olan cinsel istekler maalesef çok dile getirilmese de herkes bu alanda fantezilere kapılır. Kimileri tarafından sapkınlık olarak kabul görse de herkesin cinselliğini keşfetme arzusu vardır ve bu bir özgürlüktür. Golden shower, oral seks cunnilingus, BDSM sahneleri, kostümler, eş değiştirmeler, partnerin üstüne başına boşalmak, grup seks partileri... yanaklarınız yeterince kızardıysa ve gözleriniz büyümeye başladıysa tabusuz sansürsüz, önyargısız, cinsel fanteziler dünyasına kısa bir bakış atalım kendimizi her yönümüzle keşfedip kabul etmeye hazırlanalım.

Ayna teorisi nedir? Psikolojide ayna etkisi

Jacques Lacan’ın ayna teorisine göre, kimliğimizi karşımızdaki kişinin üzerinden yansıtarak inşa ederiz. Dolayısıyla, karşımızdaki insanın sevip sevmediğimiz özellikleri kendi kişiliğimize ait sevdiğimiz ya da sevmediğimiz özelliklerinin yansımaları anlamına gelir. Ayna etkisi, ayna nöronlar sayesinde empati kurmanın bir yolu iken aynı zamanda savunma mekanizması olarak da işlev görebilmekte. Lacan' a göre ayna etkisini anlamak ve bu kavramı bilinçli şekilde kullanmak, günlük ilişkilerimizi önemli bir ölçüde etkileyebilir.

Yetişkinlerde parmak emmenin nedenleri ve tedavisi

3-4 yaşlarına kadar normal parmak emmek normal kabul edilirken, parmak emme alışkanlığına sahip bir yetişkin için bu durum anormal, tuhaf ve patolojik kabu edilebilmekte. Peki neden bazı yetişkinler parmak emmeye devam ediyor? Gelen yanıtlardan biri şöyle; “Ben stresli olduğumda, başparmağımı emerek kendimi bırakıp çocukluğuma geri dönmeme izin veriyorum. Beni görüp şaşıranlar, utanacak bir şeyim olduğunu düşüntürtüyor bana…”. İkna oldunuz mu? Gelin ileriki yaşlarda parmak emme davranışı üzerine biraz konuşalım.

Mesajına cevap vermiyorsa ne yapmalı?

Birinin gönderdiğiniz mesaja cevap vermemesi veya geç cevap vermesi "ben önemli değilim" gibi hissettirebilir. Şu anda bence eskisinden çok daha yaygın bir davranış bu. WhatsApp'ta mavi tik, son görülme, ve hatta yanıtın geleceğini gösteren küçük noktaları bile gördünüz ama sonra hiçbir şey olmadan ortadan kayboldular... Ama neden? Neden mesajıma cevap vermiyor? Bu olayı bu kadar kişiselleştirmemek için size bazı ipuçlarım var...

İyi hissetmek için sosyal medyada da sana eşlik edelim mi?

Psikologlar ve Koçlar ile buluşmalardan oluşan RDV Coaching serisini takip edin!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya yerken, uyumadan önce veya sabah kahvaltıya eşlik etsin diye... Kendinle biraz kaliteli vakit geçirmek için koçlarla ve psikologlarla her hafta işlediğimiz konuları takip et!

Spotify üzerinden RDV Coaching serimizi Podcast şeklinde takip edebilirsiniz!

🎥 Youtube

Youtube'da boş boş dolanmaktan bıkanlara müjde! Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşmayı unutma!

RDVCoaching serisi video hali!

Ve daha fazlası... Örneğin; Aslı ile Yoga seansları

Ayrıca dergide olup bitenleri Instagram ve Pinterest üzerinden sürekli paylaşıyoruz!

Dergide neler olup bittiğini sosyal medya paylaşımlarımızdan da takip edebilirsin! En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları! Kısacası kız kardeşlerin asla kaçırmaması gerekenler!

Instagram📸

📍Pinterest