Yoga 101: yeni başlayanlar için yoga hakkında her şey

Yoga nedir?

Kelime anlamı olarak ‘birleşme-bütünleşme’ anlamına gelir. Buradaki birleşme: meditasyon ve nefes kontrolüyle bedeni, zihni ve ruhu birleştirme kastedilir.

Yoga yapan kişinin, belli bir hareket dizilimi olacak şekilde ve kan akışını hızlandırarak, vücudunda akan enerjiyi (prana) tecrübe etmesine ve kontrol etmesine dayanan bir mantığı vardır. İşte tam da bu yüzden yoga’ya meditasyon gözüyle de bakılabiliyor.

Kökeni, yaklaşık 50.000 yıl öncesinin Hindistan’ına dayanıyor. İndus Vadisi’nde yapılan kazılarda, bazı taş mühürlerin üzerinde günümüzde uygulanan duruşların temelini oluşturan çizimlere rastlanıyor.

Yogilerin başvurduğu ilk kaynaklar ise, kurucusu olarak kabul edilen kişi Patanjali adlı bir Hint düşünür tarafından yazıya dökülmüş. Yaklaşık olarak bin yedi yüz yıl önce yaşadığına inanılan Patanjali, bu felsefenin babası olarak da adlandırabileceğimiz bir bilge kişi. O döneme kadar sözlü olarak aktarılan pratiği yazıya dökmüştür. Bu kitapta ‘sutra’ adı verilen aforizmalar bulunur. Metnin tamamı dört bölüm ve yüz doksan altı sutra’dan oluşuyor.

Yoganın faydaları nelerdir? 

Bir ağaç, tohumdan yetişir, belli bir bakım gerektirir ve dallanıp budaklanır. İnsan kendini de bir ağaç olarak görürse, onun da benzer bakımlara ihtiyacı olacağı düşünülebilir. İşte Patanjali, Sutra’larında yoga ağacı ve sekiz uzvundan (Sankrit dilinde ashtanga) bahseder. Bu sekiz uzuv /adım, anlamlı bir hayat yaşamak için gerekenleri anlatan bir kılavuz gibi de görülebilir.

Maneviyatı besler, fiziksel zindelik ve beden sağlığını destekler ve güçlendirir, kronik ağrıları azaltır. Hamilelik dönemini bir çok kadın, bu felsefi pratiği kullanarak çok daha rahat atlatıyor.

Herkes yoga yapabilir mi?

Küçük ayak parmaklarımla enseme dokunabilmem mi gerekecek?

Hayır. Doğası gereği zaten zamanla sizi esnek kılacak olan şey bu bilgelik pratiğinin tam kendisi. Unutmayın, bu bir yolculuk, dolayısıyla  ilerleme sürecidir. Ve her şeyden önce: güçten çok, bir denge meselesidir. Bundan daha iyi ne olabilir?!

Şişmanlar yoga yapabilir mi? 

Evet, kilolu veya aşırı kilolu insanlar da mükemmel birer yogi olabilir. Çünkü yoga hareketleri aslında denge ve kuvvetlilikle alakalıdır.

Öyle bir egzersiz ki, herkesi kucaklıyor. Bunun bir nedeni, herkese uygun hareketlerin bulunabilmesidir. Bir diğeri ise; bazı duruşlarda yardımcı olacak tuğlalar veya minderler gibi aksesuarlarla, olası fiziksel farklılıkların önüne geçilme ihtimalidir.
Dünyada bu soruya cesurca cevap veren bir fenomen mevcut, Valeria Sagur. Listelist adına bir makale hazırlamıştı.  

Herkese ve her seviyeye uygun bir sabah eklem açıcı yoga rutini için seni şöyle alalım! 

Yoga stillerine bir bakış!

Sizin ihtiyaç ve koşullarınıza bakacak şekilde yoga çeşidini tespit etmek mümkün. Herkese uygun yoga olduğundan şüpheniz olmasın. Daha net görmenize yardımcı olmak için en yaygın yoga çeşitleri listesi hazırladım. Liste yogaya yeni başlayanlar için en uygun olan ile başlıyor ve gittikçe daha gelişkin yogilere uyumlanıyor.

Nidra Yoga: yogik uyku

Meditatif yoga. Rehber eşliğinde, sırt üstü rahat bir pozisyon alarak “uykuya geçiş” meditasyonu şeklinde yapılır. O kadar rahatlatıcı ve gevşetici bir etkisi vardır ki. Konsantrasyon ve tefekkür üzerine odaklanan yogik uyku, uyku bozuklukları veya strese karşı hareket etmek için idealdir.

Yin Yoga:

Onarıcı veya restoratif yoga. Asanalar yani yoga pozisyonları yavaşça yapılır. Pozisyonları korumak, kasların ve bağların derinlemesine gerilmesine izin verir. Dizlerinizin üzerinde duruşlara yardımcı olması için yastık, tuğla gibi aksesuarlar kullanılır. Yavaş ve derin nefes almaya çalışılır. Vücudu ve zihni çalıştırmak için ideal olan Yin Yoga, vücudun esnekliğini artırmak, gevşemeyi desteklemek ve biraz salıvermek için mükemmeldir.

Hatha Yoga:

Bir duruş üzerinde birkaç dakika boyunca odaklanılır ve pozisyon detaylı olarak incelenir. Bu yönüyle, yeni başlayanlar için en ideallerinden biridir. Bazen sandalye, blok, duvar ve ip gibi yardımcı malzemeler kullanılarak bedenin her bölgesinin hizalanmasına dikkat edilir, böylece her pozisyonda, kendi seviyenize göre en iyi uygulamayı yapabilmeniz için gerçekten bir çok olası seçenek bulunur.

Tabi ki; nefes almak ve konsantrasyon üzerine odaklanılır. Diğer şeylerin yanı sıra daha fazla esneklik, iskeletin güçlenmesi, daha iyi stres yönetimi ve daha kaliteli bir uyku için idealdir.

Vinyasa Yoga:

Dinamik yoga. Sanskritçe'de, tam çevirilmiş hali ile "nefes hareketinin senkronizasyonu" anlamına gelir, vinyasa. Pozisyonlara çok hakim değilseniz ya da egzersiz sırasındaki sekanslar oldukça hızlı olduğu için düzenli bir spor pratiğiniz yoksa başlangıç için ideal olmadığı kesin. Bununla birlikte, gerçekten motive iseniz ve zaten atletik bir yapıya sahipseniz, yeterli akışı birkaç seansta bulabileceğinizden şüpheniz olmasın.

Vücudun hizalanması ve denge üzerinde çalışırken sağlam bir spor da yapmanızı sağlar. Akışlar ritmik, yaratıcı ve terleten cinsten. Toksinlerden arınmak için ideal olan Vinyasa, güç, dayanıklılık, esneklik, konsantrasyon, denge, zihinsel ve duygusal yatıştırıcılık ve iyilikseverlik üzerinde hareket eder.

Ashtanga Yoga:

Dinamik ve yoğun yoga. Vinyasa ile aynı öneriyi Ashtanga için de vermeliyiz. Vinyasa'dan farklı olarak, duruş dizisi çok özel bir sırayla yapılır. Bu nedenle daha az yaratıcı sayılır ancak avantajları da aynı derecede fazladır.

Iyengar Yoga:

Dinamik ve disiplinli. Derinlemesine şekilde pozisyon ve nefes alıştırmasına dayanmaktadır. Mümkün olan en iyi uyum ve akışı arıyoruzdur. Duruşu kolaylaştırmak veya tam tersine daha yoğun hale getirmek için kayış veya tuğla gibi aksesuarlarla zenginleştirilebilir. Son sırada yer almasına rağmen; iyengar herkese uygundur. Kasları güçlendirmeye, esnekliği artırmaya, stresi azaltmaya, koordinasyonu ve dengeyi artırmaya, uykuya yardımcı olmaya ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur.

👉Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın "Güne hareketle başlamak!" üzerine yazdı! 

Yogaya başlamak

Düşündünüz taşındınız, hazır hissediyorsunuz ve ilk derse gitmeye mi karar verdiniz? Tebrikler 😊 İlk deneyiminizden % 100 keyif almanız için kendi deneyimlerimizden bazı ipuçları sıraladık.

1. Yoga dersi: hangi kursa veya hangi eğitmene gitmeliyim?

Öncelikle birkaç stüdyoyu, birkaç kursu veya eğitmeni test etmek için kendinize vakit tanıyın. Çünkü aynı stil; bir eğitmenden diğerine tamamen farklı bir şekilde öğretilebilir. Oldukça özneldir elbette, ama, seanslara giderken modunuz ve motivasyonunuz gerçekten önemli.

Düzenliliği sağlamak için evinize veya işinize yakın bir yer seçin. Kendi adıma, nerede olursanız olun istediğiniz zaman kendinizi deneyebilmeniz için Cihangir Yoga’nın youtube kanalı oldukça pratik.

2. Yoga matı: seçerken nelere dikkat etmeliyim?

Öncelikle, hemen pahalı bir mat için yatırım yapmaya gerek yok. Decathlon markası eğitmenler tarafından tavsiye edilen en uygun fiyatlarla alışveriş imkanı sağlıyor.

Matınızı nasıl iyi seçeceğinize dair bazı bilgiler ise aşağıda, çünkü matın kalınlığı uygulayacağınız stil açısından önemli.

• Onarıcı ve meditatif, yani nazik bir seans yapıyorsanız, duruş sekansları yavaş ve fiziksel yoğunluk orta seviyede olur. Bu durumda, 5 mm ila 8 mm kalınlığında bir mat tercih edebilirsiniz.
• Daha dinamik bir seans yapıyorsanız, daha ince bir yoga matı ile çalışmanız daha uygun, yani maksimum 5 mm. Dayanıklılık ve yer tutuş açısından ince mat işinizi kolaylaştıracak.

Son olarak, mat, sizin bir nevi eviniz. Düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin.

3. Yoga kıyafeti: ne giymeliyim?

Yumuşak ve hafif kumaşlar. Kadınlar için, göğsün tüm duruşlarda rahat olmasını sağlayan bir yumuşak ve destekleyici bir sütyen. Bacakları tahriş edebilecek herhangi bir sürtünmeyi önlemek için içi dikişsiz ve her şeyden önemlisi beli çok fazla sıkmayan bir tayt. İçinde rahatça hareket edebileceğiniz ve nefes alabilen kumaştan bir t-shirt.

Bizim tavsiyemiz, takı takmaktan da kaçınmalısınız: parmaklarınızı, bileklerinizi sıkıştırabilecek yüzükler. Saçlarınızın egzersiz sırasında engel olmaması için de bir yanınızda mutlaka bir toka bulundurun.

Uygulamadan önce ayak ve ellerinizin kaygan olmadığından emin olun. Terleme kaynaklı, matın üzerinde kaymanıza neden olacak ve rahatsız edici olmasının yanı sıra tehlikeli olabilecek durumları önlemek için yanınızda bir de havlu bulundurabilirsiniz.

4. Yogadan önce yemek yenir mi?

Seanstan hemen önce yemek yemekten veya bir şeyler içmekten kaçının. Özellikle de esneme-germe, eğilme, ve ters dönme gibi pozisyonyalarda, dolu bir mide ile hemen rahatsızlık hissedeceksinizdir. Seanstan en az iki saat önce gıda tüketimini durdurmalısınız. Eğer şans bulamayıp seans öncesi aşırı aç hissederseniz, birkaç kuru meyve veya az miktarda balla karıştırılmış kuruyemiş tercih edebilirsiniz.

Seans sonu için kendinize bir şişe su ayırın. 😊 Bu, tüm toksinleri atmanıza ve olası kas ağrılarını önlemenize yardımcı olacaktır.

👉Regl ağrısına iyi gelen 5 yoga pozu

Kaynak:

Zeynep Cansoylu

Mert Güler

Snap Fitness