Meditasyon 101 | Meditasyon nasıl yapılır?

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Meditasyon artık demokratikleşti diyebiliriz, artık Budistlere mahsus değil! Hala konuya yabancı olan ve meditasyonun yalnızca spiritüel bir pratik olduğunu düşünüp burun bükenler olabilir. Ancak meditasyon faydaları yalnızca iç huzur ve esenlik ile sınırlı değil. Çünkü meditasyon hem zihin hem de beden için iyi olan bir rahatlama yöntemi. Stres yönetimi, anda kalabilmek, kaygılardan arınmak, doğru nefes, sağlıklı bir beden. Faydalar listesi uzun, aşağıda bahsedeceğim! Peki meditasyon faydaları ile buluşabilmek için nereden başlamak gerek? Evde meditasyon nasıl yapılır? Konuya tamamen yabancıysan doğru yerdesin!

Meditasyon 101 | Meditasyon nasıl yapılır?
Özet

Meditasyon ne demek?

Çoğu insan meditasyon denince, bir minder üzerinde oturup gözler kapalı, düşünceleri durdurmak gerekli diye anlıyor. Meditasyon, iyi hissetmek ve stresi azaltmak gibi bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları size sağlayabilecek günlük bir pratik ve hiçbir şey düşünmemeye çalışmaktan çok daha fazlası. Kendine zaman ayırmak ve biraz durup dinlenmek için ideal bir yöntem ve herkesçe rahatlıkla uygulanabilir.

Meditasyon, latince "meditatio", yani "derin düşünme" anlamına geliyor. "Meditasyon nedir?" sorusuna en kısa verilecebilecek cevap: "bilinç ve farkındalık düzeyinde iç huzur aramak" olacaktır.

🕉️ Budist geleneğine göre, meditasyon yapmak için 3 neden var:

  • Olumsuz duyguları yönetmek ya da rahatsız edici düşünceleri yatıştırmak ve onları oluşturan sebeplerden kurtulmak
  • Bir adım geriye atıp kendini soyutlamak ve huzura ulaşmak
  • Olaylara ilişkin algınızı değiştirmek ve şimdiki anda kalmak 

İnanç sistemine, sosyo-kültürel farklılıklara, coğrafi bölgelere ya da farklı ihtiyaçlara yönelik farklı meditasyon türleri mevcut. Farklı meditasyon türleri ve teknikleri aslında dinî ritüellerden ilham alınarak ortaya çıkmış. Her bir tekniğin kendine ait öğretileri bulunuyor. Bu öğretiler Doğu ve Batı kültürlerinde çeşitli şekillerde yorumlanmış ve bugün uyku meditasyonu, farkındalık meditasyonu, transandantal meditasyon, yoga, progresif gevşeme vb. gibi farklı isimlerle karşımıza çıkıyorlar.   

Bilinç odaklı veya beden odaklı her meditasyon size hem fiziksel sağlık hem de ruh sağlığı bakımından fayda sağlayacaktır. 🧘‍♀️Kişisel olgunlaşma ve farklı bakış açıları ile hayatı daha farkındalıklı yaşamak için zamanla yetiler kazanıyor olacaksınız. Dolayısıyla hem dinlenmiş bir vucüt hem de rahatlamış bir ruh için meditasyonu merak etmekle kalmayın ve denemeye cesaret edin. 

Meditasyon ne işe yarar? 

Kendi deneyimime dayanarak meditasyonun bana öğrettiği 10 şey şu şekilde sıralanabilir;

  • Hayatın çılgınca ritmi karşısında önce duygusal ve zihinsel olarak dinlenmiş ve hazır hissetmek nasıl mümkün?
  • Kendi bakış açımızın tek gerçek veya tek doğru olmadığını farkına varmak, yani esneklik ve psikolojik dayanıklılık
  • Hayatta karşılaştığımız olaylara biraz uzaktan bakmayı öğrenmek
  • Davranış kalıplarımızın nasıl etkilendiğini farkına varmak: duygu yönetimi, algılama biçimlerimiz, kararlar…
  • Huzursuzluk ve memnuniyet ile ilişkinizi, zihninizi ve ruhsal dünyanızı farkına varmak için bir alan yaratmak
  • Savunma mekanizmaları ile aramda bir uyarı sistemi geliştirmek
  • Meditasyonun etkilerini gördükçe, bunları analiz etmek ve düşünmek için kendime zaman ayırmak
  • Zihnin boşluğunda zaman geçirmek, gezinmek (kendini tanımak için ideal!) 
  • Kalıplarımız, şemalarımız, ilişkilerimiz ve bilinç sürecimiz konusunda daha farkındalıklı yaşamak

Meditasyon faydaları nelerdir? 

  • Stresi azaltmak
  • Kaygı, endişe, korku ve öfke gibi duygular ile başa çıkmak 
  • Uyku ve yaşam kalitesini artırmak
  • İç huzur ile beraber daha dingin hissetmek
  • Yaratıcılığı ve sezgileri uyandırmak
  • Odaklanma ve konsantrasyonu güçlendirmek
  • Yüksek tansiyon, kan basıncı, kalp çarpıntısı, panik atak, ağrılar, yorgunluk, bağışıklık sistemi gibi pek çok biyolojik problemleri düzenlemek
  • Yaşlanma karşıtı (anti-aging) hormonları salgılatmak (DHEA)
  • Fiziksel, zihinsel ve duygusal detoks 
  • Öz-imaj, öz şefkat ve özbakım gibi temel unsurları kuvvetlendirmek, benlik ile daha fazla iletişim kurabilmek

Meditasyon nasıl yapılır? | 4 adımda meditasyon!

Daha önceden hiç meditasyon yapmadıysanız, bir rehber olmadan başlamanın zor olduğu doğrudur. Ancak kendinize zaman vermelisiniz. Meditasyonu yalnızca kendiniz için yapıyorsunuz, rahatlayın ve aşağıdaki adımları takip edin.

1- Oturur pozisyon alın

Uzmanlar meditasyonun oturur pozisyonda yapılmasını tavsiye ediyor. Kendinizi rahat hissediyor olmanız çok önemli ve eğilmemek, kambur durmamaya özen göstermek gerekiyor. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin omurganızın dik olması gerekiyor. 

2- Gözlerinizi kapatın

Gözleriniz açık bir şekilde de meditasyon yapabilirsiniz fakat eğer gözlerinizi kapatırsanız bu sizin için daha iyi olacaktır. Çünkü yeni başlarken odaklanmak gözler kapalı iken daha mümkün.

3- Nefesinize odaklanın 

Meditasyonun bir numaralı kuralı nefes egzersizleri. Çeşitli nefes teknikleri uygulamak mümkün ancak yeni başlarken en kolay uygulanabilir olanı burundan nefes alıp ağızdan vermek olacaktır. Amaç nefesinizi düzenlemek ve nefes alış verişinize odaklanarak bir süre sonra farkındalık fazına geçebilmek. Nefesinize odaklanın ve her bir nefesten sonra havanın bedeninizde nasıl dolaştığını ve nasıl çıktığını hissedin.

4- Ana odaklanın

Nefes ve duruş ile yaptığınız çalışma göreceksiniz sizi bir akışa sokmuş olacak. Hazır hissettiğinizde sırada zihinsel faz var. Yani düşüncelere odaklanmak. Bunu zihinden geçenleri dinlemek olarak düşünebilirsiniz. Önce çok fazla düşünce aynı anda gelebilir, paniklemeyin. Unutmayın, en başta söylediğim gibi meditasyon düşünceleri durdurmak anlamına gelmez. Aksine onları farkına varmak ve böylece onlar üzerinde kontrolü geri kazanabilmek anlamına gelir. 

Düşüncelerin, duyumların ve hislerin yargılamadan üzerimizden geçmesine izin vermeliyiz. Etrafımızda dolaşan sesler, kokular, oturduğumuz zemin, nefesimiz, belki bir esinti gibi şimdiki ana sizi sabitleyecek duyulara odaklanın. 

👉 Evde meditasyon yapmak istiyorsanız ses destekleri bulunmaktadır. Gerçekten de, bazı insanlar ses desteksiz meditasyon yapamaz! Neyse ki, kendi başlarına meditasyon yapmak isteyen insanları desteklemek için birçok meditasyon uygulaması ortaya çıktı. Başlarda 10 ila 15 dakika meditasyon yapmak yeterli. Zamanla bir saati bulan meditasyon seansları bile yapabileceksiniz. Kendinizi zorlayıp rahatlamak için yaptığınız bu etkinliği kendinize sorumluluk, yük veya hedef haline getirmenize gerek yok. 

Meditasyon düzenli şekilde yapılırsa etkili! 

Meditasyon spor gibidir, düzenlilik gerektirir. Günde 10 ila 15 dakika bu gevşeme egzersizini uygulamak için yeterli bir süre. Bir sohbete konsantre olmak, yürüyüş yapmak, nefes alış verişinizin farkına varmak, yani bir süre sonra anda kalmak ve farkındalık alışkanlık haline gelecek. Beyin, rahatlamak için eğitilmesi gereken bir kastır, bu nedenle meditasyon yapmak da düzenlilik gerektirir. Hele ki bu yeni bir alışkanlıksa!

🙏  Diğer tüm aktivitelerde olduğu gibi, sadece bir çilekli pasta yaptıktan sonra pasta şefi olmuyorsunuz. Meditasyon için de durum aynı: Bir seans yaptıktan sonra faydalarını hissedemezsiniz!

Bonus olarak buraya sevgili Elvin Levinler'in bir videosunu bırakıyorum. Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 🙏 isimli video 21 günlük bir program ile sizi kolayca bu pratiğe aşina ediyor. 

Yazar: Herkese özel rahatlama yöntemi!

Meditasyona başlamadığımız süre boyunca, bu uygulama garip veya işe yaramaz görünebilir. Önyargılarla rahatlamak zordur. Meditasyonun etkilerini hissetmek için tamamen gönüllü olmanız ve meditasyonun faydalarına inanmanız gerekir! Ama her birey için gevşeme yöntemi kişiseldir, herkes için değişiklik gösterebilir.

Denedikten sonra belki bunun sizin için doğru çözüm olmadığını anlayacaksınız. Yoga, dans, resim, yazı yazmak gibi bir çok terapötik aktivite size eşlik edebilir. Bence önemli olan kendinize rahatlamak ve dinlenmek gibi temel ihtiyaçlarınızı karşılama zamanını tanıyor olmak. Hiçbiri mucize tedaviler değiller ama iyiye giden yolda insana eşlik ediyorlar!

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

50 soruluk arkadaşlık testi ✅ | Arkadaşını ne kadar tanıyorsun?

Arkadaş çevremiz bizim için önemli bir sosyal destek alanını oluşturuyor. Arkadaşların seni ne kadar tanıyor? Veya sen arkadaşını ne kadar tanıyorsun? Hiç merak ettin mi? Arkadaşlıklarınızın ne durumda olduğunu öğrenmek veya birbirinizi daha iyi tanımak için çok etkili ve eğlenceli bir yöntem var: Arkadaşın ile birbirinizi yeniden keşfetmek ve yeniden bağ kurmak için 50 soruluk arkadaşlık testi ile tanışın! Ayrıca, arkadaşlarla paylaşmak için mükemmel bir test! 😊😉

Hayal kırıklığı yaşamaktan korkmak (benim hikayemden notlar)

Hayal kırıklığına uğramaktan korkuyorum. Başarısız olmaktan korktuğum için hiçbir şey yapmıyorum. Ya da içim rahat bir şekilde hiçbir şey yaşayamıyor, andan ve hayattan keyif almak konusunda kendimi sabote etmekten vazgeçemiyorum. İnsanların bana bakış şeklini saplantı haline getiriyor ve kendim olmakta zorlanıyorum... Peki hayatın bir rekabet olduğunu kim söyledi? Her şekilde mükemmel olmak zorunda mısın? Bir adım geri atarak, özgüven kazanarak ve zihnimi tekrar düzenleyerek hayal kırıklığına uğramaktan korkma eğilimine bir son vermek mümkün. Benim hikayem şöyle…

Narsist düzelir mi? Bir narsist değişebilir mi?

Narsist bir insanla tanışıp onu sevmiş bulunduysanız, muhtemelen yukarıdaki soru aklınızdan geçiyordur. Narsist kişilik bozukluğu tanısı olan insanlar empatiden yoksundur, kendisini başkalarından üstün görür. Bu durum, narsistlerle yakın ilişki kuran diğer insanları ruh sağlığı ve duygusal olarak yıpratabilir. Gerçek şu ki, narsistik kişilik bozukluğu olan bir insanda, toksik özellikler o kadar derinlere işlemiştir ki, değişme ve daha iyi insanlar olma ihtimalleri yoktur. Bir narsistin değişemeyecek olduğunu kabul etmek, ve kişinin kendine bunu itiraf etmesi, kendi psikolojik sağlığı için oldukça önemlidir.

⚠️ Narsist insanı tanımak için bu işaretlere dikkat edin!

Patronunuz, eşiniz, veya sevdiğimiz bir yakınımız... Gün gelir hepimiz narsist bir sapkınla karşılaşabilir ve yıkıcı bir sarmalın içine çekilebiliriz. Peki kimdir bu narsistler? Onları nasıl tanıyabiliriz? İşte çevrenizdeki narsist biri varsa tespit etmek için 10 işaret!

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) hakkında bilmeniz gerekenler

Ben OKB olan insanlar arasında değilim, ancak bu oldukça yaygın bir hastalık. Türkiye’de büyük toplum kesimlerinde yapılan araştırmalarda OKB'nin her 100 kişiden 2-3'ünde görüldüğü saptanmış. Obsesif kompülsif bozukluk sahibi değilim fakat, sevdiğim bir yakınım ile bu sınavı beraber verince, bir yazı kaleme almak istedim. Endişeleri nedeniyle, bir takım şeylerin uzun süre takıntılı bir şekilde kafasını meşgul ettiğine şahit oldum. OKB'yi tanımlayan şey işte budur, bu hislere neden olan anksiyete ve atakları. Peki OKB nasıl tedavi edilir? Obsesif Kompulsif Bozukluğa neler sebep olur? Hadi açıklayalım!

Kendini sınırlamana neden olan inanç kalıpları | 🚫 TOP15

"Ben zaten şöyleyim", "Ben zaten böyleyim", "Ben yapamam...", “Benden olmaz…” Kendi kendini sabote etmene neden olan sınırlayıcı düşünceler, gerçek potansiyelini küçümsemene neden olur. Kendine farketmeden koyduğun bu sınırlar, öz motivasyonunu ve kendini gerçekleştirme girişimlerini engeller. Kısacası, kendin olmanı engeller. Herkesin deneyimi kendine, ama sınırlayıcı düşünce kalıpları az çok aynı. En yaygın 15 sınırlayıcı düşünce ve inançları kendinizden uzak tutmak için önce farkına varın.

Varoluşsal sancılar : Rahat atlatmak için yardım almaktan çekinme

Hayatın bir noktasında anlamı ve amacı aramaya başlamak. Varoluşsal bir sancı yaşamak için illa “30 yaş sendromu”nun gelmesini beklemeniz gerekmiyor maalesef, ergenlik desem, lise sıraları desem... Gözünüzde canlandı mı? Varoluşsal sancılar sırasında her şeyi sorgulamak mümkün: romantik ilişkileri, iş hayatını ve hatta yaşadığınız evi, neredeyim? ne yapıyorum? Kendini sorgulamak ve hayatla ilgili tüm bu soruları sormak sizi, kararlar almaya ve her şeyi değiştirmeye yöneltebilir. Peki neden bu sancıları yaşıyoruz? Ve varoluşsal sancıların nasıl üstesinden gelebiliriz?... bunları konuşalım!

🥊 Psikolojik savunma mekanizmaları nelerdir?

Herhangi stresli bir durumdan kaçınmak için kendi kendinizi farkında olmadan "kandırıyor" olabilirsiniz. İnsanlar gündelik hayatlarını yaşarken, psikolojik dengelerini koruyabilmek amacı ile çeşitli psikolojik savunma mekanizmaları kullanırlar. Bu savunma mekanizmaları hali hazırda kişinin kötü duygu ve düşüncelerden kaçınmasını, daha az psikolojik gerilimler yaşamasını sağlıyor olsa da, sorunların asıl kaynağı da olabiliyor. Savunma mekanizmaları egonun üzerindeki baskı ile başa çıkabilmek için oluşturulmuş düşünce, tutum ve davranışlardır... En yaygın örnekleri ise; inkar veya yadsıma, erteleme, bastırma, yön değiştirme, yansıtma, mizahlaştırma, somatizasyon vb.

Yas tutan birine baş sağlığı mesajları | 🖤 Taziye mesajları

Yaşam öyle yaratılmıştır ki sonunda hep bir son/başlangıç vardır. Doğadaki tomurcuklar gibi döngümüz, devir daim mi, bilmiyorum ama ne yazık ki ölüm bizi sevdiklerimizden ayırabiliyor. Geride kalanlara ne diyeceğini bilmek zor. Yakını vefat eden birine nasıl baş sağlığı dilenir? Kelimeler bazen kifayetsiz hissettirse de güçlüdür. Bir acıyı dindirmiyorsa da en azından biraz olsun yatıştırabilir. Sıradan bir “başın sağolsun” yerine çok daha içten, doğal ve samimi taziye mesajları örnekleri baş sağlığı dileklerinizi iletmek için size yardımcı olabilir.

Toksik romantik ilişkilere dair 10 kırmızı çizgi 🚩

Toksik bir ilişki aslında sinyallerini tanışma veya flirt aşamasında veriyor. Bu yüzden toksik bir ilişkiye başlamamak için tehlikeli sinyallerin bir listesini yapalım dedik. İçinde bulunduğun ilişkinin toksik olduğunu gösteren 10 kırmızı çizgi! 🚩

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi Youtube'da da devam ediyor olacak! 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest