21 gün kuralı doğru mu? Alışkanlık, kurtulma veya kazanma

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Sigarayı bırakmak, meditasyona başlamak, yürüyüş yapmak veya daha erken kalkmak gibi yeni hedefleri kendine koyup bir türlü istikrar tutturamıyor musun? Merak etme alışkanlıklardan kurtulma ve yeni bir alışkanlık edinme sandığından daha zor. Kişisel gelişim guruları bize eylemlerin 21 gün boyunca sürerse alışkanlık haline gelebileceğini söylüyor. Bunun adı: 21 gün kuralı. Üç kısa hafta, bazen yıllardır benimsenen kalıpları değiştirmek için gerçekten yeterli mi? Sizler için araştırdık.

21 gün kuralı doğru mu? Alışkanlık, kurtulma veya kazanma
Özet

Neden 21 gün? Cevap: Psiko-sibernetik

21 gün kuralının kökeni estetik tıp dünyasında ortaya çıktı. 1960'larda, Amerikalı cerrah Maxwell Maltz, bu devrim yaratan teoriyi yayınlayan kişi. 

Maxwell Maltz, hastaların yeni yüzlerine ortalama 21 gün sonra alışıyor olmasını gözlemleyince, 21 günün, var olan eski bir zihinsel imajı ortadan kaldırıp yeni bir imajı yerine koymak için geçmesi gereken minimum zaman dilimi olduğunu belirtiyor. 🧠

Tespitinden gurur duyuyor olacak ki plastik cerrah, bir de değiştirmek istediğiniz alışkanlıklardan kurtulmak ve yeni alışkanlık kazanmanın yollarından bahsettiği bir de kitap yayınlıyor. Kitabın adı: “Psiko-Sibernetik - Mutluluğu Yakalama Sanatı”.

Psiko-Sibernetik - Mutluluğu Yakalama Sanatı kitabı

 📸@nadir kitap

Kitap, kişisel gelişim alanındaki en etkili yazıların ilk 50'si arasında hızla yerini alıyor ve 21 gün kuralı oldukça meşhur oluyor. O kadar meşhur oluyor ki, neredeyse altmış yılda bu sihirli formül binlerce kez tekrarlanmaya devam ediyor ve günümüzde hâlâ tekrar edilen bir pratik olarak kabul ediliyor

Peki sorun ne? — Büyük vaatler, "minimum" ifadesinin unutulmasına neden oluyor.

Pazarlama için biçilmiş kaftan olan bu 21 gün kuralı tartışılmaz bir gerçek haline geldi. Biri size gelip 21 günde yeni bir alışkanlık kazanmaktan bahsetse sizin de ilginizi çekerdi mutlaka. 

3 hafta hayatınızda istediğiniz değişiklikleri yapmak için oldukça kısa bir süre, resmen bir rüya. Dolayısıyla, bu kural o kadar ilham verici ve etkileyici ki, o olmadan bir kişisel gelişim videosu izleyemez veya bir sağlıklı yaşam kitabına o içinde olmadan göz atamaz olduk. Peki ya 21 gün kuralının bilimsel yönü?

21 gün kuralı bilimsel mi?

Bilim dünyası; "21 gün kuralı doğru mu değil mi?ölçmek için geç kalmadı. Bir alışkanlığı ortadan kaldırmanın veya değiştirmenin ne kadar sürdüğü sorusuna cevap vermek için farklı çalışmalar yapılmaya başlandı. Bazıları Kanada hükümeti tarafından, bazıları NASA tarafından gerçekleştirildi. 🕵️ Özellikle College London Üniversitesi’nde araştırmacı olan Phillippa Lally'nin gerçekleştirdiği bilimsel araştırma oldukça ilginç.

🗃️Phillippa Lally, bu araştırmayı 96 katılımcı ile 12 hafta boyunca çalışarak yürütmüş. Her bir katılımcı değiştirmek istedikleri bir alışkanlık seçmiş ve her gün kendilerinde farkettikleri değişimi kayıt altına almış. Ayrıca katılımcılar, edinmek istedikleri yeni alışkanlık için, onu gerçekleştirip gerçekleştiremediklerini de her gün bir takvime kaydetmişler.

Çalışmanın sonucunda çıkan sonuç ise şöyle; bir alışkanlığı değiştirmek, veya yeni alışkanlıkları edinmek ortalama “66 gün” sürmüştür. "Yeniden programlanan nöronların" yeni kutsal rakamı bu olabilir mi? 😏 Pek değil.

Her şeyden önce, araştırmadan çıkan sonuçlar bir de şunun altını çiziyor: yeni bir alışkanlığı benimsemek için geçmesi gereken süre; kişiye, benimseme davranışının türüne, benimsenmeye çalışılan yeni uygulamanın ne ile ilgili olduğuna ve kişinin içerisinde bulunduğu koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir. 

Dolayısıyla, üzgünüz ama sihirli bir rakam yok! Aynı şeyi 21 gün üst üste yapma alışkanlık haline geldiği anlamına gelmiyor.

👉 Örneğin, günde bir parça meyve yemek alışkanlığı, diyetinizi tamamen değiştirmek veya vejetaryen olmak gibi alışkanlık değişimlerine göre uygulamak için çok daha kolay olurdu.

Sonuç: “en az” 21 gün kuralı

Sonuç olarak, 21 günde alışkanlıkları değiştirmek mümkündür ifadesi mutlak bir gerçek olmaktan çok bir efsanedir. Bir alışkanlığı değiştirmek “EN AZ” 21 gün sürer. Ancak, kalıcı bir dönüşüm yapmak için daha fazla zaman gerekir

Ayrıca yeni bir alışkanlık edinmek motivasyon da dahil olmak üzere birçok farklı faktöre bağlıdır.

Nörobiyolog Thomas Boraud’un açıklamasına göre;

Beyninizi “yeniden programlayamazsınız”. Alışkanlıklar karmaşık davranış yapılarıdır, beyinde tek bir bölge tarafından yönetilmezler, ve hiç kimse aynı tıpa tıp aynı nöron ağlarına sahip değildir.

Dolayısıyla değiştirmek istediğiniz davranışlarla ilgili sabırlı ve kendinize karşı anlayışlı olun 🙏.

Rakamları unutalım ve kararlılığımızı sürdürmeye söz verelim. Phillippa Lally'nin çalışmasından çıkan iyi haber şu ki, birkaç günlük kaçamaklar, uzun vadeli bir etkiye sahip değil. Bir gece tembellik edip yürüyüşe çıkmaktan vazgeçmek hepimizin başına gelmiştir, ama bu sonsuza kadar sportif bir yaşam süremeyeceğimiz anlamına gelmez!

🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir! 

🔗 Bir kişisel gelişim egzersizi: Teşekkür günlüğü

🔗 Enneagram kişilik testi: kendini tanıma egzersizi

Yazar notu: Alışkanlıkları kolayca değiştirmek için 4 ipucu

Alışkanlıkları değiştirirken cesaretini kaybetmemek ve kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için yeni sana giden yolu bulmana yardımcı olacak bu 4 ipucunu takip edebilirsin!

1. Her seferinde bir alışkanlığı değiştirmeye odaklanın. Süper güçlerin yok, kendine yüklenme.
2. Belirli ve ölçülebilir hedefler belirleyin: “Bir kitap yazmak istiyorum” yerine “1 ay boyunca günde 3 sayfa yazmak istiyorum” diye hedef belirleyin.
3. Bu alışkanlığı her zaman günün aynı saatinde gerçekleştirerek bir ritüel oluşturun.
4. Alışkanlığınızın değiştiğini hissetmeye başladıktan bir veya iki ay sonra hak ettiğiniz küçük bir ödülü kendinize vermek için plan yapın. Ödül biz insanlar için büyük bir motivasyon kaynağı.

İşte, yeni bir başlangıç yapmak için artık elinizde yeterince bilgi ve donanım mevcut. Her zaman kolay olmuyor, cesaretimiz kırılıyor, vazgeçiyoruz, suçluluk duygusu ile savaşmak zorunda kalabiliyor ve zaman zaman, kendimizi işe yaramaz bulabiliyoruz...

Yeni bir sen için eğer yeterli motivasyon ve kararlılığı bulmakta zorlanıyorsan, ücretsiz psikolojik destek almanın yollarını keşfedip, bir psikologtan tavsiye almayı deneyebilirsin.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak 

UCL News

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Narsist düzelir mi? Bir narsist değişebilir mi?

Narsist bir insanla tanışıp onu sevmiş bulunduysanız, muhtemelen yukarıdaki soru aklınızdan geçiyordur. Narsist kişilik bozukluğu tanısı olan insanlar empatiden yoksundur, kendisini başkalarından üstün görür. Bu durum, narsistlerle yakın ilişki kuran diğer insanları ruh sağlığı ve duygusal olarak yıpratabilir. Gerçek şu ki, narsistik kişilik bozukluğu olan bir insanda, toksik özellikler o kadar derinlere işlemiştir ki, değişme ve daha iyi insanlar olma ihtimalleri yoktur. Bir narsistin değişemeyecek olduğunu kabul etmek, ve kişinin kendine bunu itiraf etmesi, kendi psikolojik sağlığı için oldukça önemlidir.

⚠️ Narsist insanı tanımak için bu işaretlere dikkat edin!

Patronunuz, eşiniz, veya sevdiğimiz bir yakınımız... Gün gelir hepimiz narsist bir sapkınla karşılaşabilir ve yıkıcı bir sarmalın içine çekilebiliriz. Peki kimdir bu narsistler? Onları nasıl tanıyabiliriz? İşte çevrenizdeki narsist biri varsa tespit etmek için 10 işaret!

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) hakkında bilmeniz gerekenler

Ben OKB olan insanlar arasında değilim, ancak bu oldukça yaygın bir hastalık. Türkiye’de büyük toplum kesimlerinde yapılan araştırmalarda OKB'nin her 100 kişiden 2-3'ünde görüldüğü saptanmış. Obsesif kompülsif bozukluk sahibi değilim fakat, sevdiğim bir yakınım ile bu sınavı beraber verince, bir yazı kaleme almak istedim. Endişeleri nedeniyle, bir takım şeylerin uzun süre takıntılı bir şekilde kafasını meşgul ettiğine şahit oldum. OKB'yi tanımlayan şey işte budur, bu hislere neden olan anksiyete ve atakları. Peki OKB nasıl tedavi edilir? Obsesif Kompulsif Bozukluğa neler sebep olur? Hadi açıklayalım!

Kendini sınırlamana neden olan inanç kalıpları | 🚫 TOP15

"Ben zaten şöyleyim", "Ben zaten böyleyim", "Ben yapamam...", “Benden olmaz…” Kendi kendini sabote etmene neden olan sınırlayıcı düşünceler, gerçek potansiyelini küçümsemene neden olur. Kendine farketmeden koyduğun bu sınırlar, öz motivasyonunu ve kendini gerçekleştirme girişimlerini engeller. Kısacası, kendin olmanı engeller. Herkesin deneyimi kendine, ama sınırlayıcı düşünce kalıpları az çok aynı. En yaygın 15 sınırlayıcı düşünce ve inançları kendinizden uzak tutmak için önce farkına varın.

Varoluşsal sancılar : Rahat atlatmak için yardım almaktan çekinme

Hayatın bir noktasında anlamı ve amacı aramaya başlamak. Varoluşsal bir sancı yaşamak için illa “30 yaş sendromu”nun gelmesini beklemeniz gerekmiyor maalesef, ergenlik desem, lise sıraları desem... Gözünüzde canlandı mı? Varoluşsal sancılar sırasında her şeyi sorgulamak mümkün: romantik ilişkileri, iş hayatını ve hatta yaşadığınız evi, neredeyim? ne yapıyorum? Kendini sorgulamak ve hayatla ilgili tüm bu soruları sormak sizi, kararlar almaya ve her şeyi değiştirmeye yöneltebilir. Peki neden bu sancıları yaşıyoruz? Ve varoluşsal sancıların nasıl üstesinden gelebiliriz?... bunları konuşalım!

🥊 Psikolojik savunma mekanizmaları nelerdir?

Herhangi stresli bir durumdan kaçınmak için kendi kendinizi farkında olmadan "kandırıyor" olabilirsiniz. İnsanlar gündelik hayatlarını yaşarken, psikolojik dengelerini koruyabilmek amacı ile çeşitli psikolojik savunma mekanizmaları kullanırlar. Bu savunma mekanizmaları hali hazırda kişinin kötü duygu ve düşüncelerden kaçınmasını, daha az psikolojik gerilimler yaşamasını sağlıyor olsa da, sorunların asıl kaynağı da olabiliyor. Savunma mekanizmaları egonun üzerindeki baskı ile başa çıkabilmek için oluşturulmuş düşünce, tutum ve davranışlardır... En yaygın örnekleri ise; inkar veya yadsıma, erteleme, bastırma, yön değiştirme, yansıtma, mizahlaştırma, somatizasyon vb.

Yas tutan birine baş sağlığı mesajları | 🖤 Taziye mesajları

Yaşam öyle yaratılmıştır ki sonunda hep bir son/başlangıç vardır. Doğadaki tomurcuklar gibi döngümüz, devir daim mi, bilmiyorum ama ne yazık ki ölüm bizi sevdiklerimizden ayırabiliyor. Geride kalanlara ne diyeceğini bilmek zor. Yakını vefat eden birine nasıl baş sağlığı dilenir? Kelimeler bazen kifayetsiz hissettirse de güçlüdür. Bir acıyı dindirmiyorsa da en azından biraz olsun yatıştırabilir. Sıradan bir “başın sağolsun” yerine çok daha içten, doğal ve samimi taziye mesajları örnekleri baş sağlığı dileklerinizi iletmek için size yardımcı olabilir.

Toksik romantik ilişkilere dair 10 kırmızı çizgi 🚩

Toksik bir ilişki aslında sinyallerini tanışma veya flirt aşamasında veriyor. Bu yüzden toksik bir ilişkiye başlamamak için tehlikeli sinyallerin bir listesini yapalım dedik. İçinde bulunduğun ilişkinin toksik olduğunu gösteren 10 kırmızı çizgi! 🚩

İlişkimde mutsuzum, ne yapmalıyım?

Cicim aylarının büyüsü ortadan kalktı, karnındaki kelebekler yok oldu ve heyacan azaldı. Bir ilişki içinde olmak, bizi yükselten bir hayat arkadaşına sahip olmak anlamına gelir. Sen nasıl hissediyorsun? Mutsuz, umutsuz, depresif, yorgun? Veya anlaşılmadığını düşünüyorsun? Hayat arkadaşınızın sizi güldürmekten çok ağlattığını anladığınız anda, ilişkiyi sorgulamak meşrudur... Ama gemileri yakmadan ve çekip gitmeden önce, bilin ki çözümler de mümkün! İlişkimde mutlu değilim, ne yapmalıyım diye soruyorsan doğru yerdesin.

#Seksizm nedir? Seksist kime denir? 🤷‍♀️ #farkındalık

Cinsiyetçilik, insanları yalnızca belirli bir cinsiyete veya cinsiyete ait olmaları temelinde algılamak ve yargılamak anlamına gelir. Aynı temelde "bireyin ayrıştırılmasını" kapsar. Seksizm günlük hayatımızda her gün karşılaşabileceğimiz bir olgu. Özellikle kadınları hedef alan ayrımcılığı içeriyor olsa da, kavram "cinsiyet, cinsel kimlik, cinsel yönelim ve cinsiyet ifade biçimleri" üzerinden ortaya çıkan bir ayrımcılık biçimini vurgulamaktadır. Kısaca, seksizm, aslında cinsiyetçilik ve kadın haklarının önemini vurgulayan feminist bir yaklaşım, ancak son yıllarda insan hakları temelinde bir eşitlik fikrini savunur. Peki nedir bu seksizm veya seksist dedikleri? Hemen açıklayalım!

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi Youtube'da da devam ediyor olacak! 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest