Sigarayı bırakmak, meditasyona başlamak, yürüyüş yapmak veya daha erken kalkmak gibi yeni hedefleri kendine koyup bir türlü istikrar tutturamıyor musun? Merak etme alışkanlıklardan kurtulma ve yeni bir alışkanlık edinme sandığından daha zor. Kişisel gelişim guruları bize eylemlerin 21 gün boyunca sürerse alışkanlık haline gelebileceğini söylüyor. Bunun adı: 21 gün kuralı. Üç kısa hafta, bazen yıllardır benimsenen kalıpları değiştirmek için gerçekten yeterli mi? Sizler için araştırdık.
Ne derler bilirsiniz, "alışkanlıklar kolay edinilir zor bırakılır". Bu bana hep paradoksal bir ifade olarak gelmiştir. Bir alışkanlığı kazanmanın kolay olması ile bu alışkanlığın bir başka alışkanlık ile yer değiştirmesinin zor olması, sizce de paradoksal değil mi?
Kafanızı karıştırmak istemiyorum ve neden burada olduğunuzu biliyorum. Değiştirmek istediğiniz bir şey var, veya motivasyonunuzu toplamak ve sürdürmek üzere bir çabanız var... hedeflediğiniz her ne ise. Yahu ben neden bu kadar istikrarsız ve iradesizim diye kendinizi sorgularken kişisel gelişim sayfalarında kendinizi geliştirmenin bir yolunu arıyorsunuz!
Yeni alışkanlıklar edinmek üzerine bir dizi egzersiz bulunmakta, moodboard olsun, to-do list olsun veya oraya buraya kendinize notlar bırakmak olsun... Bugün ben size en çok merak edilen ve ünü tüm dünyayı sarmış bir teoriden bahsedeceğim.
| " 21 GÜN KURALI " "Bir şeyi alışkanlığa dönüştürebilmek için en az 21 gün onu tekrar etmelisiniz." |
21 gün kuralının kökeni estetik tıp dünyasında ortaya çıktı. 1960'larda, Amerikalı cerrah Maxwell Maltz, bu devrim yaratan teoriyi yayınlayan kişi. Maxwell Maltz, hastaların yeni yüzlerine ortalama 21 gün sonra alışıyor olmasını gözlemleyince, 21 günün, var olan eski bir zihinsel imajı ortadan kaldırıp yeni bir imajı yerine koymak için geçmesi gereken minimum zaman dilimi olduğunu belirtiyor. 🧠
Tespitinden gurur duyuyor olacak ki plastik cerrah, bir de değiştirmek istediğiniz alışkanlıklardan kurtulmak ve yeni alışkanlık kazanmanın yollarından bahsettiği bir de kitap yayınlıyor. Kitabın adı: “Psiko-Sibernetik - Mutluluğu Yakalama Sanatı”. Merak edenler bakabilir.
📸@nadir kitap
Kitap, kişisel gelişim alanındaki en etkili yazıların ilk 50'si arasında hızla yerini alıyor ve 21 gün kuralı oldukça meşhur oluyor. O kadar meşhur oluyor ki, neredeyse altmış yılda bu sihirli formül binlerce kez tekrarlanmaya devam ediyor ve günümüzde hâlâ tekrar edilen bir pratik olarak kabul ediliyor.
Bilim dünyası; "21 gün kuralı doğru mu değil mi?" ölçmek için geç kalmadı. Bir alışkanlığı ortadan kaldırmanın veya değiştirmenin ne kadar sürdüğü sorusuna cevap vermek için farklı çalışmalar yapılmaya başlandı. Bazıları Kanada hükümeti tarafından, bazıları NASA tarafından gerçekleştirildi. 🕵️ Özellikle College London Üniversitesi’nde araştırmacı olan Phillippa Lally'nin gerçekleştirdiği bilimsel araştırma oldukça ilginç.
🗃️Phillippa Lally, bu araştırmayı 96 katılımcı ile 12 hafta boyunca çalışarak yürütmüş. Her bir katılımcı değiştirmek istedikleri bir alışkanlık seçmiş ve her gün kendilerinde farkettikleri değişimi kayıt altına almış. Ayrıca katılımcılar, edinmek istedikleri yeni alışkanlık için, onu gerçekleştirip gerçekleştiremediklerini de her gün bir takvime kaydetmişler.
Çalışmanın sonucunda çıkan sonuç ise şöyle; bir alışkanlığı değiştirmek, veya yeni alışkanlıkları edinmek ortalama “66 gün” sürmüştür. "Yeniden programlanan nöronların" yeni kutsal rakamı bu olabilir mi? 😏 Pek değil.
Her şeyden önce, araştırmadan çıkan sonuçlar bir de şunun altını çiziyor: yeni bir alışkanlığı benimsemek için geçmesi gereken süre; kişiye, benimseme davranışının türüne, benimsenmeye çalışılan yeni uygulamanın ne ile ilgili olduğuna ve kişinin içerisinde bulunduğu koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir.
Dolayısıyla, üzgünüz ama sihirli bir rakam yok! Aynı şeyi 21 gün üst üste yapma alışkanlık haline geldiği anlamına gelmiyor.
Pazarlama için biçilmiş kaftan olan bu 21 gün kuralı tartışılmaz bir gerçek haline geldi. Biri size gelip 21 günde yeni bir alışkanlık kazanmaktan bahsetse sizin de ilginizi çekerdi mutlaka.
3 hafta hayatınızda istediğiniz değişiklikleri yapmak için oldukça kısa bir süre, resmen bir rüya. Sonuç olarak, "Bir alışkanlığı değiştirmek “EN AZ” 21 gün sürer." Ancak, değişmek ve dönüşmek için daha fazla zaman gerekir.
Ayrıca yeni bir alışkanlık edinmek içsel motivasyon da dahil olmak üzere birçok farklı faktöre bağlıdır. Örneğin ne kadar gerçekçi veya kendinizle uyumlu hedefler belirliyorsunuz? Bir mükemmeliyetçi misiniz? Belki de kendi kendinize baskı unsuru yaratmaktasınız ve bu sizi direnmeye itiyor. Kendinizi dinlemeyi biliyor musunuz? Değişim arzunuzun kaynağı ne? Kendini ne kadar tanıyorsun? İhtiyaçlarını gerçekten duyabiliyor musun?
Nörobiyolog Thomas Boraud’un açıklamasına göre;
“Beyninizi “yeniden programlayamazsınız”. Alışkanlıklar karmaşık davranış yapılarıdır, beyinde tek bir bölge tarafından yönetilmezler, ve hiç kimse aynı tıpa tıp aynı nöron ağlarına sahip değildir.”
Dolayısıyla değiştirmek istediğiniz davranışlarla ilgili sabırlı ve kendinize karşı anlayışlı olun 🙏.
Rakamları unutalım ve kararlılığımızı sürdürmeye söz verelim. Phillippa Lally'nin çalışmasından çıkan iyi haber şu ki, birkaç günlük kaçamaklar, uzun vadeli bir etkiye sahip değil. Bir gece tembellik edip yürüyüşe çıkmaktan vazgeçmek hepimizin başına gelmiştir, ama bu sonsuza kadar sportif bir yaşam süremeyeceğimiz anlamına gelmez!
🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir!
🔗 Değişmek istiyorum! | "İnsan nasıl değişir?"
🔗 Daha iyi hissetmek için alışkanlıklarınızı gözden geçirin
Yazar notu: Alışkanlıkları kolayca değiştirmek için 4 ipucuAlışkanlıkları değiştirirken cesaretini kaybetmemek ve kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için yeni sana giden yolu bulmana yardımcı olacak bu 4 ipucunu takip edebilirsin!2. Belirli ve ölçülebilir hedefler belirleyin: “Bir kitap yazmak istiyorum” yerine “1 ay boyunca günde 3 sayfa yazmak istiyorum” diye hedef belirleyin. 3. Bu alışkanlığı her zaman günün aynı saatinde gerçekleştirerek bir ritüel oluşturun. 4. Alışkanlığınızın değiştiğini hissetmeye başladıktan bir veya iki ay sonra hak ettiğiniz küçük bir ödülü kendinize vermek için plan yapın. Ödül biz insanlar için büyük bir motivasyon kaynağı. #BornToBeMe |
Kaynak
Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı
🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.
Kaygı genellikle dört aşamada ortaya çıkar. Çoğu zaman kaygıyla yaşayan insanlar kaygı döngüsü olarak bilinen durumu yaşarlar. Kaygının 4 aşamasının belirtilerini bilmek, kaygı döngüsünün nasıl çalıştığını anlamak belirtilerinizi yönlendirmenize yardımcı olabilir. Bu içerik Kaygı Döngüsünü Kırmak isimli kitap incelemesinden yola çıkarak bu döngüyü nasıl kırabileceğinizi anlatıyor.
"Ama neden hala ağlıyorsun?". Bu cümleyi sürekli duyuyorum, ve kendimi suçlu hissetmeme neden oluyor! Çünkü bu kadar hassas olmanın normal olmadığını düşünmemi sağlıyor. Aşırı duyarlı olduğumuzda, gözyaşları işlev görme şeklimizin bir parçasıdır. Çünkü güçlü yaşadığımız duyguları boşaltmamıza yardımcı olurlar. Bu, içinde bulunduğunuz duruma göre utanç verici olabilir ama aksine bunu bir zayıflık olarak görmemelisiniz! Kendinizi olduğunuz gibi tanıyıp kabul edip duygusallığınızı doğru şekilde kanalize edersek, aşırı duyarlılık bir güç haline bile gelebilir. Aşırı duyarlılığınızı güce nasıl dönüştüreceğinizi bu yazının devamında konuşuyor olacağım.
İnsan doğası; duygu, davranış ve düşünce! Peki duygu ne demek? Temel duygular hangileri? Çocuklara kendi duygularını tanıması için onlar öğretilir, yetişkinlere ise onları nasıl kontrol etmek gerektiği öğretilir, öyle değil mi? Ancak neden bunun gerekli olduğunu hiç düşündünüz mü? Duygular davranışları nasıl etkiliyor? Tüm dünyada aynı yüz ifadesi ile kendini belli eden ve her insanda var olan 6 temel duygu var. Bunlara primer duygu da denir. Gelin duygu durumu, hayal kırıklıkları, mutluluk üzüntü vb. kavramların derinine beraber inelim, duyguları tanımak ve onları kontrol etmek için onlarla yüzleşelim.
Evet, anne adaylarına tanınan doğum izni babalar için de geçerli. Ebeveynlerin arasında hiç bir fark yok iken, babalık izni hala daha hamile kadınların izin süresinden daha az ve bir çok değişken ile farklılık gösteriyor. Doğumda babalık izni, babaların bebeği tanımasına ve hatta bebek ile bağlılık oluşturmasına olanak tanır. Peki babalık izni kaç gün? Babalık izni ne zaman kullanılır? Babalık izni dilekçesi nereden bulunur? Ve tabii erkeklerde doğum izni en verimli şekilde nasıl kullanılır? Babalık izni hakkında her detayı aşağıda derledik.
Ve sonra bir gün, bardağı taşıran son damla! Hissettiğimiz, ama geldiğini tam olarak göremediğimiz o gün. Kariyerini sorgulatan yönetim biçimlerinin hayal kırıklığı. Ve bam! İş yerimizde çıldırıyoruz. Uygunsuz sözler, kontrol edilemeyen tepkiler, gözyaşı, öfke patlaması… Fırtına geçtikten sonra ertesi gün ofise nasıl gidilir? İş yerinde öfke patlaması yaşadıktan sonra ne yapmalı?
Bardağın dolu tarafını görmek veya boş tarafını görmek! Yaygın ama uygulaması nadir görülen bir söylem! İyimserlik seviyemizi belirlemesi açısından bu algılama biçimi, önemli. Ben, bu bardağı boş görenlerdenim! Hatta, moralim bozuk olduğunda ben bu bardaktaki dolu suyu da içip bitiriyorum. Kısacası, yeterince metafor kullandıysam, olumlu düşünmeyi beceremiyorum, her zaman en kötüsünü hayal ediyorum ve her şeyi siyah görüyorum! 😨
Bir kadın dergisinde karşılaştığım soru karşısında farkettim ki; Hayatta hiç bir amacım, hayalim yok! Dergideki soru karşısında, bir anda müthiş bir düşünceler sinsilesine kapıldım! Biraz şaşırdım ve soruya saatlerce baktıktan sonra sayfaya hala tek bir kelime bile yazamamıştım… Nasıl yani, benim yaşamda bir hedefim yok mu? Hayallerim sorulduğunda, aklıma gelecek hiçbir şey olmaz mı? Birkaç seyahat planı ve kısa vadeli öğrenme hedefleri dışında zihnim bomboştu ve aklıma hiçbir şey gelmiyordu. Bu durum beni kaygı ve depresif duygulara sürükledi. Peki hayatta bir amacın olması şart mı? Yoksa ne olacak?
İlişkilerin sınavı 3. yıldır derler. Peki ya evliliğin? TUİK’in son verilerine göre, evlilik süresine göre boşanmalar incelendiğinde, 2021 yılında gerçekleşen boşanmaların %33,6'sı evliliğin ilk 5 yılı, %20,9'u ise evliliğin 6-10 yılı içinde gerçekleşti. İlgisizlik, sadakatsizlik, parasal konular ve daha nicesi evliliklerin sonlanması için neden oluşturabiliyor. Boşanmanın en yaygın 10 nedenini sıraladık!
Günlerimi tek bir kelime bile etmeden kendi köşemde yalnız geçiriyor değilim, bir şeyler içmek için dışarı çıkmak istersem arayabileceğim iki veya üç kişi var tabii. Ama dost diyebileceğim arkadaşım yok! Benim tercihim miydi bu? Ya da insanlar mı benden kaçtı? Etrafımdaki sağlam arkadaş gruplarını gördükçe kendime sormaktan vazgeçemiyorum: neden hiç arkadaşım yok?!
“Daha vakit var…”, “Önce şunu halledeyim, sonra yaparım.”, “Yarın yaparım…” Bilin bakalım ne oldu? Asla yapmadım veya yumurta kapıya dayanınca harekete geçebildim. Kimler bugünün işini yarına erteliyor? 🙌 Modern yaşamın akıl almaz temposu içerisinde, bir şeyleri yapmaya enerjimizin kalmaması normal diyebilirsiniz. Fakat erteleme davranışı sanılanın aksine masum değil ve arkasında bir sürü psikolojik sebep barındırıyor. Yetersizlik hissi, motivasyon eksikliği, stres… İşte erteleme davranışından kurtulmak için 5 ipucumuz! 💪
İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma!
Aslı ile Yoga seansları!
Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi
Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!
Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için;