Les distorsions cognitives ou comment nos pensées nous parasitent !

Qu’est-ce qu’une distorsion cognitive ?

Le psychiatre, Aaron Beck a introduit pour la première fois en 1967 le terme de “distorsion cognitive”, autrement appelé le biais cognitif. Selon lui, cela correspond à une façon particulière de traiter l’information. À cause d’expériences passées, on déforme la réalité et on développe un schéma de pensées biaisées qui ont pour conséquences d’entretenir des émotions négatives.

➜ Je reprends mon exemple de dévalorisation “Je suis nulle” 😣. Une fois, j'ai raté un examen important, tellement j’étais stressée. Mon cerveau a fait une erreur d’interprétation de la situation et a fait une généralisation. Si j’ai raté une fois, je raterai toujours... Je me suis donc dit que, de toute manière, j’étais incapable et que je n’arriverais jamais à rien. Ce biais cognitif participe à avoir une estime de moi basse et à faire constamment de l’anxiété d’anticipation.

Quels sont les principaux biais cognitifs ?

👉 La généralisation

C’est ce que j’ai fait avec mon expérience d’examen raté. J’ai tiré une conclusion générale à partir d’un fait singulier interprété de manière biaisé. Avec ce biais, si on commet une faute, on la commettra toujours, comme si tout était immuable.

👉 L’anticipation négative

Là encore que je me sens concernée, puisqu’il s’agit d’anticiper le pire. On croit que notre projet va échouer avant même de l’avoir commencé. Évidemment cette pensée biaisée va évidemment nous conduire vers l’échec. On prendra des décisions à partir de projections erronées… L’anticipation négative est très présente chez les personnes anxieuses ou dépressives 🤕.

👉 La personnalisation

Ce type de distorsion se produit lorsqu’on a la sensation qu’on est toujours visé par le malheur. Cela touche les personnalités histrioniques, dépendantes ou hystériques. On rapporte tout à soi, c’est donc une manifestation narcissique du discours. On pense à tort que tout ce que font les autres est lié à nous.

👉 La dramatisation et la minimisation

Avec ce biais cognitif, on a deux types de comportement : on maximise nos fautes et on minimise nos réussites. Un bon gros syndrome de l’imposteur en résumé ! On croit que nos réussites sont banales et que tout le monde peut y arriver. Et à l’inverse, lorsqu’on fait la moindre erreur, on est persuadée d’être incapable (tiens donc ça me rappelle quelqu’un 🙄…). Avec cette distorsion cognitive, on ne retient que le négatif, car on ne croit pas assez en soi.

👉 L’inférence arbitraire

L’inférence arbitraire est un concept qui peut paraître nébuleux 🤔. Cependant, si je parle plutôt du fait de tirer des conclusions hâtives, je pense que c’est plus clair. Cette forme de distorsion nous pousse à tirer une conclusion sur la base d’incertitudes, sans preuve ni faits. C’est aussi le fait d’attribuer à autrui nos propres pensées erronées. Encore une fois, l’inférence arbitraire repose sur des angoisses et des prédictions pessimistes qui amplifient les émotions négatives.

👉 La pensée dichotomique

Lorsqu’on a une pensée dichotomique, c’est que tout est noir ou tout est blanc, il n’y a pas de gris. Soit c’est très positif, soit c’est très négatif ! On retrouve ce biais de pensée chez les personnes perfectionnistes : tout ce qui n’est pas une réussite est forcément un échec 😅 !

👉 Le blâme

Lorsqu’on blâme, c’est parce qu’on tient les autres pour responsables de nos émotions. Cela peut être aussi l’inverse, on se sent responsable d’émotions ressenties par notre entourage, alors qu'il n’y a pas forcément de lien avec notre comportement.

👉 L’étiquetage

On met parfois une étiquette sur des gens sans forcément les connaître… Cela fait partie des distorsions cognitives récurrentes ! On a un jugement empirique et généralement, on dénigre gratuitement, ce sont les préjugés. Cela cache souvent une personnalité agressive qui aime entretenir ce type de pensée parasitaire.

👉 Les fausses obligations

“Il faut que je rentre, car je dois faire…”. Il arrive que l’on se dise ça, alors qu’il n’y a pas réellement d’urgence. Il s’agit donc de se fixer un impératif à soi-même ou à son entourage. Cela génère de la culpabilité, de la frustration, de la colère, voire du ressentiment tant on peut passer pour une personne psychorigide.

👉 Le raisonnement émotionnel

C’est lorsqu’on prend pour acquis des états émotionnels pour la réalité. Par exemple, au lieu de dire “je suis nulle”, je devrais dire “je me sens nulle”. C’est une émotion que je ressens sur le fait d’être nulle, mais qui ne traduit pas une réelle incompétence.

Les conséquences des distorsions cognitives

Comme il s’agit d’une erreur dans le traitement de l’information par notre cerveau et cela peut avoir des conséquences 🧠. Aaron Beck a mis en évidence que ces pensées limitantes participent aux troubles émotionnels tels que la dépression et aux troubles de la personnalité. Cela peut aussi instaurer des comportements compensatoires négatifs comme :

• L’autodénigrement ;
• La culpabilité ;
• La victimisation ;
• Le manque de motivation ;
• Le ressentiment ou la rancœur.

Comment lutter contre une distorsion cognitive ?

On voit que bien qu’avoir des biais cognitifs ne contribue pas à notre épanouissement personnel. Alors comment faire pour corriger ces pensées automatiques négatives ? La prise de conscience est la première étape. Tant qu’on ne voit pas le problème, on ne se rend pas compte d’à quel point cela nous pourrit la vie. S'apercevoir que l’on a un schéma de pensées biaisé peut prendre du compte, mais généralement, c’est le sentiment de mal-être et tristesse qui nous mettent sur la piste. Cela peut être aussi le fait de se sentir toujours victime des autres, de ne pas avoir confiance en soi et d’avoir un ressentiment global 😣.

Après avoir analysé ces “symptômes”, on peut essayer de repérer nos schémas de pensée pour les corriger. C’est une étape clé, car il faut apprendre à se remettre en question sur nos interprétations et nos émotions. On déconstruit nos principes et notre réflexion pour voir les choses sous un autre nouveau en mode “le verre d’eau à moitié plein” plutôt qu’à “moitié vide”. Ce n’est pas de la positivité toxique, cependant, c’est avoir un nouveau regard pour se sentir mieux.

La thérapie cognitivo-comportementale, la solution la plus adaptée

Toutefois, faire ce travail toute seule est pratiquement impossible, surtout lorsqu’il y a un problème de confiance en soi. Entamer une thérapie cognitive et comportementale est le meilleur moyen pour déprogrammer ses pensées automatiques. Le thérapeute va nous accompagner vers de nouveaux comportements en mettant en place un autre schéma de réflexion. Ce travail peut être effectué à l’aide d’un outil nommé le tableau de Beck : 

Tableau de Beck pour les pensées dysfonctionnelles

Peu à peu, on va être amené à sortir de notre souffrance psychique et être débarrassée de nos biais cognitifs pour aller vers un vrai sentiment de bonheur 🤗.

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Sources : penser-et-agir.fr / wikipedia.org / nicolassarrasin.com