Planning des repas de la semaine : règles & exemple pour bien manger

Mis à jour le par Camille Lenglet

“Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”. Cette phrase est mon pire cauchemar et encore, elle ne peut qu’être posé par mon conjoint (par moi-même, dans ma tête). Je n’imagine même pas quand les enfants font partie de l’équation et qu’il y a une tribu à nourrir. Trouver quoi manger, au moins deux fois par jour est un enfer, surtout quand on souhaite faire des repas équilibrés. Cependant, il y a un secret : faire des plannings des repas. Comment s’y prendre ? Quelles sont les règles pour établir ce type de planning ? Je vous dis tout.

Planning des repas de la semaine : règles & exemple pour bien manger

Comment organiser le menu de la semaine ?

C’est bien beau de dire qu’il faut organiser un planning des repas de la semaine, mais cela reste du boulot 🤧. Alors pour bien s’y prendre, il faut y aller étape par étape en commençant par l’essentiel, la réflexion autour des repas. 

👉 La sélection des menus

Allez, on se pose, on prend un carnet et un stylo (ou son ordinateur/smartphone) et on cogite 💭 ! Il faut commencer par ça, par établir ce qu’on va manger dans la semaine. Pas facile d’avoir toujours de l’inspiration… 

Personnellement, j’ai investi dans un tas de livres de cuisine, selon mon régime végétarien, mais aussi selon mes goûts. Par exemple, j'adore la cuisine asiatique, donc j'ai fait une sélection de livres adaptés. Ça m’aide à découvrir des choses auxquelles je n’avais pas pensé, comme les marinades de tofu. Il ne faut pas non plus hésiter à chercher sur Pinterest ou même TikTok. Eh oui, il y a des tas d’idées à prendre sur les réseaux sociaux ! L’application Jow est aussi une bonne solution pour trouver l’inspiration, surtout que cela prend en compte ce qu’on a déjà à la maison ! 

💻📇

Une autre petite astuce, c’est que j’ai fait un Excel avec des idées de recettes. Je mets l’ingrédient principal, dans une colonne, comme ça, je peux facilement retrouver les recettes avec cet ingrédient. Par exemple, si je veux faire du chou-fleur parce que c’est de saison, toutes les recettes à base de ce légume, me sont proposé. J’ai mis du temps à mettre ça en place, mais c’est super pratique une fois que c’est fait 😎 !

🙇‍♀️ Au-delà de la recherche, il faut prendre en compte aussi notre emploi du temps. Si le mardi soir on va au sport, on prévoit un repas plus conséquent le mardi midi par exemple. Dernier conseil, laissez un ou deux repas de libre pour terminer les restes ou manger à l’extérieur (chez des amis, la famille ou au restaurant). 

👉 L’organisation des courses

Pas de repas sans nourriture 😋 ! Maintenant que le planning est établi, il faut avoir les ingrédients. Écrire le planning avant de faire les courses permet d’avoir une liste très précise facile à respecter. Avant, j’avais tendance à partir dans tous les sens et à prendre une éternité pour faire mes courses. Désormais, je suis beaucoup plus efficace. Je prends même certains produits en drive pour m’éviter de rester trop longtemps dans les supermarchés (oui, l’introvertie que je suis n’en est pas fan). 

En ayant les menus bien établis, on peut ainsi choisir un jour de courses ou même une fréquence (1 fois / 2 fois par semaine, etc.). Cette organisation permet de faire en fonction de la fraîcheur des produits, on évite ainsi le gaspillage alimentaire. 💰 Organiser ses courses permet aussi de repérer les promotions ou d’acheter en gros. N’hésitez pas à regarder les sites des drives pour cela, généralement, ça saute aux yeux .

👉 La préparation des repas

Alors là, ça dépend du caractère et du temps de chacun ! Personnellement, j’ai très souvent la flemme en semaine d’accorder du temps à la cuisine. Peut-être est-ce parce que ce n’est pas mon activité favorite. Par contre, quand je m’y mets, je préfère préparer plusieurs choses à la fois ! Cela s’appelle du “batch cooking”. En gros, c’est le fait de préparer plusieurs recettes sur un temps donné (le dimanche après-midi par exemple). Ainsi, on n’a plus qu’à piocher dans le frigo au moment des repas venus et à faire réchauffer. 

Bon, c’est l’organisation que j’aime bien, mais j’imagine que ça ne peut pas convenir à tout le monde, en particulier aux grandes familles. Il faut pouvoir stocker ! Dans ce cas-là, il est important de prendre en compte le temps de préparation de la recette à chaque fois, voire de la noter sur le planning. Cela évite ainsi de se faire surprendre et dans d’être le rush ⏲️ ! 

Un exemple de planning de repas pour une semaine

Bon, passons un peu à la pratique. Je vais vous donner un exemple de planning de repas que je fais pour une semaine. Néanmoins, je tiens à dire ceci : 

⚠️

Il faut manger selon sa faim. On ne se force jamais à finir un repas, c’est le meilleur moyen de développer des troubles alimentaires. Bien sûr, il en va de même pour les autres membres de la famille, son/sa partenaire ou ses enfants.

Ayant souffert pendant longtemps de TCA, je me devais de faire cette alerte. D’ailleurs, je me suis aidée de l’application Feel Eat pour réapprendre à manger selon mes ressentis. De plus, je pratique l’alimentation intuitive, c’est-à-dire que j’écoute vraiment mes envies et les besoins de mon corps. D’ailleurs, on a tout à fait le droit d’intervertir des menus, selon notre ressenti du moment. L’important est de s’écouter 🤗. 

Le menu de la semaine

Comme je suis végétarienne, je vous donne un exemple en fonction de mon régime alimentaire (pas de chair animale, mais OK pour des produits laitiers et des œufs 🍳). Je me dis que ça peut être une bonne idée, même pour les personnes qui mangent de la viande, c’est toujours bien de réduire sa consommation. Après, libre à vous de rajouter du poulet, bœuf ou du poisson ! Je précise également que c’est un planning fait pour l’été, bien sûr, il est à adapter en fonction de la saison. D’ailleurs, si vous avez besoin d’une aide, voici un calendrier avec les légumes de saison

En attendant, voici mon planning (pour l'avoir en grand, vous pouvez cliquer ici) : 

Vous aimez cette création ? Il est possible de télécharger mon planning des repas en version vierge ! 

Comme vous pouvez le voir, j’ai enlevé les petits-déjeuners, car nous mangeons régulièrement la même chose ou alors parce qu'on n’a pas faim, donc on ne mange pas (une sorte de jeune alternatif involontaire 😬). Quand on mange, on tourne sur 3 types de petits-déjeuners à la maison, nous buvons toujours du thé ou du café avec soit : 

  • Des tartines de confitures,
  • Soit un yaourt avec du muesli ou du granola,
  • Soit de la compote avec des biscuits secs.

Ce planning avec le midi et le soir permet de se concentrer sur l’essentiel. J’ai aussi laissé 3 repas "vides", car nous avons souvent des restes comme nous ne sommes que deux. Bien sûr, il faut adapter selon les personnes de son foyer, tout le monde ne mange pas au même rythme. Le dimanche, on aime bien prévoir un brunch, ça fait un repas gourmand et sans prise de tête. 

👋 Cet article pourrait vous intéresser : 4 aliments à ne surtout pas manger au petit-déjeuner

Les avantages du planning des menus

Depuis que j’ai adopté cette organisation, je trouve qu’on a beaucoup changé notre façon de manger. Notre alimentation est plus variée, on mange plus d’aliments riches en fibre et ainsi on évite de faire le sempiternel plat de pâtes au fromage à chaque fois que l'on a un manque d’inspiration (ou d’ingrédients) 🍝 ! 

💩

Manger plus équilibré, ça permet de ne pas avoir trop d’aliments qui favorisent la constipation. Oui, c’est peu glamour, mais c’est la réalité et il faut y penser ! Plus d’organisation permet une plus grande variation et donc un transit mieux régulé.

J’ai aussi remarqué qu’on avait moins de gaspillage alimentaire, j’avoue avec un peu de honte, mais ça pouvait nous arriver d’oublier des carottes dans le bac à légumes 😅. Désormais, on fait beaucoup plus attention, puis ça nous permet de faire des économies ! Moins de gâchis, plus d’argent, mais quel plaisir ! 

Sans compter que la planification des repas nous permet de mieux répartir la charge mentale. On réfléchit à deux, on fait les courses à deux et on cuisine à deux. Bien sûr, pendant la semaine, l’un ou l’autre peut avoir plus de tâches à faire, mais ce n’est plus comme avant, avec moi qui me retrouve devant le frigo, à me creuser la tête. Et ça, ça fait du bien 👏 !  

L'avis de la rédaction : un bon outil 

Faire son planning des repas de la semaine est une bonne idée, ça permet de mieux s'organiser et donc de s'enlever le stress du "on mange quoi ce soir ? ". Ça peut aussi être l'occasion de faire un point sur ses habitudes alimentaires et ce qu'on consomme... Nous, on adore le principe et nous espérons que le planning de Camille vous aidera à planifier vos prochains repas. Maintenant, à table !

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