Top 10 des aliments les plus riches en fibres : comblez vos besoins !

Mis à jour le par Lauriane Amorim, rédactrice pour Wengood

Les fibres sont idéales pour le transit, mais sont aussi un parfait allié minceur, car elles ont un effet coupe-faim qui permet de contrôler ses apports caloriques. Sauf que voilà, selon tous les experts, les fibres, on n'en consomme pas assez. Pour mettre un peu plus de fibres dans votre assiette, c'est par ici ! 🍽️

Top 10 des aliments les plus riches en fibres : comblez vos besoins !

Les 10 aliments les plus riches en fibres

On recommande un apport quotidien de 25 g à 30 g de fibres par jour pour un bon fonctionnement intestinal, mais la majorité de la population en avale en moyenne 11 g... on est loin du compte. Alors on dit stop aux aliments transformés, aux plats préparés, on limite l'apport de protéines animales et on se jette sur ces 10 aliments.

1. Cannelle (52 g pour 100 g)

La cannelle est très riche en fibre, mais nous n'en consommons pas en assez grande quantité pour combler nos apports. N'hésitez cependant pas à en parsemer sur vos plats, tout comme la coriandre, l'origan ou le romarin qui sont aussi riches en fibres.

2. Noix de coco (14,5 g pour 100g)

Pour un plus grand apport en fibres, on choisira de la noix de coco sèche plutôt que fraîche. Saupoudrez-en vos plats sucrés comme salés, car en plus d'être une bonne source de fibres, elle est aussi riche en fer, en magnésium et en calcium.

3. Amandes (12,6 g pour 100 g)

L'amande est le fruit sec qui contient le plus de fibres, à condition de la consommer entière, donc avec sa peau et donc bio. Riche en oméga 3 et en vitamines E, l'amande est aussi un aliment très bon pour la vue. Une bonne raison pour en ajouter à son petit-déjeuner.

4. Olives noires (12,5 g pour 100 g)

Lâchez illico les chips et prenez plutôt quelques olives noires. Riche en fibres, l'olive noire est aussi une alliée de choix contre le mauvais cholestérol et les maladies cardio-vasculaires.

5. Figues séchées (11,4 g pour 100 g)

Quand on parle de fibres, les fruits séchés sont incontournables, mais c'est la figue qui tient la palme, contrairement aux pruneaux ou aux abricots secs qui n'en contiennent que 5,8 g pour 100 g.

6. Haricots secs (7 g pour 100 g)

Haricots rouges ou blancs sont riches en fibres et en fer et aident à lutter contre le mauvais cholestérol tout comme les pois cassés, les pois chiche ou les lentilles.

7. Chocolat noir (7 g pour 100 g)

Déjà présent dans les aliments les plus riches en fer, le chocolat noir a vraiment tout bon. Et je dis bien le chocolat noir, car côté chocolat au lait ou blanc on est loin des 7 g de fibres pour 100 g.

8. Fruits rouges (7 g pour 100 g)

A l'approche de l'été tournez-vous vers les framboises, les groseilles ou encore les cassis qui regorgent de fibres. Pour une salade de fruits 100% fibres, suivant les saisons, mettez dans votre assiette des prunes, des raisins et des kiwis.

9. Son de blé et d'avoine (25 g et 3,2 g pour 100 g)

Le son, l'enveloppe qui recouvre les graines de céréales est très riche en fibres. Le son de blé est celui qui contient le plus de fibres insolubles et aide donc à lutter contre la constipation. Le son d'avoine, quant à lui, contient des fibres solubles qui apportent la sensation de satiété et permettent de contrôler la glycémie.

10. Légumes verts (7 g pour 100 g)

Les légumes verts, tels que les haricots verts, les petits pois, l'artichaut, l'avocat ou les épinards crus, sont ceux qui apportent le plus de fibres. Pour un plat complet, équilibré et riche en fibres, associez toujours vos légumes à des céréales.

🍞 A noter : petite astuce pour mettre plus de fibres dans son assiette ➡ fini la farine blanche ! Pâtes, riz et pain complets vous apporteront deux fois plus de fibres. Le moment est venu de changer vos habitudes !

Fibres solubles et fibres insolubles : quelles sont les fibres qui aident à mincir ?

Les fibres insolubles sont celles qui vont prolonger l'effet de satiété. Elles absorbent l'eau présente dans les intestins et gonflent, ce qui a pour effet d'augmenter le bol alimentaire et donc de faciliter le transit. Épinard, son de blé et céréales complètes contiennent des fibres insolubles.

Les fibres solubles sont celles qui vont permettre de maîtriser son poids. Ces dernières forment une sorte de gel au contact de l'eau, ce qui ralentit le passage des aliments dans le tube digestif et permet d'en extraire leur nutriment tout en freinant la montée de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Idéales donc pour les diabétiques et pour éviter la prise de poids. On mise alors sur les pommes, les poires, les aubergines, les légumes secs, etc.

Mieux manger, c'est plus facile quand on est accompagnée !

Prête à consommer plus de fibres ? Dites-nous tout en commentaire, et si vous avez des conseils ou des astuces pour mettre plus de fibres dans votre assiette, partagez-les avec nous dans le Club Wengood.

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Source :  Les 10 aliments les plus riches en fibres - Bio à la une


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