Comment sortir du triangle de Karpman ? 5 étapes à connaître

Mis à jour le par Camille Lenglet

Dispute, prise de tête, vouloir aider, râler… Les relations sociales ne sont jamais simples ! Et ça, un psychologue l’a bien compris, à tel point qu’il a théorisé un modèle de relation, c’est le triangle de Karpman. On s’enferme dans 3 rôles inconsciemment : bourreau, victime, sauveur. Mais comment sortir du triangle de Karpman ? Comment retrouver des relations plus apaisées ? Explication.

Comment sortir du triangle de Karpman ? 5 étapes à connaître

5 étapes à connaître pour se sortir du triangle de Karpman

👉 J’avais expliqué le triangle de Karpman dans un précédent article. Si vous connaissez mal le sujet, je vous invite à le lire pour bien prendre connaissance de ce jeu psychologique.

1. Prendre conscience du problème relationnel

La première chose à faire pour pouvoir sortir du triangle de Karpman est de prendre conscience qu’il existe ! Le problème relationnel doit être pris en compte, mais comment s’en apercevoir 🤕 ? Une relation dysfonctionnelle arrive lorsque rien n’est naturel et qu’il y a constamment des conflits. On s’aperçoit vite qu’il y a toujours une personne qui critique et rabaisse (le bourreau) ; une personne qui se plaint et qui ne fait rien pour que les choses changent (la victime) ; et une dernière personne qui essaie constamment d’apaiser les tensions ou de défendre la victime (le sauveur).

👉 À noter qu’on n’est pas obligé d’être trois pour qu’il y ait un triangle de Karpman, cela peut se produire en couple !

2. Identifier les rôles de chacun

Une fois la prise de conscience de ce système, il va être possible d’identifier qui tient les rôles 🧐. Pour cela, il sera nécessaire de prendre du recul afin d'avoir un regard neutre sur la situation et les interactions sociales (si on n’arrive pas clairement à se rendre compte de qui prend la place du bourreau, du sauveur et de la victime). Le plus difficile dans cet exercice est aussi de savoir qui on est dans ce triangle et de cerner notre propre comportement. Pour cela, on va devoir comprendre les déclencheurs qui nous poussent à entrer dans ce jeu.

Le saviez-vous ? Le triangle de Karpman ne prend pas que place dans notre vie personnelle, cela arrive aussi dans notre vie pro >>> Persécuteur - sauveur - victime, quel rôle jouez-vous au bureau ?

3. Comprendre les déclencheurs

On est nombreuses à souffrir de distorsions cognitives et à ne pas en avoir conscience 😔. Les grandes responsables de ces biais sont nos émotions négatives. Eh oui, lorsque quelqu’un nous fait une remarque désobligeante, il est normal qu’on ressente de la colère. Néanmoins, les biais cognitifs vont nous enfermer dans le rôle que l’on tient dans le triangle de Karpman. Cela va nous pousser à avoir des déclencheurs qui sont généralement des phrases qui ne sont pas anodines ou des comportements toxiques sans qu'on s'en aperçoive 👇:

  • C’est toujours sur moi que ça tombe, j’en ai assez de travailler pour les autres” (phrase d’une victime avec une exagération).
  • Tu te plains tout le temps, arrête de geindre et bouge-toi les fesses sinon tu n’arriveras à rien” (phrase d’un bourreau à la victime).
  • Arrête de lui sauter à la gorge, tu vois bien qu’il fait ce qu’il peut !” (phrase du sauveur au bourreau).

⚠️ Cependant, ce ne sont pas forcément des phrases, la communication non verbale peut être significative aussi. Le seul but de ces déclencheurs est d’accentuer davantage les rôles du triangle de Karpman. Une fois qu’on a compris les rôles de chacun et les comportements qui vont avec, ils nous sauteront aux yeux !

4. Reconnaître ses torts

Évidemment, si on fait partie de ce triangle et qu’on occupe l’un des rôles, c’est que l’on a nos torts. On occupe une des positions, car on s’enferme dedans. Or, pour sortir du triangle de Karpman, il faut refuser de jouer le jeu et prendre conscience qu’on a notre responsabilité. 

👉 Si on est victime, peut-être souffre-t-on du syndrome de Calimero

👉 Si on est bourreau, probablement que notre colère cache une frustration non résolue ? 

👉 Si on a une empathie démesurée et qu’on veut toujours défendre les autres, il est sûr qu’on aura le syndrome du sauveur

Il est bon d’avoir un regard lucide sur nos propres fautes ainsi que sur les blessures dont on souffre.

Cet article peut vous intéresser >>> Les 5 blessures de l’âme : tout savoir plus ne plus souffrir

5. Adopter une communication transparente et bienveillante

Plutôt que de s’enfermer dans le rôle, on peut décider d'aller à l'inverse du rôle. Pour cela, il est important de ne pas se comporter comme on a l’habitude de le faire. Cela passe par l’identification de nos fautes pour ne plus les commettre. De plus, pour ne plus biaiser la relation, on doit adopter une communication non violente. La bienveillance aide à apaiser les relations, mais cela ne résout pas tout. 

😥 Si on voit en face que les autres continuent à jouer ce jeu malsain, il va falloir les responsabiliser. Pour cela, il faut leur faire prendre conscience qu’ils ont quelque chose à perdre : nous ! Il est hors de question de rester dans une relation toxique, il faut donc poser des limites ✋.

L'avis de la rédaction : pour en sortir, il suffit de ne plus jouer !

Sortir du triangle de Karpman quand on a bien compris son fonctionnement et qui joue quel rôle, ce n'est pas si compliqué puisqu'il suffit de ne plus "jouer" pour briser la chaîne. Le silence peut être une option intéressante puisqu'il brise la chaîne si on vous attend par exemple dans un rôle donné. Mais pour cela, il faut une réelle prise de conscience sur le rôle qu'on joue ou sur celui que les autres veulent nous faire jouer et ce n'est pas facile sans regard extérieur. N'hésitez pas à contacter un psychologue si vous avez l'impression d'être enfermée dans ce triangle ou que vos relations sont disgracieuses.

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !
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