4 exercices de respiration efficaces pour calmer un coup de stress

Mis à jour le par Lauriane Amorim

Je ne connais que trop bien ces moments où tout mon corps s'emballe et se fige. Je transpire, j'ai du mal à respirer, mon cœur bat à tout rompre et je suis à deux doigts (voire moins) de faire de la tachycardie ou une crise d'angoisse. Et puis on m'a donné 4 exercices pour me détendre en cas de stress, c'est magique ! Soufflez, ça va passer !

4 exercices de respiration efficaces pour calmer un coup de stress

4 exercices de respiration contre le stress

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1. La cohérence cardiaque pour reprendre le contrôle

Le stress est néfaste pour l'organisme. La cohérence cardiaque est un exercice qui permet de restreindre les problèmes de tensions artérielles et à stabiliser les émotions.

  • Commencez par calmer votre respiration.
  • Prenez une grande inspiration pendant 3 secondes et retenez l'air dans vos poumons pendant 12 secondes. 
  • Puis relâchez l'air en expirant pendant 6 secondes.
  • Répétez 5 fois d'affilée jusqu'à atteindre les 5 minutes.

➡ Cette méthode de relaxation consiste à contrôler ses battements cardiaques afin de mieux réguler le cerveau.

2. La respiration abdominale pour une détente musculaire optimale

Cette respiration agit sur la partie abdominale du corps. Elle garantit détente musculaire et oxygénation du cerveau.

  • Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur le ventre.
  • Inspirez 3 secondes en gonflant le ventre.
  • Retenez l'air pendant 3 secondes puis expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que votre ventre retrouve sa taille.
  •  Répétez 3 fois par jour en période de stress.respiration pour chasser le stress

Apprendre à respirer est le meilleur moyen de souffler un peu.

3. La respiration alternée

Pour lutter contre l'anxiété d'anticipation, vous pouvez opter pour la respiration alternée en respirant par une narine puis par l'autre. Cet exercice permet de purifier nos énergies intérieures. Meilleure concentration et sommeil réparateur vous attendent !

  • Bouchez votre narine gauche et expirez avec la droite, inspirez avec cette même narine, bouchez-la avec le pouce,
  • puis expirez de la gauche.
  • Recommencez avec l'autre narine, et ainsi de suite pendant une minute.
  • À la fin de l'exercice, expirez lentement par les deux narines.

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4. La respiration avec visualisation ou projection

Proche de la méditation pleine conscience, cette respiration permet de chasser le stress en visualisant des images motivantes et agréables. Cet exercice permet de se plonger dans la pensée positive.

  • Debout, les yeux fermés, inspirez profondément pendant 5 secondes, tout en pensant à un souvenir agréable.
  • Expirez par la bouche en chassant chaque pensée négative. 
  • Répétez jusqu'à ressentir un sentiment de bien-être.

Pourquoi la respiration est le meilleur outil des stressées ?

Il est essentiel de comprendre comment la respiration peut influencer notre réponse au stress. Lors d'un épisode de stress, notre corps tend à entrer en "mode combat ou fuite", un état d'alerte qui active plusieurs réactions physiologiques. Il s'agit notamment de l'augmentation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et de la production d'hormones du stress comme le cortisol.

Notre système de respiration est étroitement lié à notre système nerveux autonome, qui contrôle ces réactions de stress. Le système nerveux autonome est composé de deux branches principales :

  • le système nerveux sympathique : qui déclenche la réponse de combat ou de fuite
  • le système nerveux parasympathique : qui active le mécanisme de repos et de digestion

La respiration joue un rôle crucial dans l'équilibre de ces deux systèmes. En effet, une respiration rapide et superficielle, comme celle qu'on a en situation de stress, peut signaler à notre corps que nous sommes en danger ⚠️, ce qui déclenche la réaction de combat ou de fuite. À l'inverse, une respiration lente, profonde et contrôlée peut stimuler la réponse de repos, aidant à réduire le stress et à promouvoir un sentiment de calme.

On comprend mieux pourquoi les exercices de respiration peuvent être si efficaces pour gérer le stress. Ils nous permettent de prendre le contrôle de notre respiration et, par extension, de notre réponse au stress. Pratiquer la respiration consciente est une compétence précieuse pour la gestion du stress. En bref, il nous suffit de souffler 😎 !

🎙️ Stéphane Masson, coach nous dit tout sur la respiration, notre alliée bien-être !

La respiration, notre alliée bien-être, par Stéphane Masson, coach certifié

octobre 2021 · Wengood

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