Journal de sommeil : on a testé pour comprendre comment mieux dormir !

Mis à jour le par Justine Guilhem

Après le fameux « je stresse », la phrase que l’on répète sans doute le plus c’est « j'ai mal dormi, je suis fatiguée ». Et d’ailleurs, au bureau, nous ne sommes pas les seul⸱e⸱s ! Une étude a montré que les Français dormaient de moins en moins. En effet, les nuits sont inférieures à 7 heures de sommeil, soit la durée minimale recommandée pour une bonne récupération. Ceci étant dit, j'ai voulu me pencher sur ces problématiques de sommeil et c’est là que j'ai découvert le journal de sommeil. Je l'ai testé et je vous raconte ça.

Journal de sommeil : on a testé pour comprendre comment mieux dormir !

Pourquoi tenir un journal de sommeil ?

Avec un journal du sommeil, on a une vue d’ensemble sur nos activités, nos rituels et leurs impacts sur notre sommeil. C'est donc une bonne manière de mettre le doigt sur ce qui nous empêche de bien dormir. Il vient alors le moment de changer ses habitudes, comme 🚫 : stopper les écrans dans la soirée, moins boire de café, pratiquer plus de sport ou de méditation pour s'endormir rapidement... 

En fait, c'est bien cela la chose intéressante. Certes, on ne va pas mieux dormir, car on a un journal de sommeil, mais on va réparer notre sommeil en agissant sur nos mauvaises habitudes. Pour cela, on va pouvoir mettre en place de nouveaux rituels qui faciliteront l'endormissement sur la durée. De quoi nous éviter de piquer du nez lors de la réunion de 14h de combler notre fatigue par une faim émotionnelle 😅.

L'importance du sommeil 😴

Un manque de sommeil peut entraîner des maladies cardiovasculaires, du diabète, des terreurs nocturnes, des problèmes d'obésité, des cancers et des accidents (par manque de vigilance). Sans compter que le sommeil joue aussi un rôle très important sur la mémoire, l'apprentissage, le métabolisme, l'immunité... Voilà pourquoi commencer un journal pour bien surveiller son sommeil !

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Un meilleur sommeil pour une meilleure vie 🌛🌠

Stress, anxiété, pensées envahissantes… Tout cela joue sur la qualité de vos nuits. Nos experts vous aident à comprendre et à agir sur ces blocages pour retrouver un sommeil profond et réparateur afin de ne plus ressentir de fatigue : 

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Comment tenir un journal de sommeil ?

Pour tenir son journal de sommeil, on peut s'offrir un joli carnet ou tenir un fichier Excel. Ce journal aura pour but d'analyser l'état de notre sommeil. Pour avoir des résultats probants et pouvoir au mieux observer nos habitudes, on doit le tenir pendant au moins 15 jours.

Pour commencer, on est allé voir sur les réseaux sociaux, où les requêtes « journal de sommeil », « sleep log » ou « sleep tracker » sont très présentes. Ici, on a pu trouver plusieurs exemples inspirants et comprendre comment commencer à tenir un journal de sommeil. Avant toute chose, on doit choisir d'analyser son rythme suivant des variables qui correspondent à notre propre rythme de vie :

  • L’heure du coucher;
  • L’heure d’endormissement:
  • Le nombre d’heure de sommeil:
  • La qualité du sommeil:
  • Nombre de réveil nocturne:
  • La qualité du réveil;
  • Sentiment de fatigue pendant la journée;
  • Les activités avant le coucher (sport, café, repas lourd ou léger, télévision, sexe, etc.);
  • Si on fait des siestes.

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🔎 Le saviez-vous ?

Une étude menée par Walker et al. (2007) a démontré que le manque de sommeil affecte directement la régulation émotionnelle en augmentant l’activité de l’amygdale, la région du cerveau liée au stress et aux réactions émotionnelles intenses. Ce qui explique pourquoi un mauvais sommeil peut aggraver l’anxiété et l’irritabilité au quotidien...

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Le tableau, l'outil idéal 

J'ai choisi d'opter pour quelque chose de très simple : un tableau. Les graphiques me paraissaient un peu trop complexes et j'avais besoin de quelque chose de facile à utiliser pour garder la motivation de continuer ce journal sur le long terme.

Tout comme pour un bullet journal, je pense qu'un journal de sommeil doit nous ressembler 🤗. On peut y exprimer toute notre créativité ou, au contraire, le faire de manière très épurée et minimaliste 🎨. L'essentiel est de trouver la méthode qui nous convient le mieux, celle qui me permettra de faire perdurer cette habitude dans le temps, tout en m'amusant.


1
2
3
4
5
6
7
8
Heure de coucher
21h30
21h
21h30
22h
21h30
23h30
22h
21h30
Heure d'endormissement
22h30
22h
22h
22h30
23h
00h
23h45
23h
Nombre d'heures de sommeil
6h30
7h
5h
8h30
6h
8h
5h
6h
Nombre de réveils nocturnes
1
1
2
0
1
0
1
2
Qualité du sommeil








Qualité du réveil








Sentiment de fatigue pendant la journée
oui
/
/
oui
oui
oui
/
oui
Sieste
/
/
/
/
/
oui
oui
/

👉 Voici ce que j'ai pu constater grâce à mon journal de sommeil : mes deux meilleures nuits ont été celles du 2ème et du 6ème jour. En analysant mes notes, j'ai réalisé que ces soirs-là, je n'avais pas regardé la télévision avant d'aller me coucher. Cela semble avoir eu un impact positif sur la qualité de mon sommeil.

De plus, en examinant attentivement mes heures de sommeil, j'ai pu déterminer que mon nombre d'heures de sommeil idéal se situe entre 7h et 8h. Ni plus, ni moins. C'est dans cette fourchette que je me sens le plus reposé(e) et en forme au réveil.

Fort de ces observations, j'ai décidé de régler mon réveil en fonction de ces paramètres. Je vais donc veiller à éteindre la télévision au moins une heure avant d'aller me coucher et programmer mon réveil de manière à dormir entre 7h et 8h chaque nuit. Je suis ravie d'avoir pris le temps de tenir ce journal de sommeil, car ça m'a permis de mieux comprendre mes habitudes et de découvrir les facteurs qui influencent la qualité de mon repos !

L'avis de la rédaction : l'importance de bien dormir

Être bien reposée est essentiel pour sa santé physique mais aussi mentale. La fatigue peut jouer un grand rôle dans les maladies psychiques comme la dépression. C'est pourquoi il est nécessaire de surveiller ses habitudes et d'avoir un rythme de vie sain. Si vous rencontrez des difficultés à changer vos habitudes, vous pouvez vous adresser à un professionnel comme un coach bien-être. Il vous accompagnera dans votre envie de modifier votre vie pour des nuits réparatrices. 

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !

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Article proposé par
Justine, Guilhem

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