Pourquoi je me sens toujours coupable ? Comment arrêter ?

Une culpabilité qui vient de loin

En temps normal, le sentiment de culpabilité est dû à une mauvaise conduite, comme voler, tricher ou encore mentir. C’est lorsque l’on commet une infraction ou que l'on brave un interdit qu’on est consciemment responsable et donc coupable. Mais d'un point de vue psychologique, la culpabilité ne fonctionne pas "logiquement". Il faut souvent remonter très loin pour comprendre pourquoi, face à une difficulté, notre premier réflexe est de nous accuser. 

La façon dont on se perçoit trouve son origine dans notre enfance. Lorsqu’on est enfant, on ne fait pas la différence entre nous et les autres et c’est à travers leur regard que l’on se construit. Lorsqu’on ne se sent pas aimé ou désiré, que l’on subit des traumatismes et des moqueries, à nos yeux, on ne mérite pas de recevoir de l’amour. En d'autres mots, on est coupable 😔.

Ce ressenti s’aggrave si, enfant, on assiste à un événement douloureux ou perturbant comme la perte d'un proche ou le divorce de ses parents. Ces situations sont tout de suite associées à nous-même et l’on va croire que tout est de notre faute, et cela ne va pas s’arranger en grandissant.

Une incompréhension qui peut devenir destructrice

Au manque de recul et de confiance, vient s’ajouter le questionnement. Prenons l’exemple de la rupture que l’on n’a pas vu venir : "Est-ce de ma faute ? Qu’ai-je fait de mal pour mériter ça ?". L’incompréhension face à certaines situations peut être très destructrice et les émotions nous empêchent de prendre du recul. Alors, laissé seul, frustré et sans explication, on se pointe du doigt et se sent coupable, comme l'explique le psychiatre, Aaron T. Beck.

Cependant, ce n'est pas tout. Selon Carl Rogers, les attentes sociales nous poussent à ressentir de la culpabilité. En effet, on peut aussi s'accuser de tous les maux par peur de décevoir les autres. Cela traduit aussi une personnalité perfectionniste, qui a peur du jugement. Si l’on n’est pas à la hauteur de certaines attentes, on craint que les autres nous rabaissent, parce qu’au fond on manque cruellement de confiance. Au lieu de s’accabler, certains acceptent l’échec, le voient comme une leçon et ils ont raison !

😐 Vous en conviendrez, tout cela est malsain pour vous ! On ne vous encourage pas à devenir le roi des égoïstes, mais vivre constamment pour les autres vous empêche d’être heureux. En leur donnant raison, vous vous oubliez, et pire, prenez la responsabilité de leur souffrance et leurs problèmes.

Comment arrêter de culpabiliser ?

Si vous avez eu l’impression d’être coupable toute votre vie, vous ne cesserez pas en un claquement de doigts. Ce sentiment est ancré en vous, mais bonne nouvelle : il n’est pas impossible à maîtriser 😊. C’est progressivement que se verra le résultat de votre travail et pour vous aider voici nos meilleurs conseils :

👉 Identifier les moments 

C’est la première étape ! Prendre conscience que ça y est, vous avez vécu tel scénario et vous allez culpabiliser dans la seconde qui suit, c’est reconnaître le problème pour mieux le traiter. Au fil du temps, vous vivrez la situation avec moins d’intensité, car vous aurez anticipé, vous serez moins pris(e) de court par votre tendance à culpabiliser. Petit à petit, vous cessez d’écouter l’enfant traumatisé et devenez plus adulte.

👉 Transformer l’échec d’aujourd’hui en leçon 

La culpabilité peut parfois être fructueuse. Prenez l’exemple d’une dépense excessive et inutile, ou d’une dispute où nos mots ont dépassé notre pensée : après coup, vous vous sentirez tellement mal que vous savez que la prochaine fois, il serait bon de vous maîtriser. Connaître ses points faibles, c’est une force.

👉 Identifier le véritable coupable 

Il arrive que l'on nous fasse des reproches que l’on ne comprend pas. Même après avoir pris du recul, on ne voit pas ce qui cloche dans notre comportement. Dans ces cas-là, il y a de fortes chances que ce soit à votre interlocuteur de se remettre en question. Servez-vous de vos capacités d’analyse !

👉 Avoir un point de vue extérieur 

Si vous pensez que vous êtes à blâmer, c’est peut-être parce que vous n’avez pas pris en compte tout le contexte. Votre point de vue est peut-être trompeur, car influencé par vos blessures du passé. Un proche ou un spécialiste pourraient être utiles pour vous faire réfléchir. Parfois le simple fait de raconter ce qu’il s’est passé permet de comprendre que la culpabilité n’était pas vraiment justifiée.

👉 Accepter que l’on ne maîtrise pas tout 

Nous sommes des êtres humains, pas des super-héros ! Nous ne pouvons donc ni porter sur notre dos toute la misère du monde, ni le sauver. De plus, nous ne sommes pas seuls sur Terre et ne pouvons pas contrôler les éléments extérieurs. Accidents, suicide d’un proche, il y a des évènements que l’on ne peut malheureusement pas empêcher malgré ce que l’on pense.

👉 S'autoriser quelques écarts 

C’est promis, un simple carré de chocolat ne ruinera pas tous vos efforts et ne détruira pas votre ligne de conduite « healthy ». Si vous acceptez de lâcher prise de temps en temps, et êtes moins exigeant, vous culpabiliserez moins. Logique, non ?

👉 Pardonner 

C’est un outil important pour restaurer votre estime personnelle, arrêter de vous blâmer et de vivre dans le passé. Personne ne peut changer le passé, mais il n’est pas trop tard pour aller de l’avant !

👉 S'offrir des compliments au quotidien

Se répéter souvent que l’on est simplement humain ou lister ses qualités ne relève pas du narcissisme ! Au contraire, ces astuces nous aident à prendre conscience de nos bons côtés, et de s’armer de confiance pour mieux affronter la culpabilité !

👉 Savoir dire non 

Ces trois petites lettres, N-O-N, vont vous permettre de vous affirmer. En refusant de vous mettre dans une situation qui va vous embarrasser, vous vous empêcherez d’avoir des remords, alors autant apprendre à dire non !

Mais aussi : 

• Émotions négatives : apprendre à les repérer et les gérer
• Dissonance cognitive : quand notre comportement n’est pas aligné sur nos valeurs…
• Pourquoi diable je fais toujours les mauvais choix ?

Sources : "La thérapie cognitive et les troubles émotionnels" d'Aaron T. Beck // "L'approche centrée sur la personne" de Carl Rogers