L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !

Mis à jour le 23 juin 2023 par Camille Lenglet

J’ai toujours eu tendance à être un peu trop dure avec moi-même et à sortir ce genre de phrases : “ah mais je suis vraiment trop c*nne”. Seulement, j’ai appris en thérapie que c’était contre-productif de se dire des choses comme ça et que je ne faisais pas preuve d’auto-compassion. Après coup, j’ai découvert qu’il y avait une échelle de l’auto-compassion mise en place par la chercheuse en psychologie, Kristin Neff. Envie de faire ce test ? Le voici !

L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !

Sommaire :

Évaluer son auto-compassion via le questionnaire SCS
L’échelle de Kristin Neff
Le résultat du test de l'auto-compassion

Évaluer son auto-compassion via le questionnaire SCS

Sur Wengood, je vous ai déjà dit pourquoi il était essentiel de faire de l’auto-compassion. J’ai même parlé du livre de Kristin Neff “S’aimer” qui permet d’être dans la bienveillance avec soi-même.

Cependant, entre-temps, j’ai découvert que la chercheuse avait mis en place un test de l’auto-compassion, via un questionnaire. Mis à disposition sur son site, il permet de savoir où l'on en est dans le rapport à soi. Il est essentiel de faire preuve d’empathie avec soi-même, car sinon on est plus à risque de développer des problèmes d’humeur et de stress 😥.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à s’aimer pour éviter d’en arriver là ! Mais avant ça, il faut pouvoir déterminer si l'on a un rapport déséquilibré à soi.

L’échelle de Kristin Neff

À chaque affirmation, vous allez devoir attribuer une note entre 1 et 5. La note 1 étant “presque jamais” et la note 5 étant “presque toujours”.

👉 Attribuez une note à chaque phrase de cette première partie :

Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.
Lorsque je me sens mal, j'ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas.
Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, je suis envahi(e) par un sentiment de ne pas être à la hauteur.
Quand les choses vont vraiment mal, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même.
Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.
Quand je me sens mal, j'ai tendance à avoir l'impression que les autres sont plus heureux que moi.
Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me critique.
Quand c'est vraiment difficile pour moi, j'ai tendance à penser que la vie est plus facile pour les autres.
Quand quelque chose me perturbe, je me laisse emporter par mes sentiments.
Je suis dur(e) envers moi-même quand je ressens de la souffrance.
Quand quelque chose de douloureux se produit, j'ai tendance à donner une importance hors de proportion à l'incident.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec.

👉 Faites la même chose pour cette deuxième partie du questionnaire :

Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.
J'essaye d'être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.
Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose.
Quand quelque chose me contrarie, j'essaye de garder mes émotions en équilibre.
Quand je ne me sens pas à la hauteur d'une quelconque façon, j'essaye de me rappeler que ce sentiment est partagé par la plupart des gens.
Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont j'ai besoin.
Quand quelque chose de douloureux se produit, j'essaye d'avoir une vision équilibrée de la situation.
J'essaye de voir mes défauts comme faisant partie de la condition humaine.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'essaye de garder les choses en perspective.
Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je souffre.
Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et ouverture.
Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances.
J'essaye d'être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

👋 Cet article peut vous intéresser : Autosabotage : fuir le bonheur de peur qu'il ne se sauve

Le résultat du test de l'auto-compassion

Calculez votre note pour les deux parties. Si dans la première, vous êtes plus proche de 65, alors vous faites moins preuve d’auto-compassion et vous avez tendance à toujours vous déprécier. En revanche, pour la deuxième partie, si votre score est plus proche de 65, cela signifie que vous arrivez à prendre du recul et à faire preuve de bienveillance. Vous arrivez également à mieux gérer vos émotions. Un score bas dans cette deuxième partie signifie que vous avez plus de difficultés à être apaisé.

👉 Vous savez désormais où vous en êtes dans votre rapport à vous-même. Si le score est élevé dans la première partie et bas dans la deuxième, voire qu’il est moyen dans les deux cas, vous avez besoin d’apprendre à vous aimer et d'être votre meilleur allié. La seule personne avec qui nous serons de la naissance à la mort, c’est nous-même, alors autant faire en sorte d’avoir un rapport sain avec notre personne 🤗 !

L'avis de la rédaction : apprendre à s'aimer

L'échelle de l'auto compassion est un bon outil pour se situer sur son rapport à soi et identifier certains comportements néfastes. Si suite à ce test, vous vous apercevez que vous avez tendance à vous déprécier et que vous manquez de bienveillance avec vous-même, c'est une première étape. La prise de conscience est toujours la première pierre de votre construction. Maintenant que vous avez identifié ce point, il est important de travailler dessus, d'apprendre à vous aimer et vous respecter. Prenez rendez-vous avec un coach.

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !

#BornToBeMe

Contacter un coach

Mais aussi :

Source : self-compassion.org

Nos derniers articles

11 citations sur la confiance : pour recevoir et donner

La confiance, c'est précieux, c'est l'idée que l'on peut se fier à quelqu'un ou à soi-même. En accordant sa confiance, on donne quelque chose de précieux aux autres, mais avoir confiance en soi ou en autrui, ce n'est pas toujours facile. En cas de doute, de grands auteurs et philosophes ont trouvé de beaux mots pour nous permettre de nous rappeler l'importance de la confiance. On vous partage nos 11 citations préférées sur la confiance. Enjoy !

Comment réduire le stress chez l’enfant ? 8 conseils pour l'aider

Changement d’humeurs, troubles du sommeil, refus d’aller à l’école, repli sur lui-même… Même s’il ne met pas de mots sur son mal-être, de nombreux symptômes peuvent révéler un état de stress chez l’enfant. Quand votre enfant est stressé, l'aider peut vite devenir compliqué. Comment réduire ce stress ? Comment l’apaiser ? Éléments de réponse.

14 citations positives : de quoi bien garder la pêche !

Parfois, dans la vie, quand ça ne va pas, il suffit d'une petite phrase pour retrouver le sourire et que tout aille un peu mieux. Petite sélection rien que pour vous, nous vous partageons nos citations, celles qui nous font du bien quand tout va mal.

C'est décidé, j'arrête de râler au bureau et je me bouge !

Avouons qu'au travail, il y a de nombreuses raisons de râler : ennui, manque de motivation, stress de ne pas finir à temps, remarque désagréable d'un supérieur, réunion interminable et ajoutons maintenant le masque que l'on doit porter toute la journée. Franchement, oui, il y a des raisons de se plaindre. Est-ce que ça fait du bien ? Non, pas vraiment en fait. Râler n'arrange rien du tout, et pire, ça nous fait passer une mauvaise journée. Arrêter de se plaindre au boulot, on est sûre que vous pouvez relever le défi !

7 choses que l'on gagne en arrêtant de se comparer aux autres

Mon collègue voyage plus que moi, les enfants de ma sœur sont plus calmes que les miens... L’herbe est toujours plus verte ailleurs si l'on passe son temps à envier son voisin. Rien ne sert de se comparer aux autres, ça ne nous rassure pas plus, au contraire, on doute de notre valeur. Alors voici 7 choses que l'on gagne en arrêtant de se comparer aux autres. Regardons un peu plus notre progrès et pas celui des autres !

Ces 10 signes qui montrent que vous êtes heureux⸱se au travail

S’il y a une chose dont je suis convaincue, c’est que le travail est aliénant. Je sais, ça part mal comme introduction. Cependant, je dis ça pour une bonne raison : il est essentiel de se sentir bien au travail pour se débarrasser de ce ressenti. Plus on est heureux⸱se au travail, moins on aura la sensation que c’est un fardeau. Du coup, je me suis dit qu’il pouvait être intéressant de réunir les “green flags” du travail. En voici 10 pour contrôler que tout va bien dans sa vie pro !