L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !

Mis à jour le 23 juin 2023 par Camille Lenglet

J’ai toujours eu tendance à être un peu trop dure avec moi-même et à sortir ce genre de phrases : “ah mais je suis vraiment trop c*nne”. Seulement, j’ai appris en thérapie que c’était contre-productif de se dire des choses comme ça et que je ne faisais pas preuve d’auto-compassion. Après coup, j’ai découvert qu’il y avait une échelle de l’auto-compassion mise en place par la chercheuse en psychologie, Kristin Neff. Envie de faire ce test ? Le voici !

L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !

Sommaire :

Évaluer son auto-compassion via le questionnaire SCS
L’échelle de Kristin Neff
Le résultat du test de l'auto-compassion

Évaluer son auto-compassion via le questionnaire SCS

Sur Wengood, je vous ai déjà dit pourquoi il était essentiel de faire de l’auto-compassion. J’ai même parlé du livre de Kristin Neff “S’aimer” qui permet d’être dans la bienveillance avec soi-même.

Cependant, entre-temps, j’ai découvert que la chercheuse avait mis en place un test de l’auto-compassion, via un questionnaire. Mis à disposition sur son site, il permet de savoir où l'on en est dans le rapport à soi. Il est essentiel de faire preuve d’empathie avec soi-même, car sinon on est plus à risque de développer des problèmes d’humeur et de stress 😥.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à s’aimer pour éviter d’en arriver là ! Mais avant ça, il faut pouvoir déterminer si l'on a un rapport déséquilibré à soi.

L’échelle de Kristin Neff

À chaque affirmation, vous allez devoir attribuer une note entre 1 et 5. La note 1 étant “presque jamais” et la note 5 étant “presque toujours”.

👉 Attribuez une note à chaque phrase de cette première partie :

Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.
Lorsque je me sens mal, j'ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas.
Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, je suis envahi(e) par un sentiment de ne pas être à la hauteur.
Quand les choses vont vraiment mal, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même.
Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.
Quand je me sens mal, j'ai tendance à avoir l'impression que les autres sont plus heureux que moi.
Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me critique.
Quand c'est vraiment difficile pour moi, j'ai tendance à penser que la vie est plus facile pour les autres.
Quand quelque chose me perturbe, je me laisse emporter par mes sentiments.
Je suis dur(e) envers moi-même quand je ressens de la souffrance.
Quand quelque chose de douloureux se produit, j'ai tendance à donner une importance hors de proportion à l'incident.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec.

👉 Faites la même chose pour cette deuxième partie du questionnaire :

Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.
J'essaye d'être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.
Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose.
Quand quelque chose me contrarie, j'essaye de garder mes émotions en équilibre.
Quand je ne me sens pas à la hauteur d'une quelconque façon, j'essaye de me rappeler que ce sentiment est partagé par la plupart des gens.
Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont j'ai besoin.
Quand quelque chose de douloureux se produit, j'essaye d'avoir une vision équilibrée de la situation.
J'essaye de voir mes défauts comme faisant partie de la condition humaine.
Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'essaye de garder les choses en perspective.
Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je souffre.
Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et ouverture.
Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances.
J'essaye d'être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

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Le résultat du test de l'auto-compassion

Calculez votre note pour les deux parties. Si dans la première, vous êtes plus proche de 65, alors vous faites moins preuve d’auto-compassion et vous avez tendance à toujours vous déprécier. En revanche, pour la deuxième partie, si votre score est plus proche de 65, cela signifie que vous arrivez à prendre du recul et à faire preuve de bienveillance. Vous arrivez également à mieux gérer vos émotions. Un score bas dans cette deuxième partie signifie que vous avez plus de difficultés à être apaisé.

👉 Vous savez désormais où vous en êtes dans votre rapport à vous-même. Si le score est élevé dans la première partie et bas dans la deuxième, voire qu’il est moyen dans les deux cas, vous avez besoin d’apprendre à vous aimer et d'être votre meilleur allié. La seule personne avec qui nous serons de la naissance à la mort, c’est nous-même, alors autant faire en sorte d’avoir un rapport sain avec notre personne 🤗 !

L'avis de la rédaction : apprendre à s'aimer

L'échelle de l'auto compassion est un bon outil pour se situer sur son rapport à soi et identifier certains comportements néfastes. Si suite à ce test, vous vous apercevez que vous avez tendance à vous déprécier et que vous manquez de bienveillance avec vous-même, c'est une première étape. La prise de conscience est toujours la première pierre de votre construction. Maintenant que vous avez identifié ce point, il est important de travailler dessus, d'apprendre à vous aimer et vous respecter. Prenez rendez-vous avec un coach.

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !

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Source : self-compassion.org

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