L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !

Mis à jour le par Camille Lenglet

J’ai toujours eu tendance à être un peu trop dure avec moi-même et à sortir ce genre de phrases : “ah mais je suis vraiment trop c*nne”. Seulement, j’ai appris en thérapie que c’était contre-productif de se dire des choses comme ça et que je ne faisais pas preuve d’auto-compassion. Après coup, j’ai découvert qu’il y avait une échelle de l’auto-compassion mise en place par la chercheuse en psychologie, Kristin Neff. Envie de faire ce test ? Le voici !

L’échelle de l’auto-compassion : faites le questionnaire de Kristin Neff !
Sommaire : 

Évaluer son auto-compassion via le questionnaire SCS

Sur Wengood, je vous ai déjà dit pourquoi il était essentiel de faire de l’auto-compassion. J’ai même parlé du livre de Kristin NeffS’aimer” qui permet d’être dans la bienveillance avec soi-même.

Cependant, entre-temps, j’ai découvert que la chercheuse avait mis en place un test de l’auto-compassion, via un questionnaire. Mis à disposition sur son site, il permet de savoir où l'on en est dans le rapport à soi. Il est essentiel de faire preuve d’empathie avec soi-même, car sinon on est plus à risque de développer des problèmes d’humeur et de stress 😥. 

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à s’aimer pour éviter d’en arriver là ! Mais avant ça, il faut pouvoir déterminer si l'on a un rapport déséquilibré à soi.  

L’échelle de Kristin Neff

À chaque affirmation, vous allez devoir attribuer une note entre 1 et 5. La note 1 étant “presque jamais” et la note 5 étant “presque toujours”. 

👉 Attribuez une note à chaque phrase de cette première partie : 

  • Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.
  • Lorsque je me sens mal, j'ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas.
  • Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.
  • Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, je suis envahi(e) par un sentiment de ne pas être à la hauteur.
  • Quand les choses vont vraiment mal, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même.
  • Je suis intolérant(e) et impatient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.
  • Quand je me sens mal, j'ai tendance à avoir l'impression que les autres sont plus heureux que moi.
  • Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me critique.
  • Quand c'est vraiment difficile pour moi, j'ai tendance à penser que la vie est plus facile pour les autres.
  • Quand quelque chose me perturbe, je me laisse emporter par mes sentiments.
  • Je suis dur(e) envers moi-même quand je ressens de la souffrance.
  • Quand quelque chose de douloureux se produit, j'ai tendance à donner une importance hors de proportion à l'incident.
  • Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec.

👉 Faites la même chose pour cette deuxième partie du questionnaire : 

  • Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.
  • J'essaye d'être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.
  • Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose.
  • Quand quelque chose me contrarie, j'essaye de garder mes émotions en équilibre.
  • Quand je ne me sens pas à la hauteur d'une quelconque façon, j'essaye de me rappeler que ce sentiment est partagé par la plupart des gens.
  • Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont j'ai besoin.
  • Quand quelque chose de douloureux se produit, j'essaye d'avoir une vision équilibrée de la situation.
  • J'essaye de voir mes défauts comme faisant partie de la condition humaine.
  • Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'essaye de garder les choses en perspective.
  • Je suis bienveillant(e) envers moi-même quand je souffre.
  • Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et ouverture.
  • Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances.
  • J'essaye d'être compréhensif(ve) et patient(e) envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

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Le résultat du test de l'auto-compassion

Calculez votre note pour les deux parties. Si dans la première, vous êtes plus proche de 65, alors vous faites moins preuve d’auto-compassion et vous avez tendance à toujours vous déprécier. En revanche, pour la deuxième partie, si votre score est plus proche de 65, cela signifie que vous arrivez à prendre du recul et à faire preuve de bienveillance. Vous arrivez également à mieux gérer vos émotions. Un score bas dans cette deuxième partie signifie que vous avez plus de difficultés à être apaisé. 

👉 Vous savez désormais où vous en êtes dans votre rapport à vous-même. Si le score est élevé dans la première partie et bas dans la deuxième, voire qu’il est moyen dans les deux cas, vous avez besoin d’apprendre à vous aimer et d'être votre meilleur allié. La seule personne avec qui nous serons de la naissance à la mort, c’est nous-même, alors autant faire en sorte d’avoir un rapport sain avec notre personne 🤗 ! 

L'avis de la rédaction : apprendre à s'aimer

L'échelle de l'auto compassion est un bon outil pour se situer sur son rapport à soi et identifier certains comportements néfastes. Si suite à ce test, vous vous apercevez que vous avez tendance à vous déprécier et que vous manquez de bienveillance avec vous-même, c'est une première étape. La prise de conscience est toujours la première pierre de votre construction. Maintenant que vous avez identifié ce point, il est important de travailler dessus, d'apprendre à vous aimer et vous respecter. Prenez rendez-vous avec un coach. 

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !
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Source : self-compassion.org

Article proposé par Camille Lenglet

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