Le magnésium joue un rôle indispensable à notre forme et équilibre. Il participe à plusieurs centaines de réactions métaboliques dans notre organisme. Il transforme notamment les glucides, les lipides et protéines présents dans notre corps en énergie, joue un rôle essentiel au bon fonctionnement de différents tissus et organes : muscles, cœur, cerveau, et se révèle un excellent allié en période de stress.
Comment savoir si l’on manque de magnésium ?
L’apport nutritionnel recommandé pour un adulte est de 6 mg/ kg/ jour, soit 360 mg pour une femme de 60 kg ou 420 mg pour un homme de 70 kg. Dans certaines circonstances, il est possible que ces besoins soient accrus comme par exemple quand on est sportif ou une femme enceinte. Pour les enfants les besoins sont moindres 10 à 30 mg/jour
Les signes que vous manquez peut-être de magnésium :
- Coup de fatigue, nervosité, irritabilité
- Hyperexcitabilité globale : psychique et cardiaque
- Fourmillement aux extrémités
- Crampes nocturnes des mollets
- Tremblements des lèvres, joues et paupières
Sous quelle forme choisir son Magnésium ?
Comprimés, solutions buvables, ampoules, les têtes de gondoles des pharmacies proposent un grand nombre de produits, et il est parfois difficile de faire un choix.
Ce qu’il faut savoir :
En réalité peu importe la forme, ce qui compte en revanche c’est la composition et plus particulièrement le type de sel lié au magnésium. C’est lui qui joue un rôle déterminant pour son absorption par les cellules, pour son efficacité et sa tolérance. En effet, les sels d’origine naturelle comme le magnésium marin n’est pas toujours très bien assimilé par l’organisme. Il peut parfois provoquer des troubles digestifs, alors que les sels de synthèse comme le citrate par exemple sont souvent mieux tolérés.
A noter que certaines études ont démontré certaines combinaisons avec des vitamines favorables à la captation et l’efficacité du magnésium par les cellules. C’est le cas notamment de la vitamine B6, la vitamine D ou encore la Taurine.
Posologie
Comme toute cure nutritionnelle, la prise de magnésium ne doit pas être permanente. Ensuite cela dépend du contexte. Par exemple, si vous prenez du magnésium à titre préventif, avant une grande période de stress comme par exemple des examens, la posologie sera la suivante :
- 100 mg/ jour en cure de 1 à 3 mois
Si en revanche vous montrez un déficit de magnésium, la posologie pour un adulte sera de :
- 300 mg/ jour pendant 1 à 2 mois
A noter que les sportifs nécessitent, selon l’intensité de leurs efforts, un besoin accru de +10/20%. Les femmes enceintes ou encore les adolescents peuvent également voir leur besoin augmenter. Dans tous les cas, demandez conseils à votre médecin ou pharmacien. Ils sauront vous renseigner selon votre profil et/ ou vous prescrire des analyses pour adapter au mieux et sans risque la prescription.
Les précautions
Pour les doses journalières supérieures à 100 ou 200 mg, préférez fractionner vos prises sur la journée pour une meilleure assimilation. Dans tous les cas, éloignez la prise de magnésium d’au moins 2 h de l’ingestion d’une forte dose de calcium car cela gêne à son absorption. Si vous souffrez d’insuffisance rénale, ne prenez pas de magnésium sans avis médical.
L’interaction avec certains médicaments peut également s’avérer néfaste. C’est pourquoi il est important de toujours demander conseil auprès d’un professionnel de santé. Enfin, si après avoir demandé conseil à votre pharmacien, que celui-ci a validé que vous n’êtes pas un sujet « à risque », et que vous avez fait le choix de l’auto prescription de magnésium avec ses recommandations, il est important de rester vigilant :
Si vous ne constatez aucune amélioration au bout d’un mois, contactez votre médecin. Il saura vous prescrire une posologie personnalisée et/ ou au besoin vous prescrire des examens complémentaires pour apporter un traitement en connaissance de cause, plus ciblé et donc plus efficace. Si au contraire vous vous sentez mieux, alors réduisez votre dosage de moitié jusqu’à la fin de la cure.
L'avis d'Emilie : adoptez une alimentation riche en magnésiumEn dehors des compléments alimentaires, vous pouvez aussi augmenter votre apport en magnésium en prenant soin d’en apporter dans vos assiettes. Et voici la liste (non exhaustive) de quelques aliments stars pour un apport en magnésium gourmand. Les céréales complètes : grâce au son (l’enveloppe extérieure de la graine). On les retrouve par exemple dans le pain complet ou les pâtes intégrales. Les fruits à coque et graines oléagineuses comme par exemple les amandes, le lin, le sésame. Les fruits de mer sont également une source très intéressante d’apport en magnésium notamment les bigorneaux. Les bananes et le chocolat noir également ! Et pourquoi pas des bananes au chocolat noir d’ailleurs héhé 😊 Pensez également aux eaux minérales particulièrement riches en magnésium pour compléter votre cure. De manière générale, les plats industriels ou les produits raffinés ne contiennent que très peu de magnésium, il convient donc de remplir son panier de courses avec des produits frais. N’hésitez pas à vous reporter aux tableaux de composition des produits présents sur leurs emballages pour connaître leurs apports nutritionnels. |
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