Les abdominaux hypopressifs : une méthode douce et efficace pour un ventre musclé

Les abdos hypopressifs, c'est quoi ?

Les abdominaux hypopressifs, également connus sous le nom de gymnastique hypopressive ou technique hypopressive, sont une méthode d'entraînement musculaire qui vise à renforcer les muscles profonds de l'abdomen, du plancher pelvien et du diaphragme. Cette technique a été développée dans les années 1980 par le docteur Marcel Caufriez, un kinésithérapeute belge.

Si vous avez été enceinte par exemple, sachez que, sauf contre-indication médicale et une fois terminée votre rééducation du périnée, il vous sera prescrit quelques séances de rééducation abdominale avec un kiné. Et c’est précisément sur ces abdominaux que vous allez vous concentrer. Ceux qui se trouvent véritablement en dessous de votre abdomen et qui sont votre meilleur allié pour muscler son ventre.

Voici une vidéo que j'ai réalisée sur les abdos hypopressifs ! 

Un travail en profondeur 

Avec les abdominaux hypopressifs, pas de gonflette, non ! Bien au contraire, car vous travaillez sur toute la sangle abdominale et notamment le muscle appelé le Transverse. Contrairement aux exercices hyperpressifs comme le sont les spectaculaires crunchs en séances de musculations intensives, les abdominaux hypopressifs s’effectuent par le maintien de postures et une contraction du diaphragme en apnée respiratoire.

• 👉 On contractera alors les abdominaux en expirant du bas vers le haut, en repoussant le diaphragme et les organes vers le haut.
• 👉 S’étirer, se grandir, le contraire des crunchs.

La contraction du muscle transverse est impressionnante visuellement, car l’on rentre le ventre pour essayer de rapprocher au maximum son nombril de la colonne vertébrale. Le transverse est le muscle profond qui maintient nos viscères. 

Les abdominaux hypopressifs aident entre autres à :

• Renforcer les muscles du dos, prévenir des hernies,
• Améliorer la posture et l’équilibre,
• Protéger le périnée (idéal donc si vous êtes adepte du running qui malmène votre périnée),
• Travailler vos abdominaux en douceur après un accouchement (suite à votre rééducation du périnée),
• Lutter contre l’incontinence urinaire et les descentes d’organes,
• Favoriser un bon fonctionnement intestinal.

En bonus, une détente physique et mentale grâce aux exercices de respiration associés dans les exercices.

Comment faire des abdos hypopressifs ?

Quelle que soit la posture exécutée, la marche à suivre reste la même pour la technique respiratoire :

• 1️⃣ Inspiration profonde en gonflant le ventre
• 2️⃣ Contraction du périnée (pour davantage d’efficacité, d’intensité),
• 3️⃣ Expiration lente et profonde : en vidant totalement l’air des poumons
• 4️⃣ Apnée respiratoire et on rentre le nombril en haut sous les côtes : le vacuum
• 5️⃣ Contracter les abdominaux et maintenir 05 à 20 secondes (davantage par la suite si vous êtes à l’aise)
• 6️⃣ Respiration : on libère l’air tout doucement et on relâche tout pour reprendre une respiration normal
• 7️⃣ On renouvelle le cycle sur le même rythme.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cette respiration, vous pouvez la mettre en pratique dans les exercices posturaux adaptés, et il y en a pour tous les goûts. Allongé, assis, debout... C'est le seul exercice respiratoire qui peut se pratiquer partout : à la maison, au bureau et même en faisant ses courses. À lui tout seul, il est déjà efficace 🤗 !

👉 À pratiquer environ 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

Les contre-indications pour la pratique ⚠️

Il est important de noter que les séances d'abdominaux hypopressifs ne doivent pas être pratiquées juste après les repas, afin d'éviter tout inconfort ou trouble digestif. De plus, l'apnée respiratoire, qui est une composante clé de cette technique, est à proscrire dans certaines situations 🤔. 

En effet, elle est déconseillée aux femmes enceintes, car elle peut potentiellement perturber la circulation sanguine et l'oxygénation du fœtus. Les personnes souffrant d'hypertension doivent également s'abstenir de pratiquer l'apnée, car elle peut entraîner une augmentation soudaine de la pression artérielle. Enfin, si vous avez subi une chirurgie récente au niveau de l'abdomen, il est préférable d'attendre une complète guérison avant de vous adonner aux exercices hypopressifs. 

Pour les femmes venant d'accoucher, il est recommandé de commencer par une rééducation du périnée avant d'entamer un travail sur les abdominaux. Dans tous les cas, il est fortement conseillé de demander l'avis d'un médecin avant de vous lancer dans cette pratique, afin de vous assurer qu'elle est adaptée à votre condition physique et à votre état de santé 😉.

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