Les abdominaux hypopressifs vous permettent de travailler vos abdominaux en profondeur et en douceur. Ils sont à la fois très efficaces et sécuritaires pour votre dos et vos cervicales. Ces exercices vous permettent de travailler vos abdominaux en profondeur et en douceur.
Si vous avez été enceinte par exemple, sachez que, sauf contre-indication médicale et une fois terminée votre rééducation du périnée, il vous sera prescrit quelques séances de rééducation abdominale avec un kiné. Et c’est précisément sur ces abdominaux que vous allez vous concentrer. Ceux qui se trouvent véritablement en dessous de votre abdomen et qui sont votre meilleur allié pour un ventre plat.
Mais que vous ayez vécu une grossesse ou non, effectuer des abdominaux hypopressifs est un formidable moyen pour toute personne, sportive ou non, qui souhaite donner un coup de pouce durable à sa silhouette, et on vous explique comment.
Un travail en profondeur !
Avec les abdominaux hypopressifs, pas de gonflette, non ! Bien au contraire car vous travaillez sur toute la sangle abdominale et notamment le muscle responsable de la taille fine et du ventre plat : le Transverse
Contrairement aux exercices hyperpressifs comme le sont les spectaculaires crunchs en séances de musculations intensives, les abdominaux hypopressifs s’effectuent par le maintien de postures et une contraction du diaphragme en apnée respiratoire.
➡ On contractera alors les abdominaux en expirant du bas vers le haut, en repoussant le diaphragme et les organes vers le haut.
➡ S’étirer, se grandir, le contraire des crunchs.
La contraction du muscle transverse est impressionnante visuellement car l’on rentre le ventre pour essayer de rapprocher au maximum son nombril de la colonne vertébrale. Le transverse est le muscle profond qui maintient nos viscères c’est pourquoi le muscler aide à obtenir un ventre plat.
Les bienfaits : un ventre plat mais pas que !
Les abdominaux hypopressifs aident entre autres à :
- retrouver un ventre plat et une taille plus fine (combiné à une alimentation équilibrée)
- renforcer les muscles du dos, prévenir des hernies
- améliorer la posture et l’équilibre
- protéger le périnée (idéal donc si vous êtes adepte de running qui malmène votre périnée)
- travailler vos abdominaux en douceur après un accouchement (suite à votre rééducation du périnée)
- lutter contre l’incontinence urinaire et les descentes d’organes
- favoriser un bon fonctionnement intestinal
En bonus, une détente physique et mentale grâce à la combinaison concentration/respiration toutes deux sollicitées dans les exercices.
En pratique : des exercices basés sur la respiration
Quelle que soit la posture exécutée, la marche à suivre reste la même pour la technique respiratoire :
- 1. Inspiration profonde en gonflant le ventre
- 2. Contraction du périnée (pour davantage d’efficacité, d’intensité),
- 3. Expiration lente et profonde : en vidant totalement l’air des poumons
- 4. Apnée respiratoire et on rentre le nombril en haut sous les côtes : le vacuum
- 5. Contracter les abdominaux et maintenir 05 à 20 secondes (davantage par la suite si vous êtes à l’aise)
- 6. Respiration : on libère l’air tout doucement et on relâche tout pour reprendre une respiration normal
- 7. On renouvelle le cycle sur le même rythme.
Des exercices pour tous les goûts
Une fois que vous êtes à l’aise avec cette respiration, vous pouvez la mettre en pratique dans les exercices posturaux adaptés, et il y en a pour tous les goûts. Allongé, assis, debout. N’hésitez pas à varier les plaisirs, les résultats n’en seront que meilleurs !
➡ A pratiquer environ 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
Le seul exercice respiratoire peut d’ailleurs se pratiquer partout : à la maison, au bureau et même en faisant ses courses. A lui tout seul il est déjà efficace !
Les contre-indications
- On évite les séances d’abdominaux hypopressifs juste après les repas.
Pas d’apnée respiratoire si :
- On est enceinte,
- on présente de l’hypertension,
- ou si on a subi une chirurgie récente au niveau du ventre.
Si vous venez d’accoucher, commencez d’abord votre rééducation du périnée avant de démarrer la rééducation abdominale. Pensez toujours à demander un avis médical avant toute pratique
Explications en vidéo
L’avis d’Emilie : rentrez le ventre dès que vous y pensez !Les méthodes douces mais efficaces permettent de tenir un engagement sur la durée surtout quand on est pas un sportif dans l’âme. La petite astuce : au quotidien n’oubliez pas de rentrer le ventre chaque fois que vous y pensez c’est un excellent exercice. |
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