Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? | Magnezyum eksikliği

⚙️ Vücudumuzdaki magnezyumun işlevi nedir?

Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral! 

DNA yapımından kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmaya kadar 600'den fazla hücresel reaksiyonda yer almasına rağmen önerilen günlük alımı pek çok insan umursamıyor.

Şimdi magnezyumun vücudunuz için neler yaptığına bir göz atalım mı?

Beyin ve Sinir sistemi 🧠

Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz arasındaki sinyallerin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Sinir hücrelerinizde bulunan ve beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olan N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri için bekçi görevi görür.

Sağlıklı yetişkinlerde magnezyum, NMDA reseptörlerinin içinde yer alır ve sinir hücrelerinizi gereksiz yere uyarabilecek zayıf sinyaller tarafından tetiklenmelerini önler. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, daha az NMDA reseptörü bloke edilir. Bu, gereğinden fazla uyarılma anlamına gelecektir ki bu türden aşırı uyarılma sinir hücrelerini öldürebilir ve beyin hasarına neden olabilir.

Kalp sağlığı 🫀

Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışını sürdürmek için gerekli. Kalsiyum kalp kası hücrelerinize girdiğinde, kas liflerini kasılmaları için uyarır. Magnezyum bu etkiye karşı koyar ve bu hücrelerin gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ve magnezyumun kalp hücreleriniz boyunca bu hareketi, sağlıklı bir kalp atışı sağlar. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, kalsiyum kalp kası hücrelerinizi aşırı uyarabilir. Bunun yaygın bir belirtisi, yaşamı tehdit edebilen hızlı ve/veya düzensiz kalp atışıdır.

Dahası, elektriksel impulslar üreten bir enzim olan sodyum-potasyum pompasının düzgün çalışması için magnezyum gerekir.

Kas sistemi 💪

Magnezyum ayrıca kas kasılmalarının düzenlenmesinde de rol oynar. Tıpkı kalpte olduğu gibi, magnezyum da kasların gevşemesine yardımcı olmak için doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür. Kaslarınızda kalsiyum , troponin C ve miyozin gibi proteinlere bağlanır. Bu süreç, bir kasılma oluşturan bu proteinlerin şeklini değiştirir.

Magnezyum, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için aynı bağlanma noktaları için kalsiyum ile rekabet eder. Vücudunuz kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyuma sahip değilse, kaslarınız çok fazla kasılarak kramplara veya spazmlara neden olabilir. Bu nedenle, kas kramplarını tedavi etmek için genellikle magnezyum önerilir.

Kan şekerinin düzenlenmesi 🩸

Tip 2 diyabetli kişilerde genellikle düşük magnezyum seviyeleri vardır, bu da durumu daha da kötüleştirebilir, çünkü magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan depolamak için hücrelere taşır.

Hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse, hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyeleri yüksek kalır. Artan magnezyum alımı, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.

Uyku kalitesi 💤

Magnezyum almak , zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir. Çalışmalar, magnezyumun vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenleyebileceğini bulmuştur. Ayrıca, magnezyumun gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da gözlemlenmiştir. GABA hormonu, uykuyu etkileyebilecek olan sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.

Ruh sağlığı 

Düşük magnezyum seviyeleri de depresyon semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır.

Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi almanın depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu bulmuştur. Magnezyum ve depresyon arasındaki bağlantı umut verici olsa da, birçok uzman tavsiyelerde bulunmadan önce bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ekliyor. 

👌 Yeterli miktarda magnezyum almak

Günlük magnezyum ihtiyacının ne kadar olduğu merak ediliyor olabilir. Magnezyum ihtiyacı cinsiyet, yaş ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. 

• Yetişkin bir kadın günde ortalama 300 mg, 
• Yetişkin bir erkek günde ortalama 350 mg 
• Çocuklar günde ortalama 10 ila 28 gram aralığında magnezyuma ihtiyaç duyar.

⚠️ İnsan vücudunda yeterli magnezyum seviyesi kan basıncını düzenlemeye ve kas ve sinir sistemi fonksiyonların yardımcı olur demiştik. Dolayısıyla bu sistemleri zorlayan bazı durumlarda, örneğin bir sporcu veya hamile bir kadın olduğunuzda, bu ihtiyaçların artması mümkün.

🔴 Magnezyum Eksikliği Belirtileri 

Magnezyum eksikliğinin insan üzerindeki olumsuz etkileri oldukça fazla, çünkü magnezyum, çoğu vücut fonksiyonlarının çalışması için gerekli olan bir mineral. Dolayısıyla magnezyum eksikliği çeşitli fizyolojik ve psikolojik semptomlara neden olabilir.

Fizyolojik Belirtiler:

Magnezyum eksikliği, metabolizma, kas kontrolü, sinir sistemi ve kalp fonksiyonlarının bozulması için birçok fizyolojik etkiye neden olabilir. Durum, çeşitli metabolik bozukluklara (örneğin; Tip 2 Diyabet), kasların aşırı gerginliğine (kramplar ve ağrılar), mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtilere kadar gidebilir.

Magnezyum, kalp kasının kasılmasını kontrol etmek ve kasılmaların arasındaki süreyi uzatmak için gereklidir. Magnezyum eksikliği, kalp atış hızını ve kalp ritmini bozabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. 

Son olarak magnezyum eksikliği, yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik ve huzursuzluk gibi semptomları tetikleyebilir.

Psikolojik Belirtiler

Magnezyum eksikliği, kişinin duygusal ve zihinsel olarak sağlık için gerekli olan kimyasalların üretimini ve kullanımını bozabilir. Magnezyum eksikliği, insanların isteksiz olmalarını veya depresif ve tükenmişlik hissetmelerine neden olabilir.

Magnezyum, beyin ve sinir sisteminde elektriksel aktiviteyi kontrol etmek için gereklidir. Bu nedenle, magnezyum eksikliği, sinir sisteminin işlevini bozarak, uyku ve hafıza sorunlarına neden olabilir.

Magnezyum eksikliği, kişinin ruhsal durumunu ve sosyal uyumunu etkileyebilir. Depresyon, anksiyete, uyku bozuklukları, yüksek stres, düşük özgüven, öfke sorunları gibi semptomlar yetersiz magnezyum alımında ortaya çıkabilmektedir.

⚠️ Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Magnezyum eksikliğinin nedenleri, arasında yetersiz beslenme, çok fazla alınan alkol, aşırı kafein tüketimi, stres, bazı ilaçlar veya başka sağlık sorunları sayılabilir.

➖ Yetersiz beslenmek

Yetersiz beslenme, insanların yeterli miktarda magnezyum almamasına neden olur. Günlük olarak gerekli olan magnezyum miktarı, kişinin kilosuna ve yaşına göre değişir. Magnezyum açısından zengin besinleri içeriğin sonunda listeliyor olacağım!

➖ Aşırı alkol tüketmek

Alkol alımının fazla olması, insanların magnezyum dengesini bozmak için yeterli miktarda magnezyum alamamasına neden olur. Alkol alan kişilerin, yeterli magnezyum alması için günlük olarak, magnezyum içeren besinler tüketmesi önerilmektedir.

➖ Aşırı kafein tüketmek

Aşırı kafein alımı, magnezyum seviyesinde düşüşe neden olabilir. Kafein, vücuttan magnezyum kaybına neden olur. Günlük kafein alımının, yeterli magnezyum alımının önüne geçmek için sınırlandırılması önerilmektedir.

➖ Uzun süreli stres

Stres, vücutta magnezyum seviyesini düşürür. Stres, magnezyumu vücuttan atmaya neden olur. Stresi azaltmak için yeterli uyku, fiziksel aktivite, meditasyon, yoga gibi teknikler kullanılmalıdır.

➖ İlaç kullanımı

Bazı ilaçlar, vücuttaki magnezyum seviyesini düşürür ve magnezyum eksikliğine neden olur. Bu ilaçlar arasında, diüretikler, asetilsalisilik asit, antibiyotikler, kortikosteroidler ve kemoterapi ilaçları bulunmaktadır.

⚠️ Bazı hastalıklar da insanlarda magnezyum eksikliğine neden olabilir. Bu hastalıklar arasında, düşük paratiroid hormonu, kronik böbrek hastalığı, nadir görülen böbrek bozuklukları, diyabet, suni üreme sistemi hastalıkları ve tiroit hastalıkları sayılabilir.

👩🏻‍⚕️ Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? 

Gıda takviyelerinin yanı sıra magnezyum bakımından zengin besinleri de tabaklarınızda bulundurmaya özen göstererek günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasını teşvik edebilirsiniz. Yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olmak için tabaklarınızdan aşağıdaki besinleri eksik etmemeye çalışın!

1. Süt ve Süt Ürünleri 🥛

Süt ve süt ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklar. Magnezyum, sütte, yoğurda, peynirde ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Bu besinler aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum ve A, D ve B vitaminleri içerir.

2. Kuru Baklagiller 🫘

Kuru baklagiller, magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru fasulye, nohut, mercimek ve bakla gibi kuru baklagiller magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri ile de zengindir.

3. Yeşil Yapraklı Sebzeler 🥗

Yeşil yapraklı sebzeler magnezyum için mükemmel kaynaklardır. Örneğin, ıspanak, lahana, brokoli ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içerir. Bu tür besinlerin yanı sıra, A, C, K ve B vitaminleri ile de zengindir.

4. Kuru Meyveler 

Kuru meyveler magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm gibi kuru meyveler magnezyum içerir. Kuru meyveler aynı zamanda B, C, A ve E vitaminleri ile de zengindir.

5. Tam Tahıllar 🌾

Tam tahıllar magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, esmer pirinç, mısır gevreği, bulgur, kuskus veya haşlanmış yulaf gibi tahıl ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, potasyum, fosfor ve B vitaminleri ile de zengindir.

6. Avokado 🥑

Avokado magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Diğer besinlerden daha fazla magnezyum içerir ve aynı zamanda potasyum, folat ve E vitaminleri ile de zengindir.

7. Yumurta 🍳

Yumurta magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Yumurta sarısında magnezyum bulunur ve aynı zamanda D, B6, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.

8. Ceviz 

Ceviz magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Cevizler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, E, K ve C vitaminleri ile de zengindir.

9. Balık 🐟

Deniz ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, somon, uskumru, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda D, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.

10. Kuru Üzüm 🍇

Kuru üzüm magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Kuru üzümler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, C ve E vitaminleri ile de zengindir.

🍫 Son olarak iyi haber, çikolata sevenler bitter çikolata tercih ederek hem glisemik endeksi düşük hem de magnezyum açısından zengin bir tatlı tüketmiş olacaklar!

Kaynak

de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.