Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral! Hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız için gerekli bir mineral olan magnezyumun eksikliği nadir yaşanan bir durum değil. Peki magnezyum eksikliği nedenleri nedir?, Magnezyum eksikliği belirtileri nasıl ayırt edilir?, ve son olarak, Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? hepsi bu içerikte!
Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral!
DNA yapımından kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmaya kadar 600'den fazla hücresel reaksiyonda yer almasına rağmen önerilen günlük alımı pek çok insan umursamıyor.
Şimdi magnezyumun vücudunuz için neler yaptığına bir göz atalım mı?
Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz arasındaki sinyallerin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Sinir hücrelerinizde bulunan ve beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olan N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri için bekçi görevi görür.
Sağlıklı yetişkinlerde magnezyum, NMDA reseptörlerinin içinde yer alır ve sinir hücrelerinizi gereksiz yere uyarabilecek zayıf sinyaller tarafından tetiklenmelerini önler. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, daha az NMDA reseptörü bloke edilir. Bu, gereğinden fazla uyarılma anlamına gelecektir ki bu türden aşırı uyarılma sinir hücrelerini öldürebilir ve beyin hasarına neden olabilir.
Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışını sürdürmek için gerekli. Kalsiyum kalp kası hücrelerinize girdiğinde, kas liflerini kasılmaları için uyarır. Magnezyum bu etkiye karşı koyar ve bu hücrelerin gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ve magnezyumun kalp hücreleriniz boyunca bu hareketi, sağlıklı bir kalp atışı sağlar. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, kalsiyum kalp kası hücrelerinizi aşırı uyarabilir. Bunun yaygın bir belirtisi, yaşamı tehdit edebilen hızlı ve/veya düzensiz kalp atışıdır.
Dahası, elektriksel impulslar üreten bir enzim olan sodyum-potasyum pompasının düzgün çalışması için magnezyum gerekir.
Magnezyum ayrıca kas kasılmalarının düzenlenmesinde de rol oynar. Tıpkı kalpte olduğu gibi, magnezyum da kasların gevşemesine yardımcı olmak için doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür. Kaslarınızda kalsiyum , troponin C ve miyozin gibi proteinlere bağlanır. Bu süreç, bir kasılma oluşturan bu proteinlerin şeklini değiştirir.
Magnezyum, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için aynı bağlanma noktaları için kalsiyum ile rekabet eder. Vücudunuz kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyuma sahip değilse, kaslarınız çok fazla kasılarak kramplara veya spazmlara neden olabilir. Bu nedenle, kas kramplarını tedavi etmek için genellikle magnezyum önerilir.
Tip 2 diyabetli kişilerde genellikle düşük magnezyum seviyeleri vardır, bu da durumu daha da kötüleştirebilir, çünkü magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan depolamak için hücrelere taşır.
Hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse, hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyeleri yüksek kalır. Artan magnezyum alımı, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.
Magnezyum almak , zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir. Çalışmalar, magnezyumun vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenleyebileceğini bulmuştur. Ayrıca, magnezyumun gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da gözlemlenmiştir. GABA hormonu, uykuyu etkileyebilecek olan sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.
Düşük magnezyum seviyeleri de depresyon semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır.
Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi almanın depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu bulmuştur. Magnezyum ve depresyon arasındaki bağlantı umut verici olsa da, birçok uzman tavsiyelerde bulunmadan önce bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ekliyor.
Günlük magnezyum ihtiyacının ne kadar olduğu merak ediliyor olabilir. Magnezyum ihtiyacı cinsiyet, yaş ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir.
⚠️ İnsan vücudunda yeterli magnezyum seviyesi kan basıncını düzenlemeye ve kas ve sinir sistemi fonksiyonların yardımcı olur demiştik. Dolayısıyla bu sistemleri zorlayan bazı durumlarda, örneğin bir sporcu veya hamile bir kadın olduğunuzda, bu ihtiyaçların artması mümkün.
Magnezyum eksikliğinin insan üzerindeki olumsuz etkileri oldukça fazla, çünkü magnezyum, çoğu vücut fonksiyonlarının çalışması için gerekli olan bir mineral. Dolayısıyla magnezyum eksikliği çeşitli fizyolojik ve psikolojik semptomlara neden olabilir.
Magnezyum eksikliği, metabolizma, kas kontrolü, sinir sistemi ve kalp fonksiyonlarının bozulması için birçok fizyolojik etkiye neden olabilir. Durum, çeşitli metabolik bozukluklara (örneğin; Tip 2 Diyabet), kasların aşırı gerginliğine (kramplar ve ağrılar), mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtilere kadar gidebilir.
Magnezyum, kalp kasının kasılmasını kontrol etmek ve kasılmaların arasındaki süreyi uzatmak için gereklidir. Magnezyum eksikliği, kalp atış hızını ve kalp ritmini bozabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Son olarak magnezyum eksikliği, yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik ve huzursuzluk gibi semptomları tetikleyebilir.
Magnezyum eksikliği, kişinin duygusal ve zihinsel olarak sağlık için gerekli olan kimyasalların üretimini ve kullanımını bozabilir. Magnezyum eksikliği, insanların isteksiz olmalarını veya depresif ve tükenmişlik hissetmelerine neden olabilir.
Magnezyum, beyin ve sinir sisteminde elektriksel aktiviteyi kontrol etmek için gereklidir. Bu nedenle, magnezyum eksikliği, sinir sisteminin işlevini bozarak, uyku ve hafıza sorunlarına neden olabilir.
Magnezyum eksikliği, kişinin ruhsal durumunu ve sosyal uyumunu etkileyebilir. Depresyon, anksiyete, uyku bozuklukları, yüksek stres, düşük özgüven, öfke sorunları gibi semptomlar yetersiz magnezyum alımında ortaya çıkabilmektedir.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri, arasında yetersiz beslenme, çok fazla alınan alkol, aşırı kafein tüketimi, stres, bazı ilaçlar veya başka sağlık sorunları sayılabilir.
Yetersiz beslenme, insanların yeterli miktarda magnezyum almamasına neden olur. Günlük olarak gerekli olan magnezyum miktarı, kişinin kilosuna ve yaşına göre değişir. Magnezyum açısından zengin besinleri içeriğin sonunda listeliyor olacağım!
Alkol alımının fazla olması, insanların magnezyum dengesini bozmak için yeterli miktarda magnezyum alamamasına neden olur. Alkol alan kişilerin, yeterli magnezyum alması için günlük olarak, magnezyum içeren besinler tüketmesi önerilmektedir.
Aşırı kafein alımı, magnezyum seviyesinde düşüşe neden olabilir. Kafein, vücuttan magnezyum kaybına neden olur. Günlük kafein alımının, yeterli magnezyum alımının önüne geçmek için sınırlandırılması önerilmektedir.
Stres, vücutta magnezyum seviyesini düşürür. Stres, magnezyumu vücuttan atmaya neden olur. Stresi azaltmak için yeterli uyku, fiziksel aktivite, meditasyon, yoga gibi teknikler kullanılmalıdır.
Bazı ilaçlar, vücuttaki magnezyum seviyesini düşürür ve magnezyum eksikliğine neden olur. Bu ilaçlar arasında, diüretikler, asetilsalisilik asit, antibiyotikler, kortikosteroidler ve kemoterapi ilaçları bulunmaktadır.
⚠️ Bazı hastalıklar da insanlarda magnezyum eksikliğine neden olabilir. Bu hastalıklar arasında, düşük paratiroid hormonu, kronik böbrek hastalığı, nadir görülen böbrek bozuklukları, diyabet, suni üreme sistemi hastalıkları ve tiroit hastalıkları sayılabilir.
Gıda takviyelerinin yanı sıra magnezyum bakımından zengin besinleri de tabaklarınızda bulundurmaya özen göstererek günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasını teşvik edebilirsiniz. Yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olmak için tabaklarınızdan aşağıdaki besinleri eksik etmemeye çalışın!
Süt ve süt ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklar. Magnezyum, sütte, yoğurda, peynirde ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Bu besinler aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum ve A, D ve B vitaminleri içerir.
Kuru baklagiller, magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru fasulye, nohut, mercimek ve bakla gibi kuru baklagiller magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri ile de zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler magnezyum için mükemmel kaynaklardır. Örneğin, ıspanak, lahana, brokoli ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içerir. Bu tür besinlerin yanı sıra, A, C, K ve B vitaminleri ile de zengindir.
Kuru meyveler magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm gibi kuru meyveler magnezyum içerir. Kuru meyveler aynı zamanda B, C, A ve E vitaminleri ile de zengindir.
Tam tahıllar magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, esmer pirinç, mısır gevreği, bulgur, kuskus veya haşlanmış yulaf gibi tahıl ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, potasyum, fosfor ve B vitaminleri ile de zengindir.
Avokado magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Diğer besinlerden daha fazla magnezyum içerir ve aynı zamanda potasyum, folat ve E vitaminleri ile de zengindir.
Yumurta magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Yumurta sarısında magnezyum bulunur ve aynı zamanda D, B6, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.
Ceviz magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Cevizler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, E, K ve C vitaminleri ile de zengindir.
Deniz ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, somon, uskumru, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda D, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.
Kuru üzüm magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Kuru üzümler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, C ve E vitaminleri ile de zengindir.
🍫 Son olarak iyi haber, çikolata sevenler bitter çikolata tercih ederek hem glisemik endeksi düşük hem de magnezyum açısından zengin bir tatlı tüketmiş olacaklar!
Yazar notu: Magnezyum takviyeleriYapılan araştırmalar da insan nüfusunun üçte ikisinin günlük ihtiyacı olan magnezyum miktarına ulaşamadığını göstermektedir. Magnezyum eksikliği yaşayan bireylerde magnezyum takviye olarak alınabilir. Magnezyum takviyesinden fayda sağlanması için her gün düzenli bir şekilde ve uzun süreli bir kullanım gereklidir.#BornToBeMe |
Kaynak
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı
🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.
Narsist bir ebeveynle büyümek bir çocuk olarak başa gelebilecek en kötü şey. Narsist kişilik bozukluğuna sahip insanlar anlayışsız, bencil, ve manipülatif olurlar. Sonuç olarak bir çocuğa büyüme yolculuğunda eşlik edecek yetişkin özelliklerine sahip olduklarını söylemek zor. Narsist ebeveyni olan çocuklar bir gün yetişkin olduklarında narsistik istismar yaralarını (aşağılanma, utanç, düşük benlik saygısı vb.) şüphesiz ruhlarında taşımaya devam ediyorlar.
Bir narsistle uğraşırken anlamanız gereken en önemli şey şu; narsist kişilerin ilişkilerde tekrarladığı bir kısır döngü vardır. Narsist kendi yaşamak istediği hikaye için uygun kurbanı seçer ve kontrolü elinde tutmak için karşı tarafı manipüle eder. Yani kendinizi sorgulamayı artık bırakabilirsiniz. Narsistik kişilik bozukluğu olan kişiler sürekli olarak yeni bir av arayışı içindedir ve kriterlerine uyan birini bulduklarında siz narsistle ilişkide terk etme evresi ile tanışırsınız.
Yalnızlık, kimisine göre biraz kendi kendine kalmak kimisine göre kendinle yüzleşmek zorunda kalmak demek. Yalnız olduğunu düşünüyorsan, yalnız değilsin! Çoğumuz zaman zaman günlük yaşantımızı devam ettirsek de insanlardan uzak, kimse yokmuş, ve boşluktaymışız gibi hissedebiliyoruz. Yalnız olmaya dair söylenmiş sözler sayesinde etrafımızı saran boşluk hissi ile yüzleşmenize yardımcı olmaya geldik! Kelimelerini nasıl seçeceğini bilen büyük düşünürlerin sözlerini bir araya getirdik!
Eski sevgiliyi unutmak her zaman kolay olmuyor. İnsan ilişki sırasında bir gün biteceğini hiç düşünmediğinden, ayrılığı yönetmek sandığımız kadar kolay olmuyor. Alışkanlıklar, anılar, cep telefonunuzdaki mesajlar, gittiğiniz yerler, gerçekleşmemiş ve yarım kalmış planlar, acı verici birer unsur olarak zihnini meşgul ediyor. Peki neler olup bittiğini nasıl unutacaksınız? Eski sevgiliyi unutmak için bir formül yok mu? Maalesef birini aklımızdan söküp atmanın sihirli bir formülü yok, çünkü duygular eninde sonunda yaşanmalıdır ve etkileri ancak zamanla azalır. Yine de unutma sürecini hızlandırmak için ipuçları var!
Kurumsal dünyada hala çok az bilinen iş psikoloğu, genellikle bir danışman ve koordinatör ile eşleştirilebilir. Görevi genel olarak dinleyici ve danışman olmak iken, kapsamı aslında çok daha geniş. Peki iş psikolojisi nedir ve ne işe yarar?
En uzun ilişkim mi? Toplasan 2 yıl. Sanki ebediyen tatminsiz kafamın üzerinde bir lanet dolaşıyormuş gibi, ilişkilerden çabucak sıkılıyorum. El ele tutuşma, öpüşme, koklaşma derken, kötü zamanlamalar ve erken keşfedilen hatalar sonucu umutsuzluk rutinine dönüp duruyorum. İlişkilerden çabuk sıkılmak neden kaynaklanır? Uzun ilişkilerde tutunamamak gerçekten bir problem mi?
Eski sevgililik garip bir ilişki dinamiği, yönetmesi zor. Bizi herkesten daha iyi tanır, hayatımızın bir parçasıdır ve ayrılık kararı verdikten sonra birbirimizi bir daha göremeyeceğimizi, konuşmamamız gerektiğini söylemek her zaman kolay olmuyor. Alışkanlıklardan kopmak zorlayıcı bir fikir olmuştur hep. Hal böyle olunca "eski sevgili ile arkadaş kalmak" sorunsalı tam karşımızda! Eski sevgili ile arkadaş kalmak ayrılığı daha az şiddetli hale getirebilir mi? Ayrıldıktan sonra yakından veya uzaktan iletişim halinde olmak ne kadar doğru? Eski sevgili ile arkadaş kalmak, bazıları için olgunluk belirtisi bazıları içinse büyük bir hata. Bu soruya cevap arıyoruz! Eski sevgiliden arkadaş olur mu?
Flörte sorulacak sorular nelerdir? Film izlemeyi sever misin? Yemeğe gitmekten hoşlanır mısın? Daha yaratıcı ve işlevsel sorular var! Yeni tanıştığın biri ile uyumlu olup olmadığını anlama şansın olsaydı, hoşuna gitmez miydi? İster inanın ister inanmayın, bu 36 soruyu keşfetmek oldukça ilginç! Psikoloji profesörü Arthur Aron tarafından yapılan bilimsel bir araştırma, iki yabancı arasındaki yakınlık derecesinin bazı sorularda hızlandırılıp hızlandırılamayacağını araştırmış. Bu araştırmadan yola çıkarak yeni tanıştığın birine ilk buluşmada sorulacak sorular listesi hazırladık!
Pozitif ebeveynlik üzerine okuduğum 18 kitap sonra, kendimi kıyafetlerim yeşil püre ile kaplı, elimdeki kaşığa elinin tersiyle vuran bebeğime çığlık atarken buluyorum. Bir anne olarak, otomatikman kendimde bir sorun olduğunu düşündüm. Yetersizlik hissi, mükemmel annelik, mükemmel ebeveyn sendromu. Bir gün kendime dur dedim, ve biraz bırakmaya karar verdim. Mükemmel ebeveyn değilim, olamıyorum… Ama, hem kendim ile hem de çocuğumla sağlıklı bir ilişki kurmaya bıkmadan çabalıyorum!
BDSM'nin sadizm ve mazoşizm tarafında patoloji ile ilişkili olduğuna dair gelişmiş yaygın inançlara bir tepki olarak BDSM topluluğu zaman içinde kendi içerisinde protokoller geliştirmiştir. Toplumun diğer kesimlerinden BDSM yaşam şeklini benimseyenlere karşı en sık yapılan suçlama, "şiddet" uygulandığı yönünde. Bu yüzden güvenli BDSM rehberi hazırladık. Güvenlik ilkeleri veya protokoller ve tabii güvenli BDSM sahnesi için bilmeniz gerekenler...
İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma!
Aslı ile Yoga seansları!
Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi
Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!
Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için;