Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? | Magnezyum eksikliği

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral! Hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız için gerekli bir mineral olan magnezyumun eksikliği nadir yaşanan bir durum değil. Peki magnezyum eksikliği nedenleri nedir?, Magnezyum eksikliği belirtileri nasıl ayırt edilir?, ve son olarak, Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? hepsi bu içerikte!

Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? | Magnezyum eksikliği
Özet

⚙️ Vücudumuzdaki magnezyumun işlevi nedir?

Magnezyum, vücudunuzda en çok bulunan 4. mineral! 

DNA yapımından kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmaya kadar 600'den fazla hücresel reaksiyonda yer almasına rağmen önerilen günlük alımı pek çok insan umursamıyor.

Şimdi magnezyumun vücudunuz için neler yaptığına bir göz atalım mı?

Beyin ve Sinir sistemi 🧠

Magnezyum, beyniniz ve vücudunuz arasındaki sinyallerin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Sinir hücrelerinizde bulunan ve beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olan N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri için bekçi görevi görür.

Sağlıklı yetişkinlerde magnezyum, NMDA reseptörlerinin içinde yer alır ve sinir hücrelerinizi gereksiz yere uyarabilecek zayıf sinyaller tarafından tetiklenmelerini önler. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, daha az NMDA reseptörü bloke edilir. Bu, gereğinden fazla uyarılma anlamına gelecektir ki bu türden aşırı uyarılma sinir hücrelerini öldürebilir ve beyin hasarına neden olabilir.

Kalp sağlığı 🫀

Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışını sürdürmek için gerekli. Kalsiyum kalp kası hücrelerinize girdiğinde, kas liflerini kasılmaları için uyarır. Magnezyum bu etkiye karşı koyar ve bu hücrelerin gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ve magnezyumun kalp hücreleriniz boyunca bu hareketi, sağlıklı bir kalp atışı sağlar. Magnezyum seviyeleriniz düşük olduğunda, kalsiyum kalp kası hücrelerinizi aşırı uyarabilir. Bunun yaygın bir belirtisi, yaşamı tehdit edebilen hızlı ve/veya düzensiz kalp atışıdır.

Dahası, elektriksel impulslar üreten bir enzim olan sodyum-potasyum pompasının düzgün çalışması için magnezyum gerekir.

Kas sistemi 💪

Magnezyum ayrıca kas kasılmalarının düzenlenmesinde de rol oynar. Tıpkı kalpte olduğu gibi, magnezyum da kasların gevşemesine yardımcı olmak için doğal bir kalsiyum engelleyici görevi görür. Kaslarınızda kalsiyum , troponin C ve miyozin gibi proteinlere bağlanır. Bu süreç, bir kasılma oluşturan bu proteinlerin şeklini değiştirir.

Magnezyum, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için aynı bağlanma noktaları için kalsiyum ile rekabet eder. Vücudunuz kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyuma sahip değilse, kaslarınız çok fazla kasılarak kramplara veya spazmlara neden olabilir. Bu nedenle, kas kramplarını tedavi etmek için genellikle magnezyum önerilir.

Kan şekerinin düzenlenmesi 🩸

Tip 2 diyabetli kişilerde genellikle düşük magnezyum seviyeleri vardır, bu da durumu daha da kötüleştirebilir, çünkü magnezyum insülini düzenlemeye yardımcı olur ve şekeri kandan depolamak için hücrelere taşır.

Hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse, hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyeleri yüksek kalır. Artan magnezyum alımı, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.

Uyku kalitesi 💤

Magnezyum almak , zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir. Çalışmalar, magnezyumun vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenleyebileceğini bulmuştur. Ayrıca, magnezyumun gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da gözlemlenmiştir. GABA hormonu, uykuyu etkileyebilecek olan sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.

Ruh sağlığı 

Düşük magnezyum seviyeleri de depresyon semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmasıdır.

Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi almanın depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu bulmuştur. Magnezyum ve depresyon arasındaki bağlantı umut verici olsa da, birçok uzman tavsiyelerde bulunmadan önce bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ekliyor. 

👌 Yeterli miktarda magnezyum almak

Günlük magnezyum ihtiyacının ne kadar olduğu merak ediliyor olabilir. Magnezyum ihtiyacı cinsiyet, yaş ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. 

  • Yetişkin bir kadın günde ortalama 300 mg, 
  • Yetişkin bir erkek günde ortalama 350 mg 
  • Çocuklar günde ortalama 10 ila 28 gram aralığında magnezyuma ihtiyaç duyar.

⚠️ İnsan vücudunda yeterli magnezyum seviyesi kan basıncını düzenlemeye ve kas ve sinir sistemi fonksiyonların yardımcı olur demiştik. Dolayısıyla bu sistemleri zorlayan bazı durumlarda, örneğin bir sporcu veya hamile bir kadın olduğunuzda, bu ihtiyaçların artması mümkün.

🔴 Magnezyum Eksikliği Belirtileri 

Magnezyum eksikliğinin insan üzerindeki olumsuz etkileri oldukça fazla, çünkü magnezyum, çoğu vücut fonksiyonlarının çalışması için gerekli olan bir mineral. Dolayısıyla magnezyum eksikliği çeşitli fizyolojik ve psikolojik semptomlara neden olabilir.

Fizyolojik Belirtiler:

Magnezyum eksikliği, metabolizma, kas kontrolü, sinir sistemi ve kalp fonksiyonlarının bozulması için birçok fizyolojik etkiye neden olabilir. Durum, çeşitli metabolik bozukluklara (örneğin; Tip 2 Diyabet), kasların aşırı gerginliğine (kramplar ve ağrılar), mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtilere kadar gidebilir.

Magnezyum, kalp kasının kasılmasını kontrol etmek ve kasılmaların arasındaki süreyi uzatmak için gereklidir. Magnezyum eksikliği, kalp atış hızını ve kalp ritmini bozabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. 

Son olarak magnezyum eksikliği, yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik ve huzursuzluk gibi semptomları tetikleyebilir.

Psikolojik Belirtiler

Magnezyum eksikliği, kişinin duygusal ve zihinsel olarak sağlık için gerekli olan kimyasalların üretimini ve kullanımını bozabilir. Magnezyum eksikliği, insanların isteksiz olmalarını veya depresif ve tükenmişlik hissetmelerine neden olabilir.

Magnezyum, beyin ve sinir sisteminde elektriksel aktiviteyi kontrol etmek için gereklidir. Bu nedenle, magnezyum eksikliği, sinir sisteminin işlevini bozarak, uyku ve hafıza sorunlarına neden olabilir.

Magnezyum eksikliği, kişinin ruhsal durumunu ve sosyal uyumunu etkileyebilir. Depresyonanksiyeteuyku bozuklukları, yüksek stres, düşük özgüven, öfke sorunları gibi semptomlar yetersiz magnezyum alımında ortaya çıkabilmektedir.

⚠️ Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Magnezyum eksikliğinin nedenleri, arasında yetersiz beslenme, çok fazla alınan alkol, aşırı kafein tüketimi, stres, bazı ilaçlar veya başka sağlık sorunları sayılabilir.

➖ Yetersiz beslenmek

Yetersiz beslenme, insanların yeterli miktarda magnezyum almamasına neden olur. Günlük olarak gerekli olan magnezyum miktarı, kişinin kilosuna ve yaşına göre değişir. Magnezyum açısından zengin besinleri içeriğin sonunda listeliyor olacağım!

➖ Aşırı alkol tüketmek

Alkol alımının fazla olması, insanların magnezyum dengesini bozmak için yeterli miktarda magnezyum alamamasına neden olur. Alkol alan kişilerin, yeterli magnezyum alması için günlük olarak, magnezyum içeren besinler tüketmesi önerilmektedir.

➖ Aşırı kafein tüketmek

Aşırı kafein alımı, magnezyum seviyesinde düşüşe neden olabilir. Kafein, vücuttan magnezyum kaybına neden olur. Günlük kafein alımının, yeterli magnezyum alımının önüne geçmek için sınırlandırılması önerilmektedir.

➖ Uzun süreli stres

Stres, vücutta magnezyum seviyesini düşürür. Stres, magnezyumu vücuttan atmaya neden olur. Stresi azaltmak için yeterli uyku, fiziksel aktivite, meditasyon, yoga gibi teknikler kullanılmalıdır.

➖ İlaç kullanımı

Bazı ilaçlar, vücuttaki magnezyum seviyesini düşürür ve magnezyum eksikliğine neden olur. Bu ilaçlar arasında, diüretikler, asetilsalisilik asit, antibiyotikler, kortikosteroidler ve kemoterapi ilaçları bulunmaktadır.

⚠️ Bazı hastalıklar da insanlarda magnezyum eksikliğine neden olabilir. Bu hastalıklar arasında, düşük paratiroid hormonu, kronik böbrek hastalığı, nadir görülen böbrek bozuklukları, diyabet, suni üreme sistemi hastalıkları ve tiroit hastalıkları sayılabilir.

👩🏻‍⚕️ Magnezyum eksikliğine ne iyi gelir? 

Gıda takviyelerinin yanı sıra magnezyum bakımından zengin besinleri de tabaklarınızda bulundurmaya özen göstererek günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasını teşvik edebilirsiniz. Yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olmak için tabaklarınızdan aşağıdaki besinleri eksik etmemeye çalışın!

1. Süt ve Süt Ürünleri 🥛

Süt ve süt ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklar. Magnezyum, sütte, yoğurda, peynirde ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Bu besinler aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum ve A, D ve B vitaminleri içerir.

2. Kuru Baklagiller 🫘

Kuru baklagiller, magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru fasulye, nohut, mercimek ve bakla gibi kuru baklagiller magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri ile de zengindir.

3. Yeşil Yapraklı Sebzeler 🥗

Yeşil yapraklı sebzeler magnezyum için mükemmel kaynaklardır. Örneğin, ıspanak, lahana, brokoli ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içerir. Bu tür besinlerin yanı sıra, A, C, K ve B vitaminleri ile de zengindir.

4. Kuru Meyveler 

Kuru meyveler magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm gibi kuru meyveler magnezyum içerir. Kuru meyveler aynı zamanda B, C, A ve E vitaminleri ile de zengindir.

5. Tam Tahıllar 🌾

Tam tahıllar magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, esmer pirinç, mısır gevreği, bulgur, kuskus veya haşlanmış yulaf gibi tahıl ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda demir, potasyum, fosfor ve B vitaminleri ile de zengindir.

6. Avokado 🥑

Avokado magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Diğer besinlerden daha fazla magnezyum içerir ve aynı zamanda potasyum, folat ve E vitaminleri ile de zengindir.

7. Yumurta 🍳

Yumurta magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Yumurta sarısında magnezyum bulunur ve aynı zamanda D, B6, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.

8. Ceviz 

Ceviz magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Cevizler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, E, K ve C vitaminleri ile de zengindir.

9. Balık 🐟

Deniz ürünleri magnezyum için oldukça zengin kaynaklardır. Örneğin, somon, uskumru, ton balığı, sardalya gibi deniz ürünleri magnezyum içerir. Bu tür besinler aynı zamanda D, B12 ve A vitaminleri ile de zengindir.

10. Kuru Üzüm 🍇

Kuru üzüm magnezyum için oldukça zengin bir kaynaktır. Kuru üzümler magnezyum içerir ve aynı zamanda B, C ve E vitaminleri ile de zengindir.

🍫 Son olarak iyi haber, çikolata sevenler bitter çikolata tercih ederek hem glisemik endeksi düşük hem de magnezyum açısından zengin bir tatlı tüketmiş olacaklar!

💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de beğendi! 

👉 Serotonin: mutluluk hormonu olarak bilinen hormon

👉 Regl ağrısına iyi gelen pozisyonlar | 5 yoga pozu

👉 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!

👉 Karın şişliği: düz bir karın için 7 ipucu

👉 Stres hormonu: kortizol hormonu nedir? Ne işe yarar?

Yazar notu: Magnezyum takviyeleri

Yapılan araştırmalar da insan nüfusunun üçte ikisinin günlük ihtiyacı olan magnezyum miktarına ulaşamadığını göstermektedir. Magnezyum eksikliği yaşayan bireylerde magnezyum takviye olarak alınabilir. Magnezyum takviyesinden fayda sağlanması için her gün düzenli bir şekilde ve uzun süreli bir kullanım gereklidir.

Ancak, magnezyum takviyeleri diğer ilaçların etkinliğini azaltabilir. Aynı zamanda diğer ilaçlarda magnezyum ile etkileşime girebilir ve idrar ile magnezyum atımına yol açabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi diğer ilaçlarla birlikte alınmamalıdır. Arada en az 2 saatlik bir zaman dilimi olmalıdır.

Her takviye herkes için uygun olmayabilir. Genel sağlık durumunuza en uygun formu ve dozu belirlemek için mutlaka bir hekimden destek almalısınız.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak

de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Yemekten önce meyve yemek sağlık mı? | Meyve nasıl yenmeli?

Akşam yemeklerinin ardından meyve yerseniz, bu oldukça sağlıksız bir tercih olur desek? Şaşırır mıydınız? Beslenme uzmanları, yemeklerden önce, meyve aç karnına tüketilince çok daha faydalı diyor ve hatta ekliyor; “yemekten sonra meyve yemenin sindirim sistemini olumsuz etkilediğini biliyoruz. Ayrıca içerdikleri şeker miktarı dolayısıyla tek başına ayrı bir öğün sayılan meyve, atıştırmalık olarak yemekten sonra tüketildiğinde kilo almanıza neden oluyor.”

Güne başlarken ihtiyacımız olan olumlamalar | 20 pozitif cümle

Sabah uyandığında zihnin önce negatif düşüncelerle dolabilir. Geçmişteki olayları hatırlarmaya başlarız. Çoğumuz oldukça erken saatte uyanmak zorunda olduğumuz için, bir önceki günün yorgunluğunu atamamış olabiliyoruz ve negatif enerjiden etkileniyoruz. Ne yazık ki, önce bir "öff!" ile güne başlıyoruz. Yazık, çünkü sabahları beynimiz günün herhangi bir saatinden çok daha iyi çalışır. O halde zihnimizi olumlu bir güne hazırlamak ve güne başlamak için olumlama cümleleri sabahları çok daha etkili!😊

Canınız sıkıldığında yapılacak şeyler (Evde yapılacak 10 fikir)

Netflix ve Youtube'da izlenecek içerik kalmadığında, kendinizi buzdolabıyla kanepe arasında gidip gelirken bulursunuz ve duvarlar üstünüze gelmeye başlar. Can sıkıntısı, moralinizi de ele geçirmeye başlıyor. Ama endişelenmeyin yalnız değilsiniz! Eninde sonunda can sıkıntısı hepimizi vuruyor ve o tekdüzeliğe girdikten sonra kendinizi eğlendirmek için yaratıcı yollar bulmak imkansızmış gibi geliyor. Canın sıkıldığında yapabileceğin en iyi şeyleri bir araya topladık.

Ayrılık mesajı nasıl yazılır? | Duygu dolu ayrılık mesajları

Ayrılma kararı vermek ve bunu açıklamak romantik bir ilişkinin ardından oldukça zor bir süreçtir. Ayrılığın verdiği kopuş ve kaybetme duygusu ile başa çıkmak, kendini doğru ve eksiksiz ifade etmek ve karşı tarafı incitmemek önemli. Duygu dolu satırları kaleme almak için belki de biraz ilhama ihtiyacınız var. En duygusal ayrılık mesajları, incitmeden dürüst olanlardır. İşte bu durumda kullanabileceğiniz 6 örnek ayrılık mesajı!

Bronzlaşmak için yardımınıza yetişecek 7 besin

Yaz ayları hiçbir şey pürüzsüz bronzlaşmış bir ten gibi olamaz. Güneşin altında sere serpe yatarken sağlıklı bronzlaşmanıza yardımcı bir takım besin maddeleri mevcut. Evet, bronz bir tene güneşe çıkmadan önce tüketebileceğiniz besinlerle de ulaşmanız mümkün. Bronzluk çizgileri, ağrılı güneş yanıklar, ölü deriler veya soyulan ciltler yok. Aynı zamanda bu besinler ile cilt kanseri ve güneş lekelerinin de önüne geçebileceksiniz. İyi bir güneş kremi ve belli beslenme alışkanlıkları, sağlıklı şekilde bronzlaşmak ve cildin korunmasında size yardımcı olacak.

🆘 Güneş yanığı nasıl geçer? Güneş yanığına ne iyi gelir?

Farketmeden gerçekleşen güneş yanığı sezonu başladı! Bahardan yaza adım atarken bu geçiş döneminde çoğumuz güneşli günlerin tadını çıkarmak için dışarıda daha fazla vakit geçiriyoruz. Ancak yaz mevsiminde dışarıda geçirilen bu saatlerin yanı sıra, genellikle kaçınılmaz olan bir şey daha var: güneş yanığı! Çantamıza yedek hırka koymak ile yanımızda güneş kremi bulundurmak arasında kafalar karışık olunca, istenmeyen güneş yanıkları oluşabiliyor. Neyse ki yanma hissi, kaşıntı ve soyulmaları hafifletmek için kullanabileceğiniz pek çok yöntem var. Güneş yanığı olmuş cildinizi iyileştirmeye ve yatıştırmaya yardımcı olabilecek yöntemler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin! 😎

"Seni seviyorum" demeden onu sevdiğini göstermek

"Seni seviyorum". Neden bu iki kelime bu kadar kafana takılıyor? Bu sihirli cümleyi söylemek zorunda kalmadan da duygularını ifade etmenin pek çok yolu var. Gün içindeki davranışlara, bakışlara ve hareketlere dikkat edin, ilan-ı aşklar işte oralarda gizli. Onları bulabilir misiniz? "Seni seviyorum" demeden onu sevdiğini nasıl söylersin? Mesajınızı iletmek için 7 ipucu veriyoruz!

21 gün kuralı doğru mu? Alışkanlık, kurtulma veya kazanma

Sigarayı bırakmak, meditasyona başlamak, yürüyüş yapmak veya daha erken kalkmak gibi yeni hedefleri kendine koyup bir türlü istikrar tutturamıyor musun? Merak etme alışkanlıklardan kurtulma ve yeni bir alışkanlık edinme sandığından daha zor. Kişisel gelişim guruları bize eylemlerin 21 gün boyunca sürerse alışkanlık haline gelebileceğini söylüyor. Bunun adı: 21 gün kuralı. Üç kısa hafta, bazen yıllardır benimsenen kalıpları değiştirmek için gerçekten yeterli mi? Sizler için araştırdık.

İlişkimde mutsuzum, ne yapmalıyım?

Cicim aylarının büyüsü ortadan kalktı, karnındaki kelebekler yok oldu ve heyacan azaldı. Bir ilişki içinde olmak, bizi yükselten bir hayat arkadaşına sahip olmak anlamına gelir. Sen nasıl hissediyorsun? Mutsuz, umutsuz, depresif, yorgun? Veya anlaşılmadığını düşünüyorsun? Hayat arkadaşınızın sizi güldürmekten çok ağlattığını anladığınız anda, ilişkiyi sorgulamak meşrudur... Ama gemileri yakmadan ve çekip gitmeden önce, bilin ki çözümler de mümkün! İlişkimde mutlu değilim, ne yapmalıyım diye soruyorsan doğru yerdesin.

Romantik ilişkilerde şiddetsiz iletişim nasıl kullanılır?

Birbiriyle çelişen tartışmaları, eleştirileri, küçümseyici ifadeleri, karşı saldırıları veya kaçışları önlemek için sağlıklı iletişim kurmak çok önemlidir. Söz konusu seçilmiş romantik partneriniz ile anlaşmazlıklar ve yanlış anlamalar olunca boşvermek çok daha zor olup meseleler de çok daha çeşitli hale gelebilir. Peki bir çift olarak birbirinizle konuşmayı nasıl öğrenirsiniz? İlişkinizin yıpranmaması için şiddetsiz iletişim, mutlu bir çiftin anahtarı sayılabilir.

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest