7 astuces pour calmer efficacement une crise d’angoisse

Mis à jour le par Justine Guilhem, rédactrice pour Wengood

Les battements de mon cœur s’accélèrent, respirer devient un calvaire… Assaillie par cet ouragan d’émotions, je perds le contrôle de mon corps. Me rassurer ? J’ai essayé en vain, à croire que la crise d’angoisse ne croit pas au rationnel. Difficile d’agir directement sur le cerveau dans ces moments de panique, alors je vais traiter directement ces manifestations physiques et physiologiques. Je vous partage 7 astuces efficaces pour calmer une crise d’angoisse, toutes testées et approuvées.

7 astuces pour calmer efficacement une crise d’angoisse

Sommaire :

« Toute angoisse est imaginaire ; le réel est son antidote. »  - André Comte-Sponville

Crises d’angoisse : 7 méthodes efficaces pour les gérer

Même si mon esprit est en panique, mon corps reste réceptif…

1. Je travaille ma respiration

La crise de panique m’annonce sa venue en altérant ma respiration. J’inspire et expire beaucoup d’air, de manière rapide. Résultat, j’accumule énormément du gaz carbonique et je manque d’oxygène, d’où cette sensation de suffocation, mais au moins, je sais sur quoi travailler. Ma technique anti-hyperventilation se compose de trois étapes qui doivent durer entre 4 et 6 secondes chacune.

Ma technique anti hyper ventilation en 3 étapes 😊

  • Je coupe ma respiration
  • J’inspire en sentant que mon ventre se gonfle
  • J’expire tout ce stress par la bouche, lentement comme si une paille se trouvait au bout.

blonde bus

Le petit plus : respirer est une technique de relaxation rapide que je peux utiliser partout. La cohérence cardiaque est une excellente méthode qui a fait ses preuves. 

2. Je souffle dans un sac en carton

Vous savez, ceux que l’on trouve dans les épiceries et qui servent à acheter fruits et légumes ? Ils sont un remède efficace en cas d’urgence. Je le maintiens autour de mon nez et de ma bouche et je m’efforce de respirer normalement (haleter ou respirer trop fort peut aggraver les symptômes). Au bout de quelques minutes, mon taux de dioxyde de carbone est remonté : j'ai réussi à combattre le stress naturellement.

3. Je détourne mon attention

Certes mon corps tressaille, mais la crise d’angoisse, c’est dans la tête. Jusqu’à preuve du contraire j’ai le contrôle sur ce qu’il se passe tout là-haut. Pour cesser d’alimenter la crise, je détourne mon attention et occupe mon esprit. Écouter de la musique, faire un jeu sur mon smartphone, ils existent de nombreuses astuces pour empêcher mon cerveau de se concentrer sur la sensation de panique.

4. Je retrouve la sérénité grâce aux huiles essentielles

Celle de lavande est connue pour ses vertus apaisantes. Le néroli ou la camomille romaine vont également permettre de réguler les battements du cœur, d’augmenter le taux de dopamine pour me détendre et calmer mon corps comme mon esprit. Je peux aussi me tourner vers les fleurs de bach, qui sont un concentré de calme en spray.


Soyez rassuré

Les symptômes d’une crise d’angoisse ou de panique ont beau mimer un problème physique grave, on ne peut pas en mourir.


5. Je fais le V de la victoire

« Wonderwomaaan » !  Debout, bien droite, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, je tends les bras au ciel pour qu’ils forment le V de la victoire. Mon regard se fixe légèrement au-dessus de la ligne d’horizon pendant 3 minutes. Une telle posture modifie le taux de sécrétion de cortisol, l’hormone dont le taux s’élève trop face à un grand stress, va baisser. Parallèlement, le taux de testostérone, chargé de réguler l’humeur, va augmenter.

6. Ou de la visualisation

Cet exercice peut se préparer avant que la crise survienne. Il y a bien des fois où je me sens apaisée et totalement détendue. Une plage où l’on entend que le bruit des vagues, une sieste à l’ombre d’un arbre dans mon jardin… Ces contextes pleins de sérénité, je fais en sorte de les enregistrer pour y penser au bon moment.  Ni une ni deux, je ferme les yeux et me transporte !

7. Je fixe mes pieds et j’occupe mes mains

Je concentre mon attention sur mes pieds, car ce sont eux qui me maintiennent au sol. Le but de la manœuvre est de m’ancrer dans le moment présent. Je peux aussi tenir un objet, le serrer très fort ou le faire tourner. À moi la boule anti-stress !

7 astuces pour calmer efficacement une crise d'angoisses

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L’avis de la rédaction : n'ayez ni peur, ni honte

Les crises d’angoisses font peur et nous laissent honteuses. C’est pour ces raisons que les habitués n’osent pas en parler et tentent d’en refouler les symptômes. Grave erreur ! Dans un premier temps, lorsque la crise survient, il est bon d’accepter les symptômes pour les traiter un à un. Parallèlement, n’hésitez pas à exercer un travail de fond pour ramener en vous la paix intérieure, de façon durable… La méditation, le yoga, le sport, une thérapie comportementale… Il existe autant de solutions que d’individus ! Ensuite, si vous êtes sujet à ce genre de crises, vous êtes sûrement capable d’identifier ses facteurs déclencheurs. Alors, quand vous sentirez que la panique monte en vous, fuyez cette situation oppressante. Vous pouvez également compter sur votre entourage : faire part de nos états aux autres nous permet de prendre du recul et dédramatiser. 👉 Rappelez-vous, vous n’êtes pas seul et n'attendez pas trop pour prendre rendez-vous avec un psychologue, ensemble vous apprendrez à canaliser ces crises, voire à les faire disparaître.

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Les commentaires

bonjour, merci pour ces conseils aujourd'hui j'ai 16ans et je vient de rentrer au lycée je faisait des crises d'angoisses depuis ma 5 ème et depuis la rentrée scolaire ses crises s'intensifie et c'est très compliqué les personnes de ma classes ne comprennent pas et disent que je fait semblant sauf une personne qui connait bien et arrive a me calmer assez rapidement heureusement qu'elle est la la cohérence cardiaque ne marche pas sur moi mais je vais appliquer vos conseils et j'espère que ca marchera sur moi aussi.

Bonjour Isabelle pour la respiration tapez sur YouTube cohérence cardiaque. Et si vous trouvez une appli pour écouter le bruit de la nature se sera le top .soignez vous bien courage

Bonjour , je suis Isabelle, bipolaire . Je fais régulièrement des crises d angoisses . Pour moi le plus dure est la respiration : plus j étouffe moins j arrive à respirer correctement . Merci pour tous vos conseils .

Merci... En souffrant depuis plusieurs mois suite à un burn out et année perso très compliquée,les crises de panique s'amplifient. Respiration, musique entraînante à fond et danse dans mon salon ,devant un miroir m'aident à dévier le stress montant et enrayer une fois sur deux la crise. Et je confirme, un calvaire ce phénomène pour ceux qui le vivent.

Bonjour, je suis Hélène. Ça fait des années que je vis les crises d'angoisse de manière régulière. J avoue que la honte, quand une crise implique plusieurs personnes, est extrême. Les gens qui me côtoient sont très peu à comprendre ces comportements et vont vite à utiliser le mot " cinglée". J'y travaille au quotidien et ça me demande énormément d efforts. Je vais essayer les quelques conseils lus ici que je n ai pas encore appliqués. La communication non violente m a un peu aidée en amont. Mais, en plein coeur de crise, je ne suis plus vraiment moi même.. Merci pour vos conseils.

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