Comment consommer moins de sucre en douceur ?

Mis à jour le par Justine Guilhem

Bonbons, gâteaux, chocolats, c’est tellement bon ! Au goût oui, mais pour votre santé, pas vraiment. Savez-vous combien de grammes de sucre contient votre repas ? Si le sucre n’est pas un aliment à bannir complètement il faut surveiller de près sa consommation au risque d’aller au-devant de graves problèmes de santé. Découvrez pourquoi et comment réduire le sucre dans son alimentation.

Comment consommer moins de sucre en douceur ?

10 astuces pour réduire sa consommation de sucre

C’est testé et prouvé, changer ses habitudes en douceur est plus efficace. Ainiun régime est plus efficace lorsqu’il n’est pas drastique mais progressif, le corps ayant ainsi le temps de s’habituer sans ressentir et craquer face au manque. C’est donc grâce à ces astuces que le rééquilibrage en douceur mènera au sevrage souhaité.

1. Bannir les sodas

Une canette de soda contient l’équivalent d’environ sept morceaux de sucre, et les versions light ou sans sucre ne sont pas mieux puisqu’elles continent de l’édulcorant, un substitut qui favorise autant la prise de poids et le risque de diabète que le sucre. Tout de suite cela donne moins envie ! Mais vous n’êtes pas pour autant obligés de ne boire que de l’eau : composez plutôt votre propre boisson fraîche. Laissez infuser un fruit (citron, menthe, fraise) dans une bouteille d’eau et le tour est joué, vous obtenez une boisson saine et parfumée.

2. Pas de dessert, ou un fruit

À la fin d’un repas vous pouvez tout à fait vous passer de cette excellente part de brownie à 467 kcals ! Selon les nutritionnistes, si vous avez peur d’avoir encore faim en sortant de table, mieux vaut prendre une entrée et un plat, qu’un plat et un dessert. Sinon vous pouvez envisager de manger un fruit en dessert, ainsi vous ne terminez pas par une note salée, mais pas non plus par une touche trop sucrée. Certains en mangent même en entrée, tout est possible !

3. On ne sucre plus son café

Qu’il soit blanc, roux, en poudre ou en morceaux, le sucre est souvent consommé par automatisme. On ne peut pas s’empêcher d’en mettre dans son thé ou dans son café (ce qui par ailleurs va dénaturer le véritable goût de ces derniers). Réduire les doses, mettre fin à ce réflexe… Pour éviter que les premiers temps ne soient trop difficiles, vous pouvez adoucir ce type de boisson avec des produits de meilleures qualités comme le sucre de coco dont l’indice glycémique est bien moins élevé.

4. Privilégier les céréales complètes

Des tranches de pain complet, des pâtes ou du riz du même acabit seront préférables si vous ne voulez pas connaître une sensation de faim deux heures après avoir mangé. Le pain de mie et tous les autres produits industriels qui ne seraient pas en « version complète » cachent leur jeu mais possèdent bel et bien un fort taux d’indice glycémique !

5. Du chocolat ? Oui, mais noir

De manière générale, le chocolat noir 🍫 contient moins de sucre que le chocolat au lait. Il est important de se faire plaisir, mais évitez tout de même de vous faire du mal. Pour ne pas boire votre café triste et seul autorisez-vous un carreau de chocolat d'une tablette contenant à partir de 80% de chocolat (par contre, dites-vous que le reste, c’est du sucre 😬).

6. Réinventer ses petits-déjeuners

Une alimentation saine sans trop de sucre n’est pas possible si l’on continue de consommer des céréales qui regorgent de sucre et tous autres gâteaux ultra-transformées. D’accord, ils ont bon goût et cela donne de l’énergie sur le moment, mais ce ne sont pas des aliments qui calment la sensation de faim pendant longtemps. Si vous goûtez au muesli, au porridge ou à tout autre mélange de bonnes céréales, vous verrez que vous ne penserez même plus à grignoter entre les repas 👍 !

7. Favoriser les produits frais

D'une manière générale, il est préférable de limiter sa consommation de produits préparés, transformés voire ultra-transformés. Au moment des courses, dirigez-vous vers le rayon des produits frais. Les diététiciens sont unanimes : 🥒 des légumes frais ou surgelés sont meilleurs que ceux en conserves, même si ces derniers sont certifiés bio !

8. Calmer la sensation de faim

Lorsque votre estomac grogne et que vous commencez à avoir des envies de grignotage, trompez vos papilles en buvant un thé (toujours sans sucre) ou une infusion, il n’y a pas mieux pour vous couper la faim sans agresser votre estomac. Prendre un chewing-gum peut aussi avoir cet effet placebo ! Adieu le grignotage.

9. Penser à la Stevia

Extraite de plantes originaires d’Amérique du Sud, la Stévia ou « herbe sucrée » est l’alternative parfaite pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre. Et pour cause, son pouvoir sucrant est 300 fois supérieur à celui du sucre traditionnel ! Elle peut s’utiliser dans les recettes chaudes et froides et a un goût similaire au réglisse. Seulement 2 grammes de Stevie remplaceront 100 grammes de sucre, alors qu’attendez-vous ?

10. Utiliser l’application smartphone Yuka

Très utile au moment de vos courses, l'application Yuka va venir scanner vos produits et vous délivrez toutes les informations le concernant. Trop gras, trop sucré, contenant des additifs nocifs, les aliments n’auront plus de secret pour vous et pourrez faire les meilleurs choix pour votre santé.

Essayez et vous verrez que les bénéfices se manifesteront rapidement ! Terminée la prise de poids, et sauvée votre santé !

Quels sont les effets néfastes du sucre sur notre santé ?

Lorsque l’on a besoin de réconfort, que survient un moment de fatigue ou que le stress prend le contrôle dans la journée, on a tendance à se diriger vite vers une sucrerie. Certes, cela a des effets à court terme, mais attention car le sucre devient très néfaste pour la santé dès lors qu’il est consommé avec excès et en plus, bien souvent on risque de finir par souffrir d'une véritable addiction au sucre 😨.

Caries, surpoids

On pense tout de suite bien sûr à l’apparition de caries, c’est d’ailleurs, après les maux de ventre, le deuxième argument que l’on avance aux enfants qui mangent trop de bonbons. Puis viennent les questions esthétiques, nos excès se voient souvent sur notre visage… Ou encore sur notre tour de taille, car le sucre perturbe la régulation de l’appétit. Chacun accepte et aime son corps comme il est et il n’existe pas de normes de beauté, mais à partir du moment où notre santé est en danger il est bon de se remettre en question. Aujourd'hui, c’est près d'un Français sur deux qui se trouve en excès de poids tandis que l'obésité globale approche les 16%.

Cholestérol, diabète, maladies cardiovasculaires...

Consommer trop de sucres peut aussi entraîner sur le long terme toute une série de réactions en chaîne et de dérèglement de l’organisme comme le cholestérol ou le diabète qui tue environ 5.1 millions de personnes chaque année dans le monde.

Les régimes alimentaires riches en sucre ont aussi été directement liés à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de différents cancers (notamment le cancer du pancréas, du sein et les cancers colorectaux), ce qui s’explique entre autres par son caractère fortement inflammatoire pour l’organisme. Un excès de glucose a aussi le don d’affaiblir le système immunitaire, de déséquilibrer la flore intestinale, vaginale et cutanée, et de créer un terrain favorable aux infections bactériennes.

La question de la réduction du taux de sucre consommé par un individu a donc toutes les raisons d’être posée. À méditer 🤔.

🚨 Pas plus de 25 grammes par jour
Présent dans presque tous les aliments, le sucre se trouve souvent là où on ne l’attend pas et de ce fait, on en consomme encore plus que ce que l’on pense. Aujourd'hui, chaque Français consomme en moyenne 35 kilos de sucre par an. Ce qui équivaut à 100 grammes par jour soit un peu plus de 16 morceaux alors que l’Organisation Mondiale de la Santé préconise plutôt 25 grammes par jour. Il s’agirait donc de savoir quelle quantité de sucre est réellement contenue dans nos aliments préférés.

quantité de sucre

Voilà des équivalences qui devraient vous aider à prendre conscience des quantités de sucre présentes dans certains produits du quotidien.

Identifier les bons et les mauvais sucres

C’est tout ce qui est consommé de façon transformée et avec excès qui est mauvais pour notre santé. Notre corps a certes besoin de sucre, mais attention à différencier le bon du mauvais, le tout à petite dose. Tous les sucres ont le point commun de représenter un apport calorique de 4kcal par gramme. Ils vont se différencier les uns des autres par leur composition moléculaire (simple ou transformé) et la réaction métabolique qu’elle engendre.

Ainsi, le sucre lent contenu dans les féculents (riz, pâtes, céréales complètes…) n’est pas à bannir car il va nous fournir de l’énergie sur le long terme, et va nous éviter d’avoir faim quelques heures après le repas. Il ne s’agit donc pas de retirer les glucides qui composent naturellement les produits bruts, comme les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes secs et les produits laitiers nature. Cet apport est autorisé et pour le bon fonctionnement de notre cerveau, de nos cellules et de nos muscles.

C’est donc le sucre rapide qui va nous procurer rapidement une sensation de faim, et tous les autres dont il faut se méfier. Ces derniers sont souvent présents dans des produits qui ne sont pas censés être sucrés. On vient y glisser du sucre pour améliorer le goût du produit, cela sert en réalité à masquer un manque de qualité chez les produits industriels et ultra-transformés, ou à reproduire le goût d’un yaourt aux fraises qui comporterait en réalité 0% de fraises.

L'avis de la rédaction : 3 semaines pour se sentir mieux !

Le sucre appelle le sucre et il peut être très difficile de limiter sa consommation mais tenez bon ! Au bout de 3 semaines seulement vous vous sentirez plus en forme, de meilleure humeur et vous dormirez mieux. Le stress peut également être fautif et vous pousser vers des aliments sucrés. Dans ce cas, nous vous conseillons des exercices de respiration ou de vous tourner vers un psychologue afin de faire le point ensemble sur votre situation.

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !
#BornToBeMe

Contacter un psychologue

Manger mieux c'est bien :

Article proposé par Justine Guilhem

Mon rêve de bonheur : faire de ma vie un grand terrain de jeux

Nos derniers articles

L'intestin : tout savoir sur notre deuxième cerveau

C'est une petite musique que l'on entend depuis bien longtemps : "comment ça va ?". L'origine de cette expression vient du Moyen-Âge et faisait en fait référence aux selles de l'interlocuteur, indicateur principal d'une bonne santé. Aujourd'hui encore, notre système digestif suscite un vif intérêt. Il est la source de nos émotions (boule au ventre, prendre aux tripes) et de notre attention. Tant mieux, parce que dire que notre ventre est notre deuxième cerveau n'est pas qu'une simple expression.

Grands-parents qui font des différences, comment gérer ?

Parmi les 5 petits-enfants dont je fais partie, je sais que mon cousin, le petit dernier, est le préféré de ma grand-mère. Il n'y a que des louanges pour lui et des critiques pour les autres, notamment moi, l'aînée. J'avoue que c'est assez pesant, même à 33 ans, d'avoir cette différence de traitement. Alors comment gérer les grands-parents qui font des différences ? Il faut agir en tant que parents, mais aussi en tant que "petit-enfant" adulte ! Explication.

Ma famille rejette mon/ma partenaire, je fais quoi ?

Lorsque j’étais plus jeune, il m’est arrivé de ramener mon mec chez mes parents et que ça se passe très mal. Clairement, ils ne l’ont pas aimé et j’ai senti qu’ils le rejetaient. À l’époque, j’étais jeune et je ne savais pas trop quoi faire et ça m’a profondément rendu triste. Alors que faire lorsque notre famille n’accepte pas notre partenaire ? Comment réagir ? J’ai grandi désormais et j’ai compris les raisons de cette réaction, alors voici mon partage d’expérience.

Ma famille me critique tout le temps : comment gérer ?

Du choix de mes vêtements, à la couleur de mes cheveux en passant par le travail que je fais, j’ai souvent eu des critiques de la part de ma famille. Oncle, tante, grands-parents, parents, tout le monde y va de son commentaire. Ce n’est pas forcément méchant (quoique…), mais à force d’entendre leur avis, on souffre. Pendant longtemps, j’ai souffert des remarques négatives de mon entourage, mais désormais, je m’en détache complètement. Comment se libérer d’une famille qui nous critique tout le temps ?

Je n'ai rien à voir avec ma famille, sommes-nous vraiment incompatibles ?

Plus je vieillis, plus j’ai l’impression d’être différente de ma famille. J’ai même souvent la sensation que nous sommes incompatibles, pourtant je n’avais pas ce sentiment avant. La famille est une part tellement importante de notre vie que c’est déroutant lorsqu’elle nous est antinomique. Qu’est-ce qui fait qu’on a l’impression de ne plus rien avoir en commun avec sa famille ? Est-ce le reflet d’une incompatibilité réelle ? Quelles solutions ? Explications.

Fury room : pourquoi tout casser fait autant de bien ?

Qui n'a jamais eu envie de laisser aller sa colère et de tout casser ?! Bon, peut-être que je suis la seule, mais qu'est-ce que ça fait du bien d'évacuer comme ça. Le Japon a bien compris cela, puisque c'est dans ce pays que la "Fury Room" est née. Le concept ? Payer une entrée pour casser tout ce qu'il se trouve dans la pièce. Ayant parfois du mal à maîtriser ma colère, je me suis dis que ça pourrait être intéressant de tester et de se demander : pourquoi ça fait autant de bien ?

Les podcasts Wengood

Des podcasts avec du bonheur dedans parce qu'il est temps de penser à soi ! Retrouvez nos podcasts en intégralité ici.

🧠✨ Vivre avec ses Émotions avec Audrey Platania, COGITO’Z

14 mai · Wengood

41:12


Retrouvez-nous sur Youtube

Yoga, coaching, cuisine, rencontres etc... Bonnes vibrations en libre-service ! Allez hop, on s'abonne !

Retrouvez-nous sur Youtube