Comment consommer moins de sucre ?

Le sucre cause de gros dégâts. Surpoids, maladies mortelles, il est nocif lorsqu’il est consommé en trop grande quantité ou sous une mauvaise forme. Est-ce que l’on sait vraiment ce qu’on mange ? Quels gestes simples pouvons-nous faire pour réduire le sucre dans notre alimentation avant de le regretter ? On vous explique tout.

Les effets néfastes du sucre sur notre santé

Lorsque l’on a besoin de réconfort, que survient un moment de fatigue ou de stress dans la journée, on a tendance à se diriger vite vers une sucrerie. Certes, cela a des effets à court terme, mais attention car le sucre devient très néfaste pour la santé dès lors qu’il est consommé avec excès.

Caries, surpoids

On pense de suite bien sûr à l’apparition de caries, c’est d’ailleurs, après les maux de ventre, le deuxième argument que l’on avance aux enfants qui mangent trop de bonbons. Puis viennent les questions esthétiques, nos excès se voient souvent sur notre visage… Ou encore sur notre tour de taille, car le sucre perturbe la régulation de l’appétit. Chacun accepte et aime son corps comme il est et il n’existe pas de normes de beauté mais à partir du moment où notre santé est en danger il est bon de se remettre en question. Aujourd'hui, c’est près d'un Français sur deux qui se trouve en excès de poids tandis que l'obésité globale approche les 16%.

Cholestérol, diabète, maladies cardiovasculaires...

Consommer trop de sucres peut aussi entraîner sur le long terme toute une série de réactions en chaîne et de dérèglement de l’organisme comme le cholestérol ou le diabète qui tue environ 5.1 millions de personnes chaque année dans le monde.

Les régimes alimentaires riches en sucre ont aussi été directement liés à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de différents cancers (notamment le cancer du pancréas, du sein et les cancers colorectaux), ce qui s’explique entre autres par son caractère fortement inflammatoire pour l’organisme. Un excès de glucose a aussi le don d’affaiblir le système immunitaire, de déséquilibrer la flore intestinale, vaginale et cutanée, et de créer un terrain favorable aux infections bactériennes.

La question de la réduction du taux de sucre consommé par un individu a donc toutes les raisons d’être posée. A méditer.

Identifier les bons et les mauvais sucres

C’est tout ce qui est consommé de façon transformée et avec excès qui est mauvais pour notre santé. Notre corps a certes besoin de sucre, mais attention à différencier le bon du mauvais, le tout à petite dose. Tous les sucres ont le point commun de représenter un apport calorique de 4kcal par gramme. Ils vont se différencier les uns des autres par leur composition moléculaire (simple ou transformé) et la réaction métabolique qu’elle engendre.

Ainsi, le sucre lent contenu dans les féculents (riz, pâtes, céréales complètes…) n’est pas à bannir car il va nous fournir de l’énergie sur le long terme, et va nous éviter d’avoir faim quelques heures après le repas. Il ne s’agit donc pas de retirer les glucides qui composent naturellement les produits bruts, comme les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes secs et les produits laitiers nature. Cet apport est autorisé et pour le bon fonctionnement de notre cerveau, de nos cellules et de nos muscles.

 C’est donc le sucre rapide qui va nous procurer rapidement une sensation de faim, et tous les autres dont il faut se méfier. Ces derniers sont souvent présents dans des produits qui ne sont pas censés être sucrés. On vient y glisser du sucre pour améliorer le goût du produit, cela sert en réalité à masquer un manque de qualité chez les produits industriels et ultra-transformés, ou à reproduire le goût d’un yaourt aux fraises qui comporterait en réalité 0% de fraises.

Pas plus de 25 grammes par jour

Présent dans presque tous les aliments, le sucre se trouve souvent là où on ne l’attend pas et de ce fait, on en consomme encore plus que ce que l’on pense. Aujourd'hui, chaque Français consomme en moyenne 35 kilos de sucre par an. Ce qui équivaut à 100 grammes par jour soit un peu plus de 16 morceaux alors que l’Organisation Mondiale de la Santé préconise plutôt 25 grammes par jour. Il s’agirait donc de savoir quelle quantité de sucre est réellement contenue dans nos aliments préférés.

Les équivalences suivantes devraient vous ouvrir les yeux :

10 astuces pour réduire sa consommation de sucre

C’est testé et prouvé, un régime est plus efficace lorsqu’il n’est pas drastique mais progressif, le corps ayant ainsi le temps de s’habituer sans ressentir et craquer face au manque. C’est donc grâce à ces astuces que le rééquilibrage en douceur mènera au sevrage souhaité :

1. Bannir les sodas

Une canette de soda contient l’équivalent d’environ sept morceaux de sucre, et les versions light ou sans sucre ne sont pas mieux puisqu’elles continent de l’édulcorant, un substitut qui favorise autant la prise de poids et le risque de diabète que le sucre. Tout de suite cela donne moins envie ! Mais vous n’êtes pas pour autant obligés de ne boire que de l’eau : composez plutôt votre propre boisson fraîche. Laissez infuser un fruit (citron, menthe, fraise) dans une bouteille d’eau et le tour est joué, vous obtenez une boisson saine et parfumée.

2. Pas de dessert, ou un fruit

A la fin d’un repas vous pouvez tout à fait vous passer de cette excellente part de brownie à 467 kcals ! Selon les nutritionnistes, si vous avez peur d’avoir encore faim en sortant de table, mieux vaut prendre une entrée et un plat, qu’un plat et un dessert. Sinon vous pouvez envisager de manger un fruit en dessert, ainsi vous ne terminez pas par une note salée, mais pas non plus par une touche trop sucrée. Certains en mangent même en entrée, tout est possible !

3. On ne sucre plus son café

Qu’il soit blanc, roux, en poudre ou en morceaux, le sucre est souvent consommé par automatisme. On ne peut pas s’empêcher d’en mettre dans son thé ou dans son café (ce qui par ailleurs va dénaturer le véritable goût de ces derniers). Réduire les doses, ne pas avoir ce reflexe… Pour éviter que les premiers temps ne soient trop difficiles, vous pouvez adoucir ce type de boisson avec des produits de meilleures qualités comme le sucre de coco dont l’indice glycémique est bien moins élevé.

4. Privilégier les céréales complètes

Des tranches de pain complet, des pâtes ou du riz du même acabit seront préférables si vous ne voulez pas connaître une sensation de faim deux heures après avoir mangé. Le pain de mie et tous les autres produits industriels qui ne seraient pas en « version complètes » cachent leur jeu mais possèdent bel et bien un fort taux d’indice glycémique !

5. Du chocolat ? Oui, mais noir

De manière générale, le chocolat noir contient moins de sucre que le chocolat au lait. Il est important de se faire plaisir, mais évitez tout de même de vous faire du mal. Pour ne pas boire votre café triste et seul prenez une tablette contenant à partir de 80% de chocolat (et dites-vous que le reste, c’est du sucre).

6. Réinventer ses petits déjeuners

Une alimentation saine sans trop de sucre n’est pas possible si l’on continue de consommer des céréales qui regorgent de sucre et tous autres gâteaux ultra-transformées. D’accord, ils ont bon goût et cela donne de l’énergie sur le moment, mais ce ne sont pas des aliments qui calment la sensation de faim pendant longtemps. Si vous goûtez au muesli, au porridge ou à tout autre mélange de bonnes céréales, vous verrez que vous ne penserez même plus à grignoter entre les repas !

7. Favoriser les produits frais

D'une manière générale, il est préférable de limiter sa consommation de produits préparés, transformés voire ultra-transformés. Au moment des courses, dirigez-vous vers le rayon des produits frais. Les diététiciens sont unanimes : des légumes frais ou surgelés sont meilleurs que ceux en conserve, même si ces derniers sont certifiés bio !

8. Calmer la sensation de faim

Lorsque votre estomac grogne et que vous commencez à avoir des envies de grignotage, trompez vos papilles en buvant un thé (toujours sans sucre) ou une infusion, il n’y a pas mieux pour vous couper la faim sans agresser votre estomac. Prendre un chewing-gum peut aussi avoir cet effet placebo ! Adieu le grignotage.

9. Penser à la Stevia

Extraite de plantes originaires d’Amérique du Sud, la Stévia ou « herbe sucrée » est l’alternative parfaite pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de sucre. Et pour cause, son pouvoir sucrant est 300 fois supérieur à celui du sucre traditionnel ! Elle peut s’utiliser dans les recettes chaudes et froides et a un goût similaire au réglisse. Seulement 2 grammes de Stevie remplaceront 100 grammes de sucre, alors qu’attendez-vous ?

10. Utiliser l’application smartphone Yuka

Très utile au moment de vos courses, cette application va venir scanner vos produits et vous délivrez toutes les informations le concernant. Trop gras, trop sucré, contenant des additifs nocifs, les aliments n’auront plus de secret pour vous et pourrez faire les meilleurs choix pour votre santé.

Essayez et vous verrez que les bénéfices se manifesteront rapidement ! Terminée la prise de poids, et sauvée votre santé !

>>> Rajoutez du bonheur dans votre assiette avec cet article sur les aliments anti-déprime.