Depresyon | Neden sabahları kendimizi daha kötü hissediyoruz?

Yataktan kalkamama | Neden depresyon sabahları daha güçlü?

Depresyon, şiddeti, türü, zamanı, mevsimi ve ayrıca günün saatlerine göre değişiklik gösteriyor. Yaşlılık, ergenlik, çocukluk depresyonu, doğum sonrası depresyon, mevsimsel depresyon, veya minör ve majör depresyon... Nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve davrandığınızı etkileyen, çeşitli duygusal ve/veya fiziksel sorunlara yol açabilen, normal günlük aktiviteleri yapmakta zorlanabildiğiniz ve hatta hayatın yaşanmaya değer olmadığını düşünebildiğiniz bir duygu durum bozukluğu. 

Depresyon kişiden kişiye farklılık gösteriyor, ancak hastaların ortak olarak yaşadığı tek bir şey var: depresyon belirtileri sabahları çok daha şiddetli! Özellikle uyanınca, güne başlamak söz konusu olduğunda kişi tamamen enerjisiz, ilgisiz ve keyifsiz hissediyor. 

Depresyon ile kişinin metabolizması değişir, gerçeklik algısı bozulur ve bilinç durumundaki gündüz değişimleri olarak bilinen nörokimyasal değişimler meydana gelir. Bunlardan birkaçı depresyon belirtilerinin gece hafifliyor olmasını açıklar niteliktedir. 

🕰️ Değişen sirkadiyen ritim

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarı anlamına gelir. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati 🕰️. Uyku ve yemek gibi belirli fizyolojik süreçlere tepki veren biyolojik bir saat düzeni. Çeşitli bilimsel araştırmalara göre, depresyondaki çoğu insan sirkadiyen ritim bozukluğundan da muzdariptir.

Örneğin; Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir faktör. Depresyon, melatonin hormonu dengemizi bozar, ya az miktarda ya da günün yanlış zamanında salgılanır. Bu durum, uyku düzensizliğine yol açar ve sabah olduğunda, güneş açtığında uyanmak eskiden doğal bir durum iken artık efor gerektirir. 

💤 Gece anksiyetesi | Uyku öncesi düşünceler nasıl geçer?

🫣 Yeni başlayan güne hazır hissetmemek

Sirkadiyen ritim ve hormonların yanı sıra, depresyon zamanlarında akşamları sabaha göre daha iyi hissetmek, hayatın ritmiyle doğrudan bağlantılı. Depresyonu olan birçok insan sabah olumsuz duygular ve olumsuz düşünceler ile baş etmek durumunda kalır. Bu durumda ortaya çıkan kaygı, enerji, istek ve motivasyon eksikliği başlayan günü yaşama gücünü eksiltir. 

Gerçekten de hastaların çoğu, günü yaşama gücünü hissetmedikleri için ayağa kalkamamaktan bahseder. Sabahları yeni bir günün başlamış olmasıyla belki de kendini yine ve yeniden geç kalmış, yetersiz ve suçlu hisseder. Kişinin yükümlülüklerini yerine getirememesi, kontrol kaybı hissini, öz saygı eksikliğini ve başarısızlık duygularını pekiştirdiği için depresyon belirtilerine sabah katlanmak çok daha zordur. 

Günün sonunda işler sakinleşir. Evimize döndüğümüz, günlük uğraşlarımızın bitmeye başladığı ve nihayet bağlantımızı dış dünya ile koparabildiğimiz an gelir. Akşam olunca artık uğraşmak gereken bir gün/hayat kalmıyor, stres ve kaygı uçup gidiyor. Hatta bazıları yatışmış hissettiğinden bahsediyor. 

Depresyonda olanlar için sabah rutinleri | 6 ipucu! 

1. Uyku düzeni

Ne olursa olsun, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak size bir düzen ve süreklilik hissi verecektir. Bu durum hayata tutunmanıza yardımcı olacaktır. 

2. Esneme hareketleri 

Düzenli hareket, depresyon ile mücadele etmek için en doğal tedavi yöntemi. 10 dakika egzersiz ile mutluluk hormonu serotonin ve endorfin gibi duygu durumumuzu etkileyen hormonların salgılanmasını sağlamak mümkün. Bu nedenle sabahları esneme hareketleri yapmak veya hafif yoga egzersizleri uygulamak işe yarayacak. 

3. Duş alma

Suyun dinginleştirici ve arındırıcı bir yönü var. Yenilenmek için en önemlisi kısa da olsa bir duş almak. Günün geri kalanında ne olursa olsun kendinizi duş almaya ve giyinmeye zorlayın. 

4. Beslenme

Hiçbir şey yemek istemiyor musunuz? Hastaların ortak şikayetlerinden biri de bu: iştah eksikliği. İştah hissetmeseniz bile, biraz atıştırmanız gerekir çünkü beynin ve vücudun çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Yemek olmasa bile basit kahvaltılık malzemeler ile kendinize bir öğün hazırlayın.  

5. Özbakım

Depresyon çoğunlukla ihtiyaçlarımızı uzun süre göremediğimiz için bizi vuruyordur. Veya bir takım olumsuz hayat deneyimleri bizi yaralamış olabilir. Kendinizle yeniden bağlantı kurmak için bir dakikanızı ayırın. Olumsuz düşünceleri yönetmek için, kendinize bir anlık huzur ve mutluluk hediye edin. İç huzuru tanımanız önemli. Yazma terapisi, meditasyon, kendi kendine masaj veya bakım, belki bir şükran günlüğü tutmayı tercih edebilirsiniz.

👩‍⚕️ Öz Bakım Nedir? | Psikolog Mine Yücel anlatıyor...

6. Sosyalleşmek 

Maslow ihtiyaç piramidi, sosyal ihtiyaçların bireyin hayatta kalmayı ve güvende olmayı başardıktan sonraki en temel ihtiyaçlarından olduğunu savunur. İnsanlar tek başına yaşayamazlar, yaşamlarını sürdürebilmek için başkalarının varlığına gereksinim duyarlar. Sosyal etkileşim ve insanlarası iletişimde bulunmak kişinin yaşam motivasyonu için gereklidir.  Eğer insan duygu ve düşüncelerini başkaları ile paylaşamazsa kendini yalnız, eksik ve terkedilmiş hisseder. Size destek ve cesaret vermek için, her sabah arayacağınız ve önünüzdeki gün için size güç ve enerji vereceğine güvenebileceğiniz bir referans kişi belirleyin ve bu insan ile mutlaka her gün iletişim kurun.

📣 Bu içeriği okuyanlar bunları da mutlaka okuyor! 

🔗 Depresyon hakkında konuşmak

🔗 Sabah insanı olmak: ben de sabah insanı olmak istiyorum!

🔗 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?

🔗 Yorgunluğa ne iyi gelir? | Sürekli yorgunluk, halsizlik