Quels sont les 10 aliments les plus riches en fer ? A vos assiettes, prêts, partez !

Mis à jour le par Lauriane Amorim

Fatigue, essoufflement, maux de tête fréquents ou tête qui tourne, sensation de vertige en se levant d'une chaise, sont autant de signaux d'un manque de fer. Pas de panique ! Une carence en fer peut facilement être comblée avec une alimentation équilibrée. La viande rouge et les abats sont particulièrement riches en fer, mais il existe aussi de nombreuses alternatives végétales. Finis les coups de mou !

Quels sont les 10 aliments les plus riches en fer ? A vos assiettes, prêts, partez !

Top 10 aliments riches en fer à mettre illico dans votre assiette

Un bon apport quotidien en fer correspond à 18 mg pour les femmes et les adolescentes. Il est deux fois plus élevé que chez les hommes, car nous devons compenser une perte de fer due aux règles. Avec la ménopause, les besoins en fer d'une femme diminuent, 9 mg par jour suffisent.

📝 A noter : Le fer est essentiel à la formation du bébé. Durant la grossesse et pendant l'allaitement, les besoins en fer augmentent considérablement, pouvant atteindre les 30 mg par jour.

1. Palourdes (15 mg pour 100 g)

Les coquillages et plus particulièrement 100 g de palourdes (soit environ 13) sont plus riches en fer que 100 g de viande rouge.

2. Thym (30 mg pour 100 g)

C'est fou, mais cette herbe aromatique abonde de fer. N'hésitez donc pas à l'utiliser en assaisonnement ou pour soigner une toux.

3. Cumin (66 mg pour 100 g)

Le cumin est l'épice la plus riche en fer, mais il est cependant assez rare qu'on en utilise 100 g d'un seul coup. Alors n'hésitez pas à en parsemer sur vos plats, d'autant plus qu'il facilite la digestion.

4. Sésame (16,6 mg pour 100 g)

Le sésame, quelle que soit sa forme (purée, graine, huile) est une protéine végétale riche en fer et aussi en fibres. C'est donc un ingrédient très intéressant et qui se marie très bien à toutes sortes de saveurs.

5. Soja (15,7 mg pour 100 g)

Autre protéine végétale riche en fer : le soja. On évitera cependant de le consommer en excès, car il peut provoquer des allergies ou des modifications hormonales.

6. Chocolat noir (10,7 mg pour 100 g)

Le chocolat noir, on l'aime, on l'adore et plus jamais il est notre allié pour pallier un manque de fer. Riche en magnésium, il est donc aussi conseillé en cas de petit coup de déprime. Un ou deux carrés pour se faire du bien et se faire plaisir !

7. Noix de cajou (6 mg pour 100 g)

Tout comme les amandes et les noix, la noix de cajou est riche en fer et en bons gras. Attention de la choisir de préférence bio et nature, sans sucre et sans sel.

>>> Cet article peut vous aider : Comment consommer moins de sucre ?

8. Graines de tournesol (5 mg pour 100 g)

Pour ajouter du fer à l'un de vos plats ou à vos salades, parsemez dessus des graines de tournesol ou des pignons de pin. Ces deux graines sont très riches en fer et sont aussi bonnes pour la digestion et pour la santé des artères.

9. Olives (3.3 mg pour 100 g)

L'olive est pleine de bienfaits. Alors en apéro, en salade ou dans un plat, on fait le plein de fer avec elle. Surtout que l'olive verte (moins calorique que la noire) est aussi réputée pour ses vertus anti-inflammatoires, anti-microbiennes, voire même anti-cancéreuses. Enfin, elle favorise la production de bon cholestérol dans le sang et lutte donc contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. L'olive a tout bon !

10. Lentilles (3,3 mg pour 100 g)

Une autre source de protéine végétale dont il ne faut pas se priver : les lentilles. Digestes et riches en fer, on les consomme chaudes ou froides et en plus, elles sont riches en antioxydants.

Le saviez-vous ?

Évitez de boire du thé lors de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise son assimilation. Vous pouvez, par exemple, ajouter un jus de citron sur vos légumes, crudités, poissons ou même dans vos plats de pâtes.

Et vous, vous faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette ? Dites-nous en commentaire ce que vous aimez manger ou partagez vos meilleurs aliments anti-déprime dans notre club Wengood. 

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Source : 12 aliments contenant plus de fer que dans la viande rouge - Bio à la une

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