| Özet |
Ramazan ayında spor yapmak da herhangi bir zamanda spor yapmak kada vücut için faydalı olacaktır. Düzenli egzersiz, uzun vadede performansınızı artırmanıza olanak tanır ve bedeninizin zinde kalmasına yarar. Ramazan ayı ve oruç tutmak bu süreçte düzenli spor yapma alışkanlıklarımızı terk etmek için sebep değil! Ancak dikkat edilmesi gereken bir kaç ipucu mevcut.
İngiltere adına başörtülü olarak yarışan ilk kadın olarak tarihe geçen eski dünya şampiyonu Muay Thai boksörü Nesrine Dally'nin womenshealth dergisi için verdiği bir röportaja denk geldim ve her yıl Ramazan ayında güvenli egzersiz rutini tüyolarının aslında ne kadar yararlı olabileceğini düşündüm.
Aşağıdaki ipuçları Nesrine Dally ve kişisel antrenörlerden derlediğimiz bir listeden oluşmaktadır. İşte Ramazan ayında spor yapma konusundaki 14 değerli tavsiye!
Ramazanda spor yapmak ile ilgili 10 ipucu
Ramazanda, özellikle oruç tutanlar için yapılan sporun sorunsuz ve etkili olmasını sağlamak için alınması gereken birçok önlem mevcut.
1) Spor seanslarını hafif tutun
Ramazan ayında spor yapmak istiyorsanız, oruca başlamadan önce minimum düzeyde egzersiz yapmış olmanız önemlidir. Hayatınızda hiç spor yapmadıysanız bu dönemde başlamanız önerilmez. Eğer gerçekten yeniyseniz yürüyüş gibi sağlığınız için faydalı ve vücudunuzu daha az yoran sporları tercih etmelisiniz.
Oruç tutarken egzersiz yapmak zor olabilir ve bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. En önemlisi, mantıklı olmayı ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın! Yeni veya yoğun bir egzersiz rejimine başlamak yerine kondisyon seviyelerinizi korumayı hedefleyin. Bu, egzersizin uzunluğunu ve yoğunluğunu azaltmak için sizin elinizde.
🔗 Spor yapmak için motivasyon rehberi! | #egzersiz
2) Bol bol su için (dehidrasyon tehlikesi)
Su eksikliği, ramazan ayında spor yapmak isteyenlerin en çok dikkat etmesi gereken şey. Eğer oruçlu iseniz susuzluk, egzersizi daha zor hissettirecek ve aynı zamanda daha hızlı yorulmanıza neden olacaktır. Neyse ki, su içmediğiniz zamanı biraz daha kolaylaştıracak bazı ipuçları var.
Örneğin, iftar ile sahur arasında bol su tüketin, yanınızda bir su şişesi bulundurun ve bu süre boyunca düzenli olarak için. Bu, bir sonraki oruca başlamadan önce iyice su içmenizi sağlayacaktır. Dehidrasyon tehlikesini engellemek için soğuk duş alabilir, güneşten uzak durabilir ve kahve veya çay gibi kafein depolarından kaçınabilirsiniz. Ayrıca enerji içecekleri veya yüksek mineralli sular da içebilirsiniz.
Dikkatli olun, sıcak hava dalgası gibi özellikle yüksek sıcaklıklarda günde 3 litreye kadar su içebilirsiniz.
3) Karbonhidrat tüketin
İyi bir antrenman için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Tercihen kepekli makarna, kepekli pirinç veya diğer kepekli nişastaları seçin. Bu yiyeceklerin tokluk indeksi yüksektir. Sağladıkları enerji aslında vücudunuz tarafından çok yavaş emilir ve bu da yemekten sonra acıkmanızı engeller. Bu tür bir yemek aynı zamanda kas rezervlerinizi yeniler ve Ramazan ayında koşu veya fitness seansı için yeterli enerjiyi sağlar.
4) En az 6 saat uyuyun
Vücudumuzun çalışması için genellikle en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Ramazan ayında bu daha da önemlidir. Saat 23:00'ten sonra ayakta kalmamanız tavsiye edilir. Mümkünse, bir seferde 6-7 saat uyumaya çalışın. O zaman uykunuz daha dinlendirici olacaktır. Yeterince dinlenemediyseniz, öğleden sonra kestirmeyi deneyin. Özellikle öğleden sonra koşu veya fitness antrenmanınız varsa.
5) Isınma ile başlayın
İster Ramazan ayı boyunca ister başka bir zamanda olsun, antrenmanınızdan önce iyice ısınmanız çok önemlidir. Hafifçe esneme ve nefes egzersizleri ile kaslarınızı uyandırarak başlayın. Koşmak için özellikle bacaklarınızı ve ayaklarınızı esnetmeyi unutmayın. Ardından 3-5 dakika boyunca düşük bir tempoda koşunuza başlayın.
Oruç sırasında, vücudunuz enerji üretmek için daha az kaynağa sahip olduğu için normalden daha zayıftır. Bu nedenle çok kapsamlı bir ısınma yapmak önemlidir ve daha etkili bir antrenmanı garanti eder.
7) Güvenli bir yer seçin
Aç karnına antrenman yapmak daha riskli olduğundan, spor yapmak için uygun bir yer seçmeniz tavsiye edilir. Bir sorununuz olduğunda diğer sporcuların müdahale edebileceği bir yer veya evde yalnız olmadığınız bir oda fitness için idealdir.
Eve yakın kalmak için bir döngü rotası da seçebilirsiniz. Ve son olarak, cep telefonlarında veya saatler gibi bağlantılı nesnelerde yerinizi tespit eden ve bulmanızı kolaylaştıran birçok uygulama var!
7) Haftada maksimum 1 veya 2 antreman yapın
Uygulama sıklığı, atletiklik seviyenize bağlı olmalıdır. Koşu veya fitness gibi bir sporu çok düzenli ve uzun süre yapmaya alışkınsanız, haftada üç seansa kadar antrenman yapabilirsiniz.
Öte yandan, daha az düzenli antrenman yapıyorsanız veya uzun süre spor yapmadıysanız, haftada bir veya en fazla iki kez yapmanız önerilir. Ayrıca haftada bir antrenmanla başlayabilir ve çok iyi gittiğini görürseniz artırabilirsiniz.
8) Uyarı işaretlerine dikkat edin
Aç karnına yaptığınız antrenman sırasında rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Çeşitli belirtiler sizi durumunuz hakkında uyarmalıdır:
- Baş dönmesi
- Tükenmişlik
- baş dönmesi
- Koyu idrar
- çok susamış hissetmek
- Mide bulantısı
- Kas krampları
- Hızlı kalp atış hızı
- Titreme
Bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa, egzersizi bırakın ve kalp atış hızınızı düşürmeye çalışın. Durun ve oturacak bir yer bulun. Doğrudan güneş ışığında veya yüksek sıcaklıktaki bir odada bulunmamaya dikkat edin.
9) Antrenmandan sonra iyice esneyin
Her spor seansından sonra olduğu gibi esneme germe hareketlerini atlamayın derim. Aç karın ile daha da geçerli olan bu prensip vücudunuzun kendine gelmesi için şart. İlk ağrıyı hissettiğinizde kaslarınızı zorlamadan hafifçe gerin.
10) Egzersizden sonra yemek yeme
Son olarak, Ramazan boyunca “mide-bağırsak stresinden” kaçınmak için öğünlere dikkat edilmelidir.
Daha uzun süre tok hissetmek için sahur yapmak da önemlidir. Sahur, bir sonraki oruç günü için size enerji ve su sağlayan önemli bir öğündür, bu nedenle yavaş enerji salınımına izin vermek için orucunuzu bozduğunuzda yüksek lifli ve protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Yüksek lifli ve nişaştalı gıdaları kaliteli protein kaynaklarıyla birleştirmek Ramazan ayında beslenme adına en önemli şey. Yüksek lifli gıdalar yavaş sindirilir ve enerjiyi yavaşça serbest bırakır. Bu da tokluk ve gün içinde harcanmak üzere enerji depolamak için birebir. Ayrıca, herhangi bir açlığı frenlemeye yardımcı olmak için yemeğinize protein ekleyin.
Örneğin;
- Kepek
- Yulaf
- Tahıl ürünleri
- Tam buğday taneleri
- tohumlar
- Esmer pirinç
- mercimek
- Kabuğu ile patates
- Yeşil fasulye gibi sebzeler
- Kurutulmuş meyveler dahil hemen hemen tüm meyveler
Bu yiyecekleri süt, yoğurt, fasulye, balık veya et gibi iyi protein kaynaklarıyla birleştirebilirsiniz. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz seviyesi sağlayarak ertesi gün aç hissetme olasılığınızı azaltacaktır.
🔗 Yemekten önce meyve yemek sağlık mı? | Meyve nasıl yenmeli?
3. hafta daha dikkatli olun!
Ramazan ayının üçüncü haftası en yorucu olanıdır. Açlığın ilk iki haftasında vücudunuz zayıflar. Bu nedenle bu dönemde özellikle dikkatli olmalısınız. Daha da ılımlı oturumlar yapın.
Normalden daha yavaş ve daha kısa süre için spor yapmaktan çekinmeyin.
🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir!
🔗 Aslı Gülaydın (yoga eğitmeni): Güne hareketle başlamak!
🔗 Mutluluk veren gıdalar | Yemek ve mutluluk ilişkisi
🔗 Magnezyum eksikliği nedir? Magnezyum takviyesi nasıl seçilir?
🔗 Yorgunluğa ne iyi gelir? | Sürekli yorgunluk, halsizlik
🔗 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!
Yazar notu: Ramazan kilo vermek için oldukça müsait bir zaman!Aç karnına spor daha fazla yağ eritmede oldukça etkilidir. Egzersiz sırasında, yağ asitlerini serbest bırakan insülin düşer. Oruç tutmak da insülininizi düşürmenin harika bir yoludur. Ayrıca egzersiz sırasında büyüme hormonu artar ve eğer bir gündür açsanız bu hormonun üretimi çok güçlü bir şekilde artar.#BornToBeMe |
Kaynak
