Ramazanda spor yaparken bu 10 şeye dikkat edin!

tarihinde Yudum , Wengood yazarı tarafından güncellendi

Ramazanda fitness veya düzenli egzersiz alışkanlığını kaybetmek istemeyenler olabilir. Veya spor perileri ramazanda uğramış olanlar olabilir. Ramazanda spor yapmak üzerine bir kaç önemli nokta paylaşmanın faydalı olabileceğini düşündük. İşte ramazanda fitness yapmak isteyenler için 10 tavsiye!

Ramazanda spor yaparken bu 10 şeye dikkat edin!

Özet

Ramazan ayında spor yapmak da herhangi bir zamanda spor yapmak kada vücut için faydalı olacaktır. Düzenli egzersiz, uzun vadede performansınızı artırmanıza olanak tanır ve bedeninizin zinde kalmasına yarar. Ramazan ayı ve oruç tutmak bu süreçte düzenli spor yapma alışkanlıklarımızı terk etmek için sebep değil! Ancak dikkat edilmesi gereken bir kaç ipucu mevcut. 

İngiltere adına başörtülü olarak yarışan ilk kadın olarak tarihe geçen eski dünya şampiyonu Muay Thai boksörü Nesrine Dally'nin womenshealth dergisi için verdiği bir röportaja denk geldim ve her yıl Ramazan ayında güvenli egzersiz rutini tüyolarının aslında ne kadar yararlı olabileceğini düşündüm. 

Aşağıdaki ipuçları Nesrine Dally ve kişisel antrenörlerden derlediğimiz bir listeden oluşmaktadır. İşte Ramazan ayında spor yapma konusundaki 14 değerli tavsiye! 

Ramazanda spor yapmak ile ilgili 10 ipucu 

Ramazanda, özellikle oruç tutanlar için yapılan sporun sorunsuz ve etkili olmasını sağlamak için alınması gereken birçok önlem mevcut.

1) Spor seanslarını hafif tutun

Ramazan ayında spor yapmak istiyorsanız, oruca başlamadan önce minimum düzeyde egzersiz yapmış olmanız önemlidir. Hayatınızda hiç spor yapmadıysanız bu dönemde başlamanız önerilmez. Eğer gerçekten yeniyseniz yürüyüş gibi sağlığınız için faydalı ve vücudunuzu daha az yoran sporları tercih etmelisiniz. 

Oruç tutarken egzersiz yapmak zor olabilir ve bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. En önemlisi, mantıklı olmayı ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın! Yeni veya yoğun bir egzersiz rejimine başlamak yerine kondisyon seviyelerinizi korumayı hedefleyin. Bu, egzersizin uzunluğunu ve yoğunluğunu azaltmak için sizin elinizde. 

🔗 Spor yapmak için motivasyon rehberi! | #egzersiz

2) Bol bol su için (dehidrasyon tehlikesi)

Su eksikliği, ramazan ayında spor yapmak isteyenlerin en çok dikkat etmesi gereken şey. Eğer oruçlu iseniz susuzluk, egzersizi daha zor hissettirecek ve aynı zamanda daha hızlı yorulmanıza neden olacaktır. Neyse ki, su içmediğiniz zamanı biraz daha kolaylaştıracak bazı ipuçları var.

Örneğin, iftar ile sahur arasında bol su tüketin, yanınızda bir su şişesi bulundurun ve bu süre boyunca düzenli olarak için. Bu, bir sonraki oruca başlamadan önce iyice su içmenizi sağlayacaktır. Dehidrasyon tehlikesini engellemek için soğuk duş alabilir, güneşten uzak durabilir ve kahve veya çay gibi kafein depolarından kaçınabilirsiniz. Ayrıca enerji içecekleri veya yüksek mineralli sular da içebilirsiniz. 

Dikkatli olun, sıcak hava dalgası gibi özellikle yüksek sıcaklıklarda günde 3 litreye kadar su içebilirsiniz.

3) Karbonhidrat tüketin

İyi bir antrenman için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Tercihen kepekli makarna, kepekli pirinç veya diğer kepekli nişastaları seçin. Bu yiyeceklerin tokluk indeksi yüksektir. Sağladıkları enerji aslında vücudunuz tarafından çok yavaş emilir ve bu da yemekten sonra acıkmanızı engeller. Bu tür bir yemek aynı zamanda kas rezervlerinizi yeniler ve Ramazan ayında koşu veya fitness seansı için yeterli enerjiyi sağlar.

4) En az 6 saat uyuyun

Vücudumuzun çalışması için genellikle en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Ramazan ayında bu daha da önemlidir. Saat 23:00'ten sonra ayakta kalmamanız tavsiye edilir. Mümkünse, bir seferde 6-7 saat uyumaya çalışın. O zaman uykunuz daha dinlendirici olacaktır. Yeterince dinlenemediyseniz, öğleden sonra kestirmeyi deneyin. Özellikle öğleden sonra koşu veya fitness antrenmanınız varsa.

5) Isınma ile başlayın

İster Ramazan ayı boyunca ister başka bir zamanda olsun, antrenmanınızdan önce iyice ısınmanız çok önemlidir. Hafifçe esneme ve nefes egzersizleri ile kaslarınızı uyandırarak başlayın. Koşmak için özellikle bacaklarınızı ve ayaklarınızı esnetmeyi unutmayın. Ardından 3-5 dakika boyunca düşük bir tempoda koşunuza başlayın.

Oruç sırasında, vücudunuz enerji üretmek için daha az kaynağa sahip olduğu için normalden daha zayıftır. Bu nedenle çok kapsamlı bir ısınma yapmak önemlidir ve daha etkili bir antrenmanı garanti eder.

7) Güvenli bir yer seçin

Aç karnına antrenman yapmak daha riskli olduğundan, spor yapmak için uygun bir yer seçmeniz tavsiye edilir. Bir sorununuz olduğunda diğer sporcuların müdahale edebileceği bir yer veya evde yalnız olmadığınız bir oda fitness için idealdir. 

Eve yakın kalmak için bir döngü rotası da seçebilirsiniz. Ve son olarak, cep telefonlarında veya saatler gibi bağlantılı nesnelerde yerinizi tespit eden ve bulmanızı kolaylaştıran birçok uygulama var! 

7) Haftada maksimum 1 veya 2 antreman yapın 

Uygulama sıklığı, atletiklik seviyenize bağlı olmalıdır. Koşu veya fitness gibi bir sporu çok düzenli ve uzun süre yapmaya alışkınsanız, haftada üç seansa kadar antrenman yapabilirsiniz.

Öte yandan, daha az düzenli antrenman yapıyorsanız veya uzun süre spor yapmadıysanız, haftada bir veya en fazla iki kez yapmanız önerilir. Ayrıca haftada bir antrenmanla başlayabilir ve çok iyi gittiğini görürseniz artırabilirsiniz. 

8) Uyarı işaretlerine dikkat edin

Aç karnına yaptığınız antrenman sırasında rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Çeşitli belirtiler sizi durumunuz hakkında uyarmalıdır:

  • Baş dönmesi
  • Tükenmişlik
  • baş dönmesi
  • Koyu idrar
  • çok susamış hissetmek
  • Mide bulantısı
  • Kas krampları
  • Hızlı kalp atış hızı
  • Titreme

Bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa, egzersizi bırakın ve kalp atış hızınızı düşürmeye çalışın. Durun ve oturacak bir yer bulun. Doğrudan güneş ışığında veya yüksek sıcaklıktaki bir odada bulunmamaya dikkat edin.

9) Antrenmandan sonra iyice esneyin

Her spor seansından sonra olduğu gibi esneme germe hareketlerini atlamayın derim. Aç karın ile daha da geçerli olan bu prensip vücudunuzun kendine gelmesi için şart. İlk ağrıyı hissettiğinizde kaslarınızı zorlamadan hafifçe gerin.

10) Egzersizden sonra yemek yeme

Son olarak, Ramazan boyunca “mide-bağırsak stresinden” kaçınmak için öğünlere dikkat edilmelidir. 

Daha uzun süre tok hissetmek için sahur yapmak da önemlidir. Sahur, bir sonraki oruç günü için size enerji ve su sağlayan önemli bir öğündür, bu nedenle yavaş enerji salınımına izin vermek için orucunuzu bozduğunuzda yüksek lifli ve protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Yüksek lifli ve nişaştalı gıdaları kaliteli protein kaynaklarıyla birleştirmek Ramazan ayında beslenme adına en önemli şey. Yüksek lifli gıdalar yavaş sindirilir ve enerjiyi yavaşça serbest bırakır. Bu da tokluk ve gün içinde harcanmak üzere enerji depolamak için birebir. Ayrıca, herhangi bir açlığı frenlemeye yardımcı olmak için yemeğinize protein ekleyin.

Örneğin;

  • Kepek
  • Yulaf
  • Tahıl ürünleri
  • Tam buğday taneleri
  • tohumlar
  • Esmer pirinç
  • mercimek
  • Kabuğu ile patates
  • Yeşil fasulye gibi sebzeler
  • Kurutulmuş meyveler dahil hemen hemen tüm meyveler

Bu yiyecekleri süt, yoğurt, fasulye, balık veya et gibi iyi protein kaynaklarıyla birleştirebilirsiniz. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz seviyesi sağlayarak ertesi gün aç hissetme olasılığınızı azaltacaktır.

🔗 Yemekten önce meyve yemek sağlık mı? | Meyve nasıl yenmeli?

3. hafta daha dikkatli olun! 

Ramazan ayının üçüncü haftası en yorucu olanıdır. Açlığın ilk iki haftasında vücudunuz zayıflar. Bu nedenle bu dönemde özellikle dikkatli olmalısınız. Daha da ılımlı oturumlar yapın.

Normalden daha yavaş ve daha kısa süre için spor yapmaktan çekinmeyin. 

🤩Bu makaleler de ilgini çekebilir! 

🔗 Aslı Gülaydın (yoga eğitmeni): Güne hareketle başlamak!

🔗 Mutluluk veren gıdalar | Yemek ve mutluluk ilişkisi

🔗 Magnezyum eksikliği nedir? Magnezyum takviyesi nasıl seçilir?

🔗 Yorgunluğa ne iyi gelir? | Sürekli yorgunluk, halsizlik

🔗 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!

Yazar notu: Ramazan kilo vermek için oldukça müsait bir zaman!

Aç karnına spor daha fazla yağ eritmede oldukça etkilidir. Egzersiz sırasında, yağ asitlerini serbest bırakan insülin düşer. Oruç tutmak da insülininizi düşürmenin harika bir yoludur. Ayrıca egzersiz sırasında büyüme hormonu artar ve eğer bir gündür açsanız bu hormonun üretimi çok güçlü bir şekilde artar.

Bu durumda koşmak ve formda kalmak, vücudu bu rezervlerden mümkün olduğu kadar çok tüketmeye zorlar. Bunun ramazan ayında etkili olabilmesi için egzersizlerinizi iftardan önce yapmalısınız. Böylece daha fazla yağ tüketen ve kilo vermeyi destekleyen seanslara sahip olacaksınız.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe

Kaynak

Women's Health Dergisi 

Kaleme alan Yudum , Wengood yazarı

🤩Hayatımı fiziksel ve zihinsel harekete adadım. 🖋️Yazmayı, 💭düşünmeyi, 📖okumayı ve 🔎araştırmayı çok seviyorum. 😺💕🧘‍♀️Kedim ve yoga matım vazgeçilmezim.

En yeni makaleler

Duygusal zeka: nedir ve neden gereklidir?

Şu anki partnerimle ilişkiye başlamadan önce, sürekli şu cümleyi tekrarlar dururdum: “Bir sonraki ilişkimde, en azından hassas ve duygusal zeka ile donatılmış biri ile karşılaşmak istiyorum!” Duygularını ifade etmekten veya en basit haliyle duyguları konuşmaktan korkmayan bir insan. Gözlem yapabilen ve anlamlar çıkartabilen biri. Duygusal zeka ile ilgili ne biliyoruz? En basit haliyle şunu söyleyebilirim; artık en önemli yaşam becerilerinden biri olan duygusal zeka mercek altına alınmaya değer!

10 Manipülasyon Cümlesi 🚩 | Bu cümleleri duyuyorsan dikkatli ol!

Manipülasyon cümleleri kendinizi kötü hissetmenize neden olacak cümlelerdir. Sizi manipüle etmek isteyen kişi bu cümleleri sizden istediklerini almak veya kendi imajlarını yükseltmek için kurar. Bu makalede en yaygın manipülasyon cümlelerinden bazı örnekler verip açıklayacağız.

Nasıl özgüvenli olunur? Etkili yöntemler ile özgüven kazan!

Özgüven seviyeniz, yaşam motivasyonunuzu, seçimlerinizi, psikolojik dayanıklılığınızı ve kararlılığınızı etkiler. İnsan hiçbir zaman, “özgüvenli” ya da “özgüvensiz” bir birey olarak dünyaya gelmez. Özgüven, psikolojik açıdan basit bir özellik olarak düşünülür ancak yaşam boyu değişkenlik gösterebilir ve başka birçok özellikle bağlantı içindedir. Kişi, kendine olan güvenini bazı tercihlerini farkındalıklı yönlendirirse yeniden kazanabilir veya geliştirebilir.

Narsistlerin zayıf yönleri | Top 10

Hepimizin zayıf olduğu noktalar var, yumuşak karın olarak da ifade ederiz öyle değil mi? Özfarkındalık bu zayıf ve güçlü yönleri beraber yönetebilme kapasitesi demektir. Sağlıklı birey, zayıf yönleri olmayan kişi demek değil, onlar üzerinde çalışma ve onları dönüştürme kapasitesi olan kişidir. Kişilik bozukluğundan müzdarip narsistler, asla yenilmez oldukları algısını yaratmak isteseler de, sağlıklı bireylerden çok daha kırılgan bir psikolojiye sahiptir. Bugün, anlamak ve zihinlerinin işleyişine dair daha fazla fikir edinmek için narsistler ve yumuşak karınlarından bahsedeceğiz.

Mazoşist nedir? Mazoşizm neden olur?

Mazoşist nedir? Kısaca fiziksel veya ruhsal açıdan kendine zarar vermeye eğilimli olan kişi. Kendinize inanılmaz derecede sert davrandığınızı mı düşünüyorsunuz? Sizi küçümseyen insanlarla içten içe bir mücadeleye giriyor ama bu konuda bir şey yapmak yerine öfke duygusuna tutunup kalıyor musunuz? Veya kaldıramayacağınız sorumluluklarla ne kadar yorulsanız da çalışmaya devam mı ediyorsunuz? Bu davranışlar kişilik tiplerindeki en belirgin mazoşist özellikler.

Bu 10 şey, narsisti delirtmek için yeterli!

Narsistler, karşısındaki insanı kandırma ve manipüle etme alanında uzmanlar. Ancak narsizm ile ilgili bilmeniz gereken bir diğer önemli husus şu: sağlıklı insanlara kıyasla narsistlerin psikolojik dayanıklılığı çok daha zayıf. Bir narsistin sizin canınızı yakması durumunda onunla mücadele etmenin yollarını ararken kendinizi bulmanız normal. Kişilik bozuklukları sağlıklı iletişim veya ilişkiyi imkansız kılar. Mağdur da kendini narsistleri delirtmek için ne yapmak gerek? diye sormaya başlar. Narsisti kendinizden uzaklaştırmak için onu nasıl çılgına döndürtebilirsiniz?

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

#3 | Algı yönetimi nedir? Uydumculuk psikolojisi ve soru sorma becerisi #algı #ikna #sorgulama

Ekim 2022 · RDV Coaching | Wengood

29:12

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

🎥 Youtube

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest