Farkındalıklı beslenme | Nasıl yapılır?
“Mindful”, adı üstünde “farkındalıklı” veya “bilinçli” hal demek. Bu yüzden farkındalıklı beslenme alışkanlığı edinmek istiyorsanız, “otomatik pilot” şeklinde veya okurken, telefonunuza bakarken, televizyon seyrederken, hayal kurarken veya daha sonra ne yapacağınızı planlarken değil, tüm dikkatinizi vererek yemek yemeniz önemli. Dikkatiniz dağıldığında, nazikçe yemek hazırlama sürecinize veya yemek yeme deneyiminize geri döndüğünüzden emin olun!
İlk başta kısa, beş dakikalık periyotlar için dikkatli yeme alıştırması yapmayı deneyin ve yavaş yavaş geliştirin. Unutmayın: Alışveriş listenizi yaparken veya bir restoranda menüye göz atarken dikkatli yemeye başlayabilirsiniz. Listenize eklediğiniz veya menüden seçtiğiniz her öğeyi dikkatlice değerlendirmek de farkındalıklı yemek anlamına gelir.
1) Yemekten önce derin nefes alın
Birkaç derin nefes alarak ve her bir farklı gıda parçasının sağlık değerini göz önünde bulundurarak başlayın. Beslenme uzmanları sürekli olarak hangi yiyeceklerin “sağlıklı” olup hangilerinin olmadığını tartışırken, en iyi kural, doğanın yarattığı şekle mümkün olduğunca yakın yiyecekler yemektir.
2) Tüm duyularınızı kullanın.
Alışveriş yaparken, yemek pişirirken, servis yaparken ve yemeğinizi yerken tüm duyularınızı kullanın. Doğrarken farklı yiyecekler nasıl görünür, kokar ve hissedilir? Pişirilirken kulağa nasıl geliyorlar? Tadı nasıl, piştikçe değişiyor mu?
3) Gözlem yapın.
Yemek üzere olduğunuz yemeğin yanı sıra kendiniz ve etrafınızdaki hakkında da gözlemler yapın. Nasıl oturduğuna dikkat et, iyi bir duruşla otur ama rahat ol. Çevrenizi kabul edin, ancak onları ayarlamayı öğrenin. Etrafınızda olup bitenlere odaklanmak sizi yeme sürecinden uzaklaştırabilir ve farkındalık deneyiminden uzaklaştırabilir.
4) Açlık hissinizi takip edin.
Ne kadar açsın? Acıktığınızda masaya gelmek istiyorsunuz, ancak öğün atladıktan sonra aç kalmamak istiyorsunuz. Bu özel yemeği yerken niyetinizin ne olduğunu bilin. Gerçekten aç olduğun için mi yemek yiyorsun yoksa canın sıkıldığı için mi, dikkatini dağıtmaya ihtiyacın olduğu için mi yoksa yapman gerekenin bu olduğunu düşündüğün için mi?
5) Ana odaklanın.
Yemek önünüzdeyken, yemeden önce yemeğin ve yemeği paylaştığınız diğer kişilerin değerini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Yiyeceklerin dokusuna, şekline, rengine ve kokusuna dikkat edin. Yiyeceklere nasıl tepkiler veriyorsunuz ve kokular size nasıl hissettiriyor?
Bir ısırık alın ve ağzınızda nasıl bir his uyandırdığına bakın . Şimdi dokuyu nasıl tanımlarsınız? Tüm malzemeleri, tüm farklı tatları belirlemeye çalışın. İyice çiğneyin ve nasıl çiğnediğinizi ve bunun nasıl bir his olduğunu fark edin. Deneyiminizin andan ana nasıl değiştiğine odaklanın. Doyduğunuzu hissediyor musunuz? Tatmin oldun mu? Acele etmeyin, anda kalın ve deneyimi aceleye getirmeyin.
6) Molalar verin.
Lokmalar arasında mutfak gereçlerinizi bırakın . Mutfak gereçlerinizi tekrar toplamadan önce nasıl hissettiğinizi (aç, tok) düşünmek için zaman ayırın. Tabağınızı değil midenizi dinleyin. Doyduğunuzu bilin ve yemeyi bırakın.
7) Tatmin hissine odaklanın.
Minnettar olun ve bu yiyeceğin nereden geldiğini , ilgili bitki veya hayvanları ve yiyeceği taşımak ve tabağınıza getirmek için aldığı tüm insanları düşünün. Yiyeceklerimizin kökenleri hakkında daha dikkatli olmak, hepimizin daha akıllıca ve daha sürdürülebilir seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
Yemek arkadaşlarınızla konuşurken vücudunuzun tokluk sinyallerine çok dikkat ederek yavaş yemeye devam edin . Yalnız yemek yiyorsanız, yiyeceği tüketme deneyimine hazır kalmaya çalışın.
Yemek ile aranızdaki ilişkiyi keşfedin!
Farkında olsanız da olmasanız da, yiyecekler sağlığınızı önemli ölçüde etkiler. Yediklerimiz fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi, duygusal olarak nasıl tepki verdiğinizi ve zihinsel olarak nasıl idare ettiğinizi etkileyebilir. Enerjinizi ve görünümünüzü artırabilir veya kaynaklarınızı tüketebilir ve kendinizi halsiz, karamsar ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.
Hepimiz daha az şeker ve işlenmiş gıdalar, daha fazla meyve ve sebze yememiz gerektiğini biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenmenin "kurallarını" bilmek yeterli olsaydı, hiçbirimiz fazla kilolu olmazdık veya abur cubur bağımlısı olmazdık. Ancak, dikkatli bir şekilde yemek yediğinizde ve vücudunuzla daha uyumlu hale geldiğinizde, farklı yiyeceklerin sizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl etkilediğini hissetmeye başlayabilirsiniz. Ve bu, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerine geçiş yapmayı çok daha kolay hale getirebilir.
Örneğin, yorgun veya depresif olduğunuzda canınızın çektiği şekerli atıştırmalığın aslında kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olduğunu fark ettiğinizde, bu istekleri yönetmek ve bunun yerine enerjinizi ve ruh halinizi yükselten daha sağlıklı bir atıştırmayı tercih etmek daha kolaydır.
Sormamız gereken soru, "Yiyeceklerim beni hasta ediyor mu?", "Beni ne kadar iyi hissettiriyor?" Başka bir deyişle, yemek yedikten sonra kendinizi ne kadar iyi hissediyorsunuz? Bir yemekten veya atıştırmalıktan sonra ne kadar daha fazla enerjiniz ve coşkunuz var?
1. Farklı yiyecekler deneyin
Yiyecek seçimlerinizi fiziksel ve zihinsel iyiliğinize bağlayabildiğinizde, yiyecek seçme süreci kendi bedeninizi dinleme meselesi haline gelir. Örneğin, karbonhidrat yediğinizde saatlerce kendinizi ağır ve halsiz hissedebilirsiniz. Bu nedenle, karbonhidrat ağırlıklı yemekler, kaçınmaya çalıştığınız bir şey haline gelir. Elbette farklı besinler, genetik ve yaşam tarzı gibi faktörlere göre hepimizi farklı şekilde etkiler. Bu nedenle, sizin için en uygun yiyecekleri ve yiyecek kombinasyonlarını bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Aşağıdaki alıştırma, farklı yiyecek kombinasyonlarının ve miktarlarının sağlığınızı nasıl etkilediğini keşfetmenize yardımcı olabilir:
2. Farklı yiyecekleri karıştırın ve eşleştirin
Daha az, daha sık veya daha az yemek yemeyi deneyin. Et yiyen biriyseniz, diyetinizden et hariç iki veya üç gün geçirin. Ya da belki kırmızı eti hariç tutun, ancak tavuk ve balığı ekleyin. Belirli yiyecekleri diyetinizden çıkarın: örneğin tuz, şeker, kahve veya ekmek ve bunun nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini görün. Yiyecek kombinasyonlarıyla oynayın. Sadece nişastalı öğünler, proteinli öğünler , meyve yemekleri veya sebze yemekleri yemeyi deneyin. Yeme alışkanlıklarınızı denerken kendinizde gözlemlediğiniz her şeyin bir kaydını tutun. Cevaplamaya çalıştığınız soru şudur: "Hangi yeme alışkanlıkları yaşam kalitemi artırır, hangileri azaltır?"
3. Yemeğin tadını çıkartın
Yemeğinizin tadını çıkarmak için derin nefes alın ve yavaşlayın. Acıktığınızda ve her yemekten önce on kez yavaş ritimde, derin nefes alın. Gerçekten ne istediğinizi düşünün. Kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten aç olduğum şey nedir? Yemek mi? Ne kadar açım?” Yemek boyunca bu soruları sormaya devam edin.
💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de mutlaka okuyor!
👉 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!
👉 Regl ağrısına iyi gelen pozisyonlar | 5 yoga pozu
👉 Yemekten önce meyve yemek sağlık mı? | Meyve nasıl yenmeli?
👉 Spor yapmak için motivasyon rehberi! | #egzersiz
Yazar notu: farkındalıklı yaşam Dikkatli yeme pratiği yapmak sizi yavaşlatmaya, şimdiki ana odaklanmaya ve gerçekte ne hissettiğinizi fark etmeye zorlar. Ve kendinize tekrar tekrar "Yemekten veya atıştırmalıktan sonra kendimi ne kadar iyi hissediyorum?" diye sorduğunuzda. kendi özel beslenme ihtiyaçlarınız hakkında farkındalık kazanma sürecine başlayacaksınız. Öğünleri ve atıştırmalıkları sağlığınızı nasıl etkiledikleri açısından ölçeceksiniz. Yemek yeme amacınız, kendinizi tok hissetme niyetinden, enerji ve canlılık dolu hissetme niyetine geçiş yapacaktır.
🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe
|
Kaynak : Jeanne Segal, Ph.D.
Bu makaleyi beğendiniz mi?
Daha fazla bilgi almak ister misiniz 🤔 ?
Doğrudan yazara yazınBanu Karadeniz, Psikolog !
Banu Karadeniz'e bir soru sor
Düşüncelerinizi paylaşmak ister misiniz? Yorum bırakın