Farkındalıklı beslenme 101 | Mindful eating nedir? nasıl yapılır?

Farkındalıklı beslenme (mindful eating) nedir?

Farkındalıklı beslenme, vücudunuza aldığınız yiyecek ve içeceklerin anlık farkındalığını korumaya dayanan bir prensip. Yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğini ve vücudunuzun tat, tatmin ve tokluk hakkında gönderdiği sinyalleri gözlemlemek, ve gözlemlediğiniz duyguları, düşünceleri ve bedensel duyumları yargılamak yerine basitçe kabul etmenizi ve onlarla uyumlu yaşamayı içeriyor. Yiyeceklerinizi tüketmenin yanı sıra satın alma, hazırlama ve sunma sürecine kadar uzanabilen bir çerçevesi olduğunu söylemek gerek.

Birçoğumuz için, yoğun günlük hayatlarımız genellikle yemek zamanlarını aceleye getirmek ile dengelenmeye çalışılmakta. Yemek yediğimiz anlarda genellikle kendimizi işe giderken arabada, bilgisayar ekranının önünde masa başında ya da kanepede kucağımızda televizyon izlerken buluyoruz. Hâlâ aç olsak da olmasak da akılsızca yemek yiyoruz.

Aslında, açlıktan başka nedenlerle yemek yiyoruz;

• duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamak, (bkz: duygusal yeme)
• stresi azaltmak veya üzüntü, endişe, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi olumsuz duygularla başa çıkmak vb.

Farkındalıklı beslenme ile ilgili en ezber bozan şeylerde biri de beslenme, mükemmel olmakla, her zaman doğru şeyleri yemekle veya bir daha hareket halindeyken yemek yemenize asla izin vermemekle ilgili değil. Kalori hesaplamak veya tüketeceğiniz ve kaçınacağınız besinlerden oluşan katı kurallar oluşturmak gerekmiyor! Daha ziyade, kendi duyularınıza odaklanmak ve yemeğinizi satın alırken, pişirirken, servis ederken ve yerken anda kalmak ile ilgili.

Farkındalıklı yemeye geçiş örnekleri; 

❌ Otomatik şekilde, sürüş, çalışma, okuma, TV izleme vb. aktivitelerin yanında yemek yemek.

✔️ Tüm dikkatinizi yemeğinize ve yeme deneyiminize odaklamak.

❌ Duygusal bir boşluğu doldurmak için yemek yemek (örneğin stresli, yalnız, üzgün veya sıkılmış olduğunuz için).

✔️ Sadece fiziksel açlığı gidermek için yemek yemek.

❌ Abur cubur veya hızlı yemek yemek.

✔️ Beslenme açısından sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yemek.

❌ Mümkün olduğu kadar çabuk yemek yemek.

✔️ Yavaş yavaş yemek, her lokmanın tadını çıkarmak.

❌ Tüm yiyecekler bitene kadar yemek, vücudunuzun tokluk sinyallerini görmezden gelmek.

✔️ Vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve sadece doyana kadar yemek yemek.

Farkındalık herkese göre olmasa da birçok insan, haftada sadece birkaç öğün bile olsa bu şekilde yemek yiyerek vücudunuz ile uyumlu yaşamanın farkına varabilir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza, beslenme alışkanlıklarınızı daha iyiye doğru değiştirmenizi kolaylaştırabilir ve daha sağlıklı bir diyetle gelen iyileştirilmiş sağlığın keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir .

Farkındalıklı beslenmenin faydaları

Yemek yerken, her lokmanın dokusu ve tadı, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyalleri veya farklı yiyeceklerin enerjinizi ve ruh halinizi nasıl etkilediği gibi unsurlara ve nasıl hissettiğinize dikkat ederek, hem yemeğinizin hem de yeme deneyiminin tadını çıkarabilirsiniz.

Yediğiniz yiyeceklere dikkat etmek daha iyi sindirimi teşvik edebilir, sizi daha az yiyecekle tok tutabilir ve gelecekte ne yiyeceğiniz konusunda daha akıllıca seçimler yapmanızı sağlayabilir. Ayrıca, kendinizi yemek yeme ve yeme ile ilgili sağlıksız alışkanlıklardan kurtarmanıza yardımcı olabilir.

Farkındalıklı beslenme ile insanlar kendilerinde çeşitli değişimler gözlemleyebilmekteler. Kısaca özetlemek gerekirse:

• Yavaşlamayı öğrenerek, günün koşuşturmacasından uzaklaşmak ve molalar vermek, stres ve anksiyete problemlerini azaltır.
• Yiyecekle ilişkinizi incelemek ve değiştirmek için yardımcı olur. Örneğin açlık dışındaki nedenlerle yemeğe döndüğünüzü fark etmenize yardımcı olacaktır.
• Yavaşlamayı başarıp yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yerken bedeninizle iletişiminizi güçlendirecek böylece yediğiniz yiyeceklerden daha fazla keyif almayı öğrenirsiniz.
• Her bir yiyecek türünün yedikten sonra size nasıl hissettirdiğine odaklanarak ne yediğiniz konusunda daha sağlıklı seçimler yapmaya başlarsınız.
• Daha yavaş yiyerek daha sağlıklı sindirim yapar ve şişkinlik gibi problemler yaşamamaya başlarsınız.
• Daha sık ve daha az yemek yiyerek daha doygun hissedebilirsiniz, bu durum iyi hissetme halinizi olumlu etkiler.
• Yemeğinizin nereden geldiği, nasıl üretildiği ve tabağınıza geldiği konusunda daha bilinçli olacağınız için, hem kendiniz hem de ekoloji açısından daha işlevsel kararlar verebilirsiniz.
• Daha sağlıklı, daha dengeli bir beslenme şekline sahip olursunuz.

Farkındalıklı beslenme | Nasıl yapılır?

“Mindful”, adı üstünde “farkındalıklı” veya “bilinçli” hal demek. Bu yüzden farkındalıklı beslenme alışkanlığı edinmek istiyorsanız, “otomatik pilot” şeklinde veya okurken, telefonunuza bakarken, televizyon seyrederken, hayal kurarken veya daha sonra ne yapacağınızı planlarken değil, tüm dikkatinizi vererek yemek yemeniz önemli. Dikkatiniz dağıldığında, nazikçe yemek hazırlama sürecinize veya yemek yeme deneyiminize geri döndüğünüzden emin olun!

İlk başta kısa, beş dakikalık periyotlar için dikkatli yeme alıştırması yapmayı deneyin ve yavaş yavaş geliştirin. Unutmayın: Alışveriş listenizi yaparken veya bir restoranda menüye göz atarken dikkatli yemeye başlayabilirsiniz. Listenize eklediğiniz veya menüden seçtiğiniz her öğeyi dikkatlice değerlendirmek de farkındalıklı yemek anlamına gelir.

1) Yemekten önce derin nefes alın

Birkaç derin nefes alarak ve her bir farklı gıda parçasının sağlık değerini göz önünde bulundurarak başlayın. Beslenme uzmanları sürekli olarak hangi yiyeceklerin “sağlıklı” olup hangilerinin olmadığını tartışırken, en iyi kural, doğanın yarattığı şekle mümkün olduğunca yakın yiyecekler yemektir.

2) Tüm duyularınızı kullanın.

Alışveriş yaparken, yemek pişirirken, servis yaparken ve yemeğinizi yerken tüm duyularınızı kullanın. Doğrarken farklı yiyecekler nasıl görünür, kokar ve hissedilir? Pişirilirken kulağa nasıl geliyorlar? Tadı nasıl, piştikçe değişiyor mu?

3) Gözlem yapın.

Yemek üzere olduğunuz yemeğin yanı sıra kendiniz ve etrafınızdaki hakkında da gözlemler yapın. Nasıl oturduğuna dikkat et, iyi bir duruşla otur ama rahat ol. Çevrenizi kabul edin, ancak onları ayarlamayı öğrenin. Etrafınızda olup bitenlere odaklanmak sizi yeme sürecinden uzaklaştırabilir ve farkındalık deneyiminden uzaklaştırabilir.

4) Açlık hissinizi takip edin. 

Ne kadar açsın? Acıktığınızda masaya gelmek istiyorsunuz, ancak öğün atladıktan sonra aç kalmamak istiyorsunuz. Bu özel yemeği yerken niyetinizin ne olduğunu bilin. Gerçekten aç olduğun için mi yemek yiyorsun yoksa canın sıkıldığı için mi, dikkatini dağıtmaya ihtiyacın olduğu için mi yoksa yapman gerekenin bu olduğunu düşündüğün için mi?

5) Ana odaklanın. 

Yemek önünüzdeyken, yemeden önce yemeğin ve yemeği paylaştığınız diğer kişilerin değerini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Yiyeceklerin dokusuna, şekline, rengine ve kokusuna dikkat edin. Yiyeceklere nasıl tepkiler veriyorsunuz ve kokular size nasıl hissettiriyor?

Bir ısırık alın ve ağzınızda nasıl bir his uyandırdığına bakın . Şimdi dokuyu nasıl tanımlarsınız? Tüm malzemeleri, tüm farklı tatları belirlemeye çalışın. İyice çiğneyin ve nasıl çiğnediğinizi ve bunun nasıl bir his olduğunu fark edin. Deneyiminizin andan ana nasıl değiştiğine odaklanın. Doyduğunuzu hissediyor musunuz? Tatmin oldun mu? Acele etmeyin, anda kalın ve deneyimi aceleye getirmeyin.

6) Molalar verin.

Lokmalar arasında mutfak gereçlerinizi bırakın . Mutfak gereçlerinizi tekrar toplamadan önce nasıl hissettiğinizi (aç, tok) düşünmek için zaman ayırın. Tabağınızı değil midenizi dinleyin. Doyduğunuzu bilin ve yemeyi bırakın.

7) Tatmin hissine odaklanın.

Minnettar olun ve bu yiyeceğin nereden geldiğini , ilgili bitki veya hayvanları ve yiyeceği taşımak ve tabağınıza getirmek için aldığı tüm insanları düşünün. Yiyeceklerimizin kökenleri hakkında daha dikkatli olmak, hepimizin daha akıllıca ve daha sürdürülebilir seçimler yapmasına yardımcı olabilir.

Yemek arkadaşlarınızla konuşurken vücudunuzun tokluk sinyallerine çok dikkat ederek yavaş yemeye devam edin . Yalnız yemek yiyorsanız, yiyeceği tüketme deneyimine hazır kalmaya çalışın.

Yemek ile aranızdaki ilişkiyi keşfedin! 

Farkında olsanız da olmasanız da, yiyecekler sağlığınızı önemli ölçüde etkiler. Fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi, duygusal olarak nasıl tepki verdiğinizi ve zihinsel olarak nasıl idare ettiğinizi etkileyebilir. Enerjinizi ve görünümünüzü artırabilir veya kaynaklarınızı tüketebilir ve kendinizi halsiz, karamsar ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.

Hepimiz daha az şeker ve işlenmiş gıdalar, daha fazla meyve ve sebze yememiz gerektiğini biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenmenin "kurallarını" bilmek yeterli olsaydı, hiçbirimiz fazla kilolu olmazdık veya abur cubur bağımlısı olmazdık. Ancak, dikkatli bir şekilde yemek yediğinizde ve vücudunuzla daha uyumlu hale geldiğinizde, farklı yiyeceklerin sizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl etkilediğini hissetmeye başlayabilirsiniz. Ve bu, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerine geçiş yapmayı çok daha kolay hale getirebilir. Örneğin, yorgun veya depresif olduğunuzda canınızın çektiği şekerli atıştırmalığın aslında kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olduğunu fark ettiğinizde, bu istekleri yönetmek ve bunun yerine enerjinizi ve ruh halinizi yükselten daha sağlıklı bir atıştırmayı tercih etmek daha kolaydır.

Birçoğumuz, fiziksel olarak hasta olmamıza neden olduğunda, yiyeceklerin bize nasıl hissettirdiğine gerçekten dikkat ederiz. Sormamız gereken soru, "Yiyeceklerim beni hasta ediyor mu?", "Beni ne kadar iyi hissettiriyor?" Başka bir deyişle, yemek yedikten sonra kendinizi ne kadar iyi hissediyorsunuz? Bir yemekten veya atıştırmalıktan sonra ne kadar daha fazla enerjiniz ve coşkunuz var?

Farklı yiyecek kombinasyonları ile denemeler

Yiyecek seçimlerinizi fiziksel ve zihinsel iyiliğinize bağlayabildiğinizde, yiyecek seçme süreci kendi bedeninizi dinleme meselesi haline gelir. Örneğin, karbonhidrat yediğinizde saatlerce kendinizi ağır ve halsiz hissedebilirsiniz. Bu nedenle, karbonhidrat ağırlıklı yemekler, kaçınmaya çalıştığınız bir şey haline gelir.

Elbette farklı besinler, genetik ve yaşam tarzı gibi faktörlere göre hepimizi farklı şekilde etkiler. Bu nedenle, sizin için en uygun yiyecekleri ve yiyecek kombinasyonlarını bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.

Aşağıdaki alıştırma, farklı yiyecek kombinasyonlarının ve miktarlarının sağlığınızı nasıl etkilediğini keşfetmenize yardımcı olabilir:

Farklı yiyecekleri karıştırmak ve eşleştirmek

1. Yemeğinizi denemeye başlayın:

Daha az, daha sık veya daha az yemek yemeyi deneyin. Et yiyen biriyseniz, diyetinizden et hariç iki veya üç gün geçirin. Ya da belki kırmızı eti hariç tutun, ancak tavuk ve balığı ekleyin.

Belirli yiyecekleri diyetinizden çıkarın: örneğin tuz, şeker, kahve veya ekmek ve bunun nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini görün.

Yiyecek kombinasyonlarıyla oynayın. Sadece nişastalı öğünler, proteinli öğünler , meyve yemekleri veya sebze yemekleri yemeyi deneyin .

2. Yeme alışkanlıklarınızı denerken kendinizde gözlemlediğiniz her şeyin bir kaydını tutun. Cevaplamaya çalıştığınız soru şudur: "Hangi yeme alışkanlıkları yaşam kalitemi artırır, hangileri azaltır?"

3. Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi izleyerek iki veya üç hafta boyunca farklı tür, kombinasyon ve miktarlarda yiyecek denemeye devam edin.

Yemeğin tadını çıkarmak

Yemeğinizin tadını çıkarmak için derin nefes alın ve yavaşlayın.

Acıktığınızda ve her yemekten önce on kez yavaş ritimde, derin nefes alın.

Gerçekten ne istediğinizi düşünün. Kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten aç olduğum şey nedir? Yemek mi? Ne kadar açım?”

Yemek boyunca bu soruları sormaya devam edin.

💯 Bu makaleyi okuyanlar aşağıdaki içerikleri de beğendi! 

👉 Serotonin: mutluluk hormonu olarak bilinen hormon

👉 Regl ağrısına iyi gelen pozisyonlar | 5 yoga pozu

👉 Magnezyum eksikliği nedir? Neler iyi gelir?

👉 Kabız yapan yiyecekler | Bu 15 şeyden uzak durun!

👉 Stres hormonu: kortizol hormonu nedir? Ne işe yarar?

👉 Vajinismus nasıl tedavi edilir? | Vajinismus tedavisi

Kaynak : Jeanne Segal, Ph.D.