Depresyon, şiddetli, dönemsel, kronik, tepkisel veya doğum sonrası, gibi değişik koşulların anlık işleyişine göre değişiklik gösterebiliyor. Mevsimsel depresyon diye bilinen bir gerçek var. Peki mevsimden mevsime, pencereden içeri sızan ışığa göre dahi değişiklik gösteren bu depresyonun neden gündüzleri daha sevimsiz olduğunu sorguladığınız oldu mu? Depresyonda geçen 4 senenin ardından, benim oldu! 😌
Depresyon ve uyku
Depresyon bir duygudurum bozukluğudur ve nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve davrandığınızı etkiler. Duygusal olarak, kendinizi üzgün, umutsuz, sinirli hissedebilirsiniz. Normal günlük aktiviteleri yapmakta zorlanabilir hatta hayatın yaşanmaya değer olmadığını hissedebilirsiniz.
Davranışsal olarak bir süre sonra sosyalleşme alanlarından, günlük faaliyetlerden ve sorumluluklardan yavaş yavaş kopuşa neden olur. Hayattan eskisi kadar zevk almama, hayatın anlasızlaşması, sosyal izolasyon eğilimi, yalnızlaşma ortaya çıkabilir. Fiziksel olarak da vücut gerçekten yavaşlar, hareket etmeye üşenebilirsiniz, çünkü umutsuzluk hakimdir. Motivasyon düşüklüğü ilerlemenize engel olur. Uyku kaliteniz gittikçe kötüleşir. Kendinize bakım vermek zorlaşır. Hayat tarzınızda olumsuz yönde değişiklikler gözlemleyebilir.
En son Diken'de çıkan bir haberde, şu soruya denk geldim. "Depreyson mu uyutmaz, uykusuzluk mu depresif yapar?*". Gerçekten de depresyon daki hastalar genelde geceleri uyuyamadıklarından şikayet eder. Gece baykuş gibi oturup canlı hissedip evin içinde vakit geçer, sabahları ise yataktan kalkıp tuvalete gitmek bile üşenilecek hale gelir.
Peki neden depresyon sabahları daha zor? diye ben de bir sormak istedim. Araştırdım.
📌
Üzüntü, insan deneyiminin doğal bir parçasıdır. İnsanlar zor yaşam deneyimlerinden geçerken kendilerini üzgün ya da depresyonda hissedebilirler. Bu duygular genellikle kısa sürelidir. Kalıcı ve yoğun üzüntü duyguları söz konusu olduğunda ise klinik depresyon veya majör depresif bozukluk devreye girer.
|
👉 Depresyon testi: Depresyon mu? Depresif hal mi? Üzüntü mü?
Yataktan kalkamama: Depresyon neden sabahları daha zor?
Depresyon bir duygudurum bozukluğu olmasının yanı sıra fiziksel sağlığınızı da etkileyebilen bir hastalıktır. Kalbinizden, böbreklerinizden, sinir sisteminizden ve bağışıklık sistemi sağlığınızdan her şeyi etkileyebilir. Ruh halini, davranışları, iştah ve uyku gibi çeşitli fiziksel işlevleri etkiler.
Ruh halinin günlük değişimi : Depresyon ve değişen sirkadiyen ritim
Çalışmalar depresyonda olan insanlarda "sirkadiyen ritmin" değiştiğini göstermiştir. Sirkadiyen ritim dediğimiz şey bizim iç saatimizdir 🕰️. Uyku ve yemek yeme gibi belirli fizyolojik süreçlere yanıt veren biyolojik bir ritim.
Depresif dönemler sırasında sabahları kötü bir ruh hali fark edebiliriz, ancak akşamları bu durum normale döner. Uyku hormonu melatonin veya stres hormonu kortizol gibi hormonlar daha az veya çok salgılanmaya başlar. Depresyonun uykunuzu getirmesinin nedeni budur. Gündüzleri daha çok uyuyan ve enerji harcamayan metabolizmanız resmen ritim değiştirmeye başlar. Sonuç depresyon biyolojik ritminizi bozar. Hatta bu yüzden depresif bozukluklar gün içinde uykulu olmanıza neden olabilirken gece ise uyku bozukluklarına neden olur.
Sirkadiyen ritim ve hormonal değişimlerin yanı sıra, depresyon dönemlerinde akşamları sabaha göre daha iyi hissetmek gerçeği yaşam ritmiyle bağlantılı bir durumdan ibaret. 🪫 Pek çok kişi sabah kaygılı düşünceler, hayata karşı ilgi kaybı, enerji eksikliği ve yataktan kalkamama nedeniyle, önümüzdeki günü yaşayacak güce sahip olmadıklarını hissediyor.
🏙️ Gündüz, bütün bir günün planlamasıyla, sorumluluklarıyla, yükümlülükleriyle, kısıtlamalarıyla mücadele etme fikri strese sokar. Üstelik kişinin yükümlülüklerini yerine getirememesi, kontrol kaybı hissini, özgüven eksikliğini, suçluluk ve başarısızlık duygularını da güçlendirir.
🌃 Akşam, günün sonunda işler sakinleşiyor. Evimizi bulduğumuz, günlük kaygılarımızın sona ermeye başladığı ve sonunda bağlantımızı kesebildiğimiz andır. Akşam olduğunda artık doldurulacak gün kalmaz, stres ve kaygı kaybolur. Hatta bazıları yatışmış ve neredeyse ortadan kaybolmuş bir depresyondan bile söz edebilir. 👀 Gece kuşları burada mı?
📌 Minik bir hatırlatma: Depresyon, yaşam kalitenizi önemli ölçüde olumsuz yönde etkileyebilir. Siz veya biriniz depresyon belirtileri yaşıyorsanız, yardımın mevcut olduğunu unutmayın! Depresyonda olan çoğu insan başa çıkmayı ve fonksiyonlarını yerine getirmeyi başarıyor. İlaçlar, psikoterapi ve diğer yöntemler ile depresyonu tedavi edebilirsiniz. |
👉 Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? Ne yapmalıyım?
👉 Ücretsiz psikolojik destek almak
Depresyondayken sabah yataktan kalkabilmek için yapabileceğiniz şeyler!
Öncelikle depresyon belirtileri yaşıyorsanız , size destek olabilecek bir psikiyatristle iletişime geçmeli ve gerekiyorsa durumunuza uygun ilaç kullanarak psikoterapiyi destekleyici yöntemlere başvurmalısınız. Depresyonda olduğunuz bir günü atlatmak için ise değiştirebileceğiniz bazı alışkanlıklar var.
Merak edenler için 8 umut verici ipucu ile depresyonda olduğunuz sabahlar daha kolay hale gelecektir diye umuyorum.
1. Günışığı çalar saat, uyandırma ışığı veya gündoğumu simülasyon lambası olarak geçen aletler oldukça etkili! Kalıcı yaz saati uygulamasının* ardından artık bir kuzey ülkesindeki kadar karanlık ve gri sabahlara uyanıyoruz, malum. Doğal gün ışığının özellikle sabah saatlerinde alınmasının duygudurum üzerine olumlu ve kalkındırıcı etkisi olduğu biliniyor bu yüzden bir tane edinmeye çalışabilirsiniz.
2. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte yataktan mutlaka çıkın! nSirkadiyen ritmimizi eski haline getirmek için biz de çaba gösterebiliriz. Sağlıklı bir biyolojik saat, depresyonu olumsuz etkileyen uyku ve beslenme zincirini düzenlemekten geçiyor.
3. Sabahları esneme hareketleri yapın veya yaklaşık on dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun. Kardiyo veya koşu gibi şeylerden bahsetmiyorum. En azından sabah için yoga egzersizlerinden oluşan oldukça hafif esneme gevşeme egzersizleri mevcut. 10 dakika sonra bedeniniz doğal olarak serotonin salgılamaya başlayacak!
4. Günün geri kalanı ne olursa olsun, kendinizi duş almaya ve giyinmeye zorlayın! Depresyondayken en sık yaptığımız hatalardan biri de bu. Bir süre sonra kendimizi teslim edercesine salmak. Her gün ılık suyun altında rahatlamak ve temiz kıyafetler giymek iyi hissetmenize yardımcı olacak. Biraz çabayı hakedecek kadar değerlisiniz!
5. Mutlaka kahvaltı yapın. Canınız hiçbir şey yemek istemese bile küçük bir atıştırmalık yemelisiniz çünkü beyin ve vücudun çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Sabahları kahvaltı yapmak bu yüzden çok önemli!
6. Her sabah birini arayın : Kendinize destek ve cesaret vermek için, her sabah arayacağınız ve önümüzdeki gün için size güç ve enerji vereceğine güvenebileceğiniz bir referans kişiyi, sevdiğiniz birini seçin. Onu her sabah arayıp en azından günaydınlaşın.
7. Kendinizle yeniden bağlantı kurmak için bir dakikanızı ayırın. Olumsuz düşünceleri yönetmek için kendinize bir anlık huzur ve içsel sakinlik sağlamanız önemlidir. Yazı yazmak, öz bakım faaliyetleri, meditasyon gibi bir çok yöntem tercih edebilirsiniz.
8. Son olarak ritminizi çok fazla bozmamak için çok uzun şekerlemeler yapmamalısınız . 10 ila 20 dakikalık bir şekerleme, enerjinin yeniden kazanılması için idealdir, ancak en fazla bir saate kadar uyuyabilirsiniz. ⚠️Dikkatli olun, uyandığınızda uyku ataletine (kötü ruh hali, kendini iyi hissetmeme, yönelim bozukluğu) neden olma olasılığı daha yüksek olan 30 dakikalık şekerlemelerden kaçınmalısınız.
🤩 Bu içeriği okuyanlar bunları da mutlaka okuyor!
👉 Güne başlamak için 10 sabah rutini | 5 dakikadan az sürecek!
👉 "Kimse beni sevmiyor" | Neden böyle?
👉 Narsistle ilişkide terk etme evresi | "Narsist ilişki döngüsü"
Yazar notu: anda kalın ve ritminizi kabul edin Depresyonda olduğunuzda, akşamları her zaman daha iyi hissedersiniz ve artık içsel saatin neden bozulduğunu biliyorsunuz. Bunun farkındasınız, nedenini artık biliyorsunuz ve gününüzü organize ederken dikkat etmeniz gereken bir nokta olarak bunu göz önünde bulundurabilirsiniz.
Depresyondan muzdaripseniz veya belirli semptomlarınız varsa, bir psikoloğa danışmak için beklemeyin. Beklemeyin, ve kendinize iyi bakmayı alışkanlık haline getirin.
🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..." #BornToBeMe |
Kaynak
Keskin, N., & Tamam, L. (2018). Ruhsal bozukluklarda uyku. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 27(1), 27-38.
