Sırtımız gün içerisinde aşırı derecede gergin ve binen yükleri kaldırmakla meşgül, bu yüzden sürekli dikkat gerektiriyor. Düzenli egzersiz ile bel ve omurga desteklenmedikçe giderek yıpranıyor. Günlük hayatta her şeye yetişmeye çalışırken kas ve iskelet sistemimizi nasıl yorduğumu farkına varamıyoruz, bununla ilgilenmek için kendimize zaman ayırmakta ise zorlanıyoruz. Ama bir gün gelip daha ciddi sonuçlara yol açan rahatsızlıklar ile baş etmeye çalışabiliyoruz. Giderek kısıtlanan hareketler, bel ağrıları, omurga eğrilikleri derken düşen hayat standardını telafi edebilmek için fizik tedavi, ilaçlar hatta ameliyatlar gerekli olabiliyor.
Bugün tüm bunlara gerek kalmadan günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bel sağlığı için tavsiyeler ve önleyici pratikler konuşuyor olacağız.
Bel sağlığı için ideal pozisyonlar
Omurga uzmanları, bel ağrısı olan hastalarda spor yapmanın önemi konusunda hemfikir. Bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacak olan uygun egzersizin yanı sıra ayakta dururken, otururken veya yatarken de iyi bir postüre (duruş) sahip olmak önemli.
Ayakta iseniz: dik durmaya özen gösterin
Dik durduğunuzdan emin olun. Omurganız, omuzlarınız, boynunuz ve başınız düz ve uzun olmalıdır. Omuzları sıkıştırmaktan veya sırtı yuvarlamaktan kaçının. Dik duruş, binen yükleri emer ve dizlerimiz üzerinde çok daha esnek kalabiliriz.
Oturuyor iseniz: yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin
Genel olarak gereğinden uzun süre oturmamaya veya otururken yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin. Şayet otururken belinizin sıkıştığını hissediyorsanız veya kalça ve bacaklarınıza doğru ağrı uzanıyor ise pozisyonunuzu kontrol edin. Dik oturmak bel ve karın kaslarınızın kuvvetlenmesine yol açar.
👆Dik oturmayı bir egzersiz gibi düşünmek daha doğru oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir.
Tıpkı bir “i” harfi gibi durmalısınız. Bükülmelerden kaçınarak, bacak bacak üstüne atmamaya özen göstererek ve ayaklarımız yere basar şekilde dik oturmalıyız. Ofiste çalışma alanımızı buna göre düzenlemeliyiz: örneğin bilgisayarı göz hizasına yükseltmeliyiz. Ayrıca sırt şekline uygun döner sandalyeleri kullanmayı tercih edin.
👩⚕️Eğer uzun süre oturmanız gerekiyorsa, bel boşluğunuza onun içe doğru olan doğal kavisini artıracak şekilde bir yastık koymanız ve kalçanızı diz seviyesinin biraz daha yukarısında tutmanız doktorlar tarafından önerilenler arasında.
Kaynak: Steemit.com @fizyoterapist
Yatıyor iseniz: omurganızın düz olmasına özen gösterin
- Uykunuzun gerçekten dinlendirici olması için öncelikle doğru yatak seçmek çok önemli.
Yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Günümüzde piyasada yaygın olarak bulunan akıllı köpük şilteler vücudun doğal uyumunu desteklemeye yardımcı oluyor. Boyuna kadar optimal hizalanmış bir pozisyon için iyi bir yastıkla kendinizi destekleyin.
- Bel ve sırt ağrısı yaşayanlar için uygun yatış pozisyonları da oldukça önemli.
Bel ve boyun sağlığı için en ideal yatış pozisyonu yan yatış pozisyonudur. Cenin pozisyonunda yatmak uzmanlar tarafından en çok önerilen pozisyonlardan biri. Cenin pozisyonunda iken belin basıncını azaltmak amacıyla dizlerin arasına yastık koyulabilir ve bacaklar karına doğru çekilebilir. Sırt üstü uyumayı tercih edenler diz arkasını destekleyecek şekilde bir minder kullanabilir. Bu minderin çok kalın olmamasına ve yumuşak olmasına özen gösterin.
Bel sağlığı için günlük hayatta pratikler
1. Ayakkabı giyerken veya eğilirken sırtınızı düz tutun
Çoraplarınızı giyerken, ayakkabılarınızı bağlarken veya yerdeki bir nesneyi alırken, sırtınız kavisliyken öne doğru eğilmekten kaçının. Daima sırtınızı düz tutarak aşağı inin. Bunun için bir dizinizi yere koyup ondan destek almayı deneyebilirsiniz.
İpucu: Ayakkabı dolabınızın yanına bir koltuk yerleştirmekten ve bir ayakkabı çekeceği kullanmayı ihmal etmeyin.
Kaynak: isgnedir.com
👠Ayakkabılardan bahsetmişken… Onlar da önemli bir rol oynuyor. Yüksek topuklu ayakkabılar her zaman güzeldir, ancak onları çok sık giymemeye dikkat edin. Topuklu ayakkabılar omurgamızın eğriliğini ve hatta pelvisin konumunu etkilerler. Ortopedik ayakkabıları tercih etmeye çalışın.
Unutmayın: bir ayakkabının yalnızca düz taban olması bel sağlığı için uygun olduğu anlamına gelmez. Düz ayakkabı giydiğinizde ayak tabanınızdaki çukurun desteklendiğinden emin olun.
2. Çantanızı hafifletin
Ayakkabılarla, az önce kadınların şıklık yarışını temellerinden sarsmış olduk, fakat bir ikincisi de gerçekten bel sağlığını tehdit eden bir diğer faktör. Bel ve omurga sağlığını tehlikeye atan bir diğer favori aksesuar: çanta!
Bilgisayar, telefon, kitap, atıştırmalık, su şişesi, anahtarlıklar, spor malzemeleri, öğle yemeği, cüzdan derken neredeyse bir ingiliz anahtarı ve ilk yardım kiti eksik çantalarımız bir örs kadar ağır. Bu yüzden mümkün olduğunca çanta yükünü hafifletmeye çalışın. Tamam, sadece gerekli şeyleri aldınız biliyoruz, ama yine de… 😊 Özellikle tek omuza asılan çantalar duruşunuzu bozmak ve belinize yük bindirmekte birebir.
Görünüşe göre bel çantaları artık tekrar moda. Bu iyi bir çözüm olmasa da yine boyun kısmında tek bir tarafa daha çok yük bindirdiği için hala mükemmel sayılmaz. Gerçek bir tavsiye isterseniz; sırt çantası.
Yahu şimdi atacak mıyım güzelim çantalarımı diyorsanız bir el çantası veya bez çanta taşırken, omurganın ağırlığı her zaman aynı tarafta taşımasına alışmamak için omuzlar arasında geçiş yapın. Alışveriş çantalarınızda olduğu gibi çantalarınızı taşırken ağırlığı iki elinizle dağıtmaya çalışın.
3. Destek alın
Sağlık hizmetleri veren bir kuruma veya spor koçuna danışmaktan çekinmeyin. Sırtınıza dikkat etmeniz için gereken egzersizleri size söyleyecek ve her şeyden önce herhangi bir sakatlanmayı önlemek için yanlış bildiğiniz doğruları düzeltecektir. Kötü yürütülen egzersizler yarardan çok zarar verebilir, bu yüzden hareketleri öncelikle bir uzmanın denetimde gerçekleştirmek oldukça önemli.
Evde uygulayabileceğiniz sırt bölgesine özel yoga hareketleri ile de bel sağlığınıza dikkat etmeniz mümkün.
Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın ile 20 dakikalık sırt ağrısına özel Yoga seansı, aşağıda!
Wengood Youtube kanalına abone olmayı unutma!
Yazar notu: Doktorunuza danışınGenel egzersizler herkese uygun olmayabilir. Bir doktora danışarak size uygun hareketleri size göstermesine izin verin. Hayat tarzınıza uygun çözümler için de en doğru kararları bir doktor eşliğinde verebilirsiniz.#BornToBeMe |
Bu makaleler de ilginizi çekebilir:
Kaynak
