Bel sağlığı için tavsiyeler; tedavi değil önleyici yöntemler

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

2019 yılında Türkiye’de 15 yaşından büyük bireylerin başlıca hastalık/sağlık sorunlarının dağılımı raporunda bel ve boyun hastalıkları %29,7 ile başı çekiyor. Bel ağrısından etkilenenler için uzun süre ayakta veya oturuyor olmak farketmiyor. Bel bölgesini olumsuz yönde etkileyen ve bel fıtığı gibi daha ciddi sorunlara yol açan şey; aynı pozisyonda uzun süreli bulunma hali. Yaşadığımız yüzyıl bel ve omurga sağlığı bakımından oldukça talihsiz bir dönem, bu artık herkesin bildiği hatta bilmekle kalmayıp birebir deneyimlediği bir gerçek. Peki günlük hayatta bel bölgesinde binen yükleri hafifletmek ve bel ağrısı sorunlarını önlemek için neler yapabiliriz?

Sırtımız gün içerisinde aşırı derecede gergin ve binen yükleri kaldırmakla meşgül, bu yüzden sürekli dikkat gerektiriyor. Düzenli egzersiz ile bel ve omurga desteklenmedikçe giderek yıpranıyor. Günlük hayatta her şeye yetişmeye çalışırken kas ve iskelet sistemimizi nasıl yorduğumu farkına varamıyoruz, bununla ilgilenmek için kendimize zaman ayırmakta ise zorlanıyoruz. Ama bir gün gelip daha ciddi sonuçlara yol açan rahatsızlıklar ile baş etmeye çalışabiliyoruz. Giderek kısıtlanan hareketler, bel ağrıları, omurga eğrilikleri derken düşen hayat standardını telafi edebilmek için fizik tedavi, ilaçlar hatta ameliyatlar gerekli olabiliyor.

Bugün tüm bunlara gerek kalmadan günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bel sağlığı için tavsiyeler ve önleyici pratikler konuşuyor olacağız.

Bel sağlığı için ideal pozisyonlar

Omurga uzmanları, bel ağrısı olan hastalarda spor yapmanın önemi konusunda hemfikir. Bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacak olan uygun egzersizin yanı sıra ayakta dururken, otururken veya yatarken de iyi bir postüre (duruş) sahip olmak önemli.

Ayakta iseniz: dik durmaya özen gösterin

Dik durduğunuzdan emin olun. Omurganız, omuzlarınız, boynunuz ve başınız düz ve uzun olmalıdır. Omuzları sıkıştırmaktan veya sırtı yuvarlamaktan kaçının. Dik duruş, binen yükleri emer ve dizlerimiz üzerinde çok daha esnek kalabiliriz.

Oturuyor iseniz: yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin

Genel olarak gereğinden uzun süre oturmamaya veya otururken yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin. Şayet otururken belinizin sıkıştığını hissediyorsanız veya kalça ve bacaklarınıza doğru ağrı uzanıyor ise pozisyonunuzu kontrol edin. Dik oturmak bel ve karın kaslarınızın kuvvetlenmesine yol açar.

👆Dik oturmayı bir egzersiz gibi düşünmek daha doğru oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir.

Tıpkı bir “i” harfi gibi durmalısınız. Bükülmelerden kaçınarak, bacak bacak üstüne atmamaya özen göstererek ve ayaklarımız yere basar şekilde dik oturmalıyız. Ofiste çalışma alanımızı buna göre düzenlemeliyiz: örneğin bilgisayarı göz hizasına yükseltmeliyiz. Ayrıca sırt şekline uygun döner sandalyeleri kullanmayı tercih edin.

👩‍⚕️Eğer uzun süre oturmanız gerekiyorsa, bel boşluğunuza onun içe doğru olan doğal kavisini artıracak şekilde bir yastık koymanız ve kalçanızı diz seviyesinin biraz daha yukarısında tutmanız doktorlar tarafından önerilenler arasında.

doğru oturuş pozisyonu

Kaynak: Steemit.com @fizyoterapist

Yatıyor iseniz: omurganızın düz olmasına özen gösterin

  • Uykunuzun gerçekten dinlendirici olması için öncelikle doğru yatak seçmek çok önemli.

Yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Günümüzde piyasada yaygın olarak bulunan akıllı köpük şilteler vücudun doğal uyumunu desteklemeye yardımcı oluyor. Boyuna kadar optimal hizalanmış bir pozisyon için iyi bir yastıkla kendinizi destekleyin.

  • Bel ve sırt ağrısı yaşayanlar için uygun yatış pozisyonları da oldukça önemli.

Bel ve boyun sağlığı için en ideal yatış pozisyonu yan yatış pozisyonudur. Cenin pozisyonunda yatmak uzmanlar tarafından en çok önerilen pozisyonlardan biri. Cenin pozisyonunda iken belin basıncını azaltmak amacıyla dizlerin arasına yastık koyulabilir ve bacaklar karına doğru çekilebilir. Sırt üstü uyumayı tercih edenler diz arkasını destekleyecek şekilde bir minder kullanabilir. Bu minderin çok kalın olmamasına ve yumuşak olmasına özen gösterin.

bel sağlığı için doğru yatış pozisyonları


Bel sağlığı için günlük hayatta pratikler

1. Ayakkabı giyerken veya eğilirken sırtınızı düz tutun

Çoraplarınızı giyerken, ayakkabılarınızı bağlarken veya yerdeki bir nesneyi alırken, sırtınız kavisliyken öne doğru eğilmekten kaçının. Daima sırtınızı düz tutarak aşağı inin. Bunun için bir dizinizi yere koyup ondan destek almayı deneyebilirsiniz.

İpucu: Ayakkabı dolabınızın yanına bir koltuk yerleştirmekten ve bir ayakkabı çekeceği kullanmayı ihmal etmeyin.

doğru yük kaldırma pozisyonu

Kaynak: isgnedir.com

👠Ayakkabılardan bahsetmişken… Onlar da önemli bir rol oynuyor. Yüksek topuklu ayakkabılar her zaman güzeldir, ancak onları çok sık giymemeye dikkat edin. Topuklu ayakkabılar omurgamızın eğriliğini ve hatta pelvisin konumunu etkilerler. Ortopedik ayakkabıları tercih etmeye çalışın.

bel sağlığı için doğru ayakkabı seçimi

Unutmayın: bir ayakkabının yalnızca düz taban olması bel sağlığı için uygun olduğu anlamına gelmez.  Düz ayakkabı giydiğinizde ayak tabanınızdaki çukurun desteklendiğinden emin olun.

2. Çantanızı hafifletin

Ayakkabılarla, az önce kadınların şıklık yarışını temellerinden sarsmış olduk, fakat bir ikincisi de gerçekten bel sağlığını tehdit eden bir diğer faktör. Bel ve omurga sağlığını tehlikeye atan bir diğer favori aksesuar: çanta!

bel sağlığı için ağır çanta taşımamaya özen gösterin

Bilgisayar, telefon, kitap, atıştırmalık, su şişesi, anahtarlıklar, spor malzemeleri, öğle yemeği, cüzdan derken neredeyse bir ingiliz anahtarı ve ilk yardım kiti eksik çantalarımız bir örs kadar ağır. Bu yüzden mümkün olduğunca çanta yükünü hafifletmeye çalışın. Tamam, sadece gerekli şeyleri aldınız biliyoruz, ama yine de… 😊 Özellikle tek omuza asılan çantalar duruşunuzu bozmak ve belinize yük bindirmekte birebir.

Görünüşe göre bel çantaları artık tekrar moda. Bu iyi bir çözüm olmasa da yine boyun kısmında tek bir tarafa daha çok yük bindirdiği için hala mükemmel sayılmaz. Gerçek bir tavsiye isterseniz; sırt çantası.

Yahu şimdi atacak mıyım güzelim çantalarımı diyorsanız bir el çantası veya bez çanta taşırken, omurganın ağırlığı her zaman aynı tarafta taşımasına alışmamak için omuzlar arasında geçiş yapın. Alışveriş çantalarınızda olduğu gibi çantalarınızı taşırken ağırlığı iki elinizle dağıtmaya çalışın.

3. Destek alın

Sağlık hizmetleri veren bir kuruma veya spor koçuna danışmaktan çekinmeyin. Sırtınıza dikkat etmeniz için gereken egzersizleri size söyleyecek ve her şeyden önce herhangi bir sakatlanmayı önlemek için yanlış bildiğiniz doğruları düzeltecektir. Kötü yürütülen egzersizler yarardan çok zarar verebilir, bu yüzden hareketleri öncelikle bir uzmanın denetimde gerçekleştirmek oldukça önemli.

Evde uygulayabileceğiniz sırt bölgesine özel yoga hareketleri ile de bel sağlığınıza dikkat etmeniz mümkün. 

Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın ile 20 dakikalık sırt ağrısına özel Yoga seansı, aşağıda! 

Wengood Youtube kanalına abone olmayı unutma!  

Yazar notu: Doktorunuza danışın

Genel egzersizler herkese uygun olmayabilir. Bir doktora danışarak size uygun hareketleri size göstermesine izin verin. Hayat tarzınıza uygun çözümler için de en doğru kararları bir doktor eşliğinde verebilirsiniz.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe


Bu makaleler de ilginizi çekebilir:

Kaynak

TUIK

Türk Nöroşirürji Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

Başarı nedir? | Başarılı olmak isterken kendini ıskalama!

Toplumumuzun başarı ve güce taptığı bir zamanda, hepimiz takdir görme ve başarlı olma hayalleri kurarız, peki bu yolda kalmayı nasıl başarabiliriz? Ayaklarınız yere basarak başarıyı kovalamak için nelere ihtiyaç var? Başarı için taviz vermek zorunda mıyız? Başarının tanımı nedir? Değerlerini ve bütün varlığını inkar etmeden başarıyı yakalamak mümkün mül? Her şeyi başarmak zorunda mısın? Attığın taş ürküttüğün kuşa değiyor mu? Başarılı hissetmek ve başarısız hissetmek hakkında konuşuyoruz!

Bacakta selülit VS Mayo | Selülitli kadınlar için tüyo!

Selülitli bacak ve plaj imtihanı! Merak etme, sadece sana özel değil. Selülitli bölgeye ne iyi gelir?, selülit oluşumuna engel olan 5 besin! başlıklı internet makalelerini az dolaşmadık hepimiz! Biliyor musun, cilt yüzeyindeki bu ‘portakal kabuğu’ görünümü olarak bilinen selülit, kadınların % 80-90’ında görülüyor, zaten. Yani selülit görünümünde kız kardeşler birbirimizi darlayacağımıza gelin, yaz aylarında, mayo ve bikini giydiğimizde bu yağ dokusunu nasıl saklayabileceğimiz hakkında birbirimize tüyolar verelim. "Selülit küçük bir sivilce gibidir, ya kabul ederiz ya da kamufle etmek için hileler kullanırız!

Overthinking | Bir overthinker için el kitabı!

Fazla düşünme sorunu ve bu sorunla nasıl başa çıkılır, aşırı düşünmek nasıl kontrol altına alınır üzerine okuduğum en kapsamlı ve en kadın dostu kaynak, Susan Nolen-Hoeksema tarafından yazılan "Çok Düşünen Kadınlar" kitabıydı. Overthinking kavramı gün ışığına çıktığından beri, en kötüsünü hayal ederek geçirdiğim saatler, tek kelimeyle, durumları baş ağrısı sebebine çevirdiğim anları gözden geçirdim. Overthinking ne demek? Bir overthinker neden aşırı düşünür? ve aşırı düşünmekten nasıl kurtulur? biz bize konuşuyoruz! Hey, overthinker! Merak etme bu yazı sana yardımcı olacak!

(Okyanus Fobisi) Talassofobi nedir? Talassofobi testi yap!

Engin denizlerin, okyanusların fotoğraflarının, derin su kütlelerinin kimileri için korku verici olduğu aklınıza gelir miydi bilmiyoruz ama böyle bir korku var ve hatta en spesifik fobilerden biri bile denebilir. Böyle bir durum gerçekten de var ve sandığınızdan daha fazla insan bu fobiye sahip. Talassofobi tanım olarak deniz ve okyanus gibi engin su kütlelerinden korkma durumu olarak biliniyor. Yaz tatillerini, mavi yolculukları bırakın masmavi okyanus manzaralarına bakmayı dahi size zehir eden bu korku hakkında daha fazla bilgi yazının devamında! Okyanus korkusu nasıl tetiklenir? Okyanus korkusu nasıl geçer? Okyanus korkum olup olmadığını nasıl test edebilirim?

Kendinden şüphe etmene neden olan 16 gaslighting cümlesi

Gaslighting, aşırıya kaçıldığında kurbanları gerçeklik algılarını sorgulamaya ve akıllarını kaybettiklerine inandıkları noktaya kadar zorlamaya iten bir duygusal manipülasyon biçimidir. Şimdi, bu duygusal istismar yöntemi romantik ilişkilerde sıklıkla ortaya çıksa da, yalnızca aşka özgü değildir. İş hayatı, arkadaş çevresi, akrabalar da farkında olmasa da bunu yapabiliyor. Gaslighting belirtilerini tespit etmek her zaman kolay değildir, çünkü bu bir tür gizli duygusal istismar olarak kalır. Bu yüzden sadece bir uyarı olarak, bunlardan herhangi birini duyarsanız, sınırlarınızı korumanız gerektiğini bilin.

Gaslighter, narsist sapkınlar onun yanında masum kalır

Bu yazı bir toksik manipülasyonun ve psikolojik şiddetin yani bir gashlighter’ın kurbanının öyküsünü içerir. Gaslighting yani "sanrıya zorlama" en manipülatif psikolojik şiddet türlerindendir. Hafıza, algı ve akıl sağlığını sorgulayıp irdelemeye iten bir çeşit kötü yönlendirme olarak tanımlanabilir. Tecrübe ile sabit, kişi kendisini ve duygusal olarak maruz kaldıklarını gerçeklik algısı ortadan kalktığı için bir türlü çözümleyemezken, şiddete uğrayan kurban kontrol altında tutmaya çalışılarak uzun süre etkisinden çıkılamayan bir mağduriyete sebebiyet verir. Gaslighting kadına yönelik şiddet ve aile içi şiddet vakalarında sıklıkla görülen bir tür. Kendinizden şüphe etmeye başladıysanız, gelin size kendi yaşadıklarımı anlatayım.

Mentör ve kariyer koçu Özlem Şen

Merhaba ben Özlem Şen, yaşam boyu öğrenci olmaktan o kadar keyif alıyorum ki kendi öğrendiğim doğruları öğretme çabasının çok çok ötesinde; insanların kafasında bir soru işareti oluşturabilir miyim, kendini ve potansiyelini fark ettirebilir miyim, bir dönüşüme ve gelişime yol açabilir miyim bakış açısı ile ‘dönüşüm ve gelişim mentorlüğü’ yapmaya çalışıyorum.

Kadından güler yüz beklemek niye? Canım isterse gülerim!

Benim aslında sorun olmayan bir sorunum var. Güler yüzlü bir insan değilim. Güler yüzlü olmak bir zorunluluk mu? Bence güler yüzlü olmamak gayet normal; yüzümü illa güldürmeyen duygularım ve fikirlerim var, o kadar! “Erkekler, güler yüzlü kadın sever”, “Kadın dediğin güler yüzlü olur.”, “Öyle asık suratlı olursan, seni beğenmezler”... Bana her şeyi yakıp yıkma isteği veren bir şey varsa o da bu tür seksist yaklaşım ve dayatmalar. Kadınlara yönelik bu dayatmalara artık tahammül edemiyorum. Bize gülümsememizi söylemeyi bırakın! Veya kahkaha atarken nelere dikkat etmemiz gerektiğini söylemeyi! Kadın ve güler yüz beklemek: neden cinsiyetçi bir yaklaşım?

Psikolog mu, yaşam koçu mu? | Kime gitmeliyim?

Wengood’da gezinirken belki fark etmişsinizdir, hemen hemen her yazıda ruh sağlığı uzmanları ile görüşme fikrinin altı çizilir. Peki hangi ruh sağlığı uzmanı, veya psikolojik destek alabileceğiniz profesyonel sizin ihtiyacınıza karşılık geliyor? Psikiyatriste mi gitmeliyim? Psikoloğa mı gitmeliyim? Veya bir yaşam koçu ile görüşsem yeter mi? Neden bir psikolog yerine koça danışmalıyım, ya da tam tersi? Her bir profesyonel, farklı konulara yanıt veriyor, bu yüzden kime başvurmanız gerektiğini bilmelisiniz. Bu makale, bu nedenle, karşılaştığınız sorunlara göre başvurulması gereken destek mekanizmalarının farklılıkları üzerine yoğunlaşacak.

Aslı Gülaydın: yoga ve mindfulness

Merhaba, hoşgeldiniz 🕉️ Ben Aslı. Yoga hocasıyım. Pozları, pozlarla ilgili ipuçlarını, yogayı ve onunla kurduğum ilişkiden doğanları anlatıyorum bir süredir.

Bizi takip edin!

Sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın! Böylece yeni makalelerimizden anında haberdar olabilirsiniz!