Bel sağlığı için tavsiyeler; tedavi değil önleyici yöntemler

tarihinde Damla , Wengood yazarı tarafından güncellendi

2019 yılında Türkiye’de 15 yaşından büyük bireylerin başlıca hastalık/sağlık sorunlarının dağılımı raporunda bel ve boyun hastalıkları %29,7 ile başı çekiyor. Bel ağrısından etkilenenler için uzun süre ayakta veya oturuyor olmak farketmiyor. Bel bölgesini olumsuz yönde etkileyen ve bel fıtığı gibi daha ciddi sorunlara yol açan şey; aynı pozisyonda uzun süreli bulunma hali. Yaşadığımız yüzyıl bel ve omurga sağlığı bakımından oldukça talihsiz bir dönem, bu artık herkesin bildiği hatta bilmekle kalmayıp birebir deneyimlediği bir gerçek. Peki günlük hayatta bel bölgesinde binen yükleri hafifletmek ve bel ağrısı sorunlarını önlemek için neler yapabiliriz?

Bel sağlığı için tavsiyeler; tedavi değil önleyici yöntemler

Sırtımız gün içerisinde aşırı derecede gergin ve binen yükleri kaldırmakla meşgül, bu yüzden sürekli dikkat gerektiriyor. Düzenli egzersiz ile bel ve omurga desteklenmedikçe giderek yıpranıyor. Günlük hayatta her şeye yetişmeye çalışırken kas ve iskelet sistemimizi nasıl yorduğumu farkına varamıyoruz, bununla ilgilenmek için kendimize zaman ayırmakta ise zorlanıyoruz. Ama bir gün gelip daha ciddi sonuçlara yol açan rahatsızlıklar ile baş etmeye çalışabiliyoruz. Giderek kısıtlanan hareketler, bel ağrıları, omurga eğrilikleri derken düşen hayat standardını telafi edebilmek için fizik tedavi, ilaçlar hatta ameliyatlar gerekli olabiliyor.

Bugün tüm bunlara gerek kalmadan günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bel sağlığı için tavsiyeler ve önleyici pratikler konuşuyor olacağız.

Bel sağlığı için ideal pozisyonlar

Omurga uzmanları, bel ağrısı olan hastalarda spor yapmanın önemi konusunda hemfikir. Bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacak olan uygun egzersizin yanı sıra ayakta dururken, otururken veya yatarken de iyi bir postüre (duruş) sahip olmak önemli.

Ayakta iseniz: dik durmaya özen gösterin

Dik durduğunuzdan emin olun. Omurganız, omuzlarınız, boynunuz ve başınız düz ve uzun olmalıdır. Omuzları sıkıştırmaktan veya sırtı yuvarlamaktan kaçının. Dik duruş, binen yükleri emer ve dizlerimiz üzerinde çok daha esnek kalabiliriz.

Oturuyor iseniz: yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin

Genel olarak gereğinden uzun süre oturmamaya veya otururken yayılmadan, dik oturmaya özen gösterin. Şayet otururken belinizin sıkıştığını hissediyorsanız veya kalça ve bacaklarınıza doğru ağrı uzanıyor ise pozisyonunuzu kontrol edin. Dik oturmak bel ve karın kaslarınızın kuvvetlenmesine yol açar.

👆Dik oturmayı bir egzersiz gibi düşünmek daha doğru oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir.

Tıpkı bir “i” harfi gibi durmalısınız. Bükülmelerden kaçınarak, bacak bacak üstüne atmamaya özen göstererek ve ayaklarımız yere basar şekilde dik oturmalıyız. Ofiste çalışma alanımızı buna göre düzenlemeliyiz: örneğin bilgisayarı göz hizasına yükseltmeliyiz. Ayrıca sırt şekline uygun döner sandalyeleri kullanmayı tercih edin.

👩‍⚕️Eğer uzun süre oturmanız gerekiyorsa, bel boşluğunuza onun içe doğru olan doğal kavisini artıracak şekilde bir yastık koymanız ve kalçanızı diz seviyesinin biraz daha yukarısında tutmanız doktorlar tarafından önerilenler arasında.

doğru oturuş pozisyonu

Kaynak: Steemit.com @fizyoterapist

Yatıyor iseniz: omurganızın düz olmasına özen gösterin

  • Uykunuzun gerçekten dinlendirici olması için öncelikle doğru yatak seçmek çok önemli.

Yatak ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Günümüzde piyasada yaygın olarak bulunan akıllı köpük şilteler vücudun doğal uyumunu desteklemeye yardımcı oluyor. Boyuna kadar optimal hizalanmış bir pozisyon için iyi bir yastıkla kendinizi destekleyin.

  • Bel ve sırt ağrısı yaşayanlar için uygun yatış pozisyonları da oldukça önemli.

Bel ve boyun sağlığı için en ideal yatış pozisyonu yan yatış pozisyonudur. Cenin pozisyonunda yatmak uzmanlar tarafından en çok önerilen pozisyonlardan biri. Cenin pozisyonunda iken belin basıncını azaltmak amacıyla dizlerin arasına yastık koyulabilir ve bacaklar karına doğru çekilebilir. Sırt üstü uyumayı tercih edenler diz arkasını destekleyecek şekilde bir minder kullanabilir. Bu minderin çok kalın olmamasına ve yumuşak olmasına özen gösterin.

bel sağlığı için doğru yatış pozisyonları


Bel sağlığı için günlük hayatta pratikler

1. Ayakkabı giyerken veya eğilirken sırtınızı düz tutun

Çoraplarınızı giyerken, ayakkabılarınızı bağlarken veya yerdeki bir nesneyi alırken, sırtınız kavisliyken öne doğru eğilmekten kaçının. Daima sırtınızı düz tutarak aşağı inin. Bunun için bir dizinizi yere koyup ondan destek almayı deneyebilirsiniz.

İpucu: Ayakkabı dolabınızın yanına bir koltuk yerleştirmekten ve bir ayakkabı çekeceği kullanmayı ihmal etmeyin.

doğru yük kaldırma pozisyonu

Kaynak: isgnedir.com

👠Ayakkabılardan bahsetmişken… Onlar da önemli bir rol oynuyor. Yüksek topuklu ayakkabılar her zaman güzeldir, ancak onları çok sık giymemeye dikkat edin. Topuklu ayakkabılar omurgamızın eğriliğini ve hatta pelvisin konumunu etkilerler. Ortopedik ayakkabıları tercih etmeye çalışın.

bel sağlığı için doğru ayakkabı seçimi

Unutmayın: bir ayakkabının yalnızca düz taban olması bel sağlığı için uygun olduğu anlamına gelmez.  Düz ayakkabı giydiğinizde ayak tabanınızdaki çukurun desteklendiğinden emin olun.

2. Çantanızı hafifletin

Ayakkabılarla, az önce kadınların şıklık yarışını temellerinden sarsmış olduk, fakat bir ikincisi de gerçekten bel sağlığını tehdit eden bir diğer faktör. Bel ve omurga sağlığını tehlikeye atan bir diğer favori aksesuar: çanta!

bel sağlığı için ağır çanta taşımamaya özen gösterin

Bilgisayar, telefon, kitap, atıştırmalık, su şişesi, anahtarlıklar, spor malzemeleri, öğle yemeği, cüzdan derken neredeyse bir ingiliz anahtarı ve ilk yardım kiti eksik çantalarımız bir örs kadar ağır. Bu yüzden mümkün olduğunca çanta yükünü hafifletmeye çalışın. Tamam, sadece gerekli şeyleri aldınız biliyoruz, ama yine de… 😊 Özellikle tek omuza asılan çantalar duruşunuzu bozmak ve belinize yük bindirmekte birebir.

Görünüşe göre bel çantaları artık tekrar moda. Bu iyi bir çözüm olmasa da yine boyun kısmında tek bir tarafa daha çok yük bindirdiği için hala mükemmel sayılmaz. Gerçek bir tavsiye isterseniz; sırt çantası.

Yahu şimdi atacak mıyım güzelim çantalarımı diyorsanız bir el çantası veya bez çanta taşırken, omurganın ağırlığı her zaman aynı tarafta taşımasına alışmamak için omuzlar arasında geçiş yapın. Alışveriş çantalarınızda olduğu gibi çantalarınızı taşırken ağırlığı iki elinizle dağıtmaya çalışın.

3. Destek alın

Sağlık hizmetleri veren bir kuruma veya spor koçuna danışmaktan çekinmeyin. Sırtınıza dikkat etmeniz için gereken egzersizleri size söyleyecek ve her şeyden önce herhangi bir sakatlanmayı önlemek için yanlış bildiğiniz doğruları düzeltecektir. Kötü yürütülen egzersizler yarardan çok zarar verebilir, bu yüzden hareketleri öncelikle bir uzmanın denetimde gerçekleştirmek oldukça önemli.

Evde uygulayabileceğiniz sırt bölgesine özel yoga hareketleri ile de bel sağlığınıza dikkat etmeniz mümkün. 

Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın ile 20 dakikalık sırt ağrısına özel Yoga seansı, aşağıda! 

Wengood Youtube kanalına abone olmayı unutma!  

Yazar notu: Doktorunuza danışın

Genel egzersizler herkese uygun olmayabilir. Bir doktora danışarak size uygun hareketleri size göstermesine izin verin. Hayat tarzınıza uygun çözümler için de en doğru kararları bir doktor eşliğinde verebilirsiniz.

🤗"KENDİNİ DİNLE, KABUL ET VE MUTLU OL! HEMEN ŞİMDİ, BAŞLA..."
#BornToBeMe


Bu makaleler de ilginizi çekebilir:

Kaynak

TUIK

Türk Nöroşirürji Derneği

Kaleme alan Damla , Wengood yazarı

Kahkahası ile meşhur, hayatı olabildiğince tiye alan birisi... Sloganı: aslında çok basit... Ne istiyor: Herşeyin çok ciddiye alınmadığı ve hayat sevincinin esas alındığı bir dünya...

En yeni makaleler

50 soruluk arkadaşlık testi ✅ | Arkadaşını ne kadar tanıyorsun?

Arkadaş çevremiz bizim için önemli bir sosyal destek alanını oluşturuyor. Arkadaşların seni ne kadar tanıyor? Veya sen arkadaşını ne kadar tanıyorsun? Hiç merak ettin mi? Arkadaşlıklarınızın ne durumda olduğunu öğrenmek veya birbirinizi daha iyi tanımak için çok etkili ve eğlenceli bir yöntem var: Arkadaşın ile birbirinizi yeniden keşfetmek ve yeniden bağ kurmak için 50 soruluk arkadaşlık testi ile tanışın! Ayrıca, arkadaşlarla paylaşmak için mükemmel bir test! 😊😉

Hayal kırıklığı yaşamaktan korkmak (benim hikayemden notlar)

Hayal kırıklığına uğramaktan korkuyorum. Başarısız olmaktan korktuğum için hiçbir şey yapmıyorum. Ya da içim rahat bir şekilde hiçbir şey yaşayamıyor, andan ve hayattan keyif almak konusunda kendimi sabote etmekten vazgeçemiyorum. İnsanların bana bakış şeklini saplantı haline getiriyor ve kendim olmakta zorlanıyorum... Peki hayatın bir rekabet olduğunu kim söyledi? Her şekilde mükemmel olmak zorunda mısın? Bir adım geri atarak, özgüven kazanarak ve zihnimi tekrar düzenleyerek hayal kırıklığına uğramaktan korkma eğilimine bir son vermek mümkün. Benim hikayem şöyle…

Narsist düzelir mi? Bir narsist değişebilir mi?

Narsist bir insanla tanışıp onu sevmiş bulunduysanız, muhtemelen yukarıdaki soru aklınızdan geçiyordur. Narsist kişilik bozukluğu tanısı olan insanlar empatiden yoksundur, kendisini başkalarından üstün görür. Bu durum, narsistlerle yakın ilişki kuran diğer insanları ruh sağlığı ve duygusal olarak yıpratabilir. Gerçek şu ki, narsistik kişilik bozukluğu olan bir insanda, toksik özellikler o kadar derinlere işlemiştir ki, değişme ve daha iyi insanlar olma ihtimalleri yoktur. Bir narsistin değişemeyecek olduğunu kabul etmek, ve kişinin kendine bunu itiraf etmesi, kendi psikolojik sağlığı için oldukça önemlidir.

⚠️ Narsist insanı tanımak için bu işaretlere dikkat edin!

Patronunuz, eşiniz, veya sevdiğimiz bir yakınımız... Gün gelir hepimiz narsist bir sapkınla karşılaşabilir ve yıkıcı bir sarmalın içine çekilebiliriz. Peki kimdir bu narsistler? Onları nasıl tanıyabiliriz? İşte çevrenizdeki narsist biri varsa tespit etmek için 10 işaret!

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) hakkında bilmeniz gerekenler

Ben OKB olan insanlar arasında değilim, ancak bu oldukça yaygın bir hastalık. Türkiye’de büyük toplum kesimlerinde yapılan araştırmalarda OKB'nin her 100 kişiden 2-3'ünde görüldüğü saptanmış. Obsesif kompülsif bozukluk sahibi değilim fakat, sevdiğim bir yakınım ile bu sınavı beraber verince, bir yazı kaleme almak istedim. Endişeleri nedeniyle, bir takım şeylerin uzun süre takıntılı bir şekilde kafasını meşgul ettiğine şahit oldum. OKB'yi tanımlayan şey işte budur, bu hislere neden olan anksiyete ve atakları. Peki OKB nasıl tedavi edilir? Obsesif Kompulsif Bozukluğa neler sebep olur? Hadi açıklayalım!

Kendini sınırlamana neden olan inanç kalıpları | 🚫 TOP15

"Ben zaten şöyleyim", "Ben zaten böyleyim", "Ben yapamam...", “Benden olmaz…” Kendi kendini sabote etmene neden olan sınırlayıcı düşünceler, gerçek potansiyelini küçümsemene neden olur. Kendine farketmeden koyduğun bu sınırlar, öz motivasyonunu ve kendini gerçekleştirme girişimlerini engeller. Kısacası, kendin olmanı engeller. Herkesin deneyimi kendine, ama sınırlayıcı düşünce kalıpları az çok aynı. En yaygın 15 sınırlayıcı düşünce ve inançları kendinizden uzak tutmak için önce farkına varın.

Varoluşsal sancılar : Rahat atlatmak için yardım almaktan çekinme

Hayatın bir noktasında anlamı ve amacı aramaya başlamak. Varoluşsal bir sancı yaşamak için illa “30 yaş sendromu”nun gelmesini beklemeniz gerekmiyor maalesef, ergenlik desem, lise sıraları desem... Gözünüzde canlandı mı? Varoluşsal sancılar sırasında her şeyi sorgulamak mümkün: romantik ilişkileri, iş hayatını ve hatta yaşadığınız evi, neredeyim? ne yapıyorum? Kendini sorgulamak ve hayatla ilgili tüm bu soruları sormak sizi, kararlar almaya ve her şeyi değiştirmeye yöneltebilir. Peki neden bu sancıları yaşıyoruz? Ve varoluşsal sancıların nasıl üstesinden gelebiliriz?... bunları konuşalım!

🥊 Psikolojik savunma mekanizmaları nelerdir?

Herhangi stresli bir durumdan kaçınmak için kendi kendinizi farkında olmadan "kandırıyor" olabilirsiniz. İnsanlar gündelik hayatlarını yaşarken, psikolojik dengelerini koruyabilmek amacı ile çeşitli psikolojik savunma mekanizmaları kullanırlar. Bu savunma mekanizmaları hali hazırda kişinin kötü duygu ve düşüncelerden kaçınmasını, daha az psikolojik gerilimler yaşamasını sağlıyor olsa da, sorunların asıl kaynağı da olabiliyor. Savunma mekanizmaları egonun üzerindeki baskı ile başa çıkabilmek için oluşturulmuş düşünce, tutum ve davranışlardır... En yaygın örnekleri ise; inkar veya yadsıma, erteleme, bastırma, yön değiştirme, yansıtma, mizahlaştırma, somatizasyon vb.

Yas tutan birine baş sağlığı mesajları | 🖤 Taziye mesajları

Yaşam öyle yaratılmıştır ki sonunda hep bir son/başlangıç vardır. Doğadaki tomurcuklar gibi döngümüz, devir daim mi, bilmiyorum ama ne yazık ki ölüm bizi sevdiklerimizden ayırabiliyor. Geride kalanlara ne diyeceğini bilmek zor. Yakını vefat eden birine nasıl baş sağlığı dilenir? Kelimeler bazen kifayetsiz hissettirse de güçlüdür. Bir acıyı dindirmiyorsa da en azından biraz olsun yatıştırabilir. Sıradan bir “başın sağolsun” yerine çok daha içten, doğal ve samimi taziye mesajları örnekleri baş sağlığı dileklerinizi iletmek için size yardımcı olabilir.

Toksik romantik ilişkilere dair 10 kırmızı çizgi 🚩

Toksik bir ilişki aslında sinyallerini tanışma veya flirt aşamasında veriyor. Bu yüzden toksik bir ilişkiye başlamamak için tehlikeli sinyallerin bir listesini yapalım dedik. İçinde bulunduğun ilişkinin toksik olduğunu gösteren 10 kırmızı çizgi! 🚩

🎧 Spotify

İşe gidip gelirken, yürüyüşe çıkarken, yemek yaparken veya uyumadan önce size eşlik etsin. Wengood Podcast serisi: RDV Coaching'i kaçırma! 

🎥 Youtube

Aslı ile Yoga seansları!

Mentor Özlem Şen ile RDVCoaching serisi Youtube'da da devam ediyor olacak! 

Kanala 💜abone ol , 🔔 bildirim zilini aç ve tabii, 👍videoları beğenmeyi ve ✍🏻 bize yorumlardan ulaşarak hangi konularda içerik istediğini söylemeyi unutma!

Ayrıca: En sevilen içerikler, günlük mutluluk, destek ve motivasyon dozları için; 

Instagram📸

📍Pinterest