Stres yönetimi: 4D tekniği (Durum>Düşünce>Duygu>Davranış)

Psikolojide ABC Modeli

Önce kısaca 4D tekniğinin dayandığı psikoloji kuramına değineyim.📖

Beck ve Ellis ABC Modeli, der ki; İnsanın içinde bulunduğu duygu durumu, verdiği tepkiler veya sergilediği davranışlar, başlarına gelen olayları nasıl “yorumladıkları” ve o durum hakkında “nasıl düşündükleri” ile ilişkilidir. Yani insanları harekete geçiren unsur olayların kendisi değil, olaylar karşısında ortaya çıkan düşünce kalıplarıdır. ⚙️

Düşünceler her zaman çok yavaş ve tamamen bilinçli süreçlerin sonucunda ortaya çıkmıyor. Karşılaştığımız her durumu oturup enine boyuna düşünmeyiz. Düşünme biçimi ve bakış açısı şekillendikçe “otomatik düşünme” ortaya çıkar. Otomatik düşünceleri farkına varmak kolay değildir. Bu yüzden insan daha çok duygu ve davranış odaklıdır. Nadiren de olsa otomatik düşüncelerin farkına varırız ancak  yaşanılan durumla uyumlu olduklarından bize mantıksız gelme şansları düşüktür. Zaten şemaların beslenmesi ve kalıcı hale gelmesi de bundandır.

4D tekniği aslında bu sürecin farkındalığı esasına dayanır. Otomatik düşüncelerinizi tanıdığınızda, düşüncelerinizin geçerliliğini de değerlendirme şansınız olur. Otomatik düşüncelerin yakalanması, sorgulanması ve değiştirilmesi, hissedilen olumsuz duygularımızın ve istenmeyen olumsuz davranışlarımızın azalması hatta ortadan kalkmasına yardımcı olur.

Bizim ortadan kaldırmaya çalıştığımız nedir? Stres ve stresin tüm düşünme ve duygulanma mekanizmamızı ele geçirebilme kapasitesi! Nasıl oluyor da, işyerinde aynı koşullardan muzdarip olan masa arkadaşınız, yaşanan bir aksilik sonrası mutlu görünebiliyorken, siz o gün hayata küsüp stresten günün geri kalanına devam ederken zorlanıyorsunuz?

💆‍♀️ 4D stres yönetimi tekniği, tam da burada devreye giriyor.

4D tekniği nedir?

4D tekniği nasıl uygulanır ve ne işe yarar anlatmadan önce, ardındaki mantığı biraz  daha açmak istiyorum. 4D tekniği nedir? 4D tekniği, durum, düşünce, duygu ve davranış adımlarının baş harflerinden ismini almıştır.

Örneklerle tek tek her aşamayı açıklayacağım. 

Durum:

Yukarıda da konuştuğumuz gibi günlük yaşamda her birimiz birtakım durumlar ile karşılaşıyor ve deneyimler yaşıyoruz. Herhangi bir olay yaşanırken aslında durum nötr. Yani olaylar kendi başlarına iyi ya da kötü değil. Sadece oluverirler işte, hayatın kuralı bu.

Herhangi bir durum düşünelim. 

Komşunuz Emel, karşı otobüs durağında duruyor. Sizin olduğunuz yöne doğru baktı. El salladınız. O anda kafasını çevirdi. 

Komşumuz Emel ile yaşanan olay, hemen zihnimizde düşüncelere neden oldu. Olayları yorumlama aşaması…

Düşünce:

Bu olaylar başımıza geldikten sonra ardından hemen düşünce devreye girer. Yani gerçekleşen olay hakkında yorum üretiriz. Bakış açımız veya perspektifimiz nasıl kurgulanmışsa, olayı bunlar üzerinden şöyle bir analiz ederiz. Ve sonunda bu olay iyi mi, kötü mü? Felaket mi? Yoksa mutluluk verici mi? Veya sıradan bir olay mı? Karar veririz.

Emel bana selam vermeden geçti. Neden?

Hey allahım, beni görmezden mi geldi! Geçen gün aynı fikirde değildik bir toplaşmada, onu mu uzatıyor acaba? Ne alaka! bak ya, hayret bir şey.

Veya;

Canı mı sıkkın acaba? Bana darılmış olabilir mi? Çocuklarla ilgili bir şey mi oldu?

Veya;

Hay allah elim havada kaldı, görmedi herhalde. Neyse. 

Bu düşüncelerin ardından içine gireceğiniz duygu durumları neler olabilir?

Duygu:

Ardından verdiğimiz bu karar doğrultusunda duygularımız ortaya çıkar. Bu karar sonucunda ortaya çıkan duygular ise tepkilerimizi doğurur. Bu durum karşısındaki davranışlarımız böyle şekillenir.

Emel bana selam vermeden geçti, 

Sinir oldum, hayal kırıklığı yaşadım, öfke hissettim.

Veya,

Empati kurdum, endişelendim, onu merak ettim.

Bu duygu durumu karşısında verdiğim tepki ve davranış ne olurdu?

Davranış:

Yani durumlar sonrası düşünceler, düşünceler sonrası duygular ve bu duyguların neden olduğu davranışlar şimdiki anı karakterize eder. Anda yaşanan stres de bu yüzden 4D tekniğinin çalışma mekanizmasını bilen bir yaşam yolcusu için yönetilebilir bir unsurdan öteye gidemez.

Ben de Emel’e selam vermeyeceğim. Tepkisel yaklaşıp bir sonraki görüşmemizde bu anın izlerini taşıyor olacağım.

Veya;

Emel’in nereye gittiğine baktım, yetişebilirsem yetiştim ve hal hatır sordum. Yetişemediysem, akşam aradım, bir selam verdim, sohbet ettim.

Veya;

Artık bir dahaki sefere! dedim uzatmadım

Stresi yönetmek için 4D tekniği nasıl kullanılır?

Bu örnekte de görüldüğü gibi düşüncelerimiz sonucu duygular ve onun sonucun da davranışlarımız oluşmaya başladı. Ayrıca gelecekte iyi mi kötü mü anılacak bir durum olduğu burada belli oldu.

Sizce bizim kendimizi öfkeli ya da hayal kırıklığına uğramış hissetmemizin sebebi durum mu? Yoksa düşünce mi? Yani olay mı, duyguyu yarattı yoksa durumu yorumlama biçimimiz ile duyguyu yönetebildik mi?

Böyle anlatınca kolay geliyor, ama tabii bu bir egzersiz meselesi. Tıpkı bir kas gibi düşünce biçimimiz ve duygularımız üzerindeki kontrolü değiştirebiliriz.

Düşünceleri düzenle, duygularını yönetmiş ol. Davranışlarını değiştir, yaşamın değişsin!

Bu şekilde davranışlarımızı kontrol edebiliyor olursak, aslında yaşamımızın geneli, yani başımıza gelen olayların tamamı, daha sağlıklı, dingin, zengin, huzurlu ve mutlu hale gelir. Yolda olmaktan zevk almak daha basit hale gelir.

Psikolojide ayna etkisi diye bir şey duydunuz mu? Aslında çoğu zaman başkalarının davranışları ve çevremizde olan bitenlerle ile ilgili düşüncelerimiz, onlarla ilgili durumu değil de, bizim kendimizle ilgili durumumuzu yansıtır. Yani başkaları bizim aynamızdır. Eğer siz değersiz hissetmeye meyilli iseniz ya da hayata pozitif bakamıyorsanız, Emel o gün sizi sevmediği/beğenmediği/çekemediği için selam vermiyor.

Hissettiğimiz duygular, ve zihnimizden geçen düşünceler başkalarından çok bizim kendi iç dünyamızı yansıtır. Başımıza gelen durumları yorumlarken çoğu zaman geçmiş bilinçaltı kayıtlarımız, kendimizle ilgili veya dünya ile ilgili tecrübelerimiz sonucunda ortaya çıkmış algımız devreye girer ve filtreden geçirip süzeyim derken şimdiki anda gerçekleşen olayın çarptırılmış versiyonunu size yaşatır.

👉Mevcut anda yaşamaya engel 3 neden

Şöyle düşünün.

İş yerinde oturuyorsunuz ve yönetici yanınızdan geçerken, “Damla öğleden sonra yanıma uğra, seninle konuşacaklarım var” diyor ve gidiyor. Bunun ardından başlıyorsunuz düşünmeye. Hele benim gibi overthinker iseniz, yandınız! “Eyvah beni çağırdı. Niye çağırdı ki? Sesinde bir soğukluk mu vardı? Hata mı yaptım yoksa? Acaba kovulacak mıyım? Bana zamları mı soracak? Peki ya soracağa şeye göre ne yanıt vermeliyim? Ya beni kovarsa eyvah! Eğer işten çıkartılırsam krediler ne olacak?”

Birdenbire iş yerimde otururken kredi borcumu ödeyemez hale geldim! Peki gerçekten böyle bir şey var mı? Hayır yok. Fakat ben düşüncelerim sağolsun, bu senaryoyu yaşadım ve duygularım oluştu. Bir de bu duyguları yönetmek ile meşgulüm.

Oysaki yönetici bana öyle absürt bir şey söyledi ki, içeri girerken nefesimi düzenlemek için verdiğim emek boşa gitti. Kendimi paralamış oldum.

Bilişsel çarpıtma ve ruh sağlığı

Eğer düşünme biçimimi ve bakış açımızı değiştirebilseydim, bunların hiçbirini yaşamayacaktım. Başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılama eğilimine; bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar yani düşünce hataları insanın varoluşundan kaynaklı olarak gayet doğaldır aslında. 

Ruh sağlığı bakımından oldukça iyi bir birey de bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak bu çarpıtmaların yani düşünce hatalarının yoğunlaşması, sıklaşması, tekrarlaması, şiddetinin artması, süresinin uzaması psikolojinizi bozar. 

Psikolojim bozuk mu? Nasıl anlarım? 🤔

🌬️Stres için nefes egzersizleri