Sezgisel beslenme nedir? | Diyet zihniyetinden kurtulmak

Başarısız diyetler

Diyet zihniyeti ve yeme bozuklukları

Diyet yapıp yapıp yeniden kilo alarak hep anormal olduğumu hissettim. Nasıl oluyor da her seferinde başarısız oluyorum? Diyet zihniyeti ve pompalanan “güzellik” standartları nedeniyle bu durum aslında birçok insan için geçerli. Yapılan bir araştırma, diyetlerin %95'inin işe yaramadığını, insanların kaybettikleri kiloları bir süre sonra yeniden aldığını göstermiş. Kalan %5'in bir parçası olduğumuz için sevinmeli miyiz peki? Cevap veriyorum: hayır! Bu yüzdeye dahil olan kişilerde genellikle yeme bozuklukları (örneğin; duygusal yeme veya anoreksiya nervoza) gelişir de ondan!

Diyetler bedenimizle ilişkimizi zedeliyor

Diyetlerle ilgili temel sorun, bizi vücudumuzdan tamamen soyutlamalarıdır. Kalori sayılarına dikkat etmemiz gerektiğinden, artık beslenme içgüdülerimizi dinlemiyoruz. 

Açken ağlamak, doyunca susmak, çok enerji harcadığında acıkmak gibi davranışların hepsi içgüdüsel davranışlarımızdır. Yani aslında her insan doğal bir sezgisel yiyici olarak dünyaya gelmekte. Diyet kültürü ve popüler diyetler aslında bize ihtiyaçlarımızı veya bizim için en iyi olanı söyleyen biri haline geliyor ve biz ona sözü devretmek gibi bir şey yapıyoruz. Başka herhangi bir alanda, ne yapacağımızın söylenmesine içerliyoruz, değil mi? Beslenmede de durum aynı olmalı!

Çözüm: Sezgisel beslenme

Sezgisel beslenme nedir?

Diyetlerin başarısızlığının gözlemlenmesinden sezgisel yeme doğdu diyebiliriz. Sezgisel yeme, 1995 yılında iki Amerikalı beslenme uzmanı Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından kavramsallaştırılmıştır. Sezgisel yeme bizi bedenlerimize yeniden bağlamak için ortaya çıkmıştır. Vücudun açlık ve tokluk sinyalleri hakkında bireyi uzmanlaştıran yeme sistemi olarak adlandırılabilecek  “sezgisel beslenme” kesinlikle bir diyet türü değildir. Sezgisel yemek kendine savaş açmak yerine, vücudunuza güvenmekle ilgilidir.

Açlık ve tokluk duygularımızı dinleyerek beslenmeyi yeniden öğrenmek, açlık ve tokluk sinyallerini dinlemek ve buna göre hareket etmeye yönelik bir yöntem olan sezgisel yeme, kişinin kendi ihtiyaçlarını daha iyi algılaması ve buna uygun şekilde beslenmesini hedefler. Diyetlerden çok daha karmaşık bir egzersiz ama çok daha faydalı!

Fiziksel açlık mı? Duygusal açlık mı?

Sezgisel beslenmenin en önemli unsuru fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmaktır.

Fiziksel Açlık:

Biyolojik bir dürtü olan fiziksel açlık size bedeninizin besine ihtiyacı olduğunu hatırlatmak için gelişmiş bir sistemdir. Beslenmede en sık yapılan hata, yavaş yavaş gelişen fiziksel açlığı farkına varamamak. Fiziksel açlığı önceden haber veren biyolojik sinyalleri farkında olmazsak, ertelenen açlık mide gurultusu, bağırsak sesleri, yorgunluk ve sinir hali şeklinde kendini belli eder.

Duygusal Açlık: 

Duygusal açlıkta kişi, olumsuz duygular, yalnızlık hissi, stres, sıkıntı veya sevinç gibi duygu durum değişikliklerini bastırmak için yemek yemek ister. Çoğu zaman yemek yedikten sonra pişman olma ve daha kötü hissetme ile sonuçlanan bu durum sizi bir sarmala sokabilir.

👉Sezgisel yeme ile kalori sayımına elveda deyin! Daha da iyisi, artık yasak yiyecekler yok. Vücudumuz bizi acıktırırsa, bizi neyin mutlu edeceğini merak ederiz. Yıllarca diyet yaptıktan sonra, bu zihniyeti kendi içimde yerli yerine oturtmak benim için çok zordu. Düşüncelerim sürekli yargılayıcıydı! Artık gerçekten lezzet zevkine odaklanmaya çalışıyorum. Ve bedenimin doyduğunda bana verdiği sinyalleri farkındalıkla dinlemeyi biliyorum. Kendimle daha uyumlu olmaya çalışıyorum.

Sezgisel beslenme ile kilo verilir mi?

Bu soruyu kendimize soruyorsak, doğru yolda olmadığımız içindir. Sezgisel yeme, kilo vermemiz için yapılan bir şey değildir, ancak aşırılık veya hayal kırıklığı olmadan ihtiyaçlarımıza göre yememize yardımcı olmaktadır. Sezgisel yemede amaç kişinin kendi hislerine güvenmesini ve vücudunu tanımasını sağlamak.

🥰 Vücudumuzu  dinleyerek kilomuz düzene girecek. Gerçek zindelik hissi ve sağlıklı kilo beraberinde gelecek. Eğer bu ölçekte belirtilen rakam bizi memnun etmezse çok kötü. Sezgisel yemek, kilo vermek için mucize bir çözüm olarak değil, bir yatıştırma, bir uzlaşma olarak görülmelidir.

🍽️ Sezgisel beslenmenin 8 ilkesi

1. Açlığımızı onurlandırıyoruz

Açlığınızı onurlandırmak denince kulağa saçma gelebilir. Ama önce açlık hissi ile barışmak gerekli. Acıkan vucüt enerji ihtiyacı hissediyor demektir! Yıllardır zayıflama üzerine dinlediğimiz onca nasihatten sonra açlık hissi ile barışmak ve yemek yemek kolay değil. Günün herhangi bir saati, canımız ne çekerse çeksin yiyebilmek yıllarca diyet yaptıktan sonra çok karmaşık hale gelebilir. Ama evet, sezgisel yeme’de bilinçli beslenme ve tüketim vardır. Yani gece 2'de canınız büyük bir dilim çikolatalı kek çekiyorsa onu kendinizi  yargılamadan ve başkalarından utanmadan yersiniz.

2. Yemek yemekle barışıyoruz

Daha önce de söylediğimiz gibi, arzu ve ihtiyaçlarımıza göre yiyoruz! Yasaklanacak yiyecek yok. Koşulsuz izin hakkı bizleri çok daha huzurlu kılacaktır. Bu durum kilo alımından sorumlu olan zorlayıcı davranışların azalmasına da neden olacaktır ve böylece dengesiz yemek yeme alışkanlıklarımız zamanla kaybolacaktır.

3. Yiyecekleri kötülemeyi bırakıyoruz

Aksi takdirde, yeme bozuklukları veya ortoreksi (sağlıklı beslenme takıntısı) geliştirmenin en iyi yolu budur. Hiçbir yiyecek şişmanlatmaz, bir kutu dondurma ya da çikolata bile. Bu nedenle, vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan şeker ve yağı kendimizden uzaklaştırmayı bırakıyoruz.

4. Tokluğumuzu onurlandırıyoruz

Yemek yerken her lokmanın tadına iyice varmak çok önemli. Sezgisel yeme farkındalığı kazandıkça açlık hissi kadar tokluk ve doymak hissi ile de daha sağlıklı ilişki kurabileceksiniz. Doyduğunu farkına varmak yeterli olandan fazla yemek yememizin önüne geçebilecek yegane şey. 

🤔Yemeğin ortasında hala yemek isteyip istemediğimi merak ederek duruyorum, eğer cevap hayır ise duruyorum.

5. Yemek yeme zevkini yeniden keşfediyoruz

Ne yediğimizden bağımsız olarak ne yediğimizin tadını çıkarmak, ne yediğimizin tam olarak farkında olmamızı sağlar. Bu, daha az suçluluk duymanıza ve ayrıca yemek duyumlarınızı daha iyi gözlemlemenize izin verir (yemekten zevk aldığınızı gözlemlediğiniz için daha az yersiniz).

6. Duygusal ihtiyaçlarımızı yatıştırmayı öğreniyoruz

Kaygı, üzüntü, öfke vb. Hepimizin bu duyguları yatıştırmaya ihtiyacı vardır ve genellikle yiyecekler bize yardımcı olur. Kendinizi kötü hissettiğinizde rahatlatıcı yiyeceklere yönelmeniz normaldir. Kendinizi nasıl dinleyeceğinizi ve duygularınızı nasıl anlayacağınızı bilmelisiniz .

7. Vücudumuza karşı nazik oluyoruz

Toplum ve onun gerçekçi olmayan güzellik standartları bedenlerimiz üzerinde çok fazla baskı oluşturuyor. Ve bizi diyete iten de bu. Sezgisel yeme aynı zamanda kendinizi sevmeyi öğrenmek ve vücudunuza sevgi vermekle ilgilidir.

8. Bedenimize kulak veriyoruz

Yemeğin ötesinde, vücudunuzu dinlemek, sizi neyin istediğini bilmenizi sağlar. Sezgisel beslenme bizi kilo vermek için bir yerlere itmez. Amaç kalori kaybetmek değil, vücudunuzla barışık hissetmektir. Spor yapmak istiyorsak yaparız! Önemli olan kendimizi iyi ve mutlu hissettiren bir şey bulmak. Bedenimizin ihtiyaçlarına kulak vermektir.